Креатин — популярная и исследованная спортивная добавка, используемая для повышения физической производительности и улучшения результатов тренировок. В этой статье рассмотрим, что такое креатин, как он действует в организме, его преимущества и возможные побочные эффекты, а также рекомендации по применению. Понимание роли креатина в спортивной диете поможет профессиональным атлетам и любителям оптимизировать тренировки и достичь целей.

История креатина

Креатин получил название от греческого слова «kreas» — «мясо». В 1835 году французский ученый Шёврель, исследуя скелетные мышцы позвоночных, открыл креатин. Позже Либерг подтвердил его роль как необходимого компонента мышечной ткани млекопитающих.

Из мочи также был выделен креатинин. Ученые Хайнц и Петтенкофер предположили, что креатинин — продукт превращения креатина в организме. Они выяснили, что часть потребляемого креатина не выводится с мочой, а остается в организме, что дало основание рассматривать креатин как добавку к пище.

Исследования креатина сосредоточились на его использовании в добавках. Установлено, что прием креатина увеличивает его уровень в миоцитах, способствуя росту мышечной массы. Норма содержания креатина для мужчины весом 70 кг составляет примерно 140 г.

В 1927 году американские исследователи Фиске и Саббароу открыли фосфокреатин — соединение креатина и фосфата, доказав его ключевую роль в обмене веществ в мышцах.

В конце 1980-х шведский доктор Эрик Халтман установил, что ежедневный прием креатина моногидрата в дозе 20 г в течение 4–5 дней увеличивает его концентрацию в мышцах на 20%. Результаты были опубликованы в журнале Clinical Science в 1992 году, после чего креатин стал популярным в бодибилдинге.

Спустя 1–2 года британский ученый Гринхофф и доктор Халтман предложили концепцию креатиновой «загрузки» с поддерживающими дозами. Статья в Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports в 1993 году показала связь между приемом креатина и увеличением мышечной массы и силы, что повышало эффективность высокоинтенсивных тренировок.

В 1994 году в Acta Physiologica Scandinavica были опубликованы результаты исследований Антонио Алмады и его коллег, которые продемонстрировали увеличение «сухой» мышечной массы и рост силы в результате приема креатина.

Креатин быстро стал популярным элементом спортивного питания, привлекая внимание бодибилдеров и профессиональных спортсменов. Первые добавки с низким содержанием креатина появились в Великобритании в начале 1990-х. В 1993 году компания EAS начала массовое производство высококачественных добавок под названием Phosphagen.

В 1998 году MuscleTech Research and Development представила первый комплексный препарат креатина с углеводами и альфа-липоевой кислотой, что способствовало увеличению концентрации креатина и фосфокреатина в мышцах. Эффективность этой комбинации была признана в 2003 году.

В 2001 году появился новый препарат — Kre-Alkalyn, разработанный компанией Sci Fit, но через три года его эффективность была поставлена под сомнение. В 2004 году появился креатин-этил-эфир (CEE), который быстро завоевал доверие спортсменов и остается популярным наряду с креатин моногидратом.

За последние шестнадцать лет были синтезированы другие формы креатина, такие как дикреатин малат и креатин альфа-кетоглютарат, но их эффективность значительно ниже, что ограничивает их популярность.

Креатин — одна из самых исследованных спортивных добавок, его эффективность в повышении физической производительности подтверждена. Он способствует увеличению силы и выносливости, что важно для атлетов с высокоинтенсивными тренировками. Однако врачи рекомендуют осторожность: возможны побочные эффекты, такие как задержка воды и расстройства пищеварения. Индивидуальные особенности организма и консультация с врачом важны перед началом приема добавки. Креатин может быть полезен, но его использование должно быть обоснованным и контролируемым.

