Вопрос о влиянии кардио на силовые тренировки вызывает споры среди спортсменов и тренеров. Некоторые считают, что кардионагрузки мешают росту мышечной массы и силовым показателям, другие утверждают, что правильное сочетание кардио и силовых упражнений улучшает общую физическую форму и выносливость. В этой статье мы рассмотрим, как кардионагрузки влияют на силовые тренировки, оптимальные подходы к их сочетанию и способы избежать негативных последствий. Понимание этих аспектов поможет вам эффективнее планировать тренировки и достигать фитнес-целей.

Влияет ли кардио на увеличение силовых показателей?

В 1980 году доктор Роберт Хиксон представил исследование о сочетании кардионагрузок и силовых тренировок.

Участники выбрали один из трех вариантов:

• Исключительно силовые тренировки
• Исключительно тренировки на выносливость
• Комбинированные тренировки, включающие и силовые, и выносливостные упражнения.

Результаты показали, что сочетание силовых и выносливостных тренировок (С+В) дало худшие результаты в развитии силы по сравнению с исключительно силовыми тренировками (С).

Это исследование стало первым в своем роде и часто упоминается в научных публикациях.

Программа Хиксона была интенсивной:

• Тренировки на выносливость: шесть дней в неделю, три дня по 6 х 5 минут на велотренажере и три дня непрерывного бега «на максимальной скорости» в течение 30–40 минут.
• Силовые тренировки: пять дней в неделю, три тренировки с приседаниями, разгибаниями ног и сгибаниями ног; две тренировки с жимами ногами, становой тягой и подъёмами икры.
• Комбинированные тренировки: обе программы, в итоге одиннадцать тренировок в неделю.

Многие считают такую программу опасной. Удивительно, что участники смогли наращивать силу так долго, прежде чем возникли проблемы.

Тем не менее, мнение о том, что кардио может негативно влиять на рост силы, остается актуальным.

Мнения специалистов о влиянии кардионагрузок на силовые тренировки расходятся. Некоторые утверждают, что кардио может снизить мышечную массу и силовые показатели, так как интенсивные нагрузки истощают запасы гликогена и уровень энергии, затрудняя выполнение силовых упражнений. Другие считают, что умеренные кардионагрузки полезны, так как улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и ускоряют восстановление. Важно учитывать индивидуальные цели и уровень подготовки спортсмена. Оптимальное сочетание кардио и силовых тренировок может варьироваться в зависимости от личных предпочтений и задач.

Эксперты в области фитнеса и спортивной науки часто обсуждают влияние кардионагрузок на силовые тренировки. Мнения разделяются: некоторые специалисты утверждают, что кардио может негативно сказаться на росте мышечной массы и силовых показателях, особенно если оно выполняется в избытке и без учета режима питания. Они подчеркивают, что чрезмерные кардионагрузки могут привести к катаболизму, когда организм начинает использовать мышечные волокна в качестве источника энергии.

Однако другие эксперты отмечают, что умеренное кардио может быть полезным дополнением к силовым тренировкам. Оно способствует улучшению сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость и помогает в восстановлении после интенсивных силовых занятий. Важно найти баланс между кардио и силовыми тренировками, чтобы достичь желаемых результатов без ущерба для мышечной массы. Правильное сочетание этих видов нагрузки может привести к улучшению общей физической формы и здоровья.

Кардио или силовые для похудения? #кардио #аэробика #похудение #диета #тренировка

Кардио- и силовые тренировки: что, когда и сколько?

Несмотря на 40 лет исследований и по меньшей мере столько же исследований на эту тему, мы до сих пор точно не знаем, когда и как возникает эффект интерференции между анаэробными и аэробными тренировками — или силовыми тренировками и кардио. Некоторые исследования показывают, что такой эффект есть, другие — нет, третьи — что кардиотренировки улучшают силовые показатели и гипертрофию, полученную в результате силовых тренировок. 

