Силовые тренировки натощак вызывают споры среди спортсменов и тренеров. Одни считают, что отсутствие пищи перед тренировкой способствует более эффективному сжиганию жира и улучшению выносливости, другие же утверждают, что нехватка энергии негативно сказывается на результатах и восстановлении. В этой статье рассмотрим плюсы и минусы силовых тренировок натощак и их влияние на достижения, чтобы помочь вам решить, стоит ли включать этот подход в тренировочную программу.

Силовые тренировки натощак: да или нет?

Когда речь идет о силовых тренировках на голодный желудок, спортсмены делятся на две категории: одни считают их полезными, другие — неэффективными.

Первая группа утверждает, что тренировки натощак имеют преимущества:

• В состоянии голодания организм сжигает больше жира.
• Силовые тренировки на пустой желудок могут использовать пиковые уровни гормона роста для увеличения мышечной массы и сжигания жира.
• Тренировки после еды могут вызывать дискомфорт, например, тошноту во время приседаний.

Вторая группа избегает тренировок натощак:

• Существуют опасения, что занятия на пустой желудок могут разрушать мышечную ткань.
• Для наращивания мышц необходимы аминокислоты, а без достаточного белка мышцы лишаются строительных блоков.
• Чувство голода может отвлекать от выполнения упражнений.
• Без пищи организму может не хватить энергии для интенсивной тренировки.

Обе стороны приводят обоснованные аргументы, но некоторые из них актуальны только в определенных условиях. Разберем подробнее.

Тренировки натощак действительно способствуют увеличению окисления жира, но нет убедительных доказательств, что они приводят к более значительной потере жира. Потеря жира зависит от общего баланса калорий, а не от времени тренировок.

Гормон роста помогает организму использовать жиры и углеводы как источники энергии, но не способствует наращиванию мышечной массы в физиологических пределах, которые можно достичь с помощью тренировок или голодания.

После силовых тренировок происходит распад и синтез мышечного белка. Синтез превышает распад, даже если вы тренируетесь натощак. Силовые тренировки не способствуют росту мышц до еды, но и не увеличивают потерю мышечной массы.

Если вы поедите после тренировки на голодный желудок, вы быстрее начнете наращивать новую мышечную ткань.

Для стимуляции роста мышц не обязательно есть перед тренировкой. Достаточно обеспечить мышцы строительными материалами после занятия. В большинстве исследований, показывающих связь между силовыми тренировками и потреблением белка, участники не ели перед тренировкой.

Что касается энергии для выполнения упражнений, это зависит от личных предпочтений. Небольшое исследование показало, что пропуск завтрака может снизить эффективность тренировок. Участники, которые не завтракали, не могли выполнить столько повторений, сколько обычно, но это может быть связано с непривычкой к нагрузкам на голодный желудок. Исследователи также предположили, что это мог быть эффект плацебо.

Недавний обзор показал, что перед тренировкой полезно употреблять углеводы, если вы ничего не ели более восьми часов. Не обязательно переедать углеводы, но для большинства лучше что-то съесть.

В целом, не имеет значения, тренироваться ли на голодный желудок или после еды. Это не повлияет на результаты.

Остаются два аспекта: дискомфорт от тренировок после еды или чувство голода, если вы не поели.

Если после еды вы испытываете дискомфорт или тошноту, попробуйте съесть небольшую порцию легко усваиваемых углеводов, например, рисовый крем или банан. Небольшое количество углеводов может изменить ситуацию, а белок можно употребить после тренировки. Если это не помогает, можно выпить спортивный напиток во время тренировки для поддержания энергии. Если у вас есть энергия для тренировки и вы предпочитаете заниматься натощак, действуйте. Это вопрос личных предпочтений.

Чувство голода может отвлекать, но не все реагируют на него одинаково. Некоторые считают, что легкий голод позволяет работать интенсивнее. Если вы не можете сосредоточиться из-за мысли о еде, рассмотрите возможность перекуса перед тренировкой. Голод в течение нескольких часов не опасен и не является признаком проблемы.

Рекомендуется прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете, что перед тренировкой у вас повышается уровень энергии, это важно. Однако продолжительные занятия без еды могут истощить запасы гликогена, основного источника энергии во время интенсивных тренировок. Большинство людей чувствуют себя лучше после приема пищи.

Если ваши тренировки рано утром до завтрака — единственный вариант, дайте себе несколько недель. Организму может потребоваться время, чтобы привыкнуть к силовым тренировкам на голодный желудок.