Эксперты в области спортивного питания и фитнеса отмечают, что креатин является одним из самых исследованных и эффективных добавок для повышения физической производительности. По их мнению, креатин способствует увеличению силы и выносливости, что делает его популярным среди атлетов и любителей фитнеса. Исследования показывают, что регулярное употребление креатина может улучшить результаты в высокоинтенсивных тренировках, таких как спринты и силовые упражнения. Однако специалисты подчеркивают важность индивидуального подхода: не всем людям креатин подходит одинаково, и его эффективность может варьироваться в зависимости от генетических факторов и уровня физической активности. Кроме того, эксперты рекомендуют проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом приема добавки, чтобы избежать возможных побочных эффектов и достичь наилучших результатов.

Пил креатин с загрузкой

Биологическая роль креатина

Креатин содержится в мышечной ткани млекопитающих и человека и играет большую роль в энергетическом обмене, а также участвует в выполнении движений, являясь энергетическим субстратом для миоцитов.

Содержание креатина в организме человека — примерно 100–140 г. В сутки обычно расходуется около 2 г креатина. Креатин не менее значим для организма, чем белки, жиры и углеводы. В клетках креатин синтезируется из 3-х аминокислот: метионина, глицина и аргинина.

Из них одна аминокислота — метионин, является незаменимой, то есть не может производиться в организме, и ее запасы восполняются только с пищей.

Креатин синтезируется при участии нескольких ферментов, находящихся в печени, почках и поджелудочной железе человека. В любом из этих органов может проходить синтез креатина, а затем по кровеносным сосудам креатин попадает к месту выполнения своей функции — в мышечную ткань. Именно в мышцах хранится 95% производимого в организме креатина.

С увеличением физической нагрузки пропорционально возрастает и потребление креатина, а значит, его запасы необходимо усиленно пополнять. То есть либо его должно больше синтезироваться в организме, либо он должен поступать извне, с пищей.

Наиболее важное условие для достижения высоких результатов в спорте — способность клеток организма произвести большое количество энергии за короткое время. Организм получает энергию из жиров и углеводов в постоянном режиме, но для мышечного сокращения этого недостаточно.

Для этого существуют молекулы АТФ (аденозина трифосфат), и именно их концентрация определяет степень физической активности в спорте, а значит, и возможные результаты: достижения и рекорды.

Поступающие в организм углеводы, белки и жиры не сразу используются в качестве источника энергии. Пройдя цикл химических превращений, они образуют АТФ — универсальный источник энергии для организма.

Из АТФ можно получить две единицы энергии: сначала отщепляется одна фосфатная группа, и образуется аденозиндифосфат, затем также отщепляется еще одна фосфатная группа. Энергия высвобождается дважды.

Такая реакция может протекать в обе стороны, но для образования АТФ нужны ферменты, а именно креатин-фосфат. Так энергия снова депонируется в организме и при необходимости будет использована.

Таким образом, креатин необходим для образования главного источника энергии в организме — АТФ.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о креатине:

1. Естественный источник энергии: Креатин — это вещество, которое естественным образом синтезируется в организме из аминокислот (аргинина, глицина и метионина) и в основном хранится в мышцах. Он играет ключевую роль в производстве аденозинтрифосфата (АТФ), который является основным источником энергии для клеток, особенно во время коротких и интенсивных физических нагрузок.

2. Улучшение спортивных результатов: Исследования показывают, что добавление креатина может значительно улучшить спортивные результаты, особенно в видах спорта, требующих взрывной силы, таких как спринт, тяжёлая атлетика и игровые виды спорта. Он помогает увеличить силу, мощность и выносливость, а также способствует быстрому восстановлению между подходами.

