В пауэрлифтинге, где важны сила и техника, необходима четкая программа тренировок, особенно для опытных атлетов. Эта статья предлагает 3-дневную программу для тех, кто хочет улучшить результаты в жиме лежа, приседаниях и становой тяге. Мы рассмотрим основные упражнения, их вариации и подходы, которые помогут вам достичь новых высот. Программа повысит физическую силу и улучшит технику выполнения упражнений, что важно для успешных выступлений на соревнованиях.

Как увеличить общую нагрузку в пауэрлифтинге на продвинутом уровне?

На начальном этапе тренировок вы добавляли на штангу небольшие весовые диски почти на каждой сессии, достигая постоянного прогресса.

Став пауэрлифтером среднего уровня, вы заметили, что прогресс не происходит на каждой тренировке. Вы начали использовать методы периодизации, такие как волновая прогрессия с чередованием тяжёлых, лёгких и средних нагрузок, которые применяются в нашей промежуточной программе.

На более продвинутом уровне эта схема остаётся актуальной, но в более широком контексте: у вас по-прежнему есть тяжёлые, лёгкие и средние тренировки, но теперь вы также проводите недельные тренировки с различной интенсивностью.

Как это реализовано в продвинутой программе по пауэрлифтингу.

Врачи подчеркивают, что 3-дневная программа по пауэрлифтингу на продвинутом уровне требует внимания к состоянию здоровья спортсмена. Такой режим тренировок увеличивает физическую нагрузку и риск травм, особенно при неправильной технике. Специалисты рекомендуют следить за восстановлением между тренировками, включая полноценный сон и сбалансированное питание. Важно учитывать индивидуальные особенности организма, чтобы избежать переутомления. Регулярные медицинские осмотры и консультации с тренерами помогут адаптировать программу под личные потребности и минимизировать риски. Правильный подход к тренировкам улучшит результаты и сохранит здоровье атлета на долгие годы.

Эксперты в области пауэрлифтинга отмечают, что 3-дневная программа для продвинутых атлетов требует тщательной проработки и индивидуального подхода. Такой режим тренировок позволяет сосредоточиться на основных лифтах: приседаниях, жиме лежа и становой тяге, а также включает вспомогательные упражнения для укрепления слабых мест. Специалисты подчеркивают важность периодизации нагрузки, чтобы избежать перетренированности и обеспечить оптимальное восстановление. Включение различных методов тренировки, таких как работа с максимальными весами и объемные сессии, способствует улучшению силовых показателей. Кроме того, эксперты рекомендуют уделять внимание технике выполнения упражнений, что снижает риск травм и повышает эффективность тренировок. Правильное питание и режим восстановления также играют ключевую роль в достижении высоких результатов.

ГОТОВЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК🔥

Продвинутая программа по пауэрлифтингу, 3 дня в неделю

Эта программа рассчитана на девять недель и включает три тренировки в неделю. 

Когда начнете программу, вам нужно будет определить свой 1ПМ (одноповторный максимум) в приседании, жиме лёжа и становой тяге, чтобы подобрать правильные веса для каждой тренировки. 

Тренировочный объём увеличивается волнообразно, а пиковый % от 1ПМ растёт на протяжении всей программы, завершаясь короткой пиковой фазой и максимальной попыткой на девятой неделе. 

В целом, программа продвинутого пауэрлифтинга написана для того, чтобы служить полным тренировочным циклом, который закончится побитием ваших личных рекордов на соревнованиях по пауэрлифтингу. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о 3-дневной программе по пауэрлифтингу на продвинутом уровне:

1. Специализация на основных лифтах: В продвинутых 3-дневных программах акцент делается на три основных лифта — приседания, жим лежа и становая тяга. Каждое занятие может быть посвящено одному из этих лифтов, с использованием различных техник, таких как пауза, дельта-жим или сумо-тяга, что позволяет спортсменам улучшать свои слабые места и повышать общую эффективность.

2. Вариативность тренировок: Продвинутые программы часто включают в себя различные методы тренировки, такие как пирамидальные подходы, суперсеты и прогрессивная перегрузка. Это помогает избежать плато в прогрессе и поддерживает высокий уровень мотивации, так как спортсмены постоянно сталкиваются с новыми вызовами.

3. Восстановление и питание: На продвинутом уровне важность восстановления и питания возрастает. Тренировочные программы часто включают рекомендации по активному восстановлению, таким как легкие кардио-тренировки или растяжка, а также акцент на макро- и микроэлементы, необходимые для оптимального восстановления и роста мышечной массы. Это позволяет спортсменам не только улучшать свои результаты, но и снижать риск травм.