Теперь давайте подробнее рассмотрим, что происходит, когда вы поднимаете тяжести натощак. Способствует ли это наращиванию мышечной массы, и безопасны ли высокоинтенсивные тренировки в режиме голодания? А что касается кардио, является ли оно более эффективным с точки зрения сжигания жира после длительного голодания?

Мнения специалистов о силовых тренировках натощак разделяются. Некоторые утверждают, что выполнение упражнений без предварительного приема пищи может способствовать более эффективному сжиганию жира, так как в условиях дефицита гликогена организм начинает использовать жировые запасы как источник энергии. Другие предупреждают, что тренировки на пустой желудок могут снизить производительность и увеличить риск травм. Без достаточной энергии мышцы могут не получить необходимую поддержку, что негативно скажется на результатах. Кроме того, отсутствие питания может вызвать головокружение и усталость. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и цели тренировок перед принятием решения о силовых упражнениях натощак.

Силовые тренировки натощак вызывают множество споров среди экспертов в области фитнеса и питания. Некоторые специалисты утверждают, что выполнение упражнений без предварительного приема пищи может способствовать более эффективному сжиганию жира, так как организм использует запасы жира в качестве источника энергии. Однако другие эксперты предупреждают, что тренировки на голодный желудок могут негативно сказаться на производительности и восстановлении. Они отмечают, что отсутствие необходимого количества углеводов может привести к снижению силы и выносливости, что в конечном итоге повлияет на результаты. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и цели тренировок, чтобы выбрать оптимальный подход.

Когда лучше тренироваться утром, днём или вечером?

Можно ли нарастить мышцы с помощью силовых тренировок в режиме голодания?

Одна из основных причин, по которой многие атлеты избегают силовых тренировок на голодный желудок, заключается в том, что они считают, что это может помешать росту мышц. 

Как я уже говорил, в большинстве исследований, посвящённых тренировкам с отягощениями и белку, участники занимаются силовыми тренировками в режиме голодания. Гораздо проще измерить эффект от потребления белка после тренировки, если в организме не циркулируют аминокислоты и питательные вещества, полученные во время приёма пищи перед занятием. 

Все без исключения исследования показывают, что силовые тренировки в режиме голодания повышают синтез мышечного белка (СМБ). Однако СМБ не может стать больше, чем распад мышц, пока вы не поедите. Не обязательно сразу после утренней тренировки садиться за полноценный завтрак, но перед тем, как начать набор мышечной массы, необходимо съесть какой-либо белковый продукт после тренировки, будь то протеиновый коктейль или полноценный приём пищи. Как только вы дадите своим мышцам немного белка, вы переключитесь на повышение СМБ, даже если тренировка проходила в режиме полного голодания. 

Итог: в состоянии голодания распад мышц всегда более значителен, чем синтез мышечного белка. Как только вы принимаете пищу, вы начинаете строить больше мышц, чем разрушать. Если предпочитаете поднимать тяжести натощак, не принимая пищи, то можете не беспокоиться о потере мышечной массы, если после этого поедите. Только не тренируйтесь на голодный желудок и не продолжайте голодание в течение многих часов после тренировки. 

Что касается долгосрочного мышечного роста, то исследований, сравнивающих регулярные тренировки с отягощениями в режиме сытости и голодания, не так много. Однако несколько исследований, проведённых на культуристах-мусульманах, не выявили существенной разницы в составе тела в зависимости от того, тренировались ли они натощак. 

Хотя долгосрочных исследований, изучающих силовые тренировки натощак, не так много, многие реальные примеры демонстрируют, что спортсмены и культуристы могут построить потрясающее телосложение с помощью силовых тренировок натощак. Хотя вы, вероятно, не увидите претендента на звание «Мистер Олимпия», поднимающего тяжести на голодный желудок, это не должно мешать вам достигать своих целей в фитнесе. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о силовых тренировках натощак:

1. Метаболические изменения: Тренировки натощак могут способствовать улучшению метаболизма жиров, так как уровень инсулина в организме снижен. Это может помочь организму использовать жиры в качестве основного источника энергии, что может быть полезно для снижения жировой массы.

2. Влияние на производительность: Исследования показывают, что тренировки натощак могут негативно сказаться на производительности, особенно при высокоинтенсивных упражнениях. Отсутствие доступной энергии может привести к снижению силы и выносливости, что может затруднить достижение поставленных целей.

3. Индивидуальные различия: Эффект тренировок натощак может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Некоторые атлеты могут чувствовать себя комфортно и даже лучше во время тренировок без пищи, в то время как другие могут испытывать усталость и снижение производительности. Важно учитывать свои собственные ощущения и адаптировать режим питания и тренировок под свои нужды.

