В статье рассмотрим программу тренировки на массу для эффективного увеличения мышечной массы. Правильный подход к тренировкам, включая выбор упражнений, режимы нагрузки и восстановление, важен для набора мышечной массы. Материал будет полезен как новичкам, так и опытным атлетам, стремящимся оптимизировать тренировки. Поделимся практическими рекомендациями и стратегиями для создания эффективной программы и избежания распространенных ошибок.

Переменные, связанные с ростом мышц

Специалисты медицины подчеркивают, что программа тренировок для набора мышечной массы должна быть адаптирована к индивидуальным особенностям организма. Врачи акцентируют внимание на важности правильного питания, включающего достаточное количество белков, углеводов и жиров для оптимального роста мышечной массы. Рекомендуется также включать силовые упражнения с прогрессивной нагрузкой, что способствует увеличению мышечной массы и улучшает общее состояние здоровья. Восстановление, включая полноценный сон и дни отдыха, критично для предотвращения перетренированности и травм. Консультация с врачом или тренером поможет избежать распространенных ошибок и достичь желаемых результатов безопасно и эффективно.

Эксперты в области фитнеса и бодибилдинга подчеркивают важность правильного подхода к тренировкам на массу. Они отмечают, что ключевыми аспектами являются прогрессивная нагрузка, разнообразие упражнений и адекватное питание. Специалисты рекомендуют сосредоточиться на базовых упражнениях, таких как приседания, жимы и тяги, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Это позволяет не только увеличить силу, но и стимулировать рост мышечной массы.

Кроме того, эксперты акцентируют внимание на необходимости восстановления. Без достаточного времени для отдыха мышцы не смогут адаптироваться и расти. Важным элементом программы является и питание: увеличение калорийности рациона, богатого белками и углеводами, способствует эффективному набору массы. В целом, комплексный подход, включающий тренировки, питание и восстановление, является залогом успешного достижения поставленных целей.

Как набрать мышечную массу? РАБОЧАЯ Программа Тренировок на месяц! Как тренироваться новичку?

1. Стройте свои тренировки на основе многосуставных упражнений

Многосуставные упражнения включают в работу больше одного сустава при их выполнении. Чем больше суставов в движении, тем больше групп мышц задействовано. Например, когда вы делаете жим лёжа, в работу задействованы локтевой и плечевой суставы. Это означает, что мышцы, которые связаны с обоими суставами (в данном случае грудные, передние дельты и трицепсы), работают в унисон. Более активно задействованные мышцы позволяют работать с гораздо большим весом, чем при выполнении изолирующих движений.

Итак, основу тренировок на массу должны составлять многосуставные упражнения с большим весом, такие как приседания, жимы лёжа, тяги, жимы над головой и олимпийские лифты. Используйте изолирующие движения, такие как сгибания рук, разводки, боковые/фронтальные/задние подъёмы, сгибания/разгибания ног для развития недостаточно проработанных зон и эстетического улучшения своего телосложения.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о программе тренировки на массу:

1. Принцип прогрессивной перегрузки: Для достижения максимального роста мышечной массы важно применять принцип прогрессивной перегрузки. Это означает, что со временем необходимо увеличивать вес, количество повторений или интенсивность тренировок. Это стимулирует мышцы к адаптации и росту, так как они вынуждены работать с большими нагрузками.

2. Роль питания: Программа тренировки на массу не будет эффективной без правильного питания. Для роста мышц необходимо обеспечить организм достаточным количеством калорий и белка. Обычно рекомендуется потреблять около 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день, чтобы поддерживать синтез мышечного белка.

3. Сон и восстановление: Восстановление играет ключевую роль в процессе наращивания мышечной массы. Во время сна происходит выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют восстановлению и росту мышц. Недостаток сна может негативно сказаться на результатах тренировок и общем прогрессе.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

2. Тренируйтесь с достаточно высокой интенсивностью

Вы можете тренироваться до предела, но это не единственный критерий интенсивности занятий. Интенсивность тренировок — это процент, рассчитываемый на основе соотношения нагрузки и вашего максимального одноповторного результата (1ПМ) в упражнении. Например, если вы поднимаете 85 килограммов в жиме лёжа, а ваш 1ПМ составляет 102 килограмма, интенсивность вычисляется как 85 делить на 102, что равно 83 процента (0,83) от вашего 1ПМ.

Исследования показывают, что для максимального роста мышечной массы рекомендуется тренироваться в диапазоне 70-85 процентов от 1ПМ, что соответствует весу для 6-12 повторений. Если вы выберете вес для 15 повторений, это приведёт к увеличению мышц, но не оптимально. Увеличивая вес, оставайтесь в диапазоне 6-12 повторений.

