Углеводы обеспечивают организм энергией во время физической активности, и их значение во время тренировки влияет на эффективность занятий спортом. В этой статье рассмотрим, как углеводы влияют на производительность, восстановление и выносливость, а также дадим рекомендации по их потреблению в зависимости от типа и интенсивности тренировок. Правильное использование углеводов поможет спортсменам и любителям фитнеса оптимизировать результаты и достичь целей.

Углеводы и усталость

Почему стоит включать углеводы в рацион во время тренировок? Они — основной источник энергии для мышц. Чем интенсивнее занятия, тем больше организм нуждается в углеводах как быстром топливе. Это особенно важно для анаэробных тренировок, таких как бодибилдинг или пауэрлифтинг, где упражнения выполняются короткими, но интенсивными сериями.

При высокоинтенсивных тренировках наступает усталость из-за расхода запасов углеводов (гликогена) в мышцах и глюкозы в крови. Если начинать с недостаточным уровнем энергии, можно столкнуться с «стеной усталости» уже на ранних этапах.

Когда запасы мышечного гликогена истощаются, организм начинает экономить энергию, что приводит к повышенной усталости, снижению концентрации, работоспособности и силы.

Углеводы, употребляемые во время тренировки, помогают организму переключиться на использование энергии, а не на её сохранение. Пополнение запасов энергии может значительно повысить эффективность тренировок, независимо от целей — наращивания мышечной массы или снижения веса.

Медики и спортивные диетологи согласны, что углеводы играют важную роль в тренировочном процессе. Они являются основным источником энергии для мышц, особенно во время интенсивных нагрузок. Исследования показывают, что употребление углеводов перед и во время тренировки улучшает выносливость и производительность.

Специалисты рекомендуют выбирать легкоусвояемые углеводы, такие как бананы или спортивные напитки, для быстрого восстановления запасов гликогена, особенно во время длительных тренировок. Нехватка углеводов может привести к усталости и снижению эффективности занятий. Правильное распределение углеводов в рационе может стать ключом к успешным спортивным достижениям.

Эксперты в области спортивного питания подчеркивают важность углеводов во время тренировки для достижения максимальных результатов. Они отмечают, что углеводы являются основным источником энергии для мышц, особенно при интенсивных физических нагрузках. Исследования показывают, что потребление углеводов во время тренировки может значительно улучшить выносливость и снизить уровень усталости. Специалисты рекомендуют употреблять легко усваиваемые углеводы, такие как спортивные напитки или гели, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Кроме того, правильное распределение углеводов в рационе может способствовать более быстрому восстановлению после тренировок, что также является ключевым фактором для достижения спортивных целей.

Сладкое во время тренировки / Быстрые углеводы, Гликоген, Уровень сахара

Польза от углеводов

Углеводы, потребляемые в процессе тренировки могут быть тем самым недостающим звеном, которое необходимо для того, чтобы вывести вашу работоспособность и физическую форму на новый уровень. Вот четыре причины начать употреблять их.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о роли углеводов во время тренировки:

1. Энергетический источник: Углеводы являются основным источником энергии для организма во время интенсивных физических нагрузок. Они быстро расщепляются на глюкозу, которая используется мышцами для получения энергии. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими высокой интенсивности, такими как бег, плавание или велоспорт.

2. Оптимизация производительности: Исследования показывают, что потребление углеводов во время длительных тренировок (более 90 минут) может значительно улучшить производительность. Употребление углеводов в виде спортивных напитков, гелей или батончиков помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и предотвращает усталость, что позволяет тренироваться дольше и эффективнее.

3. Восстановление после тренировки: Углеводы играют ключевую роль в восстановлении после тренировки. После физической нагрузки запасы гликогена в мышцах истощаются, и потребление углеводов в течение 30-60 минут после тренировки помогает восстановить эти запасы. Это особенно важно для спортсменов, которые тренируются несколько раз в день или имеют соревнования на следующий день.

НУЖНО ЛИ ПИТЬ УГЛЕВОДЫ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК С ОТЯГОЩЕНИЯМИ?

1. Повышайте свою работоспособность

Когда увеличивается количество повторений и подходов в тренировках, способность организма восстанавливаться между сетами может снижаться, что приводит к уменьшению работоспособности. Это может помешать выполнению необходимого объёма тренировки и негативно сказаться на результатах.

Употребление углеводов во время занятий спортом обеспечивает быстрый доступ к энергии, позволяя поддерживать уровень активности на протяжении всех подходов. Вместо перерыва или снижения нагрузки вы сможете продолжать интенсивные тренировки.

Легко усваиваемая энергия способствует выполнению большего объёма работы, что положительно влияет на рост мышечной массы и увеличение силы, так как общий объём тренировок является ключевым фактором прогресса. Промедление в конце тренировки может снизить общий объём работы и ограничить достижения.

