В бодибилдинге работа на рельеф — ключевой этап для подчеркивания мускулатуры и достижения эстетичного внешнего вида. Атлеты часто задаются вопросом, как долго заниматься этим процессом, чтобы достичь оптимальных результатов без вреда для здоровья. В статье рассмотрим факторы, влияющие на продолжительность работы на рельеф, и предложим рекомендации по планированию тренировок и питания. Эта информация будет полезна новичкам и опытным спортсменам, стремящимся улучшить свои достижения и внешний вид.

Наращивание и сушка: в чём разница?

Вы знакомы с терминами «набор массы» и «сушка» — основными стратегиями для улучшения состава тела. Если вы занимаетесь бодибилдингом, вероятно, уже применяли обе.

Набор массы включает силовые тренировки и избыток калорий для увеличения массы тела, в основном мышечной. Цель — минимизировать прирост жира, хотя даже лучшие программы неизбежно приводят к некоторому увеличению жировой ткани.

Сушка — процесс снижения жира для более выраженных и рельефных мышц. В отличие от обычных диет, здесь акцент на сохранении сухой массы через правильное питание и интенсивные силовые тренировки.

Многие считают набор массы легким и приятным, тогда как сушка может быть сложной и изнурительной. Большинство предпочитает наслаждаться едой, чем ограничивать себя.

Специалисты подчеркивают, что работа над рельефом требует индивидуального подхода и учета множества факторов. Процесс может занять от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от уровня подготовки, генетики и целей. Чрезмерные нагрузки и строгие диеты могут привести к истощению и негативным последствиям для здоровья. Рекомендуется сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и сбалансированным питанием для достижения лучших результатов. Важно регулярно контролировать состояние здоровья и адаптировать тренировки в зависимости от самочувствия. Правильный подход и терпение помогут достичь желаемого рельефа без вреда для здоровья.

Эксперты в области бодибилдинга утверждают, что для достижения рельефа мышц необходимо учитывать несколько ключевых факторов. Во-первых, важна продолжительность тренировок: оптимальный срок для заметных результатов составляет от 8 до 12 недель. Это время позволяет организму адаптироваться к нагрузкам и начать процесс сжигания жира. Во-вторых, диета играет решающую роль. Сбалансированное питание с акцентом на белки и снижение углеводов способствует улучшению видимости мышц. Также специалисты подчеркивают важность периодизации тренировок, чтобы избежать плато и поддерживать прогресс. Наконец, индивидуальные особенности каждого атлета, такие как генетика и уровень подготовки, могут существенно влиять на сроки достижения желаемого рельефа.

Даже не начинай сушку, пока не посмотрел ЭТО

Как работать на рельеф в бодибилдинге: основы

Если вы хотите добиться наилучших результатов, нельзя следовать универсальной диете для похудения или произвольно сокращать количество калорий. Вам нужна диета, разработанная с учётом особенностей вашего организма и потребностей, что предполагает планирование. Подробный план питания включает в себя количество калорий, граммов белка, граммов углеводов и граммов жира, которые вы должны потреблять каждый день. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как долго работать на рельеф в бодибилдинге:

1. Процесс сушки: Для достижения рельефа бодибилдеры часто проходят через процесс, называемый «сушка». Этот процесс может занять от 8 до 16 недель, в зависимости от начального уровня жира и желаемого результата. Важно не только снижать процент жира, но и сохранять мышечную массу, что требует тщательного планирования диеты и тренировок.

2. Калорийный дефицит: Чтобы добиться рельефа, необходимо создать калорийный дефицит, что означает потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите. Однако слишком резкое снижение калорийности может привести к потере мышечной массы. Оптимально снижать калории на 10-20% от суточной нормы, чтобы сохранить мышцы и одновременно терять жир.

3. Индивидуальные особенности: Время, необходимое для достижения рельефа, может сильно варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, таких как генетика, уровень физической активности, возраст и пол. Например, у мужчин обычно меньше жировой ткани, чем у женщин, что может позволить им быстрее достичь видимого рельефа.

