Беременность — уникальный период, когда забота о здоровье особенно важна. Тренировки с отягощениями могут стать важной частью физической активности будущих мам, улучшая общее самочувствие, укрепляя мышечный тонус и подготавливая организм к родам. Однако необходимо учитывать возможные риски, связанные с физической нагрузкой в этот период. В статье рассмотрим, как правильно организовать тренировки с отягощениями во время беременности для максимальной пользы и безопасности для матери и ребенка.

Преимущества занятий с отягощениями во время беременности

Давайте рассмотрим положительные аспекты силовых тренировок во время беременности. Этот список значительно длиннее, чем перечень потенциальных рисков. Физическая активность приносит беременным женщинам множество преимуществ, включая более легкие и короткие роды, а тренировки с высоким сопротивлением оказывают особенно положительное влияние.

Силовые тренировки снижают риск гестационного диабета.

Гестационный диабет — это форма диабета, возникающая во время беременности, и наиболее распространенное медицинское осложнение среди будущих матерей. Он затрагивает от 6 до 11% беременных женщин, и эта цифра растет.

Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, контролирующий уровень сахара в крови. При диабете инсулина недостаточно для перемещения сахара в клетки, что приводит к высокому уровню сахара в крови и инсулинорезистентности.

Во время беременности гормоны плаценты могут снижать чувствительность клеток к инсулину. Обычно поджелудочная железа увеличивает выработку инсулина, но у 10% женщин она не справляется, что приводит к гестационному диабету, чаще всего во втором или третьем триместре.

Гестационный диабет обычно проходит после родов, но это не исключает риска проблем со здоровьем в будущем. У женщин, перенесших гестационный диабет, повышается вероятность развития диабета 2 типа. У детей, рожденных от матерей с нелеченым гестационным диабетом, чаще наблюдаются проблемы с весом и диабет в детстве.

Активные женщины во время беременности значительно снижают риск гестационного диабета. Это снижение ощутимо, даже с учетом возраста, веса, расы и предыдущих беременностей. Более интенсивные тренировки оказывают лучшее воздействие: женщины, занимающиеся физической активностью, снижают риск еще больше в зависимости от уровня нагрузки. Исследование 2017 года показало, что круговые тренировки с отягощениями более эффективны, чем аэробные.

Если гестационный диабет все же возник, силовые тренировки могут помочь контролировать уровень сахара в крови. В одном из исследований женщины с гестационным диабетом проходили лечение либо диетой, либо сочетанием диеты и силовых упражнений с эластичной лентой. Женщины, добавившие силовые тренировки, использовали меньше инсулина и увеличили время, когда инсулин не требовался.

Недавний метаанализ показал, что силовые тренировки снижают уровень сахара в крови и уменьшают потребность в инсулине у женщин с гестационным диабетом.

Таким образом, беременным женщинам рекомендуется оставаться физически активными для снижения риска развития гестационного диабета. Если диабет возникнет, физическая активность поможет уменьшить дозу инсулина, если он потребуется. Силовые тренировки — отличный способ поддерживать активность во время беременности. Мышечная масса действует как губка для сахара в крови.

Врачи согласны, что силовые тренировки во время беременности полезны, если учитывать индивидуальные особенности женщины и проводить их под контролем специалиста. Умеренные физические нагрузки укрепляют мышцы, улучшают кровообращение и снижают риск осложнений, таких как гестационный диабет и преэклампсия. Однако не все упражнения подходят для беременных. Специалисты рекомендуют избегать чрезмерных нагрузок и упражнений, которые могут привести к травмам. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить безопасные уровни нагрузки и подходящие виды упражнений. Правильный подход к тренировкам поможет сохранить здоровье матери и ребенка.

Эксперты в области медицины и фитнеса подчеркивают, что тренировки с отягощениями во время беременности могут быть безопасными и полезными при соблюдении определенных условий. Умеренные физические нагрузки способствуют улучшению общего состояния здоровья, укреплению мышечного корсета и подготовке организма к родам. Однако важно учитывать индивидуальные особенности каждой женщины и консультироваться с врачом перед началом тренировок.

Специалисты отмечают, что правильная техника выполнения упражнений и использование адекватных весов снижают риск травм. Тем не менее, существуют противопоказания, такие как проблемы с сердечно-сосудистой системой или угроза выкидыша, которые требуют особого внимания. В целом, при соблюдении рекомендаций профессионалов, тренировки с отягощениями могут стать важной частью здорового образа жизни беременной женщины.

Миф или правда? Тренировки с отягощениями при беременности #беременностьиспорт #мифилиправда

Тренировки с отягощениями во время беременности уменьшают боли в пояснице

Боль в пояснице — ещё одна распространённая жалоба среди беременных женщин. При изменении кривизны позвоночника происходит нагрузка на мышцы спины, особенно поясничного отдела.  

