В бодибилдинге важен правильный выбор упражнений для каждой группы мышц. В этой статье мы представим 20 лучших упражнений для эффективного развития силы и массы, а также улучшения физической формы. Знание этих упражнений поможет разнообразить тренировки, избежать плато и задействовать все мышечные группы, что является ключевым для успеха в бодибилдинге.

Грудь

Кто не ценит день тренировки груди? В фитнес-клубах по понедельникам можно увидеть атлетов, усердно работающих над грудными мышцами. Хорошо развитая грудная клетка важна для успеха в бодибилдинге и общей физической эффективности.

• Подробнее: как эффективно тренировать грудные мышцы: упражнения и методики

Специалисты медицины и фитнеса подчеркивают важность правильного выбора упражнений для достижения максимальных результатов в бодибилдинге. Разнообразие в тренировках способствует развитию различных мышечных групп и снижает риск травм. Базовые упражнения, такие как приседания и жим лежа, задействуют несколько мышц одновременно, что эффективно для наращивания мышечной массы.

Эксперты также рекомендуют включать изолирующие упражнения, например, сгибания на бицепс или разгибания на трицепс, для целенаправленной проработки отдельных мышц. Учитывайте индивидуальные особенности, включая уровень физической подготовки и наличие травм. Регулярные консультации с тренерами и медицинскими специалистами помогут создать оптимальную программу, учитывающую здоровье и физическую форму. Правильный подход к выбору упражнений — ключевой фактор для успешного бодибилдинга.

Эксперты в области бодибилдинга единодушны в том, что для достижения максимальных результатов необходимо разнообразие в тренировках. Они выделяют 20 лучших упражнений, которые эффективно прорабатывают каждую группу мышц. Например, для грудных мышц рекомендуются жим штанги и отжимания на брусьях, а для спины – подтягивания и тяга в наклоне. Ноги можно укрепить с помощью приседаний и становой тяги, а плечи – с помощью жима над головой и разводки гантелей. Для рук эксперты советуют включить в тренировку сгибания на бицепс и разгибания на трицепс. Важно помнить, что правильная техника выполнения и последовательность упражнений играют ключевую роль в достижении желаемых результатов. Регулярное обновление тренировочной программы поможет избежать плато и поддерживать мотивацию.

😱Самые ЛУЧШИЕ упражнения на все мышечные группы @tema_fit

Жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа не нуждается в представлении. Это, пожалуй, самый популярный комплексный жим и основа многих тренировочных программ для груди в бодибилдинге. 

Жим штанги лёжа — это фантастическое упражнение для роста мышц верхней части тела. Оно эффективно прорабатывает грудь, передние дельтоиды и трицепсы и позволяет использовать большие веса для максимальной интенсивности. Начинать тренировки с комплексных упражнений следует, когда уровень энергии высок, а жим лёжа является отличным вариантом для груди. 

Жим гантелей лёжа — отличное альтернативное упражнение, если вы не можете выполнять обычный жим штанги лёжа или хотите разнообразия. 

Группа мышц	Упражнение	Примечания
Грудь	Жим штанги лежа	Базовое упражнение, работает все грудные мышцы
Грудь	Жим гантелей лежа	Более эффективное для верхней части груди
Грудь	Разведение гантелей лежа	Хорошо прорабатывает среднюю и внутреннюю часть груди
Грудь	Отжимания на брусьях	Развивает трицепсы и грудные мышцы
Грудь	Жим гантелей под углом вверх	Акцент на верхнюю часть груди
Спина	Подтягивания	Базовое упражнение, работает широчайшие мышцы спины
Спина	Тяга штанги в наклоне	Развивает широчайшие мышцы спины и мышцы верхней части спины
Спина	Тяга гантелей в наклоне	Более эффективное для развития толщины спины
Спина	Тяга верхнего блока к груди	Хорошо прорабатывает широчайшие мышцы спины
Спина	Гиперэкстензия	Укрепляет мышцы поясницы
Ноги	Приседания со штангой	Базовое упражнение, работает все мышцы ног
Ноги	Выпады со штангой	Хорошо прорабатывает квадрицепсы и ягодицы
Ноги	Жим ногами	Развивает квадрицепсы и ягодицы
Ноги	Становая тяга	Базовое упражнение, работает все мышцы ног и спины
Ноги	Подъемы на носки стоя	Развивает икроножные мышцы
Плечи	Жим штанги стоя	Базовое упражнение, работает все дельтовидные мышцы
Плечи	Жим гантелей сидя	Более эффективное для развития передних дельтовидных мышц
Плечи	Разведение гантелей в стороны	Развивает средние дельтовидные мышцы
Плечи	Тяга штанги к подбородку	Развивает передние и средние дельтовидные мышцы
Руки (бицепс)	Подъемы гантелей на бицепс	Базовое упражнение, работает бицепс
Руки (бицепс)	Подъемы штанги на бицепс	Развивает бицепс
Руки (трицепс)	Французский жим	Базовое упражнение, работает трицепс
Руки (трицепс)	Разгибание рук на блоке	Развивает трицепс
Руки (трицепс)	Отжимания от пола узким хватом	Развивает трицепс