Пауэрлифтинг для начинающих. Как правильно составить расписание тренировок

Тренировки

Вы будете чередовать тренировки с различными весами: большими, средними и малыми.

Вот примерный план тренировочной недели:

Спортсмены, завершившие трехдневную программу по пауэрлифтингу на продвинутом уровне, отмечают улучшения в результатах. Участники подчеркивают сбалансированность программы, которая позволяет сосредоточиться на силе, технике и восстановлении. Тренировки разнообразны и включают основные и вспомогательные упражнения, что помогает избежать плато и поддерживать мотивацию.
Индивидуальный подход тренеров и возможность адаптации программы под свои нужды играют важную роль в успехе. Также выделяется значимость правильного питания и восстановления как неотъемлемых частей тренировочного процесса. В целом, отзывы о программе положительные, и многие спортсмены рекомендуют её тем, кто стремится достичь новых высот в пауэрлифтинге.

Тренировка 1

1. Приседание: большие веса, 11 подходов по 4,4,4,3,3,3,3,3,3,3,3 повторений 
2. Жим лёжа: средние веса, 9 подходов по 5,5,5,5,5,4,4,4,4 повторений 
3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 5,5,5 повторений 

План тренировок по пауэрлифтингу продвинутые (3 тр)

Тренировка 2

1. Становая тяга: используйте средние веса, выполняя 7 подходов с повторениями 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3.
2. Жим лёжа: работайте с легкими весами, делая 3 подхода по 4, 4, 3 повторения.
3. Колесо для пресса с колен: выполните 2 подхода на максимум повторений.
4. Тяга верхнего блока: сделайте 2 подхода по 8 повторений.

Тренировка 3

1. Приседание: среднее веса, 9 подходов по 5,5,5,5,5,4,4,4,4 повторений 
2. Жим лёжа: большие веса, 11 подходов по 4,4,4,3,3,3,3,3,3,3,3 повторений 
3. Румынская тяга: малые веса, 3 подхода по 8,8,8 повторений 

Выполните все три тренировки в течение недели, при этом между каждым тренировочным днём должен быть как минимум один день отдыха. 

Например:

• Понедельник: занятие 1
• Среда: занятие 2
• Пятница: занятие 3

В чем отличие от программы промежуточного уровня?

Это та же структура, что и в нашей промежуточной программе по пауэрлифтингу, так в чём же разница? 

Два основных момента: 

1. Еженедельный тренировочный объём значительно увеличен. Продвинутым атлетам нужно выполнять больше работы, чтобы прогрессировать. Хотя количество тренировок в этой программе одинаково, вы выполняете гораздо больше подходов. 
2. Скорость прогресса ниже. Продвинутые атлеты не могут прогрессировать с той же скоростью, что и атлеты среднего уровня, поэтому веса в этой программе растут медленнее. 

Упражнения в программе продвинутого уровня

Рассмотрим упражнения, включенные в программу.

Помимо трёх основных упражнений пауэрлифтинга, программа включает четыре дополнительных. Они направлены на проработку мышечных групп, не задействованных в основных подъёмах, и на улучшение функциональности уже активных мышц.

Приседание

Приседание обычно является тем упражнением на соревнованиях по пауэрлифтингу, в котором вы сможете поднять второй по тяжести вес — его превосходит только становая тяга. 

Как и в промежуточной программе пауэрлифтинга, в продвинутой программе приседания несколько приоритетнее, чем жим лёжа: две из трёх тренировок включают приседания. 

Это объясняется тремя основными причинами: 

1. По моему опыту, больше людей испытывают трудности с приседаниями, чем со становой тягой. Возможно, потому, что становая тяга более похожа на движения, которые мы выполняем в повседневной жизни, она легче «ложится в основу» для многих. Приседания, с другой стороны, часто требуют гораздо больше практики, прежде чем они начнут казаться естественными. 
2. Большинство людей обнаруживают, что они могут приседать с большей частотой, чем в становой тяге, и при этом достаточно восстанавливаться. 
3. Мышцы, работающие в приседании, в значительной степени дублируют мышцы, работающие в становой тяге. Это означает, что, если вы станете сильнее в приседаниях, это поможет вам в выполнении становой тяги, и наоборот. 

По моему мнению, небольшое предпочтение приседаний в целом даст больший общий прирост, чем небольшое предпочтение становой тяги. Конечно, у разных людей это может быть по-разному, и вы также можете захотеть периодизировать это, добавляя время от времени блок специализации по становой тяге. 

