Пауэрлифтинг — это способ наращивания силы и улучшения физической формы. Начинающим атлетам важно правильно организовать тренировки, чтобы избежать травм и достичь результатов. В этой статье представлена 3-дневная программа по пауэрлифтингу, которая поможет освоить основные упражнения, развить силу и уверенность. Эта программа станет основой для вашего прогресса в пауэрлифтинге и поможет заложить фундамент для достижения спортивных целей.

Тренировки по пауэрлифтингу для начинающих

Зачем нужна программа по пауэрлифтингу для новичков?

Можно ли сразу перейти на более сложную программу и достичь уровня опытных спортсменов? Нет, это не сработает.

Категории «новичок», «средний» и «продвинутый» в силовых тренировках помогают адаптировать программы с учётом:

• Скорости реакции мышц на тренировки.
• Объёма нагрузки, к которому вы привыкли.
• Необходимого тренировочного стимула для увеличения силы.

Новички быстро набирают силу и мышечную массу, что важно, так как их выносливость ещё не высока. Снижение объёма тренировок — ключ к предотвращению травм.

Программы для среднего и продвинутого уровней имеют больший объём, так как на этом этапе требуется больше тренировок для увеличения силы и массы. Прогресс в этих программах также медленнее.

Существует множество классификаций уровней тренировок, но мне нравятся следующие определения из Практического программирования:

• Начинающий: прогресс от тренировки к тренировке.
• Промежуточный уровень: прогресс от недели к неделе или раз в две недели.
• Продвинутый: прогресс от месяца к месяцу или дольше.

Под «прогрессом» я имею в виду возможность добавлять 2,5 кг и выполнять то же количество повторений или использовать тот же вес, но делать больше повторений.

Стандарты силы также могут помочь в классификации, но важнее то, что необходимо для вашего прогресса, а не ваш текущий уровень силы.

Лучшая программа по пауэрлифтингу для новичка — это программа для начинающих.

Что делает эту программу подходящей для новичков?

1. Быстрый, линейный прогресс. Программы для новичков обеспечивают более быстрый прогресс, позволяя быстрее достигать результатов. Вы будете увеличивать вес на каждой тренировке, в отличие от продвинутых программ, где добавляют лишь несколько процентов веса за несколько месяцев.
2. Низкий объём тренировок. В начале не нужно много подходов для увеличения силы и мышечной массы. Низкий объём позволяет организму адаптироваться к нагрузкам, подготавливая к более высоким требованиям в будущем.
3. Снижение барьера для начала занятий. Извлекая максимальную пользу из программы для начинающих, вы сможете перейти к промежуточным тренировкам и ознакомиться с более сложными программами.

Теперь давайте взглянем на программу.

Врачи отмечают, что 3-дневная программа по пауэрлифтингу для новичков может быть эффективной при правильной организации. Специалисты подчеркивают важность индивидуального подхода, учитывая физическую подготовку и уровень здоровья. Рекомендуется начинать с базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, чтобы развить основные группы мышц и улучшить технику. Также важно разминаться перед тренировкой и делать заминку после, чтобы снизить риск травм. Следите за состоянием организма, особенно в начале тренировок, и не игнорируйте сигналы о переутомлении. Правильное питание и отдых играют ключевую роль в достижении результатов и восстановлении. При соблюдении рекомендаций специалистов, 3-дневная программа может стать отличным стартом для начинающих пауэрлифтеров.

Эксперты в области силовых тренировок отмечают, что 3-дневная программа по пауэрлифтингу для начинающих является оптимальным вариантом для тех, кто хочет освоить базовые техники и улучшить свою физическую форму. Они подчеркивают важность правильного распределения нагрузки, что позволяет избежать травм и перегрузок. В рамках такой программы акцент делается на три основных упражнения: приседания, жим лежа и становая тяга. Это помогает развивать основные группы мышц и улучшать общую силу. Специалисты рекомендуют начинать с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку, следя за техникой выполнения. Также важно включать в программу разминку и заминку, что способствует лучшему восстановлению. В целом, 3-дневная программа является отличной основой для дальнейшего прогресса в пауэрлифтинге.

