Посттренировочные углеводы важны для восстановления и роста мышечной массы после интенсивных тренировок. В этой статье рассмотрим, как углеводы восстанавливают энергетические запасы, улучшают синтез белка и предотвращают катаболизм мышечной ткани. Понимание правильного питания после тренировки поможет оптимизировать результаты и достичь фитнес-целей.

Простые углеводы

В природе простые углеводы представлены сахарами, которые встречаются в молоке, фруктах и некоторых других продуктах. Существует два типа простых сахаров:

1. Моносахариды – сахара из одной молекулы углевода.
2. Дисахариды – сахара из двух молекул углеводов.

Наиболее распространенные виды сахаров:

Специалисты в медицине и спортивном питании согласны, что углеводы после тренировки важны для наращивания мышечной массы и восстановления организма. После интенсивных нагрузок запасы гликогена в мышцах истощаются, и углеводы способствуют их восстановлению. Употребление углеводов сразу после тренировки помогает быстро восстановить уровень энергии и улучшает синтез белка, что критично для увеличения мышечной массы.

Исследования показывают, что сочетание углеводов с белками в послетренировочном приеме пищи оптимизирует восстановление и снижает уровень катаболизма. Врачи рекомендуют выбирать углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как бананы или спортивные напитки, для быстрого усвоения. Правильное питание после тренировки ускоряет восстановление и помогает в достижении спортивных целей.

Эксперты в области спортивного питания подчеркивают важность посттренировочных углеводов для оптимизации роста мышечной массы и восстановления организма. После интенсивной тренировки запасы гликогена в мышцах истощаются, и углеводы играют ключевую роль в их восстановлении. Исследования показывают, что употребление углеводов в сочетании с белками в течение 30-60 минут после тренировки способствует более эффективному синтезу белка и ускоряет восстановление. Это связано с тем, что углеводы стимулируют выброс инсулина, который, в свою очередь, помогает транспортировать аминокислоты в мышцы. Таким образом, правильный выбор углеводов может значительно повысить результаты тренировок и улучшить общее состояние спортсмена.

Сколько нужно углеводов на массу? Чистый набор мышц

Моносахариды

Фруктоза – фруктовый сахар. Наверное, вы думаете, что фрукты станут прекрасным источником углеводов, но это не так — гликемический индекс 25-грамовой порции равен 11. Это значит, что углеводы медленно всасываются и слабо стимулируют секрецию инсулина.

Декстроза – также известна как глюкоза; источников этого углевода великое множество. Гликемический индекс 50-граммовой порции равен 96, а потому именно декстроза чаще всего входит в состав посттренировочных комплексов. Декстроза – отличный выбор, но нужно учитывать индивидуальные особенности организма.

Люди, склонные к полноте, могут столкнуться с депонированием углеводов в жировой ткани, а потому начинать прием декстрозы следует осторожно, внимательно прислушиваясь к реакции организма.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о посттренировочных углеводах и их роли в росте мышц и восстановлении:

1. Гликогеновые запасы: После интенсивной тренировки запасы гликогена в мышцах могут быть значительно истощены. Употребление углеводов в течение 30-60 минут после тренировки помогает восстановить эти запасы, что критически важно для последующих тренировок и общего восстановления.

2. Синергия с белками: Исследования показывают, что сочетание углеводов с белками в посттренировочном питании может значительно улучшить синтез мышечного белка. Оптимальное соотношение углеводов и белков (например, 3:1 или 4:1) способствует более эффективному восстановлению и росту мышц.

3. Инсулиновый ответ: Углеводы способствуют выделению инсулина, который играет ключевую роль в восстановлении. Инсулин не только помогает транспортировать глюкозу в клетки для восстановления гликогена, но и способствует доставке аминокислот в мышцы, что также поддерживает их рост и восстановление после тренировки.

Самые лучшие источники углеводов в период набора мышечной массы

Дисахариды

Сахароза – это столовый сахар, состоящий из молекулы глюкозы и молекулы фруктозы. Гликемический индекс 25-граммовой порции составляет 60.

Лактоза — сахар, содержащийся в молоке, с гликемическим индексом 48 для порции в 25 граммов.

Кроме декстрозы, другие углеводы не являются оптимальными для коктейля после тренировки.

