Многосуставные упражнения — основа эффективной тренировки, задействующая несколько групп мышц одновременно для развития силы, выносливости и координации. В этой статье представлены 15 лучших многосуставных упражнений, которые помогут вам эффективно использовать время в зале, улучшить физическую форму и достичь результатов. Эти упражнения способствуют росту мышечной массы, укрепляют суставы, повышают функциональность тела и помогают избежать травм.

Что такое комплексные упражнения?

Силовые тренировки делятся на категории в зависимости от задействованных суставов.

Изолирующие упражнения акцентируют внимание на одной группе мышц и одном суставе, тогда как компаундные (многосуставные) активируют несколько суставов одновременно, что позволяет прорабатывать несколько групп мышц и достигать большего объема работы за меньшее время.

Приседания, как многосуставное движение, прорабатывают квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы и нижнюю часть спины, в то время как разгибания ног сосредоточены исключительно на квадрицепсах.

Комплексные упражнения можно выполнять с различным оборудованием: свободными весами (штанга, гантели), тренажерами, тросами и собственным весом.

Примеры комплексных упражнений: приседания, становая тяга, жим лёжа, подтягивания. Изолирующие упражнения: сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, разгибания ног.

Приседания — наиболее известное комплексное упражнение, в отличие от разгибаний ног, которые являются изолирующими.

Врачи подчеркивают важность многосуставных упражнений для наращивания мышечной массы и силы. Такие движения, как приседания, становая тяга и жим лёжа, активируют несколько мышечных групп, что делает тренировки более эффективными. Специалисты рекомендуют включать разнообразные многосуставные упражнения в программы, так как они укрепляют мышцы и улучшают координацию и стабильность суставов.

Соблюдение правильной техники выполнения снижает риск травм и способствует быстрому восстановлению. Рекомендуется начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать перегрузок. Многосуставные упражнения — важная часть тренировок для улучшения физической формы и здоровья.

Эксперты в области фитнеса и силовых тренировок единодушны в том, что многосуставные упражнения являются основой эффективной программы для развития мышц и силы. Они активируют несколько групп мышц одновременно, что способствует более гармоничному развитию тела и повышению функциональной силы. К таким упражнениям относятся приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Эти движения не только увеличивают мышечную массу, но и улучшают координацию и баланс. Кроме того, многосуставные упражнения способствуют выработке гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, что усиливает общий анаболический эффект. Включение разнообразных многосуставных упражнений в тренировочный процесс позволяет избежать плато и поддерживать высокий уровень мотивации. Таким образом, эксперты рекомендуют уделять особое внимание этим упражнениям для достижения максимальных результатов в тренировках.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Различия между комплексными и изолирующими упражнениями

Вот пять основных различий между комплексными и изолирующими упражнениями: 

1. Комплексные упражнения задействуют одновременно несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения направлены на определённую группу мышц или часть тела. 
2. Комплексные упражнения включают в себя движения в нескольких суставах, в то время как изолирующие, как правило, включают в себя движение только в одном суставе. Например, подтягивания (комплексное упражнение) задействуют несколько суставов и моделей движения, включая локтевой и плечевой, а сгибания на бицепс (изолирующее упражнение) — только локтевой сустав. 
3. Изолирующие упражнения, как правило, более просты в освоении и не требуют высокой технической подготовки, в то время как многосуставные движения более сложны и требуют большей координации и равновесия. 
4. Комплексные упражнения требуют больше энергии и усилий, чем изолирующие, поскольку в них задействованы несколько групп мышц и суставов. В результате они требуют большей нагрузки, учащают сердцебиение и сжигают больше калорий, что в сочетании со здоровым питанием очень полезно для потери жира. 
5. Комплексные движения часто имитируют функциональные движения, полезные в повседневной жизни или спорте, в то время как изолирующие упражнения могут иметь меньшее практическое применение. 

