Задняя поверхность бедра важна для стабильности и силы нижней части тела, а также для предотвращения травм. В этой статье рассмотрим различные варианты мёртвой тяги для эффективной проработки этой группы мышц. Понимание особенностей каждого варианта поможет выбрать наиболее подходящий для ваших целей и уровня подготовки, что повысит эффективность тренировок и улучшит результаты.
Анатомия мёртвой тяги
Становая тяга — одно из самых универсальных упражнений для тренировки основных групп мышц, укрепляющее спину, ягодицы и бедра.
Классическая становая тяга и становая тяга в стиле сумо — динамические упражнения, в которых сгибаются и разгибаются колени, напоминающие приседания. В отличие от них, мёртвая тяга на прямых ногах и румынская тяга — изометрические варианты, где угол коленей остаётся неизменным. Мёртвая тяга на прямых ногах выполняется с выпрямленными коленями, а при румынской тяге колени слегка сгибаются.
Все разновидности мёртвой тяги отлично тренируют заднюю цепь мышц нижней части тела, включая ягодицы и заднюю поверхность бедра, а также мышцы спины. Румынская тяга и мёртвая тяга на прямых ногах воздействуют на заднюю цепь мышц более интенсивно, чем классическая становая тяга и тяга в стиле сумо.
Врачи и специалисты в спортивной медицине отмечают, что выбор варианта мёртвой тяги зависит от целей и уровня подготовки спортсмена. Классическая мёртвая тяга эффективнее для наращивания силы и мышечной массы, так как задействует множество мышечных групп. Румынская мёртвая тяга лучше подходит для улучшения гибкости и техники, акцентируя внимание на растяжении и сокращении задней поверхности бедра, что способствует улучшению мышечного тонуса и снижению риска травм. Правильная техника выполнения и индивидуальные особенности играют ключевую роль в выборе подходящего варианта. Специалисты рекомендуют начинать с лёгких весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм.
Эксперты в области фитнеса и спортивной медицины отмечают, что выбор варианта мёртвой тяги для тренировки задней поверхности бедра зависит от целей и уровня подготовки спортсмена. Классическая мёртвая тяга, выполняемая с прямыми ногами, акцентирует внимание на растяжении и укреплении подколенных сухожилий, что делает её отличным выбором для развития гибкости и силы. В то же время, румынская мёртвая тяга позволяет более эффективно задействовать ягодичные мышцы и улучшить общую стабильность корпуса. Специалисты рекомендуют новичкам начинать с румынской вариации, чтобы избежать травм и научиться правильной технике. Важно также учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена, что позволит выбрать наиболее подходящий вариант для достижения максимальных результатов.
Ягодичные мышцы
Ягодицы состоят из нескольких мышц, но самые крупные и известные — это большая, средняя и малая ягодичные мышцы.
| Вариант Мертвой Тяги | Преимущества для задней поверхности бедра | Недостатки / Ограничения |
|---|---|---|
| Румынская тяга (РМТ) | Сильное акцент на бицепсы бедра; хорошая для развития силы и гипертрофии; относительно безопасная техника при правильном исполнении | Меньшая активация ягодиц по сравнению с другими вариантами; ограниченное развитие силы в нижней части спины |
| Становая тяга | Задействует всю заднюю цепь, включая бицепсы бедра, ягодицы и спину; развитие максимальной силы; функциональное упражнение | Высокий риск травмы при неправильной технике; требует хорошей техники и опыта; может перегружать поясницу |
| Тяга на прямых ногах | Изолирует бицепсы бедра; хорошо подходит для развития мышечной массы; относительно низкая нагрузка на поясницу | Меньшая активация ягодиц; ограниченное развитие силы; риск травмы колена при неправильной технике |
| Мертвая тяга на одной ноге | Улучшает баланс и координацию; активирует бицепсы бедра сильнее, чем в двуногой тяге; развивает одностороннюю силу | Более сложная техника; требует хорошей стабильности; повышенный риск травмы |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о задней поверхности бедра и мёртвой тяге:
-
Разные варианты мёртвой тяги: Существует несколько вариантов мёртвой тяги, таких как классическая, сумо и румынская. Каждый из этих вариантов акцентирует внимание на различных группах мышц задней поверхности бедра. Например, румынская мёртвая тяга больше нагружает бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в то время как классическая мёртвая тяга включает в работу также мышцы спины и ягодиц.
