В этой статье мы исследуем путь к физической и психологической силе на промежуточном уровне. Если вы освоили базовые принципы и готовы к следующему этапу, здесь найдете советы и стратегии для укрепления навыков, улучшения результатов и повышения уверенности. Рассмотрим ключевые аспекты тренировок, питания и ментальной подготовки, важные для достижения целей и формирования устойчивых привычек.

Чем отличаются тренировки на промежуточном уровне?

Если ваши тренировки не адаптируются к прогрессу и повышению силы, вы рискуете остановиться в развитии. Без изменений результатов не будет.

В различных спортивных дисциплинах можно выделить несколько аспектов, касающихся изменения принципов тренировок по мере роста уровня.

Наблюдается рост следующих трех ключевых показателей:

• Объем тренировок. Для начинающего спортсмена даже один подход в неделю может увеличить силу и мышечную массу. Однако с опытом и адаптацией к нагрузкам потребуется преодолевать более высокие пороги для получения результатов.
• Специализация. Для новичка любые физические нагрузки приводят к улучшениям. Например, человек, который начал бегать, заметит рост мышечной массы ног и увеличение силовых показателей в приседаниях. Однако для достижения высоких результатов в конкретном виде спорта необходимо целенаправленно подходить к тренировкам.
• Индивидуализация. Программа для начинающих может быть эффективной для большинства, но с увеличением объема тренировок и специализации важно адаптировать занятия под личные возможности. Некоторые атлеты могут успешно тренироваться три раза в неделю на приседаниях, в то время как для других это может привести к травмам. Одни лучше реагируют на высокие объемы, другие — на умеренные нагрузки.

Врачи подчеркивают, что на промежуточном уровне важно не только продолжать тренировки, но и акцентировать внимание на восстановлении и питании. Специалисты советуют разнообразить тренировки, включая силовые упражнения, кардио и растяжку, чтобы избежать плато и улучшить физическую форму.
Также медики акцентируют внимание на необходимости контроля состояния здоровья. Регулярные медицинские осмотры и анализы помогут выявить проблемы на ранних стадиях. Врачи рекомендуют прислушиваться к организму: при возникновении боли или дискомфорта стоит сделать перерыв и обратиться к специалисту.
Психологическая составляющая также важна. Поддержка тренеров и единомышленников может повысить мотивацию и уверенность. Сочетание физической активности, правильного питания и заботы о здоровье — ключ к достижению новых высот на пути к силе.

Эксперты утверждают, что на промежуточном уровне развития силы важно сосредоточиться на разнообразии тренировок и правильной технике выполнения упражнений. Они рекомендуют включать в программу как силовые, так и функциональные тренировки, чтобы развивать не только мышцы, но и выносливость. Важно также уделять внимание восстановлению: достаточный сон и сбалансированное питание играют ключевую роль в прогрессе. Специалисты подчеркивают, что регулярный анализ результатов и корректировка тренировочного плана помогут избежать плато и поддерживать мотивацию. Кроме того, работа с тренером может значительно ускорить процесс, так как профессионал поможет выявить слабые места и предложить индивидуальные решения.

Сколько нужно висеть на турнике чтобы вырасти? #shorts

Становление силы на промежуточном уровне

Будучи новичком, вы могли ожидать заметного увеличения силы между каждыми тренировками. Сама по себе каждая тренировка была достаточным стимулом для того, чтобы вы становились сильнее до следующего посещения тренажёрного зала. На среднем уровне это уже не так. 

Вы уже не сможете делать шаг вперёд каждый раз, когда тренируетесь, а скорее каждую неделю или около того. Поэтому вы должны планировать и строить свои тренировки с учётом этого, вставляя лёгкие тренировки между тяжёлыми. 

Каждую тяжёлую тренировку вы должны прилагать серьёзные усилия, чтобы сделать шаг вперёд в своей подготовке, улучшая результаты прошлой недели. Вы можете выполнять три подхода по пять повторений в качестве основного упражнения и стараться прибавлять по 2,5 килограмма каждую неделю.