Примечание: Тренировки обычно проводятся по прогрессивной схеме: в начале занятия, когда уровень энергии высок, используйте тяжёлые веса, а затем постепенно снижайте их. Начинайте с 6 повторений, увеличивайте до 8-10 и завершайте 12.

Многие спортсмены и любители фитнеса отмечают, что программы тренировок на набор массы способствуют достижению результатов. Пользователи делятся опытом, подчеркивая важность правильного подхода к тренировкам и питанию. Регулярность и последовательность являются ключевыми факторами для наращивания мышечной массы и улучшения физической формы.
Также учитывайте индивидуальные особенности организма: то, что подходит одному, может не подойти другому. Рекомендуется сочетать силовые тренировки с кардионагрузками, чтобы избежать застоя и поддерживать баланс. Положительные отзывы о программах на набор массы вдохновляют новичков и создают сообщество единомышленников, готовых делиться советами и поддерживать друг друга в достижении целей.

3. Выбирайте более объемные тренировочные режимы

Итак, вы определились с упражнением и нагрузкой. Теперь нужно решить, сколько делать подходов. (Исключим разминочные подходы, которые предназначены для повторения схемы движения и притока крови к мышцам). Количество подходов определяется путём измерения тренировочного объёма.

Такой объем обычно определяется путём подсчёта веса, умноженного на количество подходов, и количества повторений для упражнения и тренировки. Общее мнение таково, что больший объём приводит к повышению метаболизма и гипертрофическому отклику. Но способность к восстановлению после занятий у каждого человека разная; единственный способ определить свой идеальный объём — это метод проб и ошибок. Но вы можете сэкономить время и сберечь больные мышцы, начав с того объёма, после которого будете точно знать, что сможете восстановиться должным образом, а затем медленно увеличивайте его.

Обычно атлеты увеличивают объём тренировок, добавляя больше подходов, при этом рабочие веса и количество повторений остаются практически неизменными в течение фазы наращивания мышц. Но хорошей идеей является включение в тренировку упражнений, которые прорабатывают мышцы совершенно по-разному.

Например, если вы выполняете жим лёжа на горизонтальной скамье, а затем жим гантелей на горизонтальной скамье, вы прорабатываете грудные мышцы в одной и той же плоскости.

Но если включить в тренировку наклонные жимы или брусья, вы сможете увеличить объём, воздействуя на мышцы под разными углами. Многоугольный подход к тренировкам необходим не только для создания сбалансированного телосложения, не предрасположенного к травмам, но и для достижения максимального размера мышц.

Наконец, по мере увеличения общего объёма работы для определённой части тела, вам, возможно, придётся скорректировать тренировочный сплит таким образом, чтобы работа распределялась на большее количество дней. В этом и заключается идея прописанного здесь сплита.

Сколько Подходов, Повторов и Отдыха на набор мышц ?

4. Ограничьте время отдыха 60-90 секундами

На первый взгляд, время отдыха между сетами может не казаться важным для роста мышечной массы. Однако исследования показывают, что оптимальные интервалы отдыха в 60-90 секунд между подходами способствуют максимальному гипертрофическому эффекту.

Короткие перерывы могут увеличить метаболический стресс, но также ограничивают развитие силы. Для достижения лучших результатов в силовых тренировках время отдыха должно быть достаточно коротким для создания метаболического стресса и достаточно длинным для полного восстановления фосфокреатина.

5. Тренируйтесь до наступления отказа

Моментальный мышечный отказ — это концепция тренировки до момента, после которого вы не можете выполнить больше ни одного повторения самостоятельно с соблюдением правильной техники. Доказано, что упражнения, выполненные до момента мышечного отказа, дают больший анаболический стимул, чем после отказа.

Важно помнить, что слишком частые тренировки до отказа могут быть контрпродуктивными. Они повышают уровень катаболических гормонов, которые разрушают мышечную ткань, и снижают уровень анаболических гормонов, которые способствуют росту мышц.

Выполняйте только один из самых тяжёлых (последних) подходов каждого упражнения до отказа. Однако стоит соблюдать осторожность. Слишком частые тренировки до отказа могут привести к преждевременному перегоранию и свести на нет рост скелетных мышц. Если вы планируете фазу с интенсивными тренировками до отказа (так называемое доведение до отказа), делайте это лишь время от времени.