3. Польза для мозга: Недавние исследования показывают, что креатин может иметь положительное влияние не только на физическую производительность, но и на когнитивные функции. Он может улучшать память и концентрацию, а также оказывать защитное действие на нейроны, что делает его потенциально полезным при лечении некоторых неврологических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

KREATIN — ZA JAKE MIŠIĆE I DOBRO ZDRAVLJE (naročito za 30+ godina)/dr Bojana Mandić

Эффекты креатина

Креатин — одна из самых обсуждаемых добавок в фитнесе и бодибилдинге. Спортсмены отмечают его положительное влияние на выносливость и силу. Пользователи сообщают о росте мышечной массы и ускорении восстановления после интенсивных тренировок. Однако мнения о его безопасности и необходимости различаются. Некоторые специалисты предупреждают о возможной задержке жидкости и неподходящем использовании для некоторых людей. Другие считают, что при правильном применении креатин безопасен и эффективен. Индивидуальные реакции на добавки могут различаться, поэтому перед началом приема стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.

Увеличение мышечной силы

Высокоинтенсивные упражнения в бодибилдинге — гораздо большая нагрузка для скелетных мышц, нежели обычный бег и ходьба и, тем более, состояние полного мышечного покоя. Поэтому и количество потребляемой работающими мышцами энергии в виде АТФ возрастает в несколько сотен раз.

А так как это количество АТФ потребляется за короткое время, запасов организма не хватает для того, чтобы поддерживать пиковые уровни мышечных сокращений. Именно поэтому нужно увеличивать концентрацию фосфокреатина в организме, принимая его с пищей.

Реальный эффект от креатина для спортсменов. Как принимать, на что влияет?

Увеличение мышечной массы

Употребление креатина увеличивает мышечную массу, но для этого необходимо сочетание с правильным питанием и регулярными тренировками. Прирост веса за счет мышечной массы может составлять от 2 до 5 килограммов в месяц.

Исследования показывают, что недельный прием моногидрата креатина может увеличить максимальный вес в жиме лежа на 10 килограммов и улучшить спринтерские показатели. Увеличение мышечной массы связано с ростом мышечной силы.

Рельефность

Прием креатина помогает сделать мышцы более рельефными. До того, как моногидрат креатина усвоится мышечной клеткой, он связывается с молекулой воды. Таким образом, вода попадает в миоциты вместе с молекулой креатина.

А поскольку далеко не весь креатин сразу расходуется, он запасается в мышечной клетке вместе с водой. Именно за счет гидратирующего влияния креатина мышцы бодибилдеров становятся более округлыми и выглядят более накачанными.

Ученые доказали, что в более гидратированных мышечных клетках интенсивней идет синтез протеина, а процесс распада белка, наоборот, замедляется. Когда-то эта теория была выдвинута и доказана Anthony Almada и Ed Byrd, учеными из EAS. Теперь это основа индустрии спортивного питания.

Повышение секреции анаболических гормонов

Прием креатина повышает интенсивность тренировок. Исследования показывают, что организм увеличивает выработку анаболических гормонов, таких как соматотропин и тестостерон.

Креатин не влияет на уровень соматотропного гормона напрямую, а делает это косвенно через клеточные реакции. Уровень соматотропина в крови начинает расти только через 2 часа после употребления креатина.

Буфер молочной кислоты

Молочная кислота является продуктом питательных веществ, потребляемых мышечной клеткой в огромном количестве во время высокоинтенсивных тренировок. О том, что креатин является буфером молочной кислоты, свидетельствуют некоторые факты.

Так, исследования, проведенные американским ученым Michael Prevost в университете штата Луизиана, говорят о том, что креатин замедляет образование молочной кислоты и уменьшает ее действие на мышцы, а также способствует более быстрому ее расщеплению и выведению после недолгой, но интенсивной тренировки.