Упражнение	Мышцы, задействованные (Основные)	Примечания/Варианты
Приседания со штангой	Квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, икры	Можно использовать гантели, бодибар; вариации: фронтальные приседания, приседания с узкой/широкой постановкой ног
Становая тяга	Мышцы спины (широчайшие, трапеции, разгибатели спины), ягодицы, бицепсы бедра, квадрицепсы	Румынская становая тяга, становая тяга на прямых ногах
Жим лежа	Большая грудная мышца, трицепсы, передние дельтоиды	Жим на наклонной скамье (верх/низ), жим с гантелями
Тяга верхнего блока к груди	Широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельтоиды	Различные хваты (широкий, узкий, нейтральный)
Армейский жим	Дельтоиды (передние, средние), трицепсы	Можно выполнять сидя или стоя
Тяга нижнего блока к поясу	Широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельтоиды	Различные хваты
Подтягивания	Широчайшие мышцы спины, бицепсы, мышцы предплечья	Различные хваты (широкий, узкий, обратный); можно использовать ассистент
Отжимания на брусьях	Грудные мышцы, трицепсы, передние дельтоиды	Различные варианты: узкий хват (трицепсы), широкий хват (грудь)
Выпады со штангой	Квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра	Можно использовать гантели; вариации: передние, обратные выпады
Жим гантелей сидя	Дельтоиды (передние, средние), трицепсы	Различные варианты: наклон вперед/назад
Тяга гантели в наклоне	Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, бицепсы	Можно выполнять одной или двумя гантелями
Разводка гантелей лежа	Грудные мышцы	Различные варианты: наклонной скамье
Французский жим	Трицепсы	Можно выполнять с гантелями или штангой
Подъемы на бицепс со штангой	Бицепсы	Различные хваты
Становая тяга на прямых ногах	Бицепсы бедра, ягодицы	Фокус на бицепсы бедра

Интересные факты

Вот три интересных факта о многосуставных упражнениях, которые помогут развить мышцы и силу:

1. Комплексное вовлечение мышц: Многосуставные упражнения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга, активируют сразу несколько групп мышц. Это не только способствует более эффективному развитию силы, но и улучшает координацию и баланс, так как требует синхронной работы различных мышечных групп.

2. Увеличение уровня тестостерона: Исследования показывают, что выполнение многосуставных упражнений может способствовать повышению уровня тестостерона и гормона роста в организме. Эти гормоны играют ключевую роль в наращивании мышечной массы и улучшении общей физической формы.

3. Экономия времени: Многосуставные упражнения позволяют тренироваться более эффективно, так как за одно занятие можно проработать несколько мышечных групп. Это особенно полезно для людей с ограниченным временем на тренировки, так как они могут достичь значительных результатов за короткий период.

Всего 7 упражнений нужны МУЖЧИНЕ, чтобы НАКАЧАТЬСЯ! Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения

Многосуставные упражнения против изолирующих: какие упражнения лучше для развития силы и роста мышц?

Хотя комплексные и изолирующие упражнения важны в фитнес-программах, многие спортсмены и тренеры считают многосуставные упражнения более эффективными для наращивания силы, мощности и мышечной массы.

Научные исследования подтверждают, что многосуставные упражнения способствуют увеличению силы и мышечной гипертрофии.

Многосуставные упражнения, такие как приседания, становые тяги и жимы, активируют несколько мышечных групп, что позволяет сократить время тренировок. Тренеры подчеркивают важность правильной техники выполнения для минимизации риска травм и достижения лучших результатов.

Пользователи социальных сетей делятся достижениями, отмечая, что регулярные тренировки с многосуставными упражнениями увеличивают мышечную массу и улучшают физическую форму. Некоторые также указывают на развитие координации и баланса, что особенно важно для спортсменов. В целом, мнения о многосуставных упражнениях положительные, и многие считают их основой эффективной тренировочной программы.

Многосуставные упражнения для развития силы

Традиционно считается, что составные упражнения более эффективны, чем изолирующие, для увеличения максимальной силы. 

Однако недавнее исследование показало, что изолирующие движения, такие как разводки с гантелями и разгибания ног, увеличивают силу жима лежа и приседаний в той же степени, что и выполнение собственно комплексных упражнений. 

В более раннем исследовании были сделаны аналогичные выводы: упражнения с одним суставом дают такой же прирост силы, как и упражнения с несколькими суставами. 

Действительно, большинство исследований показывают, что вы становитесь хорошими в том, что делаете. Вам необходимо приседать, если хотите, чтобы ваш присед улучшился в долгосрочной перспективе. Вы станете сильнее, выполняя другие упражнения для ног, но, чтобы добиться максимального прироста силы в приседаниях, необходимо встать в стойку для приседаний. 

Изолирующая работа с вспомогательными элементами может способствовать росту силы, но восстановление после большого количества тяжёлых упражнений возможно только в одном случае. Во многих случаях лучше выполнять больше упражнений, в которых вы хотите стать сильнее, чем «растрачивать» свои восстановительные способности на изолирующие упражнения. 

