Работа на рельеф в бодибилдинге — важный этап для демонстрации достижений и достижения результатов. В этой статье представлены 15 советов, которые помогут снизить уровень жира, улучшить мышечную четкость и достичь идеального рельефа тела. Рекомендации основаны на проверенных методах и опыте профессионалов, что делает их полезными как для новичков, так и для опытных атлетов.

Не набирайте массу слишком активно

Наращивание массы — это процесс, при котором вы потребляете больше калорий, чем тратите, чтобы увеличить вес и мышечную массу.

Увеличение мышечной массы действительно возможно. Переизбыток калорий может привести к росту мышечной ткани, и худощавый бодибилдер может за короткий срок набрать до 70% сухой мышечной массы.

Однако подход «вижу еду — ем еду» не устойчив в долгосрочной перспективе.

Длительный цикл набора массы с чрезмерным потреблением высококалорийной пищи может привести к значительному накоплению жира, что затруднит снижение веса. Если вам придется полгода придерживаться строгой диеты, чтобы вернуть стройность, вы потеряете время, которое могли бы использовать для наращивания мышц, и рискуете утратить часть достигнутых результатов.

Рекомендуется рассмотреть вариант сухого набора массы: контролируйте увеличение веса и избыток калорий, избегая накопления жира. Это поможет вам в дальнейшем работать над рельефом.

Врачи и фитнес-эксперты подчеркивают важность комплексного подхода к рельефу в бодибилдинге. Начните с правильного питания, акцентируя внимание на сбалансированном рационе, богатом белками и полезными жирами. Следите за уровнем гидратации и избегайте избыточного потребления углеводов.

Тренировки должны включать силовые упражнения и кардионагрузки, что способствует сжиганию жира и улучшению мышечного рельефа. Не забывайте о восстановлении: полноценный сон и дни отдыха играют ключевую роль.

Также важен индивидуальный подход к тренировкам, так как каждый организм уникален. Ведите дневник тренировок и питания, чтобы отслеживать прогресс и корректировать программу. В заключение, терпение и последовательность являются основными факторами успеха в достижении результатов.

Эксперты в области бодибилдинга подчеркивают важность работы на рельеф для достижения эстетически привлекательной физической формы. Они рекомендуют сосредоточиться на сочетании силовых тренировок и кардионагрузок, что способствует снижению процента жира и улучшению мышечного рельефа. Правильное питание также играет ключевую роль: увеличение потребления белка и уменьшение углеводов помогут в формировании четких контуров мышц.

Специалисты советуют следить за гидратацией, так как вода способствует обмену веществ и улучшает внешний вид кожи. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и адаптировать тренировки под свои цели. Регулярный контроль прогресса и корректировка программы тренировок помогут избежать плато. Наконец, эксперты рекомендуют не забывать о восстановлении, так как мышцы растут именно в период отдыха.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Планируйте потребление калорий

Вы можете планировать свою диету для «резки» по-разному, и одна успешная «резка» может выглядеть совершенно иначе, чем менее успешная. 

Однако есть одна вещь, от которой нельзя отступать, если вы хотите стать стройным. 

Чтобы избавиться от жира, необходимо создать дефицит калорий. Ваши общие дневные энергозатраты должны превышать общее дневное потребление энергии. Это самое важное для тех, кто стремится уменьшить количество жира в организме. 

Оптимальный размер дефицита калорий зависит от двух важных факторов: 

• Каков процент жира в вашем теле? Чем выше процент жира в теле, тем более агрессивным может быть дефицит калорий. Если у вас не слишком много жира, то резкое снижение ежедневной калорийности может привести к уменьшению сухой массы тела, а это не является определением урезающей диеты. 
• Когда ваша цель диеты? Если вы можете сами устанавливать временные точки для своей диеты, вы можете делать это столько, сколько захотите. Но если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, вам придётся адаптировать свой план питания, чтобы достичь пика кондиции к началу шоу. 

Еженедельное снижение веса на 0,5–1% от массы тела является хорошим эмпирическим правилом. Такая скорость потери веса гарантирует, что вы теряете жир, а не мышцы. Кроме того, для достижения этой цели не нужно морить себя голодом. 

Умеренный дефицит калорий в 500 ккал в день — это отличная золотая середина для большинства культуристов. 

• Вы можете начать более активно, не рискуя потерять мышцы, если у вас много жира. 
• По мере того, как вы становитесь стройнее, вы, вероятно, захотите перейти к меньшему дефициту, чтобы сохранить сухую мышечную массу или потерять как можно меньше мышечной ткани. 

