Тренировочная программа на руки для начинающих укрепляет мышцы верхней части тела, улучшает физическую форму и развивает силу. В статье представлены простые и эффективные упражнения, которые помогут достичь видимых результатов даже на старте фитнес-пути. Правильная тренировка рук не только улучшает внешний вид, но и повышает функциональность, что важно для повседневных задач. Эта программа станет надежным помощником на пути к здоровью и силе.

Знайте свои руки, чтобы накачать их

Когда кто-то просит вас показать мышцы, вы, скорее всего, продемонстрируете бицепс. Однако две трети объема рук составляют трицепсы! Многие начинающие атлеты, включая Шварценеггера, уделяют больше внимания бицепсам, что приводит к мышечному дисбалансу, исправление которого требует времени.

Для увеличения объема рук важно равномерно тренировать бицепсы и трицепсы, используя разные диапазоны повторений: высокий (15-20), средний (8-12) и низкий (4-6). В первые восемь недель программы акцент будет на трицепсах. Вот что нужно знать о каждой из мышечных групп:

Бицепс: основная функция — сгибание локтя. Для увеличения объема включите разнообразные упражнения на бицепс под разными углами:

• Руки за спиной: сгибания на бицепс сидя на наклонной скамье
• Руки вдоль тела: сгибания на бицепс стоя и сидя
• Руки перед телом: сгибания на скамье Скотта

Бицепсы участвуют в вращении предплечья, поэтому используйте разные виды хвата:

• Ладони вверх: классические сгибания
• Ладони внутрь: сгибания нейтральным хватом (молот)
• Ладони вниз: сгибания хватом сверху

Не обязательно использовать все виды хвата на каждой тренировке! Выполняйте предложенные упражнения в течение нескольких месяцев, и вы увидите результаты.

Трицепс: трицепсы антагонисты бицепсов и отвечают за разгибание локтя. Упражнения для трицепсов также должны охватывать разные углы для проработки всех трех «головок»:

• Перед телом: жим штанги лёжа узким хватом, разгибание рук с верхнего блока
• Перед лицом: французский жим лёжа
• Над головой: разгибания рук над головой (тросовый тренажёр, гантель, штанга)

Предплечья: мышцы предплечий отвечают за силу хвата и стабилизацию запястья. Если вы не тренировались, будьте готовы к серьезным подходам с высоким числом повторений, например, 50 за раз.

Врачи подчеркивают, что правильно составленная программа тренировок для новичков улучшает физическую форму и здоровье. Специалисты акцентируют важность постепенного увеличения нагрузки для предотвращения травм. Начинающим рекомендуется сосредоточиться на базовых упражнениях, таких как отжимания, подтягивания и вариации с гантелями. Включайте разминку и заминку для подготовки мышц и снижения риска травм. Также важно следить за техникой выполнения упражнений для максимизации эффективности и предотвращения нагрузки на суставы. Регулярные занятия укрепляют мышцы рук и улучшают координацию и выносливость.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность правильного подхода к тренировкам для начинающих, особенно когда речь идет о руках. Они рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как отжимания, подтягивания и различные вариации сгибаний рук с гантелями. Эти упражнения помогают развить силу и выносливость, а также способствуют улучшению координации.

Специалисты также акцентируют внимание на необходимости соблюдения техники выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Важно начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своему организму. Кроме того, эксперты советуют включать в программу растяжку, что поможет улучшить гибкость и предотвратить мышечные зажимы. Регулярность тренировок и разнообразие упражнений играют ключевую роль в достижении успеха.

Тренировки новичков. Первые 3 месяца.

Как выполнять эти тренировки

Проводите одну специальную тренировку рук в неделю, предпочтительно в пятницу или субботу. Помните, что ваши руки получают достаточную нагрузку во время тренировок на грудь, плечи и спину в начале недели, поэтому выполнять два раунда подряд нет необходимости!

Делайте тренировку 1 раз в неделю в течение 4-6 недель, затем переходите к тренировке 2. Продолжайте, пока не пройдете тренировку 5. Как только сделаете это, сможете снова начать с тренировки 1, будучи уверенным в том, что стали больше и сильнее, чем раньше.

Пока занимаетесь по этой программе потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели — роста мышц. Чтобы росли руки, вы должны находиться в калорийном профиците, то есть потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Наряду с протеином, следует рассмотреть несколько основных добавок для этих тренировок:

• Креатин моногидрат: для наращивания мышечной массы и силы.
• Предтренировочный комплекс: для борьбы с усталостью, которая является серьезным испытанием в день тренировки ног.

