В этой статье представлена программа тренировок для нижней части тела, разработанная для женщин на продвинутом уровне. Укрепление мышц ног и ягодиц улучшает физическую форму, выносливость, осанку и предотвращает травмы. Мы предложим эффективные упражнения для достижения максимальных результатов, а также советы по их выполнению и интеграции в тренировочный процесс.

Представляем программу: специализация нижней части тела

Наша программа тренировок для нижней части тела предназначена для формирования подтянутой попы и мощных бедер. Если ваша цель — улучшить внешний вид и работоспособность за счет силы нижней части тела, продвинутая программа станет отличным выбором.

Программа подходит всем, но перед началом рекомендуется иметь хотя бы несколько месяцев тренировок. Новичкам стоит ознакомиться с одной из наших программ:

• Программа для начинающих с использованием штанги
• Программа для начинающих на тренажерах
• Программа для всего тела

Эти программы помогут подготовиться к более сложным занятиям.

Когда вы будете готовы к тренировкам для нижней части тела, ожидайте разнообразные упражнения для комплексного развития ног и ягодиц. Вы проработаете основные группы мышц, используя многосуставные и изолирующие упражнения.

Что касается верхней части тела, мы не забываем о ней. Поддержание мышечного баланса — разумный подход. Программа также развивает силу и мышечную массу верхней части тела, позволяя сосредоточиться на квадрицепсах, задней поверхности бедра и ягодицах.

Приготовьтесь к интенсивной работе!

Врачи подчеркивают, что продвинутая программа тренировок для нижней части тела должна быть сбалансирована и адаптирована к индивидуальным потребностям. Важно включать разнообразные упражнения, такие как приседания, выпады и мертвые тяги, для укрепления ягодиц, бедер и голеней. Уделяйте внимание технике выполнения, чтобы избежать травм. Рекомендуется периодически увеличивать нагрузку и разнообразить тренировки для достижения лучших результатов. Не забывайте о восстановлении и правильном питании, которые играют ключевую роль в прогрессе и здоровье.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность комплексного подхода к тренировкам нижней части тела для женщин на продвинутом уровне. Они рекомендуют включать в программу разнообразные упражнения, такие как приседания с весом, мертвые тяги и выпады, чтобы задействовать все основные группы мышц. Специалисты отмечают, что акцент на прогрессивную нагрузку позволяет не только увеличить силу, но и улучшить мышечный рельеф. Также важным аспектом является правильная техника выполнения упражнений, что помогает избежать травм и обеспечивает максимальную эффективность тренировок. Включение функциональных движений и работы с собственным весом способствует развитию координации и стабильности, что особенно актуально для женщин, стремящихся к гармоничному телосложению. Регулярное обновление программы тренировок и учет индивидуальных особенностей помогут достичь желаемых результатов и поддерживать мотивацию на высоком уровне.

Тренировка женщин. Низ. Часть 1.

Специализация нижней части тела: тренировочная неделя

Обзор программы выглядит следующим образом: 

• День 1: нижняя часть тела, низкий диапазон повторений 
• День 2: верхняя часть тела 
• День 3: нижняя часть тела, умеренный диапазон повторений 
• День 4: верхняя часть тела 
• День 5: нижняя часть тела, высокий диапазон повторений 

Другими словами, вы тренируетесь пять дней в неделю, чередуя тренировки нижней части тела с тренировками верхней части тела. Каждая тренировка в день ног посвящена разным диапазонам повторений: вы начинаете неделю с более тяжёлых весов и низкого числа повторений для роста силы и массы, на третий день переходите к умеренному диапазону повторений, а затем завершаете тренировочную неделю с относительно лёгкими весами и фокусируетесь на «связи разума с мышцами», действительно чувствуя накачку мышц.  

Разнообразный выбор упражнений и тренировочных нагрузок позволит вам задействовать все мышечные волокна и воздействовать на квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы под разными углами для полного развития нижней части тела. 

Тренировки верхней части тела направлены на каждую основную группу мышц с достаточным объёмом и интенсивностью, чтобы поддерживать сильное и здоровое тело без мышечного дисбаланса и не отнимать энергию у нижней части тела. 

