Креатин — популярная и исследованная спортивная добавка, интересующая как профессиональных атлетов, так и любителей фитнеса. В статье рассмотрим основные эффекты креатина, его пользу для физической производительности и восстановления, а также аспекты безопасности применения. Эти факторы помогут читателям осознанно выбрать креатин для достижения спортивных целей.

Что такое креатин?

Креатин — натуральное соединение, вырабатываемое почками и печенью из аминокислот ежедневно.

Эта молекула служит энергетическим запасом в органах с высокой потребностью в энергии, таких как мышцы, где сосредоточено около 95% креатина, а также в мозге.

Одна треть креатина в мышцах находится в свободной форме, остальные две трети представлены в виде креатинфосфата. Когда мышцы требуют энергии в виде АТФ, креатинфосфат используется для её восстановления.

Запасов АТФ в мышцах хватает лишь на 2-3 секунды интенсивной нагрузки, например, для одного или двух повторений с тяжестями. Затем креатинфосфат начинает быстро восстанавливать АТФ.

Однако запасы креатинфосфата позволяют восстанавливать АТФ только на 5-6 секунд максимальной активности. После 10 секунд интенсивной работы половина восстановленного АТФ будет получена из креатинфосфата, а другая половина — из гликогена.

По истечении 20 секунд максимальной нагрузки запасы креатинфосфата почти исчерпываются, и основное производство АТФ происходит за счет гликогена.

Схема процесса:

1. Мышцы сокращаются, используя АТФ.
2. Креатинфосфат распадается на свободный креатин и фосфат-ион, выделяя энергию для восстановления АТФ.
3. В период отдыха свободный креатин, находящийся в мышцах, и свободный креатин, полученный на этапе 2, используются для восстановления креатинфосфата с помощью энергии из других систем (например, аэробной).
4. Полное истощение запасов креатинфосфата занимает около 20 секунд интенсивной работы, а восстановление до 95% — около 2 минут.

Креатин — одна из наиболее изученных спортивных добавок, его эффективность в улучшении физической производительности подтверждена. Он способствует увеличению силы и выносливости, что делает его популярным среди спортсменов и любителей фитнеса. Также креатин может помочь в восстановлении после интенсивных тренировок, снижая мышечную усталость и ускоряя процесс восстановления.

Большинство исследований показывают, что при соблюдении рекомендуемых дозировок креатин не вызывает серьезных побочных эффектов. Однако людям с заболеваниями почек или хроническими недугами следует проконсультироваться с врачом перед началом приема добавки. Креатин не заменяет полноценное питание и должен использоваться в сочетании с правильным режимом тренировок и сбалансированной диетой.

Эксперты в области спортивной медицины и нутрициологии отмечают, что креатин является одним из наиболее изученных и эффективных добавок для повышения физической производительности. Он способствует увеличению силы и выносливости, что делает его популярным среди атлетов и любителей фитнеса. Креатин помогает улучшить восстановление после интенсивных тренировок, а также может способствовать росту мышечной массы.

С точки зрения безопасности, исследования показывают, что при соблюдении рекомендуемых дозировок креатин обычно хорошо переносится и не вызывает серьезных побочных эффектов. Однако эксперты подчеркивают важность индивидуального подхода, так как реакция на добавку может варьироваться в зависимости от особенностей организма. В целом, креатин считается безопасным и эффективным средством для улучшения спортивных результатов, если его использовать разумно и в сочетании с правильным питанием и тренировками.

Реальный эффект от креатина для спортсменов. Как принимать, на что влияет?

Источники креатина и суточное потребление

Каждый день вы производите около 1-2 граммов креатина из аминокислот, в печени и почках. Если вы едите мясо, рыбу или птицу, то, скорее всего, вы получаете дополнительный грамм креатина из своего рациона. 

Помните, что 95% креатина хранится в ваших мышцах? То же самое относится и к другим животным, и когда вы едите мясо животных, вы поглощаете их креатин. Красное мясо, рыба и птица обычно содержат около 3-5 граммов креатина на кг, а в литре молока содержится 0,1 грамма. 

Это означает, что вегетарианцы не получают креатин из своего рациона (или получают его очень мало), и у вегетарианцев также меньше креатина в мышцах — около 85% от уровня людей, которые едят мясо. 

Поэтому приём креатина может представлять дополнительный интерес для тех, кто редко или никогда не ест мясо. Креатиновые добавки, кстати, являются вегетарианскими; они производятся из аминокислот без участия животных. 

Однако даже если люди, которые едят мясо, рыбу или птицу, начинают принимать креатин, содержание креатина в их мышцах увеличивается на 20-40%. Приведённая ниже диаграмма даст вам приблизительное представление о среднем содержании креатина в мышцах людей, которые 1) являются вегетарианцами, 2) едят мясо, рыбу или птицу и 3) принимали добавки с креатином. 

Поэтому, если вы начнёте употреблять больше креатина в своём рационе или принимать добавки с ним, содержание креатина в ваших мышцах будет расти. 

