Вопрос, что проводить первым — кардио или силовую тренировку, интересует многих, стремящихся к эффективным результатам в фитнесе. Порядок выполнения упражнений может существенно повлиять на достижение целей: похудение, набор мышечной массы или улучшение физической формы. В статье рассмотрим преимущества и недостатки каждого подхода и поможем определить, какой из них подходит именно вам, учитывая ваши цели и уровень подготовки.

Должны ли вы заниматься одновременно силовыми тренировками и кардио?

Краткий ответ — да. Упражнения на выносливость и силовые тренировки предлагают преимущества, которые помогут вам оставаться сильным и здоровым на протяжении жизни.

• Кардионагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают аэробную выносливость. Они улучшают кровообращение, снижают частоту сердечных сокращений в покое и помогают эффективнее использовать жир как источник энергии.
• Регулярные аэробные тренировки положительно влияют на уровень липидов в крови и нормализуют артериальное давление, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Кардио также полезно для мозга, улучшая настроение и память.

Силовые тренировки обеспечивают те же преимущества, что и кардио, но имеют и уникальные плюсы.

• Это наиболее эффективный способ увеличить силу и мощность, а также ускорить рост мышечной массы. Если ваша цель — наращивание мышц и силы, необходимо заниматься с тяжестями.
• Сухая мышечная масса важна не только для внешнего вида, но и для качества жизни с возрастом, позволяя продолжать заниматься любимыми делами.
• Время в тренажёрном зале замедляет процессы старения, делая мышцы более молодыми в долгосрочной перспективе.
• Анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, снижают риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, даже если вы занимаетесь кардио. Регулярные силовые тренировки приносят дополнительные преимущества.
• Силовые тренировки сжигают больше калорий после занятия, чем кардио. Хотя во время кардио сжигается больше калорий, силовые тренировки активируют метаболизм на несколько часов после занятия благодаря избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC).

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения советуют каждую неделю заниматься аэробной физической активностью и упражнениями для укрепления мышц.

В итоге, для поддержания силы и здоровья важно сочетать силовые тренировки и кардио.

Врачи и фитнес-эксперты обсуждают, что лучше выполнять первым: кардио или силовую тренировку. Мнения разделяются. Некоторые считают, что силовые упражнения должны быть в приоритете, так как требуют большей концентрации и энергии. В этом случае силовая тренировка в начале занятия позволяет максимально использовать физические ресурсы. Другие рекомендуют начинать с кардио, особенно для снижения веса, так как это помогает разогреть мышцы и подготовить сердце. Важно учитывать индивидуальные цели и уровень подготовки. Оптимальный подход может варьироваться в зависимости от личных предпочтений и состояния здоровья.

Мнения экспертов по поводу порядка выполнения кардио и силовых тренировок расходятся. Некоторые специалисты утверждают, что силовые упражнения следует выполнять в первую очередь, так как они требуют максимальной концентрации и энергии. Это позволяет достичь лучших результатов в наращивании мышечной массы и силовых показателей. Другие эксперты, наоборот, рекомендуют начинать с кардио, особенно для тех, кто стремится к снижению веса. Кардио-тренировка активирует обмен веществ и помогает разогреть мышцы, что может снизить риск травм во время силовых упражнений. Важно учитывать индивидуальные цели и уровень подготовки. Для оптимальных результатов многие тренеры советуют комбинировать оба подхода, чередуя их в зависимости от тренировочного цикла.

Кардио или Силовая вначале? Что делать первым?

Разрушает ли кардио ваши достижения?

Многие культуристы и силовые атлеты избегают кардио как чумы, считая, что оно съест их мышечную массу или, по крайней мере, предотвратит или уменьшит их прирост. 

Хорошая новость заключается в том, что современные исследования показывают, что эти опасения, скорее всего, преувеличены или необоснованны. 

Ранние исследования показали, что сочетание высокочастотного бега и подъемов ставит под угрозу прирост силы. 

В исследовании, которое положило начало страху перед сочетанием кардио и подъёмов, участников разделили на три группы и заставили их делать следующее: 

• Группа испытуемых, занимающихся силовыми тренировками, выполняла силовые упражнения для нижней части тела пять дней в неделю. 
• Группа выносливости выполняла интервальные тренировки на велотренажере и бег по 30–40 минут в день, шесть дней в неделю. 
• Группа «сила/выносливость» сочетала в себе тренировки как группы силы, так и группы выносливости. 