Жим лёжа

Жим лёжа — ключевое упражнение в пауэрлифтинге для оценки силы верхней части тела. Обычно в этом движении поднимаются меньшие веса по сравнению с другими двумя основными подъёмами, но оно важно для общего результата.

В рамках программы вы будете выполнять жим лёжа три раза в неделю. Начало недели будет с средней нагрузки, в середине — лёгкая тренировка, а завершите интенсивной сессией.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это вспомогательное упражнение, которое выполняет две задачи в данной программе: 

Оно прорабатывает антагонисты мышц жима лёжа, обеспечивая сбалансированное и равномерное развитие мускулатуры и силы верхней части тела. 

Оно помогает вашим приседаниям и становой тяге, укрепляя спину. 

В жиме штанги лёжа вам придётся самостоятельно выбирать веса, но здесь действуют те же принципы прогрессивной перегрузки: старайтесь регулярно увеличивать вес. 

Становая тяга

Становая тяга — завершающее упражнение в пауэрлифтинге, позволяющее поднять максимальный вес.

Техника становой тяги схожа с техникой приседаний, и одновременно выполнять их с максимальными нагрузками невозможно. Учитывая это и другие факторы, упомянутые в разделе о приседаниях, в данной программе становая тяга будет облегчена. Приседания, которые вы будете выполнять, должны быть достаточными для повышения силы в становой тяге.

Вы будете выполнять становую тягу раз в неделю с средними весами и небольшим объёмом тренировок. Также один раз в неделю включите румынскую тягу с более лёгкими весами для дополнительной нагрузки на гипертрофию.

Колесо для пресса

Упражнения в пауэрлифтинге, такие как приседания и жим лёжа, подразумевают много тренировок для задней части мышц кора: разгибателей позвоночника. Чтобы поддерживать баланс мышц кора, мы включаем упражнение для передней части кора: сгибателей позвоночника, или просто пресса. 

Колесо для пресса стоя на коленях — отличное упражнение для мышц пресса, но вы можете заменить его другим упражнением для мышц пресса, например, скручиванием или планкой. 

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока, как и наклонная тяга со штангой, развивает мышцы спины, груди и передние дельты, а также укрепляет спину, что важно для приседаний и становой тяги.

Выберите вес, позволяющий выполнить все повторения, и постепенно увеличивайте нагрузку.

Румынская тяга

Румынская тяга — это вариация становой тяги, которая акцентирует внимание на мышцах задней цепи, таких как ягодицы, задняя поверхность бедра и нижняя часть спины. 

Вы будете выполнять румынскую тягу раз в неделю, чтобы нарастить мышечную массу достаточно малотравматичным способом по сравнению с обычными приседаниями и становой тягой. 

Возможно, вы захотите использовать кистевые ремни для румынской тяги, чтобы более эффективно проработать задние тяговые мышцы.

Когда вы дойдете до конца программы

Эта программа завершается коротким пиком и попыткой установить личный рекорд на девятой неделе. Вы можете спланировать пик так, чтобы он совпал с вашими соревнованиями по пауэрлифтингу.

Если вы заметили прирост силы и хотите добиться большего в следующем цикле, рекомендую взять неделю для восстановления с легкими тренировками перед новым этапом.

Увеличьте предыдущие рабочие веса на 2,5–5 кг для более тяжелых нагрузок в следующем цикле.

Часто задаваемые вопросы

Какая лучшая продвинутая программа по пауэрлифтингу?

К сожалению, не существует универсальной программы, подходящей для опытных спортсменов.

На продвинутом уровне вероятность найти оптимальную программу для пауэрлифтинга ниже, чем у новичков или атлетов со средним уровнем подготовки. Это связано с тем, что с ростом уровня подготовки уменьшается диапазон тренировочного объёма, способного эффективно стимулировать рост мышечной массы и обеспечивать восстановление. Для начинающих даже минимальный объём тренировок может быть достаточным для прогресса, тогда как более опытные атлеты сталкиваются с более сложными задачами.

Таким образом, на средних и продвинутых уровнях возрастает необходимость в индивидуальном подходе. Оптимальный объём для одного спортсмена может оказаться недостаточным или чрезмерным для другого.

Какой сплит лучше всего подходит для пауэрлифтинга?

Лучший сплит для пауэрлифтинга — это тот, который позволяет вам получать достаточное количество тренировок в течение недели, позволяет показывать хорошие результаты на тренировках и подходит под ваш график. 