Воспользуйтесь нашим удобным калькулятором, чтобы оценить свои потребности в калориях: 

• Калькулятор калорий: скорость метаболизма в состоянии покоя и суточная потребность

За неделю или две до дня соревнований спланируйте свой рацион таким образом, чтобы достичь целевого количества жира в организме. Таким образом, вы сможете быстро добраться до финиша, не прибегая к жёсткой диете и не теряя мышечную ткань в последние несколько недель. 

Совет	Фокус на рельефе	Возможные ошибки и как их избежать
1. Снизьте калорийность рациона	Дефицит калорий необходим для сжигания жира и проявления мышечной массы.	Слишком резкое снижение калорий может привести к потере мышечной массы. Снижайте постепенно, отслеживая прогресс.
2. Увеличьте потребление белка	Белок необходим для сохранения мышечной массы во время дефицита калорий.	Недостаточное потребление белка приведет к потере мышечной массы. Увеличьте потребление до 1,6-2,2 г белка на кг массы тела.
3. Увеличьте потребление клетчатки	Клетчатка способствует насыщению и улучшает пищеварение.	Недостаточное потребление клетчатки может привести к запорам. Увеличьте потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
4. Сократите потребление углеводов	Углеводы – источник энергии, но их избыток может откладываться в виде жира.	Слишком резкое сокращение углеводов может привести к усталости и снижению тренировочной эффективности. Сокращайте постепенно, выбирая сложные углеводы.
5. Увеличьте потребление здоровых жиров	Здоровые жиры необходимы для гормонального баланса и общего здоровья.	Избегайте транс-жиров и насыщенных жиров. Выбирайте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
6. Регулярные кардионагрузки	Кардио помогает сжигать жир и улучшает сердечно-сосудистую систему.	Перетренированность может привести к снижению эффективности тренировок и истощению организма. Выбирайте оптимальную интенсивность и продолжительность кардио.
7. Силовые тренировки с умеренным весом и большим количеством повторений	Стимулирует рост мышечной массы и улучшает рельеф.	Слишком большой вес может привести к травмам. Сфокусируйтесь на технике выполнения упражнений.
8. Достаточный отдых и сон	Восстановление мышц происходит во время отдыха и сна.	Недостаток сна может привести к снижению эффективности тренировок и замедлению метаболизма. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.
9. Гидратация	Вода необходима для всех процессов в организме, включая метаболизм жиров.	Недостаток воды может привести к обезвоживанию и снижению эффективности тренировок. Пейте достаточное количество воды в течение дня.
10. Избегайте алкоголя	Алкоголь содержит много пустых калорий и может негативно влиять на процесс жиросжигания.	Ограничьте или исключите потребление алкоголя.
11. Мониторинг прогресса	Отслеживайте свой вес, объемы тела и фотографии, чтобы оценить эффективность тренировок и диеты.	Недостаточный мониторинг может привести к неэффективности тренировок. Записывайте все данные и анализируйте их.
12. Будьте терпеливы и последовательны	Достижение рельефа требует времени и усилий.	Нетерпение может привести к срывам и отказу от тренировок. Ставьте реалистичные цели и постепенно двигайтесь к ним.
13. Правильное дыхание во время тренировок	Оптимизирует работу мышц и улучшает эффективность тренировок.	Неправильное дыхание может привести к снижению эффективности тренировок и головокружению. Контролируйте дыхание во время каждого упражнения.
14. Растяжка	Улучшает гибкость, предотвращает травмы и способствует лучшему восстановлению.	Пропускание растяжки может привести к мышечным спазмам и травмам. Выделяйте время на растяжку после каждой тренировки.
15. Консультация с профессионалом	Поможет разработать индивидуальный план тренировок и питания.	Самостоятельные тренировки без должной подготовки могут привести к травмам и неэффективности. Проконсультируйтесь с тренером или диетологом.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о работе на рельеф в бодибилдинге:

1. Снижение процента жира: Для достижения рельефа важно не только наращивание мышечной массы, но и снижение процента жира в организме. Обычно для этого требуется сочетание правильного питания, кардионагрузок и силовых тренировок. Исследования показывают, что снижение жира до 10-15% у мужчин и 15-20% у женщин позволяет лучше проявить мышечные контуры.

2. Вода и рельеф: Вода играет ключевую роль в процессе подготовки к соревнованиям. Многие бодибилдеры манипулируют потреблением воды за несколько дней до выступления, чтобы уменьшить задержку жидкости в организме и улучшить видимость мышц. Однако это требует осторожности, так как неправильный подход может привести к обезвоживанию и ухудшению здоровья.

