Бета-аланин — аминокислота, интересующая спортсменов и любителей фитнеса благодаря своим свойствам, улучшающим физическую производительность. В статье рассмотрим основные эффекты бета-аланина, его пользу и безопасность применения. Эти аспекты помогут читателям осознанно выбирать добавки и оптимизировать тренировки для достижения лучших результатов.

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин — незаменимая аминокислота, синтезируемая организмом, в основном в печени. Она также содержится в продуктах питания, таких как мясо, рыба и птица.

В отличие от протеогенных аминокислот, которые формируют белки мышц и тканей, бета-аланин не способствует наращиванию мышечной массы. Его основная функция — улучшение тренировочных показателей за счет повышения уровня карнозина в мышцах.

Бета-аланин стал популярной добавкой среди спортсменов благодаря влиянию на выносливость и производительность. Исследования показывают, что он может увеличивать уровень карнозина, что снижает утомляемость и улучшает физическую работоспособность во время интенсивных тренировок. Однако важно учитывать индивидуальные особенности и возможные побочные эффекты, такие как покалывание кожи. Рекомендуется начинать с малых доз и постепенно увеличивать их для минимизации дискомфорта. Также следует сочетать прием добавки с правильным питанием и режимом тренировок для достижения лучших результатов. Безопасность бета-аланина при длительном использовании требует дополнительных исследований, поэтому консультация с врачом перед началом приема важна.

Эксперты в области спортивного питания и физиологии отмечают, что бета-аланин является одним из наиболее исследованных добавок для улучшения спортивных результатов. Он способствует увеличению уровня карнозина в мышцах, что, в свою очередь, помогает снизить утомляемость и повысить выносливость во время интенсивных тренировок. Исследования показывают, что регулярное употребление бета-аланина может привести к значительному улучшению показателей в таких видах спорта, как бег на короткие дистанции и силовые тренировки.

Кроме того, эксперты подчеркивают, что бета-аланин безопасен для большинства людей при соблюдении рекомендованных дозировок. Однако, как и с любой добавкой, важно учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с врачом перед началом приема. В целом, бета-аланин может быть полезным инструментом для спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты и повысить уровень физической активности.

Побочки от БАДов. Бета–аланин.

Как работает бета-аланин?

Как уже говорилось ранее, бета-аланин работает за счёт увеличения количества карнозина в мышцах.  

У карнозина есть две основные функции, которые могут помочь улучшить результаты тренировок: 

• Буфер. Он действует как внутриклеточный протонный буфер, что означает, что он предлагает буферные механизмы, которые помогают поддерживать гомеостаз рН во время высокоинтенсивных тренировок. Мышечный ацидоз может снижать работоспособность, мешая мышечным сокращениям и синтезу фосфатов. Увеличение содержания карнозина в мышцах за счет приема бета-аланина смягчает падение pH крови во время высокоинтенсивных тренировок. 

Карнозин — это дипептид, образующийся при соединении бета-аланина и другой аминокислоты, гистидина. Для его образования требуется небольшая помощь фермента под названием карнозинсинтетаза. Карнозин в основном хранится в мышцах, особенно в быстро сокращающихся мышечных волокнах. 

Ограничивающим фактором для синтеза карнозина является бета-аланин. В ваших мышцах гистидина много, а бета-аланина сравнительно мало. Это означает, что максимальное количество карнозина не может быть образовано, если вы каким-то образом не увеличите содержание бета-аланина в мышцах. 

На помощь приходят добавки бета-аланина. 

Эффект/Польза	Механизм действия	Безопасность/Побочные эффекты
Увеличение мышечной массы	Повышение уровня карнозина в мышцах, буферизация лактата	В целом безопасен при рекомендованных дозировках. Может вызывать парестезию (покалывание, онемение) в руках и ногах, обычно временное и слабое.
Повышение выносливости	Замедление утомляемости мышц за счет буферизации ионов водорода	При высоких дозировках возможны желудочно-кишечные расстройства (тошнота, диарея).
Улучшение спортивных результатов (силовые тренировки)	Увеличение интенсивности и продолжительности тренировок	Не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Необходимо проконсультироваться с врачом при наличии заболеваний.
Улучшение когнитивных функций (ограниченные данные)	Возможные нейропротекторные эффекты, связанные с антиоксидантными свойствами	Недостаточно исследований для подтверждения значительного влияния на когнитивные функции.
		Взаимодействие с некоторыми лекарственными препаратами возможно, необходима консультация врача.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о бета-аланине:

1. Увеличение выносливости: Бета-аланин является предшественником карнозина, который накапливается в мышцах и помогает буферизовать кислоту, образующуюся во время интенсивных физических нагрузок. Это позволяет спортсменам выполнять упражнения на более высоком уровне интенсивности и дольше, что особенно полезно для атлетов, занимающихся видами спорта, требующими высокой выносливости.

