Прерывистое питание, или интервальное голодание, стало популярным способом управления весом и улучшения здоровья. Этот метод включает чередование периодов приема пищи и голодания, что может помочь снизить вес, улучшить метаболизм и повысить уровень энергии. В статье рассмотрим основные принципы прерывистого питания, его преимущества и риски, а также практические рекомендации для желающих попробовать этот метод.

Ешьте, чтобы расти!

Прерывистое питание — метод, оптимизирующий синтез белка в мышцах и минимизирующий его разрушение. Объем мышечной массы зависит от количества белка в мышцах, что представляет собой разницу между синтезом и распадом мышечного белка. Чем больше разница в пользу синтеза, тем больше мышечной массы можно нарастить. Для максимального увеличения мышечной массы рекомендуется избегать активных действий после длительных периодов голодания и питаться регулярно.

При прерывистом голодании возможен недостаток мышечного белка, поэтому важно делать перерывы между приемами пищи. Ключевым моментом является создание достаточно продолжительного перерыва для активации максимального синтеза мышечного белка и минимизации его разрушения.

Чистый баланс мышечного белка может варьироваться, и даже при наращивании мышечной массы возможно ее потеря без правильного питания и тренировок, поддерживающих положительный белковый баланс.

Прерывистое питание, или интервальное голодание, становится популярным среди людей, стремящихся улучшить здоровье и снизить вес. Этот подход может улучшить обмен веществ и снизить уровень инсулина, что помогает организму эффективнее сжигать жир. Однако такой режим питания подходит не всем. Люди с заболеваниями, такими как диабет или расстройства пищевого поведения, должны быть особенно осторожны. Важно также учитывать качество пищи в периоды приема, так как это влияет на результаты. Прерывистое питание может быть эффективным инструментом, но его следует применять с учетом индивидуальных особенностей организма и под контролем специалиста.

Эксперты в области питания отмечают, что прерывистое питание становится все более популярным среди людей, стремящихся к улучшению здоровья и контролю веса. Исследования показывают, что такой подход может способствовать снижению уровня инсулина, улучшению метаболизма и даже увеличению продолжительности жизни. Однако специалисты предупреждают, что не всем подходит данный метод. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и образ жизни. Некоторые диетологи подчеркивают, что прерывистое питание может привести к перееданию в периоды, когда разрешено есть, что может свести на нет все его преимущества. Поэтому перед началом практики рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы избежать возможных негативных последствий.

Как начать интервальное голодание / питание

Есть или не есть?

Когда вы едите высокобелковую пищу, это запускает синтез белка в мышцах, и организм начинает создавать новую мышечную ткань. Однако если вы съедите следующую порцию слишком быстро после предыдущего приёма пищи, вы не получите нового всплеска, потому что не дали аминокислотам из предыдущей порции достаточно времени, чтобы сделать свою работу — синтез мышечного белка должен подскочить, а затем снова упасть. Если поедите ещё раз до того, как этот спад произойдет полностью, пища не сможет ускорить синтез белка, и он из еды не пойдёт на наращивание мышц. Вместо этого белок будет использован в основном для получения энергии и, возможно, даже преобразован в жир.

Чем дольше вы не едите, тем сильнее распад мышечного белка. Именно поэтому трудно добиться максимального прироста мышечной массы при прерывистом голодании. Длительные перерывы в приёме пищи, часто 16 часов и более, настолько увеличивают распад белка, что, когда происходит всплеск синтеза белка, увеличение чистого белкового баланса недостаточно для наращивания мышц; он просто сохраняет мышечную ткань не более.

Это действительно так, чем дольше вы не едите, тем больше скачок синтеза мышечного белка, когда вы наконец-то примите пищу, но поскольку распад мышечного белка был настолько велик, большая часть этого скачка просто заменит то, что было потеряно во время голодания.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о прерывистом питании:

1. Метаболические преимущества: Прерывистое питание может способствовать улучшению метаболического здоровья. Исследования показывают, что оно может помочь снизить уровень инсулина, улучшить чувствительность к инсулину и способствовать снижению веса, что в свою очередь может снизить риск развития диабета 2 типа.