3. Силовые тренировки и кардио: Оптимальное сочетание силовых тренировок и кардионагрузок является важным аспектом работы на рельеф. Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть особенно эффективными для сжигания жира, сохраняя при этом мышечную массу, что критично для достижения рельефного вида.

Эти факты подчеркивают важность комплексного подхода к тренировкам и питанию для достижения желаемого результата в бодибилдинге.

Программа тренировок на рельеф. #спорт #бодибилдинг #тренировка #диета #диетадляпохудения

Увеличьте потребление белка

Во время занятий бодибилдингом диета должна быть направлена на снижение калорийности, уменьшение жиров и ограничение углеводов.

Однако белок остается исключением. При снижении калорийности, например, в процессе сушки, высокобелковое питание важно для сохранения мышечной массы. Чем больше вы теряете в весе, тем больше белка вам необходимо, поэтому с каждым этапом сушки увеличивайте его потребление.

Для наращивания мышечной массы и силы в фазе роста достаточно 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день. При сушке ситуация меняется.

Бодибилдеры совмещают силовые и кардио тренировки во время диеты на сушку или в предсоревновательный период, стремясь сохранить мышечную массу при низком проценте жира в организме. В таких условиях потребности в белке возрастают, и рекомендации для спортсменов становятся более строгими.

Рекомендуется придерживаться диеты с высоким содержанием белка — 2,3–3,1 грамма на килограмм сухой массы тела (СМТ) в день. Количество жира в организме определяет, следует ли ориентироваться на 2,3 или 3,1 г/кг СМТ.

Предположим, вы весите 100 килограммов и начинаете сушку с 20 процентами жира. Ваша СМТ составит 80 килограммов. Употребляя 184 грамма (80 x 2,3) белка в день, вы получите необходимое количество аминокислот для наращивания мышц и предотвращения их потери.

По мере прогресса сушки и уменьшения веса потребности в белке будут увеличиваться. Если вы сбросили 5 килограммов жира, не потеряв СМТ, увеличьте потребление до 2,7 г/кг массы тела или 216 граммов в день.

Когда вы достигнете желаемой физической формы, вам понадобится 3,1 г/кг СМТ, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Хотя основная часть рациона должна состоять из твердой пищи, добавление протеиновых коктейлей поможет обеспечить достаточное количество белка, особенно при ограниченном рационе.

Дополнительная информация:

• Рекомендации по потреблению белка для силовых атлетов и бодибилдеров
• Макросы для похудения: рассчитайте свой путь к снижению жира

Работа на рельеф в бодибилдинге требует особого подхода и знаний. Основными факторами успеха являются правильное питание и режим тренировок. Сбалансированное меню, богатое белками и с низким содержанием углеводов, помогает снизить уровень жира и подчеркнуть мышцы. Уделите внимание кардионагрузкам: интервальные тренировки становятся особенно эффективными в этот период.
Режим отдыха также важен. Восстановление после интенсивных тренировок способствует лучшему прогрессу. Использование различных методов тренировки, таких как суперсеты и круговые тренировки, помогает разнообразить занятия и активизировать мышцы.
Психологический настрой играет немалую роль. Уверенность в своих силах и четкая цель помогают преодолеть трудности и достигнуть желаемого результата. Работа на рельеф — это не только физический, но и ментальный процесс, требующий терпения и настойчивости.

Низкоуглеводная или низкожировая?

После того, как вы определили количество калорий и количество белка для вашей диеты, вам нужно спланировать потребление углеводов и количество граммов жира. 

В идеале, для оптимального здоровья, гормонального фона и работоспособности необходимо достаточное количество полезных жиров и достаточно высокое потребление углеводов, но это может быть непросто при строгой диете. 

Чтобы достичь дефицита калорий, нужно что-то сократить. Но что сократить? Углеводы, жиры или то и другое понемногу? 

Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка эффективна для снижения веса в целом. Как культурист, вы, возможно, захотите сохранить хотя бы немного углеводов в своём плане питания. Слишком низкое содержание углеводов может негативно сказаться на ваших результатах в тренажёрном зале и увеличить риск потери мышечной массы. 

Одно исследование, проведенное среди культуристов, показало, что, вероятно, они могли бы предотвратить некоторые неблагоприятные гормональные эффекты и метаболическую адаптацию, которые произошли во время подготовки к соревнованиям, если бы ели больше углеводов. 