Другие положительные эффекты креатина

Креатин стал популярным в бодибилдинге благодаря своим основным эффектам, а также обладает рядом дополнительных свойств:

• Креатин снижает уровень холестерина, жирных кислот и липопротеинов очень низкой плотности в крови, что помогает предотвратить атеросклероз — основную причину сердечно-сосудистых заболеваний.
• Он имеет противовоспалительные свойства, уменьшая боль и отечность, например, при артритах.
• В условиях гипоксии система креатина и фосфокреатина защищает центральную нервную систему от последствий ишемии.
• Креатин эффективен в лечении атрофии мышц и нейромышечных расстройств.
• Исследуется возможность противоопухолевых свойств креатина, и эти гипотезы успешно тестируются на животных.
• Для вегетарианцев креатин служит дополнительным источником энергии и способствует формированию атлетического телосложения.
• Креатин используется в терапии хронической сердечной недостаточности, где его дефицит снижает силу сердечных сокращений. Применение креатина у пациентов после операций на сердце и клапанах снижает риск аритмии на 75%.

Возможности использования креатина

Креатин в спорте

Наилучший эффект креатина проявляется в краткосрочных спортивных достижениях. Он улучшает результаты в спринте, силовых дисциплинах, велоспорте на коротких дистанциях и бодибилдинге.

Креатин наиболее эффективен в ситуациях, требующих резких ускорений, финишных рывков и прыжков, то есть при кратковременных, но интенсивных нагрузках. В такие моменты креатинфосфат (фосфокреатин) становится основным источником энергии.

Добавление креатина в рацион полезно также при чередовании высоких нагрузок с менее интенсивными или периодами отдыха, как в легкой атлетике.

Это чередование характерно и для командных видов спорта, таких как футбол и баскетбол, где креатин помогает восстанавливать энергетический баланс мышц.

Таким образом, креатин способствует быстрому высвобождению энергии в ситуациях, когда требуется значительное количество энергии за короткий промежуток времени, и помогает поддерживать низкий уровень аммония в крови, что снижает его угнетающее воздействие на физическую активность.

Креатин для набора мышечной массы

Поскольку креатин, получаемый с пищей, является дополнительным источником энергии для мышц, это позволяет тренироваться гораздо дольше, чем без этой пищевой добавки. А такие тренировки стимулируют рост мышечной массы и увеличение силы мышц.

Исследования американских любителей бодибилдинга доказали, что употребление в пищу креатина в течение одного месяца способствует увеличению массы мышц в среднем на 1,6 кг. А шведские ученые наблюдали увеличение мышечной массы в течение одного месяца даже на 2 кг и более.

За счет роста мышечной ткани увеличивается и общий вес тела. Этому способствует и накопление в клетках мышц воды, с которой связываются молекулы креатина.

То есть увеличивается не только масса мышечных клеток, но и их объем. Об этом говорят многие атлеты, включающие в диету креатин. В таком состоянии улучшается тонус мышц, и сами тренировки становятся легче.

Тяжелоатлет, весящий 75 кг, может набрать в весе до 2–4 кг, принимая креатин. Важно также и то, что после прекращения приема креатина прежний вес восстанавливается за счет усиленного выделения воды из клеток мышц. Но тонус мышц при этом сохраняется!

Креатин для вегетарианцев

Мясо — основной источник креатина. Вегетарианцы, исключая мясные продукты, могут испытывать его нехватку, что может негативно сказаться на здоровье. Поэтому добавление креатина в их рацион становится важным.

Креатин для похудения

Как уже говорилось выше, исследования, проведенные в 1994 году группой американских ученых во главе с Энтони Алмада, показали, что масса тела увеличивается исключительно благодаря «сухой» мышечной массе. Пропорционально с этим увеличивается и сила мышц, а значит, тренировки становятся все более интенсивными.

Более двадцати независимых исследований, проведенных за 1994-1998 годы продемонстрировали, что именно за счет увеличения силовых и скоростных показателей при потреблении креатина моногидрата происходит усиленное «сжигание» жира и, следовательно, похудение.

Креатин для поддержания физической формы

Главное достоинство креатина — его безопасность для здоровья. Использовать его могут не только спортсмены и бодибилдеры. Если вы хотите поддерживать хорошую физическую форму и быть энергичным, креатин станет отличным выбором.