2. Автофагия: Одним из ключевых механизмов, связанных с прерывистым питанием, является автофагия — процесс, при котором клетки очищаются от поврежденных компонентов. Это может способствовать улучшению клеточного здоровья и замедлению процессов старения, что делает прерывистое питание интересным с точки зрения долголетия.

3. Гибкость в подходах: Существует несколько различных методов прерывистого питания, таких как 16/8 (16 часов голодания и 8 часов, когда разрешено есть), 5:2 (нормальное питание 5 дней в неделю и ограничение калорий до 500-600 в 2 дня) и другие. Это позволяет людям выбирать подход, который лучше всего соответствует их образу жизни и предпочтениям, что делает его более доступным и устойчивым в долгосрочной перспективе.

7 способов усилить аутофагию. Кому аутофагия может навредить?😲

Стратегия имеет значение

Ключевым аспектом прерывистого питания является необходимость выдерживать промежуток в 3-4 часа между приемами пищи для оптимального синтеза белка в мышцах и минимизации его распада. Я рекомендую этот режим более двадцати лет, и множество исследований подтверждают его эффективность.

В одном из исследований 2012 года австралийские ученые изучали участников, выполнявших тренировки для ног, которые в течение 12 часов получали 80 граммов сывороточного протеина по трем схемам:

1. Восемь доз по 10 граммов каждые 1,5 часа
2. Четыре дозы по 20 граммов каждые 3 часа
3. Две дозы по 40 граммов каждые 6 часов

Результаты показали, что белковый баланс значительно увеличивался при приеме 20 граммов сывороточного белка каждые три часа.

Сывороточный протеин обеспечивает быстрый рост синтеза мышечного белка, активируя его менее чем за час, но уровень возвращается к норме через 2-3 часа. Добавление медленно усваиваемого белка, например, казеина, продлевает период повышенного синтеза, что способствует большему приросту мышечной массы.

Если вы не планируете употреблять только сыворотку на каждом приеме пищи — что не рекомендуется, так как протеиновая смесь более эффективна для наращивания мышц — следует подождать не менее 4 часов перед следующим приемом пищи, будь то протеиновая смесь или полноценное блюдо, например, бифштекс с яйцами.

Прерывистое питание вызывает много обсуждений. Многие отмечают его положительное влияние на здоровье, включая снижение веса и улучшение обмена веществ. Сторонники утверждают, что он помогает контролировать аппетит и снижает уровень сахара в крови. Однако некоторые критикуют этот подход за возможные негативные последствия, такие как переедание в разрешенные часы или ухудшение пищевых привычек. Также существует мнение, что соблюдение такого режима может быть трудным в долгосрочной перспективе. Индивидуальные результаты могут различаться, поэтому перед началом практики стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.

Как практиковать прерывистое питание

Чтобы получить максимальную пользу от ПП, вам необходимо разделить приёмы пищи по интервалам с перерывом на 4 часа между ними в большинстве случаев. Это означает полное отсутствие калорий между приёмами пищи. Как и при прерывистом голодании, между приёмами пищи употребляйте только некалорийные напитки, такие как вода, черный кофе, несладкий чай и искусственно подслащенные напитки.

Количество белка, потребляемого во время каждой трапезы, — ещё один ключевой фактор, который необходимо учитывать. Очень важно, чтобы вы получали достаточное количество аминокислот с разветвленной цепью — лейцина, изолейцина и валина.

Лейцин — самая важная аминокислота для запуска синтеза белка в мышцах. Исследования показывают, что для его адекватного запуска требуется около 3-4 граммов лейцина. Чтобы получить такое количество из пищи, вам придётся съесть не менее 40-50 граммов животного белка. Возможно, вам удастся обойтись 30 граммами белка из протеинового коктейля, так как коктейли обычно богаче BCAA, но для получения достаточного количества лейцина, необходимо большее количество цельных продуктов питания, таких как говядина, яйца, курица и рыба.

