Задняя поверхность бедра важна для баланса, стабильности и спортивных результатов, а также для предотвращения травм. Укрепление этих мышц улучшает не только внешний вид ног, но и функциональность при физических упражнениях. В этой статье рассмотрим лучшие упражнения со штангой для эффективной проработки задней поверхности бедра, повышения силы и выносливости, а также улучшения физической формы.

Задняя поверхность бедра: анатомия и функции

Задняя часть бедра включает три мышцы:

• Полусухожильная мышца
• Полуперепончатая мышца
• Бицепс бедра

Все они начинаются от седалищной кости, расположенной в нижней части таза. Бицепс бедра имеет две головки:

1. Длинная головка — от седалищной кости.
2. Короткая головка — от задней поверхности бедренной кости.

Эти мышцы пересекают коленный сустав и продолжаются к голени.

Мышцы задней части бедра воздействуют на тазобедренный и коленный суставы, выполняя следующие функции:

• Разгибание бедра. Например, в румынской тяге или упражнении «доброе утро».
• Сгибание колена. Как в тренажёре для сгибания ног.

Они также действуют как антагонисты четырёхглавой мышцы, замедляя движение ноги при ходьбе или беге.

Развитие мышц задней части бедра может повысить спортивные достижения и улучшить внешний вид ног, так как это одна из крупных мышечных групп нижней части тела.

Врачи и тренеры отмечают, что для эффективной тренировки задней поверхности бедра важны правильные упражнения со штангой. Популярной является мертвая тяга, развивающая мышцы бедер и укрепляющая спину. Рекомендуется также румынская тяга, акцентирующая внимание на ягодичных мышцах и бицепсах бедра. Эти упражнения улучшают физическую форму и предотвращают травмы. Важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать перегрузки суставов и мышц. Регулярные тренировки с правильным подходом помогут достичь результатов и укрепить здоровье.

Эксперты в области фитнеса и силовых тренировок единодушны в том, что для эффективной проработки задней поверхности бедра штанга является незаменимым инструментом. Одним из лучших упражнений считается становая тяга, которая не только развивает мышцы бедер, но и укрепляет спину. Также высоко оценивается румынская тяга, позволяющая акцентировать внимание на бицепсах бедра и ягодичных мышцах. Важным аспектом является правильная техника выполнения, которая помогает избежать травм и максимизировать результаты. Кроме того, эксперты рекомендуют комбинировать эти упражнения с другими, такими как приседания со штангой, для достижения гармоничного развития нижней части тела. Регулярные тренировки с акцентом на заднюю поверхность бедра способствуют улучшению общей физической формы и повышению спортивных результатов.

8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БИЦЕПСОВ БЕДРА!

Упражнения для мышц задней поверхности бедра со штангой

Упражнения со штангой являются одними из наиболее эффективных способов развития силы, мощности и мышечной массы в задней поверхности бедра, ягодичных мышцах и нижней части спины. Поскольку штанга есть в каждом хорошо оборудованном тренажёрном зале и подходит практически всем типам фигур, она является хорошим инструментом для планирования тренировок. 

К наиболее популярным и эффективным упражнениям со штангой для развития мышц задней поверхности относятся: 

1. Румынская тяга 
2. Мёртвая тяга на прямых ногах 
3. Доброе утро 
4. Становая тяга со штангой 
5. Румынская тяга на одной ноге 

В этом разделе мы дадим краткое описание и пошаговые инструкции для каждого из этих упражнений. 

Затем мы расскажем, почему штанги может быть недостаточно для максимального роста мышц задней поверхности бедра и какого движения не хватает. 