Некоторые рекомендации предлагают культуристам получать от 20 до 30 % калорий из жира. Это, вероятно, идеально в межсезонье, когда основное внимание уделяется росту мышц. Однако во время тренировок по бодибилдингу такое высокое потребление жира может быть нереальным, если вы стремитесь потреблять около 3 граммов белка на килограмм сухой массы тела в день и достаточное количество углеводов для достижения наилучших результатов. Вам будет трудно создать дефицит калорий, необходимый для потери жира. 

При необходимости вам, возможно, придётся снизить потребление жиров до 15–20% от калорий. Однако никогда не пытайтесь отказаться от жиров. Слишком низкий уровень жира может привести к чрезмерному снижению уровня тестостерона. 

На протяжении десятилетий культуристы успешно использовали как низкожировые, так и низкоуглеводные диеты. Если вы знаете, что вам больше подходит низкоуглеводная или низкожировая диета, выбирайте то, что работает. 

Но предположим, что у вас нет опыта, чтобы правильно оценить эти две альтернативы. 

В таком случае, возможно, вам стоит выбрать средний план: умеренное снижение потребления жиров и углеводов, что позволит вам сохранить высокое потребление белка и при этом достичь целевого количества калорий: 

• Сократите немного углеводов, но не до такой степени, чтобы пострадали ваши результаты. 
• Сократите количество жиров, но не до такой степени, чтобы пострадал ваш тестостерон. 

Секреты идеальной тренировки БЕЗ травм от бодибилдера с 15-летним опытом

Планируйте свои «читмилы»

Читмил не вызывает у вас интереса даже на этапе «резки» после длительной низкокалорийной диеты? Держитесь!

Для многих случайные читмилы становятся желанным перерывом от рациона с рисом и курицей после строгого питания, что помогает сохранить психологическое равновесие. Дополнительные калории могут улучшить вашу производительность в тренажёрном зале.

Однако не стоит слишком часто или в больших количествах изменять рацион, иначе вы рискуете подорвать свои результаты.

Ключ к успешным читмилом — контроль и планирование. Читмил должен удовлетворять ваши вкусовые предпочтения, а не превращаться в обжорство на 10 000 калорий нездоровой пищи.

Ваш организм способен усваивать практически всё, что вы ему предлагаете, поэтому обильный приём пищи может свести на нет ваши усилия по снижению веса за считанные дни. Если это произойдёт один раз, ничего страшного, но регулярные переедания могут иметь негативные последствия.

Побалуйте себя тем, что вам нравится, но в разумных пределах. Хорошее правило — придерживаться плана питания 90 % времени, позволяя себе немного свободы в оставшиеся 10 %. Так вы сможете насладиться десертом и не чувствовать себя виноватым.

Один-два запланированных читмила в неделю не помешают вам достичь фитнес-целей. Если вы всё же переели, не отчаивайтесь. Это не разрушит вашу диету.

Простите себя и вернитесь к привычному режиму питания. Если вы скажете, что вернётесь к норме завтра или на следующей неделе, один читмил может перерасти в два или три.

Признайте, что это произошло, не испытывайте вины и продолжайте следовать своему плану.

Рефиды могут быть полезны при соблюдении диеты на похудение

Рефиды отличаются от читмила или чит-дней. Рефид — это короткий период, когда вы увеличиваете потребление калорий до уровня, немного превышающего норму, в основном за счёт употребления большего количества углеводов. 

Цель включения рефидов в диету для похудения — не допустить снижения скорости метаболизма и повысить уровень гормона сытости лептина. 

Однодневные рефиды, вероятно, не принесут большой пользы в плане потери жира, а несколько рефид дней в неделю — это роскошь, которую могут позволить себе немногие бодибилдеры, находящиеся на этапе работы на рельеф. Однако регулярные рефиды могут оказать защитное действие на мышечную массу. 

Добавляя углеводы в свой стандартный план питания при «резке», вы также наполняете свои мышцы гликогеном, что позволяет вам лучше работать в тренажёрном зале в течение одной-двух тренировок. 

Кроме того, нельзя недооценивать психологический эффект от разрыва диеты с помощью дробного питания. Постоянное соблюдение диеты является психологическим испытанием, а разгрузочный день позволяет передохнуть не только телу, но и мозгу. 

Чем стройнее вы становитесь, тем чаще вы можете пользоваться рефидом. 

В начале диеты скорость метаболизма в состоянии покоя, уровень лептина и тестостерона всё ещё высок из-за избытка калорий в межсезонье. В этот момент вам, вероятно, вообще не нужны никакие рефиды. 

По мере того, как вы становитесь стройнее, вам полезны более частые дни питания, возможно, один раз в неделю. 

Вам может быть полезно два рефида раз в десять дней, когда вы станете стройным или, по крайней мере, будете иметь менее 10 % жира в организме. 