2. Эффект «покалывания»: При приеме бета-аланина в высоких дозах многие люди испытывают ощущение покалывания или жжения в коже, известное как парестезия. Это явление связано с активацией нервных окончаний и обычно проходит через 60-90 минут. Хотя это может быть неприятным, оно не является опасным и не указывает на токсичность вещества.

3. Безопасность и долгосрочные исследования: Исследования показывают, что бета-аланин безопасен для большинства людей при соблюдении рекомендуемых дозировок. Долгосрочные исследования не выявили серьезных побочных эффектов, что делает его популярным выбором среди спортсменов и любителей фитнеса. Однако, как и с любыми добавками, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом приема, особенно при наличии хронических заболеваний.

Что будет если принимать Бета Аланин

Влияние приёма бета-аланина на содержание карнозина в мышцах

Бета-аланин содержится в пище, особенно в мясе, рыбе и птице. Для нормальной работы мышц стандартного рациона обычно достаточно, но для повышения уровня карнозина в мышцах, необходимого для улучшения физической работоспособности, требуется в десять раз больше бета-аланина. Поэтому спортсменам рекомендуется использовать добавки.

Уровень карнозина в мышцах варьируется у разных людей. У тех, кто занимается высокоинтенсивными нагрузками и силовыми тренировками, содержание карнозина обычно выше. У культуристов оно может быть в два раза выше, чем у людей, не занимающихся спортом.

Вегетарианцы и веганы имеют уровень карнозина в мышцах всего 25–50% от показателей всеядных, так как бета-аланин содержится в продуктах животного происхождения. У людей, потребляющих много мяса, уровень карнозина самый высокий.

Прием 4–6 граммов бета-аланина в день может увеличить содержание карнозина в мышцах на 20–30% за две недели и на 40–60% за четыре недели.

Период вымывания бета-аланина составляет от 6 до 15 недель, в зависимости от индивидуальной реакции организма. Это время, необходимое для восстановления уровня карнозина в мышцах после прекращения приема добавки.

Бета-аланин увеличивает содержание карнозина в мышцах как у тренированных, так и у нетренированных людей, независимо от исходных уровней. Исследования не установили верхний предел содержания карнозина в мышцах.

Бета-аланин привлекает внимание спортсменов и любителей фитнеса благодаря своим эффектам. Многие отмечают улучшение выносливости и снижение утомляемости во время интенсивных тренировок. Он способствует увеличению уровня карнозина в мышцах, что помогает буферизовать кислоту и замедлить усталость.

Польза бета-аланина не ограничивается спортивными достижениями; некоторые пользователи сообщают о повышении уровня энергии и улучшении настроения. Однако важно соблюдать умеренность. Возможные побочные эффекты, такие как покалывание в коже, обычно не опасны, но могут вызывать дискомфорт. Перед началом приема рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию для оценки безопасности и целесообразности использования бета-аланина.

Влияние бета-аланина на эффективность тренировок

Повысится ли ваша работоспособность при употреблении бета-аланина? Научные данные утверждают, что да, если речь идёт, в частности, о высокоинтенсивных и коротких по продолжительности занятиях. 

Различные индивидуальные исследования продемонстрировали положительное влияние бета-аланина на эффективность тренировок. Он увеличивает общую проделанную работу у велосипедистов, улучшает время гребли у высокотренированных гребцов, а также увеличивает 1ПМ в приседаниях и выходную мощность у тренированных силовиков. 

На сегодняшний день опубликованы два мета-анализа, объединяющие результаты отдельных исследований бета-аланина. 

Все про бета-аланин без лишних слов

Мета-анализ 2012 года

В исследовании 2012 года проанализированы результаты плацебо-контролируемых двойных слепых испытаний с участием людей, где одна группа принимала бета-аланин, а другая — плацебо.