Если не можете выполнить все три подхода по пять повторений, постарайтесь хотя бы увеличить количество повторений на одно по сравнению с предыдущим подходом, например, делайте 5, 5, 4 повторения вместо 5, 4, 4. Приложите усилия для улучшения, пусть даже на самую малость. 

Три или четыре дня спустя вы продолжите тренировку лёгкой нагрузкой. Смысл этой тренировки не в том, чтобы истощить вас, а в том, чтобы заставить ваши мышцы снова двигаться и поддержать уровень вашей физической подготовки до следующей интенсивной тренировки. Вы можете использовать примерно 80–90% от веса, который вы использовали во время тяжёлой тренировки, и выполнять такое же количество подходов и повторений для этой тренировки.

Или даже немного меньше, это не важно. Важно, что вы делаете несколько повторений для поддержания уровня физической подготовки, не увеличивая нагрузку на восстановление, с которой уже пытается справиться ваш организм. 

Альтернативным способом организации лёгких тренировок является использование облегчённого варианта упражнения, которое вы хотите улучшить. Допустим, вы хотите улучшить свои приседания, и в тяжелой тренировке вы работаете до трёх тяжелых подходов по 5 повторений.

Вместо того чтобы использовать 80% от того же веса в лёгкой тренировке, вы можете выполнить фронтальные приседания. Фронтальные приседания требуют использования немного меньшего веса и обычно не так нагружают организм, как обычные приседания со штангой на спине.

Если хотите увеличить объём становой тяги, делайте в лёгкой тренировке становую с паузой или рывок штанги. Для жима лёжа вы можете выбрать жим лёжа на скамье узким хватом. Для жима над головой можно перейти на жим гантелей. Всё же старайтесь увеличивать тренировочные веса в этих упражнениях, но основное упражнение оставляйте приоритетным. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов, связанных с темой «Как стать сильнее» на промежуточном уровне:

1. Принцип прогрессивной перегрузки: На промежуточном уровне важно не только увеличивать вес, но и варьировать подходы, количество повторений и время под нагрузкой. Это помогает избежать плато и стимулирует мышцы к росту. Например, можно использовать методы, такие как суперсеты или дроп-сеты, чтобы увеличить интенсивность тренировки.

2. Важность восстановления: На этом уровне тренирующиеся начинают осознавать, что восстановление не менее важно, чем сами тренировки. Правильный сон, питание и активное восстановление (например, растяжка или легкие кардио) способствуют улучшению результатов и предотвращают травмы.

3. Психология силы: На промежуточном уровне спортсмены начинают осознавать, что сила не только физическая, но и психологическая. Мотивация, установка на успех и умение преодолевать внутренние барьеры играют ключевую роль в достижении результатов. Техники визуализации и позитивного мышления могут значительно повысить эффективность тренировок.

АниЗоро подбросил КАТАНУ🤯🔥🗡️⚔️

Силовая тренировочная программа для среднего уровня

Мы представим пример силовой программы для атлетов со средним уровнем подготовки, сосредоточив внимание на четырех ключевых упражнениях: жим и тяга для верхней части тела, приседания и упражнения для задней поверхности бедра. Используем те же штанговые упражнения, что и в программе для начинающих.

Для увеличения тренировочного объема мы повысим количество тренировочных дней с трех до четырех в неделю. Нарастить мышечную массу, тренируясь три раза в неделю на промежуточном уровне, возможно, но потребуется углубленная специализация.

Программа будет включать две тренировки для верхней и две для нижней части тела каждую неделю. Тренировки будут контрастными: в тренировке верхней части тела А — тяжелый жим лежа и легкий жим над головой, в тренировке Б — тяжелый жим над головой и легкий жим лежа. В нижней части тела А — тяжелые приседания и легкая станова тяга, в Б — тяжелая станова тяга и легкие приседания.

На этапе промежуточного уровня недостаточно базовых знаний и навыков, требуется более глубокое понимание своих возможностей. Упорные тренировки становятся важной частью жизни, начинается работа над ментальной устойчивостью. Люди делятся опытом о важности четких целей и отслеживания прогресса. Не стоит бояться ошибок — каждая неудача — это возможность для роста. Также важна поддержка единомышленников, которая помогает сохранять мотивацию. На промежуточном уровне формируется не только физическая сила, но и уверенность в себе, что открывает новые горизонты для развития.

