Бодибилдинг для хардгейнеров — это специфический подход к тренировкам и питанию, помогающий людям с быстрым метаболизмом и трудностями в наборе мышечной массы. В статье рассмотрим ключевые аспекты, которые помогут хардгейнерам эффективно набирать вес и развивать мускулатуру: оптимальные тренировочные программы, стратегии питания и советы по восстановлению. Понимание этих принципов поможет избежать распространенных ошибок и ускорить достижение результатов в бодибилдинге.

Что такое хардгейнер?

Хардгейнер — это человек, который прилагает усилия для увеличения мышечной массы, но не видит ожидаемых результатов.

Существует три основные причины, по которым вы можете считать себя хардгейнером:

• Генетические факторы. Некоторые люди не имеют предрасположенности к наращиванию мышц. Если ваша генетика не способствует легкому набору массы, это не исключает возможность прогресса. Усердные тренировки и правильный подход помогут построить мускулистое тело. Однако многие, кто считает себя хардгейнерами, имеют нормальные генетические данные и сталкиваются с проблемами из-за других факторов.
• Неправильный подход к тренировкам. Это включает не только ошибки в выполнении упражнений, но и отсутствие подходящей программы. Если вы просто посещаете спортзал и выполняете случайные упражнения, результаты будут случайными. Часто хардгейнеры слишком увлекаются деталями и забывают о базовых принципах. Многие из них ошибочно полагают, что чем больше тренировок, тем лучше, и выбирают программы для более опытных бодибилдеров.
• Недостаточное питание. Это самая распространенная причина, по которой люди считают себя хардгейнерами. Если вы не набираете вес и мышечную массу, вероятно, вы не потребляете достаточно калорий для поддержания тренировок. Если весы не показывают изменений, значит, нужно увеличить калорийность рациона. Лучше тренироваться дважды в неделю и есть достаточно, чем проводить каждый день по два часа в спортзале и не получать нужного количества пищи, если ваша цель — нарастить мышечную массу.

Это руководство поможет вам вернуться на правильный путь и начать прогрессировать.

Врачи подчеркивают, что бодибилдинг для хардгейнеров требует особого подхода. Обычно у таких людей быстрый метаболизм и трудности с набором мышечной массы. Специалисты рекомендуют акцентировать внимание на высококалорийной диете, богатой белками и углеводами. В рацион должны входить мясо, рыба, яйца, орехи и молочные изделия.
Кроме того, важно регулярно заниматься силовыми тренировками с упором на базовые упражнения, такие как приседания, жимы и тяги, которые способствуют росту мышечной массы. Необходимо учитывать восстановление: полноценный сон и отдых между тренировками играют ключевую роль в наборе веса.
Некоторые специалисты советуют хардгейнерам вести дневник питания и тренировок, чтобы отслеживать прогресс и корректировать программу. Комплексный подход к питанию и тренировкам поможет достичь желаемых результатов.

Эксперты в области бодибилдинга подчеркивают, что хардгейнерам, людям с трудностями в наборе мышечной массы, необходимо особое внимание уделять как тренировочному процессу, так и питанию. Они рекомендуют сосредоточиться на силовых тренировках с акцентом на базовые упражнения, такие как приседания, жимы и тяги, которые активируют множество мышечных групп и способствуют росту силы.

Кроме того, важно увеличить калорийность рациона, включая в него больше белков, углеводов и здоровых жиров. Специалисты советуют хардгейнерам не бояться частых приемов пищи и использовать высококалорийные продукты, такие как орехи, авокадо и протеиновые коктейли.

Также эксперты акцентируют внимание на важности восстановления: полноценный сон и отдых между тренировками играют ключевую роль в процессе набора массы. Систематический подход и терпение — залог успеха для тех, кто стремится преодолеть свои генетические ограничения.

Как набрать МЫШЕЧНУЮ массу ХУДОМА?

Бодибилдинг для худощавых парней: тренировки

Любой человек может набрать вес, сидя на заднице и поглощая нездоровую пищу. Однако вы же не ставите перед собой цель потолстеть. Вы хотите нарастить качественную мускулатуру. Сочетание силовых тренировок и большого количества здоровой высококалорийной пищи позволит увеличить массу тела и нарастить мышцы без лишнего накопления жира. 

Это семь наиболее важных моментов, которые необходимо учитывать бодибилдерам хардгейнерам для достижения наилучших результатов при проведении тренировок. 

