В пауэрлифтинге программа тренировок критически важна для достижения высоких результатов, особенно на промежуточном уровне, когда спортсмены стремятся улучшить свои показатели и преодолеть плато. Эта статья предлагает 3-дневную программу для тех, кто освоил базовые техники и хочет углубить свои знания и навыки. Мы рассмотрим основные упражнения, подходы и рекомендации, которые помогут повысить силу, выносливость и технику выполнения lifts, обеспечивая стабильный прогресс и минимизируя риск травм.

Как определить, кто вы начинающий, средний или продвинутый атлет?

Существует несколько способов оценки уровня подготовки, и мне нравятся следующие определения из практического программирования:

• Новичок: прогрессирует от тренировки к тренировке.
• Промежуточный: демонстрирует рост от недели к неделе или раз в две недели.
• Продвинутый: улучшения происходят от месяца к месяцу или реже.

Под «значительно сильнее» я подразумеваю возможность добавить 2,5 кг к весу при том же количестве повторений или использовать тот же вес, но выполнить больше повторений.

Если вы все еще показываете прогресс от тренировки к тренировке, наша программа пауэрлифтинга для новичков вам подойдет.

Если вы уже тренируетесь в приседаниях, жиме лёжа и становой тяге, и ваши результаты становятся труднодостижимыми, вы готовы к тренировкам среднего уровня.

Врачи отмечают, что 3-дневная программа по пауэрлифтингу для спортсменов на промежуточном уровне может быть эффективной при правильном подходе к тренировкам и восстановлению. Важно учитывать индивидуальные особенности, так как уровень подготовки и цели у каждого атлета различаются. Рекомендуется включать разнообразные упражнения для развития силы, выносливости и гибкости, что поможет избежать травм и повысить эффективность тренировок. Также следует уделять внимание питанию и гидратации для лучшего восстановления мышц. Необходимо учитывать психоэмоциональное состояние спортсмена, поскольку мотивация и настрой играют ключевую роль в достижении результатов. Грамотная организация тренировочного процесса и соблюдение рекомендаций врачей помогут спортсменам на промежуточном уровне достичь новых высот в пауэрлифтинге.

Эксперты в области пауэрлифтинга отмечают, что 3-дневная программа для спортсменов промежуточного уровня может стать эффективным инструментом для улучшения результатов. Такой подход позволяет оптимально распределить нагрузки, обеспечивая достаточное время для восстановления между тренировками. Специалисты подчеркивают важность разнообразия в упражнениях, включая жим лежа, приседания и становую тягу, что способствует гармоничному развитию всех мышечных групп.

Кроме того, эксперты рекомендуют уделять внимание технике выполнения упражнений, что снижает риск травм и повышает эффективность тренировок. Включение периодизации в программу также может помочь избежать плато в прогрессе. В целом, 3-дневная программа является отличным вариантом для тех, кто хочет углубить свои знания и навыки в пауэрлифтинге, а также достичь новых высот в этом виде спорта.

Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков (3 тр)

Как увеличить свою силу на среднем уровне

Когда вы новичок, стать сильнее проще простого. 

Вы лишь следуете простой программе для новичков, нагружаете дополнительно 2,5 кг в каждом упражнении за тренировку и наслаждаетесь результатами. 

Но через некоторое время это начинает вызывать трудности. 

Вскоре вам придётся делать несколько попыток с заданным весом, прежде чем вы выполните все подходы и повторения (например, переходить от 5, 4, 4 повторений к 5, 5, 5). И как только вам это удастся, вы должны будете добавить ещё 2,5 кг и повторить всё сначала. 

По мере приближения к концу фазы новичка это будет становиться всё труднее, и вы начнёте изнурять себя. 

Закон убывающей отдачи диктует, что вначале ваши успехи будут наиболее быстрыми и простыми, а чем более продвинутым вы становитесь, тем больше вам придётся работать над каждым дополнительным блином на штанге. 

Эта закономерность одинакова для любого вида спорта. И точно так же, как и спортсменам в других видах спорта, вам нужно вносить те же коррективы по мере продвижения вперёд, в соответствии с фундаментальными принципами тренировок. 

