Прерывистое голодание и силовые тренировки — два подхода к улучшению физической формы и здоровья, которые привлекают внимание. В этой статье мы рассмотрим, как их сочетание может повысить эффективность тренировок, способствовать снижению жировой массы и улучшению самочувствия. Обсудим основные принципы прерывистого голодания, его влияние на метаболизм и восстановление, а также рекомендации по оптимизации силовых тренировок в условиях голодания. Эта информация будет полезна как новичкам, так и опытным спортсменам, стремящимся к новым достижениям.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание, или питание с ограничением времени, — это план питания, при котором вы чередуете голодание и приём пищи по выбранному вами графику. Главное, когда вы едите, а не что едите. Некоторые постятся по религиозным соображениям, другие — для снижения веса, по состоянию здоровья или для удобства, связанного с меньшей частотой приёма пищи. 

При традиционном режиме питания вы распределяете приёмы пищи в течение дня. При прерывистом голодании всё обстоит иначе. Вместо этого вы едите только в определённые часы, а в остальные поститесь. Самый популярный способ прерывистого голодания — поститься определённое количество часов каждый день. Другой способ — полное голодание в некоторые дни недели. 

Возможно, вы всю жизнь практиковали прерывистое голодание, просто высыпаясь. Считайте, что прерывистое голодание — это продление поста. Ничего более сложного в этом нет.

Если вы всю жизнь ели три порции и пару раз перекусывали в день, вас может смутить идея длительного отсутствия пищи. Однако принимать пищу каждые несколько часов — довольно современная концепция. Живя как охотники и рыболовы, наши предки, конечно же, не могли завтракать, обедать и ужинать по расписанию. Регулярное голодание заложено в наших генах.

Тренировки во время голодания: за или против

Каковы разновидности прерывистого голодания?

Существует несколько методов прерывистого голодания, основанных на чередовании периодов голодания и приема пищи по установленному расписанию, обещающих различные преимущества.

Прерывистое голодание в сочетании с силовыми тренировками становится популярным среди желающих улучшить физическую форму и здоровье. Многие отмечают, что это сочетание помогает не только снижать вес, но и наращивать мышечную массу. Приверженцы метода утверждают, что он улучшает обмен веществ и повышает уровень энергии, что особенно полезно во время тренировок.

Специалисты в области фитнеса подчеркивают, что правильное планирование питания в рамках прерывистого голодания может повысить эффективность силовых тренировок. Например, прием пищи после тренировки восстанавливает энергетические запасы и способствует росту мышечной массы. Однако важно учитывать индивидуальные особенности организма, так как методы, подходящие одним, могут не подойти другим. Рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером перед началом практики.

Тип прерывистого голодания	Влияние на силовые тренировки	Рекомендации
16/8 (16 часов голодания, 8 часов приема пищи)	Может улучшить чувствительность к инсулину, способствовать жиросжиганию, не оказывая значительного негативного влияния на силу и мышечную массу при правильном планировании приема пищи.	Принимайте пищу с достаточным количеством белка и углеводов до и после тренировки. Избегайте тренировок на голодный желудок, если чувствуете слабость.
5:2 (5 дней обычного питания, 2 дня ограниченного потребления калорий)	Может способствовать потере веса, но требует тщательного планирования, чтобы избежать негативного влияния на силовые показатели. Тренировки лучше планировать в дни обычного питания.	В дни ограниченного потребления калорий избегайте интенсивных тренировок. Увеличьте потребление белка в дни обычного питания.
Альтернативное голодание (чередование дней голодания и обычного питания)	Может быть слишком экстремальным для спортсменов, риск негативного влияния на силовые показатели и восстановление высок.	Не рекомендуется для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками.
Ограничение времени приема пищи (например, все приемы пищи в течение 4-6 часов)	Может способствовать улучшению состава тела, но требует внимательного контроля за макронутриентами.	Важно обеспечить достаточное потребление белка и углеводов в течение «окна» приема пищи, особенно перед и после тренировки.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о прерывистом голодании и силовых тренировках:

1. Синергия метаболизма: Прерывистое голодание может улучшить метаболизм и способствовать сжиганию жира, что делает его популярным среди тех, кто занимается силовыми тренировками. Исследования показывают, что при соблюдении режима голодания уровень гормона роста может увеличиваться в 5-10 раз, что способствует наращиванию мышечной массы и улучшению восстановления.

2. Оптимизация тренировок: Многие атлеты и тренеры отмечают, что силовые тренировки во время голодания могут повысить уровень концентрации и энергии. Это связано с тем, что во время голодания организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии, что может привести к улучшению выносливости и производительности.

3. Влияние на восстановление: Прерывистое голодание может способствовать улучшению восстановления после тренировок. Исследования показывают, что оно может уменьшать воспаление и ускорять процессы восстановления, что особенно важно для силовых атлетов, стремящихся к максимальным результатам и минимизации времени простоя.

Эти факты подчеркивают, как прерывистое голодание может быть интегрировано в программу силовых тренировок для достижения оптимальных результатов.

Мощнейшая Тренировка на Интервальном Голодании !

Питание с ограничением по времени

Ограниченное по времени питание — это когда вы едите только в течение заранее определённого количества часов каждый день. Два популярных примера — диета 20:4 и диета 16:8. Они подразумевают голодание в течение 20 или 16 непрерывных часов и ограничение «окна приёма пищи» четырёх- или восьмичасовым промежутком. Шестнадцать часов голодания не кажутся такими долгими, как кажется, поскольку половину из них вы можете спать, что делает пост относительно коротким в светлое время суток. 