У вас есть сомнения по поводу того, как выполнять то или иное движение? Нажмите на название упражнения и посмотрите технику.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировочных программах на руки для начинающих:

1. Разнообразие упражнений: Для тренировки рук не обязательно использовать только гантели или штанги. Существуют множество эффективных упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания и планки. Эти упражнения помогают развивать силу и выносливость, а также улучшают координацию.

2. Баланс между мышечными группами: Важно не только тренировать бицепсы и трицепсы, но и уделять внимание плечам и предплечьям. Это помогает избежать дисбаланса в развитии мышц, что может привести к травмам. Комплексные тренировки, включающие все группы мышц рук, способствуют более гармоничному развитию.

3. Прогрессия нагрузки: Начинающим важно понимать принцип прогрессии нагрузки. Это означает, что со временем необходимо увеличивать интенсивность тренировок, добавляя вес, количество повторений или подходов. Такой подход способствует постоянному росту силы и мышечной массы, а также помогает избежать плато в тренировках.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Тренировка рук 1, недели 1-4

1. Жим штанги лёжа узким хватом — 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 секунд)
2. Разгибание рук с нижнего блока стоя — 2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 минута)
3. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 минута)
4. Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 секунд)
5. Попеременные сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 8-12 повторений на каждую руку (отдых 1 минута)
6. Сгибание рук с нижнего блока стоя — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 минута)
7. Сгибание запястий обратным хватом со штангой — 3 подхода по 25 повторений (отдых 45 секунд)

Новички в фитнесе отмечают, что тренировки для рук становятся важной частью их программы. Пользователи делятся положительными впечатлениями о планах, которые развивают силу и выносливость. Они подчеркивают разнообразие упражнений, что делает занятия эффективными и увлекательными.

Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы и улучшить координацию и баланс. Новички ценят доступность программ, которые можно выполнять как в зале, так и дома. Многие тренеры предлагают адаптированные варианты для разных уровней подготовки, что снижает риск травм.

Положительные отзывы о тренировках для рук подтверждают, что это отличный старт для тех, кто хочет улучшить физическую форму и повысить уверенность.

Тренировка рук 2, недели 5-8

1. Обратные отжимания от скамьи с поднятыми ногами — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек) При необходимости добавьте вес, чтобы оставаться в этом диапазоне повторений.
2. Французский жим лёжа — 2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
3. Разгибание руки с гантелей из-за головы сидя — 2 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.) Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами, отдых 1 мин. между подходами.
4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений на каждую руку (отдых 90 сек).
5. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта — 2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
6. Сгибание рук на блоке лёжа — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7. Сгибание запястий со штангой хватом снизу — 2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

Самые ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ новичков В ЗАЛЕ! Ты ДОЛЖЕН ЗНАТЬ!

Тренировка рук 3, недели 9–12

1. Сгибание рук с EZ-штангой — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 секунд)
2. Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот» — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 минута)
3. Концентрированный подъём гантели на бицепс — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 минута). Выполняйте все повторения одной рукой, затем переходите к другой. Отдыхайте 1 минуту между подходами.
4. Отжимания в тренажёре — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 секунд)
5. Французский жим с гантелями лёжа — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 минута)
6. Разгибание рук с нижнего блока сидя — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 минута)
7. Сгибание запястий со штангой — 2 подхода по 50 повторений (отдых 1 минута)

Тренировка рук 4, недели 13-16

1. Жим штанги лёжа узким хватом — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
2. Перекрёстные сгибания рук с гантелями хватом «молот» — 3 подхода по 12 повторений каждой рукой (отдых 1 мин.)
3. Сгибание рук в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
4. Французский жим EZ-штанги лёжа — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
5. Разгибание рук нижнего блока стоя — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
6. Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7. Удержание веса – 2 подхода, держать макс. времени каждой рукой два блина по 2,5 кг.

Тренировка рук 5, недели 17-20

1. Сгибание рук с штангой — 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 секунд)
2. Жим штанги лёжа узким хватом — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 секунд)
3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 2 подхода по 8-12 повторений для каждой руки (отдых 90 секунд)
4. Французский жим EZ-штанги лёжа — 2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 секунд)
5. Сгибание рук в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 минута)
6. Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 минута)
7. Сгибание запястий со штангой за спиной — 2 подхода по 50 повторений (отдых 1 минута)
8. Сгибание запястий обратным хватом со штангой — 2 подхода по 50 повторений (отдых 1 минута)

Советы по питанию для оптимизации роста мышц рук

Правильное питание играет ключевую роль в процессе наращивания мышечной массы, особенно когда речь идет о тренировках на руки. Чтобы добиться максимальных результатов, важно учитывать несколько аспектов, связанных с рационом и режимом питания.