Аспект тренировок	Рекомендации для хардгейнеров	Примечания
Программа тренировок	Силовые тренировки с акцентом на базовые упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа, армейский жим), 3-4 тренировки в неделю, умеренное количество повторений (6-12) в 3-5 подходах.	Избегать перетренированности. Фокус на прогрессивной перегрузке (постепенное увеличение веса, повторений или подходов).
Выбор упражнений	Многосуставные упражнения, которые задействуют множество мышечных групп. Включение изолирующих упражнений для проработки слабых мест.	Важно правильно выбирать вес, чтобы техника не страдала.
Количество повторений и подходов	Оптимальный диапазон повторений 6-12, 3-5 подходов для каждого упражнения. Можно варьировать в зависимости от цели и индивидуальных особенностей.	Не стоит гнаться за огромным количеством повторений, если техника страдает.
Время отдыха между подходами	2-3 минуты отдыха между подходами для восстановления.	Более длительный отдых может потребоваться при работе с очень большими весами.
Частота тренировок	3-4 тренировки в неделю с отдыхом между тренировками.	Слушать свое тело и избегать перетренированности.
Интенсивность тренировок	Высокая интенсивность, но с правильной техникой.	Лучше сделать меньше повторений с правильной техникой, чем много с неправильной.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о бодибилдинге для хардгейнеров:

1. Метаболизм и генетика: Хардгейнеры, как правило, имеют более быстрый метаболизм, что затрудняет набор мышечной массы. Это связано с генетическими факторами, которые влияют на скорость обмена веществ и распределение жира и мышечной массы. Понимание своей генетики может помочь в разработке более эффективной программы тренировок и питания.

2. Калорийный избыток: Для хардгейнеров критически важно поддерживать калорийный избыток, чтобы набирать вес. Это означает, что им нужно потреблять больше калорий, чем они сжигают. Часто рекомендуется включать в рацион высококалорийные продукты, такие как орехи, авокадо, масла и протеиновые коктейли, чтобы облегчить процесс набора массы.

3. Силовые тренировки и прогрессия: Хардгейнерам следует сосредоточиться на силовых тренировках с прогрессивной нагрузкой. Это означает, что они должны постепенно увеличивать вес, который поднимают, чтобы стимулировать рост мышц. Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, являются особенно эффективными для набора массы, так как они задействуют несколько групп мышц одновременно.

Правила, Которые Помогли Набрать Массу! (35 СОВЕТОВ ДЛЯ ХУДЫХ)

Станьте сильнее

Сильные мышцы — это крупные мышцы. Наращивание мышечной массы возможно с легкими весами, но наиболее эффективно это достигается с тяжестями. Прогрессивная перегрузка — ключ к постоянному росту мышечной массы. Увеличивая нагрузки, вы способствуете приросту мышц и отслеживанию прогресса. Измерять небольшие изменения в мышечной массе за неделю сложно, но поднимая тяжелые веса в приседаниях или жимах, вы будете уверены в правильном направлении.

Бодибилдинг для хардгейнеров вызывает много обсуждений среди спортсменов и тренеров. Хардгейнеры часто сталкиваются с трудностями в наборе массы, и их опыт различен. Некоторые считают, что успех зависит от высококалорийного питания с белками и углеводами. Другие акцентируют внимание на базовых упражнениях, таких как приседания и жимы, которые задействуют больше мышечных групп и способствуют росту.

Хардгейнеры подчеркивают, что регулярность и терпение важны для успеха. Они рекомендуют не сдаваться при первых неудачах и пробовать разные подходы к питанию и тренировкам. Полезно отслеживать прогресс и корректировать стратегию в зависимости от результатов. В конечном итоге, бодибилдинг для хардгейнеров — это не только физическая трансформация, но и путь самопознания, требующий времени и усилий.

Отслеживайте свой прогресс

Дневник тренировок — это лучший способ отслеживать рост силы и прогресс. Вы всегда хотите превзойти свои прежние достижения, но никто не может держать в голове неделю за неделей количество подходов и повторений. 

Вот почему вам нужен способ отслеживать свои тренировки и прогресс. 

Вы можете пойти по старому пути и использовать ручку и бумагу или воспользоваться любым интернет-приложением для отслеживания тренировок. Оно всегда будет под рукой в вашем телефоне, и вы сможете ставить личные цели, видеть статистику и графики вашего прогресса, регистрировать ваши рекорды, отслеживать свои тренировки и нагрузки для достижения поставленных фитнес-целей. 

Вы не сможете долго увеличивать веса, которые используете каждую неделю, но вы должны стремиться к этому, особенно в многосуставных упражнениях, таких как жим лёжа, приседания, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Если не можете поднимать тяжелее, старайтесь делать на одно повторение больше, чем на последней тренировке. Вам нужен прогресс почти в каждой тренировке. Как только вес вашего тела начнёт увеличиваться, вы автоматически станете сильнее и войдёте в положительную спираль, где одно усиливает другое. 

Если не можешь набрать вес. | Видео для хардгейнеров.

Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях

Комплексные или многосуставные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно. Пример — приседание. Эти упражнения должны составлять основу тренировочной программы для хардгейнеров, так как они активируют большее количество мышечных волокон за короткое время, обеспечивая значительные результаты.

Изолирующие упражнения нацелены на одну группу мышц и требуют движения лишь одного сустава. Классический пример — сгибание рук на бицепс. Оба типа упражнений — односуставные и многосуставные — эффективны для роста мышечной массы. Однако сосредоточение на базовых движениях позволяет достичь лучших результатов без долгих тренировок, что важно для спортсменов с трудностями в наборе веса. Хотя некоторые изолирующие упражнения полезны, основная часть тренировок должна состоять из тяжёлых комплексных упражнений.

