Пауэрлифтинг — это эффективный способ наращивания силы и мышечной массы. В этой статье представлены 20 лучших упражнений для достижения значительных результатов в тренировках. Они развивают основные группы мышц и улучшают физическую подготовку, что делает их полезными как для новичков, так и для опытных атлетов. Правильное выполнение этих упражнений способствует росту силы и снижает риск травм, улучшая технику и стабильность движений.
Упражнения в пауэрлифтинге: три группы
Мы разделим список упражнений на три категории: вариации и вспомогательные упражнения для приседаний, жима лёжа и становой тяги.
Эти упражнения активируют схожие группы мышц и могут быть использованы при составлении тренировочных программ.
Акцент на трёх основных упражнениях обеспечивает наибольший прирост силы, но не стоит ограничиваться только ими. Правильное вспомогательное упражнение может стать ключом к прогрессу, повысить выносливость и снизить риск травм.
Этот список исчерпывающий, давайте перейдем к нему!
(Все упражнения и инструкции, представленные ниже, доступны на сайте по указанной ссылке).
Эксперты в области спортивной медицины и фитнеса считают пауэрлифтинг одним из самых эффективных методов для увеличения силы и мышечной массы. Многосуставные упражнения, такие как приседания, жим лёжа и становая тяга, задействуют множество мышечных групп одновременно, что способствует сбалансированному развитию тела. Важно соблюдать правильную технику выполнения, чтобы избежать травм и обеспечить максимальную эффективность тренировок.
Специалисты также рекомендуют добавлять вспомогательные упражнения для укрепления слабых мест и улучшения физической подготовки. Регулярные тренировки с прогрессивной нагрузкой способствуют росту силы и улучшению обмена веществ, что важно для общего здоровья. Необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена для адаптации тренировочной программы под его нужды и цели.
Эксперты в области пауэрлифтинга единодушны в том, что для достижения максимального роста силы и массы необходимо включать в тренировочный процесс разнообразные упражнения. Классические движения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга, занимают центральное место в тренировках, так как они задействуют множество мышечных групп и способствуют развитию общей силы. Однако, помимо этих базовых упражнений, важно также добавлять вспомогательные элементы, такие как тяги в наклоне, жимы с различными углами наклона и упражнения на изоляцию, чтобы проработать слабые места и улучшить технику.
Специалисты рекомендуют разнообразить тренировки, включая как многоповторные, так и низкообъемные подходы, что позволяет не только увеличить мышечную массу, но и развить взрывную силу. Также акцентируется внимание на важности периодизации тренировочного процесса, что помогает избежать плато и поддерживать постоянный прогресс. В конечном итоге, сочетание этих 20 лучших упражнений, адаптированных под индивидуальные цели и уровень подготовки, станет залогом успешного роста силы и массы.
Приседание
Приседание — это не только одно из трёх основных упражнений в пауэрлифтинге, но и король всех подъёмов.
Приседание прорабатывает практически всю нижнюю часть тела, а также поясницу и мышцы кора. Сила, которую вы развиваете в приседании, переходит во многие другие подъёмы и упражнения, включая становую тягу.
Если хотите добиться успехов в пауэрлифтинге, приседания, скорее всего, станут основным элементом ваших тренировок на долгие годы.
Обратите внимание, что правила пауэрлифтинга предписывают приседать настолько глубоко, чтобы сгиб бедра (место соприкосновения верхней части бедра с животом) находился ниже верхней части колена.