Пауэрлифтинг для начинающих. Как правильно составить расписание тренировок

3-дневная программа по пауэрлифтингу для начинающих

Программа по пауэрлифтингу для начинающих состоит из трёх тренировок в неделю. 

Каждая тренировка состоит из трёх упражнений: 

1. Нижняя часть тела: приседание или становая тяга. 
2. Жимы для верхней части тела: жим лёжа или жим над головой. 
3. Тяги для верхней части тела: тяга штанги в наклоне или тяга верхнего блока к груди. 

Вы будете выполнять три подхода по пять повторений в каждом упражнении, кроме тяги верхнего блока, где вы делаете восемь повторений в каждом подходе, не считая разминочных подходов. 

Вот схема тренировочной недели. 

День	Упражнение	Подходы/Повторения
День 1: Присед	Приседания со штангой	3 подхода по 5-8 повторений
	Становая тяга (румынская)	3 подхода по 8-12 повторений
	Жим лежа на наклонной скамье	3 подхода по 8-12 повторений
	Подъемы на бицепс	3 подхода по 10-15 повторений
День 2: Жим лёжа	Жим лёжа	3 подхода по 5-8 повторений
	Армейский жим	3 подхода по 8-12 повторений
	Тяга в наклоне	3 подхода по 8-12 повторений
	Французский жим	3 подхода по 10-15 повторений
День 3: Становая тяга	Становая тяга	1 подход по 3 повторениям, 1 подход по 2 повторениям, 1 подход по 1 повторению
	Приседания со штангой (легкий вес)	3 подхода по 10-15 повторений
	Жим лежа (легкий вес)	3 подхода по 10-15 повторений
	Тяга верхнего блока к груди	3 подхода по 12-15 повторений

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о 3-дневной программе по пауэрлифтингу для начинающих:

1. Баланс между силой и техникой: 3-дневная программа позволяет новичкам сосредоточиться на основных лифтах (приседаниях, жиме лежа и становом тяге) и одновременно развивать технику выполнения упражнений. Это важно, так как правильная техника снижает риск травм и способствует более эффективному прогрессу.

2. Периодизация тренировок: В 3-дневной программе часто используется принцип периодизации, который включает чередование интенсивности и объема тренировок. Это помогает избежать плато в прогрессе и позволяет мышцам восстанавливаться, что особенно важно для начинающих, которые могут быстро уставать.

3. Социальный аспект: Тренировки в группе или с партнером могут значительно повысить мотивацию и удовольствие от занятий. 3-дневная программа по пауэрлифтингу часто включает элементы командной работы, что помогает новичкам не только учиться, но и находить единомышленников, что делает процесс тренировок более увлекательным.

Тренировки новичков. Первые 3 месяца.

План программы

Многочисленные начинающие спортсмены отмечают, что трехдневная программа по пауэрлифтингу стала отличной отправной точкой в силовых тренировках. Участники подчеркивают грамотное распределение нагрузок и достаточное время для восстановления между занятиями. Новички ценят простоту и доступность упражнений, которые можно освоить без предварительного опыта.

Некоторые отмечают, что четкий тренировочный план помогает быстрее замечать результаты, что мотивирует продолжать занятия. Многие делятся положительными отзывами о взаимодействии с тренерами и единомышленниками, создавая поддерживающую атмосферу. Тем не менее, новички рекомендуют не забывать о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм. В целом, трехдневная программа является отличным вариантом для тех, кто хочет уверенно войти в мир пауэрлифтинга.