Уделяйте достаточно времени отдыху и восстановлению

Мышцы растут не в тренажёрном зале, а в течение нескольких часов и дней после тренировки. Чтобы добиться максимального роста мышц, необходимо дать им возможность восстановиться. 

Избегайте слишком длительных тренировок: для человека, которому трудно набрать вес, имеет смысл не сжигать ценные калории, проводя каждый день по несколько часов в зале. Тренируйтесь интенсивно, тренируйтесь с отягощением, а затем возвращайтесь домой, чтобы отдохнуть, поесть и расти. 

Обязательно высыпайтесь. Недостаточное количество сна приводит к снижению уровня тестостерона на 15% в короткие сроки, усиливает воспаление в организме и снижает синтез мышечного белка (скорость, с которой организм наращивает мышцы). 

Планируйте отдых и восстановление в дополнение к занятиям в тренажёрном зале, и вы избежите перетренированности и сможете легче набрать мышечную массу. 

Ограничьте кардио нагрузку

Кардионагрузки, такие как энергичная ходьба, велоспорт и бег, положительно влияют на здоровье и самочувствие. Они способствуют сжиганию калорий, что затрудняет набор веса.

Не стоит полностью отказываться от кардио, но и чрезмерно увлекаться им не нужно. Ограничьтесь 20 минутами занятий 2–3 раза в неделю. Это время достаточно для получения положительных эффектов для здоровья и улучшения чувствительности к инсулину, но не слишком много, чтобы негативно сказаться на ваших результатах.

Не тренируйтесь до отказа слишком часто

Мышечный отказ — это когда вы не можете сделать ещё одно повторение с правильной техникой и без «читинга» или помощи. 

Многие культуристы считают, что тренировки до отказа необходимы для оптимального роста мышц. Хотя в этом утверждении есть доля правды для продвинутых культуристов, вам лучше избегать слишком частых тренировок до отказа, так как это может привести к перетренированности и психологическому выгоранию. В целом, для роста вам не нужно тренироваться до отказа. 

Исследования показывают, что тренировки до отказа полезны для роста мышц при использовании малых весов, но не тяжёлых. 

Поскольку большая часть ваших тренировок должна быть направлена на базовые упражнения с большим весом, я рекомендую вам завершать большинство подходов за одно или два повторения до мышечного отказа. Это позволит стимулировать рост силы и мышечную гипертрофию без риска перегореть. 

Достаточно отдыхайте между подходами

Многие спортсмены и бодибилдеры сокращают время отдыха между подходами, считая, что это повышает эффективность тренировок. Существует мнение: нет боли — нет результата.

Однако исследования показывают, что более длительные перерывы между подходами способствуют лучшему наращиванию силы и мышечной гипертрофии по сравнению с короткими интервалами отдыха.

Если ваша цель — не спешить завершить тренировку, рекомендую делать паузы между подходами не менее 2–3 минут. Для тяжелых многосуставных упражнений, таких как приседания и становая тяга, стоит увеличивать время отдыха. Это позволит поднимать больший вес и выполнять больше повторений, что приведет к лучшим результатам.

Бодибилдинг для хардгейнеров: примерная программа тренировок

Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, постоянно увеличиваете веса и обеспечиваете организм необходимыми калориями и питательными веществами, вы будете наращивать мышцы, становиться больше и сильнее. 

Тем не менее, программа тренировок профессионального бодибилдера — это не лучший способ тренировки для худощавых от природы парней, которые не могут легко набрать вес. Вам нужна тренировочная программа, которая обеспечивает достаточный стимул для роста мышц, не вызывая при этом чувства усталости или риска перетренированности. Она должна состоять в основном из комплексных упражнений с большими весами, но при необходимости включать изолирующие упражнения. 

• Подробнее: 10 лучших сплитов в бодибилдинге: полное руководство

Программа тренировок «Бодибилдинг для хардгейнеров». Если вам трудно нарастить мышцы, попробуйте эту программу тренировок. Сочетайте её со стратегиями питания, представленными далее в этом руководстве, и, скорее всего, вы сможете распрощаться со своим статусом хардгейнера. 

Это не программа для абсолютного новичка. Сначала у вас должно быть не менее нескольких месяцев тренировок. Кроме того, если вы совсем новичок в силовых тренировках и бодибилдинге, вы не можете знать, являетесь ли вы хардгейнером или нет. Дайте этому время. То, худой вы или нет до начала занятий бодибилдингом, почти ничего не говорит о том, как быстро вы нарастите мышцы, когда возьмёте в руки тяжести. 

Для новичков наша тренировочная программа под метким названием « Бодибилдинг для начинающих» даст вам наилучшее начало вашего пути в бодибилдинге. 

Тренировочная программа «Бодибилдинг для хардгейнеров» состоит из четырёх тренировок в неделю, как показано ниже: 

• День 1: спина 
• День 2: грудь, пресс 
• День 3: ноги 
• День 4: дельты, бицепсы, трицепсы 

Вы можете выбирать дни тренировок и отдыха так, как вам удобно. Оптимальным вариантом структуры тренировочной недели, вероятно, будет тренировка в понедельник, вторник, четверг и пятницу, но если вы не можете этого сделать, это не повлияет на ваши результаты. 

