Тренировка ног — важная часть фитнес-рутины для женщин, стремящихся к сильным и скульптурным квадрицепсам. В этой статье рассмотрим эффективные упражнения и методики, которые укрепляют мышцы ног, улучшают физическую форму, повышают выносливость и поддерживают здоровье суставов. Правильная тренировка квадрицепсов улучшает осанку, увеличивает метаболизм и формирует привлекательный силуэт, что актуально для женщин, желающих достичь гармонии в теле.

Функционал четырехглавых мышц

Все четыре головки четырехглавой мышцы совместно разгибают колено, но каждая имеет свои особенности:

• Прямая мышца бедра (rectus femoris): единственная мышца квадрицепса на передней части бедра, расположенная над остальными. Ее верхний конец прикрепляется к тазу, а нижний формирует коленную связку. Эта мышца не соединяется с бедренной костью и хорошо видна на передней поверхности бедра, придавая ему округлую форму.
• Промежуточная широкая мышца (vastus intermedius), латеральная широкая мышца (vastus lateralis), медиальная широкая мышца (vastus medialis): три другие мышцы квадрицепса, прикрепляющиеся к бедренной кости с передней, латеральной и медиальной сторон. Они важны для силы и стабилизации коленного сустава, а также для формирования рельефа мышц.

Хотя функции этих мышц схожи, внешний вид бедер разнообразен. Они могут быть длинными и стройными или короткими и мощными. Эти варианты не лучше друг друга; наши бедра — результат генетики и многолетних тренировок, где мы выполняем упражнения, соответствующие нашим целям.

Начнем оптимизировать тренировки, определив цели и приступив к занятиям!

Врачи и фитнес-эксперты подчеркивают важность тренировки ног для женщин, особенно для формирования сильных квадрицепсов. Хорошо развитые мышцы ног улучшают физическую форму, осанку и снижают риск травм. Квадрицепсы поддерживают стабильность коленного сустава, что особенно актуально для женщин, предрасположенных к травмам. Специалисты рекомендуют включать разнообразные упражнения, такие как приседания, выпады и жим ногами, которые укрепляют квадрицепсы и активируют другие группы мышц. Также важна правильная техника выполнения и адекватное восстановление, чтобы избежать травм. Регулярные тренировки ног могут значительно повысить качество жизни и уверенность женщин в своем теле.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность тренировки ног для женщин, особенно в контексте формирования сильных и скульптурных квадрицепсов. Они отмечают, что хорошо развитые мышцы ног не только улучшают внешний вид, но и способствуют общей физической выносливости и функциональности. Включение в тренировочный процесс таких упражнений, как приседания, выпады и жим ногами, помогает активировать квадрицепсы и развивать их силу.

Специалисты также рекомендуют разнообразить тренировки, добавляя как базовые, так и изолирующие упражнения, чтобы избежать плато и достичь максимальных результатов. Важно помнить о правильной технике выполнения и прогрессии нагрузок, что позволит избежать травм и обеспечить стабильный рост мышечной массы. Кроме того, эксперты советуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и сбалансированным питанием для достижения гармоничного результата.

Три упражнения для сильных ног: 6-10 повторений на каждую ногу!

Какая же тренировка ног лучше всего подходит для вас

Хотите нарастить массу? Тогда приседания и жимы ногами с большим весом — это то, что вам нужно. Вы хотите построить сильные бёдра, но с меньшим внешним объёмом и большей детализацией? Тогда приседания на одной ноге и выпады — отличная основа для тренировки нижней части тела. А может быть, вы любительница круговых тренировок, желающая проработать ноги сверху донизу в быстром темпе, используя различные упражнения.

И, возможно, когда вы прочитали этот список то хотите сделать всё! Можете последовательно выполнять одну из этих тренировок в течение нескольких недель для достижения конкретной цели, а можете чередовать их.

Это зависит от вас! Но что бы вы ни делали, убедитесь, что сначала вы тщательно и правильно провели разминку.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировке ног для женщин, особенно в контексте построения сильных и скульптурных квадрицепсов:

1. Гормональный баланс: Женщины имеют более высокий уровень эстрогена по сравнению с мужчинами, что может способствовать лучшему восстановлению мышц после тренировок. Это означает, что женщины могут более эффективно выполнять высокоинтенсивные тренировки для квадрицепсов, не боясь чрезмерного перетренированности.

