Задняя поверхность бедра включает бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы, которые важны для стабильности и силы нижней части тела. Тренировка этих мышц улучшает спортивные результаты, предотвращает травмы, улучшает осанку и общую функциональную активность. В статье рассмотрим эффективные упражнения и тренировочные программы для укрепления задней поверхности бедра, повышения выносливости и улучшения физической формы.

Анатомия мышц задней поверхности бедра

Мышцы задней части бедра включают полусухожильную, полуперепончатую и двуглавую мышцы. Все они начинаются от седалищной кости в нижней части таза. Исключение составляет бицепс бедра, который состоит из двух головок:

1. Длинная головка — от сидячей кости.
2. Короткая головка — от задней поверхности бедренной кости.

Эти мышцы пересекают коленный сустав и прикрепляются к голени: бицепс бедра крепится к внешней стороне малоберцовой кости, а полусухожильная и полуперепончатая мышцы — к внутренней стороне большеберцовой кости.

Мышцы задней поверхности бедра действуют на тазобедренный и коленный суставы, выполняя следующие функции:

• Разгибание бедра — например, при румынской тяге или в упражнении « доброе утро».
• Сгибание колена — как при сгибании ног.

Они также выступают антагонистами квадрицепсов, замедляя движение ноги при ходьбе или беге. Мышцы способны вращать голень внутрь и наружу, когда колено согнуто.

Врачи и фитнес-эксперты подчеркивают важность тренировки задней поверхности бедра для здоровья и предотвращения травм. Рекомендуются упражнения, такие как мертвые тяги, сгибания ног в тренажере и выпады, которые укрепляют мышцы, улучшают стабильность суставов и способствуют правильной осанке. Важно сочетать силовые тренировки с растяжкой для предотвращения перенапряжения и повышения гибкости. Регулярные тренировки задней поверхности бедра улучшают спортивные результаты и функциональность в повседневной жизни. Врачи советуют начинать с умеренных нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность для избежания травм и достижения максимального эффекта.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность тренировки задней поверхности бедра для достижения гармоничного развития мышц ног и предотвращения травм. Они рекомендуют включать в программу тренировок такие упражнения, как мертвая тяга, сгибание ног в тренажере и выпады с акцентом на заднюю ногу. Эти упражнения не только укрепляют бицепсы бедра, но и способствуют улучшению общей стабильности и силы.

Специалисты также акцентируют внимание на правильной технике выполнения, чтобы избежать перегрузок и травм. Рекомендуется начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, а также не забывать о разминке и растяжке. Важно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками для достижения оптимальных результатов. Регулярность и разнообразие в тренировках помогут поддерживать интерес и достигать поставленных целей.

*ПОПРОЩАЙСЯ С ДРЯБЛОСТЬЮ* на задней поверхности бедра // Тренировка из эффективных упражнений дома

Упражнения для мышц задней поверхности бедра: лучшие упражнения для развития

В этом разделе мы рассмотрим три упражнения для задней поверхности бедра с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые также дополняют друг друга с точки зрения того, на какие мышцы задней поверхности бедра они направлены. 

Соединив их вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для целевых мышц. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировке задней поверхности бедра:

1. Анатомия и функции: Задняя поверхность бедра состоит из трех основных мышц — полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцы бедра. Эти мышцы играют ключевую роль в движениях, таких как сгибание колена и разгибание бедра, что делает их важными для спортсменов и людей, занимающихся фитнесом.

2. Упражнения с собственным весом: Одним из самых эффективных способов тренировки задней поверхности бедра является использование упражнений с собственным весом, таких как «мостик» и «глубокие приседания». Эти упражнения не только укрепляют мышцы, но и способствуют улучшению гибкости и стабильности суставов.

3. Роль в предотвращении травм: Сильные мышцы задней поверхности бедра помогают предотвратить травмы коленей и поясницы. Непропорционально слабые задние мышцы могут привести к дисбалансу, что увеличивает риск травм, особенно у бегунов и спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Регулярная тренировка этих мышц способствует улучшению общей функциональности и снижению вероятности травм.