Бодибилдинг для хардгейнеров в основном состоит из многосуставных упражнений, чтобы задействовать в каждой части тела как можно больше мышечных волокон с минимальными затратами времени. Вы будете выполнять от пяти до десяти повторений в большинстве упражнений и 10–12 подходов на каждую группу мышц. Это оптимальный тренировочный объем для гипертрофии мышц, согласно современным научным исследованиям. 

Давайте подробнее рассмотрим каждую тренировку «Бодибилдинга для хардгейнеров». 

Тренировка 1: спина

1. Становая тяга: 5 сетов по 8, 8, 6, 6, 6 повторений
2. Тяга верхнего блока: 4 сета по 10, 8, 8, 8 повторений
3. Тяга штанги в наклоне: 4 сета по 8, 8, 8, 6 повторений
4. Горизонтальная тяга на блоке: 3 сета по 8, 8, 8 повторений
5. Шраги с гантелями: 3 сета по 6, 6, 6 повторений

Тренировка 2: грудь и пресс

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 6 подходов по 8,8,8,8,6,6 повторений 
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: 5 подходов по 10,8,8,8,8 повторений 
3. Брусья: 3 подхода на макс. повторений 
4. Подъём коленей в висе: 3 подхода на макс. повторений 
5. Скручивание на верхнем блоке: 3 подхода по 10,10,10 повторений 

Тренировка 3: ноги

1. Приседания: 6 подходов по 8, 8, 8, 8, 6, 6 повторений
2. Жим ногами: 5 подходов по 10, 8, 8, 8, 8 повторений
3. Разгибание ног: 3 подхода по 10 повторений
4. Сгибание ног сидя: 5 подходов по 10, 8, 8, 8, 8 повторений
5. Румынская тяга: 3 подхода по 8, 8, 6 повторений

Тренировка 4: дельты, бицепсы и трицепсы

1. Жим над головой: 5 подходов по 8,8,8,8,6 повторений 
2. Протяжка: 4 подхода по 10,8,8,8 повторений 
3. Жим гантелей сидя: 2 подхода по 8,8 повторений 
4. Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 10,8,8,8 повторений 
5. Сгибание рук молот: 3 подхода по 8,8,8 повторений 
6. Французский жим лёжа: 4 подхода по 10,8,8,8 повторений 
7. Разгибание рук с верхнего блока: 3 подхода по 8,8,8 повторений 

Как только вы сможете выполнить целевое количество повторений в каждом подходе упражнения с хорошей техникой, немного увеличьте нагрузку, которую используете. Когда сможете выполнять целевые повторения с этим весом, немного увеличьте тренировочные веса и повторяйте всё сначала. 

Бодибилдинг для худощавых парней: диета

Все любят вкусно поесть. Для желающих увеличить массу тела правильное питание играет ключевую роль, иногда даже важнее физических тренировок.

Основной аспект набора веса — адекватное питание. Не обязательно следовать строгому списку продуктов, способствующих росту мышечной массы, но важно обеспечить достаточное количество пищи.

Как определить, сколько пищи достаточно? Для увеличения веса необходимо находиться в калорийном избытке — потреблять больше калорий, чем тратите. Это единственный способ достичь результата: манипуляции с макронутриентами или определённые тренировочные программы не помогут без соблюдения этого условия. Хотя возможно наращивать мышцы без увеличения веса, ваши усилия будут ограничены без калорийного избытка.

Если вы не видите прибавки в весе, несмотря на желание, ваше питание, вероятно, недостаточно. Вам может казаться, что вы едите много, но на деле этого может быть недостаточно. Чтобы весы начали показывать изменения, нужно увеличить потребление калорий. Многие, пытаясь набрать вес, уверены в обилии рациона, но при подсчете калорий часто оказывается, что этого недостаточно.

• Подробнее: питание для роста мышц: когда, что и сколько**

Сколько калорий вы должны потреблять?

Количество калорий, необходимых для набора веса и наращивания мышц, варьируется от человека к человеку. Некоторым людям достаточно 2500 калорий в день, а другим требуется вдвое больше, чтобы весы сдвинулись с места. На количество калорий, необходимых для набора мышечной массы, влияет ваш рост, то, как много вы занимаетесь физической активностью, не задумываясь об этом, а также то, чем вы зарабатываете на жизнь. Например, если вы учитесь в школе или сидите за компьютером в течение дня, вы будете сжигать меньше калорий, чем строитель. 

Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий, чтобы определить, сколько калорий вам необходимо для поддержания веса. Он основан на одном из самых точных уравнений. 

Калькулятор калорий

Ваш результат:

Целевое потребление калорий в день:

0

PRO

|

Cloud

|

By BLV

Я не сторонник строгого подсчёта калорий для большинства людей, но, если вы боретесь с лишним весом, я советую отслеживать своё потребление в течение нескольких дней, может быть, недели. Вы будете знать, сколько калорий вы получаете на самом деле, и, возможно, удивитесь, когда увидите цифру. 