В обзоре, опубликованном в сентябре 2021 года, делается вывод, что питание с ограничением времени является «перспективным диетическим подходом для улучшения состава тела и метаболического здоровья при сохранении физической формы и мышечной функции». 

Чередование дней

Этот метод прерывистого голодания предполагает прием пищи раз в два дня, что означает, что вы будете есть только три дня из семи.

Существует два варианта чередования дней. Первый — полное голодание в дни без пищи, второй — модифицированное чередование, при котором в «постные» дни разрешается употреблять небольшие порции, до 25% от суточной калорийности. Это делает диету более приемлемой.

Научные исследования изучили эффект голодания на протяжении нескольких дней. Обзор 2016 года показал, что чередование дней с голоданием по эффективности сопоставимо с низкокалорийной диетой. Исследования до 12 недель продемонстрировали снижение веса на 3–12% от исходной массы тела.

Другое исследование подтвердило, что чередование дней не замедляет метаболизм, что часто происходит при традиционных диетах.

Однако в обзоре 2016 года отмечалось, что чередование дней голодания может не сохранять сухую мышечную массу. Недавние исследования показали большую потерю мышечной массы у испытуемых по сравнению с контрольной группой на низкокалорийной диете, при этом не проводились силовые тренировки, которые помогают сохранить мышцы.

Таким образом, окончательный вердикт еще не вынесен. Альтернативное голодание эффективно для снижения веса и жировых отложений, но вопрос о сохранении мышечной массы остается открытым.

15 дней голодания за 20 секунд #трансформация #голодание

Периодическое голодание

Периодическое голодание — это более экстремальная форма прерывистого голодания. Оно предполагает более длительное голодание, не менее 48 часов, причём иногда вода — это единственное, что вы употребляете. 

Такой вид прерывистого голодания, скорее всего, нужен вам для потенциальной пользы для здоровья, а не для спортивных результатов и роста мышц. 

Диета 5:2

Диета 5:2 — это метод интервального голодания, при котором в течение пяти дней можно есть привычную пищу, а в два дня рацион ограничивается до 500–700 калорий.

Хотя многие исследования не сосредоточены на методе 5:2, это не означает его неэффективность. Напротив, он, вероятно, приносит такие же преимущества, как и другие формы голодания.

Одно из исследований, использовавших протокол 5:2, подтвердило это. Диета оказалась столь же эффективной, как и постоянное снижение калорийности, улучшая чувствительность к инсулину и другие показатели здоровья, а также способствуя снижению веса.

Ешьте-стоп-ешьте

Ешьте-стоп-ешьте — это ещё один способ прерывистого голодания, и, вероятно, самый мягкий. Вы поститесь в течение 24 часов один или два раза в неделю, а в остальные дни едите свою обычную пищу. Это также наименее изученный из популярных видов прерывистого голодания. 

Нет причин, по которым ешьте-стоп-ешьте не будет работать по тем же механизмам, что и другие протоколы прерывистого голодания, но, опять же, ни одно научное исследование не рассматривает его конкретно. 

Диета воина

Один из древних подходов к прерывистому голоданию — «Диета воина». Она предполагает 20 часов голодания или очень скромного питания. Утром вы едите минимально до обеда, а затем в течение четырех часов можете наслаждаться разнообразной пищей. Рекомендуется избегать переедания и сосредоточиться на необработанных продуктах.

Диета, вероятно, основана на привычках питания древних воинов и отражает эволюционные черты, связанные с «выживанием сильнейшего».

Однако научное сообщество не всегда поддерживает такие идеи. Исследования, посвященные «диете воина», отсутствуют, хотя она схожа с другими формами прерывистого голодания, что может указывать на общие принципы.

Диета воина более строгая по сравнению с другими методами прерывистого голодания и может не подойти всем. Кроме того, нет доказательств ее преимуществ по сравнению с другими вариантами ограниченного по времени питания.

Простой образ жизни?

Каждый хочет иметь больше времени на то, что ему хочется делать, а приготовление пищи и уборка не всегда занимают первое место в этом списке. 

При прерывистом голодании вам не придётся целый день готовить, убирать за собой и убирать после многочисленных приёмов пищи. Это одна из главных причин, по которой многие практикуют прерывистое голодание. Кроме того, у вас появляется больше свободного времени, чтобы заняться другими делами, кроме еды. Кроме того, так легче удержаться от соблазнительных перекусов. У вас есть установленный график питания, и вы едите, когда вам подсказывают часы. 

Многие люди ценят свободу и дополнительное время, которое они получают благодаря прерывистому голоданию. 

Однако эта свобода может быть и неким ограничением. 

Прерывистое голодание затрудняет импровизированные социальные контакты, связанные с едой. Все остальные получают лакомства, а вы — нет. «Нет, спасибо, до моего окна приёма пищи ещё два часа» может привести к неловким ситуациям, если вам небезразличны такие вещи.  

Конечно, вы можете сделать исключение. Но одно исключение влечёт за собой другое, и тогда вы окажетесь в нисходящем тренде.  

Прерывистое голодание может стать фантастическим способом упростить вашу повседневную жизнь и дать вам больше времени для вещей, не связанных с едой и приёмом пищи. 

Строгий характер чередования периодов голодания и приёма пищи также может показаться некоторым ограничивающим. 