Вопрос о посттренировочных углеводах обсуждается среди спортсменов и тренеров. Многие считают, что их употребление после физической нагрузки важно для восстановления и наращивания мышечной массы. Углеводы восстанавливают запасы гликогена, что необходимо после интенсивных тренировок. Исследования показывают, что сочетание углеводов с белками ускоряет восстановление и поддерживает синтез мышечного белка. Однако мнения специалистов расходятся: некоторые утверждают, что достаточно сбалансированного питания в течение дня, и акцент на углеводы сразу после тренировки не обязателен. Индивидуальные потребности могут различаться, поэтому лучше ориентироваться на свои ощущения и результаты.

Сложные углеводы

Углеводы или белки для набора мышечной массы?

Мальтодекстрин

Мальтодекстрин — сложный углевод, получаемый из зерновых, риса или крахмала. Его полисахаридные цепи короче, чем у других углеводов, а молекулы глюкозы соединены менее прочными связями. Мальтодекстрин усваивается в кишечнике, повышая уровень сахара в крови и выделение инсулина, как и декстроза.

Перед попаданием в клетки мальтодекстрин проходит через печень, где связи между молекулами глюкозы разрушаются. Поэтому восстановление запасов гликогена происходит медленнее, чем с декстрозой. Однако замедленный метаболизм помогает избежать резкого увеличения секреции инсулина и снижения уровня глюкозы, что часто происходит при употреблении декстрозы. В результате вероятность увеличения жировой ткани при использовании мальтодекстрина значительно ниже.

Две альтернативы

Итак, у нас есть два подходящих варианта: декстроза и мальтодекстрин. Можете поочередно попробовать оба и посмотреть, какой работает лучше. Самым популярным решением считается комбинация декстрозы и мальтодекстрина в пропорции один к одному. Такая точка зрения вполне оправдана, так как использование чистой декстрозы проигрывает по нескольким причинам.

Экспериментальным путём доказано, что эвакуация желудочного содержимого (процесс переваривания пищи и перехода ее в кишечник) замедляется при повышении доли растворенных молекул (осмолярности) в содержимом желудка.

Декстроза, будучи моносахаридом, повышает осмолярность раствора, а потому замедляет эвакуацию содержимого желудка. При комбинировании декстрозы с полисахаридом (полимером из углеводных молекул, в нашем случае, с мальтодекстрином) осмолярность раствора повышается незначительно, что позволяет избежать задержки пищи в желудке. Поэтому такая комбинация идеально подходит для восстановления запасов гликогена, гидратации и повышения работоспособности.

И сегодня такой вариант — это хороший выбор для посттренировочного комплекса, хотя, принимая во внимание новые достижения, которым посвящен следующий раздел, он уже несколько устарел.

Новые достижения

Восковая кукуруза (Waxy Maize)

На рынке спортивного питания появился новый углеводный продукт. Восковая кукуруза (Waxy Maize) делается из кукурузного крахмала и всасывается очень быстро: львиная доля углеводов мгновенно достигает кишечника, где подвергается ферментации и перевариванию; восковая кукуруза быстро эвакуируется из желудка и не задерживается на этой стадии.

Также этот продукт помогает другим препаратам, таким как креатин, всасываться более высокими темпами. В состав некоторых комплексных препаратов для спортивного питания креатин уже включен, но есть на рынке и пищевые добавки, содержащие только waxy maize.

В принципе они идеально впишутся в состав смесей для набора массы, подойдут для загрузки креатином, и их можно принимать в течение всего дня, даже перед тренировкой.

Широко распространено мнение, что waxy maize не вызывает пикового подъёма уровня инсулина, но мои исследования, проведенные в рамках подготовки к этой статье, указывают на обратное – пиковый подъём инсулина имеет место.

Если мы говорим о посттренировочных углеводах, то waxy maize должен стать препаратом выбора. Вам нужно лишь посвятить немного времени выбору конкретного продукта, так как рынок сегодня ими просто переполнен.

Вам предложат препараты для восстановления, комбинацию восковой кукурузы и различных типов простых углеводов, которые теоретически могут усиливать секрецию инсулина.

Есть препараты, которые нужно смешивать с протеином, а есть препараты, которые смешивать с протеином не следует. Одни хорошо растворяются, другие остаются в воде в виде плохо растворимых комков.