Как правило, все следующие три показателя возрастают: 

• Необходимый объём тренировок. Для новичка всего один подход в неделю приведёт к росту силы и мышечной массы. Но чем больше вы привыкаете к тренировкам, тем выше порог, который необходимо преодолеть, чтобы стимулировать постоянный прирост. 
• Необходимость специализации. Для новичка всё, что угодно, приводит к улучшению во всём. Человек ведущий сидячий образ жизни, занявшийся бегом, нарастит мышцы ног и повысит одноповторный максимум в приседаниях. Но чем более высоких результатов вы хотите достичь в данном виде спорта или в лифтинге, тем больше вам нужно специализировать свои тренировки для достижения этой цели. 
• Необходимость индивидуализации. По аналогии с вышеизложенным принципом программа для начинающих будет работать для всех, в большей или меньшей степени. По мере увеличения объёма тренировок и степени специализации становится всё более важным подбирать тренировки в соответствии с вашими возможностями и потребностями. Один атлет может преуспевать в приседаниях три раза в неделю, в то время как другой просто повредит колени. Одни будут преуспевать на высокоинтенсивных программах, в то время как другие лучше набирают вес на более умеренных. Вы добьётесь наилучших результатов, если будете подбирать тренировки в соответствии со своими потребностями. 

День	Упражнение	Серии/Повторения
День 1: Присед	Приседания	5/5, 5/3, 5/1
	Становая тяга (легкая)	3/8
	Жим лежа (легкая)	3/8
	Тяга в наклоне	3/10-12
	Разгибания ног	3/15
День 2: Жим лежа	Жим лежа	5/5, 5/3, 5/1
	Приседания (легкие)	3/8
	Становая тяга (легкая)	3/8
	Жим гантелей лежа	3/10-12
	Французский жим	3/15
День 3: Становая тяга	Становая тяга	1/5, 1/3, 1/1
	Приседания (легкие)	3/8
	Жим лежа (легкая)	3/8
	Тяга Т-грифа	3/10-12
	Гиперэкстензии	3/15

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о 3-дневной программе по пауэрлифтингу для промежуточного уровня:

1. Специализация на основных лифтах: Программы для промежуточного уровня часто сосредоточены на трех основных лифтах: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Это позволяет атлетам не только улучшить свои результаты в этих упражнениях, но и развить общую силу и стабильность, что критически важно для дальнейшего прогресса.

2. Циклы и периодизация: В 3-дневных программах часто используется метод периодизации, который включает в себя чередование фаз с различной интенсивностью и объемом тренировок. Это помогает избежать плато в прогрессе и снижает риск травм, позволяя мышцам восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам.

3. Включение вспомогательных упражнений: Программы для промежуточного уровня обычно включают вспомогательные упражнения, такие как тяга в наклоне, жим гантелей и различные вариации приседаний. Эти упражнения помогают укрепить слабые места, улучшить технику и развить мышцы-стабилизаторы, что в конечном итоге способствует улучшению результатов в основных лифтах.

Как составить программу тренировок по пауэрлифтингу

Тренировки по пауэрлифтингу среднего уровня на практике

Как оптимально тренироваться пауэрлифтеру с уровнем подготовки выше новичка?

Сосредоточьтесь на трех ключевых аспектах:

1. Планирование темпа прогресса. Новички быстро увеличивают силу, тогда как атлеты среднего уровня могут рассчитывать на улучшение показателей каждую неделю или раз в две недели. Это важно учитывать в плане тренировок.

2. Увеличение объема тренировок. Вам может потребоваться увеличить объем по всем трем основным упражнениям, так как ваше тело адаптировалось к нагрузкам. Постепенно увеличивайте недельный объем и следите за реакцией вашей силы.

3. Изучение спорта. Программа, подходящая вашему другу, может не подойти вам. На выбор программы влияют генетика, предыдущий опыт, жизненные обстоятельства и психологические аспекты. Тем не менее, программа, представленная в этой статье, может подойти многим спортсменам на промежуточном уровне.

Теперь рассмотрим программу.

Многие атлеты, прошедшие 3-дневную программу по пауэрлифтингу для среднего уровня, отмечают ее эффективность и четкую структуру. Участники подчеркивают, что программа улучшает технику выполнения основных упражнений: приседаний, жима лежа и становой тяги. Ясное расписание тренировок и разнообразные подходы к нагрузкам помогают избежать плато и достигать новых личных рекордов.
Многие выделяют важность работы с тренером, который помогает исправлять ошибки и адаптировать программу под индивидуальные нужды. Спортсмены также отмечают, что интенсивные тренировки способствуют физическому и психологическому развитию, укрепляя уверенность в своих силах. В целом, отзывы о программе положительные, и многие рекомендуют ее как отличный шаг для повышения результатов в пауэрлифтинге.