Вот схема каждой тренировки с количеством подходов и повторений. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировках для нижней части тела для женщин на продвинутом уровне:

1. Силовые тренировки и гормоны: У женщин, занимающихся силовыми тренировками, наблюдается увеличение уровня тестостерона, что способствует росту мышечной массы и улучшению метаболизма. Это особенно важно для тренировок нижней части тела, так как мышцы ног и ягодиц являются одними из самых крупных в организме, и их развитие может значительно повысить общий уровень силы и выносливости.

2. Разнообразие упражнений: На продвинутом уровне тренировки для нижней части тела могут включать такие сложные движения, как приседания с весом, мертвые тяги, выпады с гирями и различные вариации на тренажерах. Использование нестандартных методов, таких как тренировки на нестабильных поверхностях (например, балансировочные платформы), может помочь улучшить координацию и активировать дополнительные группы мышц.

3. Восстановление и питание: На продвинутом уровне важно не только правильно тренироваться, но и уделять внимание восстановлению. Использование методов активного восстановления, таких как йога или растяжка, может помочь предотвратить травмы и улучшить гибкость. Также правильное питание, включая достаточное количество белка и углеводов, играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц после интенсивных тренировок.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ

Тренировка 1, нижняя часть тела

Большие веса и небольшое количество повторений — основные принципы первой тренировки недели.

1. Приседания — 2 разминочных подхода по 10 повторений, затем 5 рабочих подходов по 8, 6, 6, 6, 6 повторений.
2. Становая тяга — 1 разминочный подход на 10 повторений и 4 рабочих подхода по 6, 6, 6, 6 повторений.
3. Подъёмы бёдер — 4 подхода по 6 повторений.
4. Сгибание ног лёжа или сидя — 3 подхода по 8 повторений.

Женщины, занимающиеся фитнесом на продвинутом уровне, отмечают, что тренировки для нижней части тела становятся испытанием и источником вдохновения. Участницы подчеркивают, что занятия укрепляют мышцы ног и ягодиц, а также улучшают физическую форму. Они отмечают разнообразие упражнений, включая классические приседания и выпады, а также становую тягу и вариации на тренажерах.
Важность правильной техники выполнения позволяет избежать травм и достичь максимальных результатов. Женщины делятся достижениями, рассказывая о росте силы и выносливости. Программа становится не только способом достижения физических целей, но и возможностью для самовыражения и повышения уверенности в себе.

Приседания

Начните с приседаний со штангой. Приседания — это, пожалуй, лучшее упражнение для укрепления нижней части тела и улучшения общих спортивных результатов. Это также одно из лучших упражнений для ног для развития квадрицепсов и аддукторов (приводящих мышц), которые сводят бедра вместе. Кроме того, с приседаниями невозможно ошибиться в выборе упражнения для увеличения и улучшения попы. 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Становая тяга

Хотя становая тяга в первую очередь акцентирует внимание на ягодицах и нижней части спины, она также активно задействует квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и аддукторы. Это делает её отличным упражнением для укрепления силы нижней части тела и развития задней цепи. Становая тяга укрепляет тело от головы до пят, что делает её особенно ценной в тренировках.

Традиционная становая тяга и её вариант сумо являются эффективными упражнениями. Сумо акцентирует внимание на квадрицепсах и снижает нагрузку на поясницу. Выберите тот вариант, который вам удобен и приносит удовольствие.

Подъёмы бёдер со штангой

Третьим упражнением первой тренировки нижней части тела на неделе является подъёмы бёдер — изолирующее упражнение для мышц, разгибающих бедра, в частности ягодиц. Вы можете использовать обычную штангу или специальный тренажёр для подъёма бёдер, если у вас есть к нему доступ. 

Сгибание ног

Завершение тренировки фокусируется на задней поверхности бедер. Упражнение на сгибание ног акцентирует внимание на бицепсе бедра, минимизируя участие других мышц. Сгибание ног можно выполнять в сидячем или лежачем положении, в зависимости от ваших предпочтений и доступных тренажеров.

Тренировка 2, верхняя часть тела

Даже если вы не хотите построить массивную верхнюю часть тела, включение упражнений для груди, верхней части спины, дельт, рук и пресса в свою тренировочную программу способствует развитию нижней части тела. Добавление упражнений на верхнюю часть тела между тренировками на ноги и ягодицы гарантирует, что всё ваше тело останется сильным. Без общей силы вы не сможете получить максимальную отдачу от занятий на нижнюю часть тела, поскольку многие упражнения, например приседания, задействуют мышцы верхней части тела для устойчивости и оптимальной работы. 