В идеале вы должны проводить как можно меньше времени в перерывах между диетами, таких как рефиды, чтобы не продлевать общее сокращение рациона больше, чем это необходимо, но при этом получать максимальную пользу как в физическом, так и в психическом плане. 

Выберите правильные добавки

Питание — ключевой аспект бодибилдинга. Неправильный рацион может свести на нет ваши усилия в тренажёрном зале, особенно во время «сушки».

Обеспечить организм необходимыми питательными веществами на низкокалорийной диете сложно. В этом случае полезны пищевые добавки.

Хотя добавки не обязательны для успеха в бодибилдинге и на рынке много неэффективных продуктов, некоторые из них могут помочь вам достичь целей.

Креатин

Креатин не является жиросжигающей добавкой, но он помогает в другом важнейшем компоненте тренировок: сохранении или даже увеличении мышечной массы. 

Подтверждённый сотнями исследований и не имеющий никаких документально подтверждённых значительных побочных эффектов, креатин является положительным дополнением к вашему стратегическому плану в бодибилдинге, независимо от того, занимаетесь ли вы набором массы или работаете на рельеф. 

Подробнее:

• Креатин: эффекты, преимущества и безопасность

Протеиновые добавки

Протеиновые добавки бывают разных форм: сывороточный, казеиновый, соевый и другие. Их цель — увеличить потребление белка.

Во время физических нагрузок потребности в белке возрастают, и иногда сложно получить нужное количество только из пищи, не добавляя лишние калории.

Протеиновый порошок предлагает чистый белок в удобной форме, что делает его отличным дополнением к спортивному рациону. Это весомая причина включить его в набор добавок для бодибилдинга.

Подробнее:

• Концентрат сывороточного протеина и изолят: в чем различия?
• Казеин: можно ли добиться быстрого роста с медленным протеином?
• Сывороточный или соевый протеин: что лучше для набора мышечной массы?

Кофеин

Кофеин улучшает ваши результаты в тренажёрном зале и заставляет вас чувствовать себя более энергичным, что делает его отличной добавкой перед тренировкой во время перерыва, когда уровень вашей энергии ниже обычного. 

Кроме того, кофеин увеличивает расход энергии, повышает окисление жира и способствует потере жира в организме. 

Лучше и не придумаешь, при этом оставаясь легальным! 

Подробнее:

• 5 лучших добавок, чтобы стать стройным

Постепенно вводите кардио

Не стоит недооценивать кардионагрузки при формировании рельефа. Хотя контроль калорий через диету более эффективен, кардио в программе похудения бодибилдеров ускоряет сжигание жира.

При начале программы похудения многие ошибаются, выполняя кардио слишком интенсивно. Начните с минимального объема и постепенно увеличивайте его.

Потеря веса не происходит равномерно. Прогресс может замедлиться, и потребуется пересмотреть калорийное потребление или увеличить объем кардио.

Со временем скорость метаболизма может снижаться, и прежний дефицит калорий перестанет приводить к такой же потере веса.

Если вы переходите от набора массы к диете и сразу добавляете час кардио несколько раз в неделю, рискуете исчерпать свои возможности, когда результаты замедлятся.

Если вы уже выполняете по часу кардио в день, что делать, когда потеря жира замедлится? Увеличить время кардио?

Длительные кардио-тренировки могут негативно сказаться на восстановлении после силовых тренировок и на мышечной массе.

Лучше начать с небольших объемов, постепенно вводя кардио в фазу «сушки».

Контролируйте дефицит калорий через питание и добавьте две 20-минутные кардио-сессии в неделю. Это позволит избежать резкого сокращения калорий и даст возможность увеличить кардио, когда прогресс замедлится.

Через пару недель, заметив замедление потери жира, добавьте еще одну кардио-сессию.

Теперь у вас будет три 20-минутные тренировки в неделю.

Увеличивайте время каждой кардио-сессии на 10 минут при возникновении новых препятствий.

Теперь вы выполняете три 30-минутные кардио-тренировки в неделю и можете продолжать постепенно увеличивать время по мере необходимости.

Таким образом, вы поддержите высокий уровень энергии, постепенно увеличивая объем кардио, что позволит сохранить более высокое потребление калорий и стать более стройным.

Тренируйтесь для мышечного роста, а не только для поддержания мышечной ткани

Во время «резки» в бодибилдинге, когда вы не потребляете достаточно калорий для поддержания веса и уровня энергии, ваши тренировки должны быть направлены на то, чтобы сохранить как можно больше сухой мышечной массы. 