3-дневная программа по пауэрлифтингу для промежуточного уровня

Эта программа пауэрлифтинга состоит из трёх тренировок в неделю и рассчитана на шесть недель. 

Когда начнёте программу, вам нужно будет вычислить ввести свой 1ПМ (одноповторный максимум) в приседании, жиме лёжа и становой тяге, чтобы рассчитать правильные веса для каждой тренировки. 

Для двух вспомогательных упражнений — тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока к груди — вам придется вручную методом подбора выбрать вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений. 

Схема программы

В программе используется модель периодизации «тяжёлый-лёгкий-средний» на неделю. Тяжёлые тренировки имеют меньший объём, лёгкие — больший.

Вот план тренировочной недели:

Программа жимовика

Тренировка 1

1. Приседание: большие веса, низкий объём, 6 подходов по 5,5,5,5,5,5 повторений 
2. Жим лёжа: средние веса, средний объём, 6 подходов по 8,8,8,6,6,6 повторений 
3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 5,5,5 повторений  

Тренировка 2

1. Становая тяга: используйте умеренные веса, 5 подходов по 5 повторений.
2. Жим лёжа: работайте с легкими весами, 6 подходов по 10 повторений.
3. Колесо для пресса с колен: 2 подхода на максимум повторений.
4. Тяга верхнего блока: 2 подхода по 8 повторений.

Тренировка 3

1. Приседание: средние веса, средний объём, 6 подходов по 8,8,8,6,6,6 повторений 
2. Жим лёжа: большие веса, низкий объём, 6 подходов по 5,5,5,5,5,5 повторений 
3. Румынская тяга: малые веса, низкий объём, 3 подхода по 8,8,8 повторений 

Выполняйте все три тренировки в течение недели, при этом между каждым тренировочным днём должен быть как минимум один день отдыха. 

Например:

• Понедельник: тренировка 1 
• Среда: тренировка 2 
• Пятница: тренировка 3 

Метод прогрессии

Многие считают, что программа начинается просто. Если вы не согласны, возможно, стоит снизить стартовый 1ПМ.

Тем не менее, веса будут увеличиваться каждую неделю, и вскоре вы заметите рост своих силовых возможностей.

Легкие и средние тренировки создают основу для тяжелых. Перед каждой интенсивной тренировкой выполните одну или две легкие сессии для роста мышечной массы и силы.

Этот подход называется волновой прогрессией.

Сравните с тренировками начинающего спортсмена, где нагрузка увеличивается почти на каждой тренировке в течение нескольких месяцев.

Для промежуточного атлета такой метод уже неэффективен, и вам понадобятся микроциклы перед следующим шагом.

Когда вы адаптируетесь к тренировкам и перейдете на продвинутый уровень, вам понадобятся более длительные циклы, прежде чем сможете поднять планку. Это также отражено в нашей программе для продвинутых пауэрлифтеров.

Упражнения в программе пауэрлифтинга промежуточного уровня

Давайте посмотрим на различные упражнения в этой программе. 

В дополнение к трём упражнениям пауэрлифтинга, программа содержит четыре вспомогательных. Смысл этих упражнений в том, чтобы тренировать группы мышц, не задействованные в основных подъёмах, или способствовать развитию работающих мышц. 

Упражнения в порядке появления: 

Приседание

Приседания — второе по тяжести упражнение в пауэрлифтинге после становой тяги.

В этой промежуточной программе акцент на приседаниях выше, чем на жиме лёжа: две из трёх тренировок посвящены именно им.

Такое внимание к приседаниям объясняется тремя факторами:

1. Многие испытывают больше трудностей с приседаниями, чем со становой тягой. Это может быть связано с тем, что становая тяга напоминает привычные движения, а приседания требуют больше практики для естественного выполнения.
2. Большинство людей могут выполнять приседания чаще, чем становую тягу, и при этом восстанавливаться.
3. Мышечные группы, задействованные в приседаниях, совпадают с теми, что работают при становой тяге. Увеличение силы в приседаниях способствует улучшению результатов в становой тяге и наоборот.