В данной программе всего три тренировки в неделю, но, как следствие, тренировки довольно продолжительные. Вы могли бы разделить эту программу на шесть более коротких тренировок, в которых вы выполняете только одно из трёх основных упражнений, т. е.: приседание, жим лёжа, становая тяга 

Недостатком выполнения меньшего количества, но более длительных тренировок является то, что к концу занятия вы можете устать и работать хуже, чем в начале, когда ваш уровень энергии высок. С другой стороны, у вас будет больше дней отдыха. 

Сколько упражнений должны выполнять пауэрлифтеры?

Каждый пауэрлифтер должен выполнять приседания, жим лёжа и становую тягу за несколько недель или месяцев до соревнований. В межсезонье появляется возможность экспериментировать с вариациями этих основных упражнений.

Это не обязательно, но может быть полезно.

Вот некоторые из моих любимых вариаций в пауэрлифтинге.

Вариации приседаний:

• Приседание с паузой
• Фронтальные приседания
• Приседание на тумбу

Вариации жима лёжа на скамье:

• Жим в силовой раме
• Жим штанги лёжа узким хватом

Вариации для становой тяги:

• Становая тяга в силовой раме
• Становая тяга из ямы
• Становая тяга с паузой

В дополнение к основным упражнениям и их вариантам, вы, вероятно, захотите сделать определённую дополнительную работу. Тренировки с дополнительными движениями направлены на то, чтобы подтянуть слабые звенья или обеспечить равномерное развитие вашего тела. Мои любимые упражнения вы можете найти в этой статье о лучших упражнениях в пауэрлифтинге. 

Какой самый быстрый способ увеличения силы в пауэрлифтинге?

Занимаясь в объёме, соответствующем вашему уровню подготовки и условиям восстановления (стресс, питание, сон), постепенно увеличивайте нагрузку:

• Новички должны увеличивать вес или количество повторений на каждой тренировке.
• Пауэрлифтеры среднего уровня могут увеличивать вес или повторения каждую или через две недели.
• Опытные пауэрлифтеры должны стремиться к прогрессу в весах или повторениях раз в месяц.

Чтобы узнать, как быстро можно увеличить мышечную массу, что связано с ростом силы, ознакомьтесь с нашей статьёй: как быстро можно нарастить мышцы?

Как я могу улучшить свои слабые места?

Если вы можете чётко определить слабое место в своих подъёмах или мускулатуре, не стесняйтесь добавить дополнительные силовые тренировки для их устранения. 

Наиболее распространённые «бутылочные горлышки» или ограничивающие факторы, а также некоторые примеры упражнений, направленных на их устранение: 

• Квадрицепсы в приседаниях. Упражнения: приседание с паузой, болгарские сплит-приседания, разгибание ног. 
• Грудь в жиме лёжа. Упражнения: разводка гантелей, брусья, отжимания. 
• Нижняя часть спины в становой тяге. Упражнения: доброе утро, разгибание спины, махи гирей, румынская тяга. 

Альтернативный метод — делать основные упражнения с правильной техникой и хорошей формой и позволить пауэрлифтингу самому выявить ваши слабые места. Выполнение базовых движений с большой нагрузкой — сложный навык, и лучшим способом совершенствования может быть тренировка слабых мест в том контексте, в котором вы будете их использовать. 

С учётом этого, если вы считаете, что определённое вспомогательное движение или упражнение может помочь, и оно не будет отвлекать вас от тренировок в основных упражнениях, смело добавляйте их в свою программу. 

Питание и восстановление для пауэрлифтеров на продвинутом уровне

Питание и восстановление играют ключевую роль в успехе пауэрлифтеров, особенно на продвинутом уровне. Правильное питание обеспечивает организм необходимыми макро- и микроэлементами, а восстановление помогает избежать травм и улучшить результаты. В этой части статьи мы рассмотрим основные аспекты питания и восстановления, которые помогут вам достичь максимальных результатов в пауэрлифтинге.

Макроэлементы: белки, углеводы и жиры

Для достижения высоких результатов в пауэрлифтинге необходимо уделять особое внимание соотношению макроэлементов в рационе.

• Белки: Белки являются строительным материалом для мышц. Для продвинутых пауэрлифтеров рекомендуется потреблять от 1.6 до 2.2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Основные источники белка включают курицу, рыбу, яйца, молочные продукты и растительные белки, такие как бобовые и орехи.
• Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для интенсивных тренировок. Рекомендуется, чтобы углеводы составляли 45-65% от общего калорийного потребления. Важно выбирать сложные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис, картофель и цельнозерновой хлеб, которые обеспечивают длительное высвобождение энергии.
• Жиры: Жиры также необходимы для нормального функционирования организма и усвоения витаминов. Рекомендуется, чтобы жиры составляли 20-35% от общего калорийного рациона. Полезные источники жиров включают авокадо, оливковое масло, орехи и рыбу.