Однако эти результаты следует воспринимать с некоторой долей сомнения, особенно в отношении долгосрочного прироста и силового прогресса. 

Вряд ли кто-то верит в то, что можно стать хорошим пауэрлифтером, выполняя только разгибания ног вместо приседаний. 

Наибольший прирост мышечной силы дают упражнения, выполняемые в начале тренировки. Другими словами: если вы хотите стать сильнее в приседаниях или жиме лёжа, выполняйте эти упражнения в первую очередь. 

Кроме того, концентрация на многосуставных упражнениях позволяет сэкономить время, поскольку добавление изолирующих упражнений к комплексной тренировке может не привести к большему приросту силы. 

ТРЕНИРОВКА НА ВСЁ ТЕЛО🔥

Многосуставные упражнения для роста мышц

Исследования показывают, что для мышечной гипертрофии важна прогрессивная нагрузка. Как изолирующие, так и многосуставные упражнения обеспечивают схожий рост мышечной массы.

Предварительные данные указывают, что комбинирование комплексных и изолирующих упражнений может дать лучшие результаты, способствуя гармоничному развитию мышц.

Оптимально начинать тренировку с многосуставных движений, когда сила на пике. Это активирует больше мышечных волокон. Затем можно перейти к изолирующим упражнениям, которые дополнят основные движения, и завершить тренировку интенсивной проработкой мышц.

Пример тренировки для увеличения мышечной массы груди:

1. Жим лёжа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Сведение рук в кроссовере

Есть исключения, когда стоит начать с изолирующего упражнения для предварительного утомления определённой мышцы. В некоторых случаях многосуставные движения могут быть ограничены, так как сначала устают менее крупные мышцы. «Предварительное утомление», например, выполнение разводок на грудь перед жимом лёжа, может увеличить нагрузку на грудные мышцы, так как трицепс не будет слабым звеном.

Однако для большинства спортсменов разумно начинать с базовых упражнений, позволяющих поднимать большие веса, что способствует развитию силы и гипертрофии.

Комплексные упражнения эффективнее для повышения общей силы и функциональности, в то время как изолирующие позволяют сосредоточиться на конкретных мышечных группах. Оба подхода подходят для тренировок на гипертрофию.

Список комплексных упражнений

Итак, мы определили, что комплексные упражнения — это основа для увеличения силы и мышечной массы. Но какие из них являются самыми лучшими?  

Приведённый ниже список комплексных упражнений объясняет преимущества каждого движения и содержит подробные инструкции по их правильному выполнению. Вы не ошибетесь, если включите эти великолепные упражнения в свою тренировочную программу. 

Многосуставные упражнения для груди 

Это лучшие комплексные упражнения для грудных мышц, начиная от, пожалуй, лучшего общего упражнения для укрепления верхней части тела и заканчивая тем, которое можно выполнять в любом месте без какого-либо оборудования, кроме веса тела. 

Жим штанги лёжа

Хотя это не самый точный показатель физической силы, при интересе к вашей силе обычно спрашивают, сколько вы можете жать.

Жим штанги лёжа — наиболее распространённое упражнение для увеличения мышечной массы и силы, считается «королём упражнений для верхней части тела». Оно в первую очередь нацелено на грудные мышцы, но также развивает передние дельты и трицепсы.

Для пауэрлифтеров жим лёжа — ключевое упражнение, оценивающее силу верхней части тела на соревнованиях. Культуристы используют его для работы с тяжёлыми весами, что способствует росту мышечной массы.

Включение жима лёжа в тренировочный план для груди — один из самых эффективных способов повысить силу толкающих мышц и увеличить объём грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье является отличным дополнительным упражнением к жиму лёжа для развития силы верхней части тела и самостоятельным упражнением для роста грудных мышц. 

Выполнение упражнения на наклонной скамье акцентирует внимание на верхней части грудных мышц по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье. Исследования показывают, что наклонный жим приводит к более значительному росту мышц верхней части груди по сравнению с наклонной скамьей. 

Вместо этого можно выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье, но многие атлеты считают, что использование гантелей более удобно и облегчает нагрузку на плечевые суставы. Кроме того, они позволяют получить полную амплитуду движения как в нижней, так и в верхней части амплитуды движения. 

