В последние годы миф о том, что кардионагрузки на голодный желудок способствуют более эффективному сжиганию жира, стал популярным среди любителей фитнеса. Однако научные исследования и эксперты в области спортивной медицины ставят под сомнение эту теорию, указывая на множество факторов, влияющих на эффективность тренировок. В этой статье мы развенчаем миф о кардио перед завтраком, рассмотрим его плюсы и минусы, а также предложим более обоснованные подходы к тренировкам для достижения результатов.

Оценка утреннего кардио и метаболизма

Не стоит ограничиваться подсчетом калорий, сожженных во время тренировки. Метаболизм не функционирует изолированно.

Организм постоянно адаптирует использование жиров и углеводов в качестве источников энергии, учитывая множество факторов.

Если во время тренировки вы сжигаете больше углеводов, то в итоге сожжете больше жира после занятия, и наоборот.

Миф о том, что кардионагрузки на голодный желудок способствуют более эффективному сжиганию жира, давно опровергнут. Исследования показывают, что время суток не влияет на общую потерю веса. Важнее общая физическая активность и сбалансированное питание. Выполнение кардио-упражнений после завтрака может быть более комфортным и безопасным, особенно для людей с проблемами пищеварения или низким уровнем сахара в крови. Тренировки на сытый желудок могут повысить выносливость и эффективность занятий. В конечном итоге, выбор времени для кардио должен основываться на личных предпочтениях и самочувствии, а не на устаревших мифах.

Недавние исследования опровергли популярный миф о том, что кардионагрузки на голодный желудок способствуют более эффективному сжиганию жира. Эксперты в области фитнеса и нутрициологии утверждают, что выполнение кардио перед завтраком не дает значительных преимуществ по сравнению с тренировками после приема пищи. На самом деле, отсутствие энергии может привести к снижению интенсивности тренировки и, как следствие, к меньшему количеству сожженных калорий. Более того, полноценный завтрак обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, что способствует улучшению выносливости и результативности тренировок. Таким образом, оптимальное время для кардио зависит от индивидуальных предпочтений и распорядка дня, а не от времени суток.

Кардио натощак. #линдовер #бодибилдинг #диета #кардиотренировка #кардио

В связи с этим возникает вопрос

«Какая разница, сжигаете ли вы несколько дополнительных жировых калорий во время тренировки, если через час соотношение меняется в сторону большего использования углеводов?».

В конечном счёте, это не имеет никакого значения. Чтобы оценить влияние жиросжигания на массу тела, необходимо оценивать его в течение нескольких дней, а не час за часом.

Допустим, вы скептик и считаете, что лучше сжечь больше жира сейчас, чем потом. Синица в руке лучше, чем журавль в небе, верно? Ну, не в этом случае.

Правда, исследования показывают, что кардио на голоде может увеличить использование жира во время тренировки по сравнению с кардио в сытом состоянии. Но это происходит только при очень низких уровнях интенсивности тренировок.

При умеренных и высоких уровнях интенсивности организм продолжает расщеплять значительно больше жира во время голодания, чем после еды.

Пока всё хорошо. К сожалению, скорость расщепления превышает способность организма использовать дополнительные жирные кислоты в качестве энерии. Другими словами, в крови скапливается много лишних жирных кислот, которые не могут быть использованы работающими мышцами.

В конечном итоге, эти жирные кислоты после тренировки перерабатываются в триглицериды, а затем транспортируются обратно в жировые клетки. Итак, вы прибегли к чрезмерным усилиям… только для того, чтобы оказаться на том же месте.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов, связанных с мифом о кардио перед завтраком:

1. Метаболизм и жиросжигание: Исследования показывают, что выполнение кардио натощак не приводит к значительному увеличению сжигания жира по сравнению с тренировками после завтрака. Важно, чтобы общий баланс калорий и интенсивность тренировок были в приоритете, а не время их выполнения.

2. Энергетические запасы: Утренние тренировки на голодный желудок могут привести к снижению производительности, так как уровень гликогена в мышцах и печени может быть низким. Это может ограничить интенсивность и продолжительность тренировки, что в итоге может снизить общее количество сожженных калорий.

