В силовых тренировках выбор упражнений для задней поверхности бедра важен для баланса и силы нижней части тела. Мёртвая тяга на прямых ногах и подъём на бицепс бедра (GHR) — два популярных упражнения с уникальными преимуществами. В этой статье сравним их, чтобы определить, какое из них эффективнее для активации и развития мышц задней поверхности бедра. Понимание различий поможет оптимизировать тренировочную программу и достичь лучших результатов.
Участники и метод
Исследователи собрали команду из 23 бразильских регбистов, играющих в премьер-лиге, со средним опытом тренировок в 10 лет. Участники были разделены на две группы и в течение пяти недель тренировались дважды в неделю, выполняя либо подъём на бицепс бедра, либо мёртвую тягу на прямых ногах.
Количество подходов и повторений увеличивалось следующим образом:
- Неделя 1: 2 подхода по 8 повторений
- Неделя 2: 3 подхода по 8 повторений
- Неделя 3: 3 подхода по 10 повторений
- Неделя 4: 4 подхода по 10 повторений
- Неделя 5: 4 подхода по 12 повторений
Группа, выполнявшая мёртвую тягу на прямых ногах, начинала с 75% от максимального веса и увеличивала нагрузку при возможности выполнить больше одного повторения в конце подхода. Они работали над концентрической и эксцентрической фазами упражнения, как в стандартной тренировке.
Группа, занимающаяся подъёмом на бицепс бедра, выполняла только эксцентрическую часть, медленно опускаясь к полу, затем фиксировалась руками и возвращалась в исходное положение. Это позволяло эффективно тренироваться с большим процентом от максимального веса.
За неделю до начала и неделю после завершения курса исследователи провели тесты для участников:
- Измерение толщины мышц и длины мышечного пучка в средней части бицепса бедра с помощью ультразвука.
- Оценка эксцентрической и концентрической силы мышц задней поверхности бедра на аппарате BioDex.
- Измерение высоты прыжка в противоход.
Приверженность к тренировкам составила 100%, каждый участник выполнил все запланированные тренировки.
Врачи и специалисты в области фитнеса отмечают, что мёртвая тяга на прямых ногах и подъём на бицепс бедра (GHR) имеют уникальные преимущества для тренировки задней поверхности бедра. Мёртвая тяга активно задействует бицепсы бедра и ягодичные мышцы, что делает её отличным упражнением для комплексной проработки задней цепи и улучшения силы и стабильности корпуса. GHR изолирует бицепсы бедра, позволяя сосредоточиться на их развитии, что полезно для спортсменов, стремящихся повысить силу в прыжках или спринтах. Выбор между этими упражнениями должен основываться на индивидуальных целях и уровне подготовки. Сочетание обоих упражнений может привести к наилучшим результатам, обеспечивая как силу, так и изоляцию мышц задней поверхности бедра.
Эксперты в области фитнеса и силовых тренировок отмечают, что мёртвая тяга на прямых ногах и подъём на бицепс бедра (GHR) являются эффективными упражнениями для проработки задней поверхности бедра, но каждое из них имеет свои особенности. Мёртвая тяга на прямых ногах акцентирует внимание на растяжении и укреплении мышц, включая ягодичные и подколенные сухожилия, что способствует развитию силы и массы. Это упражнение также вовлекает мышцы спины и кора, что делает его более функциональным.
С другой стороны, GHR изолирует бицепс бедра, что позволяет более точно проработать эту группу мышц. Эксперты подчеркивают, что GHR может быть менее травмоопасным для коленных суставов, так как не требует значительной нагрузки на позвоночник. В конечном итоге, выбор между этими упражнениями зависит от целей тренирующегося: для общего развития силы и массы лучше подходит мёртвая тяга, тогда как для изолированной проработки бицепса бедра предпочтителен GHR. Оптимальным вариантом может стать их сочетание в тренировочном процессе.
Результаты
При повторном тестировании после пяти недель тренировок исследователи обнаружили, что:
- Длина мышечного пучка бицепса бедра значительно больше увеличилась в группе подъёмов на бицепс бедра, чем в группе мёртвой тяги на прямых ногах: 14% против 6%.
- Толщина двуглавой мышцы бедра увеличивалась в большей степени в группе подъёмов на бицепс бедра, чем в группе тяги на прямых ногах: 8% против 4%.
- Увеличение эксцентрической силы мышц задней поверхности бедра было довольно схожим в разных группах: 9% против 7% в группе подъёмов и группе тяги, соответственно.
- В группе мёртвой тяги на прямых ногах наблюдалось несколько большее увеличение показателей силы прыжка в противоход (5%) и концентрической силы мышц задней поверхности бедра (6%), чем в группе подъёмов на бицепс бедра, которые увеличились всего на 1% и 2% соответственно.