Тренировка А

1. Приседание: 3 подхода по 5 повторений 
2. Жим лёжа: 3 подхода по 5 повторений 
3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 5 повторений 

Как САМОСТОЯТЕЛЬНО составить программу тренировок? (БЕЗ ВОДЫ)

Тренировка Б

1. Становая тяга: 3 серии по 5 повторений
2. Жим вверх: 3 серии по 5 повторений
3. Тяга верхнего блока к груди: 3 серии по 8 повторений

Тренировка В

1. Приседание: 3 подхода по 5 повторений 
2. Жим лёжа: 3 подхода по 5 повторений 
3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 5 повторений 

Проведите все три тренировки в течение недели, делая между ними как минимум один день отдыха. 

Например: 

• Понедельник: тренировка А 
• Среда: тренировка Б 
• Пятница: тренировка В 

Как следовать этой программе

Выберите стартовый вес

Приступая к первой тренировке, начните с разминки в течение нескольких минут. Затем подберите для каждого упражнения такой вес, с которым сможете легко выполнить все три подхода по пять повторений с полным контролем техники. 

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с пустого грифа в каждом упражнении. За исключением, возможно, становой тяги, где вы можете добавить пару лёгких блинов, чтобы поднять штангу на нужную высоту. 

Используйте один и тот же вес во всех трех подходах и отрабатывайте форму. Записывайте свои повторения и веса, чтобы не забыть их при следующей тренировке. 

Добавьте вес и повторите

В следующий раз добавьте на штангу 2,5 кг и выполните три подхода по пять повторений. Исключение — тяга верхнего блока к груди, где цель — три подхода по восемь повторений, а увеличение веса может варьироваться.

Если вам показалось, что это легко, немного увеличьте вес на первых тренировках. Однако не спешите, вернитесь к добавлению 2,5 кг. Используйте это время для отработки техники и закрепления правильной формы при небольших нагрузках.

Продолжайте добавлять 2,5 кг на штангу (включая жим лёжа) каждый раз, когда успешно выполните все три подхода с нужным количеством повторений.

Сначала это будет легко, и вы сможете увеличивать вес в течение нескольких недель или месяцев. Это особенно касается приседаний и становой тяги, где ваш потенциал силы выше, чем в жиме лёжа и жиме стоя.

В начале тренировки могут длиться всего 15–20 минут, и это нормально.

Скоро всё изменится.

Когда становиться тяжело

Рано или поздно добавление 2,5 кг станет тяжёлым. 

В конце концов, вы не сможете выполнить все три подхода по пять повторений (или восемь в жиме лёжа). 

Когда это произойдет, скажем, вы сделаете только 4, 4 и 3 повторения в приседаниях, то на следующей тренировке возьмите тот же вес, пока не выполните все три подхода по пять повторений. 

Продолжайте прогрессировать в других упражнениях до тех пор, пока вы успешно выполните все повторения в них. 

Продолжайте использовать этот метод прогрессивной перегрузки так долго, как только сможете. 

1. Добавьте 2,5 кг. 
2. Стремитесь достичь 3-х подходов по 5 повторений. 
3. Повторите. 

Да, это неудобно. 

Да, это тяжело. 

Нет, это не весело. 

Но это лучший способ прогрессировать для начинающего пауэрлифтера, и он сделает вас сильнее быстрее, чем что-либо другое. 

Не принимайте простоту этой программы за недостаточную эффективность. Вам не нужна сложность; вам нужна последовательность и упорство. 

Подумайте, тренируетесь ли вы для того, чтобы развлечься, или для того, чтобы увеличить силу и нарастить мышцы. 

Повторение подходов из пяти повторений со всё более высокими нагрузками проверено временем и эффективно. 

Тренировки будут начинаться легко, но вскоре они станут действительно тяжёлыми и некомфортными, поскольку вы будете изо всех сил стараться выполнить все подходы и повторения с новым, более тяжёлым весом. 

Именно в этот момент во многом определится дальнейший успех: будете ли вы сторониться дискомфорта и искать облегчения и отвлечения, переключившись на другую программу тренировок, или же вы встретитесь с трудностями, выдержите их и выведете свои силовые показатели на новый уровень? 