Все зависит от вашего характера, графика и образа жизни. Если прерывистое голодание улучшает их, то это отличный способ облегчить себе жизнь. 

Что происходит в организме во время голодания?

Когда вы прекращаете прием пищи, организм сразу реагирует, настраивая уровень гормонов и активируя метаболические механизмы для адаптации к голоду. Хотя термин «голодание» может вызывать негативные ассоциации, голод — это форма стресса, даже если он осознан и полезен. Тело не понимает, почему вы не кормите его.

В краткосрочной перспективе

• Повышение уровня кетонов: кетоновые тела — это топливо для вашего тела и мозга. Они также регулируют молекулы и белки, которые влияют на здоровье и старение. Когда вы поститесь, уровень кетонов повышается, и вы переключаетесь с использования глюкозы на кетоновые тела и жир в качестве топлива. 
• Усиление аутофагии: аутофагия — это естественный способ организма очищать поврежденные клетки, освобождая место для свежих, новых. Аутофагия защищает вас от инфекций и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Пост помогает вашему организму самовосстанавливаться. 
• Снижение уровня инсулина: прерывистое голодание может снизить уровень инсулина и повысить чувствительность к инсулину. Высокая чувствительность к инсулину означает, что поджелудочной железе не нужно выделять так много инсулина, чтобы клетки усваивали сахар из крови, когда вы что-то едите. Низкая чувствительность к инсулину может привести к инсулинорезистентности, которая является значительным фактором риска развития диабета. 
• Повышение уровня гормона роста: когда вы поститесь, уровень гормона роста сильно повышается. Гормон роста человека, вопреки тому, что вы можете подумать, учитывая его название, не имеет особого отношения к росту мышц у взрослых. Однако он стимулирует расщепление жира в жировых клетках, особенно во время поста и физических нагрузок. 

В долгосрочной перспективе

• Улучшение сердечно-сосудистой системы: прерывистое голодание улучшает артериальное давление, уровень холестерина, липидов, сахара в крови и инсулина.
• Здоровье кишечной микробиоты: прерывистое голодание положительно влияет на состав и разнообразие кишечной микробиоты. Исследования на людях находятся на начальной стадии, и большинство экспериментов проводились на грызунах. Данные многообещающие, но требуется больше исследований.
• Снижение воспалительных процессов: исследования показывают, что прерывистое голодание улучшает показатели воспаления и окислительного стресса, связанных с атеросклерозом, причиной инсульта и инфаркта миокарда.

Долгосрочные эффекты часто связаны с потерей веса, которую многие наблюдают при прерывистом голодании. Эти преимущества можно получить и от любой диеты, способствующей снижению массы тела. Однако последние исследования показывают, что прерывистое голодание может улучшать здоровье даже без снижения веса.

Прерывистое голодание для снижения веса

Является ли прерывистое голодание эффективным способом снижения веса? 

Безусловно. 

Является ли оно более эффективным, чем другие регулярные ограничения калорий? 

Скорее всего, нет.  

Пост может предложить несколько уникальных преимуществ для здоровья, но большинство людей используют прерывистое голодание, чтобы сбросить вес. По данным опроса 1999 года, около 14 % из опрошенных респондентов сообщили, что используют голодание для снижения веса. С тех пор голодание и периодическое голодание становятся всё более популярными. Сегодня эта цифра, скорее всего, выше. 

Чтобы сбросить вес и жир, нужно сжигать больше калорий, чем съедать. Каждая диета, которая приводит к потере веса, создает отрицательный баланс калорий: вы съедаете меньше калорий, чем расходуете. 

Многие методы похудения позволяют изменить ваше поведение. Вы теряете вес, просто меньше едя, но для его удержания необходимо изменить образ жизни. Если вы вернетесь к своим старым привычкам, то в конечном итоге снова наберете вес.  

Прерывистое голодание — именно такой метод. 

Если вы ограничиваете приём пищи лишь несколькими часами в день или парой дней в неделю, вам будет сложнее переедать.  

Большинство людей, пытающихся похудеть, не ведут точный учёт потребляемых калорий. 

Давайте посмотрим правде в глаза: взвешивать все съеденное и подсчитывать калории — дело хлопотное. Не говоря уже о том, чтобы следить за тем, сколько калорий вы сжигаете. 

Прерывистое голодание поможет вам сбросить вес автоматически и без лишних хлопот. Вам придётся налегать на еду во время приёма пищи, чтобы компенсировать длительные периоды голодания. Некоторые так и поступают, но большинство — нет. Прерывистое голодание работает без подсчёта калорий, потому что большинство людей не компенсируют дефицит калорий во время голодания. 

Конечно, потеря веса все равно является результатом дефицита калорий, но прерывистое голодание позволяет добиться этого без каких-либо усилий с вашей стороны. 

Прерывистое голодание дает несколько гормональных преимуществ по сравнению с обычным питанием. 

Какой метод лучше — прерывистое голодание или регулярное ограничение калорий?

Тот метод, который вам подходит!

Если вам удобнее есть в течение дня, это ваш вариант. Если прерывистое голодание лучше вписывается в ваш распорядок и помогает придерживаться диеты, выбирайте его.

Ограничение калорий и прерывистое голодание одинаково эффективны для снижения веса и жировых отложений. Гормональные изменения при голодании не влияют на долгосрочные результаты. Например, исследование показало, что участники, которые ели в определенные часы, потеряли столько же веса и объема тела, как и те, кто ел в любое время.