Данные показывают небольшое, но статистически значимое влияние бета-аланина на физическую работоспособность. Приём 179 граммов бета-аланина увеличил работоспособность в среднем на 2,85%. Это соответствует ежедневной дозе около 6 граммов в течение месяца. В практическом плане это означает, что спортсмен, занявший последнее место в финале олимпийского забега на 1500 метров, мог бы получить бронзовую медаль. Хотя эффект кажется незначительным, в определённых спортивных условиях он может привести к заметным изменениям.

Анализ интенсивности и продолжительности физической активности показывает, что бета-аланин наиболее эффективен при высокоинтенсивных упражнениях, особенно продолжительностью от 1 до 4 минут. По выводам мета-анализа, бета-аланин также положительно влияет на задания длительностью более 4 минут, но при упражнениях менее минуты преимущества становятся незначительными.

Мета-анализ подтвердил, что бета-аланин существенно влияет на физическую работоспособность, но не на общую производительность, что может быть связано с ограниченным количеством исследований на момент анализа в 2012 году.

Мета-анализ 2017 года

Второй мета-анализ был проведён в 2017 году, и в нём рассматривалось влияние добавок бета-аланина на физическую работоспособность и производительность у здоровых людей. В анализ были включены мужчины и женщины всех возрастов и тренировочного опыта, от рекреационно активных мужчин и женщин до профессиональных спортсменов. 

Результаты этого мета-анализа показали, что бета-аланин обладает значительным эффектом, повышающим работоспособность. Он повторил некоторые результаты мета-анализа 2012 года, подтвердив пользу бета-аланина, когда упражнение длится от 1 до 4 минут. При выполнении упражнений продолжительностью менее минуты пользы от бета-аланина не было. 

Используя адаптированные критерии, этот новый мета-анализ дополнительно изучил, как продолжительность тренировки влияет на преимущества бета-аланина для повышения производительности. Это позволило исследователям сделать вывод, что упражнения продолжительностью более 4 минут также приносят пользу от употребления бета-аланина. На самом деле, бета-аланин улучшает результаты упражнений продолжительностью до 10 минут. 

В отличие от мета-анализа 2012 года, этот мета-анализ показал, что бета-аланин улучшает как производительность физических упражнений, так и физическую работоспособность. Однако размер эффекта был больше для физической работоспособности, чем для производительности. 

Этот анализ показал величину эффекта только для нетренированных людей, но не для тренированных. Это говорит о том, что вы можете ожидать меньшего эффекта от приёма бета-аланина, если вы уже хорошо тренированы. После нескольких лет тренировок у вас, вероятно, уже увеличилась буферная емкость. Это может еще больше снизить эффект от увеличения содержания карнозина в мышцах. 

Влияние бета-аланина на силу и мощь

Сможет ли бета-аланин повысить вашу силу? Прямого воздействия, скорее всего, не будет. Однако в долгосрочной перспективе он может увеличить тренировочный объём и снизить усталость, что положительно скажется на результатах. Исследования по силовым показателям не предоставили убедительных данных.

Недавние исследования показали, что бета-аланин может улучшить результаты в тесте на максимальное одноразовое повторение (1ПМ) и увеличить мощность при приседаниях со штангой у опытных атлетов за 5 недель силовых тренировок.

Влияние бета-аланина на производительность на длинных дистанциях

Эффект бета-аланина наиболее очевиден при высокоинтенсивных тренировках продолжительностью всего несколько минут. Однако исследование, проведённое совсем недавно и не вошедшее ни в один из мета-анализов, позволяет предположить, что он может принести пользу и спортсменам, занимающимся бегом на длинные дистанции. Приём бета-аланина улучшил показатели бега на 10 км и снизил концентрацию лактата в крови в течение 23-дневного нагрузочного протокола. 

Резюме

Бета-аланин улучшает физическую работоспособность, увеличивая время до усталости и снижая утомляемость. Наиболее выраженный эффект проявляется при высокоинтенсивных тренировках продолжительностью от 1 до 10 минут. Он также повышает эффективность силовых тренировок, позволяя увеличить объём занятий. Влияние бета-аланина на силу пока не полностью изучено.