-
Углы и амплитуда: При выполнении мёртвой тяги важно учитывать угол наклона тела и амплитуду движения. Например, при румынской мёртвой тяге спортсмены обычно держат ноги более прямыми, что увеличивает растяжение бицепсов бедра и способствует их более эффективной активации. Это может быть особенно полезно для тех, кто хочет улучшить гибкость и силу задней поверхности бедра.
-
Профилактика травм: Укрепление задней поверхности бедра с помощью различных вариантов мёртвой тяги может помочь в профилактике травм. Сильные бицепсы бедра играют важную роль в стабилизации коленного сустава и могут снизить риск травм, связанных с перегрузкой или неправильной техникой выполнения упражнений. Правильное выполнение мёртвой тяги также способствует улучшению общей функциональной силы и координации движений.
Мышцы задней поверхности бедра
Мышцы задней части бедра отвечают за сгибание коленей и разгибание бедер, что проявляется в упражнениях, таких как сгибания ног и румынская тяга. В эту группу входят три основные мышцы: полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая.
Задняя часть бедра — ключевая мышечная группа, активно участвующая в различных упражнениях, включая мёртвую тягу. Существует несколько её разновидностей, и мнения о наиболее эффективной из них расходятся. Некоторые тренеры предпочитают классическую мёртву тягу, утверждая, что она лучше развивает силу и массу задней части бедра и улучшает общую функциональность. Другие специалисты рекомендуют румынскую мёртвую тягу, акцентирующую внимание на растяжении и сокращении мышц, что может улучшить гибкость и стабильность.
Спортсмены отмечают, что румынская версия позволяет лучше ощущать работу мышц, в то время как классическая мёртвая тяга позволяет поднимать более тяжелые веса. Выбор варианта зависит от целей тренировки, уровня физической подготовки и личных предпочтений. Главное — правильно выполнять технику, чтобы избежать травм и достичь результатов.
Мышца разгибатели спины
Мышцы разгибатели спины — это комплекс из нескольких мышц, включая длиннейшую мышцу спины и подвздошно-рёберную мышцу. Они стабилизируют, выпрямляют и вращают спину.
Все эти мышцы задействуются при выполнении мёртвой тяги на прямых ногах или румынской тяги.
Новое исследование: какая вариация мёртвой тяги лучше?
В исследовании изучили три варианта мертвой тяги: румынскую тягу, румынскую тягу на степпере и мертвую тягу с прямыми ногами. Исследователи определяли, какое из этих упражнений лучше активирует мышцы задней цепи ног. Для этого использовали метод поверхностной электромиографии, который измеряет мышечную активность с помощью электродов во время выполнения упражнений.
Знакомство с участниками
Для этого исследования учёные набрали десять соревновательных бодибилдеров в возрасте около 30 лет. Все они соревновались в среднем в течение 10 лет, постоянно проверяясь на наличие стероидов.
В большинстве исследований используются нетренированные или рекреационно тренированные испытуемые, что не обязательно относится к тем, кто тренируется годами. Тот факт, что участниками исследования были культуристы высокого уровня, делает это исследование особенно интересным. Мы можем быть уверены, что они смогут правильно выполнить упражнения и проработать нужные мышцы.
Структура исследования
Исследование проводилось в шести тренировочных сессиях.
- На первом занятии участникам объяснили выполнение каждого упражнения, чтобы обеспечить единый формат.
- В следующих трёх сессиях фиксировали максимальный рабочий вес (1ПМ) в румынской тяге, румынской тяге с опорой на ступеньку и тяге на прямых ногах, по одному упражнению за сессию.