Для похудения калории играют главную роль.

Прерывистое голодание может помочь сохранить мышечную массу во время похудения. Однако пока нет достаточных данных для уверенности в этом. Нет доказательств, что регулярное голодание приводит к большей потере мышц по сравнению с традиционными диетами.

Одним из плюсов прерывистого голодания является меньшее чувство голода по сравнению с обычной диетой. Вы сможете насытиться во время приема пищи и при этом терять вес.

Прерывистое голодание — действенный способ сбросить лишние килограммы. Хотя оно может не быть более эффективным, чем уменьшение порций, оно позволяет худеть без подсчета калорий.

Если вам не нравится заполнять желудок в течение нескольких часов или вы предпочитаете распределять приемы пищи, лучше придерживаться традиционного метода похудения.

Если вам нравится ощущать сытость и терять вес, и этот подход подходит вашему расписанию, прерывистое голодание может стать отличным выбором.

Читайте также:

• Как похудеть: сжечь жир и сохранить мышечную массу

Поднятие тяжестей во время голодания

Прерывистое голодание приносит много пользы здоровью и помогает похудеть. 

Но как насчёт наращивания мышц? Можете ли вы стать больше и сильнее, практикуя прерывистое голодание? 

Ведь длительный отказ от пищи не может быть полезен для мышц. Или всё-таки может? 

Вопреки распространённому мнению, прерывистое голодание не разрушает ваши мышцы, по крайней мере, если вы поднимаете тяжести. Исследования показывают, что прерывистое голодание в сочетании с силовыми тренировками позволяет сохранить мышечную массу. 

Однако только в одном исследовании сообщается о значительном приросте мышечной массы в результате силовых тренировок при соблюдении прерывистого голодания. Интересно, что участники этого исследования ели больше обычного при ограничении времени, что и привело к набору веса. 

Другое исследование показало, что если молодые мужчины, соблюдающие прерывистое голодание, сохраняли мышечную массу при поднятии тяжестей, то контрольная группа, не соблюдавшая пост, набрала много мышц в результате той же тренировочной программы. 

Прерывистое голодание часто заставляет вас есть меньше. Прерывистое голодание помогает похудеть без подсчёта калорий, но это может быть проклятием, если вы пытаетесь набрать вес и мышечную массу. Если хотите нарастить мышцы, вам, вероятно, нужно следить за количеством потребляемых калорий и быть уверенным, что вы едите достаточно для этого. 

К сожалению, исследования на сегодняшний день не могут ответить, вредит ли прерывистое голодание вашему набору мышечной массы. Исследования слишком коротки, часто длятся не более 4–8 недель, и в них не проверяется, достаточно ли питаются испытуемые. 

Поскольку прерывистое голодание подразумевает более длительный период голодания, чем время приёма пищи, распад мышечного белка за 24 часа, скорее всего, будет выше, чем при приёме 3–5 порций в течение дня. 

Синтез мышечного белка за 24 часа также, вероятно, ниже при прерывистом голодании. 

Почему? Потому что вы можете использовать только такое количество белка за один раз для наращивания мышц. Вы усваиваете весь белок, который съедаете, но синтез мышечного белка достигает максимума примерно при 30–40 граммах от одного приёма пищи. Затем он остаётся повышенным в течение шести часов, и вы не можете стимулировать его снова, съев ещё больше белка, по крайней мере, в течение трёх из них. 

Приём пищи умеренного размера, богатой белком, каждые 3–4 часа, скорее всего, приведёт к большему синтезу мышечного белка, чем загрузка огромным количеством белка в течение нескольких часов. 

Таким образом, соблюдая прерывистое голодание, вы, как минимум, сможете сохранить мышечную массу. Однако для большинства серьёзных атлетов и бодибилдеров этого может быть недостаточно. 

К сожалению, на этот раз наука не предлагает никаких толковых ответов. Прерывистое голодание, вероятно, является отличным вариантом во время диеты для снижения веса, но, возможно, не идеальным, если основная цель — нарастить как можно больше мышечной массы. Недавний научный обзор говорит о том, что нам необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем мы сможем полностью рекомендовать питание с ограничением времени для спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими силы и мощности. 

Однако, прежде чем отчаиваться, имейте в виду, что большинство исследований на данный момент — мусор или основаны на протоколе голодания в Рамадан, что может быть неприменимо к тренировкам и графику питания каждого человека. 

Самое главное — убедиться, что вы потребляете достаточно калорий и белка для достижения желаемых результатов. Это может означать, что вам нужно впихнуть много еды в окно приёма пищи и следить за тем, чтобы этого было достаточно. 

Раз уж мы заговорили о питании, давайте рассмотрим его более подробно. 

Питание для роста мышц во время прерывистого голодания

Питание для наращивания мышечной массы при прерывистом голодании может быть как простым, так и сложным.

Ваш рацион должен соответствовать любой диете для увеличения мышечной массы. Это самая простая часть процесса.

Вам нужно будет потребить всю дневную норму пищи за несколько часов, что может быть сложной задачей.

При режиме 20:4 у вас всего четыре часа, чтобы съесть все запланированные блюда. Это может стать испытанием, особенно при высоких калорийных потребностях. В более щадящих режимах, таких как 16:8, это не вызывает особых трудностей.

