С возрастом поддержание физической формы становится важным аспектом здоровья, особенно для мужчин старше 50 лет, стремящихся сохранить мышечную массу и активность. В этой статье рассмотрим 10 добавок, которые помогут в бодибилдинге, восстановлении и повышении жизненной энергии. Правильный выбор добавок может улучшить результаты тренировок и качество жизни, обеспечивая необходимые питательные вещества для здоровья и физической активности в зрелом возрасте.
Креатин
Креатин — популярная добавка для увеличения мышечной массы и силы, особенно полезная для пожилых атлетов.
Мужчины старше 50 лет, занимающиеся бодибилдингом, должны поддерживать энергию и мышечную массу. Правильный выбор добавок может улучшить результаты тренировок и общее состояние здоровья. Рекомендуются протеиновые порошки для восстановления мышц и креатин для увеличения силы. Омега-3 жирные кислоты поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, а витамин D и кальций необходимы для крепости костей. BCAA способствуют восстановлению после нагрузок, магний улучшает сон и снижает усталость. Врачи советуют проконсультироваться с медицинским специалистом перед началом приема добавок, чтобы избежать противопоказаний и разработать оптимальный план питания.
Эксперты в области фитнеса и спортивного питания подчеркивают важность правильного выбора добавок для мужчин старше 50 лет, занимающихся бодибилдингом. С возрастом метаболизм замедляется, а потребность в питательных веществах возрастает. Среди рекомендуемых добавок выделяются протеиновые порошки, которые помогают поддерживать мышечную массу, а также креатин, способствующий увеличению силы и выносливости. Омега-3 жирные кислоты и витамины D и B12 играют ключевую роль в поддержании здоровья суставов и общего состояния организма. Кроме того, эксперты советуют обратить внимание на добавки с магнием и цинком, которые способствуют восстановлению и улучшению иммунной функции. Важно помнить, что перед началом приема любых добавок стоит проконсультироваться с врачом или диетологом для учета индивидуальных особенностей здоровья.
Что такое креатин?
Креатин — это органическое соединение, синтезируемое в почках, печени, поджелудочной железе и, возможно, в мозге. Средний человек производит 1–2 грамма креатина в день, который транспортируется в крови к мышцам и мозгу. В организме 70-килограммового мужчины содержится примерно 120 граммов креатина, 95% которого находится в мышцах.
Поскольку организм вырабатывает его самостоятельно, креатин не считается необходимым питательным веществом. Однако вы можете получать креатин из своего рациона, в первую очередь из продуктов животного происхождения, таких как мясо и рыба, а также из пищевых добавок.
В 1970-х годах ученые обнаружили, что креатин в виде добавок улучшает физическую работоспособность. Несколько десятилетий спустя добавки креатина стали доступны в продаже и вскоре обрели огромную популярность среди спортсменов и бодибилдеров. Сегодня это одна из самых популярных добавок во всем мире: спортсмены по всему миру потребляют более 3 000 000 килограммов креатина в год.
| Добавка | Польза для мужчин старше 50 лет | Дозировка (примерная) |
|---|---|---|
| Креатин | Увеличение мышечной силы и массы, улучшение физической работоспособности | 3-5 г в день |
| Сывороточный протеин | Поддержка роста и восстановления мышц, повышение синтеза белка | 20-30 г после тренировки и/или перед сном |
| Казеиновый протеин | Медленное высвобождение аминокислот, предотвращение катаболизма мышц ночью | 20-30 г перед сном |
| Омега-3 жирные кислоты | Поддержка здоровья сердца, снижение воспаления, улучшение функции мозга | 1-3 г в день |
| Витамин D | Поддержка здоровья костей, иммунной системы, мышечной функции | 1000-2000 МЕ в день (консультация врача) |
| Кальций | Здоровье костей, предотвращение остеопороза | 1000-1200 мг в день (консультация врача) |
| Магний | Поддержка мышечной функции, снижение мышечных спазмов, улучшение сна | 300-400 мг в день |
| Цинк | Поддержка иммунной системы, синтеза белка, уровня тестостерона | 15-30 мг в день |
| BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) | Снижение мышечной боли после тренировки, улучшение восстановления | 5-10 г до или после тренировки |
| Коллаген | Поддержка здоровья суставов, кожи, связок | 10-20 г в день |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о добавках для бодибилдинга, особенно для мужчин старше 50 лет:
-
Креатин и возраст: Исследования показывают, что креатин может быть особенно полезен для мужчин старше 50 лет, так как он помогает поддерживать мышечную массу и силу, которые естественным образом уменьшаются с возрастом. Креатин также может улучшать когнитивные функции, что делает его полезным не только для физической активности, но и для умственной активности.