Эффект/Польза	Подробное описание	Безопасность/Потенциальные побочные эффекты
Увеличение мышечной массы и силы	Креатин повышает уровень креатинфосфата в мышцах, что способствует увеличению энергии для интенсивных тренировок и, как следствие, росту мышечной массы и силы.	В большинстве случаев креатин хорошо переносится. Однако, у некоторых людей могут наблюдаться набухание, судороги, расстройство желудка (тошнота, диарея).
Улучшение спортивных результатов	Повышенная энергия и сила способствуют улучшению результатов в силовых видах спорта, спринте и других видах активности, требующих кратковременных, интенсивных усилий.	Не рекомендуется людям с заболеваниями почек или печени. Необходимо соблюдать рекомендованные дозировки.
Улучшение когнитивных функций	Некоторые исследования показывают потенциальное положительное влияние креатина на когнитивные функции, такие как память и концентрация внимания, особенно у людей с определенными когнитивными нарушениями.	Недостаточно исследований, чтобы однозначно утверждать о безопасности и эффективности креатина для улучшения когнитивных функций у здоровых людей.
Увеличение мышечной гидратации	Креатин способствует задержке воды в мышцах, что может способствовать увеличению их объема и силы.	Задержка воды может быть нежелательной для некоторых людей, особенно перед соревнованиями, где важен низкий вес.
Защита мышц от повреждений	Креатин может оказывать некоторую защитную функцию для мышечных волокон, уменьшая повреждения, вызванные интенсивными тренировками.	Необходимо дальнейшее исследование для подтверждения этого эффекта.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о креатине:

1. Увеличение физической производительности: Креатин помогает увеличить запасы фосфокреатина в мышцах, что способствует более быстрому восстановлению АТФ (аденозинтрифосфата) — основного источника энергии для мышечных сокращений. Это позволяет спортсменам выполнять более интенсивные тренировки и улучшать свои результаты в силовых видах спорта и высокоинтенсивных тренировках.

2. Польза для мозга: Исследования показывают, что креатин может иметь положительное влияние не только на физическую, но и на когнитивную функцию. Он может улучшать память и внимание, особенно у людей с низким уровнем креатина в организме, таких как вегетарианцы и веганы.

3. Безопасность и исследования: Креатин считается одним из самых изученных спортивных добавок, и многочисленные исследования подтверждают его безопасность при правильном использовании. Большинство людей могут принимать креатин без серьезных побочных эффектов, однако важно соблюдать рекомендуемые дозировки и проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний.

Креатин моногидрат — что это, какая польза, какие эффекты?

Эффекты дополнительного креатина

Увеличение уровня креатина в мышцах обеспечивает доступное топливо для коротких интенсивных тренировок, таких как силовые упражнения и спринты.

Более высокий уровень креатина позволяет выполнять дополнительные повторения или сохранять прежнее количество, но с увеличенным весом. Вы также быстрее восстанавливаетесь между подходами, что увеличивает общий объём работы за тренировку. Это создает больший тренировочный стимул, что может привести к значительному приросту мышечной массы и силы.

Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок, и мнения о его эффективности различаются. Многие спортсмены отмечают его положительное влияние на физическую производительность, особенно в силовых тренировках и высокоинтенсивных упражнениях. Исследования подтверждают, что креатин способствует увеличению силы, улучшению выносливости и быстрому восстановлению после нагрузок.

Креатин также поддерживает уровень энергии в мышцах, что делает тренировки более продуктивными. Несмотря на положительные отзывы, некоторые выражают сомнения относительно его безопасности. При соблюдении рекомендуемых дозировок и правильном использовании креатин считается безопасным для большинства здоровых людей. Тем не менее, перед началом приёма рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при предрасположенности к заболеваниям почек или другим проблемам со здоровьем.

Насколько велики достижения?

Давайте разделим это на четыре различных аспекта: 

• Сила 
• Силовая выносливость 
• Мышечный рост 
• Восстановление 

Вот что будет если принимать креатин каждый день (Удивительно)

Креатин — влияние на силу

Анализ 22 исследований показал, что участники, использовавшие плацебо, увеличили силу в среднем на 12% в ходе тренировок. Употребляющие креатин продемонстрировали рост силы на 20%. В тестах на максимальное количество повторений при определенном проценте от максимального усилия группы с плацебо увеличили результаты на 12%, а группы с креатином — на 26%.

Длительность исследований составила 2-3 месяца.

Рост силовых показателей при использовании креатина связан с возможностью проводить более интенсивные тренировки — выполнять больше повторений с большими весами и быстрее восстанавливаться.

Креатин положительно влияет на производительность в тестах на 1ПМ, но возникает вопрос: есть ли у него «острый» эффект на силу в 1ПМ сразу после приема, например, после 5-6-дневного цикла загрузки с дозировкой 20 г в день?

Существует ограниченное количество исследований, подтверждающих этот эффект, что ставит под сомнение гипотезу о связи увеличения производительности исключительно с повышением уровня креатинфосфата. Недостаток креатинфосфата в тестах на 1ПМ, вероятно, не будет критическим. Результаты могут оказаться случайными из-за небольшого количества исследований, ограниченного числа участников и низкой статистической мощности.

На данный момент можно уверенно сказать, что креатин способствует увеличению максимальной силы у спортсменов, принимающих его во время тренировок, по сравнению с теми, кто его не использует.

Креатин — влияние на силовую выносливость

Креатин — это самый быстрый способ регенерации АТФ в мышцах и основной источник энергии для кратковременной высокоинтенсивной работы. Приём креатина увеличивает содержание креатина в мышцах, что делает его идеальным средством для повышения производительности не только при выполнении силовых операций на выносливость (обычно длящихся менее минуты), но и при многократных высокоинтенсивных нагрузках, таких как многократные спринты, которые происходят во многих командных видах спорта, например, в футболе или хоккее. 

• Велоспорт (тест Уингейта): было обнаружено, что добавки креатина (2-5 г/день) увеличивают среднюю и пиковую мощность во время анаэробного теста Уингейта в течение 30 секунд по сравнению с плацебо, как у футболистов, так и у игроков в футбол. 