Если сомневаетесь, достаточно ли богата пища белком, чтобы получить необходимое количество лейцина, можете принимать добавки BCAA. Выберите такую, которая содержит не менее 3 граммов лейцина в соотношении 2/1/1 лейцин / изолейцин / валин. Это повысит общее потребление лейцина и в достаточной степени ускорит синтез белка.

Тренирующимся старше 40 лет стоит подумать о том, чтобы употреблять ещё больше белка с каждым приёмом пищи. Исследования подтверждают, что чем старше мы становимся, тем менее эффективно наш организм строит мышечный белок из аминокислот, которые мы потребляем. Пожилому атлету требуется больше белка для ускорения синтеза белка в мышцах, чем человеку в возрасте 20 лет. Сейчас, когда мне за 50, я слежу за тем, чтобы с каждым приёмом пищи в организм поступало не менее 50-60 граммов белка.

Идеальная схема для интервального голодания. Как начать интервальное голодание.

Принимайте BCAA между приёмами пищи

Дополнительная стратегия — прием BCAA примерно через два часа после еды. Исследования показывают, что блюда с 3-4 граммами лейцина значительно увеличивают синтез белка в мышцах, но спустя два часа уровень лейцина снижается, что останавливает синтез, несмотря на наличие других аминокислот.

Прием BCAA через два часа после белкового приема пищи вызывает новый всплеск синтеза белка, который возвращается к обычному уровню через два часа. Это позволяет получить два всплеска синтеза от каждой трапезы. Лейцин помогает перенаправить аминокислоты на синтез мышечного белка, а не на топливо или жир, что может способствовать снижению жировой массы.

Рекомендуется принимать 6-10 граммов BCAA в соотношении 2/1/1 (лейцин / изолейцин / валин).

Вечерний приём пищи

Одно время суток, когда вам не нужно ждать полных четырех часов между приёмами пищи или двух часов после потребления BCAA — это время перед сном. Не ложитесь спать позже только потому, что ваша предыдущая трапеза была всего 2-3 часа назад. Приём пищи в любое время, особенно высокобелковой пищи, способствует уменьшению распада белка и может привести к росту мышечной массы. Таким образом, вы можете съесть последний ужин богатый белком на ночь, в любое время после последнего приёма пищи или дозы BCAA.

Примерный план прерывистого питания

Теперь, когда вы узнали о распределении приемов пищи и необходимом количестве белка, представляем примерный рацион для молодого спортсмена весом 90 килограммов. Ему нужно 3,3 грамма белка, 2,2 грамма углеводов и 1,1 грамма жира на каждый килограмм массы тела. В итоге, суточная норма составит 300 граммов белка, 200 граммов углеводов и 100 граммов жира.

Если молодой человек просыпается в 8 утра, делает первый прием пищи до 9, а последний — до полуночи, он может организовать день с пятью приемами пищи. Для достижения 300 граммов белка в день, в каждом приеме пищи должно быть по 60 граммов белка, 40 граммов углеводов и 20 граммов жира, что можно выразить как 60/40/25.

Завтрак: 9:00 (60/40/25)

1. Яйца – 3 шт.
2. Тёртый сыр — 1/4 стакана
3. Органический творог — 1/2 стакана
4. Овсянка — 1/2 стакана

11:00 (по желанию)

1. BCAA — 8-10 г

Обед: 13:00 (60/40/20)

1. Тунец — 1 банка
2. Майонез — 1 ст. л.
3. Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика
4. Струнный сыр с низким содержанием жира — 2 палочки

15:00 (по желанию)

1. BCAA — 8-10 г

Ужин: 17:00 (55/40/25)

1. Стейк – 225 г
2. Брокколи, приготовленная на пару — 1 чашка
3. Белый рис, приготовленный на пару — 1/2 стакана

Перекус перед тренировкой: 19:00

1. BCAA — 1 мерная ложка
2. Протеиновый порошок — 1 мерная ложка
3. Молоко — 1 стакан

Перекус после тренировки: 21:00

1. Протеиновый порошок — 1 мерная ложка
2. Цельное молоко — 1 стакан
3. Мармеладные мишки – 15 шт.
4. Посттренировочный комплекс — 1 мерная ложка

Перекус перед сном: полночь (60/15/15)

1. Протеиновый порошок — 1-1/2 мерной ложки
2. Греческий йогурт – 1 чашка

Потенциальные риски и противопоказания

Прерывистое питание, хотя и имеет множество преимуществ, не является универсальным решением для всех. Существует ряд потенциальных рисков и противопоказаний, которые следует учитывать перед тем, как начать практиковать эту методику.