Рано или поздно вам придётся перейти на другой тип программирования, но придерживаться этой программы достаточно долго и действительно бороться за то, чтобы выполнять повторения с постепенно возрастающим весом, — вот что может вывести вас на много лет вперёд по сравнению с тем, где вы были бы в противном случае. 

Упражнения

Теперь рассмотрим шесть упражнений, включенных в программу, и причины их выбора.

В порядке представления:

Приседание

Приседание — это первое упражнение на соревнованиях по пауэрлифтингу и, на мой взгляд, ключ к мастерству в пауэрлифтинге. Вы не только можете (при должной тренировке) использовать большие веса в самом приседании, но и в становой тяге. 

С точки зрения прорабатываемых мышц, приседание со штангой задействует многие крупные мышечные группы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и нижнюю часть спины. 

Приседание может потребовать некоторой практики, но продолжайте выполнять повторения, и у вас всё получится. 

Жим лёжа

Жим лёжа — популярное упражнение в фитнесе и важный тест на силу верхней части тела в пауэрлифтинге.

Это упражнение на горизонтальной скамье развивает грудные мышцы, передние дельтовидные и трицепсы.

Чтобы получить максимальную пользу от жима лёжа, лягте на скамью ровно, избегая движения. Ноги, ягодицы, плечи и голова должны быть плотно прижаты к поверхности. Опустите штангу до уровня груди, избегая отскока, затем поднимите её обратно вверх.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне не входит в три соревновательных упражнений в пауэрлифтинге, но она по-прежнему является популярным дополнительным элементом среди пауэрлифтеров. 

Это упражнение прорабатывает мышцы спины и делает их больше и сильнее, что полезно в жизни в целом и в пауэрлифтинге в частности. 

Оно также выступает в качестве антагониста всех тренировок по жиму лёжа, которые вы будете выполнять в качестве пауэрлифтера; жим лёжа — это жимовое движение для верхней части тела, а тяга штанги в наклоне — это тяговое движение для верхней части тела. 

Становая тяга

Становая тяга — завершающее упражнение на соревнованиях по пауэрлифтингу, где можно поднять максимальный вес.

Этот подъем штанги с пола оценивает силу всего тела, акцентируя внимание на спине, ягодицах и хвате.

На начальном этапе достаточно простого двухстороннего хвата, но со временем можно перейти на более мощные варианты для выполнения становой тяги.

Жим над головой

Жим над головой не является одним из основных упражнений в пауэрлифтинге, но это одно из лучших упражнений на дельты. 

Многие пауэрлифтеры среднего и продвинутого уровня исключают жим над головой из своих тренировок, чтобы иметь возможность увеличить объём жима лёжа. Но для начинающего атлета двух жимов лёжа в неделю (как в этой программе) вполне достаточно, к тому же в процессе обучения силовым тренировкам полезно тренироваться с большей вариативностью. 

Кроме того, жим над головой — это чистое удовольствие, и он сделает ваши плечи шире. 

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга блока — полезное упражнение, активирующее мышцы, не задействованные в основных упражнениях.

При выполнении тяги на блоке работают широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельтовидные и нижняя часть трапециевидной мышцы.

Рекомендуется выполнять не пять, а восемь повторений за подход (или больше), так как это эффективнее для увеличения мышечной массы.

Если предпочитаете подтягивания, можете заменить их на тягу блока.

Когда будете готовы к тренировкам следующего уровня

Занимайтесь по этой программе как можно дольше. 

Начните с малых весов, прогрессируйте до момента, когда тренировки станут очень тяжёлыми, а затем просто постарайтесь продержаться в этой фазе как можно дольше. 