Первая тренировка верхней части тела в программе включает следующие упражнения: 

1. Жим гантелей лёжа — 1 разминочный подход по 10 повторений и 4 рабочих по 10, 10, 10, 12 повторений 
2. Тяга верхнего блока — 1 разминочный подход по 10 повторений и 4 рабочих по 10, 10, 10, 12 повторений 
3. Жим гантелей сидя — 1 разминочный подход по 10 повторений и 4 рабочих по 10, 10, 10, 12 повторений 
4. Сгибание рук с нижнего блока + разгибание рук с верхнего блока (выполняется как суперсет) — 3 подхода по 10, 10, 10 повторений 
5. Подъём коленей в висе — 4 подхода по макс. повторений 

Тренировка 3, нижняя часть тела

Вторая тренировка для нижней части тела фокусируется на развитии ног и ягодиц, прорабатывая квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы с разных углов. Основное отличие этой тренировки — увеличение числа повторений и акцент на гипертрофию мышц.

1. Жим ногами — 2 разминочных подхода по 12 и 10 повторений, затем 3 рабочих подхода по 10 повторений.
2. Приседания — 1 разминочный подход на 12 повторений и 3 рабочих подхода по 10 повторений.
3. Болгарские сплит-приседания — 3 подхода по 10 повторений.
4. Разведение ног в тренажёре — 3 подхода по 10 повторений.
5. Румынская тяга — 4 подхода по 8 повторений.

Жим ногами

На этот раз первое упражнение дня — жим ногами. Жим ногами идеально подходит для проработки квадрицепсов и ягодиц, не беспокоясь о балансе и подвижности, как в приседаниях. Хотя жим ногами позволяет легко нагрузить тренажёр блинами, приоритет отдавайте хорошей технике и полной амплитуде движения, а не перемещению максимально возможного веса. 

Приседание

Второе упражнение — приседания. Это важное движение для формирования нижней части тела, поэтому его стоит выполнять дважды в неделю. Учитывая, что ноги уже были нагружены жимом лежа, выбирайте умеренный вес.

Ставьте ноги на ширину бёдер или чуть шире для лучшей активации ягодичных мышц.

Болгарские сплит-приседания

Односторонние упражнения — это упражнения, в которых вы тренируете одну сторону за один раз. Болгарские сплит-приседания — яркий пример одностороннего упражнения для ваших квадрицепсов и ягодиц. Оно наращивает мышечную массу, делает мышцы ног сильнее, улучшает баланс и координацию, и всё это в одно и то же время. 

Чередование правой и левой ноги помогает сделать их одинаково сильными и устранить мышечный дисбаланс. Болгарские сплит-приседания также являются отличным упражнением для улучшения силы и равновесия в повседневных движениях, где вы используете одну ногу за раз. 

Разведение ног

Разведение ног направлено на отводящие мышцы бедра. Это изолирующее упражнение эффективно для медиальной ягодичной мышцы и активно задействует большую ягодичную мышцу. Если тренажёр для абдукции бедра недоступен, используйте резиновую ленту в качестве замены.

Румынская тяга

И снова вы завершаете тренировку нижней части тела задней поверхностью бедра. Румынская тяга — это фантастическое упражнение со штангой для мышц задней цепи, особенно для задней поверхности бёдер, ягодиц и нижней части спины. Для достижения наилучших результатов поддерживайте правильную технику, ощущайте приятную растяжку в нижней точке и сохраняйте напряжение в целевых мышцах в положении стоя. 

Тренировка 4, верхняя часть тела

Второй день тренировки верхней части тела аналогичен первому, но акцентируется на разнообразии движений для гармоничного развития мышц под разными углами.

Тренировка включает следующие упражнения:

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 1 разминочный подход по 10 повторений и 3 рабочих по 10, 10, 12 повторений.
2. Горизонтальная тяга на блоке сидя — 1 разминочный подход по 10 повторений и 3 рабочих по 10, 10, 12 повторений.
3. Боковые подъёмы гантелей — 1 разминочный подход по 10 повторений и 3 рабочих по 10, 10, 10 повторений.
4. Сгибание рук с гантелями + разгибание рук с гантелей сидя (суперсет) — 3 подхода по 10, 10, 10 повторений.
5. Ролик для пресса — 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Тренировка 5, нижняя часть тела

Завершите тренировочную неделю стильно, выполнив третью и последнюю тренировку для нижней части тела, ставя перед собой цель хорошо накачаться и почувствовать работу мышц ног и ягодиц. Эта высокоповторная тренировка в значительной степени ориентирована на ягодичные мышцы. 