Отжимание от пола

Отжимания от пола — традиционное упражнение с собственным весом, развивающее грудные мышцы, плечи и трицепсы. Это многопрофильное упражнение можно выполнять в любом месте без специального оборудования, используя только вес тела.

Исследования показывают, что отжимания столь же эффективны для увеличения мышечной массы и силы, как жим штанги лежа, и активнее задействуют мышцы кора. Однако с ростом силы может возникнуть сложность в добавлении веса к отжиманиям.

Упражнение можно упростить, выполняя отжимания с коленей, или усложнить, используя эластичную ленту для дополнительного сопротивления.

Многосуставные упражнения для спины

Спина состоит из нескольких мощных мышц, которые лучше всего тренировать с помощью многосуставных движений. Данный список лучших комплексных упражнений включает в себя как становые, так и гребные виды тяг. 

Становая тяга

Становая тяга со штангой, или мёртвая тяга, — одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц бедер и задней группы, включая ягодицы, заднюю поверхность бедра, приводящие мышцы и квадрицепсы. Это упражнение тренирует все основные мышечные группы и развивает силу хвата.

Включение становой тяги в тренировочный режим улучшает функциональную подготовку, что полезно в повседневной жизни, например, при подъеме тяжестей.

Существует несколько вариантов выполнения мёртвой тяги:

• Сумо-тяга акцентирует внимание на приводящих мышцах, квадрицепсах и ягодицах больше, чем классическая тяга.
• Становая тяга с трэп-грифом активирует квадрицепсы, требует меньшей подвижности, снижает нагрузку на поясницу и проще в освоении. Хотя трэп-штанги не в каждом фитнес-центре, они позволяют выполнять тягу даже при проблемах со спиной.

Подтягивания

Подтягивания — это традиционное упражнение с весом тела для развития сильной и широкой спины, которое прошло проверку временем. Подтягивания работают на мышцы спины, в первую очередь на широчайшие мышцы, а также задействуют задние дельты и руки, что делает их отличным упражнением для развития общей силы тяги в верхней части тела. 

Если вам сложно выполнить больше двух подтягиваний, попробуйте воспользоваться одним из этих приемов: 

• Обвяжите резиновую ленту вокруг ног и перекладины для подтягиваний. Лента поможет вам поднять вес тела и значительно облегчит выполнение упражнения. По мере укрепления используйте более слабые по натяжению ленты, и в конце концов сможете выполнять обычные подтягивания без посторонней помощи. 
• Можно попросить напарника, друга или соседа по дому встать позади вас, взять вас за ноги и помогать выполнять подтягивания. 
• Если помочь некому, можно поставить позади себя прочный стул или скамью, согнуть ноги и поставить на них пальцы. Затем используйте лёгкое движение ног, чтобы помочь себе подтянуться. 

С другой стороны, если можете без особых усилий выполнить десяток или более подтягиваний с весом тела, возьмите между ног гантель или наденьте на спину рюкзак с парой книг или чем-то ещё для дополнительного сопротивления. 

Тяга верхнего блока к груди — не менее эффективное упражнение для укрепления верхней части спины и отличный способ развить широчайшие мышцы, если подтягивания кажутся вам слишком сложными. 

Тяга штанги в наклоне

Если жим штанги лёжа — король жимовых упражнений для верхней части тела, то тяга штанги в наклоне — монарх среди тяговых движений.

Тяга штанги в наклоне эффективно формирует мощную спину, активируя широчайшие мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельтоиды. Она также положительно влияет на нижнюю часть спины, бицепсы и предплечья.

Обычно тяга выполняется с верхним хватом, но можно попробовать нижний хват, который акцентирует внимание на бицепсах и облегчает удержание локтей по бокам.

Штанга позволяет работать с большими весами, что способствует перегрузке мышц спины для максимального роста. Однако легко можно использовать бедра для поднятия весов, превышающих возможности мышц спины. Если при выполнении тяги туловище поднимается почти до вертикального положения, это сигнализирует о слишком большом весе и нарушении техники.

Многосуставные упражнения для плеч

Широкие плечи сразу производят впечатление силы и мощи — отличительная черта атлетического телосложения. Эти комплексные упражнения позволят набрать массу дельтам. 

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой, или армейский жим, — ключевое упражнение для наращивания силы верхней части тела и объема дельтовидных мышц. Оно в первую очередь направлено на плечи, но также активно задействует грудные мышцы и трицепсы.