-
Протеиновые добавки и восстановление: С возрастом способность организма усваивать белок снижается. Протеиновые добавки, такие как сывороточный или казеиновый протеин, могут помочь обеспечить необходимое количество белка для восстановления и роста мышц, что особенно важно для мужчин старше 50 лет, стремящихся поддерживать физическую форму.
-
Омега-3 жирные кислоты и здоровье суставов: Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире и некоторых растительных источниках, могут помочь уменьшить воспаление и поддерживать здоровье суставов. Это особенно важно для мужчин старше 50 лет, которые могут сталкиваться с проблемами суставов из-за возрастных изменений и физической активности.
Что делает креатин?
Прием креатина заполняет мышечные клетки креатинфосфатом, что позволяет производить больше аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ является основным источником энергии для клеток, и его увеличение улучшает выполнение спортивных задач, включая силовые тренировки.
Мужчины старше 50 лет все чаще выбирают бодибилдинг для поддержания здоровья и активности. В этом возрасте важны не только тренировки, но и правильное питание, что делает добавки необходимыми. Специалисты рекомендуют протеиновые порошки для восстановления мышц после тренировок. Креатин помогает увеличить силу и выносливость. Омега-3 жирные кислоты поддерживают здоровье сердца, а витамины D и B12 важны для общего состояния. Глутамин способствует восстановлению, магний улучшает качество сна. Добавки с коллагеном поддерживают здоровье суставов, а цинк и селен укрепляют иммунитет. Перед началом приема добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом для подбора оптимального комплекса.
Преимущества креатина для культуристов старше 50 лет
Хотя креатин и полезен практически для каждого атлета, он предлагает и уникальные преимущества для пожилых бодибилдеров.
- Читайте также:
- Использование креатиновой добавки делает вас сильнее. Исследования показывают, что силовые тренировки и приём креатина повышают мышечную силу на 8% больше, чем только подъём тяжестей. Несколько мета-анализов, проведённых специально для пожилых людей, показали, что креатин особенно полезен для набора сухой массы тела и максимальной силы. В среднем пожилые люди набирают более 1,3 килограмма сухой мышечной массы, используя креатин по сравнению с плацебо во время программы силовых тренировок.
- Предотвращает потерю костной массы. После 40 лет мы постепенно начинаем терять костную массу. Крепкие кости необходимы для здорового старения и сильного тела, а поднятие тяжестей — один из лучших способов сохранить мышцы и костную массу с возрастом. В одном исследовании здоровые пожилые мужчины старше 50 лет, которые использовали креатин во время силовых тренировок, увеличили содержание минералов в костной ткани, а те, кто принимал плацебо, не увеличили. Другое исследование показало, что сочетание креатина с поднятием тяжестей уменьшает разрушение костей по сравнению с плацебо.
- Может уменьшить воспаление. Хроническое воспаление низкой степени распространено среди пожилых мужчин и женщин и вызывает потерю мышечной массы. Креатин действует как антиоксидант и может уменьшить воспаление у пожилых людей. Он более эффективен в сочетании с аэробными упражнениями, чем с силовыми тренировками, но одно исследование силовых тренировок длилось всего десять дней.
- Креатин стимулирует работу мозга. Приём креатина не только улучшает физическую работоспособность, но и улучшает память, когнитивные функции, внимание и снижает умственную усталость. Ценные качества в спортзале и за его пределами!
Как принимать креатин?
Стандартный метод приема креатина включает начальную «фазу загрузки» — 20–25 граммов в день на протяжении недели, после чего следует поддерживающая доза 3–5 граммов ежедневно.