Мультипликативные эффекты

Переменные и методы, которые мы рассмотрели, не исключают друг друга. Их совместное применение может привести к синергетическому эффекту.

Разные факторы (нагрузка, упражнения, объем, отдых) могут усиливать влияние друг на друга. Увеличение нагрузки для стимуляции роста мышц основано на принципе активации большего количества быстрых мышечных волокон (ГМВ), что создает синергетический эффект.

На практике такая нагрузка может активировать внутриклеточные анаболические триггеры. Если выбрать многосуставные упражнения (например, приседания вместо разгибаний ног), то при работе с большей нагрузкой активируется больше мышечных волокон. Настройте объем и время отдыха, чтобы использовать преимущества нескольких факторов, способствующих увеличению силы.

Включив больше повторений в нескольких подходах (с 1-2 минутами отдыха между подходами) для поддержания силовых показателей, вы можете достичь большего накопления метаболитов, что приводит к более выраженному анаболическому сигналу и лучшему росту мышечной массы.

Другие советы по наращиванию мышц

• Найдите партнёра по тренировкам, который будет следить за вами, подталкивать к выполнению нескольких дополнительных повторений и иным образом повышать интенсивность тренировок до уровня, которого вы, скорее всего, не сможете достичь самостоятельно.
• Найдите хардкорный тренажёрный зал. Когда вы хотите набрать мышечную массу, нет ничего лучше, чем вдохновляющая обстановка.
• Отслеживайте свой прогресс. Тщательно контролируйте свои тренировки, записывая упражнения, нагрузку, количество подходов и повторений в блокнот или используя мобильное приложение. Именно тщательное управление переменными тренировки со временем поможет вам максимизировать увеличение силы и размер мышц.
• Разработайте тренировочный сплит, который подходит именно вам. В статье приведён сплит где прорабатываются все основные мышечные группы раз в семь дней по схеме «два дня через один». Но это может не подойти вам. Найдите оптимальный вариант.

Нарастить мышцы: схема тренировки

• В комплексы упражнений не включены разминочные подходы. Выполняйте их в необходимом количестве, избегая мышечного отказа.
• После разминки выберите вес, позволяющий достичь мышечного отказа в указанном диапазоне повторений. Следуйте принципу обратной пирамиды: начинайте с максимального веса в первых двух подходах, затем постепенно снижайте нагрузку и увеличивайте число повторений в последующих подходах по мере утомления.
• Если есть тренер или партнер, выполните несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе каждого упражнения — в первом или втором сете. Без партнера старайтесь тренироваться близко к мышечному отказу.
• Некоторые завершающие упражнения выполняются в формате Табата: с весом 10ПМ работайте 20 секунд, выполняя максимальное количество повторений, затем сделайте 10-секундный перерыв и повторите эту последовательность в течение 8 отрезков. Хотя тренировки в формате Табата способствуют сжиганию жира, они включены в программу из-за выдающегося мышечного пампа. Обычно в этом стиле выполняются многосуставные, а не изолирующие упражнения. Наличие партнера по тренировкам будет полезно.

День 1: грудь, трицепс, пресс

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6-8, 6-8, 10-12, 10-12 повторений (отдых 60-90 сек.)
2. Жим штанги лёжа на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8, 6-8, 10-12, 10-12 повторений (отдых 60-90 сек.)
3. Наклонный жим в Хаммере – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 сек.)
4. Отжимание в тренажёре – 3 подхода по 8-10
5. Разгибание рук с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений
6. Разгибание рук с верхнего блока – (Табата) 8 отрезков, 20 секунд работы, 10 секунд отдых.
7. Подъём коленей в висе – 4 подхода по 10-15 повторений
8. Скручивания на верхнем блоке – 4 подхода по 10-15 повторений

День 2: спина, бицепсы, икры

1. Тяга штанги в наклоне — 4 серии по 6-8, 6-8, 10-12, 10-12 повторений (перерыв 60-90 секунд).
2. Тяга верхнего блока узким хватом — 4 серии по 6-8, 6-8, 10-12, 10-12 повторений (перерыв 60-90 секунд).
3. Рычажная тяга — 4 серии по 8-10 повторений (перерыв 60-90 секунд).
4. Тяга с верхнего блока прямыми руками — 4 серии по 10-12 повторений (перерыв 60-90 секунд).
5. Сгибание рук с EZ-штангой — 3 серии по 8-10 повторений (перерыв 60-90 секунд).
6. Сгибание рук с нижнего блока «молот» — (Табата) 8 интервалов, 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Подъёмы на носки стоя — 4 серии по 12-15 повторений (перерыв 60-90 секунд).
8. Подъёмы на носки сидя — 4 серии по 12-15 повторений (перерыв 60-90 секунд).