Лучше не пользоваться готовыми «восстанавливающими» напитками, а принимать посттренировочный коктейль собственного приготовления. Выбирайте препараты, которые можно комбинировать с чем угодно, и которые в комбинации с протеином хорошо растворяются в воде. Никогда не забываем, как важен протеин во время посттренировочного «анаболического окна».

Соотношение углеводов и протеинов

Теперь разберем оптимальное соотношение компонентов в углеводно-белковом коктейле. Основные факторы — ваш вес и этап тренировок. Эксперты рекомендуют умножать сухую массу тела в килограммах на 0,55 во время сушки и на 1,1 в период набора мышечной массы.

Количество протеина должно составлять половину объема углеводов. Например, при сухой массе тела 77 кг в фазе сушки потребуется 42 г углеводов и 21 г белка, а на этапе набора мышечной массы — 85 г углеводов и 42 г белка. Рекомендуется употреблять коктейль в течение 30 минут после тренировки, а полноценный прием пищи — через час после него.

Оптимальное время для потребления углеводов

Исследования показывают, что наилучшее время для потребления углеводов — это окно восстановления, которое открывается сразу после тренировки и продолжается в течение 30-60 минут. В этот период мышцы наиболее чувствительны к инсулину, что способствует более эффективному усвоению глюкозы и восстановлению запасов гликогена. Чем быстрее вы восполните запасы углеводов, тем быстрее начнется процесс восстановления и роста мышечной массы.

Рекомендуется потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как бананы, белый рис или спортивные напитки, так как они быстро усваиваются и способствуют быстрому повышению уровня сахара в крови. Это, в свою очередь, стимулирует выделение инсулина, который помогает транспортировать глюкозу в мышцы.

Кроме того, сочетание углеводов с белками в посттренировочном приеме пищи может значительно улучшить восстановление. Белки способствуют синтезу мышечного белка, а углеводы помогают восстановить запасы гликогена, что делает их идеальным сочетанием для оптимизации восстановления после тренировки.

Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и тип тренировки. Например, для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, может быть достаточно 1-1.5 грамма углеводов на килограмм массы тела, в то время как для тех, кто занимается выносливостью, потребление углеводов может быть увеличено до 2-3 граммов на килограмм.

В заключение, правильное время и выбор углеводов после тренировки играют критическую роль в восстановлении и росте мышц. Следуя рекомендациям по потреблению углеводов в оптимальное время, вы сможете значительно улучшить свои результаты и ускорить процесс восстановления.

Вопрос-ответ

Как предтрен влияет на рост мышц?

Эффект достигается за счет кофеина, который стимулирует нервную систему. Предтрен снижает чувство усталости, увеличивает производительность во время тренировки и может повышать мышечную силу. При этом не доказано, что он ускоряет восстановление мышц и снижает болевые ощущения после тренировки.

Какие углеводы нужны для роста мышц?

Идеальным источником сложных углеводов станут гречка и дикий рис. Так, к примеру, в 300 г гречневой крупы содержится порядка 200 г сложных углеводов, а 250 г дикого риса также приравнивается к 200 г углеводов. Именно такие углеводы нужны вам при поставленной задаче по набору сухой мышечной массы, а не воды и жира.

Почему нельзя пить предтрен каждый день?

Однако специалисты сходятся во мнении, что прием предтреника должен происходить только в тренировочные дни, и общее количество приемов не должно превышать два раза. Предтреники нельзя употреблять каждый день, если в их состав входят вещества, стимулирующие психику.

Что самое эффективное для роста мышц?

Для роста мышц нужно употреблять продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, бобы, творог, яйца. Общая рекомендация — 1,4–2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день. Для анаболического роста необходимо употреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом после тренировки. Они обеспечивают медленное и стабильное высвобождение энергии, что способствует более эффективному восстановлению и росту мышц.

СОВЕТ №2

Сочетайте углеводы с белками в посттренировочном приеме пищи. Это поможет не только восстановить запасы гликогена, но и поддержать синтез мышечного белка, что важно для роста мышц.

СОВЕТ №3

Не забывайте о времени приема углеводов. Оптимально употреблять их в течение 30-60 минут после тренировки, когда мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам.

СОВЕТ №4

Следите за общим количеством углеводов в вашем рационе. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество углеводов в течение дня, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению после тренировок.