Жим стоя улучшает спортивные результаты в видах деятельности с движениями над головой, таких как броски и альпинизм. Он активирует мышцы-стабилизаторы плечевого пояса, повышая устойчивость плеч и снижая риск травм.

Для эффективной проработки дельтовидных мышц важно соблюдать правильную технику, избегая рывков и использования ног. Эта техника подходит бодибилдерам и пауэрлифтером, сосредоточенным на развитии силы верхней части тела.

Использование нижней части тела для создания импульса превращает жим в толчок, что полезно для спортсменов, стремящихся поднять максимальный вес, задействуя все тело. Это особенно актуально для стронгменов, олимпийцев и в некоторых программах кроссфита.

Жим гантелей сидя

Если жим над головой стоя идеально подходит для повышения функциональной силы, то жим гантели сидя на плечи, возможно, является лучшим выбором для мышечного роста. 

Выполнение упражнения в положении сидя требует меньшей общей стабилизации тела, чем жим штанги стоя, что означает большую изоляцию дельт. Кроме того, использование гантелей позволяет увеличить амплитуду движения, что несколько эффективнее для мышечной гипертрофии. 

Вертикальная тяга штанги

Вертикальная тяга — многосуставное упражнение с открытой цепью, нацеленное на среднюю дельтовидную мышцу и верхнюю часть трапециевидной мышцы. Оно также важно в тяжёлой атлетике, так как входит в подъём штанги на грудь.

Несмотря на свою полезность, вертикальная тяга часто воспринимается негативно из-за необходимости поднимать руки выше уровня плеч с внутренним вращением, что может увеличить риск ущемлений в плечевом суставе.

Тем не менее, большинство людей могут безопасно выполнять вертикальную тягу, не поднимая руки выше плеч. Если вы испытываете дискомфорт, возможно, это упражнение не для вас. В таком случае попробуйте использовать гантели, что обеспечит большую свободу движений для суставов.

При выполнении вертикальной тяги старайтесь тянуть штангу как можно ближе к телу, чтобы акцентировать нагрузку на средней дельтовидной мышце. Для максимальной активации дельт тяните через локти, а не через запястья.

Многосуставные упражнения для бицепсов

Некоторые люди могут построить рельефные бицепсы без изолирующих упражнений, полагаясь исключительно на комплексные для проработки передней части рук. Однако большинство из нас должны выполнять хотя бы несколько сгибаний, чтобы добиться роста этих мышц. 

Одно многосуставное движение выделяется как отличный инструмент для наращивания бицепсов, что делает его несомненным плюсом в этом списке комплексных упражнений. 

Подтягивание обратным хватом

Подтягивания обратным хватом, как и классические, эффективно укрепляют мышцы верхней части спины. Супинированный хват (ладони к себе) акцентирует внимание на бицепсах, которые активно помогают поднимать вес тела.

Большинство упражнений для бицепсов, например, сгибания рук с гантелями или штангой, изолированы. Подтягивания обратным хватом выделяются как одно из немногих комплексных упражнений, акцентирующих внимание на бицепсах, что делает их отличным дополнением к тренировкам.

Для упрощения выполнения можно использовать гравитрон или резиновую ленту, а для увеличения нагрузки — жилет или пояс с отягощением.

Многосуставные упражнения для трицепсов

Трицепс — одна из самых крупных мышечных групп в верхней части тела. Она в два раза больше бицепса и составляет примерно две трети объёма верхней части руки, а значит, ею нельзя пренебрегать, если вы хотите сделать руки более объёмными. 

Большинство упражнений, эффективно воздействующих на трицепс, являются изолирующими, но есть и пара исключений, которые обязательно войдут в этот список комплексных упражнений. 

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — многофункциональное упражнение, воздействующее на грудные мышцы, трицепсы и плечи. Оно эффективно для наращивания силы и мышечной массы верхней части тела.

Чтобы перенаправить акцент на трицепсы, следуйте этим рекомендациям:

1. Держите верхнюю часть тела более вертикально, чтобы снизить нагрузку на грудные мышцы.
2. Используйте более узкий хват: руки ближе к телу активируют трицепсы и уменьшают задействование грудных мышц.
3. Прижимайте локти к бокам, чтобы активнее включить трицепсы в работу.

Отжимания на брусьях — отличный способ увеличения мышечной массы верхней части тела, и техника выполнения позволяет акцентировать внимание на трицепсах.