День 3: отдых

День 4: плечи, трапеции, пресс

1. Жим штанги стоя — 4 подхода по 6-8, 6-8, 10-12, 10-12 повторений (перерыв 60-90 секунд).
2. Жим Т-штанги (лендмайн) стоя — 4 подхода по 6-8, 6-8, 10-12, 10-12 повторений для каждой руки (перерыв 60-90 секунд).
3. Вертикальная тяга в Смите — 4 подхода по 8-10 повторений (перерыв 60-90 секунд).
4. Боковые подъёмы гантелей — 3 подхода по 8-10 повторений (перерыв 60-90 секунд).
5. Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений (перерыв 60-90 секунд).
6. Шраги с гантелями — 4 подхода по 10-12 повторений (перерыв 60-90 секунд).
7. Скручивания с отягощением — 4 подхода по 10-15 повторений (перерыв 60-90 секунд).
8. Обратные скручивания лёжа на скамье — 4 подхода по 12-15 повторений (перерыв 60-90 секунд).

День 6: ноги (включая икры)

1. Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 6-8, 6-8, 10-12, 10-12 повторений (отдых 60-90 сек.)
2. Румынская тяга — 4 подхода по 6-8, 6-8, 10-12, 10-12 повторений (отдых 60-90 сек.)
3. Гакк-приседания – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 сек.)
4. Разгибание ног сидя — (Табата) 8 отрезков, 20 секунд работы, 10 секунд отдых.
5. Сгибание ног лёжа — (Табата) 8 отрезков, 20 секунд работы, 10 секунд отдых.
6. Подъёмы на носки стоя – 4 подхода по 12-15 повторений (отдых 60-90 сек.)
7. Подъёмы на носки сидя – 4 подхода по 12-15 повторений (отдых 60-90 сек.)

Учёт времени: недостающая переменная

Хорошо организованная тренировка — это топливо для наращивания мышечной массы, при условии правильного питания и восстановления. Атлеты среднего и продвинутого уровня могут заметить, что прогресс замедляется, когда тело адаптируется к нагрузкам.

Для постоянного развития и увеличения мышечной массы важно регулярно увеличивать уровень нагрузки. Это может включать увеличение веса, количества повторений или времени отдыха.

Прогрессивная перегрузка играет ключевую роль в наращивании мышц, ставя перед телом новые задачи и побуждая его достигать новых уровней производительности. Не позволяйте тренировкам становиться слишком комфортными, иначе рискуете столкнуться с плато. Ведение тренировочного журнала поможет отслеживать достижения и стремиться к новым результатам.

Суть процесса заключается в целенаправленном варьировании упражнений с учетом перегрузки. Полезно интегрировать различные тренировочные программы, каждая из которых акцентирует внимание на разных аспектах.

Даже в одной фазе важно вносить разнообразие. Вот несколько способов:

• Меняйте порядок выполнения упражнений или вносите небольшие изменения. Например, замените жим штанги на горизонтальной скамье на жим с обратным уклоном или переходите от штанги к гантелям. Это создаст новые тренировочные стимулы.
• Изменяйте технику выполнения, особенно в начале тренировки. Вместо жима на скамье попробуйте силовую раму с упорами для сосредоточения на силовых показателях.
• Если есть помощник, выполняйте негативные повторения, замедляя эксцентрическую фазу до 5 секунд на каждое повторение. Это усиливает отсроченную мышечную болезненность и служит анаболическим стимулом.
• Меняйте завершающие упражнения и технику. Используйте стиль Табата или дроп-сеты для интенсивной нагрузки. В технике «полтора подхода» выполняйте одно полное повторение, затем снижайте вес, останавливаясь на полпути, и возвращайтесь к полному сокращению. Вся последовательность считается как одно повторение.
• Изменяйте интенсивность. Рекомендуется оставаться в диапазоне 6-12 повторений и 70-85% от максимума, исключая икры и пресс, где больше медленных волокон.
• Вместо постоянного выбора веса для 6-8 повторений, включайте периоды с более легкими весами и большим количеством повторений — например, 10-12. Это называется «изменением относительной интенсивности» и помогает изменить тренировочный стимул.

Не вносите слишком много изменений от одной тренировки к другой без серьезных причин, например, если какое-то упражнение вызывает боль или кажется неэффективным. Сложно отслеживать прогресс при постоянных изменениях. Лучше вносить изменения каждые 4-6 недель, чтобы отслеживать, что работает, и добавлять разумные дополнения в тренировки.