Некоторые женщины, испытывающие боль в пояснице во время беременности, испытывают лишь раздражающий дискомфорт. У других, напротив, боли настолько мешают спать и заниматься повседневной деятельностью, что они даже вынуждены брать отпуск на работе. Шведское исследование, проведённое на примере 200 женщин, показало, что 76% из них в тот или иной момент испытывали боль в пояснице во время беременности. Из них 30% из-за сильной боли не могли выполнять свои обычные повседневные дела. 

Тренировки с отягощением, подобранные с учётом индивидуальных потребностей, с правильным подбором упражнений для укрепления мышц кора снижают интенсивность боли в пояснице. В одном из исследований 107 женщин участвовали в тренировках на укрепление мышц во второй половине беременности. По сравнению со 105 женщинами из контрольной группы исследователи обнаружили, что тренировки снижают интенсивность боли в пояснице. В то же время женщины из контрольной группы отмечали усиление боли в пояснице по мере прогрессирования беременности. 

Польза тренировок с отягощениями во время беременности	Меры предосторожности и безопасность	Возможные риски
Укрепление мышц тазового дна, что помогает предотвратить недержание мочи и облегчает роды	Консультируйтесь с врачом или акушером-гинекологом перед началом или изменением программы тренировок.	Преждевременные роды или разрыв плодных оболочек (при интенсивных тренировках)
Улучшение настроения и снижение стресса	Избегайте упражнений, которые могут вызвать падение или травму.	Увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления (при чрезмерных нагрузках)
Поддержание здорового веса и предотвращение чрезмерного увеличения веса	Слушайте свое тело и прекращайте тренировку, если чувствуете боль или дискомфорт.	Перегрев организма
Улучшение сна	Избегайте упражнений лежа на спине после 16 недели беременности.	Осложнения беременности, такие как гестоз или преэклампсия (при наличии предрасположенности)
Укрепление сердечно-сосудистой системы	Поддерживайте правильное дыхание во время тренировки.	Боль в пояснице или тазу
Улучшение осанки и уменьшение болей в спине	Носите удобную одежду и обувь.	Выкидыш (при наличии риска)
Подготовка тела к родам и послеродовому восстановлению	Пейте достаточно воды во время и после тренировки.	Кровотечение (в редких случаях)
Повышение уровня энергии	Выбирайте упражнения с низким уровнем воздействия, если у вас есть проблемы со здоровьем.	Ухудшение состояния здоровья (при наличии хронических заболеваний)

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировках с отягощениями во время беременности:

1. Польза для здоровья матери и ребенка: Исследования показывают, что умеренные тренировки с отягощениями могут помочь снизить риск гестационного диабета, улучшить настроение и уменьшить боли в спине. Кроме того, физическая активность во время беременности может способствовать более легким родам и быстрому восстановлению после них.

2. Безопасность при правильном подходе: При условии, что беременная женщина не имеет противопоказаний, тренировки с отягощениями могут быть безопасными. Важно выбирать правильные упражнения, избегать чрезмерных нагрузок и следить за своим состоянием. Консультация с врачом и работа с квалифицированным тренером могут значительно снизить риски.

3. Индивидуальный подход: Каждая беременность уникальна, и то, что подходит одной женщине, может не подойти другой. Поэтому важно адаптировать программу тренировок в зависимости от уровня физической подготовки, триместра беременности и общего состояния здоровья. Это может включать в себя изменение веса отягощений, количества повторений и типа упражнений.

Можно ли заниматься спортом при беременности?

Тренировки с отягощениями улучшают развитие плода

Совсем недавно медики рекомендовали беременным избегать физических нагрузок, чтобы не навредить плоду. Однако современные исследования показывают, что такие советы ошибочны.

Согласно одному из исследований, физическая активность во время беременности способствует лучшему росту плода. Дети, чьи матери занимались спортом, рождались более длинными и с большей мышечной массой, чем их сверстники от матерей, не занимающихся физической активностью, при этом процент жира оставался на одном уровне.

Другое исследование показало, что легкие физические нагрузки во втором и третьем триместрах могут смягчить негативные последствия избыточного веса матери. Ожирение во время беременности связано с повышенным риском выкидыша и врожденными аномалиями, такими как расщепление позвоночника. Хотя большинство детей рождаются здоровыми, риск врожденных пороков у женщин с низкой физической активностью выше.

Некоторые исследования показывают, что дети матерей, активно занимающихся спортом во время беременности, в возрасте пяти лет демонстрируют более высокий уровень нейроразвития. Ученые предполагают, что регулярные физические нагрузки способствуют лучшему поступлению кислорода и питательных веществ к плоду через плаценту.

Мета-анализ 2019 года показал, что высокоинтенсивные физические нагрузки после второго триместра безопасны для здоровых беременных женщин и связаны с меньшим риском преждевременных родов.

Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы оценить безопасность высокоинтенсивных тренировок в первом и втором триместрах. Хотя нет указаний на опасность, окончательные выводы без дополнительных данных делать неразумно. В любом случае, высокоинтенсивные тренировки не приносят значительных преимуществ по сравнению с умеренной физической активностью, поэтому лучше поддерживать уровень интенсивности на умеренном уровне.