Многие культуристы и любители фитнеса первым делом меняют свои тренировки, когда переходят от набора мышечной массы к сокращению. Они начинают выполнять упражнения с большим числом повторений и изолирующие упражнения с небольшими весами. 

Это ошибка. 

Ваши занятия в тренажёрном зале не предназначены для сжигания жира. Пресс делается на кухне. 

Когда вы занимаетесь в тренажёрном зале, вы должны тренироваться для наращивания мышц, независимо от того, является ли вашей основной целью набор мышечной массы или работа на рельеф. 

Синтез мышечного белка при работе на рельеф снижается. В то же время распад мышечной ткани увеличивается. 

Многочисленные исследования показывают, что силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу при ограничении калорий. Тренировки с отягощением — лучший вариант для повышения синтеза мышечного белка. 

Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях. Они позволяют прорабатывать несколько групп мышц, экономя время и повышая эффективность тренировок. Кроме того, базовые упражнения стимулируют выделение тестостерона и гормона роста, которые важны для роста и восстановления мышц. 

Используйте большие веса, чтобы поддерживать свою силу. Сила не является конечной целью для культуриста, но более сильные мышцы, как правило, больше. Вы на правильном пути, если не теряете силу во время занятий бодибилдингом. 

Повышенное сжигание калорий. Комплексные упражнения помогают сжигать больше калорий во время и после тренировки, поскольку они требуют больше энергии и задействуют больше групп мышц. Это не является основной целью силовых тренировок, но в сумме всё равно даёт результат. 

Для достижения наилучших результатов: тренируйтесь для набора мышечной массы, и тогда вы будете терять только жир, а не мышцы во время «резки» в бодибилдинге. 

Форсированное или форсированное кардио?

Кардио на голодный желудок, то есть аэробные упражнения без предварительного приема пищи, стало популярным среди бодибилдеров и любителей фитнеса.

Считается, что тренировки в состоянии голодания способствуют более эффективному сжиганию жира. Под воздействием гормонов организм активнее использует жирные кислоты, что позволяет сжигать больше жира как источник энергии.

Однако научные исследования не подтверждают, что кардио в быстром темпе является наиболее эффективным методом для сжигания жира. Организм способен компенсировать усилия, направленные на увеличение расхода жира. Если вы сжигаете больше жира во время кардио натощак, то в остальное время суток он будет сжигать меньше жира, что приводит к эффекту нулевой суммы.

Нет исследований, изучающих бодибилдеров, выполняющих интенсивное кардио во время диеты для снижения веса. Культуристы имеют больше мышечной массы и меньше жировой, совмещают силовые тренировки с кардио в период «резки» и потребляют больше белка.

Таким образом, для большинства людей кардио на голодный желудок не отличается от кардио после еды, но это может не относиться к бодибилдерам на соревновательной диете. Даже небольшие изменения в составе тела могут существенно повлиять на результаты на соревнованиях по бодибилдингу.

В начале фазы «резки», когда в организме еще достаточно жира, кардио в быстром темпе, скорее всего, не даст ощутимых преимуществ по сравнению с обычным кардио. Однако, если ваша цель — избавиться от последнего упорного жира для достижения рельефа, стоит рассмотреть возможность добавления интенсивного кардио. Это не имеет отрицательных последствий и может помочь стать более стройным.

Не пейте калории

Жидкие калории не насыщают вас так же, как цельные продукты. Это невидимые калории. 

Ваше тело и мозг не замечают, что вы только что влили в глотку сотни калорий в виде напитков с сахаром, что позволяет вам потреблять их ещё больше, не задумываясь об этом. 

Если вы регулярно пьёте газировку, сок, безалкогольные напитки, молоко и другие относительно калорийные напитки, простого отказа от них может быть даже достаточно, чтобы запустить процесс похудения и потери жира. 

Оценка калорийности жидких продуктов — хорошая идея. 

Их легко упустить из виду, а замена их на твёрдую, питательную цельную пищу избавит вас от чувства голода, которое вы можете испытывать во время диеты для потери жира. 

Когда вы сидите на диете для похудения, получение как можно большего количества калорий из полноценных твёрдых продуктов делает всё мероприятие гораздо более управляемым. 

Исключением являются протеиновые коктейли. 

Протеин — сытный продукт, и пара протеиновых коктейлей может помочь вам достичь своих белковых целей без дополнительных калорий из жиров и углеводов, что может быть полезно при строгой диете. 

Протеиновые коктейли не являются обязательными, но это и не те жидкие калории, которые нужно исключить. 

Не проспите свой сон

Недостаток сна приводит к множеству проблем.