Можно обойтись без фазы загрузки и сразу начать с 3–5 граммов в день. Эффект будет аналогичным, но без загрузки процесс займет несколько недель больше.
Моногидрат креатина — самый доступный и эффективный вариант среди всех форм креатина.
На рынке появились новые формы креатина, производители которых утверждают, что их продукты превосходят моногидрат. Однако научные данные не подтверждают их эффективность или безопасность по сравнению с моногидратом.
Большинство исследований показывают, что новые формы креатина менее эффективны, чем моногидрат.
Добавки с креатином безопасны для пожилых людей и не вызывают серьезных побочных эффектов.
Международный олимпийский комитет отмечает, что «за исключением увеличения массы тела, побочные эффекты, связанные с использованием креатина моногидрата, отсутствуют, и это было тщательно изучено».
Креатин, подтвержденный более чем 500 исследованиями, считается самой эффективной добавкой для увеличения мышечной массы. Это одна из лучших добавок для культуристов любого возраста.
Креатин также приносит дополнительные преимущества для пожилых людей и не имеет серьезных побочных эффектов, что делает его отличным выбором среди добавок для бодибилдинга для мужчин старше 50 лет.
- Читайте также:
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин — это молочный белок, который используется в качестве добавки бодибилдерами и любителями фитнеса благодаря своим свойствам по наращиванию мышечной массы.
Что такое сывороточный протеин?
Сывороточный белок — один из двух основных белков в молочных продуктах, наряду с казеином. Он составляет около 20% белка коровьего молока и отличается высокой скоростью усвоения, значительно активируя синтез мышечного белка по сравнению с казеином и соей.
Существует два основных вида сывороточного белка: изолят и концентрат.
Изолят сывороточного белка — наиболее чистая форма, содержащая не менее 90% белка. Благодаря низкому содержанию лактозы, он подходит для людей с непереносимостью этого сахара.
Концентрат сывороточного белка содержит до 80% белка, но сохраняет больше жира и лактозы. Хотя в нем меньше белка, он богат биологически активными веществами, которые могут принести больше пользы для здоровья, чем изолят.
Подробнее:
- Концентрат сывороточного белка против изолята: в чем отличие?
Что делает сывороточный протеин?
- Протеин — это строительный блок, необходимый вашим мышцам, чтобы расти больше и становиться сильнее. Для оптимального роста мышц в качестве культуриста вам требуется больше белка, чем обычному человеку. Если для обычного человека достаточно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день, то для максимального мышечного роста необходимо более чем в два раза больше. Согласно исследованиям, ежедневное потребление белка в количестве 1,7–2,2 грамма на килограмм веса тела в день является идеальным для набора мышечной массы.
- Сывороточный протеин позволяет легко удовлетворить ваши потребности в белке. Хотя получить такое количество белка из обычной пищи вполне возможно, увеличить потребление белка с помощью коктейля или двух коктейлей гораздо проще. После тренировки большинство культуристов находят протеиновый коктейль более удобным и приятным на вкус, чем плотный приём пищи.
- Сыворотка является одним из самых высококачественных белков благодаря содержанию аминокислот, включая большое количество незаменимых аминокислот, необходимых для построения мышечной ткани. Сывороточный протеин содержит большое количество BCAA, включая лейцин — аминокислоту, которая запускает синтез мышечного белка. Фактически, сывороточный протеин превосходит добавки BCAA по стимулированию синтеза мышечного белка.
Преимущества сывороточного протеина для культуристов старше 50 лет
Для наращивания мышечной массы важно обеспечить достаточное поступление белка, поддерживающего силовые тренировки. Протеиновые добавки становятся удобным решением, когда нет времени на полноценный прием пищи.
Сывороточный протеин — один из лучших источников белка для увеличения его потребления и наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что он способствует максимальному увеличению сухой массы тела и улучшению силовых показателей по сравнению с другими протеиновыми добавками.
Сывороточный протеин особенно полезен для пожилых бодибилдеров:
- Читайте также:
- С возрастом мышцы становятся менее чувствительными к белку. Быстрое усвоение и высокое содержание лейцина делают сывороточный протеин более эффективным для стимуляции синтеза мышечного белка у людей старшего возраста.