2. Разнообразие упражнений: Для достижения скульптурных квадрицепсов важно использовать разнообразные упражнения, такие как приседания, выпады и жим ногами. Исследования показывают, что комбинирование различных типов нагрузок (собственный вес, свободные веса, тренажеры) помогает активировать разные мышечные волокна и способствует более гармоничному развитию мышц.

3. Функциональная сила: Тренировка квадрицепсов не только улучшает внешний вид ног, но и повышает функциональную силу, что важно для повседневной активности. Сильные квадрицепсы помогают улучшить баланс, стабильность и общую физическую подготовленность, что особенно полезно для женщин, занимающихся спортом или активным образом жизни.

✅Особенная тренировка ног для тех у кого не растут квадрицепсы. Как накачать ноги💪

Как разминаться перед тренировкой ног?

Возможно, вы провели день в офисе, только что встали с постели или ехали на автомобиле, прежде чем оказаться в спортзале. В любом случае, ваше тело не готово к интенсивным упражнениям для ног.

Разминка включает три задачи:

• Улучшение кровообращения в мышцах.
• Повышение температуры тела.
• Активация целевых групп мышц для безопасного выполнения тяжелых упражнений. Вы не хотите испытывать дискомфорт в коленях во время приседаний!

Разминка не должна быть сложной. Можно провести время на полу с пенным валиком, сделать легкую пробежку на беговой дорожке или, как мне нравится, уделить 5-10 минут йоге и поработать с резиновыми лентами с легким сопротивлением.

Во время разминки сосредоточьтесь на растяжении мышц бедра и включите такие упражнения, как боковая ходьба с резиновой лентой, чтобы активировать отводящие мышцы бедра (абдукторы) и расслабить нижнюю часть спины.

Почему это важно? Напряженные мышцы могут негативно влиять на антагонистов. Напряженные квадрицепсы мешают ягодицам и задней поверхности бедра функционировать должным образом, а напряженная нижняя часть спины затрудняет работу мышц кора во время приседаний, жима ногами или выпадов.

Многие женщины, стремящиеся к стройной фигуре, обращают внимание на тренировки ног, особенно на развитие квадрицепсов. В социальных сетях и фитнес-сообществах можно встретить отзывы о том, как регулярные упражнения улучшают внешний вид и общую физическую форму. Пользователи отмечают, что сильные квадрицепсы способствуют выносливости и стабильности при выполнении различных физических активностей, от бега до занятий в зале.

Некоторые делятся успехами, рассказывая, как тренировки ног помогли избавиться от целлюлита и улучшить контуры бедер. Правильная техника выполнения упражнений и разнообразие тренировок играют ключевую роль в достижении результатов. Женщины, включающие в занятия приседания, выпады и жим ногами, отмечают, что это укрепляет мышцы и поднимает настроение, помогая справляться со стрессом. Позитивные отзывы о тренировках ног подтверждают, что они становятся важной частью фитнес-рутины многих женщин.

Тренировки для ног для женщин

В своих программах, я люблю классифицировать тренировки в соответствии с уровнем подготовки атлетов — для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых. Вот что эти цифры означают для меня:

• Начинающий: менее 6 месяцев постоянных тренировок с отягощениями
• Средний уровень: 1-2 года постоянных тренировок с отягощениями
• Продвинутый: 2 и более лет постоянных тренировок с отягощениями.

Я подчеркиваю уровень опыта прежде всего потому, что многие женщины генетически имеют сильные ноги и хотят сразу перейти к довольно сложным упражнениям. Как уже упоминалось, многие упражнения на квадрицепсы требуют участия мышц всего тела. Дамы могут чувствовать, что их ноги могут выдержать такую нагрузку, но если они тренируются всего несколько недель или месяцев, я сомневаюсь, что их поясница или плечи смогут сделать то же самое.

Упражнения на ноги для девушек без увеличения квадрицепса

Тренировки для начинающих

Выберите одну из предложенных тренировок и выполняйте её 1-2 раза в неделю, или чередуйте все три каждую неделю. Эти занятия отлично дополняют мои тренировки для ягодиц и задней поверхности бедер, если между ними делать перерыв около 72 часов.

Тренировка квадрицепсов №1 на увеличение мышечной массы для начального уровня:

Суперсет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между подходами.

• Разгибание ног в тренажёре — 4 подхода 20, 15, 15, 12 повторений (без отдыха)
• Боковая ходьба с резиновой лентой — 4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений в каждую сторону (отдых 1 мин.)