Что есть до и после тренировки

Силовая тренировка в режиме голодания: от теории к практике

Вы решили тренироваться на голодный желудок. Это может быть связано с расписанием или дискомфортом после еды.

Вот несколько важных моментов:

• Убедитесь, что вы хорошо поели во второй половине дня или вечером перед тренировкой. Это поможет накопить мышечный гликоген и улучшить результаты во время тренировки натощак.
• После тренировки на голодный желудок обязательно примите протеин. Не обязательно пить коктейль сразу, но старайтесь употребить 20–40 г белка в разумные сроки. Тренироваться утром на пустой желудок и не есть до обеда может негативно сказаться на результатах.
• Если ваша тренировка длится 90 минут и более, сделайте небольшой углеводный перекус перед залом. Это поможет стабилизировать уровень глюкозы в крови и продлить тренировку без дискомфорта.
• Если вы тренируетесь утром, пейте много воды до завтрака. Не есть перед поднятием тяжестей — это одно, а не пить — другое. После ночного сна организм может быть обезвожен, а мышцы не любят высокоинтенсивные тренировки в таком состоянии. Если вы занимаетесь вечером, скорее всего, вы уже выпили достаточно воды.

Силовые тренировки натощак вызывают споры среди спортсменов и тренеров. Некоторые считают, что занятия на пустой желудок способствуют более эффективному сжиганию жира, так как организм использует жировые запасы в качестве источника энергии. Другие предупреждают, что отсутствие пищи перед тренировкой может снизить производительность и увеличить риск травм. Исследования показывают, что для достижения максимальных результатов важно учитывать индивидуальные особенности организма. Для некоторых тренировки натощак могут быть эффективными, в то время как другим лучше поесть перед занятием. В конечном итоге, выбор зависит от ваших целей, уровня подготовки и самочувствия.

Силовые сплит тренировки в режиме голодания

Если предпочитаете проводить силовые тренировки на голодный желудок, не обязательно следовать определённой программе тренировок. Без предварительного приёма пищи можно делать всё, что угодно, в том числе и поднимать тяжести. 

При этом для достижения наилучших результатов и поддержания уровня энергии тренировки не должны быть слишком продолжительными и изнурительными. 

Сплит-программа « Верхняя/Нижняя часть тела» — один из лучших вариантов для общей силовой тренировки. Объём тренировки достаточно высок, чтобы дать отличные результаты, но не слишком высок для тренировки в быстром темпе. 

Бодибилдинг для начинающих — это наш тренировочный сплит для, как вы уже догадались, новичков в мире бодибилдинга. Тренировки для всего тела три раза в неделю с акцентом на основы могут стать лучшим введением в процесс наращивания мышц, и именно это вы получите в «Бодибилдинге для начинающих». 

« Бодибилдинг Блиц» — это пятидневная тренировка премиум-класса для культуристов среднего и продвинутого уровня, желающих нарастить мышцы, не проводя часы в тренажёрном зале. Тренируясь всего 30–40 минут за тренировку, вы получаете максимальный результат за вложенную минуту. 

• Подробнее:10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

Креатин: реальная сила или мифический помощник?

Безопасно ли поднимать тяжести на пустой желудок?

Если вы здоровы, вы можете заниматься физической активностью, включая высокоинтенсивные тренировки на голодный желудок. Эволюция не требовала еды перед охотой или добычей пищи.

Если у вас есть заболевания или вы принимаете лекарства, влияющие на уровень сахара в крови, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Например, для людей с диабетом 1-го типа силовые тренировки натощак могут быть допустимы, но они могут вызывать изменения уровня глюкозы в крови по сравнению с тренировками после еды. Каждый организм уникален, поэтому лучше получить консультацию специалиста.

Если вы здоровы, тренировки в быстром темпе не вредны. Хотя это может показаться непривлекательным, это не опасно, и вы можете обнаружить, что такие занятия вам нравятся. Физическая активность на голодный желудок может иметь преимущества, такие как улучшение чувствительности к инсулину.

Что и когда нужно есть перед поднятием тяжестей?

Если не хотите тренироваться в режиме голодания, у вас есть много вариантов в зависимости от того, когда вы планируете проводить занятие. Если вы отправляетесь в зал через три или более часов, то у вас есть время поесть, переварить и воспользоваться полноценным приёмом пищи, но если вы выходите через 30 минут, то не стоит нагружать себя тем, что будет лежать в желудке во время тренировки. 