- Обзор 2015 года показал, что добавки сывороточного протеина могут быть полезны для пожилых людей, обеспечивая оптимальную стимуляцию синтеза мышечного белка в течение дня.
- Сывороточный протеин также содержит биологически активные соединения с потенциальными антиоксидантными свойствами, которые могут укреплять иммунную систему. Эти эффекты полезны для бодибилдеров в пожилом возрасте.
Как использовать сывороточный протеин?
Поскольку порошок сывороточного протеина является концентрированным продуктом, вы можете использовать его как любой другой источник белка. Используйте его для увеличения общего потребления белка во время еды, в качестве богатого белком перекуса, а также до или после тренировки, чтобы дать вашим мышечным волокнам строительный материал, необходимый для роста и укрепления.
Двадцать граммов сывороточного протеина максимально стимулируют синтез мышечного белка у молодых людей, но после 50 лет для достижения наилучших результатов вам потребуется 35–40 граммов на порцию.
И концентрат, и изолят оказывают схожее воздействие на сухую массу тела, поэтому нет необходимости выбирать один из них для наращивания мышечной массы.
Сывороточный концентрат — наименее дорогой вариант, но может быть проблематичным, если у вас проблемы с лактозой, и он не так быстро растворяется, как изолят.
Кроме того, недавний обзор показал, что концентрат является лучшим вариантом для потери жира.
Сывороточный протеин является идеальной белковой добавкой для любого культуриста и легко входит в десятку лучших добавок для бодибилдинга для мужчин старше 50 лет. Ещё лучше то, что он безопасен и не имеет зарегистрированных вредных побочных эффектов.
Ничего страшного не произойдет, если вы съедите «слишком много» белка — больше, чем вы можете использовать для поддержания роста и восстановления мышц. Ваш организм использует излишки для построения других тканей, не содержащих жира, и для получения энергии.
Подробнее:
- Сывороточный протеин: полное руководство по самой популярной белковой добавке для силовых атлетов
Витамин Д
Витамин D — жирорастворимый витамин, выполняющий множество функций. Он содержится в некоторых продуктах и добавках, а также синтезируется организмом под воздействием солнечного света.
- Читайте также:
Этот витамин регулирует уровень кальция и фосфатов, что важно для здоровья костей и зубов, а также необходим для нормального функционирования мышц.
Получить витамин D из пищи сложнее, чем другие витамины. Основные источники — яичные желтки, жирная рыба и печень, однако многие люди не употребляют их в достаточном количестве.
Почти половина взрослого населения России испытывает дефицит витамина D, особенно чернокожие люди, у которых уровень витамина ниже из-за пигментации кожи, снижающей его выработку.
Из-за распространённого дефицита некоторые северные страны рекомендуют жителям принимать ежедневные добавки в осенне-зимний период.
Преимущества витамина Д для культуристов старше 50 лет
С возрастом вы всё больше подвержены дефициту витамина Д. У пожилых людей уровень витамина Д независимо связан с потерей мышечной массы и силы мышц.
Хотя витамин Д играет важную роль для правильного функционирования мышц, не стоит ожидать резкого увеличения силы или массы, принимая добавки с витамином Д.
Наблюдательные исследования связывают витамин Д с укреплением мышц, но контролируемые исследования не выявили значительного положительного эффекта от применения добавок.
Тем не менее, у спортсменов в возрасте от 18 до 45 лет все исследования показывают тенденцию к улучшению мышечной силы, даже если результаты не считаются значительными.
В исследованиях, посвящённых витамину Д, сообщалось об увеличении мышечной силы на 8%, а также об увеличении 1ПМ в жиме лёжа в среднем на 6,5 кг.
К сожалению, исследований, посвященных спортсменам-мастерам, мало, но контролируемое исследование показало улучшение качества мышц в результате приёма витамина Д пожилыми людьми.
Приём витамина Д, вероятно, даёт больше долгосрочных преимуществ для здоровья, чем какие-либо немедленные преимущества, связанные с тренировками. Однако, если ваше здоровье менее оптимально, вы, вероятно, не можете рассчитывать на оптимальные результаты тренировок.
Как использовать витамин Д?