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о лучших упражнениях в бодибилдинге для каждой группы мышц:

1. Комплексные упражнения: Многие из лучших упражнений в бодибилдинге, таких как приседания, жим штанги лежа и тяга, являются комплексными. Они задействуют несколько групп мышц одновременно, что позволяет не только наращивать мышечную массу, но и улучшать общую координацию и функциональную силу.

2. Принцип прогрессивной перегрузки: Одним из ключевых аспектов эффективных тренировок является принцип прогрессивной перегрузки. Это означает, что для достижения результатов необходимо постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, что может быть достигнуто путем увеличения веса, количества повторений или интенсивности упражнений.

3. Разнообразие подходов: В бодибилдинге важно не только выполнять базовые упражнения, но и разнообразить тренировки. Использование различных методов, таких как суперсеты, дроп-сеты и пирамидальные подходы, может значительно повысить эффективность тренировок и помочь избежать плато в прогрессе.

Эти факты подчеркивают важность как выбора упражнений, так и подхода к тренировкам в бодибилдинге.

Самые лучшие упражнения на каждую группу мышц | Джефф Кавальер

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное дополнение к жиму штанги лёжа, способствующее формированию рельефной грудной мышцы.

Исследования показывают, что выполнение жима под углом увеличивает объем верхней части грудных мышц. Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, что полезно для роста мышечной массы.

Наклонный жим подходит тем, кто предпочитает работать с гантелями.

Для разнообразия тренировки груди добавьте разводку, например, сведение рук в кроссовере стоя, разведение рук с гантелями или сведение рук в тренажёре. Это поможет создать полноценную программу для грудных мышц. Сочетание многосуставных упражнений, таких как жим штанги лёжа, с изолирующими движениями, такими как разводки, эффективно для формирования рельефной груди.

Спортсмены и тренеры отмечают, что выбор упражнений в бодибилдинге влияет на результаты. Жим штанги лёжа считается классическим для грудных мышц, а приседания — основой для ног. Участники форумов делятся опытом, подчеркивая важность правильной техники. Упражнения для спины, такие как тяга в наклоне, помогают наращивать мышечную массу и улучшать осанку.
Популярным упражнением для плеч является жим гантелей сидя, который прорабатывает дельтовидные мышцы под разными углами. Эксперты рекомендуют включать изолирующие упражнения, такие как разгибания на трицепс, для гармоничного развития мускулатуры. Разнообразие в тренировках помогает избежать застоя и поддерживать мотивацию. Каждый атлет находит свои любимые упражнения, приносящие наилучшие результаты.

Спина

Как культуристу, вам необходима правильно построенная верхняя часть тела, а также спина, соответствующая грудной клетке, плечам и рукам. 

Создание массивной спины требует упорного труда и самоотдачи. В отличие от более мелких мышечных групп, таких как бицепсы, высокоинтенсивная тренировка спины может привести к потливости и истощению. Однако в конечном итоге усилия стоят того. Как говорится, в бодибилдинге побеждают со спины. 

Спереди выглядеть хорошо легко, но массивная и проработанная спина свидетельствует о том, что вы приложили усилия, которые отличают лучших от остальных. 

• Подробнее:как тренировать мышцы спины: упражнения и тренировка

Всего 7 упражнений нужны МУЖЧИНЕ, чтобы НАКАЧАТЬСЯ! Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди — эффективное упражнение для тренировки верхней части спины, укрепляющее спинные мышцы и бицепсы.