Влияние бета-аланина на состав тела

Было бы очень трудно приписать любые достижения, сделанные за определённый период времени, какому-то одному фактору, включая приём бета-аланина. Бета-аланин не обладает никакими известными анаболическими свойствами. Поэтому любой дополнительный прирост, который вы можете получить, принимая добавки с бета-аланином, скорее всего, будет результатом незначительного увеличения тренировочного объёма или меньшей усталости в конце подходов. Если сможете немного улучшить свои результаты в тренажёрном зале, то, возможно, через некоторое время увидите в зеркале более крупные бицепсы. 

Тем не менее, существует несколько исследований, в которых изучалось влияние бета-аланина в сочетании с тренировками на состав тела, с положительными результатами. 

Тренировки с сопротивлением

В первом исследовании участвовали борцы и футболисты колледжа, которые в течение 8 недель принимали 4 грамма бета-аланина или плацебо. Тренировки включали интервалы, спринты и силовые упражнения. Показатели производительности были лучше у группы, получавшей бета-аланин, но различия не достигли статистической значимости.

Футболисты увеличили сухую массу тела, но группа с бета-аланином показала почти двукратный прирост. Борцы из группы бета-аланина также увеличили сухую массу, в то время как участники плацебо потеряли её.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Сорок шесть мужчин, разделённых на две группы, получали либо плацебо в виде декстрозы, либо бета-аланин в течение шести недель ВИИТ. Обе группы улучшили свои аэробные показатели, но бета-аланин, как оказалось, ещё больше усилил адаптацию к тренировкам. Кроме того, только в группе с бета-аланином увеличилась сухая масса тела за период тренировок. 

Во втором ВИИТ-исследовании изучалось влияние шести недель высокоинтенсивных интервальных тренировок на максимальное поглощение кислорода и состав тела с добавлением бета-аланина или без него. Исследователи разделили сорок четыре женщины на три группы. Две группы занимались спортом, а третья выступала в качестве контрольной группы. Первая группа тренирующихся получала бета-аланин, а вторая — плацебо. Интервальные тренировки улучшили максимальное поглощение кислорода в обеих группах, но только в группе, принимавшей бета-аланин, наблюдалось увеличение сухой массы тела. 

Исследования ограничены, но нельзя исключать, что бета-аланин может оказывать какое-то неизвестное положительное влияние на сухую массу. Вполне возможно, что сами тренировки вызвали дополнительный прирост, наблюдаемый в исследованиях, и что преимущества бета-аланина в плане производительности являются причиной увеличения сухой массы. Увеличение мышечной массы, вероятно, не должно быть главной целью приёма бета-аланина, но может быть приятным бонусом. 

Гормональные эффекты бета-аланина

Нет доказательств, что бета-аланин влияет на уровень гормонов.

В одном исследовании опытные мужчины, занимающиеся силовыми тренировками, принимали по 4,8 грамма бета-аланина в день в течение месяца. Результаты показали улучшение мышечных показателей, но не выявили изменений в гормональном ответе на физическую нагрузку. Бета-аланин не повлиял на уровень тестостерона, гормона роста или кортизола.

В другом исследовании 33 студента-футболиста принимали плацебо, креатин или комбинацию креатина с бета-аланином в рамках 10-недельной программы силовых тренировок. Анализировались образцы крови в состоянии покоя, а не реакция эндокринной системы на тренировки. Ученые измерили уровни тестостерона, кортизола, гормона роста, ИФР-1 и глобулина, связывающего половые гормоны, и не обнаружили значительных изменений в группе, получавшей креатин и бета-аланин.

Таким образом, бета-аланин не влияет на уровень гормонов. Положительные эффекты его применения не связаны с гормональными изменениями.

Польза бета-аланина для здоровья

Карнозин имеет ряд потенциальных терапевтических функций в здоровье и болезни. Возможные положительные эффекты на здоровье включают улучшение мышечной функции и качества жизни у пожилых людей, улучшение когнитивных функций и защиту от инсулинорезистентности. 

Кроме того, карнозин может играть роль вспомогательного средства при лечении болезни Паркинсона и подавлять рост неопластических клеток. 

Может ли приём бета-аланина повысить уровень карнозина в других тканях, кроме мышечной, до клинически значимого уровня, неизвестно, но это интересная концепция для будущих исследований. 

Дозировка бета-аланина

Как и с любой добавкой, важно правильно определить дозировку. Недостаток не даст результата, а избыток может вызвать побочные эффекты.