Эффект острой выносливости проявляется не только в спринте или интенсивной езде на велосипеде: 

• Жим лёжа: после приёма 25 г креатина в течение 6 дней мужчины, прошедшие тренинг по сопротивлению, значительно увеличили количество повторений, выполненных в жиме лёжа в 5 подходах до отказа с нагрузкой 10ПМ, по сравнению с плацебо. 

Пример влияния креатина на силовую выносливость можно увидеть на диаграмме ниже. 

В ней показаны результаты до и после пятидневного приема креатина (20 г/день) в жиме лёжа, где участники должны были выполнить как можно больше и как можно мощнее повторений в жиме лёжа. На диаграмме показаны результаты группы, принимавшей креатин, которая значительно увеличила свои показатели. Группа, принимавшая плацебо, не заметила никаких улучшений в течение пяти дней между тестами. 

Обратите внимание, что на диаграмме показан второй подход в жиме лёжа — первый подход был лишь предтренировочным подходом из 10 повторений, предназначенным для проверки выносливости и восстановления перед вторым подходом. Это объясняет, почему группа, принимавшая креатин, могла поднимать с большей силой с первого повторения: они не стали сильнее — они просто лучше восстановились после первого подхода в тесте «после». 

В отличие от силы 1ПМ, положительное влияние на кратковременные высокоинтенсивные упражнения является острым — это означает, что после фазы загрузки в течение 5-7 дней с 4 до 5 грамм креатина в день уже наблюдается небольшой эффект. Это объясняется тем, что как только вы увеличили запасы креатина в мышцах, вы можете использовать его. 

Помимо краткосрочного эффекта, креатин, вероятно, оказывает и долгосрочный эффект: если вы сможете тренироваться быстрее, интенсивнее и быстрее восстанавливаться, это позволит вам получить лучший тренировочный стимул и, следовательно, лучшие долгосрочные результаты. Острый эффект повышения устойчивости к усталости исчезнет, как только вы прекратите приём креатина, но не ваши с трудом заработанные долгосрочные результаты тренировок. 

Когда креатин перестает быть полезным для выносливости?

Креатиновые добавки поддерживают фосфокреатиновую систему, обеспечивающую энергию на 20-30 секунд интенсивной физической активности. После этого основным источником энергии становится гликолиз.

Исследования показывают, что креатин улучшает физическую работоспособность при упражнениях продолжительностью менее 3 минут. Наибольший эффект наблюдается при нагрузках около 20-30 секунд или менее одной минуты, что соответствует стандартному подходу с отягощениями из 8-20 повторений.

Креатин — влияние на мышечный рост

Когда речь заходит о влиянии креатина на рост мышц, немного сложнее отличить прирост сухой массы от самостоятельной загрузки креатином от его благотворного влияния на рост мышц. 

Распространенное заблуждение о креатине заключается в том, что от него вы будете выглядеть раздутым или водянистым и менее худым, однако верно и обратное: 95% креатина хранится в мышцах, поэтому загрузка креатином скорее сделает вас более мускулистым. В одном исследовании 10 дней креатиновой нагрузки увеличили диаметр мышечных волокон типа I, IIa и IIx в четырехглавой мышце на 9%, 5% и 4% соответственно. 

Сухая масса обычно увеличивается на 1-2% в результате загрузки креатином, но дополнительный рост мышц по сравнению с контрольными группами, по-видимому, больше, чем можно объяснить только эффектом загрузки. Мета-анализ 18 тренировочных исследований, в которых креатин сравнивался с плацебо, показал, что в ходе исследований (которые в среднем длились 8 недель) группы плацебо увеличивали сухую массу на 0,20% в неделю, а группы креатина увеличивали сухую массу на 0,56% в неделю — разница составила 0,36% в неделю. Разумно предположить, что часть этой дополнительной сухой массы по сравнению с контрольной группой может быть потеряна, если участники перестанут принимать креатин, но не вся. 

В более недавнем исследовании 43 мужчины, занимающиеся силовыми тренировками, тренировались в течение 8 недель, получая либо плацебо, либо креатин. Группа креатина получала около 20 г/день в течение первой недели, а затем около 2 г/день в течение последующих 7 недель. Результат показан на диаграмме ниже: группа, получавшая креатин, значительно увеличила сухую массу тела по сравнению с группой, получавшей плацебо, что было измерено с помощью ДХА. Опять же, часть этого прироста, вероятно, связана с увеличением запасов самого креатина, но, скорее всего, не вся. 

Наибольший прирост был отмечен в руках. Неясно, связано ли это с тем, что руки получают больше пользы от приёма креатина, чем ноги. Более ранний мета-анализ действительно показал, что прирост производительности от приема креатина был больше в верхней части тела, чем в нижней. Это также может объясняться тем, что конкретная программа тренировок, использованная в данном исследовании, предусматривала значительно больший тренировочный объём для рук, чем для ног. Поскольку креатин повышает результаты тренировок, можно предположить, что больший объём может быть выгоден группе, принимающей креатин. 

Креатин — влияние на восстановление

Исследования показывают, что креатин не только повышает силовые и мышечные показатели, но и ускоряет восстановление после физических нагрузок. Участники, принимавшие креатин, быстрее восстанавливали мышечные функции и испытывали меньше признаков повреждения после интенсивных тренировок.

Это подтверждает, что креатин — одна из немногих добавок, способствующих восстановлению. Это может позволить вам тренироваться с большим объемом или чаще, не превышая возможности восстановления.