Если вы сомневаетесь в достаточном поступлении витамина Д из пищи и солнечного света, рассмотрите добавление 2 000–4 000 МЕ (международных единиц) ежедневно. Это количество эффективно повышает уровень витамина Д до оптимального без негативных последствий.
Существует два типа витамина Д: Д2 и Д3.
Витамин Д2 содержится только в растительных источниках, тогда как Д3 — в продуктах животного происхождения. Доказано, что Д3 более эффективен в повышении уровня витамина Д, поэтому его стоит предпочитать.
Если вы не едите продукты животного происхождения, не переживайте: витамин Д3 доступен в добавках из лишайника, подходящих для веганов.
Поскольку витамин Д жирорастворим, рекомендуется принимать добавки с пищей, содержащей немного жира, для лучшего усвоения.
Витамин Д важен для мышечной функции, и его нехватка может негативно сказаться на результатах в бодибилдинге. Это делает его одной из десяти лучших добавок для мужчин старше 50 лет, занимающихся бодибилдингом.
Прием 2–4 000 МЕ витамина Д в виде добавки — отличный способ обеспечить достаточное количество этого витамина для поддержания здоровья и работоспособности.
Подробнее:
- Витамин Д: эффекты, преимущества и безопасность
Нитратные добавки
Нитрат — это соединение природного происхождения, содержащееся в таких овощах, как свекла, шпинат и другая листовая зелень. Вы также можете получать нитраты из биологически активных добавок, чаще всего в виде свекольного сока.
Когда вы едите продукты, богатые нитратами, или используете добавки с нитратами, ваш организм преобразует нитраты в оксид азота.
Оксид азота, или NO, — это молекула, которая расширяет кровеносные сосуды, увеличивает приток крови к мышцам и помогает им сокращаться.
Нитратные добавки улучшают спортивные результаты в тренажёрном зале. Они позволяют выполнять больше повторений и улучшают время восстановления после высокоинтенсивных тренировок.
Вы получаете достаточное количество нитратов из обычной, хорошо сбалансированной пищи. Одно исследование показало, что спортсмены в среднем получают с пищей чуть больше 100 мг в день.
Однако этого недостаточно для потенциального повышения работоспособности. В исследованиях, посвященных эффективности тренировок, используются дозы от 300 до 600 мг в день.
Получить такое количество из обычной пищи теоретически возможно, но употребление свекольной добавки — более практичная стратегия.
Преимущества нитратных добавок для культуристов старше 50 лет
Нитратные добавки могут увеличить максимальную мышечную силу в среднем на 5%, что является значительным показателем как для молодых, так и для пожилых людей.
С возрастом уровень выработки оксида азота в организме снижается, поэтому нитратные добавки особенно полезны для пожилых спортсменов и бодибилдеров.
Недавний систематический обзор показал, что нитратные добавки улучшают физическую работоспособность и увеличивают время до усталости у пожилых людей.
Свекольные добавки также обладают множеством полезных свойств для здоровья пожилых. Они помогают снизить артериальное давление, уменьшают риски, связанные с окислительным стрессом и воспалением, и оказывают другие положительные эффекты на здоровье.
Как использовать нитратные добавки?
Лучше всего использовать нитратные добавки, такие как свекольный сок, либо в качестве предтренировочного средства за 2–3 часа до тренировки, либо на регулярной основе в течение длительного времени.
Оба способа одинаково эффективны, хотя для получения потенциальной пользы для здоровья, а не только для разового повышения работоспособности, их нужно употреблять регулярно. Эффективная доза составляет 300–600 мг нитрата. Порция свекольного сока объёмом 70 мл даёт около 300–400 мг нитратов.
Другие потенциально полезные добавки людей старше 50 лет, которые занимаются бодибилдингом
Существует множество добавок для бодибилдинга, которые могут быть полезны. Некоторые из них особенно подходят культуристам старше 50 лет, в то время как другие не оправдывают свою стоимость. Ниже представлены шесть добавок из первой категории, без определенного порядка.
Витамин В12
Витамин B12 жизненно важен для пожилых людей, так как старение повышает риск дефицита B12, независимо от вашего питания.