Как Растут Мышцы После Тренировки (Научно Обоснованно)

Шаг первый: планирование потребления калорий

Прежде всего, сколько калорий вам нужно? Для снижения веса необходимо создать дефицит калорий. Вы можете адаптировать диету под свои предпочтения, но без дефицита не обойтись. Если во время тренировок вы не будете потреблять меньше калорий, чем тратите, ваши усилия окажутся напрасными.

Сначала определите, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Без этого показателя невозможно рассчитать, сколько калорий нужно для похудения. Правильный расчет может быть сложным, но существуют инструменты, которые помогут.

Воспользуйтесь нашим калькулятором калорий, чтобы узнать, сколько калорий нужно для поддержания веса.

• Калькулятор калорий

Ключевое слово здесь — оценка. Формулы для определения потребности в калориях достаточно надежны на уровне популяции, но ваши индивидуальные потребности могут варьироваться. Тем не менее, они могут служить полезной отправной точкой. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы точно выяснить, сколько калорий вам нужно. Если ваш вес остается стабильным на протяжении недели, значит, вы на правильном пути.

После этого можно определить количество калорий, необходимых для достижения рельефа.

Хорошим ориентиром считается потеря 0,5–1 % от массы тела в неделю. Постепенное снижение веса гарантирует потерю жира, а не мышечной массы. Если нужно сбросить значительное количество жира, можно действовать быстрее, но это может привести к большему чувству голода и риску потери мышечной ткани.

Чтобы избавиться от одного килограмма жира, необходимо сжечь примерно на 7 800 калорий больше, чем вы потребляете. Дефицит в 500 калорий в день приведет к снижению на 0,5 килограмма жира в неделю. Однако это лишь математическая модель, а не отражение реальности. Ваше тело адаптируется к дефициту калорий и будет сопротивляться, когда вы попытаетесь сбросить вес.

Я рекомендую умеренный дефицит калорий для большинства бодибилдеров — около 500 калорий. Это хорошая отправная точка для стабильного снижения жировой массы при достаточном уровне энергии для интенсивных тренировок, что поможет сохранить мышечную массу.

Если нужно сбросить много жира, можно увеличить дефицит до 1 000 калорий в день. Вы будете терять вес быстрее, но большая часть потерь будет составлять жир, так как значительное количество жира в рационе защищает ваши мышцы.

Например, если ваш вес составляет 80 килограммов и для поддержания веса вам нужно 2 500 калорий, хорошей отправной точкой будет уменьшение ежедневного потребления до 2 000 калорий.

Мнения о том, как долго следует работать над рельефом в бодибилдинге, различаются. Многие новички считают, что достаточно нескольких месяцев интенсивных тренировок для достижения результатов. Однако более опытные бодибилдеры утверждают, что для желаемого рельефа требуется время и комплексный подход, включая правильное питание и восстановление. Некоторые тренеры рекомендуют минимум 6-12 месяцев целенаправленных усилий для значительного прогресса. Важно помнить, что каждый организм уникален, и скорость достижения результатов зависит от генетики, уровня физической подготовки и соблюдения режима. Поэтому многие советуют сосредоточиться на качестве тренировок и постоянстве, что в конечном итоге приведет к желаемому рельефу.

Шаг второй: планирование потребления белка

Белок является наиболее важным макронутриентом для успешного тренировочного процесса сушки в бодибилдинге. Ваш организм использует белок для построения мышц, а в сочетании с силовыми тренировками и хорошей тренировочной программой высокобелковая диета помогает сохранить мышечную массу во время работы на рельеф. 

При потребности в калориях или выше вам требуется от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. При ограничении калорий, например, при работе на рельеф, эта потребность возрастает. Кроме того, чем стройнее вы становитесь, тем больше белка вам нужно, чтобы сохранить с таким трудом набранную мышечную массу. 

Большинство культуристов во время фазы сушки лучше всего реагируют на потребление белка в количестве 2,3–3,1 грамма белка на килограмм сухой массы тела (СМТ) в день. Большинство рекомендаций основано на общей массе тела, но если вы работаете над рельефностью мышц в бодибилдинге, то более точным и хорошим вариантом будет расчёт на основе СМТ. В начале этого цикла вы можете ориентироваться на 2,3 грамма на килограмм СМТ в день, постепенно увеличивая потребление по мере продвижения сушки и снижения веса. 