Как только перед вами появятся цифры, настанет время что-то с этим делать. Это что-то заключается в том, чтобы есть больше пищи. 

Возьмите количество калорий из калькулятора, а затем добавьте 350–500 калорий к своему ежедневному рациону. Это даст вам достаточный избыток, чтобы начать набирать вес. Отслеживайте вес своего тела в течение нескольких недель.  

Если весы начнут двигаться, значит, всё в порядке. Вы нашли тот уровень потребления калорий, который необходим вам для роста, по крайней мере, на данный момент. С увеличением массы тела увеличивается и количество сжигаемых организмом калорий. Рано или поздно вам придётся добавить дополнительные калории, чтобы продолжать набирать вес. 

Если весы по-прежнему не двигаются, повторите процесс и добавьте ещё до 500 калорий в день. Даже самые точные уравнения для расчёта потребности в калориях являются приблизительными, поэтому, возможно, вам придётся действовать методом проб и ошибок. 

Советы по увеличению количества потребляемых калорий

Увеличить потребление калорий может быть сложной задачей для тех, кто пытается набрать вес. Если бы это было легко, проблемы с избыточным весом не возникали бы. Хотя можно достичь этого, употребляя много переработанных продуктов, для здоровья и долгосрочных результатов лучше сосредоточиться на цельных, питательных продуктах. Однако здоровая пища часто более сытная, что затрудняет увеличение калорийности рациона. Вот несколько рекомендаций для более эффективного набора веса.

• Употребляйте калории в жидком виде. Для тех, кто хочет сбросить вес, пить калории может показаться неправильным. Но для набора веса жидкие калории могут быть полезны. Проще выпить 500 калорий, чем съесть их в виде цельных продуктов. Избегайте сладких газированных напитков, содержащих пустые калории. Вместо этого выбирайте молоко или его альтернативы, натуральные фруктовые соки, протеиновые коктейли и гейнеры для набора веса, а также калорийные смузи — это поможет достичь цели по калориям.
• Имеете под рукой полезные и калорийные закуски. Орехи, семена, сухофрукты и протеиновые батончики — это удобные закуски, которые обеспечивают много калорий и питательных веществ в компактной упаковке. Если вы возьмете с собой перекус, это поможет не пропускать приёмы пищи и получать нужное количество калорий.
• Выбирайте молочные продукты и мясо с высоким содержанием жира. Это увеличивает количество калорий на порцию и часто делает блюда более вкусными. Исследования показывают, что употребление молочных продуктов с высоким содержанием жира связано с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, что полезно для сердца.

Макросы: что нужно есть для наращивания мышц

Калории поступают из трёх основных источников: белков, углеводов и жиров. Включение в рацион всех этих трех компонентов в необходимом количестве обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для наращивания мышц и энергией для работы в тренажёрном зале. 

• Белок — это строительный материал для ваших мышц и других тканей. Вы не сможете нарастить мышцы в полной мере, если не будете получать достаточное количество белка. 
• Углеводы подпитывают ваше тело во время тренировок и обеспечивают мышцы лёгким источником энергии. 
• Жир обеспечивает организм энергией, а также способствует выработке гормонов и поддержанию клеток в здоровом состоянии. 

Четвёртый источник калорий — это алкоголь. Алкоголь не поможет вам нарастить качественные мышцы, и, хотя вы не обязаны полностью отказываться от алкоголя, он не должен быть важным источником энергии для ваших усилий в бодибилдинге. 

Протеин

Белок, который вы употребляете, является основным источником строительных элементов для увеличения мышечной массы — незаменимых аминокислот. Для культуристов белок имеет первостепенное значение: без достаточного его количества наращивание мышц становится проблемой.

Обычному человеку достаточно 0,8 г белка на килограмм массы тела в день, но для эффективного роста мышц требуется значительно больше.

Согласно Международному обществу спортивного питания, оптимальная норма для большинства людей составляет 1,4–2,0 г белка на килограмм веса тела в день для достижения мышечного роста. Другие исследования показывают, что 1,6–2,2 г на килограмм веса в день обеспечивают максимальные результаты в наращивании мышечной массы.

Рекомендую стремиться к минимуму в 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день, чтобы мышцы получали все необходимые компоненты.

Сосредоточьтесь на равномерном распределении потребления белка в течение дня. Употребляйте 30–40 граммов белка каждые 3–4 часа. Это обеспечит постоянное снабжение мышц необходимыми веществами для роста и предотвратит чувство переедания.

Если сложно получить достаточное количество белка из пищи, рассмотрите качественный протеиновый порошок. Сывороточный, казеиновый, говяжий, соевый или гороховый протеин — это примеры добавок, которые обеспечивают высококачественный белок в форме легко усваиваемого коктейля. Протеиновые коктейли не влияют на набор мышечной массы по сравнению с твёрдой пищей, но удобны в использовании.

Не переедайте по белкам

Этот совет может показаться нелогичным: белок необходим для наращивания мышц. Однако в нём есть смысл. После того как вы покрыли свои потребности в белке, дальнейшее его потребление не ускорит прирост мышечной массы. Он просто становится дорогим источником энергии и вызывает чувство сытости, что затрудняет употребление достаточного количества пищи. 

