Прерывистое голодание становится популярным методом управления весом и улучшения здоровья. Многие задаются вопросом, когда лучше совмещать его с физической активностью. В этой статье рассмотрим оптимальные временные рамки для тренировок в контексте прерывистого голодания и проанализируем, как различные режимы голодания влияют на эффективность тренировок и общее самочувствие. Понимание этих аспектов поможет вам эффективно использовать преимущества прерывистого голодания и достичь фитнес-целей.

Можно ли заниматься спортом во время прерывистого голодания?

Если вы задаетесь вопросом о возможности физической активности во время прерывистого голодания, ответ — да, при условии, что ваше здоровье в порядке. Если у вас диабет или другие заболевания, проконсультируйтесь с врачом.

Заниматься спортом во время голодания не только разрешено, но и желательно. Наши предки, будучи охотниками и собирателями, не могли охотиться с полным желудком, особенно в периоды нехватки пищи. Они трудились, а затем насыщались.

Врачи отмечают, что прерывистое голодание может влиять на физическую активность. Многие эксперты рекомендуют тренироваться в периоды приема пищи, так как это повышает выносливость и уровень энергии. Однако занятия на голодный желудок могут снизить производительность и привести к потере мышечной массы.

Некоторые исследования показывают, что тренировки в состоянии голодания могут активировать сжигание жира и улучшать обмен веществ. Врачи советуют индивидуально подходить к выбору времени для занятий, учитывая личные цели и самочувствие. Важно прислушиваться к своему организму и корректировать режим тренировок в зависимости от реакции на прерывистое голодание.

Эксперты в области питания и фитнеса отмечают, что прерывистое голодание может значительно повлиять на эффективность тренировок. Они подчеркивают, что оптимальное время для занятий спортом зависит от индивидуальных особенностей организма и режима голодания. Многие специалисты рекомендуют проводить тренировки в период, когда уровень энергии наивысший, что обычно совпадает с временем, когда разрешено принимать пищу. Это позволяет избежать усталости и улучшить результаты. Однако некоторые исследования показывают, что тренировки на голодный желудок могут способствовать сжиганию жира. Важно учитывать, что каждый организм уникален, и подход к тренировкам должен быть индивидуальным. Эксперты советуют прислушиваться к своему телу и адаптировать режим тренировок в зависимости от самочувствия и целей.

Тренировки во время голодания: за или против

Когда заниматься спортом во время прерывистого голодания

Определяя лучшее время для тренировок во время прерывистого голодания, вы должны учитывать свои цели. Какова ваша основная цель тренировки? Делаете ли вы кардио или поднимаете тяжести? Если ваша цель — потеря жира, то оптимальное время для тренировки, скорее всего, будет не таким, как для тех, кто хочет набрать мышечную массу в спортзале. Если вы спортсмен, стремящийся показать максимальный результат, то для вас важнее правильно выбрать время тренировки, чем для тех, кто занимается спортом ради здоровья и общего самочувствия. 

Хорошая новость заключается в том, что независимо от ваших целей в тренировках, вы можете достичь их, соблюдая прерывистое голодание. 

Давайте рассмотрим лучшее время для тренировок при соблюдении прерывистого голодания в зависимости от ваших фитнес-целей и типа физических нагрузок, о которых мы говорим. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о прерывистом голодании и спорте:

1. Оптимальное время для тренировок: Исследования показывают, что многие люди, практикующие прерывистое голодание, достигают лучших результатов в тренировках, когда они занимаются спортом в период, когда у них есть доступ к пище. Это обычно происходит в «окне питания», когда уровень энергии и запасов гликогена в мышцах наивысший, что может улучшить производительность и восстановление.

2. Адаптация организма: При прерывистом голодании организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии. Это может привести к улучшению аэробной выносливости и способности сжигать жир во время тренировок. Однако для достижения этих результатов может потребоваться время, и важно учитывать индивидуальные особенности.

3. Влияние на гормоны: Прерывистое голодание может повысить уровень гормона роста, который способствует сжиганию жира и наращиванию мышечной массы. Это может быть особенно полезно для тех, кто занимается силовыми тренировками, так как повышенный уровень гормона роста может улучшить результаты и ускорить восстановление после тренировок.

Периодическое Голодание и Занятия Спортом ! Когда Тренироваться и Когда Есть ?

Потеря веса и жира в теле

Когда вы долго не едите, например, после ночного голодания, ваше тело начинает использовать жировые запасы для энергии. В этот период уровень инсулина снижен, запасы глюкозы и уровень сахара в крови падают, а количество жирных кислот увеличивается. Это создает условия для сжигания большего количества жира во время тренировки на голодный желудок.