Например, если вы весите 80 килограммов и считаете, что в вашем теле содержится 10 килограммов жира, то ваш СМТ составляет 70 килограммов. Это означает, что вы будете потреблять от 160 до 220 граммов белка в день. Каждый грамм белка даёт вам четыре калории на грамм, то есть вы получаете 640–880 калорий в день из белка. Если предположить, что вы стремитесь к 2000 калорий в день, то у вас остаётся от 1120 до 1360 калорий, которые вы можете потратить на углеводы и жиры. 

Без Отказа нет Прогресса| Вся Суть за 4 минуты

Шаг третий: планирование потребления жиров

Жир играет важную роль в рационе, являясь источником энергии, способствуя усвоению витаминов и синтезу гормонов. Для бодибилдеров важно следить за достаточным потреблением жиров.

Рекомендуется, чтобы 15–30 % калорий приходило из жиров, что обеспечивает здоровье и уровень анаболических гормонов. Во время сушки уровень тестостерона может снижаться, но достаточное количество полезных жиров поможет минимизировать этот эффект.

Жир — самый калорийный макронутриент, содержащий девять килокалорий на грамм. Например, если 20 % калорий в суточном рационе в 2 000 калорий должно поступать из жиров, это составляет 400 калорий. Разделив 400 на 9, получаем около 45 граммов жира в день.

Шаг четвёртый: планирование потребления углеводов

Углеводы являются предпочтительным топливом для высокоинтенсивных тренировок. Планирование потребления углеводов — это последний шаг при расчёте потребления питательных веществ для процесса снижения жира в организме. Здесь всё просто. Потребление углеводов — это количество калорий, оставшихся после расчёта потребления белков и жиров. В соответствии с приведёнными выше примерами, у вас остаётся от 720 до 960 калорий. Каждый грамм углеводов обеспечивает вас четырьмя калориями, а это значит, что ваша диета для похудения предполагает употребление 180–240 граммов углеводов в день. 

Для получения более подробного руководства по отслеживанию макросов, ознакомьтесь с полным руководством: 

• Макросы для похудения: рассчитайте свой путь к потере жира

Конкретный пример: натуральная сушка для соревнований по бодибилдингу

В исследовании 2015 года была зафиксирована программа снижения веса 21-летнего бодибилдера в течение 14 недель подготовки к первым соревнованиям.

В таблице ниже представлено потребление энергии (ккал) и макронутриентов (г) за этот период.

Он постепенно снижал калорийность рациона каждую неделю, поддерживая высокое потребление белка. Уровень жиров оставался стабильным, что указывает на контроль веса и потерю жира в основном за счёт регулирования углеводов.

Сушка не является универсальным мероприятием

Приведённые выше рекомендации — это всего лишь рекомендации. Они подойдут большинству культуристов, но, несомненно, некоторые обнаружат, что они лучше реагируют на диету и план сжигания жира, которые выходят за рамки стандартных рекомендаций.  

Например, некоторые культуристы полностью исключают углеводы из своего рациона, используя так называемую кетогенную диету для достижения спортивной формы с отличными результатами. Хотя низкоуглеводная или кетогенная диета подходит некоторым бодибилдерам, другим трудно добиться максимальных результатов в тренажёрном зале при слишком низком уровне углеводов. 

Другие диетические стратегии, кроме описанных в этой статье, ни в коем случае не являются неправильными. Тем не менее, если вы не знаете, что лучше всего реагируете на определённую диету, описанные выше стратегии являются отличным способом достичь рельефного и мускулистого телосложения. 

Адаптация на ходу

С уменьшением веса изменяются калорийные потребности. Более легкое тело требует меньше калорий. При потере веса и снижении массы тела скорость обмена веществ уменьшается, поэтому нужно пересмотреть потребление калорий или увеличить физическую активность. Вероятно, уровень энергии будет постепенно снижаться в процессе похудения.

Как понять, когда пора начинать работать на рельеф?

Если вы новичок в бодибилдинге, вам, скорее всего, не нужно думать о сушке, если только у вас нет избыточного количества жира в организме. Силовые тренировки и сбалансированное питание обычно приводят к потере некоторого количества жира при значительном росте мышечной массы. 