1. Приседание гоблет — 1 разминочный подход по 10 повторений и 3 рабочих по 12, 12, 12 повторений 
2. Выпады с гантелями — 3 подхода по 12, 12, 12 повторений 
3. Подъём на тумбу — 3 подхода по 12, 12, 12 повторений 
4. Сгибание ног лёжа или сидя — 2 подхода по 15, 15 повторений 
5. Румынская тяга — 2 подхода по 15, 15 повторений 

Приседание гоблет

Вы начинаете тренировку с гантельных приседаний. Приседания в стиле гоблет активируют те же группы мышц, что и традиционные приседания со штангой, но позволяют выполнять движение с полной амплитудой, эффективно прорабатывая ягодицы. Возьмите гирю, гантель или штангу и держите их близко к груди или перед собой, расставив ноги на ширину бедер или чуть шире.

Приседайте так глубоко, как комфортно, чтобы вес равномерно распределялся между пятками и носками. Для эффективной тренировки сгибателей бедра и ягодиц в приседаниях не нужно использовать очень тяжелые веса.

Выпады

Далее следуют выпады с гантелями, хотя при желании вы можете выполнять их со штангой на спине. Выпады эффективно прорабатывают ваши квадрицепсы и ягодицы, и если вы не привыкли их делать, то на следующий день вы можете проснуться с больными ягодицами. Наиболее распространён выпад вперёд, но вы можете поменять его и сделать шаг назад, либо для разнообразия, либо если вам так удобнее. Для некоторых обратный выпад может быть легче для коленей. В любом случае, делайте прилично большие шаги, чтобы получить хорошую растяжку, полный диапазон движения и стимулировать рост мышц по всей поверхности бёдер и ягодиц. 

Подъём на тумбу

Подъём на тумбу — эффективное упражнение для ягодичных мышц. Исследования показывают, что шаги вверх активируют ягодицы лучше, чем приседания или подъёмы бёдер. Поэтому это упражнение включено в программу тренировок для нижней части тела. Дополнительный вес может не понадобиться, если ваши ноги уже сильные, но для увеличения нагрузки можно использовать пару гантелей.

Заключительная часть тренировки состоит из двух упражнений для задней поверхности бедра. Первое — сгибание ног. Вы можете выполнять его лёжа или сидя, в зависимости от предпочтений и доступного оборудования. Если возможно, выберите тот вариант, который не использовался в предыдущий тренировочный день.

Завершает тренировку румынская тяга — одно из лучших комплексных упражнений для мышц задней цепи. Это три тренировки для ног за пять дней, и к этому моменту ваши мышцы нижней части тела должны ощутить нагрузку.

Модель прогрессии

Чтобы стать лучше в чём-то, необходимо прогрессировать. Это относится и к наращиванию мышц и обретению силы. Вы должны постоянно бросать вызов своему телу, поднимая чуть больше веса и выполняя больше работы. В противном случае вы не дадите ему повода совершенствоваться, наращивая мышечную массу и силу. 

Этого можно добиться, добавляя вес на штангу, выбирая более тяжёлые гантели, когда это возможно, и постепенно увеличивая объём тренировок, делая больше повторений здесь и больше подходов там. 

В то же время вы не должны делать слишком много и рисковать перетренированностью, которая является бичом последовательных достижений. 

Современные исследования показывают, что для оптимального мышечного роста вам необходимо не менее десяти еженедельных подходов на каждую мышцу. 

В этой тренировке для нижней части тела вы найдёте всё и даже больше. Поскольку вы не фокусируетесь на верхней части тела, ваш организм может выдержать много недельных подходов для интенсивных тренировок ног и при этом восстановиться. Но вы не пренебрегаете верхней частью тела. Вы выполняете достаточно работы, чтобы сохранить (а может быть, даже набрать) мышцы и силу и оптимизировать тренировки и восстановление для достижения наилучших результатов в нижней части тела. 