Сжигание жира во время тренировки привлекательно для желающих похудеть, но это не так просто. Физические нагрузки в состоянии голодания могут быть эффективными для снижения жировой массы, но не всегда превосходят тренировки в другое время.

Научные исследования не подтверждают, что утренние тренировки или занятия спортом на голодный желудок являются оптимальным способом улучшения состава тела. Во время голодных тренировок вы действительно сжигаете больше жира, но важно учитывать общий расход жира в течение дня. После тренировки на голодный желудок организм может компенсировать это, сжигая меньше жира или откладывая больше в оставшееся время. В итоге, потеря жира может не измениться.

Тем не менее, тренировки в состоянии голодания могут косвенно помочь в снижении веса. Исследования показывают, что после таких тренировок люди часто едят меньше. Каждый организм уникален, и это может не относиться к вам. Если после тренировки на голодный желудок вы чувствуете себя менее голодным, снижение калорийности рациона может стать важным фактором.

Существуют анекдотические свидетельства о том, что кардио на голодный желудок может помочь избавиться от упорного жира, когда вы уже достигли определенного уровня стройности. Хотя это теоретически имеет смысл, контролируемые исследования не подтвердили его эффективность.

Что касается мышечной массы, то вам не стоит переживать о ее потере при кардио на голодный желудок. Вы, вероятно, сожжете немного больше мышечной массы, но ваше тело компенсирует это в течение дня. Чтобы минимизировать риск потери мышечной ткани, рекомендуется ограничить продолжительность кардио на голодный желудок до 60 минут.

Если вас беспокоит этот вопрос и вы не против тренироваться в полуголодном состоянии, подумайте о небольшом приеме белка или протеинового коктейля перед тренировкой. Это не ухудшит окисление жира и поможет минимизировать распад белка во время тренировки.

В заключение, тренировки в состоянии голодания действительно сжигают больше жира во время занятия, но это не обязательно приводит к более значительной потере жира в долгосрочной перспективе. Если ваша цель — максимальное окисление жира, лучше всего тренироваться на голодный желудок, возможно, ближе к его завершению. Однако не переживайте, если вам не нравится заниматься на голодный желудок или у вас нет возможности подстроить время тренировок. Со временем вы, скорее всего, добьетесь аналогичных результатов в снижении веса и жира в организме, даже если будете тренироваться после еды. Выбирайте удобное для вас время и соответствуйте своему графику.

Прерывистое голодание стало популярным методом контроля веса и улучшения здоровья, и мнения о его сочетании со спортом различаются. Многие спортсмены отмечают, что тренировки на голодный желудок могут повысить уровень энергии и улучшить выносливость. Однако важно учитывать индивидуальные особенности организма. Некоторые люди чувствуют себя уставшими и менее продуктивными во время тренировок без еды. Оптимальное время для занятий спортом зависит от режима голодания: некоторые предпочитают тренироваться в период, когда разрешено есть, чтобы восполнить запасы энергии, другие находят, что утренние тренировки на голодный желудок помогают быстрее сжигать жир. Важно прислушиваться к своему телу и адаптировать режим тренировок под свои потребности для достижения наилучших результатов.

Наращивание мышц и силовые тренировки в целом

В то время как сжигание жира усиливается после голодания, ваши мышцы зависят от обильного снабжения питательными веществами, чтобы расти и становиться сильнее. 

Синтез мышечного белка — это процесс наращивания мышечной ткани. Распад мышечного белка, напротив, является противоположным процессом. Когда синтез мышечного белка превышает его распад, вы наращиваете мышцы, то есть баланс мышечного белка положительный. Однако, когда вы поститесь, баланс мышечного белка отрицательный. На голодный желудок вы теряете немного мышц. Это не проблема, поскольку после еды вы снова набираете мышцы. Вот почему объём вашей мышечной ткани остаётся неизменным с течением времени. Вы чередуете периоды голодания (потеря мышц) с периодами питания (набор мышц) в течение дня или недели. 

Когда вы поднимаете тяжести, вы стимулируете синтез мышечного белка. Вы сообщаете своим мышцам, что пора расти, чтобы соответствовать требованиям нагрузки. А чтобы расти, мышцам нужна энергия и аминокислоты. После тренировки вы должны обеспечить организм достаточным количеством белка для создания новой мышечной ткани. 

Силовые тренировки в режиме голодания стимулируют рост мышц, но распад мышечного белка превышает его синтез до тех пор, пока вы не поедите. Можно считать, что силовые тренировки — это переключатель, активирующий синтез мышечного белка, но без белка эта активация остаётся ограниченной. 