Если в начале у вас мало жира в теле, вы, скорее всего, получите лучшие результаты от фазы увеличения массы тела, чтобы оптимизировать прирост мышечной массы, прежде чем даже рассматривать цикл сжигания жира. Речь идёт не о грязном наборе мышечной массы, когда вы едите всё, что попадается на пути, а о разумном профиците калорий, который позволит нарастить качественную мышечную ткань без слишком большого накопления жира. 

С другой стороны, если у вас избыточный вес и вы начинаете заниматься бодибилдингом, то сушка будет более целесообразной. Набор мышечной массы добавит больше жира в организме и сделает будущую работу на рельеф ещё более сложной. Кроме того, если у вас избыточный вес, вы можете одновременно наращивать мышцы и сгонять жир. 

• Наращивание мышц и потеря жира одновременно — возможно ли это?

Если у вас есть опыт тренировок или вы являетесь конкурентоспособным бодибилдером, имеет смысл поддерживать уровень жира в теле в межсезонье. Чрезмерное увеличение массы тела делает ваш отрезок более длинным и неоправданно сложным. Не существует научных доказательств того, что определённый верхний предел содержания жира в организме делает дальнейшее увеличение массы тела исключительно вредным. Однако, если вы участвуете в соревнованиях по бодибилдингу или стремитесь стать стройным, то не стоит начинать сушиться со слишком большого количества жира по нескольким причинам. 

• Вы значительно усложните себе задачу по достижению должного уровня кондиции. 
• Сверхдлинная фаза сушки означает меньше времени, которое вы могли бы посвятить наращиванию мышц. Вы же не хотите провести шесть месяцев на диете, когда в лучшем случае вам удастся сохранить имеющиеся мышцы. 
• Диета — это просто не очень весело. Конечно, приятно наблюдать за тем, как вы худеете. Однако тренировки приносят гораздо больше удовольствия, когда у вас много энергии. Придерживаться диеты для сжигания жира в течение длительного времени — это умственное и физическое испытание, которое истощает ваш энергетический уровень. 

Чисто анекдотические данные говорят о том, что в межсезонье количество жира в организме должно быть не ниже 15% для мужчин и около 25% для женщин. Это хороший компромисс между возможностью нарастить мышечную массу и отсутствием необходимости соблюдать слишком длительную диету для соревнований, что может привести к потере ценной сухой массы тела в процессе. 

Как долго работать на рельеф в бодибилдинге

Определить длительность сушки сложно. Важно, чтобы процесс потери жира был эффективным для достижения желаемого уровня жира в организме.

Решение о начале сушки зависит от нескольких факторов.

• Количество жира для сброса. Чем больше жира, тем дольше планируйте сушку. Быстрое снижение веса с большим дефицитом калорий может ускорить результаты, но увеличивает риск потери мышечной массы. Успешная потеря веса — это избавление от жира, а не мышц.
• Цель. Участие в соревнованиях по бодибилдингу, подготовка к отпуску или желание выглядеть лучше? Для соревнований потребуется достичь низкого процента жира, что повлияет на длительность сушки. Подготовка к отпуску может быть менее сложной, если цель — продемонстрировать рельефный пресс.
• Темп снижения веса. Если нужно сбросить пять килограммов при темпе 0,5 килограмма в неделю, потребуется не менее десяти недель. Для десяти килограммов можно терять по килограмму в неделю, что также займет не менее десяти недель.

Учтите, что процесс потери веса не линейный. Он может замедляться, и потребуется корректировка диеты и кардио-тренировок. Иногда потеря веса останавливается, а иногда происходит быстрее, чем ожидалось. Это нормально, поэтому не полагайтесь только на первоначальные расчеты. Добавьте несколько недель к плану, чтобы учесть возможные отклонения. Если за несколько недель до соревнований вы достигнете желаемого уровня жира, это отлично! Вы сможете точно определить время достижения максимальной формы.

Если вы новичок, сложно точно рассчитать время для достижения цели. Часто, достигнув желаемого веса, понимаете, что есть к чему стремиться. С опытом вы сможете достигать целевой массы в запланированные сроки, но лучше ожидать, что процесс займет больше времени.