Мнения о значении углеводов во время тренировок различаются среди спортсменов и тренеров. Многие считают углеводы основным источником энергии, особенно при высоких нагрузках, так как они помогают поддерживать уровень глюкозы в крови, что критично для выносливости и производительности. Некоторые специалисты рекомендуют употреблять углеводы до и после тренировки для оптимального восстановления.

Однако есть и те, кто против избыточного потребления углеводов, утверждая, что это может привести к набору веса и снижению чувствительности к инсулину. Они советуют акцентировать внимание на белках и полезных жирах, особенно для тех, кто стремится к снижению веса. В конечном счёте, выбор углеводов во время тренировки зависит от индивидуальных целей, типа нагрузки и общего рациона питания.

2. Снижение умственной усталости

Углеводы — это не только предпочтительный источник топлива для мышц, но и для мозга. Умственная концентрация, умение сфокусироваться и осознание правильной техники имеют решающее значение для выполнения любого упражнения, в особенности это касается тяжёлых многосуставных движений. Недостаток энергии может привести к затуманенному вниманию и снижению способности безопасно выполнить упражнение, что является залогом неудачи или травмы.

Потребление углеводов в процессе тяжёлой или длительной тренировки поможет обеспечить мозг непрерывным источником топлива, что позволит избежать ошибок, связанных с умственным переутомлением.

Питайся так ДО, Во Время и После Тренировки

3. Обратимость катаболических процессов

Употребление углеводов во время продолжительной тренировки снижает уровень кортизола как во время занятия, так и в течение нескольких часов после. Это предотвращает катаболические процессы, вызванные кортизолом, и защищает мышцы от разрушения. В результате вы быстрее восстанавливаетесь и показываете лучшие результаты на следующей тренировке.

4.Улучшение композиции тела

Углеводы, потребляемые во время тренировки, эффективно используются для получения энергии и восстановления, что оставляет мало шансов для их накопления в виде жира. Помните, что углеводы, потребляемые в течение тренировки, необходимо учитывать в своей общей дневной норме.

Принимайте углеводы в виде коктейлей

Если вы решили включить углеводы в тренировку — настоятельно рекомендую это сделать — не стоит приносить в спортзал миску макарон или перекусывать бубликами. Во время тренировки лучше использовать «жидкие углеводы», чтобы пищеварение было комфортным и не вызывало неприятных ощущений.

Попробуйте декстрозу или ваш любимый «углеводный порошок», смешайте его с водой и пейте этот напиток в течение тренировки для максимальной пользы. Для дополнительной поддержки мышц добавьте в коктейль BCAA или сывороточный протеин.

Когда в ходе тренировки принимать углеводы

Существуют аргументы в пользу употребления углеводов при различных видах тренировок, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит или тренировки на выносливость. Вместо того чтобы фокусироваться на конкретном стиле тренировок, следует сосредоточиться на конкретных компонентах самой тренировки: продолжительности, объёме и интенсивности.

Хотя всегда будут исключения из правил, когда речь идёт о том, когда следует употреблять углеводы во время тренировки, необходимо учитывать два основных фактора: продолжительность тренировки и интенсивность.

Продолжительность тренировки: в большинстве случаев вы можете получить пользу от приёма углеводов во время тренировки, если тренируетесь дольше часа. Однако можно привести доводы и в пользу безостановочных высокоинтенсивных занятий, которые приближаются к 45-минутной отметке.

Если вы занимаетесь менее 45 минут вам будет достаточно тех углеводов, которые были получены из пищи, которую вы съели перед тренировкой. Употребление углеводов во время короткой тренировки конечно не повредит, но лучше получить их из цельного питания до или после тренировки.

Интенсивность и объём тренировок: объём и интенсивность не обязательно предопределяют потребность в углеводах во время тренировки, они диктуют количество, которое вы должны потреблять.

В целом, вы получите больше пользы от углеводов в процессе тренировки, состоящей из нескольких подходов по 6 и более повторений, по сравнению с тренировкой, построенной на длительных перерывах на отдых и подходов по 3 и менее повторений. Однако, независимо от того, проводите ли вы 60-минутный день с большим тренировочным объёмом на ноги или 90-минутную тренировку по пауэрлифтингу, вы всё равно получите пользу от углеводов. Просто можете изменить количество их потребления.

Сколько углеводов нужно принимать

Вот руководство по определению необходимого количества углеводов в зависимости от продолжительности тренировки:

Продолжительность тренировки (минуты)

• Менее 45
• 45-60
• 60-90
• 90+

Количество углеводов (граммы)

• 0
• 15-30
• 30-50
• 50-75

Эти данные — общие рекомендации. Ваши физические параметры, стиль тренировок и цели влияют на необходимое количество углеводов.

Экспериментируйте с разными вариантами, чтобы найти подходящий для вас.