Дозировка креатина: сколько нужно принимать?

Вероятно, самый распространённый способ дозирования креатина — начать с фазы загрузки, когда вы принимаете 20 г/день (разделенные на 4 дозы по 5 г) в течение 4-6 дней, после чего следует фаза поддержания, когда вы принимаете 3-5 г/день каждый день. 

Цель фазы загрузки — загрузить мышцы креатином за более короткое время, чем если бы вы сразу перешли к фазе поддержания. Конечный результат будет одинаковым — разница лишь в том, как быстро вы достигнете состояния креатиновой нагрузки. 

Одно из ранних исследований наглядно продемонстрировало разницу между стратегиями дозирования креатина, используя четыре группы участников: 

1. Одна группа принимала 20 г/день (разделенные на 4 х 5 г) в течение 6 дней, а затем больше не принимала. 
2. Одна группа, принимавшая 20 г/день (разделенные на 4 х 5 г) в течение 6 дней, а затем 2 г/день в течение 28 дополнительных дней. 
3. Одна группа, которая получала 3 г/день в течение 28 дней. 
4. Одна группа, которая получала только плацебо. 

Они использовали моногидрат креатина, а участниками были физически активные молодые мужчины с массой тела около 75-80 кг. 

Результаты? 

• Группа 1, получавшая 20 г/день в течение 6 дней и больше ничего, увеличила содержание креатина в своих мышцах на 18% после этих 6 дней, но в течение последующих 28 дней содержание креатина постепенно снижалось. На 35-й день (после 28 дней без креатина) в их мышцах было примерно столько же креатина, сколько и до исследования — лишь незначительное увеличение на 7%. 
• Группа 2, получавшая 20 г/день в течение 6 дней, а затем 2 г/день в течение 28 дней, увеличила содержание креатина в мышцах так же, как и группа 1: на 21% после 6 дней приема 20 г/день. Но, в отличие от группы 1, они поддерживали это содержание креатина в течение следующих 28 дней (когда они получали 2 г/день). 
• Группа 3, получавшая 3 г/день в течение 28 дней, постепенно увеличивала содержание креатина в мышцах на протяжении всего исследования: 12% увеличение через 14 дней и 17% в целом через 28 дней. 

Так насколько низко вы можете опуститься?

• Исследование, проведённое на женщинах-пловцах, не являющихся вегетарианками, не выявило никакой разницы в содержании креатина в мышцах (или производительности) по сравнению с плацебо после шести недель приёма креатина в дозе 2 г/день.
  Похоже, что ~2 г/день — это нижний предел эффективной дозы. Стандартная «безопасная» доза для повышения работоспособности составляет 5 г/день, но многим кажется, что 3 г/день (чайная ложка креатина) вполне достаточно.

Поэтому мы рекомендуем суточную дозу в пределах 3-5 г/день — при этом вы можете выбрать более высокую дозу, если у вас очень большая мышечная масса и/или вы не едите много мяса.

Фаза загрузки в 20 г/день в течение 4-6 дней не является необходимой, но позволит быстрее насытить мышцы креатином — за неделю, в отличие от 3-4 недель приема 3-5 г/день. Разделите 20 г на 4 х 5 г дозы, равномерно распределенные в течение дня.

Различные виды креатина

Креатин — белый кристаллический порошок, напоминающий песок и легко растворимый в воде. Моногидрат креатина содержит наибольшее количество креатина; для его полного растворения требуется 3,5 литра воды при 20°C на 5 граммов порошка. Другие формы, такие как креатин цитрат и пируват, более растворимы, но не показывают преимуществ в усвоении или эффективности.

Моногидрат креатина — самая популярная и исследованная форма, на которую приходится более 97% научных работ. Другие формы могут быть столь же эффективными, но стоят дороже; в худшем случае они менее эффективны и дороже.

В 2011 году обзор научной литературы по креатиновым добавкам показал:

«Практически нет доказательств, подтверждающих маркетинговые утверждения о том, что новые формы креатина более стабильны, быстрее усваиваются и более эффективны в повышении уровня креатина в мышцах или связаны с меньшим количеством побочных эффектов по сравнению с моногидратом креатина».

Существует лишь один значительный аспект различия между формами креатина — растворимость в воде. Это различие порождает мифы и недоразумения, которые стоит прояснить.

Растворимость в воде различных форм креатина

Моногидрат креатина состоит на 87,9% из креатина, что является самым высоким содержанием креатина среди всех креатиновых добавок — наиболее близким к чистому креатину. Он обладает умеренной растворимостью в воде, которая сильно зависит от температуры воды. 

В одном литре воды растворяется: 

• 6 г моногидрата креатина при 4°C 
• 14 г при 20°C 
• 34 г при 50°C 

Вы, вероятно, знаете, как выглядит нерастворенный креатин: белый зернистый песок на дне стакана с водой. 

Некоторые другие формы креатина демонстрируют лучшую растворимость в воде, например, цитрат креатина и пируват креатина. Вот как они соотносятся по растворимости с моногидратом креатина: 

• Креатин моногидрат: 14 г/л при 20°C 
• Цитрат креатина: 29 г/л при 20°C 
• Пируват креатина: 54 г/л при 20°C 

Это означает, что вы можете смешать цитрат или пируват креатина в меньшем количестве воды, чем моногидрат, и он всё равно полностью растворится. Однако и цитрат, и пируват креатина содержат меньше креатина, чем моногидрат креатина — моногидрат креатина содержит 87,9% креатина, цитрат — 66%, а пируват — 60%, поэтому вам потребуется увеличить количество грамм принимаемого порошка, что повлечёт за собой дополнительное количество воды. В итоге для получения дозы креатина из цитрата и пирувата вам всё равно потребуется немного меньше воды, но только на 50 мл или около того. 