Рекомендуется использовать средний хват, так как он более эффективен, чем узкий или широкий. Важно соблюдать правильную технику выполнения. Не выбирайте слишком большой вес, чтобы не задействовать другие группы мышц. Сосредоточьтесь на подтягивании рукоятки к груди за счет спинных мышц, избегая инерции.

Некоторые атлеты считают, что изолировать широчайшие мышцы проще с помощью тяги верхнего блока, однако классические подтягивания могут стать отличной альтернативой этому упражнению с отягощением.

Тяга штанги в наклоне

Для создания массивной спины лучше всего подходит тяга штанги в наклоне. Это упражнение направлено на всю спину и помогает нарастить толщину и размер верхней части тела лучше, чем большинство других упражнений. 

Наклоняясь вперёд в большей или меньшей степени из исходного положения, вы можете акцентировать внимание на различных частях спины. Можно наклоняться в бедрах до угла чуть больше 90 градусов, когда верхняя часть тела почти параллельна полу, а можно стоять более прямо и переносить нагрузку на трапеции и верхнюю часть спины. 

Добавьте к этому еще одно упражнение, например тягу гантели в наклоне, разгибание спины, упражнение для трапециевидной мышцы, например, шраги и вы уже на пути к созданию полноценной спины. 

Становая тяга — один из основных видов пауэрлифтинга и фантастическое упражнение для развития общей силы. Включите его в свою тренировочную программу, если хотите, но выполнять становую тягу необязательно, если ваши основные цели — бодибилдинг и мышечная гипертрофия. 

Плечи

Широкие и мускулистые плечи — отличительная черта атлетического телосложения, которая выделяет как в тренажёрном зале, так и на соревнованиях по бодибилдингу. Даже если природа не наделила вас широкими плечами, вы можете увеличить объем дельтовидных мышц и улучшить внешний вид верхней части тела, приложив усилия и выбрав подходящие упражнения.

• Подробнее: тренировка дельт (5 упражнений): увеличение мышечной массы и силы

Жим штанги или гантелей стоя

Классическим упражнением для набора массы дельтовидных мышц является жим над головой с использованием штанги или гантелей. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы. 

Жим штанги позволяет использовать больший вес, но ограничивает амплитуду движения. Кроме того, в этом упражнении в основном работают передние дельтоиды. 

При использовании гантелей вы получаете полную амплитуду движения и более активное воздействие на боковые дельтовидные мышцы. Однако с гантелями вы не сможете использовать такой большой вес. 

Согласно исследованиям, при выполнении жима гантелей стоя происходит наилучшая активация мышц, более значительная, чем при использовании штанги. 

Независимо от того, предпочитаете ли вы гантели или штангу, жим над головой является одним из лучших упражнений для построения массивных плеч. Включение обоих упражнений или регулярное переключение между ними, вероятно, является хорошей идеей, чтобы заставить расти все мышечные волокна. 

Боковые подъёмы гантелей

Укрепляйте дельты! Боковые подъёмы фокусируются на внешних головках дельтоидов — важной области для гармоничного и округлого вида плеч.

Наиболее распространённый способ выполнения боковых подъёмов — с гантелями, но тросовой вариант также эффективен. Использование троса сохраняет напряжение в целевой мышце на протяжении всего упражнения.

Боковые подъёмы гантелей в наклоне

У многих культуристов слабо развиты задние дельтоиды, но в бодибилдинге главное — баланс. Боковые подъёмы гантелей в наклоне в арсенал упражнений для плеч помогает достичь этого баланса. Кроме того, они улучшают общий вид верхней части спины и придают ей внушительный 3D-образ. 

Разведение рук в тренажёре и тяга к лицу — хорошие альтернативные упражнения, которые можно использовать для разнообразия. 

Трицепсы

Бицепсы часто получают чрезмерное внимание в тренировках рук, хотя трицепсы составляют около двух третей верхней части рук и значительно больше бицепсов — в два раза и более. Трицепсы превосходят по размеру даже широчайшие мышцы спины и грудные.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, уделяйте трицепсам не меньше внимания, чем бицепсам.