Занятия спортом во время беременности полезны не только для ребенка, но и для женщины. Исследование 1990 года показало, что у женщин, оставшихся физически активными во время беременности, роды проходили без осложнений, и им реже требовалось хирургическое вмешательство. Более поздние исследования подтвердили, что тренировки с легкими весами не влияют негативно на процесс родов, независимо от их типа.

Мнения о тренировках с отягощениями во время беременности различаются. Многие специалисты считают, что такие упражнения укрепляют мышцы, улучшают выносливость и снижают болевые ощущения в спине. Регулярные тренировки помогают контролировать вес и могут облегчить процесс родов. Однако важно учитывать индивидуальные особенности каждой женщины. Некоторые врачи предостерегают от чрезмерных нагрузок, особенно в третьем триместре, когда риск травм возрастает. Ключевым моментом является консультация с врачом и работа с квалифицированным тренером, который сможет адаптировать программу под потребности беременной. Безопасность должна быть на первом месте, и важно прислушиваться к своему организму.

Занятия с отягощениями во время беременности помогают предотвратить недержание мочи

Недержание мочи — частое явление во время беременности, и физические нагрузки могут помочь вам предотвратить его или уменьшить степень тяжести без побочных эффектов. Упражнения для мышц тазового дна, в частности, являются безопасным и эффективным методом лечения. Систематический обзор выявил убедительные доказательства пользы сочетания силовых и аэробных упражнений для профилактики недержания мочи во время беременности. 

• Подробнее:недержание мочи у спортсменов и при занятиях спортом: более распространенное явление, чем вы думаете

Силовые тренировки: Можно ли поднимать тяжести во время беременности?

Занятия с отягощениями во время беременности улучшают настроение

Физические и психологические изменения во время беременности могут увеличить риск депрессии. Около 10% женщин в этом состоянии испытывают депрессивные симптомы.

Хотя антидепрессанты эффективны, многие женщины избегают их из-за опасений за здоровье ребенка. Регулярные физические упражнения — отличный способ поддерживать психическое здоровье и могут служить естественным антидепрессантом как в целом, так и во время беременности. Исследования не показывают, что один вид физической активности лучше других, но сочетание аэробных и силовых тренировок считается особенно эффективным. Это комбинированное занятие рекомендуют многие руководства по физической активности для беременных.

Силовые тренировки во время беременности помогают укрепить мышцы и поддерживать тонус, что улучшает восприятие собственного тела, повышает уверенность и общее чувство благополучия. Удобство в своем теле способствует улучшению настроения, независимо от состояния женщины.

• Читайте также: польза тренировок для психического здоровья

Физические нагрузки предотвращают избыточное увеличение массы тела во время беременности

Во время беременности масса тела увеличивается по мере роста плода. Если вы наберёте слишком мало веса, то это может привести к тому, что ваш ребёнок родится с низкой массой тела и ему будет трудно привыкнуть к грудному вскармливанию. Однако чрезмерное увеличение массы тела также может привести к проблемам. 

Если во время беременности вы наберете больше веса, чем необходимо, то, возможно, потребуется прибегнуть к кесареву сечению, независимо от того, хотите вы этого или нет. 

Кроме того, повышается риск длительной задержки жидкости в организме после родов. Женщины, которые во время беременности набирают больше веса, чем рекомендуется, остаются более тяжелыми во время последующих наблюдений, чем женщины, которые контролируют свой вес. 

Кроме того, у вашего ребенка повышается риск появления избыточного веса, если вы сильно прибавляете в весе во время беременности. 

В нескольких научных обзорах и метаанализах сделан вывод о том, что физические нагрузки помогают контролировать набор веса во время беременности и не выходить за рекомендуемые пределы с возможными проблемами со здоровьем. 

Потенциальные риски занятий спортом во время беременности

Основная задача физической активности во время беременности — поддержание здоровья матери и малыша, а не достижение спортивных результатов.

Ранее рекомендации были слишком осторожными.

Теперь известно, что физическая активность полезна для всех, включая будущих мам. Современные советы рекомендуют выполнять упражнения для укрепления основных мышечных групп не реже двух раз в неделю.

При организации тренировок важно учитывать факторы, влияющие на ваше благополучие и здоровье ребёнка.

Гипертермия

Гипертермия, или просто перегрев, — это повышение температуры тела выше нормального уровня, например, при лихорадке или при высокоинтенсивных физических нагрузках, особенно в жаркой среде. Высокая температура тела при физических нагрузках давно признана риском врожденных пороков развития. Однако это заключение основано на исследованиях на животных. Изучив многочисленные исследования на людях, мы практически не нашли доказательств вредного воздействия гипертермии, вызванной физическими нагрузками. Ещё в 1985 году были проведены исследования, показавшие, что температура тела беременных женщин не достигает опасного уровня — 39 градусов Цельсия и выше — во время физических нагрузок. 