Упражнение	Целевые мышцы	Уровень сложности
Румынская становая тяга (РСТ)	Бицепсы бедра, ягодицы, задняя поверхность бедра	Средний/Продвинутый
Становая тяга на прямых ногах	Бицепсы бедра, ягодицы	Средний/Продвинутый
Гиперэкстензии со штангой	Бицепсы бедра, ягодицы, разгибатели спины	Легкий/Средний
Сгибания ног лежа со штангой	Бицепсы бедра	Легкий/Средний
Тяга штанги в наклоне (с упором на ноги)	Бицепсы бедра, ягодицы, спина	Средний/Продвинутый

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о лучших упражнениях со штангой для тренировки мышц задней поверхности бедра:

1. Становая тяга: Это одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, которое также активно задействует ягодичные мышцы и мышцы спины. Становая тяга помогает развивать силу и мощность, а также улучшает общую функциональную подготовленность, что делает её популярной среди атлетов различных видов спорта.

2. Румынская тяга: Это упражнение акцентирует внимание на растяжении и сокращении мышц задней поверхности бедра. Оно помогает улучшить гибкость и силу этих мышц, а также способствует развитию стабильности в тазобедренном суставе. Румынская тяга также может помочь в предотвращении травм, связанных с недостаточной силой задней цепи.

3. Приседания с широкой постановкой ног: Хотя это упражнение часто ассоциируется с тренировкой квадрицепсов, при широкой постановке ног акцент смещается на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Это делает приседания с широкой постановкой ног отличным дополнением к программе тренировок для комплексного развития нижней части тела.

Как накачать ноги. Задняя часть бедра. Лучшие упражнения. Техника. Часть 2. Хакинг Бодибилдинга

Румынская тяга

Румынская тяга — это модификация становой тяги, которая акцентирует внимание на мышцах задней поверхности бедра и ягодиц, снижая нагрузку на нижнюю часть спины.

Следуйте этим шагам для выполнения румынской тяги с штангой:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, пальцы ног направлены вперёд. Возьмите штангу, расположив руки на ширине плеч.
2. Сохраняя спину прямой и слегка согнув колени, наклонитесь вперёд в области тазобедренных суставов, опуская штангу к полу.
3. Опускайте штангу до ощущения растяжения в задней поверхности бедра, сохраняя нейтральное положение позвоночника и избегая прогибов в спине.
4. Напрягите мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, поднимая штангу обратно в исходное положение.
5. Повторите упражнение нужное количество раз.

Тренеры и спортсмены считают, что упражнения со штангой для задней поверхности бедра — одни из самых эффективных для наращивания силы и мышечной массы. Среди популярных упражнений выделяются становая и румынская тяга. Эти движения активируют бицепсы бедра, укрепляют ягодичные мышцы и поясницу.
Пользователи социальных сетей делятся впечатлениями о том, как регулярные тренировки с штангой улучшили их спортивные достижения и физическую форму. Многие подчеркивают важность правильной техники выполнения для предотвращения травм и рекомендуют начинать с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку. В целом, упражнения со штангой для задней поверхности бедра получают положительные отзывы за универсальность и эффективность.

Мёртвая тяга на прямых ногах

Мёртвая тяга на прямых ногах похожа на румынскую тягу, но требует более прямого положения ног. Кроме того, при выполнении этого упражнения штанга обычно опускается на пол. 

Вот как это делается: 

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, а пальцы ног направлены вперёд. Возьмите штангу в руки, руки на ширине плеч. 
2. Держа ноги прямыми, но не замкнутыми, наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, опуская штангу к полу. 
3. Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра, но при этом сохраняйте нейтральное положение позвоночника и не прогибайте спину. 
4. Напрягая мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, поднимите штангу в исходное положение. 
5. Повторите необходимое количество раз. 

Доброе утро

Доброе утро — упражнение, которое прорабатывает мышцы задней части бедра, нижнюю спину и ягодицы. Начните с легкого веса для освоения техники.

Следуйте этим шагам:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, пальцы ног могут быть направлены прямо или немного в стороны. Штанга должна находиться на плечах, руки обхватывают гриф чуть шире плеч.
2. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, опуская верхнюю часть тела к полу.
3. Опускайте туловище до ощущения растяжения в задней части бедра, сохраняя нейтральное положение позвоночника и избегая прогиба в спине.
4. Напрягите мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы, поднимите туловище обратно в исходное положение.
5. Повторите нужное количество раз.