Для большинства культуристов оптимальным способом сушки является потребление калорий, позволяющее терять 0,5–1 % от массы тела каждую неделю.

Длительность сушки зависит от начальной формы. Если вы в хорошей форме в межсезонье, разумно работать над рельефом в течение 2–4 месяцев. Чтобы сохранить мышечную массу, лучше не спешить. Если нужно сбросить больше жира, будьте готовы к длительному процессу.

Тренировки во время работы на рельеф в бодибилдинге

Рассмотрение тренировочного процесса при снижении веса в бодибилдинге за счёт жира выходит за рамки данной статьи, но вот несколько советов, которые помогут сделать его более успешным. 

• Тренируйтесь на набор мышечной массы, и вам будет легче её поддерживать. Наращивать мышцы на урезающей диете сложно, но это не повод менять тренировки на гипертрофию. Высокоинтенсивные силовые тренировки поддерживают синтез мышечного белка на высоком уровне, что помогает сохранить сухую массу тела. 
• Не превращайте силовые тренировки в кардио. Вы контролируете потерю жира с помощью диеты, и, если вам нужно сжечь дополнительные калории, добавьте к этому несколько кардио-сессий. Ваша главная цель в тренажёрном зале — стимулировать рост мышц, а не сжигать калории. 
• Вполне естественно, что во время снижения жира в теле происходит некоторый упадок сил, но старайтесь бороться с этим как можно лучше. Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями говорят вашему организму, что ему необходимо сохранить мышцы, даже если оно не получает всю необходимую пищу. Сохранение большей части, если не всей силы — отличный способ определить, что вы не теряете мышцы. 

Советы и рекомендации, которые сделают сушку более эффективной и приятной

• Избегайте потребления калорий в жидком виде. Твёрдая пища лучше насыщает и снижает чувство голода. Протеиновый коктейль допустим, так как белок эффективно насыщает, но в целом ограничьте соки и газированные напитки, предпочитая твёрдую пищу.
• Добавьте кардионагрузки в программу. Это поможет организму использовать жир как источник энергии и сжигать калории, что позволит увеличить объём пищи и при этом терять жир. Не переусердствуйте: для большинства бодибилдеров достаточно двух-трёх кардио-сессий по 20–40 минут в неделю.
• Готовьте блюда заранее! Это избавит от необходимости гадать о том, что вы едите. Вы будете знать, что попадает в организм и сколько калорий вы получаете. Приготовление еды на несколько дней или неделю вперёд сэкономит время и силы.
• Некоторые добавки могут помочь стать более стройным и сохранить мышечную массу во время сушки. Наиболее эффективными являются креатин, сывороточный протеин (или изолят соевого протеина для веганов), кофеин, зелёный чай и капсаициноиды. Ознакомьтесь с нашим анализом для получения дополнительной информации и ссылок:
• 5 лучших добавок для увеличения массы тела

Как долго работать на рельеф в бодибилдинге: резюме

• Не существует однозначного ответа на вопрос о том, как долго следует сушиться. Продолжительность тренировки зависит от вашей худобы. Чем вы стройнее, тем меньше времени вам потребуется для достижения целевого уровня жира и веса. Если страдаете избыточным весом или чрезмерно набираете массу тела, вам потребуется больше времени на сокращение жира в теле, чтобы достичь своих целей. 
• Стремитесь к такому потреблению калорий, которое позволит еженедельно терять 0,5–1 % от массы тела. Относительно медленный темп снижения веса, скорее всего, оптимизирует потерю жира и сохранит как можно больше сухой мышечной массы по сравнению с более короткими и агрессивными величинами сжигания жира. 
• Дефицит калорий в 500 ккал в день — хорошая отправная точка, особенно если вы не хотите возиться с точными расчётами. Для большинства бодибилдеров дефицит калорий не является ни слишком высоким, ни слишком низким. 
• Большинство культуристов добиваются наилучших результатов, получая 2,3–3,1 грамма белка на килограмм сухой массы тела в день, 15–30 % калорий из жиров и остальные калории из углеводов. 