Обычное выполнение:

1. Приседание со штангой на скамью или ящик — 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений (отдых 90 сек)
2. Жим ногами — 4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (отдых 90 сек.) Используйте наклонный или горизонтальный жим ногами. Если в зале нет такого тренажёра, можете выполнить приседания гоблет с гантелей, возможно, с использованием резиновой ленты для дополнительного сопротивления.
3. Ходьба выпадами — 4 подхода по 40, 30, 30, 24 повторения (поочередно, 20, 15, 15, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

Тренировка квадрицепсов №2 на выносливость и потерю жира для начального уровня:

1. Комплексный сет:

Выполняйте упражнения последовательно, минимизируя время отдыха между ними и делая перерыв в 1 минуту между подходами.

• Гоблет-приседания — 4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (без отдыха)
• Сплит-приседания с гантелями — 4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (правая нога, без отдыха, левая нога, отдых 1 мин.) Используйте только собственный вес.

Обычное выполнение:

1. Приседания в тренажёре Смита — 4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.) Если нет доступа к тренажёру, замените на приседания с отягощением.
2. Жим одной ногой в тренажёре — 4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений (правая нога, без отдыха, левая нога, отдых 1 мин.) Выполните все повторения на одной ноге, затем переходите к другой. Отдыхайте 1 минуту между подходами.
3. Сведение ног в тренажёре — 4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка квадрицепсов №3 по круговой схеме для начального уровня:

1. Трисет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между ними и 2 мин. между подходами. После двух недель работы по этой схемы добавьте четвертый подход по 10-12 повторений в каждом упражнении.

• Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 15, 15, 12 повторений (без отдыха)
• Ходьба выпадами — 3 подхода по 30, 26, 24 повторения (поочередно, 15, 13, 12 повторений на каждую сторону, без отдыха)
• Фронтальные приседания с гантелями — 3 подхода по 12 повторений (отдых 2 мин.) Положите гантели на плечи, чтобы оставаться в вертикальном положении. Под пятки подложите небольшие блины.

2. Трисет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между ними и 2 мин. между подходами. После двух недель работы по этой схемы добавьте четвертый подход по 10-12 повторений в каждом упражнении.

• Жим ногами — 3 подхода по 20, 15, 12 повторений (без отдыха)
• Приседание сумо с гантелями — 3 подхода по 12 повторений (без отдыха)
• Приседания с собственным весом — 3 подхода по 20, 15, 15 повторений (отдых 2 мин.)

Тренировки среднего уровня

Объем тренировок увеличен и включает интенсивные методы, такие как комплексные сеты. Рекомендую проводить одну такую тренировку в неделю, хотя квадрицепсы будут задействованы и при тренировке ягодиц и задней части бедер.

Тренировка квадрицепсов №1 на увеличение мышечной массы для среднего уровня:

Обычное выполнение:

1. Обратные выпады со штангой — 4 подхода по 30, 30, 24, 20 повторений (поочередно, 15, 15, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.) По возможности выполняйте упражнения в тренажере Смита.
2. Приседание со штангой на спине — 4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений (отдых 90 сек.)

1. Комплексный сет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними как можно меньше по 90 сек. между подходами.

• Жим ногами — 4 подхода по 15, 12, 8, 8 повторений (без отдыха)
• Боковые выпады с гантелями — 4 подхода по 24, 24, 20, 20 повторений (поочередно, 12, 12, 10, 10 повторений на каждую сторону, отдых 90 секунд)

2. Комплексный сет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между упражнениями как можно меньше по 90 сек. между подходами.

• Разгибание ног в тренажёре — 4 подхода по 12 повторений (без отдыха)
• Приседание сумо с гантелями — 4 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек)

Тренировка квадрицепсов №2 на выносливость и потерю жира для среднего уровня:

Обычное выполнение:

1. Жим одной ногой в тренажёре — 4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений (одна нога, другая отдыхает 1 минуту).

2. Комплексный сет:

Выполняйте упражнения последовательно, отдыхая не более 90 секунд между подходами.

• Гакк-приседания — 4 подхода по 15, 20, 25, 25 повторений (без перерыва). При отсутствии тренажёра замените на гоблет-приседания с резиновой лентой для увеличения нагрузки.
• Ходьба выпадами со штангой — 4 подхода по 40, 30, 20, 20 повторений (поочередно, 20, 15, 10, 10 повторений на каждую ногу, отдых 90 секунд).

3. Комплексный сет:

Выполняйте упражнения в указанном порядке, отдыхая не более 90 секунд между подходами.

• Подъём на скамью с гантелями — 4 подхода по 12 повторений (правая нога, затем левая, без отдыха).
• Разгибание ног в тренажёре — 4 подхода по 20 повторений (отдых 90 секунд).