Рассмотрим бета-аланин. Он не действует мгновенно, а постепенно увеличивает уровень карнозина в организме. Для этого нужно ежедневно принимать минимальную дозу. Избыток бета-аланина может вызвать покалывание кожи, а при высоких дозах — болевые ощущения. Это не опасно, но неприятно.

Как и с креатином, который сначала принимается в больших дозах, а затем поддерживается меньшими, аналогичную стратегию можно применить и к бета-аланину.

Рекомендуется принимать 3,2–6,4 грамма бета-аланина в день. Чтобы снизить риск побочных эффектов, лучше разделить эту норму на несколько приемов по 0,8–1,6 грамма каждые три-четыре часа. Если это сложно, можно использовать добавку с замедленным высвобождением для достижения того же общего количества.

Следует придерживаться этой «фазы загрузки» в течение 2–4 недель. Затем, если хотите продолжить прием, можно снизить дозу до 1,2 грамма в день, чтобы поддерживать уровень карнозина в мышцах на 30–50% выше исходного.

Регулярное потребление 3,2–6,4 грамма бета-аланина в день насытит мышцы карнозином за 2–4 недели. После этого можно уменьшить дозу до 1,2 грамма для сохранения повышенного уровня карнозина.

Сроки приёма бета-аланина

Эффект бета-аланина, повышающий производительность, зависит от содержания карнозина в мышцах, который вы накапливали в течение долгого времени. Поэтому время приёма конкретного препарата не имеет особого значения. Бета-аланин часто входит в состав предтренировочных добавок (ПТД), возможно, с целью дать пользователю ощущение, что ПТД работает, вызывая парестезию, или покалывание кожи. Это покалывание не повышает работоспособность, но может создать иллюзию того, что какой-то эффект наступил.  

Употребление бета-аланина во время еды повышает содержание карнозина в мышцах более эффективно, чем его употребление между приёмами пищи. Поэтому следует помнить, что хорошей идеей может быть попытка приурочить потребление бета-аланина к приёму пищи. В одном исследовании этот метод увеличил содержание карнозина в мышцах на 64% по сравнению с 41% при приеме между приёмами пищи. Это говорит о том, что одновременный выброс инсулина стимулирует загрузку мышц карнозином. 

Вы можете принимать добавку бета-аланина практически в любое время, но лучше всего принимать её во время еды.

Совместное употребление бета-аланина с другими добавками

Бета-аланин можно сочетать с другими добавками, особенно в предтренировочных комплексах. Наиболее популярные комбинации — бета-аланин с креатином и бикарбонатом натрия.

Обе комбинации могут дать небольшой, но заметный аддитивный эффект. Однако есть предостережения. Исследования по креатину имеют ограничения, что снижает убедительность выводов. Бикарбонат натрия может вызывать побочные эффекты, которые могут свести на нет преимущества от сочетания добавок.

Креатин

Креатин занимает достойное место в классе диетических добавок для силовых атлетов с хорошо документированными преимуществами. 

Несколько исследований показывают, что бета-аланин в сочетании с креатином оказывает аддитивный эффект. Эти аддитивные эффекты варьируются от повышения производительности тренировок и силы до прироста сухой массы и потери жира.  

Проблема этих исследований заключается в том, что в них не было групп, принимавших только бета-аланин, а только группы, принимавшие плацебо, креатин сам по себе или комбинацию креатина и бета-аланина. Поэтому трудно сказать наверняка, будут ли результаты отличаться при приёме бета-аланина самого по себе. Поэтому интерпретировать эти результаты следует с осторожностью. 

Другие исследования не выявили значительного аддитивного эффекта от применения бета-аланина и креатина ни в аэробных, ни в анаэробных нагрузках. 

Бикарбонат натрия

Бикарбонат натрия оказывает умеренное, но научно обоснованное влияние на эффективность физических нагрузок, действуя как внеклеточный буфер и повышая уровень рН в крови.

Исследования показывают, что совместный прием бикарбоната натрия и бета-аланина может иметь аддитивный эффект. Хотя он умеренный, это может быть полезно, особенно при мышечном ацидозе, ограничивающем физическую работоспособность.

Важно учитывать преимущества и возможные побочные эффекты бикарбоната натрия. Хотя они не серьезные, расстройства желудочно-кишечного тракта могут снизить эффективность тренировок.