За три-четыре часа до тренировки

Если между последним приемом пищи и тренировкой проходит 3-4 часа, можно поесть обычный обед или ужин. Не нужно вставать раньше для большого завтрака перед утренней тренировкой; лучше оставить это для вечерних занятий. Качественные источники белка — мясо, рыба, яйца, чечевица или фасоль — в сочетании с углеводами, которые долго сохраняют энергию, такими как рис, макароны, картофель или овсянка, обеспечат необходимыми питательными веществами для роста мышц и энергией для тренировки.

За 1–2 часа до тренировки

Если тренировка начинается через 1-2 часа после предтренировочного приёма пищи, то, наевшись до отвала, вы можете показать не лучшие результаты. Это может привести к вялости, а не к приливу энергии. Лучше выпить богатый белком смузи с протеиновым порошком, овсяными хлопьями и ягодами, а также съесть греческий йогурт с овсяными хлопьями и бананом. 

Менее чем за час до тренировки

Если вы не ели весь день или занимаетесь спортом рано утром и не успеваете приготовить завтрак, легкий перекус, например, фрукт и протеиновый коктейль, поможет избежать дискомфорта.

Во время тренировки

Нет времени или возможности съесть что-нибудь перед тренировкой? Жидкое питание во время тренировки может стать решением проблемы. Разведите в воде немного декстрозы, мальтодекстрина или порошка из коммерческого спортивного напитка и добавьте EAA (незаменимые аминокислоты). Пейте этот напиток во время тренировки, и вы получите источник энергии и строительные блоки для мышц в удобной упаковке, приготовление которой не занимает много времени. Убедитесь, что вы используете добавку EAA, а не BCAA. Добавка BCAA содержит только три аминокислоты с разветвленной цепью, а этого недостаточно. 

Сжигаете ли вы больше жира, если тренируетесь на пустой желудок?

А как насчет кардио? Многие предпочитают тренировки на голодный желудок для увеличения сжигания жира. Есть ли преимущества голодания для похудения?

Во время аэробных упражнений натощак сжигается больше жира, чем после еды. Утром, после ночного голодания, гормональный фон отличается от вечернего, когда вы уже поели. Адреналин и гормон роста способствуют активному окислению жиров, а уровень инсулина снижается.

Кардио на голодный желудок при низком уровне инсулина и глюкозы в крови оптимизирует сжигание жиров и высвобождение жирных кислот из запасов в кровь для использования в качестве энергии.

Однако повышенное сжигание жира натощак не гарантирует уменьшение жировых запасов в организме. Организм поддерживает баланс: если вы сжигаете больше жира в одно время суток, в другое время вы можете сжигать меньше или откладывать больше.

Ключевым фактором для потери жира является соотношение потребляемых и сжигаемых калорий. Это важно в долгосрочной перспективе, а не в течение одного-двух часов. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Время выполнения кардио не имеет решающего значения.

Исследования показывают, что кардио на голодный желудок не приводит к значительным изменениям в составе тела и не снижает жировую массу больше, чем кардио после еды. Более ранние исследования указывают, что кардио натощак может быть не лучшим выбором для силовых атлетов, так как это может привести к разрушению мышц. Однако это не критично, если вы не ограничиваете себя в питании.

Существуют анекдотические свидетельства о том, что голодание может помочь избавиться от последних жировых отложений при достижении стройности, но научных подтверждений этому нет. Тем не менее, попробовать стоит, так как негативных последствий не наблюдается.

В конечном итоге, все сводится к вашим предпочтениям. Если вам нравится заниматься кардио на голодный желудок — вперед. Это отличный способ начать день. Однако не стоит ожидать значительного увеличения сжигания жира. Если вам некомфортно заниматься физической активностью на пустой желудок или это не подходит вашему расписанию, не переживайте. Вы можете выполнять кардио после завтрака, во второй половине дня или вечером, до или после еды. Время не имеет значения.

Заключительные слова

Силовые (и кардио) тренировки в режиме голодания эффективны и безопасны. Подъём тяжестей натощак не более эффективен, чем после одного или нескольких приёмов пищи. Но если вы по каким-либо причинам предпочитаете силовые тренировки натощак, нет никаких доказательств того, что это помешает вам достичь поставленных целей. Если это не сказывается на качестве тренировок, то всё в порядке. 

Если не можете или не любите тренироваться на голодный желудок, не волнуйтесь. Вы не упустите ни жизненно важных преимуществ для здоровья, ни значительного положительного эффекта в приросте мышечной массы или управлении весом. 