3. Индивидуальные предпочтения: Для некоторых людей тренировки натощак могут быть комфортными и эффективными, но для других завтрак перед кардио может повысить уровень энергии и улучшить результаты. Важно прислушиваться к своему организму и выбирать подходящий режим тренировок, основываясь на личных предпочтениях и целях.

💥СКОЛЬКО ЖИРА СЖИГАЕТ КАРДИО?! #фитнес #спорт

Ускоренное кардио не гарантирует быстрых результатов

Возможно, вы считаете, что низкоинтенсивное кардио достаточно для сжигания жира. Это неплохо, но уровень физической подготовки влияет на эффективность кардио-тренировок.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, преимущества кардио в состоянии голодания для сжигания жира будут незначительными, даже при низкой интенсивности.

Исследования показали, что у подготовленных участников, тренирующихся с интенсивностью 50% от максимальной частоты сердечных сокращений (медленная ходьба на беговой дорожке), не наблюдалось разницы в количестве сжигаемого жира, независимо от того, ели ли они до тренировки.

Эти результаты сохранялись в течение первых 90 минут занятия; только после этого кардио в состоянии голодания начинало показывать положительный эффект на сжигание жира.

Если вы не готовы заниматься на беговой дорожке несколько часов, голодание не даст дополнительных преимуществ в жиросжигании, независимо от интенсивности тренировок.

Кардио с высокой интенсивностью также теряет смысл с учетом избыточного послетренировочного потребления кислорода (EPOC). EPOC — это количество калорий, сжигаемых после тренировки, и прием пищи перед тренировкой значительно увеличивает EPOC.

Большая часть калорий, расходуемых после тренировки, — это жир.

Миф о том, что кардио на голодный желудок наиболее эффективно для сжигания жира, долго вводил людей в заблуждение. Эффективность кардио не зависит от времени суток или наличия пищи в желудке. Люди, занимающиеся спортом в любое время, достигают схожих результатов при соблюдении режима и интенсивности тренировок. Более того, тренировки на голодный желудок могут снизить уровень энергии и ухудшить производительность. Важно прислушиваться к своему организму и выбирать оптимальное время для занятий, основываясь на личных предпочтениях и самочувствии.

Напутствие на будущее

«Больше ЕРОС — больше сжигаемого жира. Это говорит в пользу приёма пищи перед выполнением кардио».

Также необходимо учитывать фактор интенсивности. Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны для потери жира, чем стабильное кардио.

Вы когда-нибудь пробовали заниматься ВИИТ на голодный желудок? Готов поспорить, что вы быстро упретесь в стену. Для того чтобы работать на высоком уровне, вашему организму нужен готовый источник гликогена; истощите эти запасы и попрощайтесь с повышенной интенсивностью тренировок.

В результате в процессе и после тренировки сжигается меньше калорий, что снижает общую потерю жира.

Кроме того, голодание может оказывать катаболический эффект на мышцы. Исследования показывают, что тренировки в условиях дефицита гликогена значительно увеличивают количество тканевых белков, сжигаемых для получения энергии во время тренировки.

Потери белка могут превышать 10 процентов от общего количества калорий, сжигаемых в течение часовой кардиосессии — более чем в два раза больше, чем при тренировке в сытом состоянии.

Как ни крути, жертвовать с таким трудом наработанными мышцами в тщетной попытке сжечь несколько лишних калорий из жира не имеет ни малейшего смысла — особенно если вы бодибилдер!

Питание до и после тренировки ► Развеиваем миф ✔️

Делать или не делать кардио перед завтраком

В заключение, практика кардио на голодный желудок может быть ошибочной, особенно для хорошо подготовленных спортсменов.

Результаты на состав тела в лучшем случае не будут отличаться от тренировок после еды; в худшем — вы рискуете потерять мышечную массу и снизить эффективность сжигания жира. Если вы решите поесть перед кардио, что выбрать?

Ответ зависит от множества факторов: длительности и интенсивности тренировки, времени последнего приема пищи и индивидуальных особенностей.

Рекомендуется употреблять около 0,25 грамма углеводов и 0,125 грамма белка на фунт или 1 грамм углеводов и 0,3 грамма белка на килограмм идеальной массы тела (которая может отличаться от фактической).