Дополнительная информация

Если вы хотите узнать о сжигании жира и улучшении физической формы, а не только о методах сушки в бодибилдинге, ознакомьтесь с нашим руководством:

• Как избавиться от лишнего веса: эффективно сжигать жир и сохранять мышечную массу

Психологические аспекты работы на рельеф

Работа на рельеф в бодибилдинге требует не только физической подготовки, но и значительных психологических усилий. Психологические аспекты играют ключевую роль в достижении желаемых результатов, и понимание этих аспектов может значительно облегчить процесс тренировок и диеты.

Во-первых, важно осознать, что работа на рельеф — это длительный и порой трудный процесс, который требует терпения и настойчивости. Многие атлеты сталкиваются с периодами, когда результаты не соответствуют ожиданиям, что может вызывать разочарование и снижать мотивацию. В такие моменты важно помнить о своих целях и причинах, по которым вы начали тренироваться. Ведение дневника тренировок и питания может помочь отслеживать прогресс и сохранять мотивацию.

Во-вторых, необходимо развивать позитивное мышление. Сосредоточение на положительных аспектах тренировок и достижениях, даже если они кажутся незначительными, может значительно повысить моральный дух. Например, если вы заметили, что ваша выносливость увеличилась или вы стали лучше выполнять определенные упражнения, это стоит отмечать и использовать как источник вдохновения.

Также стоит учитывать влияние окружения. Поддержка со стороны друзей, семьи или единомышленников может оказать значительное влияние на вашу мотивацию. Присоединение к группе или клубу, где люди разделяют ваши цели, может создать дополнительный стимул и помочь преодолеть трудные моменты.

Не менее важным аспектом является управление стрессом. Работа на рельеф может быть связана с ограничениями в питании и интенсивными тренировками, что может вызывать стресс и негативные эмоции. Важно находить способы расслабления и восстановления, такие как медитация, йога или просто прогулки на свежем воздухе. Эти практики помогут поддерживать психологическое равновесие и улучшить общее самочувствие.

Наконец, стоит помнить о важности самодисциплины. Установление четкого расписания тренировок и питания, а также соблюдение его, поможет избежать соблазнов и сохранить фокус на цели. Разработка плана действий и его строгое выполнение — это ключ к успеху в работе на рельеф.

В заключение, психологические аспекты работы на рельеф в бодибилдинге играют не менее важную роль, чем физические. Понимание своих эмоций, развитие позитивного мышления, поддержка окружения и управление стрессом помогут вам достичь желаемых результатов и сделать процесс более приятным и эффективным.

Вопрос-ответ

Сколько нужно качаться для рельефа?

Сколько повторений делать для рельефа и выносливости? Для работы на рельеф нужен многоповторный тренинг в диапазоне 12-15 повторений и выше. При этом время на отдых между подходами лучше сократить до 30-45 секунд. Именно в таком режиме лучше всего уходит лишний жир, а мускулы получают четкие очертания.

Как быстро появляется рельеф мышц?

Спустя примерно 6 недель вы начнете замечать трансформацию своего тела — оно будет становиться стройнее, прорисуется первый рельеф мышц. В этот период с целью приумножения эффекта от занятий спортом следует распланировать последующие нагрузки. Например, посещать тренажерный зал 3 и более раз в неделю.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свои цели. Прежде чем начать работать над рельефом, важно понять, чего именно вы хотите достичь. Установите конкретные и измеримые цели, такие как снижение процента жира в организме или увеличение мышечной массы. Это поможет вам создать более эффективный план тренировок и питания.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на кардионагрузках. Для достижения рельефа необходимо уменьшить жировую прослойку, поэтому включите в свою программу кардионагрузки. Это могут быть как высокоинтенсивные интервальные тренировки, так и более длительные, но менее интенсивные занятия. Найдите тот вид кардио, который вам нравится, чтобы поддерживать мотивацию.

СОВЕТ №3

Следите за питанием. Правильное питание играет ключевую роль в достижении рельефа. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, сложными углеводами и полезными жирами. Избегайте переработанных продуктов и сахара, а также контролируйте размер порций, чтобы поддерживать дефицит калорий.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Рельеф требует не только интенсивных тренировок, но и качественного восстановления. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество сна и позволяете мышцам восстанавливаться между тренировками. Это поможет избежать перетренированности и улучшит результаты.