Тренировка верхней части тела A

Тяжёлая тренировка по жиму штанги лёжа 

1. Жим лёжа: 3 подхода по 5 повторений 
2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 5 повторений 
3. Жим гантелей стоя: 3 подхода по 8 повторений 
4. Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10 повторений 

Тренировка для нижней части тела A

Интенсивная тренировка на приседания

1. Приседания: 3 серии по 5 повторений
2. Рывок с штангой: 3 серии по 3 повторения
3. Болгарские сплит-приседания: 3 серии по 10 повторений
4. Колесо для пресса с колен: 2 серии на максимум повторений

Смотреть видео

Тренировка верхней части тела Б

Тяжёлая тренировка по жиму над головой 

1. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений 
2. Подтягивания или тяга верхнего блока: 3 подхода по 5 повторений 
3. Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 5 повторений 
4. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений 

Тренировка нижней части тела Б

Интенсивная тренировка становой тяги

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
2. Фронтальные приседания: 3 подхода по 5 повторений
3. Доброе утро: 3 подхода по 5 повторений
4. Подъём коленей в висе: 2 подхода с максимальным количеством повторений

Начните с разминки на 5–10 минут, затем переходите к первому упражнению с тяжёлыми подходами. Отдыхайте между подходами столько, сколько нужно для выполнения запланированных повторений. Старайтесь увеличивать веса или количество повторений, особенно в тяжёлых упражнениях.

Первое упражнение — ключевой момент тренировки. Стремитесь к улучшению результатов: увеличивайте веса и добавляйте повторения. Стремитесь к совершенству.

А потом?

Постарайтесь использовать эту программу как можно дольше. Боритесь за увеличение веса или повторений в первых подходах упражнений, особенно в первом в каждой тренировке. Как только достигнете трёх подходов по пять повторений, увеличьте вес и начните работать над тем, чтобы снова получить три пятёрки. Если каждую неделю вы улучшаете результат хотя бы на одно повторение в целом (т. е. переходите от 5, 5, 3 повторений к 5, 5, 4 повторениям), то вы прогрессируете. 

Когда вы больше не можете прибавить ни килограмма, ни повторения в этих упражнениях, даже после нескольких попыток, вы перешли на продвинутый этап. 

Читайте также:

• Как стать сильнее, часть 1: начинающий уровень
• Как стать сильнее, часть 3: продвинутый уровень

Питание и восстановление для промежуточного уровня

На промежуточном уровне тренировок правильное питание и восстановление становятся ключевыми факторами для достижения прогресса. В отличие от начального уровня, где акцент делается на освоении базовых упражнений и техник, на этом этапе важно оптимизировать свой рацион и режим восстановления для максимизации результатов.

Основы питания

Для достижения целей в тренировках необходимо учитывать несколько аспектов питания:

• Баланс макронутриентов: Важно следить за соотношением углеводов, белков и жиров. Для промежуточного уровня рекомендуется следующее соотношение: 40-50% углеводов, 25-35% белков и 20-30% жиров. Углеводы обеспечивают энергией для тренировок, белки способствуют восстановлению и росту мышц, а жиры важны для общего здоровья и гормонального баланса.
• Калорийность: Для роста мышечной массы необходимо создать калорийный избыток, тогда как для снижения жировой массы — дефицит. Рассчитайте свою базовую метаболическую скорость (BMR) и добавьте калории в зависимости от ваших целей и уровня активности.
• Частота приемов пищи: Рекомендуется есть 4-6 раз в день, чтобы поддерживать уровень энергии и обеспечить постоянный приток питательных веществ к мышцам. Это также помогает избежать переедания и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Выбор продуктов

Качество продуктов имеет огромное значение. Включите в свой рацион:

• Белковые источники: куриная грудка, индейка, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и растительные белки (например, тофу).
• Углеводы: цельнозерновые продукты (овсянка, киноа, коричневый рис), фрукты и овощи, которые обеспечивают не только энергию, но и витамины и минералы.
• Полезные жиры: авокадо, орехи, семена, оливковое масло и жирная рыба, такие как лосось, которые содержат омега-3 жирные кислоты.