Креатин: возраст и пол

Чаще всего креатин употребляют молодые мужчины в возрасте от 18 до 35 лет. Поэтому и все научные исследования проводятся именно в этой возрастной группе. Результаты всех экспериментов доказывают не только высокую эффективность креатина, но и его безопасность для здоровья.

Механизмы действия креатина на женский, детский организм и людей пожилого возраста изучены гораздо меньше. Предполагается, что существенных различий в эффектах нет, но существуют некоторые особенности, о которых будет сказано ниже.

Креатин и дети

Можно ли детям принимать креатин? Этот вопрос вызывает много обсуждений, и специалисты в основном рекомендуют отложить его использование до пубертатного периода.

Долгосрочные последствия креатина недостаточно изучены, а детский организм находится в стадии роста, поэтому лучше не подвергать его риску. Если в будущем выявятся побочные эффекты, последствия для молодого организма могут быть серьезнее, чем для взрослого.

Недавно обнаружены новые аспекты взаимодействия креатина с клетками, что изменило понимание его влияния на метаболизм и анаболические процессы. Этот механизм все еще исследуется, и его воздействие на детей неясно.

Кроме того, возникает вопрос: зачем ребенку повышать мышечную силу до таких уровней? Скелет все еще развивается и может не выдержать нагрузок, что увеличивает риск костных деформаций.

Таким образом, использование креатина безопасно только после завершения полового созревания. Этот процесс индивидуален и зависит от множества факторов, как наследственности, так и условий жизни. У девочек период полового созревания обычно длится с 8–9 до 16–17 лет, а у мальчиков — с 10–11 до 19–20 лет.

Завершение процесса у девушек можно считать наступившим, когда менструальный цикл становится регулярным. У юношей определить окончание полового созревания сложнее, чаще всего ориентируются на развитие вторичных половых признаков. После завершения этого периода можно начинать прием креатина без опасений.

Креатин и пожилые

Быстрое утомление и снижение мышечной силы у пожилых людей связано с возрастным снижением уровня фосфокреатина в мышечной ткани. Добавление в диету креатина компенсирует недостаток его в организме, устраняя эти нежелательные проявления.

Об этом же свидетельствуют исследования, проведенные среди возрастной группы людей старше 50 лет, которые употребляли креатин.

Было доказано, что мышечная сила и другие общие показатели здоровья в этой группе возросли по сравнению с теми, кто не принимал креатин. Также известно, что эффективность креатина увеличивается с возрастом.

Правда, как ни удивительно, эффективность креатина начинает снижаться после 70 лет. Ученые объясняют это уменьшением концентрации анаболических гормонов, образующихся в самом организме, и влиянием креатина лишь на мышечные волокна второго типа, которые более восприимчивы к нему, а их с возрастом становится меньше.

Это не означает, что не нужно принимать креатин. Регулярные занятия спортом полностью устраняют эту проблему. И если вы ведете активный образ жизни, уровень эндогенных (образующихся в организме) анаболических гормонов не будет так стремительно снижаться, а количество мышечных волокон второго типа останется прежним.

Кроме сохранения физического здоровья, прием креатина защитит пожилого человека от некоторых нейродегенеративных и психических заболеваний и, как уже говорилось раньше, снизит риск развития ишемической болезни сердца за счет выраженного антиатеросклеротического эффекта. Также креатин улучшает метилирование ДНК. Известно, что именно с замедлением метилирования связывают процесс старения.

Важно помнить, что креатин может повышать артериальное давление. Такие случаи редки, но все же встречаются. Именно поэтому стоит тщательно контролировать уровень артериального давления, если вы добавили в пищу креатин.

Креатин и женщины

Недавно проведенные исследования изучили влияние креатина на женщин с разным уровнем физической подготовки.

Ученые выяснили, что при использовании креатина силовые показатели у женщин увеличиваются меньше, чем у мужчин с аналогичной подготовкой. Это связано с более высоким уровнем тестостерона у мужчин, что делает креатиновые добавки для них более эффективными.