Имейте в виду, что простое потребление сахара в воде не обеспечит оптимального усвоения. Избыточное количество сахара может нарушить пищеварение. Для лучшей переносимости углеводов ваша смесь должна содержать 6-8% углеводов, что соответствует 15 граммам на 250 миллилитров жидкости.

Более высокий процент углеводов может вызвать дискомфорт и расстройство желудка во время тренировки.

Углеводы

• 15 г
• 30 г
• 45 г
• 60 г

Вода

• 250 мл
• 500 мл
• 750 мл
• 950 мл-1 литр

Теперь насыщайтесь углеводами и достигайте своих целей! «Стена усталости» не остановит вас.

Виды углеводов для тренировки

Углеводы являются основным источником энергии для организма, особенно во время физической активности. В зависимости от их структуры и скорости усвоения, углеводы можно разделить на несколько категорий, каждая из которых имеет свои особенности и преимущества в контексте тренировок.

Простые углеводы – это углеводы, состоящие из одной или двух молекул сахара. Они быстро усваиваются организмом и могут обеспечить мгновенный прилив энергии. К простым углеводам относятся глюкоза, фруктоза и сахароза. Примеры продуктов, содержащих простые углеводы, включают фрукты, мед, сладости и спортивные напитки. Простые углеводы особенно полезны в начале тренировки или во время интенсивных нагрузок, когда организму требуется быстрое восполнение энергии.

Сложные углеводы – это углеводы, состоящие из длинных цепочек молекул сахара. Они усваиваются медленнее, что обеспечивает более стабильный и продолжительный уровень энергии. К сложным углеводам относятся крахмалы и клетчатка, содержащиеся в продуктах, таких как цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и картофель. Сложные углеводы рекомендуется употреблять за несколько часов до тренировки, чтобы обеспечить организм необходимыми запасами энергии на длительный период.

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, который отражает скорость, с которой углеводы повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ (например, белый хлеб, сладости) быстро усваиваются и могут быть полезны во время тренировки для быстрого восполнения энергии. Продукты с низким ГИ (например, овсянка, бобовые) обеспечивают более медленное и устойчивое поступление энергии, что делает их идеальными для предтренировочного питания.

Важно отметить, что выбор углеводов должен зависеть от типа и продолжительности тренировки. Для коротких и интенсивных тренировок лучше подходят простые углеводы, тогда как для длительных и менее интенсивных занятий предпочтительнее сложные углеводы. Также стоит учитывать индивидуальные особенности организма и его реакцию на различные источники углеводов.

В заключение, правильный выбор углеводов перед и во время тренировки может значительно повысить эффективность занятий и улучшить спортивные результаты. Учитывая тип углеводов и их влияние на уровень энергии, спортсмены могут оптимизировать свои тренировки и достичь поставленных целей.

Вопрос-ответ

Можно ли есть углеводы во время тренировки?

Для диеты спортсмена сложные углеводы предпочтительнее: они обеспечивают долговременное чувство насыщения, а запаса энергии хватает на длительный срок. Но и быстрые углеводы могут быть полезны в деле наращивания мышечной массы — просто употреблять их нужно в подходящее время.

Стоит ли употреблять углеводы во время тренировки?

Делайте то, что подходит именно вам. Перекусы незадолго до тренировки, вероятно, не дадут вам дополнительной энергии, если она длится менее 60 минут. Но они могут помочь вам избежать чувства голода. Если тренировка длится более 60 минут, во время неё может быть полезно съесть что-нибудь богатое углеводами или выпить напиток.

Сколько нужно углеводов при занятии спортом?

Спортсмены должны съедать от 8 до 10 г углеводов на килограмм массы тела в день. Эта цифра будет зависеть от продолжительности тренировок или от длительности соревнований на выносливость. Для циклических видов спорта продолжительностью от 4 до 5 ч спортсменам следует потреблять 10 г на килограмм массы тела.

Что происходит с углеводами во время тренировок?

Во время упражнений средней интенсивности примерно половина энергии поступает из гликогена, а другая половина — из глюкозы в крови и жирных кислот. Углеводы (глюкоза/гликоген) служат основным источником энергии по мере увеличения продолжительности и интенсивности упражнений.

Советы

СОВЕТ №1

Перед тренировкой употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка или цельнозерновой хлеб. Это обеспечит стабильный уровень энергии на протяжении всей тренировки и предотвратит резкие скачки сахара в крови.

СОВЕТ №2

Во время длительных тренировок (более 60 минут) рекомендуется употреблять углеводы в виде спортивных напитков или гелей. Они быстро усваиваются и помогают поддерживать уровень энергии, что особенно важно для выносливости.

СОВЕТ №3

После тренировки не забывайте о восстановлении. Употребление углеводов в сочетании с белками в течение 30-60 минут после занятия поможет восстановить запасы гликогена и ускорит процесс восстановления мышц.