При диете для снижения веса идеальным вариантом является очень высокобелковая диета — до 2,7 грамма на килограмм веса тела в день, чтобы избежать потери мышц и минимизировать чувство голода. Однако потеря мышц не является проблемой, если потреблять больше калорий, чем сжигать. Кроме того, избыток калорий снижает количество белка, необходимого для наращивания мышц, что означает, что не обязательно перебарщивать с потреблением белка. 

Получайте достаточное количество белка, но затем сосредоточьтесь на углеводах и жирах, и вам будет легче достичь своей цели по калориям. 

Примеры источников белка для набора мышечной массы

• Молоко и молочные изделия (молоко, йогурт, сыр, творог, кварк, казеиновый и сывороточный протеин)
• Яйца
• Красное мясо (говядина, свинина, баранина, дичь, страус)
• Белое мясо (курица, индейка)
• Рыба и морепродукты
• Соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме, соевый белковый порошок)
• Киноа
• Фасоль, чечевица
• Орехи, миндаль, семена
• Злаки

Вы можете выбирать более жирные части мяса, не ограничиваясь постными источниками белка. Качество белка останется прежним, но калорийность увеличится.

Каждый грамм белка содержит четыре калории. Если вы планируете потреблять 150 граммов белка в день, это составит 600 калорий. При суточной норме в 3 000 калорий у вас останется 2 400 калорий для жиров и углеводов.

Жир

Жир необходим для вашего тела и здоровья. Он даёт много энергии, помогает усваивать витамины и позволяет организму вырабатывать несколько важных гормонов, включая тестостерон. 

Если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой и пытаетесь набрать вес и нарастить мышцы, есть несколько причин, по которым вам следует включить в свой план питания большое количество жира. 

Жир обеспечивает большое количество калорий. По сравнению с белками и углеводами, которые содержат четыре калории на грамм, грамм жира содержит целых девять калорий. Включение в рацион большого количества жира значительно облегчает потребление достаточного количества калорий. Если ваши потребности в калориях высоки, то, скорее всего, будет практически невозможно регулярно их достигать, если вы сосредоточитесь на белках и углеводах. 

Диета с низким содержанием жиров может нарушить выработку анаболических гормонов. Как культурист, вы должны получать не менее 20% калорий из жиров, чтобы поддерживать выработку тестостерона на оптимальном уровне. Получение 20–35% ежедневных калорий из жиров полезно для работоспособности и здоровья. 

И последнее, но не менее важное: жир делает пищу вкусной. Вы с большей вероятностью съедите достаточно пищи, чтобы набрать вес, если она приятна на вкус. 

Попробуйте съесть 3 000 калорий из отварного картофеля, брокколи и трески. Это не очень весело. 

Я предлагаю вам стремиться к более высокой границе этих 20–35%, когда вы планируете потребление жиров. Если ваша цель — 3 000 калорий, это означает, что около 1 000 калорий будет приходиться на жиры. Поскольку в каждом грамме жира содержится девять калорий, вы должны съедать не менее 100 граммов жира. Это может показаться много, но это отличный способ сделать приём достаточного количества пищи намного проще (и вкуснее). 

• Такие продукты, как оливковое масло, жирная рыба, орехи, семечки и авокадо, содержат большое количество ненасыщенных жиров. Ненасыщенные жиры часто называют полезными жирами. 
• Насыщенные жиры содержатся, например, в мясе, яйцах, сливочном масле и нежирных молочных продуктах. Бодибилдеры постоянно используют эти продукты для набора массы и наращивания мышц.  

Диетические рекомендации предлагают ограничить потребление насыщенных жиров до 10% от суточной калорийности. Употребление большого количества насыщенных жиров может повысить уровень вредного холестерина, увеличивая риск сердечных заболеваний. Однако некоторые исследования показывают, что страх перед насыщенными жирами чрезмерно раздут и его следует пересмотреть. Если ваш рацион достаточно разнообразен и сбалансирован, вам, скорее всего, не стоит беспокоиться об этом. 

Углеводы

Углеводы обеспечивают организм и мышцы энергией для выполнения функций и физической активности, включая силовые тренировки. Они не участвуют в наращивании мышечной массы, но служат источником энергии. Углеводы накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена и используются во время тренировок.

Хотя углеводы оптимальны для высокоинтенсивных нагрузок, организм может адаптироваться к низкоуглеводной диете. Оба типа диет могут быть эффективными для бодибилдинга, но я рекомендую включать достаточное количество углеводов. Низкоуглеводные диеты могут помочь в снижении веса, но затрудняют потребление необходимых калорий для набора массы.

Примеры продуктов с качественными углеводами:

• Хлеб
• Макароны
• Зерновые
• Рис (белый и коричневый)
• Картофель (обычный и сладкий)
• Булгур
• Киноа
• Бобы
• Чечевица
• Фрукты
• Ягоды
• Овощи

Основу рациона должны составлять сложные углеводы, такие как злаки и рис, но не стоит избегать простых сахаров из фруктов. Иногда можно позволить себе мороженое или другие продукты с рафинированным сахаром.