Жим штанги лёжа узким хватом

Обычный жим штанги лёжа является неплохим, но не самым лучшим упражнением для трицепсов. Но когда вы сближаете руки, вы смещаете акцент с передних дельт, заставляя трицепсы выполнять большую часть работы. Это делает жим лёжа узким хватом оптимальным упражнением для перегрузки трицепсов с целью увеличения их силы и роста. 

Официального определения ширины хвата для выполнения жима штанги лёжа узким хватом не существует. Однако в большинстве исследований принято располагать руки на штанге на расстоянии 95–100% от биакромиального расстояния. 

Биакромиальное расстояние или ширина — это просто ширина плеч. В частности, это расстояние между двумя акромиальными отростками — костными точками в верхней части лопаток, которые можно легко прощупать на плечах. 

• Слишком узкий хват создает ненужную нагрузку на запястья и внутреннее вращение плеч, что ставит их в уязвимое положение без дополнительной активации трицепсов. 
• Слишком широкий хват снижает нагрузку на трицепсы, в чем и заключался смысл упражнения. 

Вы также можете выполнять жим штанги лёжа узким хватом в машине Смита. В этом случае отпадают требования к стабильности, и можно сосредоточиться на работе с трицепсами, что может быть полезно, если ваша цель — мышечная гипертрофия. 

Многосуставные упражнения для квадрицепсов и ягодиц

Мышцы нижней части тела отличаются силой и размером, что требует интенсивных тренировок и значительных нагрузок. Наилучший результат достигается с помощью многосуставных упражнений.

Приседания

Приседания со штангой не зря являются одним из самых широко распространённых упражнений в программах силовых тренировок. От новичков, выполняющих приседания с весом тела, до пауэрлифтеров, поднимающих полтонны веса: все получают пользу от этого фантастического упражнения, независимо от уровня физической подготовки. 

Такие упражнения, как приседания со штангой на спине и фронтальные приседания, задействуют тазобедренные, коленные и голеностопные суставы и задействуют несколько основных групп мышц нижней части тела. Это одно из лучших упражнений для повышения силы нижней части тела и увеличения мышечной массы. 

Независимо от того, тренируетесь ли вы, как пауэрлифтер, для достижения особой силы приседаний или для повышения общей функциональной силы и улучшения спортивных результатов, приседания со штангой на спине являются важнейшей частью вашей тренировочной программы. 

Кроме того, приседания являются отличным упражнением для наращивания мышечной массы, в первую очередь квадрицепсов (передней части бёдер) и ягодиц (задницы). Приседания практически не способствуют росту задней поверхности бедра, то есть их недостаточно для полноценного развития нижней части тела. Тем не менее, это упражнение является основным во многих программах бодибилдинга и является непревзойденным средством набора общей массы. 

Жим ногами

Жим ногами активирует те же группы мышц нижней части тела, что и приседания, но с акцентом на различия в воздействии. Оба упражнения эффективны для наращивания силы и гипертрофии.

Приседания считаются наиболее эффективными для достижения силовых и спортивных целей. Они требуют большей стабилизации, активируют мышцы кора и способствуют увеличению мышечной массы, особенно в области сгибателей бедра и ягодиц. Приседания также нагружают мышцы задней цепи, включая нижнюю часть спины.

Жим ногами укрепляет мышцы ног и подходит тем, кто испытывает трудности с приседаниями из-за ограничений подвижности или травм. Однако в этом упражнении акцент делается на квадрицепсах, в то время как задняя поверхность ног задействована менее активно.

Плюсы приседаний

• Простое оборудование. Штанги и весовые диски недорогие, стандартизированы и имеются в каждом хорошем тренажёрном зале. 
• Доказанная эффективность. Приседания обладают достаточным количеством доказательств, подтверждающих их эффективность для наращивания мышц, увеличения силы, улучшения вертикальной прыгучести и спринтерского бега. 
• Сила в реальных условиях. Приседание больше похоже на подъём предметов в реальной жизни, чем жим ногами. 
• Легко модифицируется. Приседания можно варьировать простыми способами, чтобы они лучше соответствовали вашему типу фигуры или целям тренировки, например, выполнять приседания на ящик, приседания с выпрыгиванием или фронтальные приседания. 