Например, при идеальной массе тела 200 фунтов или 90 килограммов, предтренировочный прием пищи должен включать примерно 50 граммов углеводов и 25 граммов белка (90/1,8=50 г углеводов и 90/3,6=25 г белка). Хорошим вариантом станет коктейль из натурального фруктового сока и сывороточного протеина, особенно если кардио проходит рано утром до завтрака.

Индивидуальная реакция на макронутриенты может варьироваться, поэтому используйте эти рекомендации как отправную точку и корректируйте их при необходимости.

Научные исследования и их выводы

В последние годы вопрос о том, стоит ли заниматься кардионагрузками натощак, стал предметом активных научных исследований. Многие сторонники этой практики утверждают, что утреннее кардио без завтрака способствует более эффективному сжиганию жира. Однако, как показывают результаты ряда исследований, эта точка зрения не является однозначной.

Одно из наиболее значимых исследований, проведенное в 2016 году, сравнивало результаты тренировок натощак и после приема пищи у группы людей с избыточным весом. Участники, которые занимались кардио после завтрака, показали более высокие результаты в плане потери жира и улучшения общей физической формы. Исследование показало, что наличие энергии, получаемой из пищи, позволяет выполнять более интенсивные тренировки, что, в свою очередь, приводит к большему количеству сожженных калорий.

Другие исследования, такие как работа, опубликованная в журнале Journal of Obesity, также подтверждают, что выполнение кардионагрузок после еды может быть более эффективным для снижения веса. Участники, которые тренировались после завтрака, отмечали меньшую усталость и большую мотивацию, что способствовало регулярности тренировок и, как следствие, более заметным результатам.

Кроме того, важно учитывать, что тренировки натощак могут негативно сказаться на уровне производительности. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что спортсмены, выполнявшие кардио без предварительного приема пищи, демонстрировали снижение выносливости и силы по сравнению с теми, кто тренировался после завтрака. Это может привести к менее эффективным тренировкам и, как следствие, к меньшему прогрессу в достижении фитнес-целей.

Также стоит отметить, что индивидуальные особенности организма играют важную роль. Некоторые люди могут чувствовать себя комфортно во время утренних тренировок натощак, в то время как другие могут испытывать головокружение и слабость. Поэтому важно прислушиваться к своему телу и выбирать тот режим, который подходит именно вам.

В заключение, научные исследования показывают, что кардио перед завтраком не является универсальным решением для всех. Более того, выполнение кардионагрузок после еды может быть более эффективным для достижения целей по снижению веса и улучшению физической формы. Каждый человек уникален, и важно находить подходящий для себя режим тренировок, основываясь на личных предпочтениях и реакциях организма.

Вопрос-ответ

Можно ли делать кардио с утра на голодный желудок?

Кардио на голодный желудок — это проверенная стратегия для снижения веса и улучшения обмена веществ. Однако важно учитывать индивидуальные особенности организма и начинать с умеренных нагрузок. Включайте этот тип кардио в свой распорядок 2-3 раза в неделю и смотрите, как ваше тело будет меняться!

Нужно ли завтракать перед кардио?

Перед силовыми упражнениями и интенсивным кардио нужно поесть за час-полтора до начала. У организма должны быть силы! Рекомендуется кушать перед тренировкой для набора мышц и массы белок и сложные углеводы. Белок – мышечная регенерация и рост, углеводы – энергия.

Советы

СОВЕТ №1

Не бойтесь заниматься кардио в любое время дня. Исследования показывают, что эффективность кардионагрузок не зависит от времени суток. Главное — это регулярность и интенсивность тренировок.

СОВЕТ №2

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете, что утренние тренировки без завтрака негативно сказываются на вашем самочувствии, попробуйте поесть легкий завтрак перед кардио. Это поможет вам избежать усталости и повысить производительность.

СОВЕТ №3

Сосредоточьтесь на разнообразии тренировок. Вместо того чтобы зацикливаться на кардио, включайте в свою программу силовые тренировки и растяжку. Это поможет улучшить общую физическую форму и ускорить метаболизм.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. После интенсивных кардионагрузок важно уделять время восстановлению, включая полноценный сон и правильное питание, чтобы поддерживать уровень энергии и здоровье организма.