• Наращивание мышц возможно даже при дефиците калорий, но для упрощения процесса стремитесь к калорийному балансу. Небольшой избыток калорий даст дополнительный стимул. В условиях прерывистого голодания легко недоесть, поэтому следите за количеством пищи.
• Рекомендуется потреблять не менее 1,6–1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день. Стремитесь к 2–2,2 граммам на килограмм, чтобы обеспечить необходимое количество белка.
• Распределяйте углеводы и жиры по своим предпочтениям. Исследования показывают, что наращивать мышечную массу можно на любой диете — от высокоуглеводной до кетогенной.
• Убедитесь, что ваше питание сбалансировано и содержит достаточное количество витаминов и минералов. Не обязательно придерживаться 100% «чистого» питания, но избегайте чрезмерного употребления рафинированной нездоровой пищи. Делайте акцент на нерафинированных и полезных продуктах, но иногда позволяйте себе что-то вкусное.

Читайте также:

• Питание для роста мышц

В целом, нет особых отличий от других диет для наращивания мышечной массы. Прерывистое голодание больше связано с тем, когда вы едите, а не с тем, что вы едите, что также касается набора мышечной массы.

Когда лучше всего заниматься спортом при соблюдении прерывистого голодания?

Возможно, вы задаетесь вопросом, когда лучше всего заниматься спортом, если вы практикуете прерывистое голодание. 

Ответ — в любое время в период питания или непосредственно перед его началом. 

Почему? Потому что для роста ваших мышц необходим белок. 

Всё сводится к балансу мышечного белка: синтез мышечного белка по сравнению с его распадом. 

В сытом состоянии ваши мышцы получают много энергии и все питательные вещества, необходимые для их роста. В состоянии голодания вы постоянно теряете немного мышечной ткани. Ваш организм пытается предотвратить это, уменьшая распад, но у него не получается.  

В состоянии голодания распад мышечного белка превышает его синтез. 

На помощь приходят силовые тренировки.  

Поднятие тяжестей увеличивает распад мышечного белка. Это хорошо, а не то, чего вы должны стараться избегать. 

Силовые тренировки также стимулируют синтез мышечного белка, причём в большей степени, чем его распад.  

Однако без аминокислот, то есть без белка, синтез мышечного белка не может стать больше, чем его распад. Как только вы съедите или выпьете какой-либо вид протеина, синтез мышечного белка резко возрастет, и вы начнете наращивать мышцы. 

Другими словами, после тренировки в режиме голодания вы теряете меньше мышц, чем в период голодания и отдыха. Но вы не начнёте набирать мышцы, пока не поедите. 

Тренировка в течение нескольких часов после приёма пищи, богатой белком, также подходит, даже если вы ничего не едите после неё. Ваши мышцы могут использовать аминокислоты из этой пищи после тренировки для своего восстановления. 

Для достижения наилучших результатов тренируйтесь тогда, когда ваши мышцы имеют доступ к белку после тренировки. Без него они не будут расти. Это означает, что вы будете тренироваться в период питания или когда закончится период голодания. Тренировки в режиме голодания — это не проблема (если вы чувствуете себя нормально и можете адекватно работать), если вы после этого поели. 

Худшее время для сгонки веса — середина периода голодания. Ваши мышцы уже не могут использовать белок, полученный после последнего приёма пищи, и вы не обеспечиваете их строительным материалом после тренировки. 

Пост как до, так и после тренировки означает, что вы будете терять немного мышц до тех пор, пока окончательно не нарушите пост. 

Но, скорее всего, вам не стоит сильно беспокоиться по этому поводу. Ваши мышцы более чувствительны к белку в течение 24 часов после тренировки. Это означает, что каждый раз, когда вы едите белок в течение 24 часов после тренировки, вы наращиваете больше мышц по сравнению с днём без тренировок. 

Нет никакой необходимости спешить выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки, и нет никаких известных преимуществ в том, чтобы приурочить потребление протеина к часу до или после тренировки. 

Однако имеющиеся исследования не учитывают прерывистое голодание. Если вы не едите в течение нескольких часов до тренировки и ждёте ещё несколько часов после неё, то, возможно, вы упускаете достигнутые результаты. 

Правило — не разделять приёмы пищи перед тренировкой и после нее более чем на 3–4 часа. Если ваши порции большие, что вполне вероятно, если вы придерживаетесь прерывистого голодания, разделите последний приём пищи перед тренировкой и приём пищи после тренировки на 5–6 часов — это нормально. 

Тренировка в середине 16–20-часового поста — это, скорее всего, перебор. Вы даёте своим мышцам питательные вещества, необходимые для роста, только на несколько часов, и ваше тело может компенсировать лишь столько. 

Подводя итог, можно сказать, что тренировки непосредственно перед или во время приёма пищи — это лучшее время, если вы хотите дать своим мышцам наилучшие шансы на рост. Если вы тренируетесь в часы приёма пищи, ориентируйтесь на свой график и самочувствие. 

А если вы придерживаетесь чередования дней, то, вероятно, стоит запланировать интенсивные тренировки, способствующие наращиванию мышц, на дни приёма пищи. Таким образом, вы не будете лишать свои мышцы питательных веществ в тот момент, когда они больше всего в них нуждаются. В дни голодания не прекращайте активную деятельность, но, возможно, оставьте интенсивные тренировки на дни приёма пищи, если наращивание мышц является для вас приоритетом. 

В любом случае, при соблюдении прерывистого голодания вам не стоит беспокоиться о потере мышц, если вы регулярно занимаетесь с отягощением. 