С тех пор ни одно исследование не показало обратного. Недавний обзор не выявил никаких доказательств теплового стресса при физических нагрузках во время беременности. В исследовании 2021 г. беременные женщины занимались в течение 45 минут на жаре 32°С, при этом температура их тела не достигала уровня, связанного с какой-либо опасностью для плода. 

Другими словами, нет никаких доказательств того, что физические нагрузки во время беременности приводят к гипертермии и риску врожденных пороков развития. Сауны, горячие ванны и высокая температура иногда ассоциируются с повышенным риском врожденных пороков развития, однако физические упражнения вряд ли могут привести к чрезмерному повышению температуры тела. 

Однако общие рекомендации гласят, что беременным женщинам следует избегать физических нагрузок, приводящих к повышению температуры тела. Даже если на практике это не происходит, подход, основанный на безопасности, не является ошибочным. 

Не так много исследований посвящено действительно высокоинтенсивным физическим нагрузкам, а защита себя и своего ребенка от теплового воздействия, вероятно, является хорошей идеей в целом. Лучше перестраховаться, чем потом жалеть, особенно в первом триместре, когда плод особенно уязвим. Пейте много жидкости и носите лёгкую одежду до, во время и после тренировки, особенно если вы занимаетесь в теплом помещении. 

Кстати, эти меры предосторожности разумны независимо от того, беременны вы или нет. 

• Читайте также:сколько воды нужно пить до, во время и после тренировки?

Выкидыш

Выкидыши встречаются довольно часто: около 15% беременностей заканчиваются именно так. Физическая активность вызывает беспокойство у будущих матерей из-за возможного риска выкидыша, однако эти опасения могут быть необоснованными. Занятия спортом могут снизить факторы риска, такие как избыточный вес, высокое артериальное давление и диабет.

В метаанализе и систематическом обзоре оценивался риск выкидыша у женщин, занимающихся физической активностью во время беременности. Ни одно из исследований не показало увеличения риска выкидыша по сравнению с теми, кто не занимался спортом. Объем, интенсивность и частота тренировок не влияли на вероятность выкидыша.

Доказательная база в области физического развития остается ограниченной. Исследования в основном сосредоточены на тренировках умеренной интенсивности до одного часа. Высокоинтенсивные тренировки изучены недостаточно. Однако одно исследование с участием высокотренированных женщин не выявило негативных последствий от таких тренировок во время беременности.

Влияние физической активности чаще всего исследуется после восьми недель беременности, когда риск выкидыша уже снижен. Учитывая это, сделать однозначные выводы о высокоинтенсивных тренировках на ранних сроках беременности сложно. Тем не менее, имеющиеся данные не указывают на увеличение риска выкидыша.

Травмы суставов

Во время беременности происходит множество гормональных изменений. В ходе этого процесса яичники и плацента вырабатывают гормон релаксин. Он делает суставы менее устойчивыми, а соединительную ткань более податливой. Это большое преимущество, когда таз и грудная клетка должны расширяться, чтобы освободить место для растущего плода и диафрагмы. 

Проблема заключается в том, что релаксин также делает ваши суставы менее стабильными и увеличивает их подвижность за пределами естественного диапазона движения. Это может повысить риск травм мышц, связок и сухожилий. Однако в реальных условиях травмы у женщин, занимающихся спортом во время беременности, случаются не чаще. 

В любом случае, поднятие тяжестей во время беременности может помочь предотвратить травмы мягких тканей. Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но и соединительную ткань. Это означает, что поднятие тяжестей во время беременности может бороться с дестабилизирующим действием релаксина на суставы, если выполнять упражнения с контролируемой амплитудой движения и не использовать слишком большие отягощения. 

Поскольку релаксин увеличивает подвижность суставов, соблюдайте правильную технику выполнения упражнений и не перенапрягайте их во время тренировок, а также не используйте отягощения, которые затрудняют контроль амплитуды движений. 

Высокоинтенсивные тренировки во время беременности

Как уже упоминалось, высокоинтенсивные тренировки в третьем триместре беременности безопасны для здоровых женщин. Однако для окончательных выводов о таких тренировках в первом и втором триместрах, а также о нагрузках, превышающих 90% от максимальной частоты сердечных сокращений, нужны дополнительные исследования.

Если вы привыкли к высокоинтенсивным тренировкам и хотите продолжать их во время беременности, помните, что теперь вы не одна в своём теле.

Высокоинтенсивные тренировки увеличивают потребность в энергии и жидкости. Во время занятий вы теряете много калорий и жидкости через пот, поэтому важно пить достаточно воды до, во время и после тренировки. Также учтите, что теперь вы питаетесь не только для себя. Хотя миф о питании для двух человек неверен, важно получать достаточно калорий для нормального роста ребенка.

Многие спортсменки недоедают, что может привести к низкой энергетической готовности, чего следует избегать во время беременности.