- Читайте также:
| Упражнение | Основные мышцы | Дополнительные мышцы |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | Квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра | Икры, поясница |
| Становая тяга | Мышцы спины, ягодицы, бицепсы бедра | Квадрицепсы, икры, плечи |
| Жим лежа | Грудные мышцы, трицепсы, передние дельтоиды | Бицепсы, поясница |
| Жим штанги стоя | Дельтоиды, трицепсы | Трапеции, грудные мышцы |
| Тяга штанги в наклоне | Мышцы спины (широчайшие, трапеции, ромбовидные) | Бицепсы, предплечья |
| Армейский жим | Дельтоиды, трицепсы | Трапеции |
| Приседания в Гакк-машине | Квадрицепсы, ягодицы | Бицепсы бедра |
| Румынская становая тяга | Бицепсы бедра, ягодицы | Мышцы спины, икры |
| Жим гантелей лежа | Грудные мышцы, трицепсы, передние дельтоиды | Бицепсы |
| Тяга гантелей в наклоне | Мышцы спины (широчайшие, трапеции, ромбовидные) | Бицепсы, предплечья |
| Разводка гантелей лежа | Грудные мышцы | Передние дельтоиды, трицепсы |
| Жим гантелей стоя | Дельтоиды, трицепсы | Трапеции |
| Тяга верхнего блока к груди | Широчайшие мышцы спины, бицепсы | Трапеции, предплечья |
| Тяга нижнего блока к поясу | Бицепсы бедра, ягодицы | Мышцы спины |
| Французский жим | Трицепсы | |
| Разгибание ног сидя | Квадрицепсы | |
| Сгибание ног лежа | Бицепсы бедра | |
| Подъемы на бицепс | Бицепсы | Предплечья |
| Подъемы на трицепс | Трицепсы | |
| Тяга Т-грифа | Мышцы спины | Бицепсы, предплечья |
Интересные факты
Вот три интересных факта о пауэрлифтинге и его упражнениях, которые способствуют росту силы и массы:
-
Комплексные движения: Пауэрлифтинг включает в себя три основных упражнения: приседания, жим лежа и становая тяга. Эти комплексные движения активируют множество мышечных групп одновременно, что способствует не только росту силы, но и увеличению мышечной массы. Например, приседания задействуют ноги, ягодицы и мышцы кора, что делает их одним из самых эффективных упражнений для общего развития тела.
-
Принцип прогрессивной перегрузки: В пауэрлифтинге ключевым фактором для роста силы является принцип прогрессивной перегрузки. Это означает, что атлеты постоянно увеличивают рабочие веса или количество повторений, что заставляет мышцы адаптироваться и расти. Исследования показывают, что регулярное увеличение нагрузки на мышцы может привести к значительному увеличению как силы, так и мышечной массы.
-
Влияние на гормональный фон: Пауэрлифтинг и тяжелые силовые тренировки способствуют повышению уровня анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Эти гормоны играют ключевую роль в процессе восстановления и роста мышечной ткани. Исследования показывают, что выполнение тяжелых многосуставных упражнений, таких как становая тяга, может значительно увеличить уровень этих гормонов в организме, что в свою очередь способствует более эффективному набору мышечной массы.
Приседание с паузой
Приседания с паузой — это стандартные приседания со спиной с добавлением временной задержки в нижней точке на два или три счёта. Это одно из лучших вспомогательных упражнений для улучшения техники приседаний, обладающее тремя основными преимуществами:
- Пауза повышает уверенность при выходе из нижней позиции.
- Увеличивает силу в нижней части движения.
- Формирует правильную глубину приседания.
Страх застрять в нижней позиции — одна из основных проблем при приседаниях. Приседания с паузой помогают преодолеть этот страх и развить уверенность.
Если у вас возникают трудности с техникой, глубиной или уверенностью в приседаниях, это упражнение станет важным элементом тренировки. Рекомендуется использовать вес на 10–20% легче обычного и сосредоточиться на низком диапазоне повторений.
Пауэрлифтинг привлекает спортсменов, стремящихся увеличить силу и мышечную массу. 20 основных упражнений, таких как приседания, жим лёжа и становая тяга, составляют основу тренировочного процесса. Эти упражнения развивают ключевые группы мышц и улучшают общую физическую форму. Регулярное выполнение помогает преодолевать плато и достигать новых рекордов. Правильная техника и прогрессивная нагрузка играют решающую роль в достижении результатов. Упражнения в пауэрлифтинге формируют силу и уверенность, вдохновляя на продолжение тренировок и постановку новых целей.
Фронтальные приседания
Считаете ли вы, что приседания со штангой на спине переходят у вас в « доброе утро«? Вероятно, виной тому слабые квадрицепсы, а немногие упражнения укрепляют их лучше, чем фронтальные приседания.