• Подробнее: как правильно тренировать трицепсы: упражнения и методики

Французский жим штанги лёжа

Французский жим штанги лёжа — это полноценный инструмент для набора массы трицепса, возможно, самый лучший из всех, имеющихся в вашем распоряжении. Она прорабатывает все три головки трицепса и позволяет использовать большую нагрузку для максимального прироста мышечной массы. 

Для большего растяжения мышц в этом упражнении, штангу можно опускать за голову, что позволяет увеличить амплитуду движения и полностью растянуть трицепс, что очень важно для полноценного развития мышц. 

Разгибание рук с нижнего блока

Трицепс состоит из трех головок: короткой (медиальной), латеральной и длинной. Длинная головка самая объемная и составляет около половины массы трицепса.

Хотя жимы от груди и плеч задействуют все три головки, для акцентирования длинной головки важно включать упражнения над головой.

Разгибание рук с нижнего блока — одно из самых эффективных упражнений для развития длинной головки трицепса. Трос обеспечивает постоянное напряжение, способствуя росту мышцы.

Разгибания рук с верхнего блока с грифом или канатом — отличный способ завершить тренировку трицепсов и добиться хорошего эффекта накачки.

Бицепс

Несмотря на то, что бицепс — небольшая мышца, он занимает особое место в традициях и легендах культуризма. Кроме того, бицепс — это самая легко узнаваемая мышца, по которой можно определить культуриста среди широкой публики. Если кто-то просит вас напрячь мышцы, знайте, что он имеет в виду именно бицепс. 

• Подробнее:как тренировать бицепсы: упражнения и тренировка

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — основное упражнение для увеличения объема бицепсов. Штанга позволяет значительно увеличить нагрузку на бицепсы, что важно для роста мышечной массы.

Читинг при подъеме штанги — распространенное явление, и использование импульса может быть полезным. Однако для достижения максимальных результатов важно соблюдать правильную технику и позволить бицепсам выполнять свою работу.

Сгибание рук хватом молот

Сгибание рук «молот» — это разновидность стандартного сгибания рук на бицепс. Это отличное упражнение для бицепсов, особенно для их длинной головки, но оно имеет и ряд дополнительных преимуществ. Молотки также развивают предплечья, прорабатывают мышцу брахиалис, которая лежит глубже бицепса, и увеличивают размер верхней части рук. 

Добавьте к этому упражнение, позволяющее сконцентрироваться на изоляции бицепсов и добиться их прокачки, например, концентрированный подъём гантели на бицепс или сгибание рук на скамье Скотта! 

Квадрицепсы

Для гармоничного телосложения важно не забывать о тренировках ног. Формирование квадрицепсов требует значительных затрат энергии и усилий, больше, чем для других мышечных групп. Интенсивные тренировки ног могут стать испытанием даже для опытных атлетов. Хорошо развитые квадрицепсы свидетельствуют о вашем стремлении и готовности трудиться ради целей.

• Подробнее: как эффективно тренировать четырёхглавые мышцы: упражнения и методики

Приседания

Приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для нижней части тела в вашем арсенале и основное в большинстве программ силовых тренировок. Оно улучшает спортивные результаты как никакое другое упражнение, а тяжёлые приседания построили ноги бесчисленного количества культуристов на протяжении десятилетий. 

Пауэрлифтеры стараются переместить как можно больший вес, но как культурист вы хотите, чтобы работу выполняли ваши квадрицепсы. Использование довольно узкой постановки ног, ноги на ширине плеч, размещение штанги на трапециевидной мышце или чуть ниже неё позволяет сконцентрироваться на квадрицепсах и проработать их в более широкой амплитуде движения. 

Приседания позволяют использовать значительный вес, но не позволяйте своему эго взять верх над собой. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нужные мышцы в запланированном количестве повторений. В конечном итоге это даст лучшие результаты. 

Жим ногами является альтернативой, если не хочется приседать. Он позволяет проработать квадрицепсы, не заботясь о равновесии и устойчивости. 

Разгибание ног

Разгибания ног — отличное дополнение к приседаниям с весом, способствующее формированию мощных квадрицепсов. Квадрицепс состоит из четырех мышц: латеральной, медиальной, промежуточной и прямой.

Приседания увеличивают общую мышечную массу, но исследования показывают, что они не так эффективно развивают прямую мышцу бедра.

Разгибания ног активируют прямую мышцу бедра, поэтому сочетание приседаний (или жима ногами) с разгибаниями — идеальная комбинация для развития квадрицепсов.