Тренировка мышц задней поверхности бедра.

Румынская тяга

Румынская тяга — упражнение с штангой, направленное на проработку задней поверхности бедра, ягодиц, аддукторов и нижней части спины.

Оно развивает разгибательную функцию мышц задней поверхности бедра, тренируя все мышцы, кроме короткой головки двуглавой мышцы бедра.

При выполнении румынской тяги важно наладить ментально-мышечную связь с задней поверхностью бедра. Сосредоточьтесь на ощущении мышечного контакта, а не на весе.

При необходимости используйте кистевые ремни. Главное — тренировка целевых мышц, а не хват.

Возможные альтернативы:

• Мертвая тяга на прямых ногах
• Махи гирей
• Доброе утро

Тренировка задней поверхности бедра — ключевой элемент фитнеса, часто остающийся без внимания. Упражнения для этой группы мышц не только улучшают внешний вид ног, но и помогают предотвратить травмы. Популярные упражнения включают мёртвую тягу, сгибание ног в тренажёре и выпады, которые активируют бицепсы бедра и ягодичные мышцы, способствуя их укреплению. Пользователи социальных сетей делятся достижениями, подчеркивая, что регулярные тренировки повышают выносливость и улучшают спортивные результаты. Многие акцентируют внимание на важности правильной техники выполнения упражнений для предотвращения травм и достижения максимального эффекта. Тренировка задней поверхности бедра становится всё более популярной, и люди ищут новые способы разнообразить занятия.

Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя — это изолирующее упражнение для задней поверхности бедра. Прорабатывая целевые мышцы при сгибании колена, оно дополняет румынскую тягу, в которой мышцы задней поверхности бедра выполняют исключительно разгибание бедра. 

Недавнее исследование показало, что при выполнении сгибаний ног сидя мышцы задней поверхности бедра увеличились на 55% по сравнению с сгибаниями ног лёжа — 14% против 9% увеличения толщины мышц за 12 недель тренировок. Такая разница в росте мышц, вероятно, объясняется тем, что при выполнении сгибаний ног сидя целевые мышцы работают на большей длине мышцы (так как бедро сгибается сильнее), чем при выполнении сгибаний ног лёжа. 

Тем не менее, при выполнении сгибаний ног лёжа лучше росла портняжная мышца, а тонкая мышцы и короткая головка бицепса бедра росли одинаково хорошо при выполнении обоих упражнений. Поэтому для оптимального роста задней поверхности бедра вам будет полезно делать сгибание ног сидя, так и лёжа. 

Железные ягодицы от Фёдорова | Качаем заднюю поверхность бедра | Тренировка ягодиц | Фёдоров

Сгибание ног лёжа

Сгибание ног в положении лёжа — отличное дополнение к предыдущим упражнениям, так как нацелено на заднюю часть бедра в изменённой позиции. Объединив все три упражнения в одной тренировочной программе, вы добьётесь заметного роста этих мышц.

Если одно из упражнений на сгибание ног подходит вам больше или вызывает дискомфорт, выбирайте тот вариант, который вам нравится. Это сделает тренировки более приятными и поможет избежать неприятных ощущений.

А как насчет подъёма на бицепс бедра?

Было бы упущением, если бы я писал о тренировке задней поверхности бедра и не упомянул упражнение подъём на бицепс бедра. В ходе многочисленных исследований было доказано, что оно снижает риск травм задней поверхности бедра и подколенных сухожилий в спорте примерно на 50%. 

Подъём на бицепс бедра — отличное упражнение, если: 

1. Вы вообще в состоянии его выполнять, или … 
2. Вы тренируетесь, чтобы снизить риск растяжения мышц задней поверхности бедра при занятиях такими видами спорта, как спринт, футбол или хоккей. 