Если вы тренируетесь более двух часов пять дней в неделю, вы попадаете в категорию профессиональных спортсменов. Даже без участия в соревнованиях такой объём тренировок создает серьезные требования к организму. Ранее силовые тренировки такого уровня считались нецелесообразными во время беременности из-за риска травм для плода и манёвра Вальсальвы.

Манёвр Вальсальвы — это увеличение давления в грудной клетке и брюшной полости при попытке выдохнуть с закрытыми дыхательными путями. Повышение давления в брюшной полости во время упражнений обычно полезно, так как повышает устойчивость и позволяет поднимать больший вес. Однако во время беременности следует избегать этого манёвра, так как он может снизить приток крови к органам брюшной полости и ограничить кровообращение через плаценту, что потенциально может навредить плоду. Вместо этого сосредоточьтесь на выдохе при подъёме веса и вдохе при его опускании, избегая задержки дыхания.

Качественных исследований о спортсменках, продолжающих тренироваться на высоком уровне во время беременности, немного.

Если вы хотите продолжать интенсивные тренировки, осознавайте, что это неизведанная территория с потенциальными рисками. Обсудите свои планы с врачом. В качестве меры предосторожности рекомендуется использовать более лёгкие веса, чем до беременности.

Беременность не лучшее время для достижения новых рекордов. Тренируйтесь, чтобы поддерживать силу и мышечную массу на оптимальном уровне. Это поможет вам быстрее вернуться к прежнему уровню физической активности после рождения ребенка и снизит риск возможных осложнений. Исследования силовых тренировок у беременных женщин крайне редки, и у специалистов нет однозначных ответов.

Лучше перестраховаться, чем сожалеть.

Тем не менее, в научной литературе есть примеры элитных спортсменок, которые продолжают тренироваться и выступать на высоком уровне в марафонском беге, лёгкой атлетике, альпинизме и теннисе на протяжении значительной части беременности без негативных последствий.

Что касается аэробных упражнений?

Несколько слов о тренировках на выносливость во время беременности! В конце концов, не все занимаются исключительно силовыми видами спорта, а любят разнообразить занятия аэробными упражнениями. 

Согласно научным данным, тренировки на выносливость низкой и умеренной интенсивности совершенно безопасны во время беременности. Но как быть с высокоинтенсивными и длительными тренировками? Новая обзорная статья сводится к следующему: 

• Тренировки высокой интенсивности представляются безопасными в третьем триместре беременности. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования по безопасности интенсивных тренировок в первом триместре, когда плод наиболее уязвим. 
• Согласно существующим рекомендациям, в качестве меры предосторожности не следует превышать 90% от максимальной частоты сердечных сокращений. 
• При длительной физической нагрузке температура тела повышается. Хотя на практике не доказано, что это вредит ребенку, во время беременности, вероятно, лучше избегать тренировок на выносливость при высокой температуре. 
• При длительных тренировках на выносливость уровень сахара в крови снижается. Поскольку у беременных женщин глюкоза в крови падает ещё сильнее, важно следить за питанием до, во время и после тренировки. Например, беременность может быть не лучшим временем для выполнения длительных кардио тренировок в режиме голодания. 
• И наконец, поскольку во время беременности в организме происходит множество физиологических изменений, обращайте на них внимание и не «прорабатывайте» дискомфорт, который в конечном итоге может привести к травме. 

Занятия тяжелой атлетикой во время беременности: практические рекомендации

Силовые тренировки во время беременности имеют незначительные риски и приносят много преимуществ для мамы и малыша. Однако это не лучшее время для достижения спортивных рекордов или увеличения мышечной массы.

Главная цель тренировок — поддержание оптимального уровня физической активности, что поможет облегчить роды и ускорить восстановление.

С течением беременности физическая выносливость может снижаться, поэтому стоит к этому подготовиться. Высококвалифицированным спортсменам может быть сложно поддерживать привычный уровень активности, что может вызывать стресс. Если вы начали тренироваться во время беременности, ожидайте улучшения физической формы и повышения шансов на успешные роды и быстрое восстановление.

Если вы уже занимались силовыми тренировками, продолжайте на уровне, который был до беременности, пока это комфортно и анатомические изменения не мешают.

Обратите внимание на упражнения для спины и брюшного пресса, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и предотвратить боли в пояснице. Некоторые специалисты считают, что специальные упражнения для мышц живота могут увеличить риск диастаза прямых мышц, но доказательства этого ограничены. Нет единого мнения о том, какие тренировки могут предотвратить или усугубить диастаз. Важно прорабатывать все основные группы мышц, так как крепкое тело поможет справиться с нагрузками беременности.

Рекомендуется избегать упражнений в положении лежа на спине из-за риска венозной недостаточности, снижения артериального давления и уменьшения сердечного выброса. На данный момент недостаточно данных, чтобы с уверенностью утверждать, безопасны ли такие упражнения. Оптимально выполнять упражнения в положении сидя, стоя или лежа на боку, особенно после 16-й недели беременности. В положении на спине матка может ограничивать приток крови к сердцу, что приведет к снижению сердечного выброса, поэтому лучше избегать таких рисков на поздних сроках.