Как и ожидалось, за десять недель тренировок силовая группа увеличила свою силу, а группа выносливости улучшила свои аэробные возможности. Участники третьей группы, которые занимались как кардио, так и с отягощениями, сначала улучшили свои силовые показатели, но через семь недель их сила начала снижаться. 

Объём их тренировок был довольно высоким: шесть дней в неделю кардио и пять дней силовых тренировок. Это очень много, особенно если учесть, что никто из участников не тренировался регулярно в течение нескольких месяцев. Неудивительно, что такое внезапное испытание сказалось на их силовых показателях. 

Даже в 2010-х годах исследования показали, что тренировки на выносливость негативно влияют на развитие силы, мышечной мощи и гипертрофии по сравнению с тренировками, направленными только на поднятие тяжестей. 

Многочисленные исследования пытались выяснить, почему это происходит — просто ли дело в усталости и перетренированности, или же кардио запускает процессы в клетках мышечных волокон, которые не позволяют тренировкам на выносливость увеличить силу и нарастить мышечную ткань, как ожидалось? 

Исследования на крысах и в пробирках показали, что кардио активирует фермент AMPK, который может подавлять синтез мышечного белка. Стимуляция синтеза мышечного белка является важной частью того, почему поднятие тяжестей заставляет мышцы расти. Если кардио упражнения заставляют ваши мышцы не расти, это, очевидно, плохо. 

Однако исследования на людях не подтвердили эти теории. 

На самом деле, последнее десятилетие исследований изменило ситуацию. 

Последний и самый крупный мета-анализ (исследование, объединяющее результаты других исследований по теме и рассматривающее общий результат), опубликованный в 2021 году, рассматривает влияние кардио- и силовых тренировок в одной тренировочной программе. Он показал, что сочетание этих двух видов упражнений не мешает развитию максимальной силы или мышечной гипертрофии. 

Хотя существует не так много исследований, изучающих культуристов и пауэрлифтеров высокого уровня, есть мало доказательств того, что кардио испортит ваши достижения. Скорее всего, вы не сможете одновременно стать элитным марафонцем и конкурентоспособным бодибилдером, но регулярные аэробные тренировки не повредят вашей способности наращивать мышцы и силу. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, что проводить первым: кардио или силовую тренировку:

1. Эффект на метаболизм: Исследования показывают, что выполнение силовых тренировок перед кардио может увеличить общий метаболизм в течение дня. Это связано с тем, что силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, а мышцы требуют больше энергии для поддержания, чем жировая ткань.

2. Уровень энергии и производительность: Если ваша цель — максимальная производительность в силовых упражнениях, то выполнение их в начале тренировки может быть более эффективным. Исследования показывают, что уровень энергии и сила на пике в начале тренировки, что позволяет лучше справляться с тяжелыми весами и повышает эффективность силовых упражнений.

3. Психологический аспект: Для многих людей выполнение кардио в начале тренировки может служить хорошей разминкой и подготовкой к силовым упражнениям. Это помогает разогреть мышцы и улучшить кровообращение, что может снизить риск травм и повысить общую продуктивность тренировки.

КАРДИО и СИЛОВЫЕ. Как СОВМЕЩАТЬ?

Следует ли выполнять кардио- и силовые тренировки в одно и то же время?

Обновленные исследования показывают, что не имеет значения, проводите ли вы кардио и силовые тренировки в одной сессии, в один день или распределяете их по разным дням.

Вы можете интегрировать кардио и силовые тренировки в свой график по своим предпочтениям. Вероятно, вы достигнете схожих результатов, независимо от того, выполняете ли оба типа упражнений одновременно или разбиваете их на короткие сессии, при условии достаточного времени для восстановления.

Если вы опытный спортсмен и стремитесь к максимальному развитию силы, разумно разделить силовые и кардио тренировки. Научный обзор показал, что для оптимальных результатов тренированным людям следует делать перерыв в два часа между кардио и силовыми упражнениями.