Микроэлементы и гидратация

Не менее важным аспектом питания являются витамины и минералы. Они играют важную роль в обмене веществ и поддержании здоровья.

• Витамины: Витамины группы B, витамин D и антиоксиданты (витамины C и E) особенно важны для спортсменов, так как они помогают в восстановлении и поддержании иммунной системы.
• Минералы: Кальций, магний, цинк и железо необходимы для нормального функционирования мышц и предотвращения усталости. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество этих минералов.
• Гидратация: Поддержание водного баланса критически важно для производительности. Рекомендуется пить не менее 2-3 литров воды в день, а во время тренировок — дополнительно 500-1000 мл в зависимости от интенсивности и продолжительности.

Восстановление: важность отдыха и методов восстановления

Восстановление — это неотъемлемая часть тренировочного процесса, особенно для продвинутых атлетов. Оно включает в себя как активные, так и пассивные методы.

• Сон: Качественный сон необходим для восстановления мышц и общего состояния организма. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки.
• Активное восстановление: Легкие физические нагрузки, такие как прогулки или плавание, могут помочь улучшить кровообращение и ускорить восстановление.
• Растяжка и массаж: Регулярная растяжка и массаж помогают снять мышечное напряжение и улучшить гибкость, что также способствует восстановлению.
• Дополнительные методы: Использование холодных и горячих компрессов, а также техники, такие как йога и медитация, могут помочь в восстановлении и снижении уровня стресса.

В заключение, правильное питание и восстановление являются основополагающими факторами для достижения успеха в пауэрлифтинге на продвинутом уровне. Уделяя внимание этим аспектам, вы сможете улучшить свои результаты и поддерживать здоровье на высоком уровне.

Вопрос-ответ

Достаточно ли 3 дней в неделю для пауэрлифтинга?

Несмотря на то, что известно о потенциальных улучшениях при тренировках большего количества дней в неделю, есть пауэрлифтеры (хотя их становится все меньше), которые по-прежнему следуют классическим рекомендациям 3–4 дней тренировок в неделю, утверждая, что если общий недельный объем выровнять, то существенной разницы в силе не будет.

Сколько раз в неделю тренируются пауэрлифтеры?

Программа тренировок для начинающих пауэрлифтеров. Программа тренировок для новичков разработана на две недели с тренировками, проводимыми три раза в неделю. Каждая тренировка включает в себя по пять подходов с увеличением веса на 2,5 кг в приседаниях и становой тяге после каждой тренировки.

Что такое метод 3 2 1 в пауэрлифтинге?

Метод 3-2-1 — это еженедельный сплит-тренинг, включающий 3 силовые тренировки, 2 занятия пилатесом и 1 кардиотренировку с одним днём отдыха или активного восстановления. Он разработан для развития силы, улучшения подвижности и поддержания кардиотренировок без переутомления.

Что такое 5-3-1 для пауэрлифтеров?

Основные упражнения: Метод 5/3/1 включает в себя приседания, становую тягу, жим лёжа и жим штанги над головой. Недельная программа: 4 занятия в неделю, каждое занятие посвящено одному из упражнений. Повторения и подходы: Вы будете выполнять 3 подхода с различным количеством повторений по 5, 3 и 1 повторению для выбранного упражнения в течение 4 недель.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом 3-дневной программы по пауэрлифтингу убедитесь, что у вас есть достаточный опыт и физическая подготовка. Программа предназначена для продвинутых атлетов, поэтому важно иметь базовые навыки в выполнении основных упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на восстановление между тренировками. Пауэрлифтинг требует значительных усилий, и вашему организму нужно время для восстановления. Убедитесь, что вы достаточно спите, правильно питаетесь и используете методы активного восстановления, такие как растяжка и легкие кардионагрузки.

СОВЕТ №3

Следите за техникой выполнения упражнений. Даже на продвинутом уровне важно не забывать о правильной технике, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Рассмотрите возможность работы с тренером или записи своих тренировок на видео для анализа.

СОВЕТ №4

Не забывайте о прогрессии нагрузок. Важно постепенно увеличивать рабочие веса, чтобы избежать плато в тренировках. Записывайте свои результаты и старайтесь улучшать их каждую неделю, но делайте это с умом, чтобы не перегружать организм.