Женщинам не стоит ожидать значительного увеличения мышечной массы от креатина. Однако этот препарат подходит для снижения веса, так как позволяет проводить более интенсивные тренировки, что способствует активному сжиганию жира.

Кроме того, в условиях голодания и диет, когда теряется мышечная масса, креатин помогает сохранить мышцы. Поэтому он может стать полезным для женщин, стремящихся к хорошей физической форме и красивой фигуре.

Безопасность и побочные эффекты креатина

Креатин является одним из самых исследованных и популярных спортивных добавок, используемых для повышения физической работоспособности и улучшения результатов в силовых видах спорта. Несмотря на свою популярность, вопросы о безопасности и возможных побочных эффектах креатина остаются актуальными для многих спортсменов и любителей фитнеса.

Исследования показывают, что креатин, принимаемый в рекомендуемых дозах, обычно безопасен для большинства здоровых людей. Однако, как и с любой добавкой, существуют определенные риски и побочные эффекты, о которых стоит знать.

Одним из наиболее распространенных побочных эффектов является увеличение массы тела, которое связано с задержкой воды в организме. Это может быть как положительным, так и отрицательным эффектом в зависимости от целей спортсмена. Увеличение массы тела может быть желательным для атлетов, стремящихся к набору мышечной массы, но нежелательным для тех, кто хочет снизить вес.

Некоторые пользователи креатина также сообщают о желудочно-кишечных расстройствах, таких как диарея, тошнота и боли в животе. Эти симптомы могут возникать, если креатин принимается в слишком больших дозах или если он не растворяется должным образом в жидкости. Рекомендуется начинать с меньших доз и постепенно увеличивать их, чтобы минимизировать риск таких побочных эффектов.

Существует также мнение, что креатин может негативно влиять на функцию почек, особенно у людей с предрасположенностью к заболеваниям почек. Однако большинство исследований не подтверждают эту гипотезу, и креатин считается безопасным для здоровых людей. Тем не менее, людям с уже существующими заболеваниями почек рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом приема креатина.

Важно отметить, что креатин может взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами, поэтому перед его использованием стоит обсудить это с врачом, особенно если вы принимаете какие-либо медикаменты или имеете хронические заболевания.

В целом, креатин является безопасной добавкой для большинства людей, если он принимается в рекомендуемых дозах и с учетом индивидуальных особенностей организма. Как и с любой добавкой, важно следить за своим состоянием и при возникновении каких-либо негативных эффектов обратиться за медицинской помощью.

Вопрос-ответ

Как креатин влияет на фигуру?

Многочисленные исследования показывают, что кратковременный прием креатина может увеличить вес воды, но не увеличивает уровень жира в организме. Креатин не содержит полезных калорий и не влияет на способность вашего организма сжигать жир. Если ваша цель — похудение, у приема креатина нет недостатков.

Что будет после приема креатина?

Регулярный прием креатина помогает спортсмену повысить все свои силовые показатели, а также ускоряет скорость восстановления мышц после физических нагрузок. Также от приема продукта есть и косвенные эффекты – повышение уровня гормона роста и секреция тестостерона.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом приема креатина обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете другие препараты. Это поможет избежать возможных побочных эффектов и подобрать оптимальную дозировку.

СОВЕТ №2

Выбирайте качественные добавки с креатином, обращая внимание на состав и репутацию производителя. Лучше всего выбирать креатин моногидрат, так как он наиболее изучен и имеет доказанную эффективность.

СОВЕТ №3

Следите за режимом питья во время приема креатина. Увеличение потребления воды поможет избежать обезвоживания и поддержит работу почек, что особенно важно при повышенной физической активности.

СОВЕТ №4

Комбинируйте прием креатина с правильным питанием и регулярными тренировками. Креатин будет более эффективен в сочетании с углеводами, которые способствуют его усвоению, а также с белками для восстановления мышц.