Хорошо подготовленные спортсмены могут перегружать себя, и добавление дополнительных тренировок к интенсивным занятиям может стать утомительным.

Если вы занимаетесь прыжками или спринтом, лучше избегать совмещения кардио и силовых тренировок в одной сессии. Хотя максимальная сила может не снижаться, выполнение обоих типов упражнений в одной тренировке может негативно сказаться на взрывной силе.

Также учитывайте практические аспекты при планировании тренировок. Запасы энергии не безграничны. Если высокоинтенсивные тренировки будут слишком продолжительными, запасы гликогена в мышцах могут истощиться, что приведет к снижению производительности.

Если совмещение кардио и силовых упражнений ухудшает ваше восстановление, попробуйте разделить занятия на разные дни или проводить их в разное время суток.

Вы можете позволить своим предпочтениям определять порядок выполнения упражнений, если это вам удобно. Однако для спортсменов высокого уровня, стремящихся к максимальной силе, оптимально оставлять не менее двух часов между различными видами нагрузки.

Если ваша цель — улучшение выносливости и аэробной способности, начните с кардио. Силовые упражнения перед кардио могут негативно сказаться на аэробных показателях, даже если между ними будет несколько часов. Тренировка ног будет наиболее затруднительной, но даже тренировка рук или плеч может ухудшить эффективность бега.

Если ваша цель — общая физическая форма и здоровье, вы можете начать с любого из этих видов тренировок. Вы получите преимущества от обоих подходов. Возможно, лучше выполнять тот тип упражнений, который вам менее приятен, чтобы избежать пропусков. Последовательность — ключевой момент.

Для снижения веса не имеет значения, что вы делаете первым — силовые упражнения или кардио. Вы сожжете больше жира во время кардио, если сначала выполните силовые упражнения, но нет доказательств, что это приводит к большей потере жира в долгосрочной перспективе. Упражнения и баланс калорий определяют потерю жира.

Существуют разные мнения о том, что лучше делать первым — кардио или силовую тренировку. Некоторые эксперты считают, что силовые упражнения должны быть в приоритете, так как они способствуют наращиванию мышечной массы и ускорению метаболизма. В этом случае кардио можно оставить на конец тренировки, чтобы не утомлять мышцы. Другие утверждают, что кардио помогает разогреть тело и подготовить его к более интенсивным упражнениям, что особенно важно для новичков. В конечном итоге выбор зависит от ваших целей: если акцент на похудение — кардио может быть первым, если на набор мышечной массы — лучше начать с силовых. Главное — прислушиваться к своему телу и находить оптимальный баланс.

Кардио лучше делать до или после поднятия тяжестей?

На этот вопрос нет универсального ответа. Это зависит от ваших фитнес-целей. 

• Если ваша главная цель — нарастить мышцы, делайте кардио после силовых нагрузок. Вы хотите показать наилучшие результаты в тренажёрном зале и максимально сфокусироваться на весах, если хотите нарастить мышцы, а не начинать тренировку с уставшим телом. 
• Для максимального увеличения силы сначала поднимайте тяжести, а затем делайте кардио. Чтобы развить максимальную силу, вам нужно поднимать большие веса. Опять же, вы не хотите начинать тренировку в тренажёрном зале более или менее уставшим. Если выполняете силовую тренировку верхней части тела, то сначала можно сделать кардио для нижней части тела. Это не приведёт к чрезмерной усталости, но и пользы не принесет. Высокоинтенсивный бег перед приседаниями — плохая идея. 
• Если ваша цель — повысить выносливость и аэробную способность, начните с кардио. Предварительное поднятие тяжестей ухудшает аэробные показатели, даже если вы разделите силовые тренировки и кардио на несколько часов. Тренировка ног будет наихудшей, но даже тренировка рук или плеч может негативно повлиять на экономичность вашего бега. 
• Если ваша цель — общая физическая форма и здоровье, вы можете сначала сделать любую из них. В любом случае вы получите лучшее из двух миров. Лучшим вариантом может быть выполнение того вида упражнений, который вам нравится меньше всего. Если вы оставите своё наименее любимое занятие на потом, оно может не получиться. Последовательность — самая важная вещь из всех. 
• Для снижения веса, скорее всего, не имеет значения, что вы делаете первым — силовые упражнения или кардио. Вы сожжёте больше жира в качестве топлива во время кардио сессии, если будете сначала заниматься силовыми упражнениями, но нет никаких доказательств того, что это приводит к большей потере жира со временем. Упражнения или отсутствие упражнений, калории входящие и калории выходящие определяют потерю жира. 