Предпочтение приседаниям может привести к большему общему прогрессу, чем аналогичное внимание к становой тяге. Однако результаты могут варьироваться, и стоит рассмотреть периодизацию, добавляя блоки, посвященные становой тяге.

Жим лёжа

Жим лёжа — это основной тест на силу верхней части тела в пауэрлифтинге. Несмотря на то, что в этом упражнении вы обычно набираете наименьшее количество очков из трёх основных упражнений, оно всё равно является важным вкладом в ваш общий результат. 

В этой программе вы отрабатываете жим лёжа каждую тренировку — три раза в неделю. Вы начинаете неделю со тренировки со средними весами, делаете более лёгкую тренировку в середине недели и заканчиваете тяжёлой тренировкой. 

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — вспомогательное упражнение с двумя основными функциями:

1. Активно задействует антагонисты мышц, участвующих в жиме лёжа, способствуя равномерному развитию мускулатуры и силы верхней части тела.
2. Укрепляет мышцы спины, поддерживая приседания и становые тяги.

При жиме штанги лёжа выбирайте веса самостоятельно, применяя принципы прогрессивной перегрузки: регулярно увеличивайте нагрузку.

Становая тяга

Становая тяга — это последнее упражнение, выполняемое на соревнованиях по пауэрлифтингу, и обычно это то упражнение, в котором вы можете поднять самые тяжёлые веса. 

Выполнение мертвой тяги пересекается с выполнением приседаний, и вы не можете одновременно делать и приседания, и становую тягу с максимальным отягощением. Поэтому, по причинам, перечисленным ранее в разделе «Приседания», в данной программе становая тяга будет немного облегченной. Благодаря тренировкам приседаний, которые вы будете выполнять, этого будет достаточно для улучшения вашей силы в становой тяге. 

Вы будете выполнять стандартную становую тягу один раз в неделю, используя средние веса и небольшой объём, а затем будете делать румынскую тягу один раз в неделю, чтобы добавить дополнительную работу на гипертрофию. 

Колесо для пресса

В пауэрлифтинге приседания и жим лёжа нагружают заднюю часть тела, особенно разгибатели позвоночника. Для гармоничного развития мышц кора важно включить упражнения для передней части тела, то есть для сгибателей позвоночника, или мышц пресса.

Колесо для пресса — отличный вариант для тренировки этих мышц, но его можно заменить эффективными упражнениями, такими как скручивания или планки.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Данное упражнение, как и тяга штанги в наклоне, поможет развить мышцы спины в тандеме с грудными и передними дельтами и укрепить спину для приседаний и становой тяги. 

Выберите вес, с которым сможете выполнить все повторения, а затем старайтесь регулярно увеличивать вес. 

Румынская тяга

Румынская тяга — это разновидность становой тяги, акцентирующая внимание на мышцах задней цепи: ягодицах, задней поверхности бедер и пояснице.

В программе пауэрлифтинга для спортсменов среднего уровня румынская тяга помогает наращивать мышечную массу в этих областях и считается менее травмоопасной, чем традиционные приседания и становая тяга.

Рекомендуется использовать кистевые ремни при выполнении румынской тяги для более эффективного задействования мышц, отвечающих за тягу.

Когда вы достигнете конца программы

Веса продолжают увеличиваться в течение шести недель, и в это время вы достигаете конца программы. 

В этот момент я рекомендую вам проверить свой 1ПМ перед началом новой программы.  

Но какую программу вы должны выполнять сейчас? 

• Прошлая неделя показалась вам лёгкой, и вы думаете, что сможете выдержать ещё один цикл? Начните промежуточную программу сначала, но введите свой новый 1ПМ. Возможно, с неделей разгрузки между ними. 
• Последняя неделя была тяжёлой, и вы не думаете, что сможете выдержать ещё один цикл? Тогда, вероятно, пришло время перейти к одной из наших более продвинутых программ по пауэрлифтингу. 

Что делать с пиком для достижения нового максимума или ПМ?

Атлетам со средним уровнем подготовки следует сосредоточиться на развитии силы, а не на её проверке. Эта программа нацелена на тренировочный процесс, а не на тестирование, поэтому не включает фазу пиковых нагрузок и попыток установить личные рекорды.