Сочетание бета-аланина с креатином или бикарбонатом натрия может дать дополнительные плюсы, но эти выводы основаны на исследованиях с ограничениями. Это также может увеличить риск неприятных побочных эффектов, которые ухудшат производительность.

Применение бета-аланина пожилымилюдьми

Несколько исследований показали, что бета-аланин может улучшить физическую работоспособность, мышечную функцию и качество мышц у пожилых людей в возрасте 60–80 лет. 

Однако в одном исследовании с участием пожилых людей бета-аланин не усилил эффект тренировок с отягощениями. Сами тренировки с отягощениями повысили 1ПМ и мощность, но группа, принимавшая бета-аланин, не получила никаких дополнительных преимуществ по сравнению с контрольной группой. 

Похоже, что бета-аланин улучшает мышечную функцию и работоспособность у пожилых людей. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, даёт ли он какие-либо преимущества во время тренировок с отягощением в пожилом возрасте, возможно, используя другие протоколы тренировок или добавок. 

Безопасность бета-аланина

Научные исследования подтверждают безопасность бета-аланина. У него есть один незначительный побочный эффект, но он не угрожает здоровью.

Парестезия

Наиболее распространённым и, безусловно, наиболее заметным побочным эффектом бета-аланина является парестезия, или покалывание кожи. Обычно это проявляется в виде покалывания в области лица и ушей, но может затрагивать и остальную верхнюю часть тела. Бета-аланин не на всех влияет таким образом, но это довольно частое явление. Чем больше доза, тем выше риск развития парестезии. 

Ощущение покалывания, связанное с острой передозировкой бета-аланина, хотя некоторые считают его весьма неприятным, безвредно и обычно исчезает в течение 60–90 минут. 

Мы не до конца понимаем механизмы, ответственные за это ощущение покалывания. Активация бета-аланином различных рецепторов в мозге и нервной системе представляется преобладающей теорией. 

Разовые дозы бета-аланина, превышающие 800 мг, повышают риск развития парестезии. Чем выше доза, тем заметнее покалывание. От ощущения покалывания или щекотания при низких дозах до чувства жжения при высоких дозах. При дозе бета-аланина в 3,2 грамма за один приём побочные эффекты описываются в исследованиях как откровенно неприятные. 

Вы можете минимизировать или устранить побочные эффекты покалывания, используя добавку с временным высвобождением. Также альтернативой может стать приём бета-аланина в меньших дозах в течение дня. 

Дефицит таурина

Исследования на животных показывают, что длительное употребление бета-аланина в больших дозах может привести к дефициту таурина, поскольку оба вещества используют один и тот же транспортный механизм для проникновения в клетки. Это может снизить уровень таурина в крови до 75% у крыс, что, в свою очередь, может вызвать сердечные проблемы и способствовать накоплению жира в печени.

На данный момент нет данных о влиянии стандартных доз бета-аланина на уровень таурина у людей, и долгосрочные исследования не проводились. Полностью исключить возможность такого эффекта при длительном приеме высоких доз бета-аланина нельзя, но это маловероятно. Краткосрочные исследования показали увеличение уровня таурина в плазме и отсутствие снижения его концентрации в мышцах при приеме 40 мг бета-аланина на килограмм массы тела в день.

Систематический обзор и мета-анализ всех исследований на животных и людях выявили, что единственным зарегистрированным побочным эффектом бета-аланина является парестезия.

Данные о безопасности бета-аланина подтверждают, что добавка безопасна при соблюдении рекомендуемых дозировок. Хотя парестезия может быть неприятной, она временная и не опасна для здоровья.

Выводы

• Бета-аланин улучшает результаты тренировок, снимая усталость и повышая работоспособность за счёт увеличения уровня карнозина в мышцах. Это уменьшает мышечный ацидоз и позволяет лучше выполнять различные задачи. 
• Преимущества бета-аланина наиболее очевидны при высокоинтенсивных тренировках продолжительностью от 1 до 10 минут. Согласно некоторым исследованиям, бета-аланин также может улучшать силовые показатели и повышать выносливость в течение более длительных периодов времени, но необходимы дополнительные исследования. 
• Бета-аланин, по-видимому, безопасен, единственным зарегистрированным побочным эффектом является доброкачественное и преходящее покалывание кожи. 
• Ежедневный приём 3,2–6,4 грамма бета-аланина в течение 2–4 недель насыщает мышцы карнозином и повышает работоспособность. После этого вы можете сократить ежедневное потребление до 1,2 грамма в день и сохранить повышенный уровень карнозина в мышцах. 
• Сочетание бета-аланина с креатином или бикарбонатом натрия может дать дополнительные преимущества, но в случае с бикарбонатом натрия могут возникнуть побочные эффекты. 

