Четырёхглавые мышцы передней части бедра играют ключевую роль в стабильности и силе нижних конечностей, а также в выполнении повседневных движений и спортивных упражнений. Тренировка этих мышц улучшает физическую форму, предотвращает травмы, улучшает осанку и повышает функциональность организма. В статье рассмотрим эффективные упражнения и рекомендации по тренировке четырёхглавых мышц для достижения максимальных результатов и укрепления ног.

Анатомия четырёхглавой мышцы

Четырёхглавая мышца расположена на передней поверхности бедра и состоит из латеральной, широкой промежуточной, средней и прямой мышц.

• Три мышцы, отвечающие за разгибание, начинаются на бедренной кости, объединяются в сухожилие квадрицепса, которое проходит над коленной чашечкой и прикрепляется к большеберцовой кости. Их основная функция — разгибание коленного сустава.
• Латеральная мышца — самая крупная из четырёхглавых и находится на внешней стороне бедра.
• Средняя мышца расположена на внутренней стороне бедра, имеет каплевидную форму и находится чуть выше колена.
• Промежуточная мышца находится глубоко между латеральной и средней мышцами и покрыта прямой мышцей бедра.
• Прямая мышца бедра — самая поверхностная из четырёхглавых, накрывающая промежуточную мышцу. Она начинается на передней части подвздошной кости, проходит через тазобедренный сустав и соединяется с тремя другими мышцами через сухожилие квадрицепса, прикрепляясь к голени. Прямая мышца пересекает два сустава (тазобедренный и коленный), что позволяет ей выполнять функции разгибателя колена и сгибателя бедра.

Тренировка четырёхглавых мышц важна для физической активности, особенно для повышения силы и выносливости ног. Рекомендуются упражнения, такие как приседания, выпады и жим ногами. Эти движения развивают четырёхглавые мышцы и укрепляют связки и суставы.

Правильная техника выполнения упражнений критична для предотвращения травм. Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку, следя за реакцией организма. Уделяйте внимание разминке перед тренировкой и заминке после, чтобы минимизировать риск повреждений. Регулярные тренировки, сочетание силовых и кардионагрузок, а также разнообразие в упражнениях помогут достичь наилучших результатов и поддерживать здоровье мышц и суставов.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность правильного подхода к тренировке четырёхглавых мышц, которые играют ключевую роль в поддержании силы и стабильности нижних конечностей. Они рекомендуют включать в программу разнообразные упражнения, такие как приседания, выпады и жим ногами. Приседания, в частности, являются базовым упражнением, которое активно задействует все волокна четырёхглавых мышц. Выпады помогают развивать баланс и координацию, а жим ногами позволяет работать с большими весами, что способствует росту мышечной массы.

Важно также обращать внимание на технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Эксперты советуют начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, следя за правильным положением тела. Кроме того, рекомендуется включать в тренировку растяжку, что поможет улучшить гибкость и предотвратить перенапряжение мышц. Регулярность тренировок и разнообразие упражнений являются ключевыми факторами для достижения оптимальных результатов.

Комплекс упражнений на четырехглавую мышцу бедра

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы

В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения для квадрицепсов с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые также дополняют друг друга в плане того, на какие из мышц квадрицепсов они направлены. 

Соединив их вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для четырёхглавой мышцы. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировке четырёхглавых мышц:

1. Разнообразие упражнений: Четырёхглавые мышцы (квадрицепсы) состоят из четырех отдельных мышц, и для их эффективной тренировки важно использовать разнообразные упражнения. Например, приседания, выпады и жим ногами активируют разные части квадрицепсов, что способствует их гармоничному развитию.

2. Роль в повседневной жизни: Четырёхглавые мышцы играют ключевую роль не только в спорте, но и в повседневной активности. Они отвечают за такие движения, как ходьба, бег, подъем по лестнице и даже сидение. Сильные квадрицепсы помогают предотвратить травмы и улучшают общую функциональность.