Если вы хотите провести фазу пиковых нагрузок, добавьте несколько недель к тренировочному циклу, работая с более тяжёлыми весами в диапазоне 1–3 повторений для каждого упражнения. После нескольких таких тренировок, когда почувствуете готовность к хорошему результату, отправляйтесь в спортзал с напарником, который сможет вас подстраховать и помочь проверить максимальный вес.

При выполнении приседаний и жима лёжа убедитесь, что рядом есть наблюдатели, готовые поймать штангу в случае неудачи, или используйте страховочные стойки, установленные так, чтобы вы могли безопасно опустить штангу на них при необходимости.

Часто задаваемые вопросы

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространённых вопросов о программах промежуточного обучения. 

Что такое пауэрлифтер среднего уровня?

Мы используем термины «новичок», «средний» и «продвинутый» для обозначения уровня подготовки, чтобы адаптировать тренировочные программы к вашим потребностям. Новички могут прогрессировать быстрее, чем более опытные спортсмены, и требуют меньше времени на тренировки. Атлет среднего уровня находится между этими группами.

Спортсмена среднего уровня характеризует заметное увеличение силы каждую неделю или раз в две недели. Это означает, что он может добавить 2,5 кг к весу и выполнить то же количество повторений, как на предыдущей неделе, или использовать тот же вес, но выполнить на одно повторение больше. Новички способны делать это после каждой тренировки.

Если вы можете добавлять немного веса или выполнять дополнительное повторение каждую неделю или раз в две недели, то наша программа для атлетов среднего уровня в пауэрлифтинге подойдет вам.

Насколько силен пауэрлифтер среднего уровня?

Никакие установленные уровни силы не определяют, следует ли вам следовать программе для начинающих, средних или продвинутых. Скорее, именно скорость вашего прогресса определяет, какую программу вам следует выполнять. 

В программе пауэрлифтинга для среднего уровня, изложенной в этой статье, вес увеличивается каждую неделю. Это делает темп прогресса слишком быстрым для большинства продвинутых пауэрлифтеров и неоправданно медленным для начинающих пауэрлифтеров. 

Если вы всё ещё хотите сравнить свой уровень силы с другими, вы можете посмотреть на наши стандарты силы. Обратите внимание, что они скорее носят пользовательский характер, чем предписывающий, но они всё же могут дать вам приблизительное представление о том, на какой уровень программирования вам следует ориентироваться. 

Сколько мышц может набрать пауэрлифтер среднего уровня?

Вот несколько стандартных результатов увеличения мышечной массы после 2-3 месяцев тренировок.

Новички

• 5–15% толщины мышц 
• 10–30% площади мышц 
• 2–3 кг сухой массы 

Тренированный

• 3–10% от толщины мышечной ткани
• 6–20% от площади мышц
• 1–2 кг безводной массы

Пауэрлифтер с уровнем подготовки выше среднего считается «тренированным».

Дополнительную информацию о скорости увеличения мышечной массы смотрите в статье: как быстро можно нарастить мышцы?

Могу ли я добавить дополнительные вспомогательные упражнения?

Да, вы можете добавить в программу дополнительные вспомогательные упражнения, если хотите. Просто убедитесь, что вы не добавляете так много вспомогательных движений, что теряете фокус на действительно важных упражнениях: приседании, жиме лёжа и становой тяге. 

Как долго я могу следовать промежуточному маршруту пауэрлифтинга?

Вы можете использовать эту промежуточную программу пауэрлифтинга, пока она способствует вашему росту силы. Нагрузки увеличиваются каждую неделю по волнообразному принципу.

Темп повышения весов подходит для атлетов среднего уровня, но со временем прогресс может замедлиться. В этом случае рекомендуется перейти на одну из более продвинутых программ пауэрлифтинга.

Питание и восстановление для пауэрлифтеров среднего уровня

Питание и восстановление играют ключевую роль в успехе пауэрлифтеров, особенно на промежуточном уровне. На этом этапе атлеты уже имеют определенный опыт и знания о тренировках, но для достижения новых высот им необходимо уделять внимание не только физическим нагрузкам, но и правильному питанию и восстановлению.