Следуя продуманной программе для набора массы, вам остается лишь приложить усилия.

6. Обратите внимание на прогрессию нагрузок

Прогрессия нагрузок является одним из ключевых аспектов в тренировочном процессе, особенно когда речь идет о наборе мышечной массы. Это принцип, который подразумевает постепенное увеличение нагрузки на мышцы с целью их адаптации и роста. Без прогрессии нагрузок ваши тренировки могут стать менее эффективными, и вы рискуете застрять на одном уровне, не достигая желаемых результатов.

Существует несколько способов внедрения прогрессии нагрузок в вашу тренировочную программу:

• Увеличение веса: Один из самых простых и очевидных способов – это увеличение веса, с которым вы работаете. Если вы можете выполнить заданное количество повторений с определенным весом, попробуйте добавить немного веса на следующий подход. Например, если вы делаете жим лежа с 70 кг и можете выполнить 10 повторений, попробуйте увеличить вес до 72.5 кг в следующем подходе.
• Увеличение количества повторений: Если вы не готовы увеличивать вес, вы можете увеличить количество повторений с тем же весом. Например, если вы делали 3 подхода по 8 повторений, попробуйте сделать 3 подхода по 9 или 10 повторений. Это также поможет создать дополнительный стресс для мышц, что способствует их росту.
• Увеличение количества подходов: Еще один способ прогрессии – это увеличение количества подходов. Если вы обычно выполняете 3 подхода, попробуйте добавить четвертый. Это увеличит общий объем работы, который выполняют ваши мышцы, что также может способствовать их росту.
• Сокращение времени отдыха: Уменьшение времени отдыха между подходами может увеличить интенсивность тренировки. Если вы обычно отдыхаете 90 секунд, попробуйте сократить время отдыха до 60 секунд. Это создаст дополнительный стресс на мышцы и поможет улучшить выносливость.
• Изменение темпа выполнения упражнений: Изменение скорости выполнения повторений также может быть эффективным методом прогрессии. Например, вы можете замедлить эксцентрическую фазу (опускание веса) или увеличить скорость концентрической фазы (подъем веса). Это изменит нагрузку на мышцы и поможет избежать привыкания.

Важно помнить, что прогрессия нагрузок должна быть постепенной и разумной. Резкое увеличение веса или объема может привести к травмам и переутомлению. Следите за своим самочувствием и адаптируйте программу в зависимости от ваших индивидуальных возможностей и уровня подготовки.

Также стоит отметить, что прогрессия нагрузок не должна быть единственным фокусом в ваших тренировках. Важно также учитывать другие аспекты, такие как правильная техника выполнения упражнений, разнообразие тренировок и восстановление. Однако, если вы будете систематически внедрять прогрессию нагрузок в свою программу, вы значительно увеличите шансы на успешный набор мышечной массы.

Вопрос-ответ

Можно ли набрать 10 кг мышц за месяц?

На этом этапе важно не поддаться соблазну и помнить, что человеческий организм подчиняется определенным генетическим и физиологическим законам. Никак нельзя набрать за месяц 8-10 кг мышц. Иногда это нереально даже за год тренировок.

Какой тип тренировок лучше для набора массы?

Если ваша цель — набрать мышечную массу, то вам следует сделать упор на силовые тренировки с использованием больших весов и малого количества повторений. Основными упражнениями для набора мышечной массы являются приседания со штангой, жим лежа, тяга верхнего блока и различные виды жима ногами.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте базовые упражнения. Для набора мышечной массы важно включать в тренировочную программу такие базовые упражнения, как приседания, жим лежа и становая тяга. Они задействуют несколько групп мышц одновременно и способствуют большему выбросу гормонов, отвечающих за рост мышц.

СОВЕТ №2

Увеличивайте рабочие веса постепенно. Чтобы добиться прогресса, старайтесь увеличивать веса в упражнениях на 2-5% каждую неделю. Это поможет вашему организму адаптироваться и стимулировать рост мышечной массы без риска травм.

СОВЕТ №3

Не забывайте о питании. Для эффективного набора массы необходимо обеспечить организм достаточным количеством калорий и белка. Включите в рацион больше белковых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца и молочные изделия, а также сложные углеводы для энергии.

СОВЕТ №4

Дайте мышцам время на восстановление. Не забывайте о важности отдыха между тренировками. Мышцы растут именно в период восстановления, поэтому старайтесь не тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в 48 часов.