Как рассчитать количество углеводов? Калории, оставшиеся после подсчета белков и жиров, должны поступать из углеводов. Например, если вы потребляете 600 калорий из белка и 1 000 калорий из жиров, это составит 1 600 калорий. При цели в 3 000 калорий остается 1 400 калорий для углеводов. Поскольку 1 грамм углеводов содержит 4 калории, вам нужно 350 граммов углеводов.

Добавки для хардгейнеров

То, что вы едите, делает или разрушает ваш план по набору мышечной массы, и добавки не могут заменить питательную, здоровую пищу.  

Тем не менее, стратегия приёма добавок может помочь вам в нескольких направлениях и быть частью сбалансированной диеты. Использование гейнеров для набора массы и протеиновых добавок — это, пожалуй, самый простой способ увеличить потребление калорий и белка. Другие добавки могут повысить вашу производительность в тренажёрном зале и обеспечить вас достаточным количеством питательных веществ для наращивания мышц. 

• Подробнее: 5 лучших добавок для набора мышечной массы

Это лучшие добавки для тех, кто набирает мышечную массу. Ни одна из них не является обязательной, но они могут помочь вам набрать качественную массу тела или добиться лучших результатов в тренажёрном зале. 

Креатин

Креатин, подтверждённый множеством исследований, является основной добавкой для увеличения мышечной массы и силы. Ожидайте прирост около полкилограмма или больше сухой мышечной массы всего за несколько недель приёма.

Получить достаточное количество креатина из пищи для достижения целей в бодибилдинге невозможно. Чтобы воспользоваться преимуществами креатина в производительности, силе и росте мышечной массы, необходима добавка.

На рынке много новых форм креатина, но не поддавайтесь рекламным уловкам. Классический моногидрат креатина остаётся самым доступным и эффективным вариантом.

• Подробнее: креатин: эффекты, преимущества и безопасность

Белковые добавки

Протеиновые добавки — это удобный способ увеличить потребление белка. Протеиновый коктейль не наращивает больше мышц, чем обычная пища, но иногда практичнее пить протеин. Например, в качестве пищи после тренировки для восстановления или когда вы находитесь в пути. 

Сывороточный протеин, изготовленный из обычного молока, является самой распространённой белковой добавкой и универсальным вариантом для большинства людей. Казеин — ещё один молочный протеин, который любят использовать в качестве источника белка перед сном из-за его медленного усвоения. Если вы не можете употреблять молочные продукты или предпочитаете альтернативу на растительной основе, соевый и гороховый изолят белка — две высококачественные альтернативы для веганов. 

• Подробнее: сывороточный или соевый протеин для набора мышечной массы

Коктейли для набора веса

Гейнер — это протеиновый напиток с добавлением углеводов. Употребляя несколько порций в день, вы сможете увеличить массу тела, даже если не любите много есть и не склонны к быстрому набору веса.

Гейнер можно смешивать с водой или молоком перед тренировкой для энергии, после занятия для восстановления или между основными приёмами пищи для повышения калорийности рациона. Коктейли не должны заменять полноценные приёмы пищи, но помогут увеличить калорийность, если сложно потреблять достаточное количество пищи.

Вместо готовых коктейлей можно легко приготовить их самостоятельно. Например, смешайте в цельном молоке порцию сывороточного протеина, немного арахисового масла, банан, овсяные хлопья, ягоды, столовую ложку какао-порошка и, возможно, шарик мороженого. Взбейте все ингредиенты для получения вкусного и калорийного коктейля.

Кофеин

Кофеин не поможет вам набрать вес, но он повышает эффективность работы в тренажёрном зале.  Три-шесть мг кофеина на килограмм веса тела за час до тренировки — это безопасная и эффективная доза. 

Источник кофеина не имеет значения, лишь бы вы получали его в достаточном количестве. Обычный кофе, таблетки с кофеином, энергетические напитки или даже жевательная резинка с кофеином сделают своё дело. 

Если вы будете принимать кофеин перед каждой тренировкой, ваш организм может привыкнуть к нему. Может быть, стоит приберечь его для тех случаев, когда вы чувствуете себя вялым и нуждаетесь в энергетическом заряде. 

• Подробнее:кофеин: эффекты, польза и безопасность

Заключительные слова

Быть стройным и испытывать трудности с набором веса непросто. Для многих худощавых мужчин статус «хардгейнера» связан с недостаточным питанием для эффективных тренировок. Следуя рекомендациям этой статьи, вы сможете начать набирать вес и преодолеть статус хардгейнера.

Если вы от природы худощавы, вам придется столкнуться с трудностями на пути к мускулистому телу. Однако эти трудности преодолимы. Освоив правильные методы тренировок и питания для увеличения мышечной массы, а также проявив настойчивость и трудолюбие, вы сможете достичь целей в бодибилдинге в кратчайшие сроки.