Подготовка к программе: специализация на нижней части тела

Перед сбором спортивной сумки для первой тренировки важно установить свой 1ПМ в приседаниях и жиме лёжа. 1ПМ — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение, то есть самый тяжёлый груз, который вы поднимете с максимальным усилием один раз.

Интервалы отдыха

Продолжительность интервалов отдыха между подходами вы можете определять по своему усмотрению в соответствии с вашими потребностями и временными рамками. Отдых от двух до трёх минут является стандартной практикой, но, если вы хотите отдыхать дольше, не стесняйтесь. Длительные интервалы отдыха позволяют вам использовать более тяжёлые веса и достигать большего тренировочного объёма, что является важнейшими факторами, регулирующими рост мышц. Конечно, недостатком является то, что тренировки будут длиться намного дольше, если вы будете отдыхать по четыре-пять минут между каждым подходом. 

Вы, скорее всего, будете знать, когда достаточно восстановитесь, чтобы показать максимальный результат в следующем подходе. Для изолирующих упражнений, таких как боковые подъёмы гантелей, может быть достаточно и одной минуты отдыха. Однако для восстановления после серии приседаний с отягощением вам может понадобиться четыре минуты. 

Если время является фактором, вы можете сократить интервалы отдыха до минуты. Такой подход не является оптимальным, и вам придётся соответствующим образом скорректировать тренировочные нагрузки, но продолжительность отдыха между подходами не является единственным фактором, определяющим ваш прогресс и результаты. 

В дни тренировки верхней части тела вы тренируете руки, выполняя суперсеты на бицепс и трицепс. Это означает выполнение упражнения на бицепс, за которым следует упражнение на трицепс без отдыха, а затем несколько минут восстановления только после того, как вы выполнили один суперсет. 

Тренировка до отказа

Тренировка до полного отказа означает, что вы не можете выполнить ни одного повторения без помощи или использования инерции. Некоторые считают такие тренировки ключом к максимальным результатам. Однако исследования показывают, что для увеличения силы и мышечной массы не обязательно доводить себя до отказа. Опытные бодибилдеры и атлеты могут иногда извлекать пользу из тренировок на отказ.

Рекомендуем завершать большинство подходов за одно или два повторения до отказа.

Если вам нравится работать до отказа, это нормально, но не стоит делать это постоянно. Регулярные тренировки до отказа могут негативно сказаться на восстановлении, увеличить риск повреждения мышц, вызвать стресс для центральной нервной системы и замедлить прогресс. Оптимально выполнять тренировки до отказа в нескольких упражнениях в неделю, сосредоточившись на изолирующих движениях, где можно легко сбросить вес, когда не удается выполнить больше повторений.

Избегайте отказа в сложных многосуставных упражнениях, таких как жим лёжа и приседания, так как в этих случаях риск травмы значительно возрастает.

Дни тренировок и дни отдыха

Вы можете строить свои тренировки так, как считаете нужным. При условии, что вы вводите два дня отдыха, вы можете выбирать, в какие дни посещать спортзал, а в какие — отдыхать от тренировок. 

Стандартная неделя программы для большинства людей включает в себя пять тренировок подряд. Например, так: 

• Понедельник: нижняя часть тела 
• Вторник: верхняя часть тела 
• Среда: нижняя часть тела 
• Четверг: верхняя часть тела 
• Пятница: нижняя часть тела 
• Суббота: отдых 
• Воскресенье: отдых 

Однако не стесняйтесь менять дни тренировок и отдыха в соответствии с вашим графиком. Это не повлияет на ваши результаты. 

Когда вы достигнете конца программы: специализация нижней части тела

Спустя шесть недель вы завершили цикл тренировок. Надеемся, вам понравилась программа для нижней части тела и вы заметили прирост мышечной массы в бёдрах и ягодицах.

Эту программу можно повторять без изменений. Если результаты вас устраивают, возвращайтесь к первой неделе. Обновите свои показатели по 1ПМ, чтобы учесть прогресс.

Если вы чувствуете боль или усталость, рекомендуем взять неделю на восстановление, посещая спортзал два или три раза с легкими весами. Это поможет мышцам восстановиться перед следующим шестинедельным циклом. Вы также можете сделать полноценный перерыв на неделю, оставаясь активным без использования весов. Это не повлияет на ваши долгосрочные результаты.