КАРДИО или СИЛОВАЯ для похудения?

Как часто и сколько кардио следует делать?

Ответ зависит от ваших целей, подготовки и опыта.

Для общего укрепления здоровья

Всемирная организация здравоохранения рекомендует еженедельно выполнять не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений, чтобы получить пользу для здоровья. Если предпочитаете, вместо этого можно выполнять не менее 75 минут высокоинтенсивных кардио тренировок. 

Важно отметить, что эти 150 минут умеренной интенсивности включают такие виды деятельности, как бодрая ходьба. Вам не нужно потеть на кардиотренажёрах в спортзале, если вы этого не хотите. Это означает, что если вы, например, сделаете три 30-минутных сеанса кардио в тренажёрном зале после силовых тренировок, то вы уже на пути к рекомендуемому количеству времени для значительной пользы для здоровья. Совершите несколько прогулок в течение недели, и вы получите свежий воздух и рекомендуемую физическую активность без ощущения, что это «кардио». 

Для снижения веса

Кардионагрузки не гарантируют снижение веса. Для этого необходим дефицит калорий, который лучше всего достигается изменением питания. Тем не менее, кардио может помочь сжигать больше калорий, хотя многие переоценивают его эффект.

Рассматривайте кардио как один из инструментов для похудения, но не как основной.

Если вы не привыкли к кардионагрузкам, вводите их постепенно. Начните с двух или трёх занятий по 20 минут в неделю. Через неделю или две увеличьте продолжительность до 30 минут. Затем добавьте ещё одну тренировку в неделю.

Постепенно увеличивайте время кардио. В процессе диеты вы заметите замедление или остановку прогресса. Если вы начали с 5–6 длительных кардиосессий, у вас не останется возможности для увеличения нагрузки. Однако, если вы занимаетесь дважды в неделю, добавление третьей тренировки не потребует значительных усилий. Это должно сопровождаться контролем питания.

Для улучшения вашей аэробной физической формы

Количество кардио упражнений, необходимых для улучшения вашей сердечно-сосудистой формы, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и опыта тренировок.  

 Например, если вы любительский бег без соревновательных устремлений, достаточно двух-трех 30–45-минутных пробежек в неделю. С другой стороны, спортсмен высокого уровня может тренироваться по часу и более каждый день.  

Если вы находитесь в плохой форме и вам трудно пройтись по кварталу, не запыхавшись, вы получите отличные результаты от двух кардио тренировок средней интенсивности в неделю. Не переусердствуйте, если вы не привыкли к кардио. Вы увеличиваете риск травмы, если будете работать с нуля до ста, и, скорее всего, получите не физическое, а психическое истощение. 

Если вы спортсмен на выносливость и ваша основная цель — улучшить аэробные возможности, то поднятие тяжестей — это ваша дополнительная тренировка. 

В этом случае не переусердствуйте с тренировками с отягощениями — это очень важно для восстановления, иначе ваши ноги могут стать свинцовыми. Всегда соотносите силовые тренировки и кардио с вашей способностью к восстановлению и уровнем физической подготовки. 

Прочитайте статью «Силовые тренировки для бегунов», чтобы получить исчерпывающее руководство по поднятию тяжестей в качестве бегуна. Оно также применимо к другим видам спорта на выносливость. 

Заключительное слово

Эффективное правило для тренировок — начинать с наиболее важного для вас типа занятий:

• Для увеличения силы и мышечной массы начните с силовых упражнений.
• Для улучшения выносливости начните с кардионагрузок.
• Для общего укрепления здоровья комбинируйте оба подхода.

Исследования опровергли миф о негативном влиянии кардионагрузок на результаты. Вы можете безопасно включать в тренировочный режим как кардио, так и силовые упражнения, получая пользу от обоих видов активности.