Если не можете преодолеть определённый вес, попробуйте сделать небольшой сброс, верните все веса на 10% назад и прогрессируйте дальше. Это даст вам неделю или две разгрузочной недели с небольшими весами, что может позволить вам достаточно восстановиться, чтобы сделать ещё несколько шагов вперёд. 

Однако рано или поздно вам придётся признать, что вы уже не новичок, и вам необходимо будет соответствующим образом скорректировать свои тренировки. 

Часто задаваемые вопросы

Сколько отдыхать между подходами?

Отдыхайте между подходами достаточно долго, чтобы быть в состоянии выполнить следующий подход с нужным весом и повторениями, а также с хорошей техникой. 

В начале, когда веса лёгкие, отдых между подходами может составлять всего одну-две минуты. 

Через несколько недель, когда вам придётся упорно бороться, чтобы выполнить все пять повторений в каждом подходе, вам, возможно, придётся отдыхать более пяти минут. 

Не торопитесь с периодами отдыха! Если длительные периоды отдыха — это то, что нужно для прогресса в весе, то это того стоит. 

Это не лень, это эффективно. 

Подробнее:

• Сколько отдыхать между подходами?

Достаточно ли трёх дней для пауэрлифтинга?

Трехдневные тренировки в неделю достаточно для прогресса в пауэрлифтинге, особенно на начальных этапах.

В этой программе задействуются все ключевые группы мышц на каждой тренировке, оставляя два-три дня для восстановления. Это обеспечивает баланс между упражнениями и временем отдыха.

Тренируются ли пауэрлифтеры только по трём упражнениям?

Нет. Пауэрлифтеры соревнуются в трёх упражнениях (приседание, жим лёжа и становая тяга), но обычно выполняют гораздо больше упражнений на тренировках. 

Дополнительные упражнения могут быть вариантами большой тройки, дополнительными подъёмами или упражнениями для групп мышц, не задействованных в этих упражнениях. 

Могу ли я делать только становую тягу и не приседать?

Вы можете заниматься чем угодно, но для участия в соревнованиях по пауэрлифтингу необходимо освоить приседания.

Можно сократить время на приседания и достигать хороших результатов, используя различные их вариации и другие упражнения для ног. Тем не менее, важно уделять внимание технике.

Если вы не планируете участвовать в соревнованиях, у вас больше возможностей для тренировок.

Некоторые люди и типы телосложения испытывают трудности с приседаниями, но легче выполняют становую тягу. В таком случае сосредоточьтесь на становой тяге и замените классические приседания со штангой на гакк-приседания или жим ногами.

Что должен есть пауэрлифтер?

Тренировки вызывают рост мышц и силовую адаптацию, но ваша диета — это то, что обеспечивает строительные блоки, необходимые для этого. 

Для того чтобы наращивать мышцы и увеличивать силу как можно эффективнее в рамках тренировочной программы, вы должны быть уверены, что едите достаточно, чтобы обеспечить этот рост. Это означает потребление достаточного количества калорий, белков и других необходимых питательных веществ. 

Наше руководство по питанию для роста мышц расскажет вам все, что вам нужно знать. 

Рекомендации по восстановлению и питанию

Восстановление и питание играют ключевую роль в успехе любого тренировочного процесса, особенно в пауэрлифтинге, где важна не только сила, но и способность организма восстанавливаться после интенсивных нагрузок. Правильное восстановление и сбалансированное питание помогут вам достичь лучших результатов и избежать травм.

Восстановление

После каждой тренировки важно уделять внимание восстановлению. Вот несколько рекомендаций:

• Сон: Качественный сон — это основа восстановления. Стремитесь спать не менее 7-9 часов в сутки. Во время сна происходит восстановление мышечных тканей и синтез белка.
• Активное восстановление: Легкие кардионагрузки, такие как прогулки или плавание, могут помочь улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц.
• Растяжка и мобилизация: После тренировки полезно проводить время на растяжку, чтобы улучшить гибкость и снизить риск травм. Мобилизационные упражнения помогут поддерживать суставы в хорошем состоянии.
• Массаж: Профессиональный массаж или использование массажного ролика могут помочь снять напряжение в мышцах и улучшить кровообращение.