3. Важность растяжки: Многие люди сосредотачиваются только на силовых упражнениях для квадрицепсов, забывая о растяжке. Регулярная растяжка этих мышц помогает улучшить гибкость, предотвратить травмы и ускорить восстановление после тренировок. Это особенно важно для спортсменов, которые подвергают свои ноги значительным нагрузкам.

Как тренировать бедра если болят колени? | Разбор Упражнений

Приседание

Приседания — основное упражнение для тренировки ног. Они активируют ягодичные мышцы, аддукторы и нижнюю часть спины, а также эффективно прорабатывают четырехглавую мышцу.

Освоение техники приседаний требует времени и практики. Экспериментируйте с расположением штанги, стоп и выбором обуви — с каблуком или без. Овладев правильной техникой, вы получите мощный инструмент для наращивания квадрицепсов. Упражнение обеспечивает нагрузку на протяжении всего диапазона движения, а максимальная сила достигается в растянутом состоянии квадрицепса, что стимулирует рост мышц.

Исследование 2016 года показало, что глубокие приседания, хотя и с меньшими весами, способствуют большему росту мышц по сравнению с полуприседаниями.

Более детально о тренировках с приседаниями можно узнать из нашего руководства: как правильно приседать: техника, тренировки и рост.

Многие любители фитнеса считают, что тренировка четырехглавых мышц — ключ к созданию сильных и привлекательных ног. Рекомендуются такие упражнения, как приседания, выпады и жим ногами. Приседания развивают квадрицепсы, укрепляют ягодицы и мышцы кора. Выпады улучшают баланс и координацию, прорабатывая мышцы ног под разными углами.
Тренеры акцентируют важность разнообразия в тренировках для предотвращения плато и гармоничного развития мышц. Правильная техника выполнения упражнений важна для предотвращения травм. Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после, чтобы поддерживать гибкость и здоровье суставов. Регулярные тренировки и внимание к технике — залог успеха в развитии четырехглавых мышц.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — ещё одно замечательное упражнение для ног, которое отлично тренирует квадрицепсы, ягодицы и аддукторы. Однако, в отличие от приседаний, болгарские сплит-приседания являются односторонним упражнением. 

Односторонняя работа означает, что 1) у вас будет возможность выявить и выровнять возможные боковые дисбалансы между вашими квадрицепсами, и 2) вы будете тренировать мышцы, стабилизирующие таз и ногу, когда стоите на одном колене, такие как средняя и малая ягодичные мышцы. Кроме того, многие движения (как повседневные, так и спортивные) выполняются на одной ноге, и это упражнение подготовит вас к этому. 

#242 Четырёхглавые мышцы. Гибкость и сила. Урок 1.

Жим ногами

Еще одно важное упражнение для тренировки ног — жим ногами. Оно эффективно прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и аддукторы благодаря разгибанию бедра и колена. Используя тренажёр, вы можете сосредоточиться на качественном мышечном контакте, не беспокоясь о балансе.

Не перегружайте себя слишком большим весом. Лучше использовать минимально необходимый вес для достижения хорошей нагрузки на квадрицепсы.

Экспериментируйте с позициями ног (широкая или узкая, высокая или низкая), чтобы найти оптимальный вариант. Хотя техника жима ногами проста, важно следить за положением поясницы, чтобы она плотно прижималась к спинке тренажёра.

Разгибание ног

Разгибание ног — это изолирующее упражнение для квадрицепсов, которое, в отличие от предыдущих трёх, прорабатывает все четыре мышцы квадрицепса. 

Видите ли, приседания, жим ногами и болгарские сплит-приседания — отличные упражнения для квадрицепсов, но они не очень хорошо тренируют прямую мышцу бедра. Прямая мышца бедра — единственная четырёхглавая мышца, которая проходит через два сустава (тазобедренный и коленный), и поэтому она не очень активна в упражнениях типа приседаний, когда вы одновременно разгибаете бедро и колено.  