Для более глубокой проработки квадрицепсов можно добавить выпады: выпады со штангой, выпады с гантелями или болгарские сплит-приседания. Выпады улучшают устойчивость, равновесие и гибкость, а также укрепляют мышцы квадрицепсов и ягодиц.

Задняя поверхность бедра

Если хотите иметь оптимальное телосложение в бодибилдинге и сбалансированную нижнюю часть тела, вам нужна задняя поверхность бедра, которая соответствует квадрицепсам. Мышцам задней поверхности бедра часто не уделяют должного внимания, делая несколько несерьёзных подходов в конце тренировки ног. Однако для достижения успеха в бодибилдинге это не подходит. Относитесь к задней поверхности бедра так же, как и к любой другой группе мышц. 

Задняя поверхность бедра состоит из полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышц бедра. 

Для полноценного развития задней поверхности бедра необходимы упражнения, направленные на сгибание бедра и разгибание колена. Ни одно упражнение для этих мышц не охватывает всего, но это можно исправить с помощью комбинации движений для оптимального развития задней поверхности бедра. 

Сгибание ног лёжа или сидя

Сгибание ног — эффективное упражнение для изолированной тренировки мышц задней части бедра. Использование импульса и движений тела позволяет поднимать более тяжёлые веса, но снижает нагрузку на целевые мышцы. Важно соблюдать правильную технику, чтобы не активировать другие мышечные группы.

Сгибания ног можно выполнять в положении лёжа или сидя. Исследования показывают, что сидячий вариант немного эффективнее для роста мышц задней поверхности бедра.

Оба варианта воздействуют на заднюю часть бедра по-разному, поэтому полезно включать их в тренировочную программу.

Румынская тяга

Румынская тяга — отличное упражнение для укрепления всей задней мышечной цепи. Сгибания ног прорабатывают заднюю поверхность бедра за счёт сгибания колена, а румынская тяга — это упражнение на раскрытие бедра, которое даёт полный спектр возможностей. 

Согласно последним исследованиям, румынская тяга с полной амплитудой движения является лучшим способом активизации задней поверхности бедра и ягодиц. Если хотите разнообразия в тренировке задней поверхности бедра, то хорошей альтернативой может стать мёртвая тяга на прямых ногах. 

• Подробнее:как тренировать заднюю поверхность бедра: упражнения и тренировка

Икры

Для атлетов-культуристов икроножные мышцы часто становятся проблемной зоной. Их развитие сложно, и при неблагоприятной генетике улучшение может стать настоящим испытанием. Для достижения значительных результатов требуется настойчивость и правильно подобранные упражнения.

• Подробнее: как эффективно тренировать икроножные мышцы: упражнения и методики

Подъёмы на носки стоя

Подъём на носки стоя — лучшее упражнение, если вы стремитесь нарастить икры. Держа ноги прямыми, вы прорабатываете икроножные мышцы. 

Выполняйте упражнение в строгой манере, не подпрыгивая в нижней части. В верхнем положении сильно сокращайте икры, а при опускании веса создавайте дополнительное сопротивление. 

Подъёмы на носки сидя

При подъёме на носки в сидячем положении икроножная мышца оказывается в невыгодном положении и не может эффективно работать. В результате основную нагрузку принимает камбаловидная мышца, что делает это упражнение отличным для её тренировки.

Пресс

Пресс есть у всех. Если уровень жира в организме достаточно низок, пресс становится заметным. Однако, чтобы получить хороший пресс, глубокий, мускулистый пресс культуриста, бесконечные повторения приседаний не помогут. 

Относитесь к своему прессу, как к любой другой группе мышц, и тренируйтесь для его роста. 

• Подробнее: как тренировать пресс: упражнения и тренировка

Скручивания на верхнем блоке

Обычные скручивания и подъёмы корпуса из положения лёжа — хорошие упражнения, но их эффективность снижается при выполнении большого количества повторений. Скручивание на верхнем блоке позволяет легко регулировать вес, что помогает поддерживать количество повторений, способствующих гипертрофии.

Подъём коленей в висе

Нельзя изолировать верхнюю или нижнюю часть брюшного пресса, но можно сделать акцент на одной из зон чуть больше, чем на другой. Вы почувствуете это в нижней части брюшного пресса уже на следующий день после выполнения подъёмов коленей или ног, особенно если вы давно их не делали. Избегайте импульса тела и махов ногами вверх. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать только мышцы пресса и сгибатели бедра. 