Основы питания

Для пауэрлифтеров важно соблюдать баланс между макро- и микроэлементами. Основные макроэлементы, на которые стоит обратить внимание:

• Белки: Они необходимы для восстановления и роста мышечной массы. Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Источники белка могут включать курицу, рыбу, яйца, молочные продукты и растительные белки, такие как бобовые и орехи.
• Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для тренировок. Важно включать в рацион сложные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис, картофель и цельнозерновой хлеб. Рекомендуется потреблять 3-7 граммов углеводов на килограмм массы тела в зависимости от интенсивности тренировок.
• Жиры: Полезные жиры необходимы для нормального функционирования организма и усвоения витаминов. Включайте в рацион авокадо, оливковое масло, орехи и семена. Рекомендуемая норма составляет 20-35% от общего калоража.

Микроэлементы и гидратация

Не менее важны микроэлементы, такие как витамины и минералы. Они поддерживают обмен веществ и общее состояние здоровья. Включайте в рацион разнообразные фрукты и овощи, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами.

Гидратация также играет важную роль в производительности. Пауэрлифтеры должны следить за уровнем жидкости в организме, особенно во время тренировок. Рекомендуется пить воду до, во время и после тренировок, а также учитывать потребление электролитов, особенно в жаркую погоду или при интенсивных нагрузках.

Восстановление

Восстановление — это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Оно включает в себя как активные, так и пассивные методы. Вот несколько рекомендаций:

• Сон: Качественный сон необходим для восстановления мышц и общего состояния организма. Рекомендуется спать 7-9 часов в сутки.
• Растяжка и разминка: После тренировок важно проводить растяжку, чтобы улучшить гибкость и снизить риск травм. Также полезны легкие кардионагрузки, такие как прогулки или плавание.
• Массаж и восстановительные процедуры: Массаж может помочь снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение. Также стоит рассмотреть использование роликов для миофасциального расслабления.

Планирование питания и восстановления

Для достижения максимальных результатов пауэрлифтеры среднего уровня должны планировать свое питание и восстановление. Это включает в себя:

• Составление расписания приемов пищи, чтобы обеспечить регулярное поступление питательных веществ.
• Контроль за калорийностью рациона в зависимости от целей (набор массы или снижение веса).
• Анализ и корректировка режима восстановления в зависимости от самочувствия и уровня усталости.

Следуя этим рекомендациям, пауэрлифтеры смогут оптимизировать свои тренировки и достичь новых высот в своем спортивном развитии.

Вопрос-ответ

Можно ли заниматься в зале 3 дня подряд?

Можно ли заниматься силовыми тренировками каждый день? Можно, но не семь дней в неделю. Есть тренировочные планы, в которых допустимы занятия 2–3 дня подряд, но затем всё равно нужен отдых. При этом в каждый день вы будете нагружать разные мышечные группы.

Достаточно ли заниматься пауэрлифтингом 3 раза в неделю?

Вы можете значительно улучшить свою силу, занимаясь всего два-три силовых занятия по 20 или 30 минут в неделю. Для большинства здоровых взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует следующие рекомендации по физическим нагрузкам: аэробная активность.

Что такое 3-дневный сплит?

Это разделение тренировки, в котором вы тренируете определенные группы мышц в зависимости от роли, которую каждая мышца играет в движениях вашего тела: жим или тяга/поднятие веса. Упражнения для всего тела задействуют мышцы верхней и нижней части тела в рамках одной тренировки.

Что такое метод 3 2 1 в пауэрлифтинге?

Метод 3-2-1 — это еженедельный сплит-тренинг, включающий 3 силовые тренировки, 2 занятия пилатесом и 1 кардиотренировку с одним днём отдыха или активного восстановления. Он разработан для развития силы, улучшения подвижности и поддержания кардиотренировок без переутомления.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом 3-дневной программы по пауэрлифтингу обязательно проведите оценку своего текущего уровня физической подготовки. Это поможет вам определить, какие упражнения и веса будут для вас оптимальными, а также избежать травм.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная техника не только увеличивает эффективность тренировок, но и снижает риск получения травм. Если необходимо, проконсультируйтесь с тренером или посмотрите обучающие видео.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Включите в свой график дни отдыха и активного восстановления, такие как растяжка или легкие кардио-тренировки. Это поможет вашему организму адаптироваться к нагрузкам и улучшить результаты.

СОВЕТ №4

Следите за своим питанием. Правильное питание играет ключевую роль в достижении результатов в пауэрлифтинге. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и необходимыми жирами для поддержания энергии и восстановления мышц.