Безопасность

Люди практикуют пост на протяжении веков. Временное воздержание от пищи безопасно для здоровых людей, соблюдающих сбалансированное питание.

Однако прерывистое голодание может вызывать побочные эффекты, даже при хорошем здоровье. Эти эффекты не опасны, но могут вызывать дискомфорт.

Наиболее распространенные побочные эффекты прерывистого голодания — чувство голода, раздражительность и снижение когнитивных функций. Они не уникальны для этой практики; любое снижение калорийности может вызывать голод.

Для некоторых групп людей прерывистое голодание может быть вредным:

• Беременные и кормящие женщины. Им нужно достаточное количество пищи для энергии и выработки молока.
• Дети и подростки. В период роста голодание может негативно сказаться на здоровье.
• Пожилые люди. С возрастом аппетит снижается, и многие не получают необходимых питательных веществ. Пост может усугубить нехватку энергии.
• Люди с недостаточным весом. Если ваш вес ниже нормы, следовать диете для снижения веса нецелесообразно.
• Люди с расстройствами пищевого поведения. Прерывистое голодание может усугубить симптомы таких расстройств.

Диабет

Если у вас диабет 2-го типа, прерывистое голодание может быть полезным. Исследования показывают, что прерывистое голодание является эффективным методом лечения диабета 2-го типа. Однако перед тем, как приступить к прерывистому голоданию, вам следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете инсулин.  

Прерывистое голодание при диабете 1-го типа может быть безопасным, но требует более тщательного контроля. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к прерывистому голоданию, если у вас диабет 1-го типа. 

В общем, здоровые взрослые люди с нормальным весом могут смело практиковать прерывистое голодание. Однако оно подходит не всем, если вы относитесь к одной из вышеупомянутых категорий. Если у вас есть заболевания, связанные с контролем уровня сахара в крови, лучше сначала проконсультироваться с врачом. 

Часто задаваемые вопросы

Нарушают ли BCAA или EAA режим прерывистого голодания?

Да, нарушают! Всё, что содержит калории, нарушает пост. Если вы смотрите на свой контейнер с BCAA и видите там 0 калорий, это ложь. В реальном мире BCAA дают вам 4,65 ккал на грамм. 

Читайте также:

• BCAA против EAA: что лучше для ваших достижений?

Можно ли поднимать тяжести на пустой желудок?

Если вы поели после тренировки, всё в порядке. Мышцы не увеличиваются в объеме во время занятий. Синтез мышечного белка начинается через 60–90 минут после тренировки. Употребление небольшого количества белка на пустой желудок после физической активности обеспечит мышцы необходимыми веществами для синтеза.

Некоторые могут чувствовать себя плохо или не достигать максимальных результатов, тренируясь на голодный желудок. Если это о вас, не стоит заставлять себя выполнять тяжелые упражнения. Однако тренировки на голодный желудок не являются негативными.

Можно ли заниматься кардио во время голодания?

Конечно!  

Не только можно, но и, возможно, в долгосрочной перспективе ваши спортивные результаты скажут вам за это спасибо.  

Концепция под названием «тренируйся с низким содержанием углеводов, соревнуйся с высоким» предполагает, что вы можете улучшить свои аэробные показатели, если будете тренироваться без большого количества углеводов в организме. Вы учите свой организм более эффективно использовать жир в качестве источника энергии. Вы должны заметить улучшение результатов, когда нагрузитесь углеводами и увеличите запасы гликогена для важного забега или кардиосессии. По крайней мере, в теории. Современные исследования не дают однозначных ответов, и некоторые учёные советуют воздержаться от высокоинтенсивных кардио на пустой желудок. 

Если вам нравится ускоренное кардио, делайте его. Оно не причинит вам вреда. Однако лучше воздержаться от длительных высокоинтенсивных тренировок, если вы ничего не ели и ваша цель — нарастить мышцы. Если переусердствуете, это может привести к разрушению мышечной ткани. Кроме того, если хотите добиться максимального результата прямо здесь и сейчас, проводить высокоинтенсивные тренировки во время голодания может быть не самой лучшей идеей. Большинство людей лучше работают после еды. 

Сжигают ли физические нагрузки в период голодания больше жира?

Сжигание жира действительно происходит, и вы сможете сжечь больше жировых запасов, тренируясь на пустой желудок.

Однако нет убедительных доказательств, что физические нагрузки в состоянии голода приводят к значительной потере жира. Организм может компенсировать увеличение сжигания жира, откладывая больше запасов или уменьшая их расход в течение дня. В итоге разница по сравнению с тренировками после еды может быть незначительной.

Некоторые считают утренние кардио-тренировки особенно полезными для тех, кто уже в хорошей физической форме и хочет избавиться от последних лишних килограммов. Хотя исследования это не подтверждают, многие бодибилдеры на основе личного опыта считают утренние занятия наиболее эффективными перед соревнованиями.

Не заставляйте себя выполнять утренние кардио-тренировки, если они вам не нравятся. Это может быть хорошим способом сэкономить время, если у вас ограниченный промежуток для кардио.

Прерывает ли креатин мое голодание?

Скорее всего, нет. Ни одно исследование не рассматривает этот вопрос конкретно, но креатин не содержит калорий и не вызывает инсулиновой реакции. Однако, учитывая, что усвоение креатина лучше, если вы принимаете его с протеином или углеводами, вы, возможно, захотите оставить его для своего окна потребления пищи. 