Имеет ли это значение?

На мой взгляд, ответ отрицательный. Разница в цене не оправдывает себя.

Многие, принимающие креатин, не используют достаточное количество воды для его растворения, и это вполне эффективно. Желудок уже наполнен жидкостями, и если креатин не растворить в достаточном объеме воды, он просто смешается с содержимым желудка.

Некоторые люди могут быть более чувствительными к недостаточному количеству воды при смешивании креатина. Об этом подробнее в разделе о побочных эффектах ниже.

Существуют формы креатина, которые легче растворяются в воде, но это не влияет на уровень креатина в мышцах, не вызывает задержку воды и не сказывается на производительности.

Рекомендуем использовать креатин в форме моногидрата.

Безопасность и побочные эффекты креатина

Прием креатина тщательно изучался на протяжении десятилетий, в более чем тысяче исследований, и неизменно доказывал свою безопасность и отсутствие негативного влияния на клинические показатели здоровья — даже в долгосрочных исследованиях, длившихся до пяти лет. 

Систематический обзор и мета-анализ, опубликованные в 2019 году, изучили влияние креатиновых добавок на функцию почек и пришли к выводу, что они не оказывают негативного воздействия. 

В немногочисленных отчётах о случаях, сообщающих о неблагоприятных эффектах у пациентов, использующих креатин, многие из них содержат сбивающие факторы, такие как предшествующее заболевание почек, использование стероидов или передозировка. Например, пациент с воспалением почек сообщил, что постоянно принимал «большое количество» анаболических и андрогенных стероидов и 200 граммов креатина в день. 

Для здоровых людей, использующих нормальные дозы (как обсуждалось ранее в этой статье), более 30 лет исследований и более тысячи исследований показывают, что креатин является безопасной добавкой. 

Однако безопасность — это не то же самое, что отсутствие побочных эффектов. Существует два описанных побочных эффекта креатина: 

• Увеличение веса 
• Дискомфорт в желудке 

Увеличение веса

Когда вы принимаете дополнительный креатин, вы увеличиваете его количество, хранящееся в ваших мышцах, примерно на 20-30%. Этот креатин связан в мышцах с водой, как и гликоген. 

Как следствие, масса тела увеличивается на 1-2% после 28 дней приёма креатина (фаза загрузки 25 г/день в течение 7 дней (фаза загрузки) и 5 г/день в течение оставшихся 21 дня). 

Во многих случаях, однако, значительного увеличения не наблюдается вообще. В недавнем мета-анализе исследований, проведённых только среди женщин, не было обнаружено значительного увеличения массы тела при приёме креатина. 

Креатин связывается с водой и накапливается в мышцах, но, похоже, это не приводит к значительному увеличению веса у всех, максимум на 1-2%. 

Дискомфорт в желудке

Различные формы желудочно-кишечного дискомфорта, такие как расстройство желудка или даже диарея, редко встречаются в научной литературе, где приводятся правильные дозировки креатина. Однако «в реальном мире» люди чаще испытывают различные виды желудочного дискомфорта. 

Это, скорее всего, является следствием неправильной дозировки. Рекомендуемая дозировка начинается с фазы загрузки, когда вы принимаете 20 г/день (разделенные на 4 дозы по 5 г) в течение 4-6 дней, затем следует фаза поддержания, когда вы принимаете 3-5 г/день каждый день (или сразу переходите к фазе поддержания, но это потребует нескольких дополнительных недель, прежде чем вы полностью насытитесь креатином). В любом случае, не принимайте более 5 г за один раз, так как было установлено, что 10 г за прием (но не 5 г) повышают риск возникновения дискомфорта в желудке по сравнению с плацебо. 

Кроме того, для полного растворения 5 г моногидрата креатина вам потребуется 350 мл воды при температуре 20°C. Если принимать его с меньшим количеством воды, это, скорее всего, увеличит риск возникновения дискомфорта в желудке.  

Чувствительность желудка у разных людей разная, так как некоторые просто берут ложку креатина в рот, запивают её глотком воды и не испытывают никаких проблем. 

Если вы испытываете дискомфорт в желудке от креатина, попробуйте следующее: 

• Убедитесь, что вы принимаете только 3-5 г/доза. Чайная ложка («мерная», т.е. 5 мл) содержит 3 г креатина. При максимальном заполнении настоящей чайной ложки (не мерной) легко получить 10 г креатина в одной ложке. Если вы не хотите быть уверенным, возьмите кухонные весы и проверьте свою дозировку. 
• Запивайте его достаточным количеством жидкости. 350 мл воды при температуре 20°C для 5 г креатина — немного меньше, если вы используете тёплую жидкость, например, кофе или чай. 
• Принимайте с едой. Принимайте креатин во время еды, и он еще лучше растворится в вашем желудке, что снизит риск возникновения дискомфорта. 

Часто задаваемые вопросы о креатине

Будет ли от креатина вздутие живота и водянистый вид?

Нет. 

Когда вы начинаете принимать креатин, вес вашего тела может увеличиться на 1-2% из-за задержки воды. Но дело в том, что она хранится в ваших мышцах. Точно так же, как наполненные запасы мышечного гликогена делают вас более мускулистым, так же и дополнительный креатин. 