Во-первых, прерывистое питание может быть не рекомендовано для людей с определенными заболеваниями. Например, лица с диабетом, особенно с типом 1, должны быть осторожны, так как резкие колебания уровня сахара в крови могут привести к серьезным осложнениям. Важно, чтобы такие люди консультировались с врачом перед изменением своего режима питания.

Во-вторых, прерывистое питание может негативно сказаться на психическом здоровье. У некоторых людей оно может вызвать чувство тревоги или стресса, особенно если они склонны к расстройствам пищевого поведения. Ограничение времени для приема пищи может привести к навязчивым мыслям о еде и усилению чувства вины за «неправильные» продукты.

Кроме того, прерывистое питание может быть неэффективным для людей с высоким уровнем физической активности. Спортсмены и люди, занимающиеся интенсивными тренировками, могут нуждаться в регулярном поступлении питательных веществ для поддержания энергии и восстановления. В таких случаях прерывистое питание может привести к недостатку калорий и замедлению восстановления.

Также стоит отметить, что прерывистое питание может вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей. Долгие перерывы между приемами пищи могут привести к дискомфорту, вздутию живота и другим gastrointestinalным проблемам. Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, такими как синдром раздраженного кишечника, должны быть особенно осторожны.

Наконец, важно учитывать индивидуальные особенности организма. Каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не подойти другому. Поэтому перед началом практики прерывистого питания рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы оценить возможные риски и подобрать оптимальный режим питания.

Вопрос-ответ

Что такое прерывистое питание?

Прерывистое голодание — это тип диеты, которая чередует интервалы между приемом пищи и голоданием. Эта практика фокусируется на том, когда человек должен есть, а не на том, что он должен есть.

Как правильно голодать 16 на 8?

Во время голодания можно пить воду, кофе и чай (без молока и сахара). При этом варианте период без еды составляет 16 часов подряд каждый день. Остальные 8 часов необходимо придерживаться обычного режима. Если вы начнете голодать в 8 часов вечера, вы можете снова поесть в полдень.

Сколько кг можно скинуть за 10 дней на интервальном голодании?

Эффекты снижения веса при интервальном голодании. Это приводит к потере примерно одного-двух килограммов в неделю. Это похоже на ежедневное соблюдение диеты с ограничением калорийности рациона, но преимущество заключается в том, что не нужно считать калории.

Как правильно проводить прерывистое голодание?

Схема 1 — прерывистое голодание 12:12. Вы съедаете всю свою еду в течение 12 часов — с 8.00 до 20.00. Остальные 12 часов — «окно воздержания от пищи». Большинство людей во всём мире живёт по этому плану прерывистого голодания, даже не подозревая об этом.

Советы

СОВЕТ №1

Перед тем как начать практиковать прерывистое питание, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это особенно важно, если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства, так как прерывистое питание может не подойти всем.

СОВЕТ №2

Начните с простых схем прерывистого питания, таких как 16/8, где вы едите в течение 8 часов и голодаете 16 часов. Это поможет вашему организму адаптироваться к новому режиму без сильного стресса.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на качество пищи, которую вы употребляете в период еды. Сосредоточьтесь на сбалансированном рационе, включающем белки, здоровые жиры, клетчатку и витамины, чтобы поддерживать уровень энергии и общее здоровье.

СОВЕТ №4

Следите за своим самочувствием и реакцией организма на прерывистое питание. Если вы заметите негативные изменения, такие как усталость, головокружение или проблемы с пищеварением, пересмотрите свой подход или проконсультируйтесь со специалистом.