Помимо укрепления квадрицепсов, фронтальные приседания — это ещё один отличный способ развить силу на выходе из ямы.
Жим ногами
Хотя приседания — основное упражнение для ног, стоит добавить и другие движения для лучших результатов.
Жим ногами развивает мощные ноги и ягодицы. Пауэрлифтеры отмечают, что он улучшает технику приседаний и увеличивает стартовую силу в становой тяге.
- Читайте также:
Выбирайте вес без эгоизма и выполняйте упражнения с полной амплитудой для максимального мышечного роста.
Не любите жим ногами? Попробуйте гакк-приседания.
Доброе утро
Доброе утро» — ещё одно базовое упражнение в пауэрлифтинге. Это упражнение укрепит мышцы бёдер, спины и кора и придаст силы для разгибания бёдер в приседаниях и становой тяге.
Выполняйте это упражнение с небольшим весом и сосредоточьтесь на технике и мышечном контакте.
Болгарские сплит-приседания
В большинстве упражнений пауэрлифтинга обе ноги работают одновременно, что называется двусторонними упражнениями. Включив односторонние упражнения, такие как болгарские сплит-приседания, вы обеспечите равномерное развитие силы и мышечной массы.
Болгарские сплит-приседания эффективно тренируют квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Разгибание ног
Не все упражнения должны быть многосуставными. Разгибание ног — изолированное упражнение, фокусирующееся на квадрицепсах, ключевых для приседаний. Оно не нагружает бедра и спину, что делает его отличным дополнением к программе пауэрлифтинга, особенно если вы уже выполняете много базовых упражнений.
Поскольку разгибание ног выполняется в тренажере, вам не нужно беспокоиться о равновесии, и вы можете сосредоточиться на создании значительного мышечного объема.
Жим штанги лёжа
Оставим ноги и обратимся к верхней части тела. Жим лёжа является одним из трёх основных видов подъёмов в пауэрлифтинге. И, в отличие от двух других подтягиваний, жим лёжа в первую очередь проверяет силу верхней части тела.
- Читайте также:
Жим штанги лёжа — это классическое упражнение для развития мышц и силы груди, плеч и рук, и это самое выполняемое упражнение в программах тренировок.
Жим штанги с упоров в силовой раме
Основная задача жима штанги лёжа с упорами — устранить слабые места в традиционном жиме, особенно в нижней позиции, где сила наименьшая.
Жим штанги лёжа в силовой раме с упорами эффективно тренирует грудные мышцы. В этом упражнении активно участвуют дельтовидные и трицепсовые мышцы как синергисты.
Жим штанги лёжа узким хватом
Жим лёжа на скамье узким хватом — ещё одна популярная вариация жима лёжа, в которой вы делаете акцент на трицепсы.
В жиме лёжа с широким хватом на грудь и плечи приходится 78% силы, необходимой для подъёма штанги, а на трицепсы — 22%. В жиме лёжа с узким хватом эти же показатели составляют 63% против 37%.
Большинство людей примерно на 5-6% сильнее в жиме лёжа широким хватом, чем узким.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Жим гантелей на горизонтальной скамье отличается от других упражнений для грудных мышц использованием гантелей вместо штанги. Это позволяет лучше оценить разницу в силе между правой и левой сторонами, способствуя равномерному развитию.
Кроме того, удержание гантелей требует больше усилий, что делает жим штанги более стабильным по сравнению с этим упражнением.
Разведение рук с гантелями
Разведение рук с гантелями — это изолирующее упражнение для груди и передних дельт. По сравнению с жимом штанги лёжа, разводки с гантелями предлагают более лёгкий способ добавить дополнительную работу для основных мышц жима лёжа.
Используйте гантели, тренажёр или тросы, если хотите. Преимущество гантелей (помимо их доступности) заключается в том, что вы максимально нагружаете грудные мышцы в нижнем растянутом положении. Это и эффективно для роста мышц, и близко к точке опоры в жиме лёжа.