Очевидно, что мы всё еще далеки от того, чтобы точно выяснить, какой вид кардио тренировок и когда именно препятствует росту силы. 

Однако недавний мета-анализ, опубликованный на прошлой неделе, ещё на один шаг приближает нас к пониманию того, как именно кардио мешает силовым тренировкам. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как кардио может влиять на силовые тренировки:

1. Эффект на мышечную массу: Исследования показывают, что чрезмерное кардио может привести к потере мышечной массы, особенно если оно выполняется в больших объемах и без достаточного потребления калорий. Однако умеренное кардио может улучшить выносливость и не оказывать значительного негативного влияния на силу.

2. Оптимальное время для тренировок: Если вы сочетаете кардио и силовые тренировки, время их выполнения может иметь значение. Например, выполнение силовых упражнений перед кардио может помочь сохранить мышечную массу, так как вы будете использовать больше энергии для силовых тренировок, когда ваши мышцы еще не утомлены.

3. Влияние на восстановление: Умеренное кардио может способствовать улучшению восстановления после силовых тренировок, увеличивая кровообращение и способствуя удалению молочной кислоты из мышц. Это может помочь уменьшить болезненность и ускорить процесс восстановления, если кардио выполняется в разумных пределах.

КАРДИО ИЛИ СИЛОВАЯ?

Кардио для тренированных и нетренированных атлетов

Шведская команда исследователей изучила различия в интерференции между кардионагрузками и силовыми тренировками, такими как приседания и жим ногами, у людей с разным уровнем подготовки.

В исследовании проанализировали 27 работ с участием 750 человек, занимающихся:

• Исключительно силовыми тренировками (включая приседания и жим ногами)
• Сочетанием кардио и силовых тренировок.

Участников разделили на три группы:

• Нетренированные — люди, не занимающиеся физической активностью.
• Умеренно тренированные — те, кто ведет активный образ жизни, но не занимается спортом регулярно.
• Тренированные — участники, занимающиеся спортом не менее трёх месяцев.

Из 27 исследований семь проводились с нетренированными, десять — с умеренно тренированными и десять — с тренированными.

Средняя частота тренировок в неделю по всем исследованиям:

• Нетренированные: 2,9 силовых и 2,9 кардиотренировок.
• Умеренно тренированные: 2,7 силовых и 2,8 кардиотренировок.
• Тренированные: 2,5 силовых и 2,6 кардиотренировок.

Мнения о влиянии кардио на силовые тренировки различаются. Некоторые спортсмены считают, что кардионагрузки могут негативно сказаться на приросте мышечной массы и силовых показателях, полагая, что чрезмерное количество кардио приводит к потере энергии для интенсивных силовых тренировок и даже к катаболизму мышц.
Сторонники кардио подчеркивают его важность для сердечно-сосудистой системы и общей выносливости, утверждая, что умеренные кардионагрузки улучшают восстановление между силовыми тренировками и способствуют сжиганию жира, что помогает лучше проявить мышечный рельеф.
Важно учитывать индивидуальные цели и особенности организма. Правильное сочетание кардио и силовых тренировок может принести максимальную пользу при разумном подходе.

Результаты

Анализ показал, что для нетренированных и умеренно тренированных людей добавление кардио в программу силовых тренировок не влияет отрицательно на 1ПМ приседаний или жима ногами. 

А вот у тренированных людей — да. 

Тренированные люди, сочетавшие кардио и силовые тренировки, действительно становились сильнее в результате своих тренировочных программ, но люди, занимавшиеся силовыми тренировками, лишь немного прибавили в силе. Не с большим отрывом, но всё же небольшой отрицательный эффект. 

Как делать кардио, чтобы не сжечь мышцы

Чем лучше вы тренированы, тем больше вам нужно специализироваться

Становиться сильнее новичку просто. Практически любая тренировка увеличивает мышечную массу и силу. Согласно новому метаанализу, вы сможете улучшить силовые показатели, даже сочетая кардио и силовые упражнения в одном занятии.