Плюсы жима ногами

• Легкость освоения. Кривая обучения жима ногами низкая, и большинство людей достигают хороших результатов с первой попытки.
• Стабильность. Устойчивость жима ногами позволяет сосредоточиться на прорабатываемых мышцах и тренироваться с близкими к максимальным нагрузками, не опасаясь потери равновесия. Это делает упражнение доступным для людей с нарушениями равновесия, включая пожилых.
• Уровень безопасности. Для новичков, не знающих, как правильно установить страховочные стойки или выйти из-под неудачного приседания, жим ногами с встроенными замками и страховочными штырями является более безопасным.

Жим ногами — отличное упражнение для увеличения мышечной массы. Его легко освоить, не нужно беспокоиться о равновесии, что позволяет сосредоточиться на максимальной нагрузке для квадрицепсов и способствовать их росту.

Хотя жим ногами позволяет работать с большими весами, многие посетители тренажерного зала перегружают станок, используя слишком тяжелые веса, что сокращает амплитуду движения и снижает эффективность тренировки.

Чтобы достичь наилучших результатов, важно акцентировать внимание на технике и амплитуде движения, а не на максимальном весе. Выполняйте полное движение, не поднимая таз.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это одностороннее упражнение, в котором задействованы ноги, в частности квадрицепсы, ягодицы и задняя поверхность бедра, а также мышцы-стабилизаторы кора и бёдер. По сравнению с обычными приседаниями со штангой, болгарские сплит-приседания в значительно большей степени задействуют заднюю поверхность бедра. 

Это отличное упражнение для наращивания общей мышечной массы и силы нижней части тела, а также для улучшения баланса и координации. Кроме того, это упражнение тренирует бёдра иначе, чем традиционные приседания и становая тяга, что приводит к увеличению силы, которую можно использовать для дальнейшего прогресса в этих упражнениях. 

За счёт одновременной работы одной ноги болгарские сплит-приседания могут помочь исправить мышечный дисбаланс между ногами. 

Многосуставные упражнения для задней поверхности бедра 

Большинство комплексных упражнений для нижней части тела в той или иной мере задействуют мышцы задней поверхности бедра, но ни одно из них не делает это оптимально. Чтобы проработать эту мышечную группу с максимальной силой и развитием, необходимо творчески подойти к выбору упражнений. 

Почётное упоминание: румынская тяга

Румынская тяга — эффективное упражнение с штангой для развития задней поверхности бедра и тренировки мышц задней цепи. Хотя это движение задействует только тазобедренный сустав, оно активирует несколько мышечных групп. В настоящее время нет других многосуставных упражнений для задней поверхности бедра, что делает румынскую тягу ценным элементом тренировок.

Мышцы задней поверхности бедра охватывают тазобедренный и коленный суставы. Для максимального прироста мышечной массы и силы важно тренировать обе функции. Это включает выполнение одного упражнения, прорабатывающего заднюю поверхность бедра через тазобедренные суставы, как румынская тяга, и другого, акцентирующего внимание на сгибании колена, например, сгибание ног в тренажере.

Румынская тяга укрепляет мышцы задней цепи, которые важны как для спортивных достижений, так и для повседневной активности. Она также улучшает гибкость в этих областях. Включение румынской тяги в тренировочную программу будет полезным, независимо от того, считаете ли вы его комплексным упражнением.

Сколько упражнений следует выполнять на каждую группу мышц?

Теперь, когда вы узнали о лучших комплексных упражнениях для наращивания мышечной массы и силы, возникает следующий вопрос: сколько упражнений следует выполнять на каждую группу мышц? 

Это зависит от конкретной мышцы. 

Для некоторых мышц достаточно одного упражнения для оптимального мышечного роста. Для других групп мышц может потребоваться несколько упражнений. 

Чтобы узнать, сколько упражнений необходимо для каждой группы мышц, ознакомьтесь с нашим руководством: 

• Сколько упражнений нужно делать на каждую группу мышц?

Тренировки и программы тренировок на основе компаундов

На нашем сайте представлен широкий выбор тренировок и программ с комплексными упражнениями.

Вот некоторые из популярных:

• Тренировочный план со штангой для новичков. 2–3 раза в неделю. Эффективная программа для старта в фитнесе. Регулярные занятия со штангой помогут быстро развить мышечную массу и силу.
• Сплит-программа «Верх/Низ тела». 4 раза в неделю. Востребованная программа с акцентом на развитие силы в комплексных упражнениях. Подходит для увеличения мышечной массы и силы.
• 5-дневный сплит-тренинг. Гибридная программа для атлетов среднего и продвинутого уровня, нацеленная на наращивание мышц и повышение силы в пауэрлифтинге.
• Программа по пауэрлифтингу: уровень для промежуточных атлетов. Тренировочный план для пауэрлифтеров среднего уровня с увеличением весов каждую неделю и легкими занятиями между тяжелыми тренировками.