Разгибание на трицепс
Разгибание рук на верхнем блоке — популярное изолирующее упражнение для тренировки трицепсов, охватывающее все три головки мышцы.
Хотя это упражнение активирует длинную головку трицепса при меньшей длине мышцы по сравнению с разгибанием рук над головой, его эффективность в проработке длинной головки подтверждена.
Экспериментируйте с различными рукоятками — грифом или канатом, чтобы выбрать наиболее удобный вариант.
Становая тяга
Становая тяга — последнее из трёх основных упражнений пауэрлифтинга и одно из лучших упражнений для увеличения общей силы.
Несмотря на то, что в становой тяге в первую очередь работают спина и бёдра, почти всё тело так или иначе задействовано в этом упражнении.
Распространённой разновидностью этого упражнения является тяга сумо, и если вы соревнующийся атлет, вы можете попробовать оба вида тяги, чтобы понять, в каком из них вы сильнее.
Становая тяга с паузой
Становая тяга с паузой — это стандартная становая тяга с добавлением паузы на высоте одного-двух сантиметров от пола, что является уязвимой частью подъёма для большинства спортсменов.
Пауза в этом месте укрепляет слабые звенья в становой тяге и развивает уверенность, позволяя удерживать позицию и сохранять правильную технику под нагрузкой. Также она способствует улучшению техники, так как вы инстинктивно ищете оптимальное положение.
Рекомендуется использовать вес на 10% меньше, чем при стандартной становой тяге, и делать паузу на два или три счёта.
Становая тяга с упоров
Пауэрлифтинг — это поднятие тяжелых весов, и именно это вы будете делать в становой тяге. Тяга в стойке с упоров — это разновидность становой тяги, в которой вы кладете штангу на блоки, весовые блины или упоры, чтобы поднять её.
Как правило, тяга в стойке с упоров выполняется со штангой, поднятой до уровня колен или чуть ниже. Большинство пауэрлифтеров могут выжимать из этого положения примерно на 20% больше веса, чем в становой тяге с пола, что означает, что из этого положения можно тренироваться с более тяжёлыми весами, чем обычно.
Обязательно сохраняйте все свои обычные положения во время выполнения подъёма для наибольшего переноса веса, а также рассмотрите возможность использования кистевых ремней, чтобы сила хвата не стала ограничивающим фактором в тренировке.
Становая тяга из ямы
В отличие от тяги с упоров, становая тяга из ямы выполняется с возвышенности, а не с уровня пола.
Это требует большей амплитуды движения, особенно в начальной фазе, что увеличивает сгибания в коленях и делает упражнение более ориентированным на квадрицепсы по сравнению с традиционной становой тягой.
Становая тяга из ямы эффективна для развития силы в начале подъема. Эта вариация остается отличным вариантом становой тяги.
Румынская тяга
Румынская тяга — это разновидность становой тяги, которая акцентирует внимание на задней мышечной цепи, а именно на ягодицах, задней поверхности бедра и аддукторах.
Это упражнение хорошо подходит для среднего количества повторений и фокуса на мышечном контакте, а не на том, какой вес вы поднимаете.
Если вы очень гибкий, то можете встать на возвышение (например, на весовой блин), если хотите расширить амплитуду движения без удара об пол.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне эффективно развивает мышцы верхней части тела и изометрически укрепляет нижнюю часть спины и кор. Это упражнение улучшает результаты в становой тяге и сбалансирует нагрузку на верхнюю часть тела после жимов лёжа.
Вы можете выполнять его с неподвижным торсом или использовать немного импульса для подъема штанги.
Колесо для пресса
Пауэрлифтинг включает в себя много тренировок для разгибателей позвоночника. Приседания и становая тяга сильно напрягают разгибатели спины, так как штанга пытается выгнуть позвоночник вперёд. Для поддержания мышечного баланса в области кора и туловища, добавление тренировок на сгибание позвоночника, вероятно, является хорошей идеей.