Это значит, что, если вы ищете лучший способ стимулировать синтез мышечного белка и перевести переключатель на «рост», вам нужно есть до или после тренировки. Однако вы не гонитесь за минутами. Как и в случае с окислением жира, ваше тело умно. 

После силовой тренировки ваши мышцы более чувствительны к протеину. Каждый приём пищи, который вы съедаете в течение 24 часов после тренировки, наращивает больше мышц, чем если бы вы не тренировались. Согласно исследованиям, приурочивание приёма белка к тренировкам даёт небольшой эффект для роста мышц, но только если это приводит к общему увеличению потребления белка. 

«Анаболическое окно» после тренировки, когда употребление белка способствует наращиванию мышц, вероятно, длится гораздо дольше, чем один час. Тем не менее, никто не изучал этот вопрос в контексте прерывистого голодания. Если ваше голодание длится 16–20 часов, то тренировка в его середине вполне может быть неоптимальной. Вы не сможете переключиться на наращивание мышц в течение многих часов, и неизвестно, сможет ли ваш организм компенсировать это во время приёма пищи. Скорее всего, вы всё равно получите результаты от своих усилий в спортзале, но они могут быть не оптимальными. 

Согласно исследованиям, лучше всего проводить тренировки между приёмами пищи с интервалом не более 3–4 часов. Если речь идёт об обильных приёмах пищи, таких как обед или ужин, или о тех, которые вы можете съесть, если практикуете прерывистое голодание и втискиваете их в ограниченные временные рамки, вы можете увеличить этот интервал до 5–6 часов. 

Если принять это за истину, то вам придётся тренироваться в течение всего периода питания. Любой другой вариант означает голодание либо до, либо после тренировки. Это может быть верно, если вы стремитесь к максимальному приросту, но я думаю, что разница со временем будет незначительной по сравнению с приурочиванием тренировки к одному приёму пищи, то есть приёмом пищи до или после тренировки. 

Приём пищи с высоким содержанием белка после тренировки на голодании максимально стимулирует синтез мышечного белка. Если вы способны заниматься в зале на голодный желудок, то не должно быть проблем с тем, чтобы тренироваться до конца голодания, а потом пойти поесть. Вы превратите отрицательный баланс мышечного белка в положительный и сохраните его, поскольку будете продолжать питать мышцы в течение последующих часов. 

Приём пищи перед тренировкой также отлично работает, как показали результаты нескольких исследований. Если вы поели перед тем, как взять штангу, ваши мышцы получат все аминокислоты, необходимые для роста после тренировки, даже если вы не будете есть в этот день. Это значит, что тренировки в часы после приёма пищи должны быть в порядке. 

Возможно, вы слышали о том, что голодание повышает уровень гормона роста, и да, это правда. Однако не ждите, что оно также повысит рост ваших мышц. Нет никаких доказательств того, что гормон роста человека является анаболиком у взрослых, несмотря на то что утверждают некоторые люди. Если речь идёт об уровнях, которых вы достигаете естественным путём, то нет. Повышенная секреция гормона роста во время голодания — это неплохо, но не думайте, что это волшебная пилюля для роста мышц. 

Итог: поднятие тяжестей во время прерывистого голодания — это не проблема. Оптимальным временем для тренировок может быть время в период питания. Это позволит увеличить количество питательных веществ, доступных вашим мышцам, что даст им наилучший потенциал для роста. Тем не менее, тренировки до или после кормления, скорее всего, тоже подойдут. Если вы предпочитаете тренироваться во время голодания, подумайте о том, чтобы делать это в часы, ближайшие к приёму пищи. Тренировка в середине периода голодания без еды до или после тренировки, скорее всего, будет наименее полезной и может помешать вашему мышечному росту. 

Как набрать мышечную массу 💪 на интервальном голодании

Эффективность тренировок

На удивление, исследований, сравнивающих эффективность тренировок натощак и после еды, немного. Недавний обзор не выявил значительных различий между занятиями на голодный желудок и после еды, если тренировка длится до одного часа. Это касается как низкоинтенсивных, так и высокоинтенсивных тренировок, включая высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Однако для максимальной производительности в аэробных тренировках, превышающих 60 минут, рекомендуется поесть перед занятием. Очень немногие исследования показывают преимущества тренировок на голодный желудок, независимо от их длительности и интенсивности.

