Вопрос о том, когда выполнять кардионагрузки — до или после силовой тренировки — интересует многих спортсменов и любителей фитнеса. Правильный порядок выполнения этих упражнений влияет на эффективность тренировки и достижение результатов, таких как увеличение мышечной массы, улучшение выносливости или снижение веса. В статье рассмотрим основные аспекты и научные обоснования, которые помогут оптимизировать тренировочную программу.

Снижение веса

Кардионагрузки — отличный способ подготовки перед силовыми тренировками и эффективная разминка. Они помогают организму перейти в состояние гипертрофии.

Основная задача — настроить тело и разум на предстоящие нагрузки. В тренажёрном зале подойдут беговая дорожка, велотренажер или степпер. Для дома подойдут прогулка на свежем воздухе или занятия со скакалкой. Оптимальным вариантом для предтренировочного кардио считается ВИИТ-тренировка. Чем активнее вы двигаетесь, тем больше калорий сжигается.

Кардио не должно занимать основное время тренировки; оно должно служить стартом, увеличивая частоту сердечных сокращений.

Врачи и фитнес-специалисты обсуждают, когда лучше выполнять кардио — до или после силовых упражнений. Некоторые утверждают, что кардио перед силовой тренировкой разогревает мышцы и подготавливает организм, что важно для предотвращения травм. Другие предупреждают, что кардио до силовых упражнений может снизить уровень энергии и негативно сказаться на результатах.

Кардио после силовой тренировки может быть более эффективным для сжигания жира, так как в этот момент организм использует запасы гликогена. В конечном итоге, выбор времени для кардио зависит от ваших целей. Если основная задача — наращивание мышечной массы, лучше оставить кардио на потом. Если стремитесь к снижению веса, можно начать с кардио. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки.

Эксперты в области фитнеса и спортивной науки продолжают обсуждать вопрос о том, когда лучше выполнять кардионагрузки — до или после силовой тренировки. Некоторые специалисты утверждают, что кардио перед силовыми упражнениями может помочь разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам, что снижает риск травм. Однако другие эксперты предупреждают, что выполнение кардио до тренировки может привести к утомлению, что негативно скажется на качестве силовых упражнений и, как следствие, на росте мышечной массы.

С другой стороны, кардио после силовой тренировки может быть более эффективным для сжигания жира, так как мышцы уже истощены, и организм начинает использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Важно учитывать индивидуальные цели и уровень подготовки. Для тех, кто стремится к наращиванию мышечной массы, предпочтительнее выполнять кардио после силовой тренировки. В то время как для желающих улучшить выносливость и сжигать калории, кардио до силовой тренировки может быть более подходящим вариантом.

Как делать кардио, чтобы не сжечь мышцы

Увеличение веса

Кардио после тренировки может принести пользу людям, стремящимся набрать вес. Для этой демографической группы приоритетными должны быть тренировки с сопротивлением.  

После тренировки организму необходимо время, чтобы вернуться в состояние покоя. Кардио можно использовать как отличный способ остыть после занятия в виде интервальной тренировки низкой интенсивности (НИИТ). Альтернативой этому может быть сауна. 

Несмотря на то, что тело находится в состоянии покоя, тепло поддерживает сердце в повышенном тонусе. Это может даже способствовать развитию тепловых шоковых белков и потере жира.  

Кроме того, во время фазы набора мышечной массы организм стремится к увеличению жировой массы. Выполнение тренировок ВИИТ в свою очередь может стать отличным способом борьбы с этим потенциальным увеличением жира в организме. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, когда лучше выполнять кардио — до или после тренировки с отягощениями:

1. Энергетические запасы: Если вы выполняете кардио до силовой тренировки, ваше тело может использовать запасы гликогена для энергии, что может снизить вашу производительность во время работы с отягощениями. Однако, если цель — улучшение выносливости, кардио перед силовой тренировкой может быть полезным.

2. Сжигание жира: Исследования показывают, что выполнение кардио после силовой тренировки может способствовать более эффективному сжиганию жира. Это связано с тем, что после силовой тренировки уровень гликогена в мышцах снижен, и организм начинает использовать жир в качестве источника энергии.

3. Гормональный ответ: Силовые тренировки способствуют выбросу анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Если вы сначала выполните силовую тренировку, а затем кардио, это может усилить гормональный ответ, что в свою очередь может способствовать росту мышечной массы и улучшению метаболизма.

Эти факты подчеркивают, что выбор времени для кардио зависит от ваших целей — будь то увеличение силы, выносливости или сжигание жира.

Кардио до или после тренировки?

Другие преимущества кардио

Кардионагрузки можно выполнять в дни отдыха от силовых тренировок, превращая их в дни активного восстановления. Один день без физической активности может привести к накоплению молочной кислоты, что усиливает болезненность мышц. Кардио с низкой интенсивностью не нагружает мышцы, а, наоборот, помогает уменьшить болезненность, растягивая их для восстановления. Прогулки, занятия йогой или прыжки на скакалке снижают воспаление, вызванное молочной кислотой.

Кардионагрузки важны для здоровья, способствуя физическому благополучию и положительно влияя на психическое состояние. В одном исследовании участники, начавшие бегать для улучшения здоровья, отметили снижение стресса и улучшение самооценки. Бег стал связующим звеном между психическим, эмоциональным и физическим здоровьем.