Однако большинство людей не могут выполнить концентрическую часть этого упражнения, особенно в многоповторном режиме. Поэтому, в контексте наращивания мышечной массы задней поверхности бедра и с учётом доступности для большинства тренирующихся, мы не включили это упражнение в данной статье или в приведённой ниже тренировке. Но вы, конечно, можете добавить его по собственному желанию! 

А как же приседания?

Приседания часто считаются эффективным упражнением для тренировки задней поверхности бедра, но это не совсем так.

Приседание включает разгибание бедра и колена. Задняя поверхность бедра отвечает за разгибание бедра и участвует в сгибании колена, что делает её антагонистом квадрицепсов. Сила, создаваемая задней поверхностью бедра при разгибании, добавляется к нагрузке на квадрицепсы. Поскольку квадрицепсы уже испытывают значительное напряжение во время приседаний, дополнительная нагрузка от задней поверхности бедра была бы биомеханически нецелесообразной.

Исследования показывают, что задняя поверхность бедра не активируется в приседаниях, и даже после десяти недель тренировок с приседаниями два раза в неделю эти мышцы не увеличивают объем.

Хотя я сам люблю приседания и считаю их полезными, увеличение мышечной массы задней поверхности бедра, похоже, не является одной из их целей.

• Подробнее: работают ли в приседаниях мышцы задней поверхности бедра?

Тренировка задней поверхности бедра для роста и укрепления мышц.

Как же выглядит эффективная тренировка?

Опираясь на приведённые выше упражнения, давайте составим пример тренировки, опираясь на несколько принципов: 

• Упражнения направлены на все три мышцы задней поверхности бедра, а также на две их основные функции: разгибание бедра и сгибание колена. 
• Диапазон нагрузки и повторений охватывает широкий спектр, начиная от среднего низкого числа повторений с отягощениями средней тяжести и заканчивая высоким числом повторений с небольшими весами. 

Эта тренировка направлена как на силу, так и на рост мышц, и с её помощью вы сможете добиться хороших результатов и в том, и в другом. 

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так. 

Тренировка задней поверхности бедра

1. Румынская тяга: 4 подхода по 8 повторений
2. Сгибание ног сидя: 3 подхода по 12 повторений
3. Сгибание ног лёжа: 2 подхода по 20 повторений

Тренировка направлена на развитие мышц задней поверхности бедра и начинается с румынской тяги. Это упражнение активно задействует разгибатели бедра, охватывая все участки задней поверхности, кроме короткой головки бицепса бедра.

Увеличивайте рабочий вес на каждой тренировке, но соблюдайте правильную технику и мышечный контакт. Румынская тяга создает нагрузку на мышцы при их максимальной длине, поэтому выполняйте движение медленно, чтобы избежать травм.

Обратите внимание на качественный мышечный контакт, используйте кистевые ремни при необходимости и постепенно увеличивайте вес, когда уверены в технике.

После разгибания бедра переходите к сгибанию колена. В сгибаниях ног сидя и лёжа бедро неподвижно, а колено движется, что позволяет целевым мышцам работать как сгибатели колена. Эти упражнения нацелены на все три мышцы задней поверхности бедра, включая короткую головку бицепса.

Сгибания ног в сидячем и лежачем положении активируют больше мышечных волокон задней поверхности бедра, способствуя росту мышц. Сосредоточьтесь на мышечном контакте и «сжатии» мышц, добавляя вес для поддержания прогресса.

Подведение итогов

Вот и всё! Надеемся, теперь вы хорошо знаете анатомию мышц задней поверхности бедра, эффективные упражнения для их проработки и то, как их можно объединить в одну потрясающую тренировку. 

Не забывайте увеличивать вес, который используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы. 

Советы по восстановлению и предотвращению травм

Восстановление после тренировки задней поверхности бедра и предотвращение травм – это важные аспекты, которые не следует игнорировать. Правильный подход к восстановлению поможет вам избежать перенапряжения мышц и травм, а также улучшит общую эффективность тренировок.