Вы уникальны!

Пожалуй, самая важная часть всей этой дискуссии заключается в том, что каждая беременная женщина и каждая беременность уникальны. Ваш организм претерпевает значительные изменения, и программа тренировок во время беременности должна соответствовать вашим уникальным требованиям. 

Если вы новичок в силовых тренировках или давно не поднимали тяжести, выбирайте программу тренировок для начинающих. 

Если же вы привыкли к высокоинтенсивным тренировкам и хотите продолжать заниматься на этом уровне, то это вполне возможно, по крайней мере, на ранних сроках беременности. Конечно, по мере изменения состояния организма необходимо будет корректировать объём и интенсивность тренировок. 

Женщинам, ведущим сидячий образ жизни, рекомендуется начать заниматься с отягощениями, чтобы облегчить течение беременности и родов и заложить основу для формирования сильного и здорового организма. 

Женщины, которые уже привыкли к достаточно интенсивным физическим нагрузкам, могут продолжать их во время беременности без всякого риска. Предположим, что вы собираетесь заниматься спортом в интенсивном режиме. В этом случае целесообразно проконсультироваться с акушером (врачом, специализирующимся на беременности, родах и репродуктивной системе женщины) на случай, если есть какие-либо противопоказания. 

В целом, исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок благоприятно для всех здоровых беременных. 

Такие симптомы, как тошнота, рвота и усталость, можно ожидать, в частности, в первом триместре беременности. Несмотря на то, что они часто являются скорее раздражающим фактором, чем реальной проблемой, они мешают придерживаться режима тренировок. Если вы обнаружили у себя эти симптомы, измените объём и интенсивность тренировок. Небольшие физические нагрузки лучше, чем их отсутствие. 

Нет никаких научных оснований для исключения конкретных методов или техник тренировок в связи с беременностью. Точно так же нет никаких научных оснований для исключения технически сложных движений, если вы можете выполнять их правильно и без дискомфорта. Однако беременность может быть не самым лучшим временем для введения в тренировочный процесс новых, высокотехнологичных упражнений, поскольку у вас нет базового опыта их выполнения с постоянно меняющимся беременным телом. 

В течение первого триместра беременности вы, как правило, можете придерживаться своего обычного графика тренировок и нагрузок. Уровень энергии и силы могут меняться день ото дня по сравнению с тем, что было до беременности. 

На более поздних сроках беременности, вероятно, стоит отказаться от интенсивных тренировок. Вместо этого лучше немного снизить интенсивность и выполнять более умеренные нагрузки. Во-первых, ваш живот начнёт занимать много места, что затруднит выполнение определённых упражнений с хорошей техникой. Кроме того, вы будете быстрее утомляться, так как у ваших легких будет меньше места для расширения. Добавьте к этому тот факт, что суставы становятся более чувствительными и нестабильными, и у вас появится множество причин не доводить себя до максимума. 

Поднятие тяжестей во время беременности — прекрасный способ физической нагрузки, однако необходимо адаптировать свои тренировки к изменениям, происходящим в организме. Это может означать сокращение количества тяжёлых упражнений, например, до 70% от 1ПМ, и отказ от чрезмерной амплитуды движений, так как при использовании слишком больших весов вы рискуете перенапрячь суставы. 

Старайтесь выполнять силовые тренировки не менее двух раз в неделю, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Не обязательно использовать свободные веса в тренажёрном зале, если вы этого не хотите. Можно использовать любые упражнения, направленные на укрепление мышц, например тренировки с лентами или весом своего тела. Если вы уже знакомы с силовыми тренировками, то можете стремиться к 3–5 тренировкам умеренной интенсивности по 15–20 минут в неделю. Однако это не является однозначной рекомендацией. Не стесняйтесь корректировать график тренировок в зависимости от своего опыта, расписания и самочувствия. 

В целом, лучше всего ориентироваться на свои ощущения. Если самочувствие хорошее, то, скорее всего, оно хорошее. Если у вас появились боли в груди, головокружение, боли в животе или тазу, схватки или кровотечение, немедленно обратитесь за медицинской помощью. В целом риск подобных осложнений ничтожен по сравнению с положительным эффектом от упражнений. Ваш ребёнок находится в безопасности, а физическая активность приносит вам обоим огромную пользу. 

Примерные тренировки

В этом разделе представлены две силовые тренировки для женщин во время беременности: одна для первого триместра, другая — для второго и третьего. Программы охватывают все группы мышц и учитывают особенности каждого этапа беременности. Они помогут сохранить мышечную массу, поддерживать физическую форму и подготовить организм к родам.

Эти тренировочные планы являются рекомендациями и могут вдохновить на создание собственных занятий. Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками, продолжайте в привычном режиме.