Гидратация

Не забывайте о важности гидратации. Вода необходима для всех физиологических процессов, включая транспортировку питательных веществ и восстановление. Рекомендуется пить не менее 2-3 литров воды в день, а во время тренировок — дополнительно, в зависимости от интенсивности и продолжительности нагрузки.

Восстановление

Восстановление — это неотъемлемая часть тренировочного процесса. На промежуточном уровне важно учитывать следующие аспекты:

• Сон: Качественный сон (7-9 часов в сутки) критически важен для восстановления мышц и общего состояния организма. Во время сна происходит выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют восстановлению и росту мышечной массы.
• Активное восстановление: Включайте в свой режим активные восстановительные дни с легкими тренировками, такими как йога, плавание или прогулки. Это поможет улучшить кровообращение и ускорить восстановление.
• Растяжка и массаж: Регулярная растяжка и массаж помогают уменьшить мышечное напряжение и улучшают гибкость, что также способствует более быстрому восстановлению.

Дополнительные рекомендации

Для достижения максимальных результатов на промежуточном уровне можно рассмотреть добавление спортивных добавок, таких как:

• Протеиновые порошки: помогают обеспечить необходимое количество белка, особенно если вы не можете получить его из пищи.
• Креатин: может повысить производительность и ускорить восстановление после интенсивных тренировок.
• BCAA: аминокислоты с разветвленной цепью могут помочь уменьшить мышечную усталость и ускорить восстановление.

Следуя этим рекомендациям по питанию и восстановлению, вы сможете значительно улучшить свои результаты на промежуточном уровне тренировок и подготовить себя к следующему этапу в вашем фитнес-путешествии.

Вопрос-ответ

Какие упражнения лучше всего подходят для промежуточного уровня?

Для промежуточного уровня рекомендуется включать в тренировочный план комплексные упражнения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивания. Эти упражнения активируют несколько групп мышц одновременно, что способствует более эффективному развитию силы и выносливости.

Как правильно организовать тренировочный процесс на промежуточном уровне?

На промежуточном уровне важно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и восстановительными днями. Рекомендуется тренироваться 3-5 раз в неделю, чередуя дни силовых тренировок и кардио. Также стоит уделять внимание разминке и заминке, чтобы избежать травм.

Как отслеживать прогресс в тренировках на промежуточном уровне?

Для отслеживания прогресса можно вести тренировочный журнал, в котором фиксировать выполненные упражнения, количество повторений и вес. Также полезно периодически проводить тесты на силу и выносливость, чтобы видеть улучшения и корректировать программу тренировок при необходимости.

Советы

СОВЕТ №1

Разнообразьте свои тренировки. На промежуточном уровне важно не только увеличивать вес, но и включать в программу различные виды упражнений. Это поможет развить все группы мышц и предотвратить плато. Попробуйте добавить функциональные тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или занятия с собственным весом.

СОВЕТ №2

Следите за своим питанием. Для достижения результатов на промежуточном уровне необходимо правильно питаться. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и здоровыми жирами. Рассмотрите возможность ведения дневника питания, чтобы отслеживать, что и когда вы едите, и корректировать свой рацион при необходимости.

СОВЕТ №3

Уделяйте внимание восстановлению. На промежуточном уровне нагрузка на организм возрастает, поэтому важно не забывать о восстановлении. Включите в свой график дни отдыха, занимайтесь растяжкой и используйте методы восстановления, такие как массаж или йога, чтобы предотвратить травмы и улучшить гибкость.

СОВЕТ №4

Ставьте конкретные цели и отслеживайте прогресс. Определите, чего именно вы хотите достичь, будь то увеличение силы, выносливости или улучшение физической формы. Записывайте свои достижения и регулярно пересматривайте свои цели, чтобы оставаться мотивированным и видеть результаты своих усилий.