Для этого отлично подходит упражнение «выкатывание на колесе». В то время как для выполнения упражнения «колесо для живота стоя» может потребоваться дополнительная тренировка, большинство атлетов довольно скоро смогут выполнять упражнение «колесо для пресса с колен». Если вам кажется это слишком сложным, сядьте на пол лицом к стене, которая не позволит колесу выкатиться слишком далеко, и постепенно увеличивайте амплитуду движения, по мере того как вы становитесь сильнее.
Упражнения в пауэрлифтинге: как выбрать?
Существует множество упражнений. Как выбрать подходящие для вас?
Если вы не знаете, как составить программу тренировок по пауэрлифтингу, ознакомьтесь с нашим обновляемым списком программ.
Если хотите создать свою программу, воспользуйтесь этим шаблоном.
- Выберите одно или два ключевых упражнения пауэрлифтинга. Это могут быть приседания, жим лёжа, становая тяга или их вариации. Выполните необходимое количество подходов в одном или двух из этих упражнений с тяжёлыми весами для максимальной эффективности.
- Добавьте от одного до трёх вспомогательных упражнений. После основных выберите дополнительные из предложенного списка, чтобы укрепить основные движения или проработать слабые места. В этих упражнениях можно уменьшить вес и увеличить количество повторений для эффективного наращивания мышечной массы.
Вот пример тренировки по пауэрлифтингу, сосредоточенной на приседаниях и жиме лёжа.
Пример тренировки по пауэрлифтингу
- Приседание: 5 подходов по 5 повторений
- Жим лёжа: 4 подхода по 6 повторений
- Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений
- Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12 повторений
- Доброе утро: 3 подхода по 8 повторений
Эта тренировка даст вам конкретную практику в двух силовых упражнениях, а также обеспечит дополнительную работу с вспомогательными элементами для основных движений.
Нужно ли использовать другие упражнения в пауэрлифтинге, кроме «большой тройки»?
Ты не обязан ничего делать, друг.
Однако полагание только на «большую тройку» может привести к мышечному дисбалансу и ограничить объём тренировок.
Рекомендую сделать «большие тройки» основой тренировок по пауэрлифтингу, но также выделить время для вариаций и вспомогательных упражнений. Это поможет развить гармоничное телосложение и разнообразить нагрузки на мышцы и суставы.
Кроме того, ты можешь найти «золотую находку» — упражнение, которое идеально подходит и значительно улучшает один из трёх основных подъёмов. Для меня такими стали обычные отжимания для жима лёжа. Если это происходит, продолжай выполнять это упражнение, даже если не можешь объяснить, почему оно работает.
И не забывай постепенно увеличивать нагрузку, поднимая вес со временем.
Как близко к соревнованиям по пауэрлифтингу вы должны использовать эти упражнения?
Как правило, чем ближе к соревнованиям по пауэрлифтингу, тем более специализированными должны становиться ваши тренировки. Это означает постепенный переход от вспомогательных упражнений к выполнению трёх основных упражнений, в которых вы будете соревноваться.
Как правило, перед соревнованиями по пауэрлифтингу нужно тренироваться в соревновательных упражнениях не менее четырех-шести недель. Это не означает, что вы должны отказаться от всех других упражнений на это время, но вам, возможно, потребуется снизить объём работы с аксессуарами, чтобы сосредоточиться на соревновательных упражнениях.
Упражнения для укрепления кора
Укрепление кора является важной составляющей тренировок в пауэрлифтинге, так как сильный кор позволяет улучшить стабильность и контроль во время выполнения основных упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга. Кора составляют мышцы живота, спины и таза, и их развитие способствует не только увеличению силовых показателей, но и снижению риска травм. Рассмотрим несколько эффективных упражнений для укрепления кора.
1. Плоские планки
Плоские планки — одно из самых популярных упражнений для тренировки кора. Для выполнения этого упражнения необходимо принять положение, как при отжиманиях, но вместо того, чтобы опускаться, нужно удерживать тело в прямой линии от головы до пят. Важно следить за тем, чтобы не прогибать спину и не поднимать таз. Начните с удержания позиции 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.