Ваше тело функционирует ниже оптимального уровня, и вы рискуете сорваться с диеты, если занимаетесь бодибилдингом.

Меньше сна делает вас более уязвимым к отклонениям от калоража, что может вызвать переедание. Даже при соблюдении дефицита калорий нехватка сна замедляет сжигание жира и разрушает мышечную массу. Исследования показывают, что ограничение сна снижает потерю жира.

Кроме того, нехватка сна снижает уровень тестостерона и замедляет синтез мышечного белка.

Эти факторы негативно влияют на вашу диету и усложняют процесс похудения. Заботьтесь о том, чтобы каждый день получать достаточное количество сна.

Совместите тренировки с восстановлением

Совет № 13 вовсе не является неудачным. Адекватное восстановление очень важно при сокращении тренировок в бодибилдинге. 

По мере того, как вы сокращаете калории и теряете все больше и больше веса, ваша способность восстанавливаться после высокоинтенсивных тренировок, скорее всего, также снижается. В некоторые тренировочные дни вы обнаружите, что у вас недостаточно энергии для того, чтобы соответствовать объёму и интенсивности тренировок в межсезонье. 

Хотя вам, безусловно, нужно быть готовым к усталости во время длительной диеты для снижения веса в бодибилдинге, особенно ближе к концу, истощение организма и ресурсов больше, чем это необходимо, больше вредит вашему прогрессу, чем помогает. 

Поскольку вы снижаете потребление калорий во время работы на рельеф, имеет смысл снизить и объем тренировок с отягощениями. Убедитесь, что вы не делаете слишком много до такой степени, что не можете восстановиться. 

Вы занимаетесь в тренажёрном зале не для того, чтобы сжигать калории, а для того, чтобы наращивать мышцы или, по крайней мере, поддерживать их. Вы контролируете потребление и расход калорий с помощью диеты и кардио, соответственно. 

Снижать объём тренировок не стоит, но скорректировать его в соответствии с уменьшением способности к восстановлению — хорошая идея. Сосредоточьтесь на интенсивности тренировок и поддержании силы. 

Кроме того, тренировка до отказа увеличивает время, необходимое для восстановления. Помните об этом и ограничивайте количество подходов до мышечного отказа. 

Качество превыше количества — вот что важно помнить при строгом сокращении с целью сохранить сухую мускулатуру и одновременно сбросить жир. 

Приготовление пищи

Вместо того чтобы каждый раз готовить еду, когда возникает необходимость поесть, рассмотрите возможность заранее приготовить блюда на неделю.

Приготовление пищи в бодибилдинге имеет множество преимуществ.

• Контроль порций. Готовя еду заранее, вы можете точно регулировать размеры порций и избегать переедания. Это важно во время тренировок, когда каждая калория влияет на вашу физическую форму.
• Последовательность. Предварительное приготовление пищи обеспечивает наличие здоровых блюд, что помогает избежать соблазна нездоровой еды в моменты нехватки времени или голода.
• Экономия времени. Приготовленные заранее блюда экономят время в течение недели, так как вам не придется ежедневно готовить. Просто добавьте свежие фрукты и скоропортящиеся продукты, чтобы упростить планирование питания.
• Питание с высоким содержанием питательных веществ. Приготовление пищи позволяет планировать блюда, насыщенные питательными веществами, поддерживающими ваши цели в бодибилдинге. Правильный подбор макронутриентов сложнее, если готовить в спешке.

Если у вас есть заранее приготовленные блюда, когда нужно поддержать мышцы, вы уже на полпути к успеху.

Отслеживайте уровень силы

Сохранение как можно большей мышечной массы, полученной с таким трудом, является одной из ваших основных целей во время занятий бодибилдингом. 

Следить за составом своего тела может быть трудно, если у вас нет доступа к соответствующим инструментам или вы не знаете, как их использовать. 

К распространённым способам измерения состава тела относятся биоэлектрический импедансный анализ (БИА) и измерители жировой ткани. Устройства БИА для домашнего использования, как известно, ненадёжны, а измерение кожных складок требует практики и базовых знаний анатомии человека. Более надёжные способы отслеживания жировой и мышечной массы тела, такие как сканирование DXA и гидростатическое взвешивание, недоступны для обычного человека. 

Отслеживание вашей силы во время тренировок — надёжный и простой способ убедиться, что вы не теряете мышечную массу. Если ваши силовые показатели не снижаются, вы можете быть уверены, что ваша мышечная масса также сохраняется. 