Тренировка квадрицепсов №3 по круговой схеме для среднего уровня:

1. Трисет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними как можно меньше и по 2 мин. между подходами.

• Обратные выпады со штангой — 4 подхода по 40, 30, 24, 24 повторения (поочередно, 20, 15, 12, 12 повторений, без отдыха)
• Приседание гоблет — 4 подхода по 15 повторений (без отдыха)
• Болгарские сплит-приседания — 4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (правая нога, без отдыха левая нога отдых 2 мин.)

2. Трисет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними как можно меньше и по 2 мин. между подходами.

• Приседание со штангой на спине — 4 подхода по 12, 15, 20, 25 повторений (без отдыха)
• Боковые подъёмы на скамью со штангой — 4 подхода по 40, 30, 24, 20 повторений (поочередно, 20, 15, 12, 10 повторений, без отдыха)
• Разгибание ног в тренажёре — 4 подхода по 15 повторений (отдых 2 мин.)

Тренировки для продвинутого уровня

Это дни, которые становятся источником мемов о ногах! После них вы будете передвигаться, как новорожденный олень, в течение одного-двух дней. Обратите внимание на восстановление: правильно питайтесь, обеспечивайте достаточное количество калорий и следите за балансом макроэлементов.

Тренировка квадрицепсов №1 на увеличение мышечной массы для продвинутого уровня:

Суперсет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними как можно меньше и по 1 мин. между подходами.

• Разгибание ног в тренажёре — 4 подхода по 20, 15, 12, 12 повторений (без отдыха) После последнего подхода сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните один дроп-сет.
• Разведение ног в тренажёре — 4 подхода по 30, 30, 24, 24 повторения (отдых 1 мин.) После последнего подхода сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните один дроп-сет. Если у вас нет доступа к такому тренажёру, выполняйте подходы по 12-15 повторений боковой ходьбы с резиновой лентой в каждом направлении.

Обычное выполнение:

1. Приседание со штангой на спине — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек) После последнего подхода сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните один дроп-сет, стараясь сделать еще 6 повторений.
2. Гакк-приседания — 4 подхода по 20, 15, 10, 10 повторений (отдых 90 сек) После последнего набора сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните один дроп-сет.

Комплексный сет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между упражнениями как можно меньше по 2 мин. между подходами.

• Жим ногами — 4 подхода по 15, 20, 25, 30 повторений (без отдыха) После каждого из последних двух подходов сразу же снижайте вес на 30-50% и выполняйте один дроп-сет.
• Болгарские сплит-приседания — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений (правая нога, без отдыха, левая нога, отдых 2 мин.)

Тренировка квадрицепсов №2 на выносливость и потерю жира для продвинутого уровня:

1. Комплексный сет:

Выполняйте упражнения в указанном порядке, минимизируя отдых между ними и делая 2-минутный перерыв между подходами.

• Подъём на скамью с гантелями — 4 подхода по 20, 10, 20, 10 повторений (без отдыха).
• Разгибания ног в тренажёре — 4 подхода по 12, 25, 12, 25 повторений (отдых 2 мин.).

2. Комплексный сет:

Выполняйте упражнения в указанном порядке, минимизируя отдых между ними и делая 2-минутный перерыв между подходами.

• Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений (без отдыха). Рекомендуется использовать специальную обувь или подложить бруски под пятки. После двух последних подходов уменьшите вес на 30-50% и выполните дроп-сет. Альтернатива — гоблет-приседания.
• Боковые выпады с гантелями — 4 подхода по 40, 30, 24, 24 повторения (поочередно, 20, 15, 12, 12 повторений на каждую сторону, отдых 2 мин.).

3. Комплексный сет:

Выполняйте упражнения в указанном порядке, минимизируя отдых между ними и делая 2-минутный перерыв между подходами.

• Жим одной ногой — 4 подхода по 15, 15, 10, 10 повторений на каждую ногу (без отдыха). После последнего подхода выполните дроп-сет.
• Прыжковые выпады — 4 подхода по 30, 26, 24, 20 повторений (поочередно, 15, 13, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 2 мин.).

Тренировка квадрицепсов №3 по круговой схеме для продвинутого уровня:

Трисет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между как можно меньше и по 2 мин. между подходами. Чтобы сэкономить время и оборудование, принесите штангу с фиксированным весом к тренажёру Гаккеншмидта, чтобы выполнить этот трисет в одном месте.