Если подъём коленей в висе кажется вам слишком лёгким, вместо этого можно выполнять подъёмы ног в висе. Они значительно сложнее. 

Дровосек

Косые мышцы — это боковые мышцы корпуса, которые становятся заметными при подтянутом теле. Развитые косые мышцы подчеркивают область живота и важны для наклонов и вращений туловища во время упражнений.

В фитнес-зале редко встречается горизонтальная тяга дровосек или тяга дровосек «сверху вниз», но это отличное упражнение для косых мышц. Используйте эспандер или тросовый тренажер, выполняя махи из положения «сверху вниз» или в горизонтальном положении. Чередуйте эти варианты по своему усмотрению.

Обязательно ли использовать эти упражнения?

Нет, не обязательно! Это одни из лучших упражнений для бодибилдинга, но ни одно упражнение не является обязательным, по крайней мере, для бодибилдинга. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом и хотите увеличить силу в становой тяге, то вам придётся регулярно выполнять становые тяги. Но для культуристов всегда есть альтернатива, если упражнение не нравится или травма не позволяет его выполнять. 

Тем не менее, не стоит заблуждаться, строя свою тренировочную программу на этих упражнениях. Они хлеб с маслом многих успешных культуристов и могут помочь и вам построить тело своей мечты. 

Составление программы тренировок

Создайте оптимальные упражнения для вашей программы бодибилдинга. Лучшие тренировки и сплиты — это те, которые соответствуют вашим потребностям. Учитывая уровень подготовки, доступное время и предпочтения, можно выбрать наиболее эффективный тип сплита.

Представленные в этой статье упражнения подходят для любой программы, от новичков до опытных атлетов.

В качестве примера можно разработать сплит-тренировку, основанную на принципах толкания, тяги и работы с ногами, используя указанные упражнения.

Тренировка 1 — грудь, плечи и трицепсы

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8–10 повторений 
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8–10 повторений 
3. Сведение рук в кроссовере стоя: 4 подхода по 10–12 повторений 
4. Жим гантелей над головой: 4 подхода по 8–10 повторений 
5. Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 10–12 повторений 
6. Разведение рук в тренажёре: 3 подхода по 10–12 повторений 
7. Французский жим лёжа: 3 подхода по 8–10 повторений 
8. Разгибание рук с нижнего блока: 3 подхода по 8–10 повторений  

Тренировка 2 — спина и бицепсы

1. Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода по 8–10 повторений
2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8–10 повторений
3. Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 8–10 повторений
4. Шраги с гантелями: 4 подхода по 10–12 повторений
5. Гиперэкстензия: 4 подхода по 12–15 повторений
6. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10–12 повторений
7. Сгибание рук с гантелями «молот»: 3 подхода по 10–12 повторений

Тренировка 3 — ноги и икры

1. Приседание: 4 подхода по 8–10 повторений 
2. Разгибание ног: 4 подхода по 12–15 повторений 
3. Выпады со штангой: 4 подхода по 8–10 повторений (на каждую ногу) 
4. Сгибание ног сидя: 4 подхода по 12–15 повторений 
5. Румынская тяга: 4 подхода по 8–10 повторений 
6. Подъём на носки стоя: 4 подхода по 12–15 повторений 
7. Подъём на носки сидя: 4 подхода по 12–15 повторений 

Вот вам и полный сплит в бодибилдинге. Добавьте немного работы над брюшным прессом в конце одной или двух тренировок, и всё готово. 

Чтобы получить полный обзор десяти лучших сплитов для бодибилдинга и решить, какой из них подходит вам больше всего, ознакомьтесь с нашим полным руководством, которое так и называется « 10 лучших сплитов в бодибилдинге: полное руководство« 

Кардио для бодибилдеров

Кардио-тренировки играют важную роль в программе бодибилдинга, несмотря на то, что основное внимание уделяется силовым упражнениям. Они помогают улучшить сердечно-сосудистую систему, увеличить выносливость и способствуют сжиганию жира, что особенно важно для достижения четкости мышц. В этом разделе мы рассмотрим основные аспекты кардио для бодибилдеров, включая его виды, преимущества и рекомендации по интеграции в тренировочный процесс.