*ПОПРОЩАЙСЯ С ДРЯБЛОСТЬЮ* на задней поверхности бедра // Тренировка из эффективных упражнений дома

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — это классическое упражнение, которое прорабатывает всю заднюю мышечную цепь, включая заднюю поверхность бедра, ягодицы и нижнюю часть спины. По нашим данным, становая тяга является третьим по популярности упражнением в тренажёрном зале. 

Вот как его выполнять: 

1. Подойдите к штанге так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы. 
2. Вдохните, наклонитесь вперёд и возьмитесь за гриф. 
3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу. 
4. Тяните штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо. 
5. Опустите штангу обратно на пол. 
6. Сделайте ещё один вдох и повторите несколько раз. 

Румынская тяга на одной ноге

Мёртвая тяга на одной ноге — одностороннее упражнение, которое активно задействует мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, улучшая баланс и устойчивость.

Вот как правильно его выполнять:

1. Встаньте на одну ногу, слегка согнув другую, чтобы пальцы второй ноги касались пола. Возьмите штангу на ширине плеч.
2. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, поднимая ногу, которая не касается пола.
3. Опустите штангу к полу, следя за тем, чтобы бёдра оставались на одном уровне.
4. Продолжайте опускать штангу, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра, сохраняя нейтральное положение позвоночника и избегая прогиба спины.
5. Напрягите мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, поднимите штангу и верните ногу, которая была в воздухе, в исходное положение.
6. Выполните необходимое количество повторений на одной ноге, затем переключитесь на другую и повторите упражнение.

Почему упражнений со штангой недостаточно для развития мышц задней поверхности бедра

Исследования показали, что различные упражнения могут активизировать разные участки задней поверхности бедра. В одном из исследований было обнаружено, что сгибание ног (упражнение на сгибание колена) приводит к повышению мышечной активности в нижней части подколенной ямки по сравнению с мёртвой тягой на прямых ногах. В верхней части подколенной ямки (ближе к бедру) оба упражнения приводили к одинаковой мышечной активности. 

Это может означать, что упражнения, направленные на разгибание бедра, как, например, упражнения со штангой, приведенные выше, работают в первую очередь на верхние отделы задней поверхности бедра, а упражнения на сгибание колена, такие как сгибания ног, более эффективны для работы на нижние отделы. 

Поскольку мышцы задней поверхности имеют более эффективные моментные рычаги для сгибания колена, чем для разгибания бедра, а ягодицы и аддукторы лучше разгибают бедро, сгибание ног, возможно, является лучшим видом упражнений для развития задней поверхности бедра. Это подтверждается результатами исследования, которое показало, что активность мышц задней поверхности бедра при выполнении подъёма на бицепс бедра и сгибаний ног сидя выше, чем при выполнении мёртвой тяги на прямых ногах, «доброго утра» и приседаний со штангой на спине. 

Кроме того, в недавнем исследовании сравнивался рост мышц задней поверхности бедра при выполнении подъёмов на бицепс бедра (с помощью) и мёртвой тяги на прямых ногах. Элитные регбисты выполняли одно из упражнений и тренировались два раза в неделю в течение пяти недель. 

Через пять недель толщина бицепса бедра увеличилась на 8% в группе подъёмов на бицепс бедра, и только на 4% в группе мёртвой тяги на прямых ногах. 

Каков вывод? 

Если хотите добиться максимального роста мышц задней поверхности бедра, включайте в тренировки вариант со сгибанием ног и разгибанием бедра. 

Упражнения на сгибание ног для мышц задней поверхности бедра

Упражнения со штангой для задней поверхности бедра, акцентирующие разгибание бедра, в основном воздействуют на верхнюю часть мышцы. Поскольку мышцы задней поверхности бедра начинаются от таза и прикрепляются к голени, упражнения на сгибание колена (разгибание ног) могут быть более эффективными для их тренировки, что подтверждают исследования.

