Стремление к личностному росту и физической силе становится актуальным. В первой части статьи рассмотрим основные шаги для начального уровня. Она будет полезна тем, кто начинает путь к улучшению физической формы и укреплению духа, предоставляя практические советы для заложения фундамента дальнейшего развития.

Тренировки на этапе новичка

Простота начала тренировок для новичков может быть затмёна тем, насколько легко всё испортить. Эта статья поможет избежать распространённых ошибок.

Человеческое тело обладает удивительной способностью к адаптации, особенно при разумном и постепенном подходе к силовым тренировкам. Результаты в наращивании силы будут заметны, если следовать трём простым принципам:

1. Выберите несколько подходящих упражнений.
2. Тренируйтесь минимум дважды в неделю.
3. Постепенно увеличивайте вес, количество повторений и улучшайте технику.

Важно адекватно оценить своё текущее состояние. На начальном этапе установите реалистичные цели и постепенно увеличивайте нагрузку. Начинайте с базовых упражнений, таких как отжимания, приседания и планка, чтобы укрепить основные группы мышц. Регулярность тренировок имеет значение: лучше заниматься 3-4 раза в неделю, чем время от времени с высокой интенсивностью. Обязательно проводите разминку перед тренировкой и заминку после, чтобы минимизировать риск травм. Правильное питание и достаточное количество жидкости также важны для укрепления мышц и поддержания здоровья.

Эксперты в области личностного роста утверждают, что первый шаг к становлению сильнее заключается в осознании своих целей и желаний. Важно начать с анализа своих сильных и слабых сторон, чтобы понять, на чем следует сосредоточиться. Регулярные физические упражнения, такие как бег или занятия в спортзале, помогают не только укрепить тело, но и развить дисциплину. Психологи рекомендуют вести дневник, где можно фиксировать свои достижения и переживания, что способствует самоанализу и повышению уверенности в себе. Также стоит окружить себя поддерживающими людьми, которые вдохновляют и мотивируют. Наконец, эксперты подчеркивают важность постоянного обучения и саморазвития, что открывает новые горизонты и возможности для роста.

Сколько нужно висеть на турнике чтобы вырасти? #shorts

Правильный выбор упражнений

Вот хорошее эмпирическое правило для выбора упражнений: Выберите по одному упражнению для каждого из четырех базовых движений, приведенных ниже, и вы натренируете все основные группы мышц. 

1. Толчковая нагрузка на верхнюю часть тела. Примеры: жим лёжа, жим над головой, отжимания от пола, отжимания на брусьях. 
2. Тяговая нагрузка на верхнюю часть тела. Примеры: тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, подтягивания, перевернутые (горизонтальные) подтягивания. 
3. Квадрицепсы. Примеры: приседание со штангой на спине, фронтальные приседаниея, приседание «гоблет», жим ногами, болгарские сплит-приседания. 
4. Задняя поверхность бедра. Примеры: становая тяга со штангой, становая тяга с трэп-грифом, румынская тяга, махи гирями. 

Какие упражнения самые лучшие? Это не имеет значения! Выберите из каждой категории упражнение, для которого у вас есть оборудование, которое не причиняет боли при выполнении, и которое вам нравится или в котором вы хотите совершенствоваться. 

Классические варианты со штангой — это жим лёжа, тяга штанги в наклоне, приседания и становая тяга. Варианты с гирями: жим гири, гребля с гирей, приседание с гирей и махи гирей. 

Если хотите проявить фантазию, можно выбрать по два упражнения из каждого из двух движений верхней части тела: по одному в вертикальной плоскости тяга/жим (например, тягу верхнего блока и жим над головой) и по одному в горизонтальной тяга/жим (например, тяга штанги в наклоне и жим лёжа). Чередуйте эти два движения при каждой тренировке. 

Кстати говоря…

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как стать сильнее на начальном уровне:

1. Принцип прогрессивной перегрузки: Чтобы стать сильнее, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. Это может быть достигнуто путем увеличения веса, количества повторений или интенсивности тренировок. Даже небольшие изменения могут привести к значительному прогрессу со временем.

2. Роль питания: Для достижения силы важно не только тренироваться, но и правильно питаться. Белки играют ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Употребление достаточного количества белка после тренировки помогает ускорить процесс восстановления и способствует наращиванию мышечной массы.

3. Важность отдыха: Многие новички недооценивают значение отдыха в процессе тренировки. Мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления. Поэтому важно давать своему организму достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы избежать перетренированности и травм.

Как стать скилловым за одну минуту: #shorts #geometrydash #meme

Тренируйтесь не менее двух раз в неделю

Занимаясь спортом раз в неделю, вы немного улучшите физические показатели и силу. Тренировки дважды в неделю почти удваивают результаты. Три тренировки в неделю могут привести к большему прогрессу, но требуют осторожности, чтобы избежать переутомления, особенно при выборе упражнений.

Рекомендуем программу тренировок со штангой для новичков как отличный старт. В каждой тренировке чередуются два вида занятий, которые стоит выполнять два-три раза в неделю.

Вот как выглядят эти тренировки.