Вот краткое описание результатов:
| Подъём на бицепс бедра (GHR) | Мёртвая тяга на прямых ногах | |
| Длина мышечной фасции (бицепс бедра) |
14% | 6% |
| Толщина мышцы (бицепс бедра) |
8% | 4% |
| Концентрическая сила мышц задней поверхности бедра |
2% | 6% |
| Эксцентрическая сила мышц задней поверхности бедра |
9% | 7% |
| Прыжок с противоходом | 1% | 5% |
Мёртвая тяга на прямых ногах и подъём на бицепс бедра (GHR) — два популярных упражнения для тренировки задней поверхности бедра, но мнения о том, что из них эффективнее, разнятся. Мёртвая тяга акцентирует внимание на всей цепи задней поверхности, включая ягодицы и поясницу, что делает её отличным выбором для комплексной тренировки. Она требует хорошей техники и контроля, что может снизить риск травм при правильном выполнении.
С другой стороны, GHR изолирует бицепс бедра, позволяя сосредоточиться на его развитии. Это упражнение часто рекомендуется для улучшения гибкости и силы задней поверхности, что может быть полезно для спортсменов, занимающихся бегом или прыжками. Многие тренеры утверждают, что комбинация обоих упражнений даст наилучшие результаты, так как они дополняют друг друга, обеспечивая как силу, так и изоляцию мышц. В конечном итоге, выбор зависит от целей тренировки и индивидуальных предпочтений.
| Критерий | Мертвая тяга на прямых ногах | Подъём на бицепс бедра (GHR) |
|---|---|---|
| Основные задействованные мышцы | Бицепс бедра, большая ягодичная, подколенное сухожилие, мышцы-разгибатели спины | Бицепс бедра, большая ягодичная, подколенное сухожилие |
| Амплитуда движения | Большая | Меньшая |
| Уровень сложности | Высокий (требует хорошей техники) | Средний/Высокий (зависит от оборудования и техники) |
| Нагрузка на поясницу | Высокая (при неправильной технике) | Низкая |
| Изоляция бицепса бедра | Низкая | Высокая |
| Требуемое оборудование | Гриф, блины | Специальный тренажер GHR |
| Вариативность | Высокая (разные хваты, положение ног) | Низкая |
| Риск травмы | Высокий (при неправильной технике) | Средний |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о мёртвой тяге на прямых ногах и подъёме на бицепс бедра (GHR), которые помогут понять, что лучше для мышц задней поверхности бедра:
-
Разные механизмы активации мышц: Мёртвая тяга на прямых ногах в основном акцентирует внимание на ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях, обеспечивая значительное растяжение и активацию этих мышц. В то время как GHR (подъём на бицепс бедра) более целенаправленно изолирует подколенные сухожилия, что позволяет лучше прорабатывать их в изометрическом и эксцентрическом режимах.
-
Риск травм: Мёртвая тяга на прямых ногах требует хорошей техники и гибкости, так как неправильное выполнение может привести к травмам поясницы. GHR, в свою очередь, менее травмоопасен для поясницы, но может быть сложнее для новичков из-за необходимости контролировать движение и поддерживать равновесие.
-
Влияние на функциональную силу: Мёртвая тяга на прямых ногах развивает функциональную силу, которая полезна в повседневной жизни и других видах спорта, так как она включает в себя работу с весом и требует активации нескольких мышечных групп. GHR, хотя и эффективен для изолированной тренировки задней поверхности бедра, может не обеспечивать такой же уровень функциональной силы, как мёртвая тяга.
Каждое из этих упражнений имеет свои преимущества, и выбор между ними может зависеть от ваших целей, уровня подготовки и наличия оборудования.
Практическое значение и выводы
Результаты исследования показывают, что подъём на бицепс бедра эффективнее мёртвой тяги для увеличения длины пучков двуглавой мышцы бедра и, возможно, для повышения её толщины и эксцентрической силы подколенных сухожилий. Мёртвая тяга на прямых ногах, в свою очередь, более результативна для увеличения концентрической силы задней поверхности бедра и высоты прыжка в противоход. Это относится к условиям исследования: эксцентрические движения для подъёма на бицепс бедра и как концентрические, так и эксцентрические для мёртвой тяги.
Какой вариант выбрать?
- Профилактика травм. Если ваша цель — избежать травм задней поверхности бедра, сосредоточьтесь на подъёме на бицепс бедра, который уже показал эффективность в снижении риска травм вдвое. Исследование подтверждает, что GHR увеличивает длину мышечных пучков и эксцентрическую силу.
- Мышечный рост. Если приоритет — увеличение мышечной массы, рекомендую сочетать мёртвую тягу на прямых ногах с подъёмом на бицепс бедра. Эти движения могут взаимодополнять друг друга и привести к большему мышечному росту.
Хотите узнать больше о развитии мышц задней поверхности бедра? Ознакомьтесь с нашим руководством по тренировке этих мышц!
Подробнее:
- Как выполнять мёртвую тягу на прямых ногах: прорабатываемые мышцы и техника выполнения
- Прорабатывают ли приседания мышцы задней поверхности бедра?