Какие упражнения на сгибание ног можно использовать?

Начнем с самого эффективного и удобного варианта.

Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя — это изолирующее упражнение для мышц задней поверхности бедра, выполняемое в тренажёре для сгибания ног. В отличие от приведённых выше упражнений со штангой — это изолирующие упражнение для задней поверхности бедра, выполняемое с использованием прямой нагрузки. 

Сгибание ног прорабатывает мышцы задней поверхности бедра при сгибании колена и, таким образом, дополняет упражнения на разгибание бедра, такие как румынская тяга, «доброе утро» и другие. 

Как лучше выполнять сгибание ног — сидя или лёжа? 

Недавнее исследование показало, что мышцы задней поверхности бедра растут на 55% больше при выполнении сгибаний ног сидя, чем при выполнении сгибаний ног лёжа — 14% против 9% прироста толщины мышц за 12 недель тренировок. Такая разница в росте мышц, вероятно, объясняется тем, что при выполнении сгибаний ног сидя мышцы задней поверхности работают на большей длине (так как бедро сгибается сильнее), чем при выполнении сгибаний ног лёжа. 

Однако портняжная мышца растёт лучше от выполнения сгибаний ног лёжа, а тонкая мышца и короткая головка бицепса бедра растут одинаково хорошо от обеих тренировок. Таким образом, для оптимального роста мышц задней поверхности бедра будет полезно делать сгибание ног как сидя, так и лёжа. 

Преимущество тренажёра для сгибания ног, независимо от того, выполняете ли вы его сидя или лёжа, заключается в том, что можно легко настроить уровень сопротивления в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. 

Подъём на бицепс бедра

Подъём на бицепс бедра — упражнение с использованием веса тела в качестве сопротивления. Удобнее выполнять его на специальной скамье, чем на полу, благодаря конструкции. Положение коленей на подушке сокращает рычаги момента, что снижает затраты сил.

Это отличная альтернатива упражнениям с собственным весом, особенно без доступа к тренажёру для сгибания ног. Также это эффективный способ укрепить мышцы задней поверхности бедра.

Развивают ли приседания со штангой мышцы задней поверхности бедра?

Приседания со штангой часто рекламируются как хорошее упражнение для развития задней поверхности бедра, но так ли это на самом деле? 

Давайте посмотрим на доказательства. 

Прежде всего, две основные функции мышц задней поверхности бедра — это сгибание колена (с чем они отлично справляются) и разгибание бедра (с чем они не так хорошо справляются). Концентрическая часть приседания включает в себя сгибание бедра (которое выполняют мышцы задней поверхности бедра) и разгибание колена (которое противоположно тому, что выполняют мышцы задней поверхности бедра). 

Если во время приседаний мышцы задней поверхности бедра сильно сокращаются, то они пытаются согнуть колено, в то время как квадрицепс изо всех сил старается его разогнуть. Это будет работать против квадрицепса, который является одним из главных двигателей в приседании. 

С точки зрения биомеханики, эффективнее сначала задействовать мощные разгибатели бедра — ягодицы и аддукторы. 

Исследование с использованием биомеханического моделирования показало, что было бы очень неэффективно, если бы ягодицы и мышцы задней поверхности бедра распределяли нагрузку на разгибатели бедра поровну (50/50), так как это привело бы к тому, что квадрицепсы могли бы поднимать только около 80% от веса, на который они способны в реальных условиях. 

А как насчёт мышечной активности, измеренной с помощью ЭМГ? 

В исследовании, о котором мы уже упоминали, активность квадрицепсов и задней поверхности бедра тестировалась у 34 спортсменов колледжей при выполнении 6ПМ (около 85% от 1ПМ) в различных упражнениях: 

• Приседания со штангой на спине
• Мёртвая тяга на прямых ногах
• Доброе утро
• Сгибание ног сидя
• Подъём на бицепс бедра

Результаты? 