Однако в разгибании ноги бедро фиксируется, а колено разгибается, что позволяет прямой мышце бедра включиться в работу и получить хороший тренировочный эффект. В одном исследовании было отмечено увеличение толщины прямой мышцы бедра на 19% после 12 недель тренировок на разгибание ног. 

В другом исследовании сравнивались тренировки приседаний и разгибаний ног в течение пяти недель, и было установлено, что разгибания ног лучше для роста прямой мышцы бедра. 

Более того, разгибание ног само по себе является отличным упражнением для квадрицепсов, позволяя вам полностью сосредоточиться на целевых мышцах. 

Тренировка квадрицепсов для роста и укрепления мышц

Как должна выглядеть эффективная тренировка для квадрицепсов?

Создадим пример тренировки, основываясь на нескольких ключевых принципах:

• Упражнения нацелены на все четыре мышцы квадрицепса, варьируясь по длине и положению, что позволяет задействовать различные мышечные волокна.
• Нагрузка и количество повторений охватывают широкий диапазон: от небольшого числа повторений с тяжёлыми весами до большого количества повторений с лёгкими.

Эта тренировка направлена на развитие силы и увеличение мышечной массы, что обеспечит значительные результаты в обеих областях.

Теперь рассмотрим саму тренировку и обсудим её структуру.

Тренировка для четырехглавой мышцы

1. Приседание: 3 подхода по 5 повторений 
2. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений на сторону 
3. Жим ногами: 3 подхода по 15 повторений 
4. Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений

Данная тренировка квадрицепсов начинается с трёх рабочих подходов приседаний. Эти тяжёлые подходы будут служить силовой основой вашей тренировки квадрицепсов, и вашей главной целью в этих подходах будут приседания. Это причудливый способ сказать: «старайтесь поднимать больший вес за то же количество повторений». 

Если сделали три подхода по пять повторений, то на следующей тренировке увеличивайте вес и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете сделать 3 x 5. 

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте в том же духе и старайтесь увеличивать количество повторений то тут, то там (например, 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не сделаете все 3 x 5.  

После приседаний переходите к работе на одной ноге с болгарскими сплит-приседаниями. Это обеспечит дополнительную тренировку квадрицепсам, поможет выявить и устранить разницу в силе между правой и левой ногой, а также потренирует мышцы-стабилизаторы. 

После этих двух упражнений вы оставите свободные веса и перейдете к более стабильным упражнениям на тренажёрах. Их стабильность поможет вам ещё больше сосредоточиться на мышечном контакте, поскольку больше не придётся беспокоиться о равновесии. 

Жим ногами обеспечит дополнительную работу для квадрицепсов и разгибателей бедра, а разгибания ног изолируют работу квадрицепсов. Кроме того, разгибание ног тренирует все четыре мышцы четырёхглавой мышцы, включая прямую мышцу бедра, которая до этого момента не получала столько нагрузки, сколько другие головки квадрицепсов. 

Как часто вы можете выполнять эту тренировку на квадрицепсы?

Для занятий с такой нагрузкой достаточно тренироваться 1–2 раза в неделю. Одной тренировки в неделю хватит большинству, но если вы восстанавливаетесь быстро и готовы увеличивать веса, можно проводить её каждые 4–5 дней.

Другой подход — выполнять основную тренировку раз в неделю, добавляя между ними легкие занятия. В таких тренировках можно снизить объем и веса, что поможет восстановиться и поддерживать форму без перегрузок.

Подведение итогов

Вот и всё! Надеюсь, теперь вы хорошо знаете анатомию четырёхглавой мышцы, эффективные упражнения для четырёхглавой мышцы и то, как их можно объединить в одну потрясающую тренировку для четырёхглавой мышцы. 

Ошибки при тренировке четырехглавой мышцы и как их избежать

Тренировка четырехглавой мышцы (квадрицепса) может быть сложной, особенно для новичков. Часто спортсмены совершают ошибки, которые могут привести к травмам или неэффективным результатам. Рассмотрим основные ошибки и способы их предотвращения.