Читайте также:

• Креатин: эффекты, польза и безопасность

Что нужно есть после голодания?

После длительного голодания возвращайте пищу в рацион постепенно, избегая обильных ужинов в формате шведского стола.

Если вы практикуете прерывистое голодание и не проводите без еды больше суток, переживать не стоит. В конце поста можно есть привычные продукты. Главное — добавьте белок, чтобы ваши мышцы получили необходимые вещества как можно скорее.

Пропуск одного дня прерывистого голодания разрушает результаты?

Нет. Неважно, о каких результатах мы говорим. Этот день — просто день без голодания, не более того. Он не имеет никаких долгосрочных последствий. 

Тем не менее, последовательность — это ключ ко многим вещам. Если вы используете прерывистое голодание для снижения веса, то пропуск одного дня может привести к еще большему количеству пропущенных дней и так далее. Но если это всего лишь один день, не беспокойтесь об этом. 

Что можно пить во время поста?

Пост подразумевает отказ от пищи, что означает отсутствие калорийных напитков. Любое вещество, повышающее уровень сахара или инсулина, выводит вас из состояния поста. Хотя значение небольшого выброса инсулина спорно, технически это уже не пост.

Рассмотрим, что можно пить во время поста.

Вода. Вода не содержит калорий и не нарушает пост. Пейте обычную или газированную воду в любом количестве. Добавление дольки лимона или огурца не повредит.

Диетическая газировка. Теоретически, диетическая газировка не содержит калорий. Искусственные подсластители, такие как аспартам и ацесульфам-к, имеют незначительное количество калорий, которое можно считать нулевым, и не вызывают инсулиновой реакции. Поэтому диетическая газировка не нарушает пост.

Кофе и чай. Чёрный кофе содержит минимальное количество калорий (всего несколько на чашку) и не нарушает пост, если пить его без добавок. Сахар, молоко или сливки нарушают пост. Исследования показывают, что кофе может усиливать эффект поста. Для чая выбирайте несладкий чёрный, белый или зелёный, но добавление сахара или молока также нарушает пост.

Читайте также:

• Кофеин: эффекты, польза и безопасность

Напитки, такие как молоко, заменители молока, алкоголь, фруктовые соки и сладкие газировки, нарушают пост из-за высокого содержания калорий. Лучше оставить их для времени приёма пищи.

Замедляет ли прерывистое голодание метаболизм?

Вопреки расхожим мифам, скорее всего, нет. Частота приёма пищи не влияет на количество сжигаемых калорий. Дефицит калорий, когда в течение длительного времени вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, замедляет скорость метаболизма. Однако прерывистое голодание, по крайней мере, в течение нескольких месяцев, может этого не делать. Кратковременное голодание, до трёх дней, значительно повышает скорость метаболизма. 

К сожалению, нет реальных долгосрочных исследований, сравнивающих прерывистое голодание с постоянным ограничением калорий. Потеря веса всегда немного снижает скорость метаболизма, но ничто не говорит о том, что прерывистое голодание хуже обычной диеты. Более того, исследования указывают на обратное. 

Резюме

В медиа и научных публикациях прерывистое голодание воспринимается как «экзотическая диета», но его популярность значительно возросла.

Исследования подтверждают, что прерывистое голодание эффективно для снижения веса и может предложить уникальные преимущества для здоровья и долголетия. Хотя долгосрочные исследования на людях ограничены, это направление выглядит многообещающим.

На практике прерывистое голодание столь же эффективно, как и традиционные диеты, для снижения веса и сжигания жира. Соблюдая режим голодания, можно поддерживать и даже увеличивать мышечную массу, что подходит для большинства фитнес-целей.

Во время голодания можно заниматься как кардионагрузками, так и силовыми тренировками. Если важна работоспособность, полезно поесть перед тренировкой, независимо от ее типа.

Прерывистое голодание — это не просто диета, а практичная модель питания, которая может облегчить жизнь, если она вам подходит. Некоторые могут испытывать дискомфорт при соблюдении режима голодания, а другим идея поста может не нравиться. Все зависит от индивидуальных предпочтений.

Если прерывистое голодание вам не подходит, вы можете извлечь преимущества из других здоровых образов жизни. Если же этот режим удобен, он предложит гибкий подход к питанию, адаптируемый под ваши нужды.

В заключение: единственный способ понять, подходит ли вам прерывистое голодание, — это попробовать его.

Планы тренировок при прерывистом голодании

При соблюдении прерывистого голодания вам не нужно тренироваться каким-то определённым образом. Это не ограничивающая диета. Тем не менее, если вы придерживаетесь длительного голодания или тренируетесь к концу голодания, вы можете обнаружить, что у вас мало энергии. Вместо того чтобы не ходить в спортзал, вам может подойти более короткая и целенаправленная тренировка. 

На сайтевы найдёте множество отличных сплит тренировок, подходящих для вашего плана прерывистого голодания, независимо от того, ищете ли вы программу тренировок для всего тела или программу тренировок с отягощением для бодибилдинга. 

Например, «Бодибилдинг Блиц» — это 5-дневный тренировочный сплит, сочетающий тренировки для роста мышц и силы. Тренировки короткие, что может быть полезно, если вы тренируетесь в ускоренном режиме с низким уровнем энергии, и очень эффективные. 

Ещё одна популярная и эффективная сплит-тренировка, подходящая для ускоренных тренировок, — сплит-программа для верхней и нижней частей тела от Culgym.site. Опять же, тренировки проходят быстро, а сплит верх/низ является проверенной классикой для наращивания мышц. 