Приседания со штангой на спине показали самую низкую активность мышц задней поверхности бедра среди всех тестируемых упражнений: всего 27% от MДИС (максимального добровольного изометрического сокращения). 

Кроме того, приседания характеризуются самой высокой активностью четырёхглавой мышцы среди всех упражнений — в шесть раз выше, чем у упражнений, занимающих второе место по активации квадрицепсов, таких как «доброе утро» и мёртвая тяга на прямых ногах. 

В пересчёте на соотношение З:К (задняя поверхность бедра:квадрицепс) это означает, что приседания находятся на самом дне среди всех тестируемых упражнений. 

Из этого следует, что приседания — это упражнение, которое, если говорить о мышцах бедра, тренирует разгибатели колена (квадрицепсы), а не сгибатели колена (заднюю поверхность бедра). 

Но ЭМГ не идеальна. А как насчёт исследований долгосрочных тренировок? 

Если приседания работают с мышцами задней поверхности бедра, то, конечно, эти мышцы должны расти от тренировок с использованием приседаний? 

Оказалось, что нет. 

В недавнем исследовании, проведенном в Японии, участники выполняли приседания два раза в неделю в течение десяти недель. Они делали 3 подхода по 8 повторений за тренировку и добавляли вес каждый раз, когда выполняли все 3 подхода по 8 повторений. 

С помощью МРТ измерялся объём мышц в задней поверхности бедра, квадрицепсах, ягодицах и аддукторах до и после тренировки. 

Результаты? 

Отличные — для квадрицепсов, ягодиц и аддукторов. Для мышц задней поверхности бедра — не очень. 

Мышцы задней поверхности бедра не выросли вообще, в то время как у атлетов, занимающихся тяжёлой атлетикой, мышечный объём увеличился на 5–7%. 

В заключение следует отметить, что приседания со штангой не оказывают существенного воздействия на мышцы задней поверхности. Активность мышц задней поверхности бедра, измеренная с помощью ЭМГ, в приседаниях низкая, и мышцы задней поверхности бедра не растут от выполнения приседаний. 

• Подробнее:прорабатывают ли приседания мышцы задней поверхности бедра?

Что лучше для мышц задней поверхности бедра — приседания или становая тяга?

Как вы узнали из предыдущего раздела, приседания не обеспечивают достаточной нагрузки на мышцы задней поверхности бедра. Это связано с разгибанием колена, которое препятствует активной работе этих мышц.

Что насчет становой тяги?

При выполнении становой тяги разгибание коленей происходит в начале и конце движения. В течение большей части упражнения колени остаются в фиксированном положении, что позволяет активно работать мышцам задней поверхности бедра, не мешая квадрицепсам.

Требования к разгибанию коленей в становой тяге ниже, чем в приседаниях, что позволяет квадрицепсам лучше справляться с нагрузкой от мышц задней поверхности бедра. Это важно, так как требования к разгибанию бедер в этом упражнении выше.

Исходя из этих факторов, становая тяга более эффективно развивает мышцы задней поверхности бедра по сравнению с приседаниями. Однако, учитывая наличие разгибания коленей, румынская тяга, где колени остаются фиксированными, является еще более эффективным упражнением.

Сгибание ног также может быть полезным.

Развивают ли подъёмы бёдер со штангой мышцы задней поверхности бедра?

Подъёмы бёдер со штангой — это упражнение, которое в основном направлено на ягодицы, но работает ли оно также на заднюю поверхность бедра? 

ЭМГ действительно показывает большую мышечную активность в задней поверхности бедра при выполнении подъёмов бёдер со штангой, чем при приседаниях со штангой на спине, но это мало что значит. 

Возможно, более важным является то, что при выполнении подъёмов бёдер тяги и приседаний со штангой на спине наблюдается одинаковая мышечная активность в квадрицепсах. 