Питание и восстановление для оптимальных результатов

Для достижения максимальных результатов от тренировок нижней части тела, особенно на продвинутом уровне, крайне важно уделять внимание питанию и восстановлению. Эти два аспекта играют ключевую роль в процессе наращивания мышечной массы, улучшения силы и выносливости, а также в предотвращении травм.

Правильное питание

Сбалансированное питание — это основа успеха в тренировках. Для женщин, занимающихся силовыми тренировками, особенно важно учитывать следующие моменты:

• Белки: Белки являются строительным материалом для мышц. Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Источники белка включают курицу, рыбу, яйца, бобовые, орехи и молочные продукты.
• Углеводы: Углеводы обеспечивают энергию для интенсивных тренировок. Важно выбирать сложные углеводы, такие как овсянка, киноа, сладкий картофель и цельнозерновой хлеб. Они обеспечивают длительное насыщение и стабильный уровень энергии.
• Жиры: Полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6, важны для общего здоровья и восстановления. Их можно найти в рыбе, авокадо, оливковом масле и орехах.
• Гидратация: Вода играет важную роль в поддержании работоспособности организма. Рекомендуется пить достаточное количество воды до, во время и после тренировок. Обратите внимание на потребление электролитов, особенно если тренировки проходят в жаркую погоду.

Восстановление

Восстановление — это не менее важный аспект, чем сами тренировки. Оно включает в себя несколько ключевых компонентов:

• Сон: Качественный сон необходим для восстановления мышц и общего состояния организма. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки. Во время сна происходит восстановление тканей и синтез белка.
• Растяжка и разминка: Перед и после тренировок важно проводить разминку и растяжку. Это помогает предотвратить травмы и улучшить гибкость. Уделяйте внимание динамической растяжке перед тренировкой и статической после.
• Активное восстановление: Включение легкой физической активности в дни отдыха, такой как прогулки или йога, может помочь улучшить кровообращение и ускорить восстановление.
• Периодизация тренировок: Важно чередовать интенсивные и легкие недели тренировок, чтобы избежать перетренированности и дать мышцам время на восстановление.

Дополнительные рекомендации

Для достижения оптимальных результатов также стоит рассмотреть возможность использования спортивных добавок, таких как протеиновые порошки, BCAA и креатин. Однако перед началом их приема рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

В заключение, правильное питание и восстановление являются неотъемлемыми частями успешной программы тренировок для нижней части тела. Уделяя внимание этим аспектам, вы сможете значительно улучшить свои результаты и достичь поставленных целей.

Вопрос-ответ

Как называется тренировка на нижнюю часть тела?

Lower body — так называется групповая тренировка, которая дает возможность прокачать нижнюю часть тела. Ягодицы, бедра и пресс будут подтянутыми, без намеков на жир. Упражнения позволяют проработать четырехглавую и двуглавую мышцы бедра, косые и прямые мышцы живота, поясницу, большую ягодичную мышцу.

Какая программа тренировок для ног лучше всего подходит женщинам?

Сбалансированная программа тренировок ног для женщин включает упражнения, направленные на проработку квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр. Попробуйте сочетать базовые упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, с изолирующими упражнениями, такими как сгибание ног и подъемы на носки. Старайтесь выполнять 3–4 подхода каждого упражнения, регулируя вес по мере прогресса.

Сколько упражнений должно быть в тренировке на низ?

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ Тренируйте ноги 1–2 раза в неделю, выполняя по 4–6 упражнений. Этого достаточно вне зависимости от цели тренировки: поддержание мышечного тонуса, рост мышечной массы или похудение. Заниматься больше не стоит: нужно оставлять время на восстановление.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте прогрессивную нагрузку. Увеличивайте вес снарядов или количество повторений в упражнениях, чтобы постоянно бросать вызов своим мышцам и способствовать их росту и укреплению.

СОВЕТ №2

Не забывайте о разнообразии. Включайте в свою программу различные упражнения, такие как приседания, выпады, мертвые тяги и жим ногами, чтобы задействовать все группы мышц нижней части тела и избежать плато в тренировках.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения. Правильная форма важна для предотвращения травм и максимальной эффективности упражнений. Если необходимо, работайте с тренером для корректировки техники.

СОВЕТ №4

Включайте в программу восстановительные дни. Дайте мышцам время на восстановление, чтобы избежать перетренированности и улучшить результаты. Рассмотрите возможность активного восстановления, такого как йога или легкая кардионагрузка.