Силовые тренировки во время беременности: первый триместр

1. Приседание с гантелями: 2–3 подхода по 10–15 повторений 
2. Тяга верхнего блока к груди: 2–3 подхода по 10–15 повторений 
3. Жим гантелей лёжа: 2–3 подхода по 10–15 повторений 
4. Жим гантелей сидя: 2–3 подхода по 10–15 повторений 
5. Сгибание рук с гантелями: 2–3 подхода по 10–15 повторений 
6. Французский жим лёжа: 2–3 подхода по 10–15 повторений 
7. Румынская тяга: 2–3 подхода по 10–15 повторений 
8. Скручивания: 2–3 подхода по 10–15 повторений 
9. Планка (можно на коленях): 2–3 подхода, до отказа 
10. Боковая планка (можно на коленях): 2–3 подхода, до отказа 

Силовые тренировки во время беременности: второй и третий триместры

Во втором и третьем триместрах беременности избегайте упражнений в положении лёжа на спине. Замените движения, требующие сгибания бёдер или талии вперёд, например, мёртвые тяги на прямых ногах, на более подходящие. В тренировке отсутствуют жимы над головой, чтобы избежать излишней нагрузки на спину из-за смещения центра тяжести.

1. Становая тяга с гантелями: 1–3 подхода по 10–15 повторений
2. Приседания с гантелями: 1–3 подхода по 10–15 повторений
3. Тяга гантели в наклоне: 1–3 подхода по 10–15 повторений
4. Боковые подъёмы гантелей: 1–3 подхода по 10–15 повторений
5. Жим в Хаммере: 1–3 подхода по 10–15 повторений
6. Сгибание рук с гантелями: 1–3 подхода по 10–15 повторений
7. Разгибание рук с верхнего блока: 1–3 подхода по 10–15 повторений
8. Пожарный гидрант: 1–3 подхода по 10–15 повторений
9. Боковая планка (возможно на коленях): 1–3 подхода до отказа
10. Планка (возможно на коленях): 1–3 подхода до отказа

Корректируйте глубину приседаний, если выполнение движений становится неудобным.

Тренировки с отягощениями во время беременности: часто задаваемые вопросы

Давайте рассмотрим несколько часто задаваемых вопросов! 

Можно ли начинать поднимать тяжести во время беременности?

Многие эксперты рекомендуют начать заниматься физической активностью, если вы еще не начали. Это касается как кардионагрузок, так и силовых тренировок. Перед началом обязательно проконсультируйтесь с врачом и приступайте!

Какой вес можно поднимать во время беременности?

Не существует установленного предела, до которого можно поднимать тяжести, поскольку это зависит от многих факторов, таких как опыт тренировок и физическое состояние. На ранних сроках беременности, вероятно, не нужно ничего менять, если вы уже в хорошей физической форме и привыкли поднимать тяжести. Однако по мере прогрессирования беременности целесообразно использовать несколько меньший вес. В одной из научных статей рекомендуется не превышать 70% от своего 1ПМ, выполняя 10 или около того повторений в каждом подходе. 

Сколько нужно заниматься спортом во время беременности?

Оптимально заниматься физической активностью 150 минут в неделю. Это включает силовые тренировки и аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание и занятия на стационарном велосипеде. Вы можете разбить эти 150 минут на короткие сессии, распределив их по неделе, хотя общепринятая норма — 30 минут за тренировку. Рекомендуется также проводить как минимум две силовые тренировки в неделю, используя штанги, гантели, тренажёры, эластичные ленты или собственный вес.

Недавний систематический обзор предлагает эффективную схему накопления необходимого объёма физической активности для максимальной пользы для здоровья.

Для тренировок с отягощениями рекомендуется использовать небольшие веса. Большинство исследований по отягощениям во время беременности проводились на женщинах без опыта тренировок, поэтому такая рекомендация оправдана. Если вы начинаете заниматься силовыми тренировками, лучше начинать с меньших весов для освоения техники и предотвращения травм. Опытные спортсмены знают своё тело и могут выбрать подходящую нагрузку. Умеренные веса не опасны, но во время беременности лучше избегать больших весов.

Каких типов физической активности следует избегать во время беременности?

В принципе, если это связано с повышенным риском получения травмы, не занимайтесь этим. 

• Контактные виды спорта, такие как хоккей, футбол и бокс 
• Виды спорта с риском падения, такие как езда на велосипеде по бездорожью, верховая езда, альпинизм и горные лыжи 
• Прыжки с парашютом 
• Подводное плавание с аквалангом 
• Высокогорные виды спорта, если только вы не проживаете на большой высоте и не привыкли к ней. 

Поднятие тяжестей во время беременности в целом безопасно, но, скорее всего, следует избегать повторных усилий с максимальным весом. 

Резюме

Физическая активность и силовые тренировки во время беременности имеют минимальные риски и приносят значительную пользу для здоровья женщин.