В сочетании с тем фактом, что при выполнении подъёмов бёдер колени фактически разгибаются, я не считаю это упражнение очень эффективным для мышц задней поверхности бедра. 

Подъёмы бёдер отлично подходят для ягодичных мышц и, возможно, для аддукторов, но мышечная активность в этом упражнении гораздо выше в квадрицепсах, чем в задней поверхности бедра. 

Выпады или болгарские сплит-приседания развивают заднюю поверхность бедра?

Я не буду углубляться в этот вопрос, так как большую часть информации уже представил в предыдущих разделах о приседаниях и подъёме бёдер с штангой. Однако стоит отметить, что выпады и болгарские сплит-приседания не обладают большей эффективностью для наращивания мышц задней поверхности бедра по сравнению с приседаниями со штангой.

Оба упражнения являются вариациями приседаний на одной ноге с выраженным разгибанием колена, что означает, что задняя поверхность бедра выступает в роли антагониста, а не агониста.

Какое упражнение лучше всего прорабатывает мышцы задней поверхности бедра?

Исходя из имеющихся данных, сгибание ног, вероятно, является одним из лучших упражнений для мышц задней поверхности бедра. Оно прорабатывает все четыре мышечные головки при сгибании колена, что является одной из основных функций задней поверхности бедра. 

Для полноценного развития этих мышц, пожалуй, следует также включить в программу упражнение на разгибание бедра, при котором колени разгибаются на протяжении всего движения, например, румынскую тягу или «доброе утро». 

Ниже мы опишем простую, но эффективную тренировку для мышц задней поверхности бедра, которая позволяет эффективно воздействовать на все части задней поверхности бедра. 

Тренировка мышц задней поверхности бедра

В следующей тренировке представлены эффективные упражнения для задней поверхности бедра, охватывающие все три основные мышцы этой группы и сосредоточенные на разгибании бедра и сгибании колена.

Тренировка задней поверхности бедра

1. Румынская тяга: 4 подхода по 8 повторений 
2. Сгибание ног сидя: 3 подхода по 12 повторений 
3. Сгибание ног лёжа: 2 подхода по 20 повторений 

Что теперь?

Надеюсь, вам была интересна статья о тренировках со штангой для задней поверхности бедра и эффективном развитии этой мышечной группы.

Если хотите углубить знания о тренировках различных групп мышц, ознакомьтесь с нашими материалами по тренировкам мышечных групп.

Ниже представлены популярные программы тренировок, включающие упражнения для задней поверхности бедра:

• 5-дневный сплит. Подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровня, стремящихся увеличить мышечную массу и улучшить результаты в трёх основных упражнениях пауэрлифтинга.
• Сплит-программа для верхней и нижней частей тела. Тренировки 4 раза в неделю. Одна из самых востребованных программ с акцентом на прогресс в комплексных упражнениях, что способствует росту мышц и увеличению силы.
• Бодибилдинг для новичков. Тренировки 3 раза в неделю. Начните заниматься бодибилдингом с трёх тренировок для всего тела в неделю.
• Немецкий объёмный тренинг. Тренировки 3 раза в неделю. Программа основана на 10 подходах по 10 повторений с большими весами, нацеленная на наращивание мышечной массы и увеличение силы.

Советы по технике выполнения упражнений для предотвращения травм

Правильная техника выполнения упражнений со штангой на мышцы задней поверхности бедра является ключевым фактором для предотвращения травм и достижения максимальных результатов. Ниже приведены основные рекомендации, которые помогут вам безопасно и эффективно выполнять эти упражнения.

1. Разминка перед тренировкой

Перед началом любой тренировки крайне важно провести разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, улучшить кровообращение и снизить риск травм. Рекомендуется выполнять динамические растяжки, такие как махи ногами, приседания без веса и легкие кардионагрузки в течение 5-10 минут.