Ошибки при выполнении многосуставных упражнений и как их избежать

Многосуставные упражнения являются основой для построения силы и мышечной массы, однако их выполнение требует особого внимания к технике. Ошибки при выполнении таких упражнений могут привести не только к снижению эффективности тренировки, но и к травмам. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки и способы их предотвращения.

1. Неправильная техника выполнения

Одна из самых распространенных ошибок — это игнорирование правильной техники. Неправильное выполнение может привести к перераспределению нагрузки на суставы и связки, что увеличивает риск травм. Чтобы избежать этой ошибки, важно изучить технику выполнения упражнения под руководством опытного тренера или с помощью качественных видеоматериалов. Начинайте с легких весов, чтобы сосредоточиться на правильной форме.

2. Слишком большой вес

Попытка поднять слишком большой вес может привести к не только к неправильной технике, но и к серьезным травмам. Начинайте с веса, который позволяет вам выполнять упражнение с правильной техникой, и постепенно увеличивайте нагрузку по мере улучшения силы и уверенности. Помните, что прогресс — это не только увеличение веса, но и улучшение техники.

3. Игнорирование разминки

Разминка перед тренировкой — это не просто формальность. Она помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, улучшает кровообращение и снижает риск травм. Включите в разминку динамические растяжки и легкие кардиоупражнения, чтобы разогреть тело перед многосуставными упражнениями.

4. Недостаточная концентрация

Многосуставные упражнения требуют высокой концентрации и внимания к каждому движению. Рассеянность может привести к неправильной технике и травмам. Сосредоточьтесь на каждом повторении, контролируйте движение и следите за своим дыханием. Если вы чувствуете усталость или отвлекаетесь, сделайте паузу.

5. Пренебрежение отдыхом

Недостаточный отдых между подходами может привести к усталости и снижению качества выполнения упражнения. Убедитесь, что вы даете себе достаточно времени для восстановления между подходами, особенно при выполнении тяжелых многосуставных упражнений. Обычно рекомендуется отдыхать от 1 до 3 минут в зависимости от интенсивности тренировки.

6. Неправильное распределение нагрузки

При выполнении многосуставных упражнений важно правильно распределять нагрузку между различными группами мышц. Например, при выполнении приседаний не следует слишком сильно наклоняться вперед, чтобы не перегружать поясницу. Следите за тем, чтобы все мышцы работали в гармонии, и корректируйте свою позицию при необходимости.

7. Игнорирование сигналов тела

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения упражнения, не игнорируйте эти сигналы. Боль может быть признаком неправильной техники или перегрузки. В таких случаях лучше остановиться и проанализировать свою технику или обратиться за помощью к тренеру.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете максимально эффективно использовать многосуставные упражнения для развития силы и мышечной массы, а также снизить риск травм. Помните, что правильная техника и внимательное отношение к своему телу — ключ к успешным тренировкам.

Вопрос-ответ

Какие упражнения многосуставные?

Ммногосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим в положении лежа на скамье, жим в положении стоя, подтягивание, упражнения, используемые в составе олимпийского двоеборья, а также броски и прыжки, используются в тренинге с 1930-х годов, когда легкоатлеты начали внедрять их при подготовке к.

Какие упражнения развивают силу и быстроту?

Упражнения, развивающие силу и быстроту, включают в себя тяжелую атлетику (например, приседания, жим штанги), plyometric тренировки (прыжки с места, прыжки на коробку), спринты и интервальные тренировки, а также упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания. Эти виды активности способствуют улучшению мышечной силы, мощности и скорости.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения многосуставных упражнений обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и улучшит общую производительность во время тренировки.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в своей технике, рассмотрите возможность работы с тренером или использования зеркал для самоконтроля.

СОВЕТ №3

Включайте в свою тренировочную программу разнообразные многосуставные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц и избежать плато в прогрессе. Это поможет вам развивать силу и мышечную массу более эффективно.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Многосуставные упражнения требуют значительных усилий, поэтому важно давать своему организму время на восстановление. Убедитесь, что у вас есть дни отдыха и используйте методы восстановления, такие как растяжка и массаж.