1. Растяжка и разминка

Перед началом тренировки обязательно проводите разминку. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке и снизит риск травм. После тренировки уделите время растяжке, чтобы улучшить гибкость и снять напряжение с мышц. Для задней поверхности бедра эффективными будут следующие упражнения:

• Наклоны к ногам сидя: сядьте на пол, вытяните ноги вперед и медленно наклоняйтесь к ним, стараясь дотянуться до пальцев ног.
• Стоячая растяжка: встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите и положите на поверхность, например, на стол или стул. Наклоняйтесь к поднятой ноге.

2. Правильное питание

Питание играет ключевую роль в восстановлении мышц. Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белка, который необходим для восстановления мышечных волокон. Также важно употреблять углеводы, чтобы восполнить запасы энергии, и жиры, которые помогают в усвоении витаминов. Не забывайте о гидратации – вода необходима для нормального функционирования организма и восстановления.

3. Использование холодной и горячей терапии

После интенсивной тренировки можно использовать холодные компрессы для уменьшения воспаления и отека. Холод помогает сузить кровеносные сосуды и снизить болевые ощущения. Горячая терапия, наоборот, способствует расслаблению мышц и улучшению кровообращения. Попробуйте чередовать холодные и горячие компрессы для достижения наилучшего эффекта.

4. Слушайте свое тело

Важно обращать внимание на сигналы, которые подает ваше тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в задней поверхности бедра, не игнорируйте эти ощущения. Дайте мышцам время на восстановление и, при необходимости, проконсультируйтесь с врачом или тренером. Профилактика травм включает в себя также правильное выполнение упражнений и использование адекватной техники.

5. Включение в тренировочный процесс восстановительных дней

Не забывайте о важности восстановительных дней в вашем тренировочном плане. Это время, когда ваши мышцы могут восстановиться и укрепиться. Восстановительные дни могут включать легкие кардионагрузки, йогу или пилатес, которые помогут поддерживать активность без чрезмерной нагрузки на заднюю поверхность бедра.

Следуя этим советам, вы сможете не только эффективно тренировать заднюю поверхность бедра, но и минимизировать риск травм, что в свою очередь позволит вам достигать поставленных целей в фитнесе быстрее и безопаснее.

Вопрос-ответ

Какой тренажер прорабатывает заднюю поверхность бедер?

Жим ногами сидя. Тренажер для жима ногами сидя прорабатывает квадрицепсы и подколенные сухожилия. Отрегулируйте положение сиденья так, чтобы колени были согнуты как минимум на 90 градусов, а стопы находились на ширине бёдер. Носки должны быть слегка развернуты в стороны, к 11 и 1 часам.

Какое упражнение направлено на работу задней поверхности бедра и требует, чтобы во время выполнения пятки слегка касались ягодиц?

Голени – упражнение, направленное на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен. Голени – это укрепление коленного сустава, работают мышцы задней поверхности бедра.

Что будет, если накачать заднюю поверхность бедра?

Развитая и подтянутая задняя поверхность бедра – это не просто красивые и сильные ноги. Эти мышцы могут облегчить выполнение повседневных дел, особенно среди пожилых людей, а также уменьшить боль у тех, кто испытывает скованность в нижней части спины. А они оказывают дружественную поддержку ягодичным мышцам.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Это поможет избежать травм и повысит эффективность упражнений. Уделите внимание динамическим растяжкам и легким кардионагрузкам.

СОВЕТ №2

Включите в свою тренировочную программу разнообразные упражнения, такие как мертвые тяги, сгибания ног в тренажере и выпады. Это поможет проработать заднюю поверхность бедра с разных углов и улучшить общую силу и выносливость мышц.

СОВЕТ №3

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Следите за положением спины и коленей, чтобы избежать травм. Если вы не уверены в своей технике, лучше проконсультироваться с тренером или использовать зеркала в зале для самоконтроля.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление после тренировки. Включите в свой режим растяжку и, возможно, массаж, чтобы снизить мышечное напряжение и ускорить восстановление. Также следите за питанием, чтобы обеспечить мышцы необходимыми питательными веществами для роста и восстановления.