Интересная концепция для повышения производительности — «тренируйся на высоком уровне, соревнуйся на низком». Это означает, что большую часть тренировок вы проводите на голодный желудок или с низким уровнем гликогена, что помогает организму полагаться на жир как источник энергии. На соревнованиях увеличивается потребление углеводов, что позволяет извлечь выгоду как от улучшенного сжигания жира, так и от пополнения запасов гликогена. Эта теория выглядит многообещающе, но исследования пока не подтвердили устойчивых преимуществ тренировок в состоянии голода.

Что касается силовых тренировок, то исследований еще меньше. Некоторые работы показали незначительное негативное влияние прерывистого голодания на эффективность силовых занятий. Новый метаанализ пришел к выводу, что тренировки с полным голоданием могут немного снизить эффективность силовых упражнений и рекомендовал употреблять не менее 15 граммов углеводов за три часа до тренировки. Большинство этих исследований были краткосрочными. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками в состоянии голода, ваш организм может адаптироваться, что не приведет к изменениям в результатах.

В итоге: если ваши тренировки на выносливость превышают один час, лучше заниматься после еды. Тренировки в период питания или в первой половине окна голодания могут быть хорошим решением. Если ваше окно питания короткое и вы успели съесть много еды за несколько часов, лучше дождаться его окончания, так как заниматься с полным желудком может быть некомфортно. Если тренировка длится 60 минут или меньше, занимайтесь в удобное для вас время. В отношении силовых тренировок голодание может не оказать значительного влияния, но стоит выбрать время для занятия, чтобы обеспечить мышцы необходимыми питательными веществами.

Резюме и выводы

Прерывистое голодание и физические нагрузки — выигрышная комбинация, и по большей части нет большой разницы, когда вы тренируетесь. Физические нагрузки всегда полезны. 

Однако есть несколько ключевых моментов, о которых следует помнить: 

• Занятия на пустой желудок увеличивают окисление жира во время тренировки. Если вы стремитесь именно к этому, проводите тренировку во время голодания. Не забывайте, что существует мало доказательств того, что кардио в режиме голодания приводит к долгосрочной потере веса или жира. 
• Силовые тренировки требуют питательных веществ для наращивания мышц. Однако, скорее всего, дело не в том, что минута здесь или час там имеют огромное значение. Если вы едите в течение нескольких часов до или после тренировки с отягощениями, то всё будет в порядке. Если вы стремитесь к максимальному росту, подумайте о том, чтобы тренироваться во время периода питания. Также не стоит постоянно планировать силовые тренировки на середину периода голодания, так как это может подорвать ваши результаты. Впрочем, время от времени делать это, скорее всего, не имеет никакого значения. 
• Тренируйтесь, когда вам удобно, если ваша цель — результат! Согласно исследованиям, голодание и питание не оказывают существенного влияния на ваши результаты во время тренировок. Исключение составляют аэробные тренировки продолжительностью более 60 минут. Большинство исследований показывают, что во время длительных тренировок после приёма пищи производительность повышается по сравнению с голоданием. Если у вас запланирована длительная тренировка, подумайте о том, чтобы запланировать её либо на время приёма пищи, либо на несколько часов после него. Если ваш приём пищи ограничен по времени, возможно, вам придётся подождать несколько часов после периода голодания для высокоинтенсивных тренировок просто потому, что полный желудок и физические нагрузки не всегда хорошо сочетаются. 
• Если вы занимаетесь спортом по состоянию здоровья, то тренировки в режиме голодания могут принести определённую пользу. Например, это улучшает чувствительность к инсулину, что является краеугольным камнем в профилактике и лечении диабета. Физические нагрузки всегда полезны для здоровья, но занятия спортом во время голодания могут повысить эти преимущества ещё больше. 

Советы и рекомендации при проведении тренировок в режиме голодания

• Поддерживайте уровень гидратации, особенно перед утренними тренировками. После сна организм может быть обезвожен, что негативно сказывается на производительности и сжигании жира.
• Чашка черного кофе может значительно повысить работоспособность и улучшить сжигание жира во время кардионагрузок. Это также поможет поднять настроение при усталости.
• Прислушивайтесь к своему телу. Физические нагрузки на голодный желудок подходят не всем, особенно при высокоинтенсивных тренировках. Уменьшите нагрузку или сделайте перерыв, если чувствуете дискомфорт. Если вам сложно адаптироваться к голоданию, не настаивайте на этом. Вы получите большинство преимуществ, если будете тренироваться в период питания или сразу после него.
• Если вы поститесь более 24 часов, сосредоточьтесь на кардионагрузках низкой или умеренной интенсивности. Силовые тренировки во время длительного голодания могут помочь минимизировать потерю мышечной массы, хотя мышцы не вырастут.
• После интенсивных тренировок на голодный желудок стоит прервать пост раньше, особенно если вы тренируетесь несколько дней в неделю и хотите восстановить запасы энергии в мышцах.