Тем не менее, бегуны и культуристы имеют разные физические характеристики. Оба типа спортсменов могут заниматься силовыми тренировками и кардио, но пропорции этих нагрузок будут различаться. Восстановление после тренировок зависит от объема нагрузки.

Оптимальное количество подтягиваний и кардио зависит от множества факторов, но всем полезно уделять время как силовым, так и кардионагрузкам.

Индивидуальные особенности и цели тренировок

При выборе порядка выполнения кардио и силовых тренировок важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека, а также его цели. Разные факторы, такие как уровень физической подготовки, возраст, состояние здоровья и предпочтения, могут существенно влиять на эффективность тренировочного процесса.

Для тех, кто стремится к снижению веса, кардио может быть более предпочтительным в начале тренировки. Это связано с тем, что кардионагрузка помогает активировать метаболизм и способствует сжиганию жира. Однако, если целью является наращивание мышечной массы, то силовая тренировка должна занимать первостепенное место. Выполнение силовых упражнений в начале занятия позволяет задействовать максимальное количество энергии и сил, что способствует более эффективному выполнению упражнений и, как следствие, лучшему росту мышц.

Также стоит учитывать уровень физической подготовки. Новички могут испытывать усталость после интенсивной кардио-тренировки, что негативно скажется на их способности выполнять силовые упражнения. В таком случае, разумнее начинать с силовой тренировки, чтобы избежать травм и обеспечить правильную технику выполнения упражнений.

Возраст также играет важную роль. С возрастом восстановление после тренировок может занимать больше времени, и поэтому важно подбирать такой порядок выполнения упражнений, который будет наиболее комфортным и безопасным. Например, пожилым людям может быть полезно начинать с легкого кардио, чтобы разогреть мышцы и суставы перед силовой нагрузкой.

Не стоит забывать и о личных предпочтениях. Если человеку больше нравится кардио, он может начать с него, но важно помнить о том, что для достижения определенных целей необходимо соблюдать баланс между кардио и силовыми тренировками. В конечном итоге, оптимальный порядок выполнения упражнений должен быть адаптирован под индивидуальные нужды и цели каждого человека, чтобы обеспечить максимальную эффективность тренировок и поддерживать мотивацию.

Вопрос-ответ

Что нужно делать сначала: кардио или силовые?

Так, для эффективного наращивания мышечной массы рекомендуется вначале делать упор на силовые упражнения. Кардио перед – очень энергоемкий процесс, который может снизить эффективность силовых подходов за счет недостатка энергии и других внутренних ресурсов.

Почему нельзя делать кардио до силовой?

Когда вы выполняете кардио перед силовыми тренировками, вы напрягаете мышцы, что приводит к снижению контрактной силы, на которую способны ваши мышцы. А это означает, что вы не можете поднимать столько, сколько если бы вы были «свежими». Будьте осторожны, не путайте кардио во время тренировки с разминкой.

Стоит ли мне сначала заняться кардионагрузками или силовыми упражнениями, чтобы избавиться от жира на животе?

Одно небольшое исследование показало, что силовые упражнения перед кардио сжигают больше жира. В другом небольшом исследовании учёные обнаружили, что силовые тренировки перед кардио повышают частоту сердечных сокращений сильнее, чем кардионагрузки (в рамках одной и той же тренировки). Таким образом, начало тренировки с силовых упражнений может помочь сжечь больше калорий.

Советы

СОВЕТ №1

Если ваша основная цель — увеличение силы и мышечной массы, начните с силовой тренировки. Это позволит вам использовать максимальную энергию и сосредоточиться на выполнении упражнений с правильной техникой.

СОВЕТ №2

Если вы хотите улучшить выносливость или сжигать жир, начните с кардио. Это поможет разогреть мышцы и подготовить организм к более интенсивной силовой нагрузке, а также повысит общий уровень энергии.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на свои личные предпочтения и уровень физической подготовки. Если вы чувствуете себя более энергичным в начале тренировки, выберите тот вид нагрузки, который вам больше нравится, чтобы поддерживать мотивацию и эффективность.

СОВЕТ №4

Попробуйте комбинировать оба вида тренировок в одной сессии. Например, начните с 10-15 минут кардио для разогрева, а затем переходите к силовым упражнениям. Это поможет вам получить преимущества обоих подходов и разнообразить тренировки.