Исследования и клинические испытания по бета-аланину

Бета-аланин, как добавка, привлекает внимание исследователей благодаря своим потенциальным эффектам на физическую производительность и здоровье. В последние годы было проведено множество клинических испытаний, направленных на изучение его воздействия на спортивные результаты, уровень выносливости и общую физическую активность.

Одним из наиболее значимых аспектов исследований бета-аланина является его способность увеличивать уровень карнозина в мышцах. Карнозин — это диpeптид, который играет важную роль в буферизации кислотности в мышцах, что может помочь предотвратить усталость во время интенсивных физических нагрузок. В одном из исследований, опубликованных в Journal of Applied Physiology, участники, принимавшие бета-аланин в течение 4 недель, показали значительное увеличение концентрации карнозина в мышцах по сравнению с контрольной группой.

Другие исследования сосредоточились на влиянии бета-аланина на спортивные результаты. В мета-анализе, проведенном в 2012 году, было установлено, что добавление бета-аланина может улучшить результаты в высокоинтенсивных упражнениях, таких как спринты и силовые тренировки. Участники, принимавшие бета-аланин, демонстрировали улучшение в показателях мощности и выносливости, что подтверждает его эффективность в повышении физической работоспособности.

Клинические испытания также исследовали влияние бета-аланина на различные группы населения, включая спортсменов, людей, занимающихся фитнесом, и даже пожилых людей. В одном из исследований, проведенном среди пожилых людей, было показано, что добавление бета-аланина в рацион способствует улучшению мышечной силы и выносливости, что может быть особенно полезно для поддержания физической активности в старшем возрасте.

Однако, несмотря на положительные результаты, важно отметить, что не все исследования приходят к единогласному выводу. Некоторые испытания не обнаружили значительных улучшений в спортивных показателях, что может быть связано с различиями в методологии, дозировке и продолжительности приема добавки. Поэтому необходимы дополнительные исследования для более глубокого понимания влияния бета-аланина на различные аспекты физической активности.

В заключение, исследования и клинические испытания по бета-аланину показывают многообещающие результаты в области повышения физической производительности и выносливости. Тем не менее, как и с любой добавкой, важно подходить к ее использованию с осторожностью и учитывать индивидуальные особенности организма. Перед началом приема бета-аланина рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом в области спортивного питания.

Вопрос-ответ

Какие побочные эффекты от бета-аланина?

Поскольку бета-аланин может активировать нервные рецепторы под кожей, иногда в результате приема более высокой порции препарата может наблюдаться парестезия, то есть ощущение покалывания или пощипывания, а также зуд кожи.

Что делает бета-аланин с организмом?

Напрямую или опосредованно эта аминокислота способствует повышению силы и выносливости, увеличению мышечной массы, антиоксидантной защите организма, увеличению энергии, поддержанию баланса гормонов, здоровья нервной системы, укреплению иммунитета и замедлению процессов старения.

Как аланин влияет на сердце?

Благотворно влияет на сердце и сосуды, предотвращает атеросклероз благодаря снижению холестерина, улучшает функции печени у пациентов с циррозом, активизирует иммунитет, снижает воспалительные процессы.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом приема бета-аланина обязательно проконсультируйтесь с врачом или спортивным диетологом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете другие добавки.

СОВЕТ №2

Начинайте с низкой дозы бета-аланина и постепенно увеличивайте её, чтобы минимизировать риск появления побочных эффектов, таких как покалывание в коже (парастезия).

СОВЕТ №3

Сочетайте бета-аланин с другими спортивными добавками, такими как креатин или цитруллин, для достижения максимального эффекта в повышении выносливости и производительности во время тренировок.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на время приема бета-аланина: лучше всего принимать его за 30-60 минут до тренировки для оптимизации его эффектов на производительность.