Дневник тренировок — это лучший способ отслеживания уровня силы, который поможет вам поднять столько же или больше, чем в прошлый раз. Повторимся: тренируйтесь, чтобы увеличить свои результаты, и тогда их будет гораздо легче поддерживать. 

Учитывайте индивидуальные особенности организма

При работе над рельефом в бодибилдинге крайне важно учитывать индивидуальные особенности организма. Каждый человек уникален, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Вот несколько ключевых аспектов, которые следует учитывать:

• Тип телосложения: Существует три основных типа телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Эктоморфы, как правило, имеют тонкую костную структуру и быстро метаболизируют пищу, что затрудняет набор мышечной массы. Мезоморфы обладают естественной предрасположенностью к наращиванию мышечной массы и могут легче достигать рельефа. Эндоморфы, в свою очередь, склонны к накоплению жира и могут испытывать трудности с его сжиганием. Понимание своего типа телосложения поможет вам выбрать правильный подход к тренировкам и питанию.
• Генетика: Генетические факторы играют важную роль в том, как ваше тело реагирует на тренировки и диету. Некоторые люди могут иметь генетическую предрасположенность к более быстрому наращиванию мышечной массы или более легкому сжиганию жира. Это не значит, что вы не можете достичь своих целей, но важно быть реалистичным в своих ожиданиях и адаптировать свои тренировки и диету в соответствии с вашими генетическими особенностями.
• Уровень физической подготовки: Ваш текущий уровень физической подготовки также влияет на то, как вы будете работать над рельефом. Если вы новичок, вам может потребоваться больше времени для достижения результатов, чем опытному атлету. Начинайте с основ, постепенно увеличивая интенсивность и сложность тренировок. Это поможет избежать травм и перегрузок.
• Возраст: С возрастом метаболизм замедляется, и восстановление после тренировок может занять больше времени. Это важно учитывать при планировании тренировок и диеты. Более зрелым атлетам может потребоваться больше времени на восстановление, а также более тщательный подход к питанию для поддержания рельефа.
• Психологические факторы: Мотивация и психическое состояние также играют важную роль в достижении успеха. Стресс, недостаток сна и другие психологические факторы могут негативно сказаться на ваших тренировках и диете. Убедитесь, что вы уделяете внимание своему психическому здоровью, включая методы релаксации и управления стрессом в свою повседневную практику.

Учитывая эти индивидуальные особенности, вы сможете создать более эффективную и персонализированную программу тренировок и питания, что в конечном итоге приведет к лучшим результатам в работе над рельефом. Не забывайте, что процесс требует времени и терпения, и важно оставаться последовательным в своих усилиях.

Вопрос-ответ

Сколько подходов нужно делать на рельеф?

Для работы на рельеф нужен многоповторный тренинг в диапазоне 12-15 повторений и выше. При этом время на отдых между подходами лучше сократить до 30-45 секунд. Именно в таком режиме лучше всего уходит лишний жир, а мускулы получают четкие очертания.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для рельефа?

Тренировки на рельеф проводятся 4-6 раз в неделю. Главным условием правильного питания при тренировках на рельеф является умеренное потребление калорий, а также баланс макро- и микроэлементов.

Как быстро появляется рельеф мышц?

Спустя примерно 6 недель вы начнете замечать трансформацию своего тела — оно будет становиться стройнее, прорисуется первый рельеф мышц. В этот период с целью приумножения эффекта от занятий спортом следует распланировать последующие нагрузки. Например, посещать тренажерный зал 3 и более раз в неделю.

Как тренироваться бодибилдеру?

Ваш план тренировок должен включать упражнения с отягощениями, способствующие росту мышечной массы, такие как приседания, жим лёжа, становая тяга и выпады. План тренировок для начинающих бодибилдеров может включать три-четыре тренировки на всё тело в неделю, состоящие из двух-трёх подходов по восемь-десять повторений в каждом упражнении.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте разнообразные упражнения для проработки разных групп мышц. Включайте в свою тренировочную программу как базовые, так и изолирующие упражнения, чтобы добиться гармоничного развития рельефа тела.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на питание. Для достижения рельефа важно не только тренироваться, но и правильно питаться. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, полезными жирами и углеводами с низким гликемическим индексом.

СОВЕТ №3

Не забывайте о кардионагрузках. Включение кардио в вашу тренировочную программу поможет сжигать лишний жир и улучшить общую выносливость, что способствует более четкому рельефу мышц.

СОВЕТ №4

Следите за прогрессом и корректируйте программу. Регулярно оценивайте свои результаты и вносите изменения в тренировочный план и диету, чтобы избежать плато и продолжать достигать новых высот в бодибилдинге.