На более продвинутом уровне потребуется углубить специализацию для достижения лучших результатов. Хотя возможно развивать и выносливость, и силу одновременно (как делают спортсмены Кроссфита), сосредоточение на одной дисциплине даст более высокие показатели.

Для большинства оптимально сочетание тренировок на выносливость и силу для поддержания здоровья. Если вы хотите поднимать большие веса в приседаниях или жиме лёжа, как минимизировать негативное влияние?

Анализ подгрупп показал, что разделение кардио и силовых тренировок на разные занятия устраняет отрицательный эффект.

Практические рекомендации по сочетанию кардио- и силовых тренировок

Вот мои рекомендации по сочетанию тренировок на выносливость и силу: 

• Разделите силовые тренировки и кардио на отдельные занятия. Ещё лучше делать их в разные дни. По возможности это поможет вам оставаться свежим для силовых тренировок и показывать наилучшие результаты. 
• Если вы делаете и то, и другое на одном занятии, делайте силовую тренировку перед кардио. Доказано, что это снижает эффект интерференции. 
• Периодизируйте тренировки. Одновременные силовые тренировки и тренировки на выносливость могут затруднить ваше восстановление. Периодизация и концентрация на одном качестве за один раз позволят вам поддерживать одно из них, одновременно прогрессируя в другом. 

Кардио- и силовые тренировки оказывают различное положительное воздействие на здоровье и повышают общий атлетизм. Большинство из нас, вероятно, поступит мудро, если попытается включить в свои тренировки понемногу и того, и другого, и, надеюсь, эта статья помогла вам понять, как это сделать. 

Если вы всё ещё не чувствуете, что получили ответы на все вопросы, я завершу этот пост несколькими часто задаваемыми вопросами о сочетании этих двух видов тренировок. 

Часто задаваемые вопросы

Можно ли проводить кардио- и силовые тренировки в один и тот же день?

Да, но, если вы не новичок, это может оказать небольшой негативный эффект на увеличение силовых показателей. 

Для подготовленных спортсменов разделение кардио- и силовых тренировок на несколько часов (два или более) сводит этот эффект к минимуму. 

Следует ли делать кардио до или после поднятия тяжестей?

Начинайте с наиболее важной для вас формы тренировки. Это поможет использовать свои возможности на максимум и способствует развитию новых адаптаций.

Если ваша главная цель — сила и мощь, сначала выполняйте силовые упражнения, а затем переходите к кардио.

Если приоритеты равнозначны, выполнение кардио перед силовыми может негативно сказаться на приросте силы больше, чем силовые тренировки повлияют на сердечно-сосудистую систему.

Сколько кардио можно делать без негативного влияния на рост силы?

Чем больше кардио, тем больше ресурсов для восстановления и энергии оно требует. 

Более ранний метаанализ одновременных тренировок, проведенный в 2012 году, выявил зависимость между приростом силы и количеством тренировок на выносливость в неделю. Чем больше тренировок на выносливость делали участники в сочетании с силовыми тренировками, тем больше это сказывалось на увеличении силы. 

Где находится предел для вас лично? Вероятно, вам придётся выяснить это самостоятельно. Но в качестве отправной точки, тренированные люди в вышеупомянутом мета-анализе от 2021 года выполняли 2,6 тренировок на выносливость в неделю. До тех пор, пока они не тренировали силу и кардио в одной сессии (с разницей >2 часов), это не оказывало негативного влияния на их силу. 

Спасибо, что прочитали, и удачи в тренировках! 

Индивидуальные особенности и адаптация организма

Каждый человек уникален, и его организм по-разному реагирует на физическую нагрузку. Это означает, что влияние кардионагрузок на силовые тренировки может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей, таких как уровень физической подготовки, генетические факторы, возраст, пол и даже стиль жизни. Например, у новичков, которые только начинают заниматься спортом, кардио может помочь улучшить общую выносливость и подготовить организм к более интенсивным силовым тренировкам.