Так что нет — креатин не сделает вас ни водянистым, ни вздутым, ни толстым. В лучшем случае креатин заставит вас выглядеть так, будто у вас на 1-2% больше мышц.  

Нужно ли пить больше воды во время приёма креатина?

Скорее всего, нет. В исследовании Powers (2003) участники увеличили объем воды в организме на 1,4 литра после семидневной загрузки и на 2,0 литра по завершении 28-дневного курса креатина.

1,4 литра за неделю — это чуть меньше стакана воды в день. Если вы не пьете достаточно жидкости, чтобы удовлетворить эту потребность, вы просто почувствуете большую жажду, что побудит вас восполнить запасы воды.

Это не повод для беспокойства.

Стоит ли принимать креатин при снижении веса?

Это зависит от того, зачем вы этим занимаетесь. 

• Если вы снижаете вес, чтобы перейти в другую весовую категорию — да, вероятно, вам следует прекратить приём креатина. Прекратите принимать его примерно за месяц, чтобы весь лишний креатин покинул ваши мышцы. 
• Если вы снижаете вес, чтобы избавиться от жира или хорошо выглядеть — нет, нет причин прекращать приём креатина. Креатин может сделать вас на 1-2% более мускулистым, и он будет способствовать вашим тренировкам, позволяя вам сохранить (или нарастить) больше мышц и силы во время сокращения. 

Креатин улучшает качество тренировок за счёт увеличения запасов креатинфосфата в мышцах, что подобно увеличению запасов гликогена, и, следовательно, приводит к увеличению сухой массы (= веса). 

Нет причин прекращать принимать добавки, если только вы не заботитесь об общей массе тела только в абсолютных цифрах. 

Потеряете ли вы силу и прирост мышечной массы, если прекратите принимать креатин?

Нет. Да. В некотором смысле.

Это зависит от ваших интересов в увеличении силы и мышечной массы.

Креатин увеличивает уровень креатинфосфата в мышцах на 20-30%. Он связывается с водой в клетках, что приводит к увеличению сухой массы на 1-2% и диаметра мышечных волокон на 5-10%. Дополнительный креатинфосфат улучшает физическую работоспособность, особенно во время высокоинтенсивных упражнений, длительностью менее одной минуты, таких как силовые тренировки или спринты. Также он может оказывать другие положительные эффекты, упомянутые ранее.

Если вы прекратите прием креатина, ваши запасы вернутся к исходному уровню примерно через месяц. В этот период вы не сможете использовать дополнительный креатин для тренировок и восстановления. Однако вы сохраните достижения, достигнутые благодаря креатину. Прием добавок позволил вам тренироваться более интенсивно и эффективно, что создало стимул для адаптации организма к нагрузкам.

Таким образом, хотя в течение месяца после прекращения приема креатина вы можете заметить небольшое снижение производительности из-за уменьшения запасов, вы все равно сохраните тренировочные адаптации, достигнутые за последние месяцы.

Следует ли принимать креатин в дни отдыха?

Да. 

Креатин работает за счёт увеличения запасов креатина в мышцах, что занимает около 5-6 дней при фазе загрузки 20 г/день, или около четырёх недель при фазе загрузки 5 г/день. Он не обладает острым эффектом, что означает: вы не увидите увеличения производительности в тот же или первый день приёма креатина — вы должны сначала загрузиться им. 

После приёма креатина вам необходимо поддерживать его уровень в мышцах, чтобы эффект сохранялся. Это означает ежедневный приём 3-5 г/день. 

Что произойдет, если вы забудете принять креатин на день или два?

Ничего особенного.

После завершения приема креатина уровень в мышцах возвращается к исходным значениям примерно за месяц, поэтому один пропущенный день не окажет значительного влияния.

Исследование показало, что двухнедельный перерыв в приеме креатина снижает его содержание в мышцах всего на 5%. Это значит, что вы можете уехать на две недели без креатина и не потеряете его эффект. Просто возобновите тренировки и продолжайте принимать добавки.

Не стоит переживать из-за случайного пропуска дня. Однако регулярные пропуски и средняя суточная доза ниже 3 г/день на длительный срок могут привести к истощению запасов креатина в мышцах и снижению его эффекта.

Рекомендуется принимать 3-5 г креатина ежедневно. В этом случае пропуск одного дня не станет проблемой.

Нужно ли циклировать креатин?

Нет.  

Нет никаких доказательств, подтверждающих это утверждение, равно как и исследования, посвященные длительному курсу приёма креатина, не выявили никаких негативных последствий для здоровья. 

Этот миф, скорее всего, связан с тем, что эффект креатина наиболее высок, когда вы начинаете его принимать, из-за внезапного увеличения содержания креатина в мышцах, и возникает мысль: «Если я перестану принимать креатин, то смогу снова добиться такого же роста производительности!». Да, вы можете, но не без предварительного снижения производительности, когда креатин покидает ваши мышцы. 

Если хотите использовать креатин: принимайте его в больших количествах, поддерживайте дозировку и просто продолжайте упорно тренироваться. 

Противодействует ли кофеин креатину?

Существует ограниченное количество исследований, предполагающих, что кофеин может ослаблять действие креатина, который повышает физическую работоспособность:

• В исследовании 1996 года участники выполняли 12 подходов по 10-30 повторений разгибаний ног с короткими перерывами. Испытуемые проходили тест в трех условиях: контрольная группа (без добавок), только креатин и креатин + кофеин. В группе с креатином зафиксировано небольшое увеличение силовых показателей по сравнению с контрольной, тогда как в группе с креатином и кофеином этого не наблюдалось.