- Как тренировать мышцы задней поверхности бедра: упражнения и тренировка
- Как тренировать мышцы ног: упражнения и тренировка
- Лучшие упражнения для мышц задней поверхности бедра
Сравнение техники выполнения упражнений
Мёртвая тяга на прямых ногах
Мёртвая тяга на прямых ногах (или румынская мёртвая тяга) является одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки задней поверхности бедра. При выполнении этого упражнения акцент делается на растяжение и сокращение мышц, что способствует их развитию. Техника выполнения заключается в том, что спортсмен стоит с гантелями или штангой в руках, ноги слегка согнуты в коленях, а спина остаётся прямой. Затем, наклоняясь вперёд в тазобедренном суставе, спортсмен опускает вес вниз, сохраняя прямые ноги, и возвращается в исходное положение, активируя мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Подъём на бицепс бедра (GHR)
Подъём на бицепс бедра, или Glute-Ham Raise (GHR), также является эффективным упражнением для тренировки задней поверхности бедра. Это упражнение выполняется на специальном тренажёре, который фиксирует ноги, позволяя спортсмену опускаться вниз и подниматься вверх, используя только мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. В отличие от мёртвой тяги, GHR акцентирует внимание на изолированной работе бицепса бедра, что позволяет более целенаправленно развивать эту мышечную группу.
Сравнение акцентов в работе мышц
Основное отличие между мёртвой тягой на прямых ногах и подъёмом на бицепс бедра заключается в акценте на различных мышечных группах. Мёртвая тяга на прямых ногах активно задействует не только бицепс бедра, но и ягодичные мышцы, а также мышцы спины и кора. Это делает её более комплексным упражнением, которое способствует развитию общей силы и стабильности. В то же время GHR более изолированное упражнение, которое фокусируется на бицепсе бедра, что может быть полезно для спортсменов, стремящихся к увеличению силы и массы именно этой мышечной группы.
Риски и преимущества
При выполнении мёртвой тяги на прямых ногах важно следить за техникой, чтобы избежать травм спины. Неправильная техника может привести к перегрузке поясничного отдела. Однако, при правильном выполнении, это упражнение способствует развитию силы и выносливости. GHR, в свою очередь, менее травмоопасен для спины, так как не требует наклона с весом, но может быть сложным для выполнения, особенно для новичков, так как требует хорошей силы и контроля над телом.
Заключение
Оба упражнения имеют свои преимущества и недостатки, и выбор между ними зависит от целей тренировки и уровня подготовки спортсмена. Мёртвая тяга на прямых ногах подходит для тех, кто хочет развивать общую силу и стабильность, в то время как GHR будет более эффективным для изолированной работы над бицепсом бедра. В идеале, включение обоих упражнений в тренировочный процесс позволит достичь максимальных результатов в развитии задней поверхности бедра.
Вопрос-ответ
Какие мышцы прокачивает мертвая тяга?
Мертвая тяга на прямых ногах — упражнение, которое направлено на проработку мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц и мышц низа спины (поясницы). Альтернативное название данного упражнения – становая тяга на прямых ногах.
Достаточно ли хороша становая тяга для мышц задней поверхности бедра?
Становая тяга — это упражнение, при котором ваши бёдра отводятся назад, чтобы опуститься и поднять штангу или гирю с пола. Спина остаётся прямой на протяжении всего движения. Среди преимуществ становой тяги — укрепление и придание рельефности верхней и нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Какая тяга лучше для ягодиц?
Становая тяга в большей степени концентрируется на задней цепи — ягодицах, задней поверхности бедра и мышцах спины. Она также требует высокой стабилизации корпуса, что делает это упражнение полезным для развития силы центра тела и спины.
Что качает тяга на прямых ногах?
Становая тяга на прямых ногах или «мёртвая» тяга — это базовое силовое упражнение для мышц задней поверхности тела: ягодиц, бицепсов бедра и спины.
Советы
СОВЕТ №1
При выборе между мёртвой тягой на прямых ногах и подъёмом на бицепс бедра (GHR) учитывайте свои цели. Если ваша основная задача — увеличить силу и массу задней поверхности бедра, мёртвая тяга может быть более эффективной, так как она задействует больше мышечных групп и позволяет использовать больший вес.
СОВЕТ №2
Не забывайте о технике выполнения упражнений. Правильная форма при мёртвой тяге поможет избежать травм и максимизировать эффективность тренировки. Убедитесь, что ваша спина остаётся прямой, а движения плавными и контролируемыми.
СОВЕТ №3
Включайте оба упражнения в свою тренировочную программу для разнообразия и комплексного развития задней поверхности бедра. Это поможет избежать адаптации мышц и даст возможность проработать их с разных углов.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на восстановление. После интенсивных тренировок задней поверхности бедра важно уделить время растяжке и восстановлению, чтобы предотвратить перенапряжение и травмы. Используйте такие методы, как массаж и активное восстановление, чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии.