- На пятом занятии участники ознакомились с установленными нагрузками и расположением электродов.
- На шестой сессии они выполняли упражнения, а исследователи регистрировали мышечную активность. Участники выполняли подходы в случайном порядке с 10-минутными перерывами.
Между сессиями было не менее трёх дней отдыха, и участники не занимались силовыми тренировками, чтобы не повлиять на результаты.
Техника выполнения упражнений
Участники выполняли румынскую тягу, стоя с расставленными на расстоянии ширины бёдер ногами и слегка согнутыми коленями. Они наклонялись с прямой спиной, брали штангу, лежащую перед ними, и поднимали её до положения с полностью разогнутыми коленями и бёдрами.
Румынская тяга на степпере выполнялась таким же образом. Разница заключалась в том, что участники стояли на подножке высотой 15 см. Выполнение упражнения в позиции на возвышении позволяет увеличить амплитуду движения.
При выполнении мёртвой тяги на прямых ногах участники использовали ту же технику, что и при выполнении румынской тяги, но с зафиксированными коленями.
Участники выполнили два разминочных подхода по 15 повторений. После этого наступило время собственно рабочего подхода — шесть повторений с использованием 80% от 1ПМ. Участники выполняли по одному подходу каждого упражнения в случайном порядке с 10-минутным отдыхом между ними.
Установив электроды в соответствующих местах, исследователи измеряли мышечную активность большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы, длинного остистого отростка позвоночника и подвздошно-рёберной мышцы, когда участники поднимали и опускали вес.
Выводы
При выполнении румынской тяги на степпере с поднятой штангой наблюдалась высокая активность большой ягодичной мышцы, полусухожильной мышцы и длинного остистого отростка по сравнению с двумя другими упражнениями. Мёртвая тяга на прямых ногах показала большую активацию большой ягодичной мышцы, чем классическая румынская тяга. Задняя поверхность бедра активировалась больше во время румынской тяги, чем при тяге на прямых ногах.
При опускании штанги уровень активации мышц был аналогичным, но различия между упражнениями стали менее выраженными.
Выводы и практические наблюдения
В целом, стоя на ступеньке при выполнении румынской тяги, вы лучше задействуете мышцы задней мышечной цепи нижней части тела, чем при выполнении обычной румынской тяги и тяги на прямых ногах, стоя на полу.
Обычная румынская тяга, кажется, немного лучше активирует полусухожильную часть задней поверхности бедра, в то время как тяга на прямых ногах больше активирует большую ягодичную мышцу.
Конечно, чтобы воспользоваться преимуществами румынской тяги на степпере, необходимо обладать достаточной гибкостью, чтобы опустить штангу достаточно глубоко. Если вы не можете опуститься ниже, чем при выполнении обычной румынской тяги, вы не увидите никакой разницы в активации мышц.
Это интересное исследование с участием соревновательных бодибилдеров, что является большой редкостью. В целом, если вы достаточно гибки, возможно, будет полезно встать на что-нибудь при выполнении румынской тяги, чтобы увеличить амплитуду движения.
Исследования электромиографии (ЭМГ) не всегда предсказывают реальный рост мышц, но, если хотите оптимально активировать мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, лучше всего выполнять румынскую тягу с полной амплитудой движения. Предыдущие исследования привели к аналогичным выводам.
Если вы хотите узнать больше о том, как тренировать различные группы мышц, ознакомьтесь с нашими руководствами:
- Как тренировать ягодицы
- Как тренировать заднюю поверхность бедра
- Как тренировать четырёхглавые мышцы
Сравнение различных вариаций мёртвой тяги
Классическая мёртвая тяга
Классическая мёртвая тяга является основным упражнением для тренировки задней поверхности бедра. Она активирует не только бицепсы бедра, но и ягодичные мышцы, мышцы спины и кора. При выполнении этого варианта важно следить за техникой: ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая, а штанга должна двигаться вдоль ног. Это позволяет минимизировать риск травм и максимально задействовать целевые группы мышц.