Стремящиеся к повышению силы начинают с простых шагов, способных изменить жизнь. Первое — осознание значимости четко поставленных целей, будь то физические достижения или развитие эмоциональной устойчивости. Регулярные тренировки, в зале или на улице, укрепляют тело и формируют дисциплину.
Поддержка окружающих также важна. Общение с единомышленниками, участие в групповых занятиях или обмен опытом с друзьями вдохновляют на новые успехи. Не забывайте о важности отдыха и восстановления — они помогают избежать выгорания и поддерживать мотивацию.
В заключение, терпение — ключевой фактор. Не стоит ожидать мгновенных результатов. Постепенное движение к цели, маленькие победы и стремление к самосовершенствованию действительно помогают стать сильнее.

Тренировка А

1. Приседания: 3 подхода по 8-10 повторений
2. Жим лёжа: 3 подхода по 8-10 повторений
3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений

Отдыхайте по две минуты между каждым подходом.

Как вам пресс?

Тренировка Б

1. Становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений
2. Тяга верхнего блока (или подтягивания): 3 подхода по 8-10 повторений
3. Жим над головой: 3 подхода по 8-10 повторений

Отдыхайте по две минуты между подходами.

Если вы тренируетесь дважды в неделю, проводите одну тренировку с несколькими днями отдыха между ними, например, по понедельникам и четвергам. Эта программа также подходит для трех тренировок в неделю. Для достижения результатов рекомендую следовать этому графику: чередуйте тренировки, например, на одной неделе A, Б, A, на следующей — Б, A, Б. Оставляйте хотя бы один день отдыха между тренировками. Примеры тренировочных дней: понедельник, среда и пятница.

Программа включает жим и тягу для верхней части тела в каждой тренировке, а также чередование приседаний и движений с бедрами. Это связано с активацией схожих групп мышц, что способствует быстрому набору силы и навыков, минимизируя риск перетренированности.

В первые недели мой тесть выполнял все четыре упражнения за одну тренировку. Однако с увеличением весов и сложности мы начали чередовать гоблет-приседания и становую тягу с трэп-штангой, сохраняя оба упражнения для верхней части тела в каждой сессии. В результате количество упражнений за тренировку уменьшилось до трех.

Увеличивайте вес, количество повторений, улучшайте технику на каждой тренировке

Когда вы начинаете тренироваться, то, скорее всего, вам придётся несладко. Скорее всего, вы будете слабым, негибким, нескоординированным, с низкой переносимостью тренировочного объёма. 

Хорошая новость: всё это быстро меняется, как только вы начинаете тренироваться! 

Начинайте тренировки с малого. Для большинства из вас это означает начать с пустой штанги или аналогичного лёгкого отягощения. Для некоторых это означает начать с чего-то ещё более лёгкого, чем пустой гриф. 

Не волнуйтесь, если это кажется глупым; большинство из нас начинают именно с этого (я начинал), и начинать с малого — это также самая большая услуга, которую вы можете себе оказать. Начиная с малых весов, вы позволяете себе изучить технику различных упражнений в безопасной и свободной от стресса манере. Самый лучший способ испортить себе начало — это использовать слишком большие веса вначале и так и не научиться технике. 

Итак, ваша задача на первые несколько месяцев тренировок — улучшать что-то каждую тренировку. Либо поднимая немного больший вес, чем в прошлый раз, либо делая больше повторений с тем же весом, либо улучшая свою технику. Часто на этом этапе можно одновременно увеличивать рабочий вес и улучшать технику. 

Как только сможете успешно поднять количество повторений, указанное в программе выше, немного увеличьте вес для следующей тренировки. Между первыми несколькими тренировками вы можете увеличить вес на 5 кг и более, но очень скоро вам следует перейти на увеличение веса на 2,5 кг за тренировку. Это позволит правильно освоить технику и при этом добиться очень высокого прогресса (25 кг после десяти недель!). 

Вам придётся каким-то образом изучить технику выполнения упражнений. Вам может помочь тренер или знающий друг, или вы можете изучить упражнения в Интернете, например, в нашем каталоге упражнений. 

Когда вы узнаете, как выглядит правильная техника, вам нужно будет практиковать её. На этапе новичка не следует ожидать или требовать идеальной техники от себя или кого-либо ещё. На освоение техники чемпиона мира может уйти десятилетие, и ожидать этого от новичка нереально. Единственный способ улучшить свою технику — это тренировки, и поэтому вы должны учиться на практике. К счастью, поскольку вы новичок в атлетике, вы будете тренироваться с лёгкими весами, что означает, что риск травм в любом случае будет очень низким. 

А потом?

Начните с выполнения тренировочной программы, описанной выше, аналогичной разделу о тренировках со штангой для новичков.

Увеличивайте вес, как только достигнете целей по количеству повторений, и продолжайте тренироваться с этим весом, пока не достигнете их снова.

Примерно через месяц, когда 8–10 повторений станет сложным, переходите к трём подходам по пять повторений. Это позволит добавлять вес на штангу ещё несколько месяцев. Подходы с десятью повторениями подходят для начального этапа, но после него подходы с пятью повторениями будут более эффективны для увеличения силы.