С другой стороны, у опытных атлетов, которые уже достигли определенного уровня физической подготовки, кардио может оказать как положительное, так и отрицательное влияние. Если кардио-тренировки выполняются слишком часто или с высокой интенсивностью, это может привести к переутомлению и снижению силовых показателей. Важно учитывать, что при недостаточном восстановлении мышцы могут не успевать восстанавливаться после силовых тренировок, что в свою очередь может негативно сказаться на прогрессе.

Также стоит отметить, что разные виды кардио могут по-разному влиять на силовые тренировки. Например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть более совместимыми с силовыми тренировками, чем длительные кардионагрузки, такие как бег на длинные дистанции. HIIT позволяет поддерживать уровень метаболизма и сжигать калории, не затрачивая при этом слишком много времени, что может быть полезно для сохранения силовых показателей.

Кроме того, важно учитывать, что адаптация организма к физическим нагрузкам происходит постепенно. Это означает, что если вы только начинаете включать кардио в свою тренировочную программу, вам может потребоваться время, чтобы ваш организм адаптировался к новым условиям. В процессе адаптации вы можете заметить, что ваши силовые показатели временно снижаются, но со временем, при правильном подходе, они могут улучшиться.

В заключение, влияние кардио на силовые тренировки зависит от множества факторов, и важно подходить к этому вопросу индивидуально. Слушайте свой организм, экспериментируйте с различными режимами тренировок и находите оптимальный баланс между кардио и силовыми нагрузками, чтобы достичь своих фитнес-целей.

Вопрос-ответ

Можно ли заниматься кардио и силовыми тренировками?

Кардио + сила – проверенный способ улучшить фигуру. Кардио отвечает за сжигание калорий, а силовые тренировки – за набор мышечной массы. Новички приходят в спортзал, чтобы подкачаться и сбросить лишний вес, в чем отлично помогает комбо кардио + сила.

Почему кардио вредно?

Логично, что выполнение кардио после силовых повышает уровень секреции инсулина и кортизола. Высокий уровень кортизола способен привести к проблемам со здоровьем, разрушению мышц, увеличению жировой прослойки, негативно сказаться на метаболизме. Кроме того, кортизол усиливает чувство голода и запасает жир.

Почему кардио убивает мышцы?

Во время кардио организм потребляет очень много энергии. Стремясь высвободить достаточное количество ресурсов, он начинает расщеплять не только жиры, но и мышечные волокна. Восстановление запасов гликогена — длительный процесс, во время которого рост мускулатуры остановится полностью.

Почему нельзя делать силовую после кардио?

Выполняя кардиотренировки после тренировки, вы расходуете свои запасы гликогена на наращивание мышц. Напротив, если вы делаете кардио перед тренировкой мышц, вы истощаете запасы гликогена в организме, и вы не сможете получить все преимущества от силовых тренировок.

Советы

СОВЕТ №1

Сочетайте кардио и силовые тренировки в одном занятии. Начинайте с силовых упражнений, а затем переходите к кардио. Это поможет сохранить энергию для работы с весами и улучшит выносливость.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на интенсивность кардио. Если ваша цель — наращивание мышечной массы, выбирайте низкоинтенсивные кардио-тренировки, такие как быстрая ходьба или легкий бег, чтобы не истощать запасы энергии.

СОВЕТ №3

Следите за питанием. Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белка и калорий, чтобы поддерживать как силовые, так и кардио-тренировки. Это поможет избежать потери мышечной массы.

СОВЕТ №4

Прислушивайтесь к своему организму. Если вы чувствуете, что кардио негативно сказывается на ваших силовых показателях, возможно, стоит уменьшить его объем или частоту, чтобы найти оптимальный баланс.