Становая тяга с прямыми ногами
Становая тяга с прямыми ногами акцентирует внимание на растяжении бицепсов бедра и ягодичных мышц. В этом варианте ноги остаются почти прямыми, что увеличивает нагрузку на заднюю поверхность бедра. Однако важно помнить, что при выполнении этого упражнения необходимо контролировать положение спины, чтобы избежать травм. Этот вариант идеально подходит для тех, кто хочет улучшить гибкость и увеличить силу задней поверхности бедра.
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге — это более сложный вариант, который требует хорошей координации и баланса. Это упражнение не только нагружает заднюю поверхность бедра, но и активно включает в работу мышцы-стабилизаторы, что способствует улучшению общей функциональной силы. При выполнении тяги на одной ноге важно следить за тем, чтобы таз оставался ровным, а спина — прямой. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.
Становая тяга с использованием гирь
Использование гирь в мёртвой тяге позволяет разнообразить тренировочный процесс и улучшить функциональную силу. Гиря требует большей активации мышц кора для поддержания стабильности, что делает это упражнение более комплексным. При выполнении тяги с гирей важно следить за тем, чтобы движение было плавным и контролируемым, что поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.
Сравнение эффективности
Каждый из перечисленных вариантов мёртвой тяги имеет свои преимущества и недостатки. Классическая мёртвая тяга является отличным базовым упражнением для наращивания силы и массы, в то время как становая тяга с прямыми ногами и на одной ноге акцентируют внимание на растяжении и стабилизации. Использование гирь добавляет элемент функциональности и может быть полезно для спортсменов, занимающихся различными видами спорта.
Выбор варианта мёртвой тяги зависит от ваших целей, уровня подготовки и наличия оборудования. Рекомендуется включать различные вариации в тренировочный процесс для достижения максимальных результатов и предотвращения адаптации мышц к нагрузкам.
Вопрос-ответ
Какая тяга эффективнее для ягодиц?
Какая тяга эффективнее всего для ягодиц? Румынская тяга — это разновидность становой тяги, в которой сильнее работают мышцы бицепса бедра (задняя часть ног выше колена) и ягодицы.
Какой вариант становой тяги лучше всего подходит для мышц задней поверхности бедра?
Румынская становая тяга прорабатывает ягодичные мышцы и бедра. Помимо необходимости поднимать большой вес, большинство из нас посещают спортзал ради наращивания мышечной массы. А когда дело доходит до приоритетной прокачки задних мышц (в первую очередь ягодичных и подколенных сухожилий), румынская тангенциальная тяга справляется с этой задачей, пожалуй, лучше, чем любое другое упражнение.
В чем разница между румынской и мертвой тягой?
Отличие румынской тяги в том, что в нижней точке колени остаются чуть согнутыми. При этом атлет отводит таз максимально назад. Мёртвая тяга — это становая тяга на прямых ногах. Девушки и бикинистки любят упражнение за то, что при выполнении такого вида становой тяги не включается в работу квадрицепс.
Советы
СОВЕТ №1
Выберите правильный вариант мёртвой тяги в зависимости от ваших целей. Если вы хотите развить силу и массу задней поверхности бедра, обратите внимание на классическую мёртвую тягу. Для акцента на ягодичные мышцы и улучшения гибкости подойдёт румынская мёртвая тяга.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения. Неправильная техника может привести к травмам. Убедитесь, что ваша спина прямая, а движение происходит за счёт сгибания бедер, а не спины. Начинайте с лёгких весов, чтобы отработать правильную форму.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разминке. Перед выполнением мёртвой тяги важно разогреть мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Включите в разминку динамические растяжки и упражнения на активацию, чтобы подготовить тело к нагрузке.
СОВЕТ №4
Слушайте своё тело. Если вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице или задней поверхности бедра, остановитесь и пересмотрите свою технику или вес. Возможно, стоит проконсультироваться с тренером для получения рекомендаций по улучшению выполнения упражнения.