Предполагаемый механизм заключается в том, что креатин сокращает время расслабления мышц, а кофеин увеличивает его, оставляя время расслабления неизменным.

Так ослабляет ли кофеин действие креатина?

Не спешите с выводами.

Креатин имеет убедительные доказательства своей эффективности. Мета-анализ 2018 года, основанный на 20 исследованиях, показал положительное влияние на максимальную мышечную силу и мощность.

Исследование Vandenberghe (1996) и обзор Harris (2005) остаются единственными свидетельствами о противодействующем эффекте между кофеином и креатином.

В ряде исследований, где креатин доставлялся с чаем или кофе, отмечено улучшение производительности во время высокоинтенсивных велоспринтов продолжительностью 10-30 секунд и более быстрое восстановление креатинфосфата после интенсивных тренировок.

Несколько многокомпонентных добавок с кофеином и креатином продемонстрировали положительный эффект на увеличение силы, мощности и сухой массы.

В двух исследованиях выявлен аддитивный эффект креатина с кофеином:

1. В велоспринте 6 х 10 секунд с минутным перерывом креатин + плацебо показал лучшие результаты по сравнению с контрольной группой, а креатин + кофеин — еще более впечатляющие.

В более длительных велоспринтах (3-15 минут), где креатин обычно повышает работоспособность, кофеин + креатин также значительно превосходили контрольные результаты.

Так действительно ли кофеин противодействует эффекту креатина?

Возможно, но исследования немногочисленны и указывают в разных направлениях, что может свидетельствовать о незначительности эффекта.

Повышает ли креатин риск выпадения волос?

Неизвестно, но маловероятно. 

Это распространенное утверждение, не имеющее точных научных доказательств. 

Не было проведено ни одного исследования, непосредственно изучавшего, вызывает ли креатин выпадение волос, и об этом не сообщалось в обзорах, посвященных безопасности и побочным эффектам креатина. 

Слухи возникли на основе одного исследования, в котором 20 регбистов прошли два различных трёхнедельных курса приёма добавок в случайном порядке: 

• Креатин: в этот период они получали 25 г креатина в день в течение 7-дневной фазы загрузки, после чего следовала фаза поддержания в течение 14 дней по 5 г в день. 
• Плацебо: в течение этого периода они получали плацебо на протяжении всех трёх недель. 

Это было двойное слепое перекрестное исследование с 6-недельным периодом вымывания, то есть после курса приема добавок (креатина или плацебо) участники 6 недель не принимали никаких добавок, а затем были распределены в другую группу. 

Было обнаружено, что приём креатина повышает дигидротестостерон (ДГТ), метаболит тестостерона, на 56% после 7 дней приёма креатина и остаётся на 40% выше исходного уровня после 14 дней поддержания, в то время как при приёме плацебо изменений не наблюдалось. Однако даже при таком повышении уровень ДГТ оставался в пределах нормы в течение всего периода приёма креатина. 

Это повышение уровня ДГТ имеет значение, поскольку ДГТ играет важную роль в выпадении волос у мужчин. 

Это исследование до сих пор является единственным, в котором изучалось влияние креатина на ДГТ. Мы даже не знаем, является ли это увеличение эффектом, который мы увидим, если исследование будет повторено. Лично я скептически отношусь к кажущемуся резкому увеличению ДГТ в этом исследовании, потому что: 

• Это было перекрестное исследование, то есть одни и те же люди прошли через оба протокола, разделенные 6-недельным периодом вымывания, достаточным для того, чтобы рассеять остатки креатина. 
• Несмотря на то, что в исследовании участвовали одни и те же люди, в группе плацебо уровень ДГТ был на 29% выше по сравнению с группой креатина — 0,98 (креатин) против 1,26 (плацебо) нмоль/л. То есть, ещё до того, как они начали принимать креатин или плацебо. 
• Из-за этой разницы в исходном уровне 53%-ное увеличение кажется более значительным, чем оно есть на самом деле: после трёх недель приёма креатина уровень ДГТ в группе креатина (1,38 нмоль/л) всего на 10% превысил исходный уровень ДГТ в группе плацебо (1,26 нмоль/л). 

Когда участники принимали креатин, у них также наблюдалось незначительное увеличение тестостерона на 15%. Это эффект, который обычно не наблюдается в исследованиях, изучавших влияние креатина на тестостерон, что лишний раз доказывает, что с исходными уровнями в данном исследовании что-то не так. 

Так повышает ли креатин риск выпадения волос? 

Никто не знает наверняка — этот вопрос никогда не исследовался. Но на ум приходит поговорка «необычные утверждения требуют необычных доказательств». Учитывая, что … 

• Креатин, как правило, не влияет на тестостерон. 
• В научной литературе не сообщалось о выпадении волос как о побочном эффекте. 
• Есть только одно исследование, изучающее влияние креатина на ДГТ, и в нём те же участники отличались на 29% по уровню ДГТ на исходном уровне (0,98 нмоль/л против 1,26 нмоль/л для креатина и плацебо, соответственно), а после приёма креатина ДГТ был всего на 10% выше (1,38 нмоль/л), чем на исходном уровне для плацебо, оставаясь в пределах нормы от 0 до 3,3 нмоль/л. 

… Я лично делаю вывод, что, хотя всё ещё возможно, что креатин может быть причастен к ускорению выпадения волос у тех, кто к этому предрасположен, это пока неизвестно, но маловероятно. 

Как креатин влияет на когнитивные функции?