2. Правильная постановка ног

При выполнении упражнений со штангой, таких как становая тяга или приседания, важно правильно ставить ноги. Ноги должны быть на ширине плеч, а носки слегка развернуты наружу. Это обеспечит стабильность и правильное распределение нагрузки на заднюю поверхность бедра.

3. Сохранение естественного изгиба спины

Во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы спина оставалась в нейтральном положении. Избегайте округления спины, так как это может привести к травмам поясницы. Для этого старайтесь держать грудь поднятой, а плечи отведенными назад. Если вы чувствуете, что не можете поддерживать правильную осанку, уменьшите вес штанги.

4. Контроль за движением

При выполнении упражнений важно контролировать каждое движение. Избегайте резких рывков и слишком быстрого выполнения повторений. Оптимальная скорость выполнения — это медленное и контролируемое движение как в фазе подъема, так и в фазе опускания. Это не только снизит риск травм, но и повысит эффективность тренировки.

5. Использование подходящего веса

Выбор веса штанги должен основываться на вашем уровне подготовки и опыте. Начинающим рекомендуется начинать с легких весов, чтобы сосредоточиться на технике выполнения. Постепенно увеличивайте вес, когда уверенность в технике возрастет. Помните, что слишком тяжелый вес может привести к неправильной технике и, как следствие, к травмам.

6. Слушайте свое тело

Важно быть внимательным к сигналам своего тела. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в области задней поверхности бедра или других мышцах, остановитесь и проанализируйте свою технику. Не игнорируйте болевые ощущения, так как это может привести к серьезным травмам.

7. Завершение тренировки и заминка

После завершения тренировки не забывайте о заминке. Это поможет снизить мышечное напряжение и ускорить восстановление. Рекомендуется выполнять статические растяжки, особенно на заднюю поверхность бедра, чтобы улучшить гибкость и предотвратить крепатуру.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете безопасно и эффективно тренировать заднюю поверхность бедра, минимизируя риск травм и достигая желаемых результатов.

Вопрос-ответ

Как накачать заднюю поверхность бедра со штангой?

Станьте перед штангой, ноги на ширине плеч, и возьмите ее руками прямым хватом. Согнувшись в тазобедренных суставах, опустите штангу вниз, сохраняя спину прямой, а затем поднимите ее обратно, напрягая мышцы задней поверхности бедер. Постепенно увеличивайте вес по мере укрепления мышц.

Как быстро растянуть заднюю поверхность бедра?

Лягте на спину, одну ногу оставьте согнутой, а другую поднимите вверх, зафиксировав стопу резинкой. Затем медленно и плавно подтягивайте ногу к себе, ощущая, как растягиваются мышцы бедра. Задержите ногу в таком положении на 20–30 секунд. Затем не спеша поменяйте ноги.

Достаточно ли 3 упражнений для мышц задней поверхности бедра?

Стратегия выбора и вариации упражнений. В течение одной недели (микроцикла) тренировок мы рекомендуем выполнять от 2 до 3 различных упражнений на подколенные сухожилия. Одно из них, вероятно, должно быть каким-либо видом сгибания бедра (SLDL, GM и т. д.), и как минимум одно — каким-либо видом сгибания ног.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание динамическим растяжкам и легким кардио-упражнениям.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важна для достижения максимального эффекта и предотвращения травм. Если вы не уверены в своей технике, рассмотрите возможность работы с тренером или использования зеркала для самоконтроля.

СОВЕТ №3

Не забывайте о прогрессии нагрузки. Постепенно увеличивайте вес штанги или количество повторений, чтобы мышцы задней поверхности бедра продолжали развиваться. Следите за своим состоянием и не спешите с увеличением нагрузки, чтобы избежать перетренированности.

СОВЕТ №4

Включите в свою программу разнообразные упражнения, такие как мертвые тяги, румынские тяги и сгибания ног со штангой. Это поможет проработать разные группы мышц и улучшить общую силу и выносливость задней поверхности бедра.