Питание

Питание — это топливо для вашего организма. Для достижения успеха в пауэрлифтинге важно следить за своим рационом:

• Белки: Белки необходимы для восстановления и роста мышц. Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Источники белка: курица, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
• Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии. Включайте в рацион сложные углеводы, такие как овсянка, картофель, рис и цельнозерновой хлеб. Они обеспечат вас энергией на тренировках и помогут восстановиться после них.
• Жиры: Полезные жиры также важны для общего здоровья и гормонального фона. Включайте в рацион авокадо, орехи, семена и оливковое масло.
• Гидратация: Не забывайте о важности воды. Обезвоживание может негативно сказаться на вашей производительности. Стремитесь пить достаточно воды в течение дня, особенно до и после тренировок.

Дополнительные советы

Помимо основных рекомендаций, есть несколько дополнительных советов, которые могут помочь в восстановлении и питании:

• Планируйте прием пищи: Старайтесь есть через каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать уровень энергии и обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
• Следите за своим состоянием: Обращайте внимание на сигналы своего тела. Если вы чувствуете усталость или боль, возможно, стоит сделать перерыв или снизить интенсивность тренировок.
• Используйте добавки с умом: Если ваш рацион не может обеспечить все необходимые вещества, рассмотрите возможность использования добавок, таких как протеиновые порошки, креатин или BCAA. Однако перед началом приема добавок лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.

Следуя этим рекомендациям по восстановлению и питанию, вы сможете значительно улучшить свои результаты в пауэрлифтинге и поддерживать здоровье на высоком уровне.

Вопрос-ответ

Достаточно ли 3 дней в неделю для пауэрлифтинга?

Несмотря на то, что известно о потенциальных улучшениях при тренировках большего количества дней в неделю, есть пауэрлифтеры (хотя их становится все меньше), которые по-прежнему следуют классическим рекомендациям 3–4 дней тренировок в неделю, утверждая, что если общий недельный объем выровнять, то существенной разницы в силе не будет.

Сколько раз в неделю тренируются пауэрлифтеры?

Программа тренировок для начинающих пауэрлифтеров. Программа тренировок для новичков разработана на две недели с тренировками, проводимыми три раза в неделю. Каждая тренировка включает в себя по пять подходов с увеличением веса на 2,5 кг в приседаниях и становой тяге после каждой тренировки.

Что такое метод 3 2 1 в пауэрлифтинге?

Метод 3-2-1 — это еженедельный сплит-тренинг, включающий 3 силовые тренировки, 2 занятия пилатесом и 1 кардиотренировку с одним днём отдыха или активного восстановления. Он разработан для развития силы, улучшения подвижности и поддержания кардиотренировок без переутомления.

Что такое 5-3-1 для пауэрлифтеров?

Основные упражнения: Метод 5/3/1 включает в себя приседания, становую тягу, жим лёжа и жим штанги над головой. Недельная программа: 4 занятия в неделю, каждое занятие посвящено одному из упражнений. Повторения и подходы: Вы будете выполнять 3 подхода с различным количеством повторений по 5, 3 и 1 повторению для выбранного упражнения в течение 4 недель.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом программы обязательно проконсультируйтесь с тренером или специалистом по фитнесу. Это поможет вам правильно оценить свои физические возможности и избежать травм.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма не только увеличивает эффективность тренировок, но и снижает риск получения травм. Начинайте с легких весов, чтобы освоить движения.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Включите в свой график дни отдыха и следите за качеством сна и питания. Это поможет вашему организму восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.

СОВЕТ №4

Записывайте свои результаты и прогресс. Это поможет вам отслеживать улучшения и оставаться мотивированным. Регулярный анализ своих достижений позволит внести необходимые коррективы в программу тренировок.