• Обратные гакк-приседания — 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 20 повторений (без отдыха)
• Приседание со штангой на спине — 5 подходов по 15 повторений (без отдыха)
• Ходьба выпадами со штангой — 5 подходов по 30, 28, 26, 24, 20 повторений (поочередно, 15, 14, 13, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 2 мин.)

Суперсет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними как можно меньше и по 2 мин. между подходами. Чтобы сэкономить время и оборудование, принесите гантель к тренажёру для жима ногами, чтобы выполнить этот суперсет в одном месте.

• Жим одной ногой — 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 20 повторений каждой ногой (без отдыха)
• Приседание гоблет — 5 подходов по 12 повторений каждой ногой (отдых 2 мин.)

Советы по питанию для оптимизации результатов тренировок ног

Для достижения максимальных результатов в тренировках ног, особенно при работе над квадрицепсами, важным аспектом является правильное питание. Оно не только способствует восстановлению мышц после интенсивных тренировок, но и помогает в их росте и укреплении. Рассмотрим ключевые рекомендации по питанию, которые помогут оптимизировать результаты ваших тренировок.

1. Увеличьте потребление белка. Белок является основным строительным материалом для мышц. Для женщин, занимающихся силовыми тренировками, рекомендуется потреблять от 1.2 до 2.0 граммов белка на килограмм массы тела в день. Включите в свой рацион такие источники белка, как куриная грудка, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Это поможет не только в восстановлении мышц, но и в их росте.

2. Не забывайте о сложных углеводах. Углеводы являются основным источником энергии для организма, особенно во время тренировок. Выбирайте сложные углеводы, такие как овсянка, киноа, сладкий картофель и цельнозерновые продукты. Они обеспечат вас длительной энергией и помогут избежать резких скачков уровня сахара в крови.

3. Включите здоровые жиры. Жиры играют важную роль в гормональном балансе и усвоении витаминов. Включайте в рацион авокадо, орехи, семена и оливковое масло. Эти продукты не только полезны, но и помогут поддерживать чувство сытости, что особенно важно при контроле веса.

4. Гидратация. Вода необходима для нормального функционирования всех систем организма, особенно во время физических нагрузок. Обезвоживание может негативно сказаться на производительности и восстановлении. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня, а также во время и после тренировок.

5. Время приема пищи. Обратите внимание на время приема пищи относительно тренировок. Оптимально есть за 1-2 часа до тренировки, чтобы обеспечить организм энергией, и в течение 30-60 минут после тренировки для восстановления. В посттренировочный прием пищи старайтесь сочетать белки и углеводы, чтобы ускорить восстановление мышц.

6. Витамины и минералы. Не забывайте о важности витаминов и минералов в вашем рационе. Они поддерживают обмен веществ и способствуют восстановлению. Включайте в меню разнообразные фрукты и овощи, чтобы обеспечить организм необходимыми микроэлементами.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете оптимизировать свои результаты в тренировках ног и построить сильные и скульптурные квадрицепсы. Помните, что питание должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами для достижения ваших фитнес-целей.

Вопрос-ответ

Как накачать квадрицепсы у женщин?

«Шагающие выпады, зашагивания и сплит-приседания — всё это тренирует квадрицепсы и не требует стойки для приседаний», — говорит Эрнест. Кроме того, они по-новому бросают вызов вашей устойчивости и равновесию.

Какие упражнения самые эффективные для ног?

Самыми эффективными упражнениями для ног являются приседания, выпады, жим ногами, мёртвая тяга и подъемы на носки. Эти упражнения развивают основные группы мышц ног, включая квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и икры, способствуя как силовому, так и функциональному развитию.

Нужно ли девушке качать квадрицепс?

Девушки нередко напрочь отказываются тренировать квадрицепс бедра, опасаясь, что ноги вырастут в огромные и некрасивые. А тренерам приходится настойчиво объяснять, что это важно и необходимо не только для мужчин, но и для женщин.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте разнообразные упражнения для тренировки квадрицепсов, такие как приседания, выпады и жим ногами. Это поможет задействовать разные группы мышц и предотвратит скуку в тренировочном процессе.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Это не только повысит эффективность тренировки, но и снизит риск травм. Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку по мере улучшения вашей формы.

СОВЕТ №3

Добавьте в свою программу силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Это поможет укрепить мышцы ног и улучшить общую физическую форму, что также положительно скажется на вашем метаболизме.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление. Дайте своим мышцам время на отдых и восстановление, включая дни без тренировок и растяжку после каждой тренировки. Это поможет избежать перетренированности и улучшит результаты.