Мозг — один из самых метаболически активных органов, потребляющий около 20% энергии в состоянии покоя при массе всего 2% от общего веса тела. Хотя 95% креатина накапливается в мышцах, значительная его часть хранится в мозге.

Мозг использует креатин для быстрого получения энергии. Прием креатина увеличивает его уровень как в мозге, так и в мышцах.

Креатин применяется для лечения заболеваний, связанных с его дефицитом в мозге, и исследуется как средство для облегчения симптомов или замедления прогрессирования болезни Хантингтона, болезни Паркинсона, бокового амиотрофического склероза (ALS) и травматических повреждений мозга. Это объясняет растущий интерес к влиянию креатиновых добавок на когнитивные функции у здоровых людей.

Хотя данные по этому вопросу ограничены и требуют дальнейшего изучения, недавние систематические обзоры показывают, что прием креатина может улучшать память и мыслительные процессы. Положительное влияние креатина усиливается в условиях стресса для мозга, таких как недостаток сна или выполнение сложных когнитивных задач.

Креатин и его влияние на спортивные результаты в различных видах спорта

Креатин является одним из самых исследованных и популярных спортивных добавок, используемых атлетами и любителями фитнеса для улучшения спортивных результатов. Его влияние на физическую производительность варьируется в зависимости от вида спорта, однако в большинстве случаев креатин демонстрирует положительные эффекты.

В первую очередь, креатин способствует увеличению запасов фосфокреатина в мышцах, что позволяет быстрее восстанавливать аденозинтрифосфат (АТФ) — основной источник энергии для мышечных сокращений. Это особенно важно в видах спорта, требующих кратковременной, но интенсивной нагрузки, таких как спринт, тяжелая атлетика и игровые виды спорта (футбол, баскетбол, хоккей).

Исследования показывают, что прием креатина может привести к увеличению силы и мощности, что позволяет атлетам выполнять больше повторений с большими весами, а также улучшать результаты в спринтерских забегах. Например, в тяжелой атлетике спортсмены, принимающие креатин, часто демонстрируют более высокие результаты в жиме лежа и приседаниях.

В видах спорта, требующих выносливости, таких как бег на длинные дистанции или триатлон, влияние креатина может быть менее заметным. Однако некоторые исследования показывают, что креатин может помочь в восстановлении между интенсивными тренировками, что в конечном итоге может способствовать улучшению общей выносливости.

Креатин также может оказать положительное влияние на спортивные результаты в командных видах спорта. Например, в футболе и баскетболе, где важна не только сила, но и скорость, креатин может помочь игрокам быстрее восстанавливаться между игровыми эпизодами, что позволяет поддерживать высокий уровень производительности на протяжении всей игры.

Важно отметить, что эффективность креатина может варьироваться от человека к человеку. Некоторые атлеты могут заметить значительное улучшение результатов, в то время как другие могут не ощутить заметных изменений. Это может зависеть от индивидуальных особенностей организма, уровня физической подготовки и типа тренировок.

Кроме того, креатин может иметь и другие положительные эффекты, такие как улучшение когнитивных функций и снижение усталости, что также может быть полезно для спортсменов, особенно в условиях высоких нагрузок и стресса.

В заключение, креатин является эффективной добавкой, способствующей улучшению спортивных результатов в различных видах спорта, особенно тех, которые требуют кратковременной высокой интенсивности. Однако для достижения максимальных результатов важно сочетать его прием с правильным режимом тренировок и питания.

Вопрос-ответ

Что делает креатин вред?

Беременность, вскармливание грудью, бронхиальная астма тоже могут быть противопоказанием к употреблению. Прием креатина может стать причиной расстройства пищеварительной системы. Среди редких побочных эффектов — судороги, спазмы, отеки, обезвоживание организма, проявление акне вследствие увеличения уровня тестостерона.

Почему от креатина стояк?

Любимые многими спортсменами креатин и глютамин не оказывают существенного влияния на потенцию и выработку тестостерона. Но и вреда тоже не наносят. Аминокислота аргинин также оказывает положительное действие: ускоряет обменные процессы, стимулирует приток крови к половым органам.

Какой эффект будет от креатина?

Для чего нужен креатин в организме? Таким образом, повышается работоспособность спортсмена, принимающего креатин, и тренировка продолжается дольше. Кроме того, повышается не только количество, но и качество мышечных волокон. Креатин привлекает в мускулы связанную с ним воду. Тело становится рельефным и упругим.

Что делает креатин побочные эффекты?

Побочные эффекты креатина. Добавки с креатином могут приводить к повышению массы тела, увеличивать уровень креатина в моче и крови, а также вызывать нарушение функции почек. Иногда наблюдается незначительное расстройство желудка, головная боль, обезвоживание, раздражительность и агрессивность, отеки и мышечные судороги.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом приема креатина обязательно проконсультируйтесь с врачом или спортивным диетологом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете другие препараты. Это поможет избежать возможных негативных последствий для здоровья.

СОВЕТ №2

Выбирайте качественные добавки креатина от проверенных производителей. Обратите внимание на состав и наличие сертификатов качества, чтобы избежать неэффективных или даже опасных продуктов.

СОВЕТ №3

Следите за режимом гидратации. Креатин может увеличивать потребность в воде, поэтому важно пить достаточное количество жидкости, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальную работу организма.

СОВЕТ №4

Не забывайте о правильной дозировке. Обычно рекомендуется начинать с фазы загрузки (20 г в день в течение 5-7 дней), а затем переходить на поддерживающую дозу (3-5 г в день). Однако индивидуальные потребности могут варьироваться, поэтому лучше проконсультироваться со специалистом.