1. Неправильная техника выполнения упражнений

Одной из самых распространенных ошибок является игнорирование правильной техники. Неправильное выполнение упражнений, таких как приседания или жим ногами, может привести к нагрузке на коленные суставы и спину. Чтобы избежать этой ошибки, важно:

• Изучить технику выполнения каждого упражнения, возможно, с помощью тренера или обучающих видео.
• Начинать с легких весов, чтобы сосредоточиться на правильной форме.
• Использовать зеркала в тренажерном зале для контроля своей техники.

2. Игнорирование разминки

Разминка перед тренировкой – это ключевой момент, который многие пропускают. Без должной разминки мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, что увеличивает риск травм. Чтобы избежать этой ошибки:

• Проводите 5-10 минут на кардиотренажере для разогрева.
• Включите динамические растяжки, такие как выпады и наклоны, чтобы подготовить мышцы к работе.

3. Чрезмерная нагрузка

Постепенное увеличение веса и интенсивности тренировок – это правильный подход. Однако многие спортсмены стремятся к быстрому прогрессу и перегружают свои мышцы, что может привести к травмам. Чтобы избежать этой ошибки:

• Увеличивайте вес не более чем на 5-10% каждую неделю.
• Слушайте свое тело: если чувствуете боль или дискомфорт, уменьшите нагрузку.

4. Недостаточный отдых

Четырехглавые мышцы, как и любые другие, нуждаются в восстановлении. Недостаток отдыха может привести к перетренированности и снижению результатов. Чтобы избежать этой ошибки:

• Запланируйте дни отдыха между тренировками на квадрицепсы.
• Соблюдайте режим сна, чтобы обеспечить восстановление мышц.

5. Однообразие в тренировках

Монотонные тренировки могут привести к плато в прогрессе. Если вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, ваши мышцы могут привыкнуть к нагрузке. Чтобы избежать этой ошибки:

• Включайте разнообразные упражнения, такие как выпады, приседания, жим ногами и подъемы на носки.
• Меняйте порядок выполнения упражнений и используйте разные техники, такие как суперсеты или круговые тренировки.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете более эффективно тренировать четырехглавые мышцы, минимизируя риск травм и достигая лучших результатов. Помните, что ключ к успеху – это не только упорство, но и грамотный подход к тренировкам.

Вопрос-ответ

Как накачать четырехглавую мышцу?

К изолирующим можно отнести разгибание голени на тренажере, а к условно-изолирующим — сисси-приседания и жим одной ногой на тренажере. Тренировки четырехглавой можно проводить 2-4 раза в неделю, используя периодизацию. Это зависит от поставленных задач, режима дня тренирующегося и режима использования добавок.

Зачем качать переднюю поверхность бедра?

Зачем качать мышцы бёдер? Сильные бёдра позволяют выполнять повседневные задачи в обычной жизни и в спорте с меньшими усилиями и большей эффективностью. Сильные мышцы бедра стабилизируют тазобедренный и коленный суставы. Это разгружает их и бережёт от травм при выполнении различных физических упражнений.

Какую функцию выполняет четырехглавая мышца бедра?

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) относится к передней мышечной группе бедра, мышца-разгибатель, которая отвечает за разгибание ноги в коленном суставе.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений, таких как приседания и выпады. Эти движения активируют четырёхглавые мышцы и помогают развить силу и выносливость. Убедитесь, что вы используете правильную технику, чтобы избежать травм.

СОВЕТ №2

Включите в свою тренировочную программу различные вариации упражнений, такие как жим ногами и подъемы на платформу. Это поможет проработать мышцы с разных углов и улучшить общую симметрию и силу.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм. Используйте динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после.

СОВЕТ №4

Следите за прогрессом и увеличивайте нагрузку постепенно. Записывайте свои результаты и старайтесь добавлять вес или количество повторений каждую неделю, чтобы обеспечить постоянный рост мышечной массы и силы.