Виды кардио-тренировок

Существует несколько видов кардио, которые могут быть полезны для бодибилдеров:

• Интервальное кардио: Этот метод включает чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных периодов. Например, можно выполнять спринты в течение 30 секунд, а затем идти или медленно бегать в течение 1-2 минут. Интервальное кардио эффективно для сжигания жира и улучшения аэробной выносливости.
• Постоянное кардио: Это более традиционный подход, который включает в себя длительные тренировки на умеренной интенсивности, такие как бег, плавание или велоспорт. Постоянное кардио помогает поддерживать общий уровень физической активности и способствует улучшению сердечно-сосудистой системы.
• Круговые тренировки: Включают в себя выполнение нескольких упражнений с минимальным отдыхом между ними. Это может быть комбинация силовых и кардиоупражнений, что позволяет одновременно развивать силу и выносливость.

Преимущества кардио для бодибилдеров

Кардио-тренировки приносят множество преимуществ, которые могут значительно улучшить результаты бодибилдинга:

• Улучшение сердечно-сосудистой системы: Регулярные кардио-тренировки укрепляют сердце и легкие, что позволяет более эффективно снабжать мышцы кислородом во время силовых тренировок.
• Сжигание жира: Кардио помогает создать дефицит калорий, что способствует снижению жировой массы и улучшению визуального рельефа мышц.
• Увеличение выносливости: Повышение общей выносливости позволяет выполнять более интенсивные силовые тренировки и увеличивать объем работы, что в свою очередь способствует росту мышечной массы.
• Улучшение восстановления: Легкие кардио-тренировки могут помочь в восстановлении после тяжелых силовых тренировок, улучшая кровообращение и способствуя удалению молочной кислоты из мышц.

Рекомендации по интеграции кардио в тренировочный процесс

Чтобы кардио-тренировки приносили максимальную пользу, важно правильно их интегрировать в программу бодибилдинга:

• Частота: Рекомендуется выполнять кардио 2-4 раза в неделю, в зависимости от целей. Для сжигания жира можно увеличить частоту, а для поддержания формы — сократить.
• Интенсивность: Оптимальная интенсивность кардио зависит от уровня подготовки. Начинающим стоит начинать с низкой или умеренной интенсивности, в то время как более опытные атлеты могут включать высокоинтенсивные интервалы.
• Время выполнения: Лучше всего выполнять кардио после силовых тренировок или в отдельные дни, чтобы не снижать производительность на силовых упражнениях.
• Слушайте свое тело: Важно следить за своим состоянием и не переусердствовать. Если вы чувствуете усталость или снижение производительности, возможно, стоит уменьшить объем кардио.

В заключение, кардио-тренировки являются неотъемлемой частью программы бодибилдинга, способствуя улучшению физической формы и достижению поставленных целей. Правильный подход к кардио поможет вам стать более сильным и выносливым атлетом.

Вопрос-ответ

Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки грудных мышц?

Одними из самых эффективных упражнений для грудных мышц являются жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье и отжимания на брусьях. Эти упражнения помогают развивать как силу, так и объем грудных мышц, обеспечивая разнообразие в тренировочном процессе.

Как правильно распределить упражнения для разных групп мышц в тренировочном плане?

Рекомендуется использовать сплит-тренировки, где каждая группа мышц тренируется 1-2 раза в неделю. Например, можно выделить дни для тренировки груди и трицепсов, спины и бицепсов, ног и плеч. Это позволит дать мышцам время на восстановление и рост.

Сколько повторений и подходов следует делать для достижения максимального результата?

Для увеличения мышечной массы обычно рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для силы можно использовать 4-6 повторений с большими весами, а для выносливости — 12-15 повторений. Важно также учитывать индивидуальные особенности и уровень подготовки.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любой тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и повысит эффективность упражнений.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить результаты. Если вы не уверены в технике, лучше проконсультируйтесь с тренером или посмотрите обучающие видео.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Меняйте упражнения, количество повторений и подходов, чтобы избежать плато и поддерживать интерес к тренировкам. Это поможет вам развивать все группы мышц более гармонично.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление. Дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками, а также следите за своим питанием и сном. Это ключевые факторы для достижения результатов в бодибилдинге.