Короткие тренировки могут быть хорошей идеей, если вы тренируетесь без еды в течение многих часов и чувствуете недостаток энергии. Если вы тренируетесь во время или в течение нескольких часов после приёма пищи, вы, конечно, можете придерживаться любого тренировочного сплита, который вам больше нравится.

Дополнительная документация

Если вам интересна эта статья, рекомендуем ознакомиться с другими материалами о протеине и питании, которые улучшают физическую форму и здоровье. Они также актуальны для практики прерывистого голодания.

• Питание для увеличения мышечной массы: когда, что и сколько нужно для наращивания сухой массы
• Питание для оптимальных результатов в тренировках
• Употребление белка: сколько белка включать в ежедневный рацион?

Психологические аспекты прерывистого голодания и тренировок

Прерывистое голодание (ПГ) и силовые тренировки могут оказывать значительное влияние не только на физическое состояние, но и на психологическое здоровье. Понимание этих аспектов может помочь вам более эффективно интегрировать ПГ в свою тренировочную программу и достичь желаемых результатов.

Во-первых, важно отметить, что прерывистое голодание может изменить ваше отношение к еде. Многие люди, практикующие ПГ, сообщают о снижении пищевой зависимости и улучшении осознанности в отношении своих пищевых привычек. Это может привести к более здоровым выборам и уменьшению переедания. Однако, для некоторых людей ПГ может стать источником стресса и беспокойства, особенно если они чувствуют, что не могут придерживаться установленного графика. Важно находить баланс и не позволять строгим правилам влиять на ваше психоэмоциональное состояние.

Во-вторых, прерывистое голодание может повлиять на уровень энергии и мотивацию для тренировок. В период голодания некоторые люди могут испытывать снижение энергии, что может затруднить выполнение силовых тренировок. Однако, многие атлеты сообщают о том, что после адаптации к ПГ они начинают чувствовать себя более энергичными и сосредоточенными во время тренировок. Это может быть связано с улучшением метаболических процессов и повышением уровня гормонов, таких как адреналин и норадреналин, которые способствуют улучшению физической производительности.

Также стоит учитывать, что психологический аспект тренировок и питания может быть связан с вашим восприятием успеха и неудачи. Прерывистое голодание может стать источником стресса, если вы не видите ожидаемых результатов. Важно помнить, что изменения в теле требуют времени, и не стоит слишком строго судить себя за временные неудачи. Установление реалистичных целей и отслеживание прогресса могут помочь сохранить мотивацию и позитивный настрой.

Кроме того, социальные аспекты ПГ также играют важную роль. Участие в группах поддержки или общение с единомышленниками может значительно улучшить ваше восприятие процесса. Обсуждение своих успехов и трудностей с другими людьми, практикующими ПГ, может помочь вам чувствовать себя менее изолированным и более мотивированным.

Наконец, важно помнить о значении психического здоровья в целом. Если вы чувствуете, что прерывистое голодание или силовые тренировки вызывают у вас значительный стресс или негативные эмоции, возможно, стоит пересмотреть свой подход. Консультация с психологом или диетологом может помочь вам найти более подходящие методы, которые будут соответствовать вашим индивидуальным потребностям и целям.

Вопрос-ответ

Можно ли голодать при силовых тренировках?

От силовых упражнений однозначно надо отказаться. Помните, что голодание — это в первую очередь отдых для всего организма. Поэтому ведите себя как на отдыхе — больше бывайте на свежем воздухе, гуляйте пешком, купайтесь и занимайтесь йогой. Организм человека отлично адаптируется к лечебному голоданию.

Что если голодать и качаться?

Занятия с хорошей физической нагрузкой на фоне настоящего голодания без пищи объем ваших мышц не увеличат, так как вместе с отказом от пищи вы отказываетесь и от белка. Мускулатура при таком подходе постепенно уменьшится – ведь на тренировках будет сжигаться не только накопленный жир, но и ваши мышцы.

Можно ли тренироваться во время интервального голодания?

Диетолог Роб Хобсон рассказал, что при соблюдении интервальной диеты (интервального голодания) лучше проводить силовые тренировки на голодный желудок, незадолго до приема пищи. Кардиотренировки, напротив, рекомендуется выполнять в начале периода голодания, сообщает Zakon.kz.

Сколько кг можно скинуть за 10 дней на интервальном голодании?

Эффекты снижения веса при интервальном голодании. Это приводит к потере примерно одного-двух килограммов в неделю. Это похоже на ежедневное соблюдение диеты с ограничением калорийности рациона, но преимущество заключается в том, что не нужно считать калории.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом практики прерывистого голодания, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства. Это поможет избежать нежелательных последствий для здоровья.

СОВЕТ №2

Выбирайте подходящее время для тренировок. Многие люди находят, что тренироваться в период, когда они едят, значительно легче. Попробуйте запланировать силовые тренировки на время, когда у вас есть доступ к пище, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для восстановления.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на качество пищи, которую вы потребляете в период еды. Сосредоточьтесь на белках, здоровых жирах и сложных углеводах, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению мышц после тренировок.

СОВЕТ №4

Следите за своим самочувствием и адаптируйте режим голодания и тренировок в зависимости от ваших ощущений. Если вы чувствуете усталость или недостаток энергии, возможно, стоит пересмотреть график или уменьшить интенсивность тренировок.