2. Боковые планки
Боковые планки помогают развивать боковые мышцы живота и стабилизаторы. Лягте на бок, опираясь на локоть, и поднимите тело так, чтобы оно образовало прямую линию. Удерживайте позицию, стараясь не проваливаться в бедре. Начните с 15-20 секунд на каждую сторону и постепенно увеличивайте время.
3. Подъемы ног в висе
Это упражнение отлично развивает нижнюю часть живота и помогает укрепить мышцы кора. Для выполнения подъемов ног повисните на перекладине и поднимайте ноги, стараясь не раскачиваться. Начните с 5-10 повторений, постепенно увеличивая количество подходов.
4. Русские скручивания
Русские скручивания помогают развивать косые мышцы живота. Сядьте на пол, слегка откиньтесь назад и поднимите ноги от пола. Держите руки перед собой и поворачивайте корпус влево и вправо, касаясь пола. Начните с 10-15 повторений на каждую сторону.
5. Мостик
Упражнение «мостик» укрепляет мышцы ягодиц и нижней части спины, что также важно для стабильности кора. Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы, и удерживайте позицию на несколько секунд. Начните с 10-15 повторений.
6. Становая тяга с паузой
Становая тяга с паузой на уровне коленей помогает развивать силу кора, так как требует максимальной стабилизации в нижней точке. Выполняйте стандартную становую тягу, но останавливайтесь на несколько секунд в нижней позиции, прежде чем продолжить движение. Это упражнение не только укрепляет кор, но и улучшает технику выполнения становой тяги.
7. Жим штанги над головой
Жим штанги над головой также требует активной работы мышц кора для поддержания стабильности. При выполнении этого упражнения важно следить за тем, чтобы корпус оставался прямым, а ноги были на ширине плеч. Начните с легкого веса, постепенно увеличивая нагрузку.
Эти упражнения помогут вам значительно укрепить кор, что в свою очередь положительно скажется на ваших результатах в пауэрлифтинге. Включите их в свою тренировочную программу и наблюдайте за прогрессом в силе и массе!
Вопрос-ответ
Чем болеют пауэрлифтеры?
Наиболее распространенными заболеваниями среди пауэрлифтеров являются ожирение I-II степени, артериальная гипертензия I-II степени и НЦД по гипертоническому типу. Среди гиревиков отмечается преобладание заболеваний позвоночного столба в виде торакалгий и люмбалгий.
Как пауэрлифтеры тренируются на силу?
Основные упражнения: Метод 5/3/1 включает в себя приседания, становую тягу, жим лёжа и жим штанги над головой. Недельная программа: 4 занятия в неделю, каждое занятие посвящено одному из упражнений. Повторения и подходы: Вы будете выполнять 3 подхода с различным количеством повторений по 5, 3 и 1 повторению для выбранного упражнения в течение 4 недель.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться пауэрлифтеру?
Программа тренировок для начинающих пауэрлифтеров. Программа тренировок для новичков разработана на две недели с тренировками, проводимыми три раза в неделю. Каждая тренировка включает в себя по пять подходов с увеличением веса на 2,5 кг в приседаниях и становой тяге после каждой тренировки.
Что такое метод 5 3 1 в пауэрлифтинге?
Метод 5/3/1 представляет собой четырёхнедельный цикл, требующий четырёх тренировок в неделю. Каждая тренировка сосредоточена на одном основном упражнении: жиме лёжа, приседании, становой тяге или жиме стоя. Схема повторений следующая: на каждой тренировке выполняйте три подхода по пять повторений (три по пять) одного упражнения.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировок обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и повысит эффективность выполнения упражнений.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить результаты. Если вы не уверены в своей технике, обратитесь за помощью к тренеру или опытному партнеру.
СОВЕТ №3
Не забывайте о прогрессии нагрузок. Постепенно увеличивайте вес, количество повторений или подходов, чтобы ваши мышцы продолжали адаптироваться и расти. Записывайте свои результаты, чтобы отслеживать прогресс.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на восстановление. Дайте своему организму достаточно времени для отдыха между тренировками, а также следите за питанием и гидратацией. Это поможет вам быстрее восстанавливаться и достигать лучших результатов.