Ваша программа будет выглядеть так:

1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим лёжа: 3 подхода по 5 повторений
3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 5 повторений

Отдыхайте по две минуты между подходами.

4. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
5. Тяга верхнего блока (или подтягивания): 3 подхода по 5 повторений
6. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений

Отдыхайте по две минуты между подходами.

Продолжайте увеличивать вес. Как только выполните три подхода по пять повторений, добавьте 2,5 кг для следующей тренировки. Удерживайте этот вес, пока не сможете снова выполнить все три пятёрки. Иногда придётся работать с одним и тем же весом несколько тренировок, возможно, повышая количество повторений от 5, 4 и 3 до 5, 5 и 4 в трёх подходах.

С увеличением силы это будет сложнее, и вам придётся приложить усилия. Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но и вашу решимость. Сталкиваясь с новыми вызовами в тренажёрном зале, вы будете лучше подготовлены к их преодолению.

Стремитесь увеличивать рабочие веса в подходах по пять повторений как можно дольше. Когда не сможете выполнить три подхода по пять повторений с новым весом, это будет означать, что вы перешли на промежуточный уровень.

Читайте также:

• Как стать сильнее, часть 2: промежуточный уровень
• Как стать сильнее, часть 3: продвинутый уровень

Следите за своим питанием и восстановлением

Одним из ключевых аспектов достижения физической силы является правильное питание и восстановление. Эти два элемента играют решающую роль в прогрессе и общем состоянии здоровья. В этой части статьи мы подробно рассмотрим, как следить за своим питанием и восстановлением, чтобы достичь максимальных результатов на начальном уровне.

1. Основы питания

Для того чтобы стать сильнее, необходимо обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Основные макроэлементы, которые должны присутствовать в вашем рационе, это:

• Белки: Они являются строительными блоками мышц. Рекомендуется употреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
• Углеводы: Они являются основным источником энергии для тренировок. Употребление сложных углеводов, таких как овсянка, коричневый рис и картофель, поможет поддерживать уровень энергии в течение дня.
• Жиры: Полезные жиры необходимы для нормального функционирования организма. Включайте в рацион авокадо, оливковое масло, орехи и семена.

2. Важность гидратации

Вода играет важную роль в процессе восстановления и поддержания физической активности. Обезвоживание может привести к снижению производительности и увеличению риска травм. Рекомендуется пить не менее 2 литров воды в день, а во время тренировок — дополнительно. Следите за цветом мочи: светло-желтый цвет указывает на хорошую гидратацию.

3. Восстановление после тренировок

Восстановление — это не менее важный аспект, чем тренировки. Оно включает в себя:

• Сон: Качественный сон (7-9 часов в сутки) способствует восстановлению мышц и улучшению общего состояния организма. Во время сна происходит выработка гормонов, необходимых для роста и восстановления тканей.
• Активное восстановление: Легкие физические нагрузки, такие как прогулки или растяжка, могут помочь улучшить кровообращение и ускорить восстановление.
• Питание после тренировки: Употребление пищи, богатой белками и углеводами, в течение 30-60 минут после тренировки поможет восстановить запасы энергии и поддержать рост мышц.

4. Индивидуальный подход

Каждый организм уникален, и то, что работает для одного человека, может не подойти другому. Важно прислушиваться к своему телу и адаптировать свой рацион и режим восстановления в зависимости от своих потребностей и целей. Ведение дневника питания и тренировок поможет отслеживать прогресс и вносить необходимые коррективы.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете создать прочную основу для достижения своих целей в силовых тренировках. В следующей части статьи мы рассмотрим важность тренировочного процесса и как правильно его организовать для достижения максимальных результатов.

Вопрос-ответ

Что качать, чтобы стать сильнее?

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч — лучшие упражнения для укрепления силы. Подтягивания и гребля также являются отличными упражнениями, но они не должны быть основными в тренировках.

Что такое правило 3 3 3 для тренировок?

Правило «3-3-3» в тренажёрном зале подразумевает тренировку, в рамках которой вы выполняете три цикла, каждый из которых содержит три разных упражнения, три раза подряд. В итоге получается девять «микросетов» (3 цикла x 3 упражнения x 3 подхода).

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений. Силовые тренировки должны включать в себя основные движения, такие как приседания, отжимания и подтягивания. Эти упражнения помогут развить силу и выносливость, а также подготовят ваше тело к более сложным нагрузкам.

СОВЕТ №2

Установите реалистичные цели. Определите, чего именно вы хотите достичь, будь то увеличение веса, количества повторений или улучшение общей физической формы. Записывайте свои достижения, чтобы отслеживать прогресс и оставаться мотивированным.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Силовые тренировки требуют времени для восстановления мышц. Убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха между тренировками, а также уделяйте внимание правильному питанию и гидратации.

СОВЕТ №4

Обратитесь за поддержкой. Найдите партнера по тренировкам или тренера, который поможет вам оставаться на правильном пути и даст советы по технике выполнения упражнений. Это не только повысит вашу мотивацию, но и снизит риск травм.