Вот основные рекомендации по занятиям спортом при прерывистом голодании. Для более подробной информации об интервальном голодании ознакомьтесь с нашим полным руководством:

• Прерывистое голодание и силовые тренировки: полное руководство

Влияние времени тренировок на уровень энергии и восстановление

Прерывистое голодание (ПГ) становится все более популярным методом управления весом и улучшения общего состояния здоровья. Однако, когда речь идет о физических нагрузках, важно учитывать, как время тренировок соотносится с периодами голодания и питания. Влияние времени тренировок на уровень энергии и восстановление может существенно варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, типа тренировок и режима питания.

Во время прерывистого голодания организм адаптируется к использованию жировых запасов в качестве основного источника энергии. Это может привести к изменению уровня энергии в зависимости от того, когда вы решите заниматься спортом. Например, тренировки в период голодания могут быть сложнее для выполнения, особенно для новичков, так как уровень глюкозы в крови может быть ниже, что может привести к усталости и снижению работоспособности.

С другой стороны, многие спортсмены и любители фитнеса сообщают о том, что тренировки в состоянии голодания могут способствовать улучшению метаболизма и повышению выносливости. Это связано с тем, что организм учится более эффективно использовать жиры в качестве топлива. Однако, для достижения таких результатов важно учитывать продолжительность и интенсивность тренировок. Например, высокоинтенсивные тренировки могут требовать больше энергии, и в этом случае лучше проводить их в период, когда вы уже поели.

Оптимальное время для тренировок также зависит от типа физической активности. Для силовых тренировок, которые требуют значительных усилий и энергии, лучше всего выбирать время после приема пищи. Это обеспечит достаточный уровень глюкозы и аминокислот в крови, что способствует лучшему восстановлению и росту мышечной массы. В то время как кардионагрузки, такие как бег или велоспорт, могут быть выполнены как в состоянии голодания, так и после еды, в зависимости от ваших целей и уровня подготовки.

Не менее важным аспектом является восстановление после тренировок. В период голодания восстановление может занять больше времени, особенно если тренировка была интенсивной. Поэтому важно следить за своим состоянием и, при необходимости, корректировать режим питания и тренировок. Например, если вы заметили, что ваше восстановление замедлилось, возможно, стоит рассмотреть возможность изменения времени тренировок или увеличения потребления калорий в период питания.

В заключение, выбор времени для тренировок при прерывистом голодании зависит от ваших целей, уровня физической подготовки и типа тренировок. Экспериментируя с различными режимами, вы сможете найти оптимальный подход, который будет способствовать как улучшению спортивных результатов, так и общему самочувствию.

Вопрос-ответ

Когда лучше заниматься спортом при интервальном голодании?

Диетолог Роб Хобсон рассказал, что при соблюдении интервальной диеты (интервального голодания) лучше проводить силовые тренировки на голодный желудок, незадолго до приема пищи. Кардиотренировки, напротив, рекомендуется выполнять в начале периода голодания, сообщает Zakon.kz.

Можно ли накачаться на интервальном голодании?

Интервальное голодание направлено на снижение веса, и тренировки только усиливают эффективность этого плана питания. «Однако если в дни с нормальным питанием вы сделаете акцент на белковых продуктах, а также будете тренироваться интенсивно, то сможете увеличить процент мышечной массы», — добавляет Венди Сцинта.

Как правильно проводить прерывистое голодание?

Схема 1 — прерывистое голодание 12:12. Вы съедаете всю свою еду в течение 12 часов — с 8.00 до 20.00. Остальные 12 часов — «окно воздержания от пищи». Большинство людей во всём мире живёт по этому плану прерывистого голодания, даже не подозревая об этом.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте время для тренировок в соответствии с вашим графиком голодания. Если вы практикуете 16/8, попробуйте заниматься спортом в конце периода голодания или в начале периода приема пищи, чтобы обеспечить себя энергией и восстановлением после тренировки.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на интенсивность тренировок. В дни, когда вы находитесь в состоянии голодания, лучше выбирать менее интенсивные виды физической активности, такие как йога или прогулки, чтобы избежать переутомления и потери энергии.

СОВЕТ №3

Не забывайте о гидратации. Во время голодания важно поддерживать уровень жидкости в организме, поэтому пейте достаточное количество воды перед, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

СОВЕТ №4

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете усталость или слабость во время тренировок на голодный желудок, не стесняйтесь уменьшить интенсивность или даже пропустить тренировку. Важно находить баланс между физической активностью и восстановлением.