Психология и мотивация в бодибилдинге для хардгейнеров

Бодибилдинг для хардгейнеров — это не только физическая работа, но и психологический процесс, требующий значительной мотивации и настойчивости. Хардгейнеры, как правило, сталкиваются с трудностями в наборе мышечной массы из-за быстрого метаболизма и генетических предрасположенностей. Поэтому понимание психологии и мотивации становится ключевым аспектом успешного тренинга и достижения желаемых результатов.

Первое, что необходимо осознать хардгейнерам, это то, что процесс набора массы требует времени и терпения. Часто новички ожидают быстрых результатов и, не получая их, могут испытывать разочарование. Важно установить реалистичные цели и понимать, что прогресс может быть медленным, но он обязательно будет, если следовать правильной стратегии. Установка краткосрочных и долгосрочных целей поможет поддерживать мотивацию и сосредоточенность на процессе.

Второй важный аспект — это создание позитивного мышления. Хардгейнерам следует избегать негативных мыслей о своих способностях и возможностях. Вместо этого стоит сосредоточиться на своих достижениях, даже если они кажутся незначительными. Ведение дневника тренировок и питания может помочь отслеживать прогресс и видеть, как далеко вы продвинулись. Это также может служить источником вдохновения в трудные моменты.

Социальная поддержка играет важную роль в мотивации. Общение с единомышленниками, участие в групповых тренировках или онлайн-сообществах может значительно повысить уровень мотивации. Поддержка друзей и семьи также важна, так как они могут стать источником вдохновения и моральной поддержки в трудные времена.

Не менее важным является создание рутины. Регулярные тренировки и питание по расписанию помогают выработать привычку, что делает процесс более автоматическим и менее обременительным. Хардгейнерам стоит уделять внимание не только тренировкам, но и восстановлению, так как это также влияет на психологическое состояние. Недостаток отдыха может привести к выгоранию и снижению мотивации.

Наконец, стоит помнить о важности разнообразия в тренировках и питании. Монотонность может привести к скуке и потере интереса. Экспериментирование с новыми упражнениями, изменением режима питания или добавлением новых продуктов в рацион может освежить подход и вернуть интерес к процессу. Это также поможет избежать плато в прогрессе, что может быть особенно демотивирующим для хардгейнеров.

В заключение, психология и мотивация играют ключевую роль в бодибилдинге для хардгейнеров. Понимание своих эмоций, установка реалистичных целей, создание позитивного мышления и поддержка со стороны окружающих помогут преодолеть трудности и достичь желаемых результатов. Помните, что бодибилдинг — это марафон, а не спринт, и каждый шаг на этом пути важен.

Вопрос-ответ

Как набрать вес, если вы хардгейнер?

Набор массы для хардгейнера требует целенаправленного подхода, включающего в себя потребление большего количества калорий, постоянное потребление белка и приоритет комплексных упражнений. Приём добавок, таких как креатин, полноценный сон и контроль уровня стресса дополнительно поддержат ваши усилия по наращиванию мышечной массы.

Какой тип тренировок лучше для набора массы?

Если ваша цель — набрать мышечную массу, то вам следует сделать упор на силовые тренировки с использованием больших весов и малого количества повторений. Основными упражнениями для набора мышечной массы являются приседания со штангой, жим лежа, тяга верхнего блока и различные виды жима ногами.

Нужен ли хардгейнерам больший объем?

Что это значит для нас? Если мы считаем себя хардгейнером, мы можем добиться лучших результатов, увеличивая объём тренировок. Это может означать увеличение количества подходов, которые мы выполняем сейчас. Например, до четырёх подходов, если мы сейчас тренируемся с меньшим объёмом.

Сколько кг можно набрать за месяц эктоморфу?

Сколько может набрать эктоморф? По словам Иваны Идуш, реалистичный темп роста мышечной массы — примерно 0,5–1 кг в месяц. «Новички могут увидеть даже более быстрый результат в первые 3–6 месяцев. Главное — не гнаться за скоростью. Лучше набирать медленно, но качественно: мышцы, а не просто вес», — заключила эксперт.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на высококалорийной диете. Для хардгейнеров важно потреблять больше калорий, чем они тратят. Включите в свой рацион продукты, богатые белками и углеводами, такие как мясо, рыба, яйца, орехи, семена и сложные углеводы (например, овсянка, картофель и цельнозерновые продукты).

СОВЕТ №2

Регулярно увеличивайте рабочие веса. Чтобы стимулировать рост мышц, важно постепенно увеличивать нагрузки на тренировки. Используйте прогрессивную перегрузку, добавляя вес к своим упражнениям или увеличивая количество повторений и подходов.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Хардгейнерам необходимо уделять внимание отдыху и восстановлению, так как мышцы растут именно в период отдыха. Убедитесь, что вы спите не менее 7-8 часов в сутки и даете мышцам время для восстановления между тренировками.

СОВЕТ №4

Следите за своим прогрессом. Ведите дневник тренировок и питания, чтобы отслеживать свои достижения и корректировать программу при необходимости. Это поможет вам оставаться мотивированным и выявлять, что работает лучше всего для вашего тела.