Личные предпочтения являются ключевым моментом при принятии решения о том, подходит ли вам силовая тренировка натощак. И это хорошо. Поднятие тяжестей — лучший способ увеличить силу, нарастить мышцы и улучшить телосложение, но время тренировки не имеет большого значения. 

Индивидуальные особенности: как ваш организм реагирует на тренировки натощак?

Каждый организм уникален, и его реакция на силовые тренировки натощак может значительно варьироваться в зависимости от множества факторов. Важно учитывать, что метаболизм, уровень физической подготовки, генетические предрасположенности и даже психологическое состояние могут влиять на эффективность таких тренировок.

Во-первых, уровень гликогена в мышцах и печени играет ключевую роль в производительности. У людей с высоким уровнем физической подготовки запасы гликогена могут быть более значительными, что позволяет им выполнять интенсивные тренировки даже на голодный желудок. Однако для новичков или тех, кто не привык к подобным нагрузкам, тренировки натощак могут привести к быстрой утомляемости и снижению производительности.

Во-вторых, индивидуальные особенности метаболизма также имеют значение. У некоторых людей обмен веществ работает быстрее, и они могут эффективно использовать жировые запасы в качестве источника энергии во время тренировок. В то же время другие могут испытывать трудности с переходом на жиросжигание, что может привести к снижению силы и выносливости во время силовых упражнений.

Не менее важным аспектом является психологический фактор. Для некоторых людей тренировки натощак могут вызывать дискомфорт или даже страх перед недостатком энергии, что может негативно сказаться на их мотивации и настроении. В то время как другие могут чувствовать себя более легкими и энергичными, что способствует улучшению их результатов.

Также стоит учитывать время суток, когда проводятся тренировки. Утренние тренировки натощак могут быть более эффективными для одних, в то время как другие могут лучше справляться с нагрузками в вечернее время, когда уровень энергии выше. Это связано с циркадными ритмами, которые влияют на уровень гормонов, таких как кортизол и тестостерон, а также на общий уровень энергии.

В заключение, прежде чем принимать решение о тренировках натощак, важно провести самодиагностику и, возможно, проконсультироваться с тренером или врачом. Эксперименты с различными режимами питания и тренировок помогут вам понять, что лучше всего подходит именно для вас, и как ваш организм реагирует на различные условия нагрузки.

Вопрос-ответ

Можно ли заниматься силовыми тренировками натощак?

Когда нельзя тренироваться натощак. Любая физическая нагрузка, которая требует много энергии и сил, будет противопоказана для выполнения на голодный желудок. Силовые тренинги нельзя проводить до приема пищи.

Можно ли заниматься силовыми тренировками с утра?

Утром можно заняться силовыми тренировками, функциональным тренингом. Участники приходят выспавшимися, отдохнувшими и полными сил совершенствовать тело. Натощак лучше не заниматься. Источники гликогена с утра истощены, поэтому в процессе тренировки после жира организм может тратить белок, а это мышцы.

Почему лучше тренироваться на голодный желудок?

Преимущества тренировок натощак. Поскольку уровень инсулина после ночного голодания снижен, организм более охотно задействует жиры, что может способствовать эффективному похудению. Польза для метаболизма: тренировки в условиях низкого уровня гликогена могут способствовать улучшению метаболической гибкости.

Нужно ли есть перед силовой тренировкой утром?

Силовая тренировка или кардио-тренировка. Перед силовыми упражнениями и интенсивным кардио нужно поесть за час-полтора до начала. У организма должны быть силы! Рекомендуется кушать перед тренировкой для набора мышц и массы белок и сложные углеводы.

Советы

СОВЕТ №1

Перед тем как решиться на силовые тренировки натощак, проведите эксперимент на себе. Попробуйте несколько тренировок без еды и сравните свои результаты с тренировками после легкого перекуса. Это поможет понять, как ваш организм реагирует на разные подходы.

СОВЕТ №2

Если вы решите тренироваться натощак, убедитесь, что вы хорошо гидратированы. Питьевая вода перед тренировкой поможет избежать обезвоживания и повысит вашу работоспособность.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на свои ощущения во время тренировки. Если вы чувствуете слабость или головокружение, лучше пересмотреть свой подход и, возможно, включить легкий перекус перед занятиями. Ваше самочувствие должно быть приоритетом.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении после тренировки. Если вы тренируетесь натощак, важно обеспечить организму достаточное количество питательных веществ после занятия, чтобы поддержать восстановление мышц и предотвратить переутомление.