Прогулки и йога также улучшают ментальное здоровье, показывая значительные результаты у людей с тревожностью и депрессией. Эти виды активности требуют сосредоточенности, начиная с контакта ног с землей и заканчивая ритмом дыхания.

Существует множество мнений о том, когда лучше выполнять кардио — до или после силовых тренировок. Некоторые специалисты считают, что кардио перед силовой нагрузкой разогревает мышцы и улучшает кровообращение, снижая риск травм. Другие утверждают, что кардио перед силовой тренировкой может снизить уровень энергии и ухудшить результаты.

Сторонники кардио после силовой нагрузки считают, что это позволяет сосредоточиться на силовых упражнениях, а затем использовать кардио для сжигания жира. Важно учитывать индивидуальные цели: если акцент на наборе мышечной массы, лучше оставить кардио на потом. Выбор зависит от личных предпочтений и целей тренировки. Главное — прислушиваться к своему телу и находить оптимальный баланс.

Делайте это!

Кардио — одна из лучших форм физических нагрузок для нашего общего здоровья. Оно может улучшить результаты в тренажеёрном зале и приблизить человека к его целям по снижению веса или выносливости. Будь то до или после тренировки, кардио необходимо в любом случае. 

Кардио после силовой, какой в этом смысл? #shors

Индивидуальные особенности организма

Каждый человек уникален, и его физическая форма, уровень подготовки и цели в тренировках могут значительно различаться. Поэтому выбор между кардио до или после тренировки с отягощениями должен основываться на индивидуальных особенностях организма.

Во-первых, важно учитывать уровень физической подготовки. Для новичков, которые только начинают заниматься спортом, может быть полезно начинать с кардио, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Это поможет избежать травм и повысить общую выносливость. В то же время, более опытные атлеты могут предпочесть выполнять силовые тренировки в первую очередь, чтобы сосредоточиться на максимальной нагрузке и технике выполнения упражнений.

Во-вторых, цели тренировок играют ключевую роль в выборе порядка выполнения упражнений. Если основной целью является увеличение мышечной массы и силы, то тренировка с отягощениями должна быть в приоритете. В этом случае кардио может быть выполнено после силовой тренировки, чтобы не утомлять мышцы перед основными упражнениями. С другой стороны, если целью является снижение веса или улучшение сердечно-сосудистой выносливости, то кардио может быть более эффективным, если выполнять его в начале тренировки.

Также стоит учитывать, как организм реагирует на физическую нагрузку. Некоторые люди могут чувствовать себя более энергичными и продуктивными после кардио, в то время как другие могут испытывать усталость, что негативно скажется на их силовых показателях. Важно прислушиваться к своему телу и адаптировать тренировочный процесс в соответствии с его реакцией.

Не менее важным аспектом является состояние здоровья. Люди с определенными заболеваниями или ограничениями должны быть особенно внимательны к выбору порядка выполнения упражнений. Например, тем, кто страдает от заболеваний сердечно-сосудистой системы, может быть рекомендовано начинать с кардио, чтобы улучшить кровообращение и подготовить организм к более тяжелым нагрузкам.

В заключение, выбор между кардио до или после тренировки с отягощениями зависит от множества факторов, включая уровень подготовки, цели тренировок, индивидуальные реакции организма и состояние здоровья. Рекомендуется экспериментировать с различными подходами и находить тот, который наиболее эффективно соответствует вашим потребностям и целям.

Вопрос-ответ

Что делать сначала силовую или кардио?

Так, для эффективного наращивания мышечной массы рекомендуется вначале делать упор на силовые упражнения. Кардио перед – очень энергоемкий процесс, который может снизить эффективность силовых подходов за счет недостатка энергии и других внутренних ресурсов.

Почему нельзя делать кардио после тренировки?

Логично, что выполнение кардио после силовых повышает уровень секреции инсулина и кортизола. Высокий уровень кортизола способен привести к проблемам со здоровьем, разрушению мышц, увеличению жировой прослойки, негативно сказаться на метаболизме. Кроме того, кортизол усиливает чувство голода и запасает жир.

Советы

СОВЕТ №1

Если ваша основная цель — наращивание мышечной массы, выполняйте кардио после силовой тренировки. Это позволит вам сохранить больше энергии для работы с отягощениями и максимизировать результаты в наращивании мышц.

СОВЕТ №2

Если вы стремитесь к снижению веса или улучшению сердечно-сосудистой выносливости, рассмотрите возможность выполнения кардио до силовой тренировки. Это поможет разогреть мышцы и подготовить организм к более интенсивным нагрузкам.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на продолжительность и интенсивность кардио. Если вы планируете выполнять длительное или высокоинтенсивное кардио, лучше делать это в отдельные дни или как минимум с достаточным промежутком между тренировками с отягощениями, чтобы избежать переутомления.

СОВЕТ №4

Экспериментируйте с порядком тренировок, чтобы понять, что лучше подходит именно вам. Каждый организм индивидуален, и то, что работает для одного человека, может не подойти другому. Пробуйте разные подходы и выбирайте тот, который приносит наилучшие результаты.