1. Увеличение потребления белка

Белок является основным строительным материалом для мышц. Для оптимального роста мышц рук рекомендуется потреблять достаточное количество белка. В среднем, начинающим атлетам следует стремиться к 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Источниками белка могут быть:

• Куриная грудка
• Индейка
• Рыба (лосось, тунец)
• Яйца
• Молочные продукты (творог, йогурт)
• Бобовые (чечевица, фасоль)
• Протеиновые порошки (сывороточный, растительный)

2. Углеводы для энергии

Углеводы являются основным источником энергии для организма, особенно во время интенсивных тренировок. Для роста мышц рук важно включать в рацион сложные углеводы, которые обеспечивают длительное поступление энергии. Рекомендуется употреблять:

• Цельнозерновые продукты (овсянка, коричневый рис, киноа)
• Фрукты (бананы, яблоки, ягоды)
• Овощи (брокколи, шпинат, сладкий картофель)

3. Жиры для гормонального баланса

Здоровые жиры также важны для роста мышц, так как они способствуют выработке гормонов, таких как тестостерон, который играет ключевую роль в наращивании мышечной массы. Включайте в рацион:

• Авокадо
• Орехи (миндаль, грецкие)
• Семена (чиа, льняные)
• Оливковое масло

4. Гидратация

Не забывайте о важности воды. Гидратация необходима для поддержания работоспособности и восстановления мышц. Рекомендуется пить не менее 2-3 литров воды в день, а во время тренировок — еще больше. Обратите внимание на то, что обезвоживание может негативно сказаться на вашей производительности и замедлить процесс восстановления.

5. Время приема пищи

Оптимальное распределение приемов пищи в течение дня также может повлиять на рост мышц. Рекомендуется есть каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать уровень энергии и обеспечить постоянный приток питательных веществ к мышцам. Особенно важно употреблять белки и углеводы после тренировки, чтобы ускорить восстановление и рост мышечной ткани.

6. Витамины и минералы

Не забывайте о важности витаминов и минералов, которые поддерживают общее здоровье и способствуют восстановлению. Включайте в рацион разнообразные фрукты и овощи, чтобы обеспечить организм необходимыми микроэлементами. Особенно важны витамины группы B, витамин D, магний и цинк.

Следуя этим рекомендациям по питанию, вы сможете оптимизировать рост мышц рук и достичь желаемых результатов в тренировках. Помните, что питание должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами для эффективного восстановления и роста мышечной массы.

Вопрос-ответ

Какие самые эффективные упражнения на руки?

Самыми эффективными упражнениями на руки являются отжимания, подтягивания, жим штанги и гантелей, а также различные вариации на бицепс и трицепс, такие как сгибания и разгибания рук. Эти упражнения развивают как силу, так и выносливость, задействуя основные группы мышц рук и плечевого пояса.

Что будет, если каждый день тренировать руки?

Укрепление мышц рук: ежедневные тренировки способствуют постепенному укреплению мышц рук, включая бицепсы, трицепсы и предплечья. Это может привести к повышению силы и тонуса мышц. Эластичность кожи и тканей: регулярные тренировки могут улучшить эластичность кожи и тканей, придавая рукам более подтянутый вид.

Сколько раз в неделю нужно делать тренировку на руки?

Тренировка мышц бицепса. Чтобы улучшить ваш общий уровень физической подготовки, Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренировать каждую группу мышц, включая бицепсы, два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Выберите одно упражнение и выполните один подход от 8 до 12 повторений.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений. Для тренировки рук идеально подойдут отжимания, подтягивания и жим гантелей. Эти упражнения помогут развить силу и выносливость, а также подготовят ваши мышцы к более сложным нагрузкам.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения. Правильная техника важна для предотвращения травм и достижения максимальных результатов. Начинайте с легких весов и сосредоточьтесь на правильном выполнении каждого упражнения, прежде чем увеличивать нагрузку.

СОВЕТ №3

Не забывайте про разминку и заминку. Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы, чтобы избежать травм, а после завершения тренировки выполните растяжку, чтобы улучшить гибкость и восстановление мышц.

СОВЕТ №4

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, не игнорируйте эти сигналы. Дайте себе время на восстановление и не перегружайте мышцы, особенно на начальном этапе тренировок.