Рекомендуется заниматься с отягощениями или другими видами силовых тренировок минимум дважды в неделю, уделяя внимание всем основным группам мышц, особенно мышцам пресса и спины.

Если у вас нет медицинских противопоказаний к поднятию тяжестей, это безопасно и полезно как для вас, так и для малыша. Если силовые тренировки уже часть вашей жизни, продолжайте их. Если вы еще не начали, сейчас подходящее время. Физические нагрузки перед родами должны соответствовать вашему состоянию здоровья.

Хотя вы лучше всего знаете свое тело, перед началом тренировок, особенно интенсивных, полезно проконсультироваться с врачом. Специалист может выявить проблемы, которые сложно диагностировать самостоятельно. Лучше перестраховаться, чем сожалеть. Рассмотрите возможность работы с персональным тренером, сертифицированным для работы с беременными, особенно если вы новичок в силовых тренировках.

Необходимы дополнительные исследования по физическим нагрузкам и силовым тренировкам в период беременности. Однако имеющиеся данные показывают, что физическая активность, включая поднятие тяжестей, приносит множество преимуществ как матери, так и ребенку во время беременности и после родов. Активные женщины получают больше выгоды. Нет доказательств рисков или негативных последствий разумного поднятия тяжестей в ходе здоровой беременности.

Поднятие тяжестей во время беременности поможет подготовить ваше тело к встрече с малышом.

Читайте также:

• Набирают ли мышечную массу мужчины и женщины одинаково?
• Недержание мочи у спортсменов и при занятиях спортом: это более распространенное явление, чем вы думаете.

Рекомендации по выбору оборудования для тренировок

Выбор правильного оборудования для тренировок с отягощениями во время беременности является ключевым аспектом, который может существенно повлиять на безопасность и эффективность занятий. Важно учитывать, что в этот период организм женщины претерпевает значительные изменения, и некоторые виды оборудования могут быть более подходящими, чем другие.

Первое, на что стоит обратить внимание, это вес отягощений. Для беременных женщин рекомендуется начинать с легких весов, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы и мышцы. Оптимально использовать гантели с регулируемым весом, что позволит постепенно увеличивать нагрузку по мере адаптации организма. Также стоит рассмотреть использование резинок для фитнеса, которые обеспечивают сопротивление и могут быть использованы для различных упражнений без риска перегрузки.

Второй важный аспект — это устойчивость и безопасность оборудования. Например, тренажеры с фиксированной траекторией движения могут быть более безопасными, чем свободные веса, так как они обеспечивают лучшую поддержку и контроль. Также стоит обратить внимание на наличие противоскользящих поверхностей и устойчивых оснований, чтобы минимизировать риск падений и травм.

Третий момент — это возможность регулировки оборудования. Многие тренажеры и гантели имеют возможность настройки под индивидуальные параметры пользователя. Это особенно важно для беременных женщин, так как изменения в теле могут требовать корректировки подхода к тренировкам. Удобные и регулируемые сиденья, спинки и ручки помогут обеспечить правильную осанку и снизить риск травм.

Кроме того, стоит учитывать наличие дополнительных аксессуаров, таких как фитболы и степ-платформы. Эти элементы могут быть полезны для выполнения упражнений на баланс и укрепление мышц кора, что особенно важно во время беременности. Фитболы, например, могут использоваться для улучшения гибкости и снятия напряжения в спине.

Наконец, перед началом тренировок с отягощениями рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером, который имеет опыт работы с беременными женщинами. Это поможет выбрать наиболее подходящее оборудование и составить безопасную программу тренировок, учитывающую индивидуальные особенности и состояние здоровья.

Вопрос-ответ

Можно ли приседать с отягощениями во время беременности?

Приседания могут быть полезны как с отягощениями, так и без них. Если до беременности вы тренировались с тяжёлыми весами, вы, вероятно, сможете продолжать это делать. Однако по мере роста живота центр тяжести смещается. Помните об этом при выполнении любых упражнений, особенно с отягощениями.

Можно ли беременным приседать и отжиматься?

Противопоказаны любые резкие и травмоопасные движения: прыжки, бег, махи, глубокие приседания. Нельзя во время беременности также заниматься теннисом, верховой ездой, сквошем, ездить на велосипеде, роликах и т. п.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок с отягощениями обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет определить, какие упражнения безопасны для вас и вашего малыша, а также учесть индивидуальные особенности вашего здоровья.

СОВЕТ №2

Выбирайте легкие отягощения и избегайте чрезмерных нагрузок. Начните с небольших весов и постепенно увеличивайте их, если чувствуете себя комфортно. Главное — не перенапрягаться и слушать свое тело.

СОВЕТ №3

Сосредоточьтесь на упражнениях, которые укрепляют основные группы мышц, такие как ноги, спина и пресс. Это поможет поддерживать хорошую физическую форму и подготовит ваше тело к родам.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам, поэтому лучше всего заниматься под руководством опытного тренера или инструктора по фитнесу для беременных.