Витамин B12 необходим для метаболизма некоторых аминокислот и играет важную роль в доставке кислорода к мышцам. Если организм получает слишком мало B12, мышцы не могут функционировать оптимально, и уровень энергии резко падает.
Эпидемиологические исследования показывают, что от 5 до 60% населения в целом испытывают дефицит витамина B12. Как культурист старшего возраста, вы должны быть уверены, что получаете достаточное количество этого важнейшего микроэлемента, поскольку ваш организм не может вырабатывать его самостоятельно.
Спортсмены должны поддерживать уровень B12 в крови на уровне 400–700 пг/мл для достижения наилучших результатов. Поскольку вы, скорее всего, не можете самостоятельно контролировать уровень B12, то в качестве меры предосторожности стоит принимать добавки B12.
Хорошей новостью является то, что вы можете принимать добавки с B12, не беспокоясь о передозировке, так как он безопасен в любой дозе и не вызывает побочных эффектов. Витамины группы B являются водорастворимыми, и их избыток выводится с мочой.
Бета-аланин
Бета-аланин — аминокислота, способствующая накоплению карнозина в мышцах. Повышенный уровень карнозина буферизует лактат, что улучшает результаты и замедляет усталость.
С возрастом содержание карнозина уменьшается, поэтому добавки с бета-аланином могут повысить физическую активность у культуристов старше 50 лет. Эта аминокислота часто входит в состав предтренировочных добавок.
Исследования подтверждают, что бета-аланин улучшает работоспособность при упражнениях продолжительностью от одной до четырёх минут, хотя исследований на пожилых людях немного.
Некоторые небольшие исследования показывают, что бета-аланин увеличивает мышечную выносливость у пожилых спортсменов и объем тренировок. Однако другие исследования не обнаружили значительного влияния на рост мышечной массы или силу.
Бета-аланин безопасен и продемонстрировал свою эффективность. Рекомендуется принимать от 3,2 до 6,4 грамма в день в течение месяца для насыщения мышц карнозином, затем снизить дозу до 1,2 грамма в день.
У бета-аланина есть побочный эффект — покалывание кожи (парестезия), особенно на лице. Это явление безвредно, но может быть неприятным для некоторых, особенно во время тренировки. Другие находят его мотивирующим, что помогает сосредоточиться на поднятии тяжестей.
Кофеин
Кофеин, вероятно, не нуждается в представлении. Это самый популярный препарат в мире, миллиарды людей ежедневно употребляют его в виде кофе, чая и безалкогольных напитков.
В качестве добавки кофеин пользуется огромной популярностью и хорошо известен благодаря своим документально подтверждённым качествам, повышающим работоспособность.
Приём 3–6 мг кофеина на килограмм веса тела примерно за час до тренировки — эффективная стратегия. Это поможет вам лучше справиться практически с любой задачей, включая поднятие тяжестей.
Ещё более высокая доза — до 9 мг на килограмм веса тела — может ещё больше улучшить результаты в тренажёрном зале, но при этом повышается риск возникновения неприятных побочных эффектов, таких как тошнота.
Теоретическое повышение работоспособности мало чего стоит, если вам не дают заниматься спортом.
Очень мало исследований сравнивают молодых и пожилых людей с точки зрения влияния кофеина на работоспособность, но несколько исследований показывают, что пожилым спортсменам кофеин тоже полезен.
Кофеин не оказывает прямого влияния на ваши результаты, но если вы постоянно показываете более высокие результаты в тренажерном зале, то со временем вы можете увидеть увеличение силы и мышечной массы.
Кофеин, повышающий работоспособность, можно получать разными способами: кофе, энергетические напитки и кофеиновые таблетки. Однако обычный кофе обладает потенциальными преимуществами для здоровья, которых нет у других источников кофеина, включая снижение риска сердечных заболеваний.
Умеренное количество кофе также может помочь снизить ежедневное потребление энергии и предотвратить нежелательное увеличение веса.
Кофеин безопасен в рекомендуемых дозах и является одной из самых эффективных добавок для повышения работоспособности.
Однако, если вы примете слишком много кофеина, вы можете испытать тошноту, головокружение и слабость. Это не опасно, но очень неприятно.
Неплохо начать с меньшей дозы, чтобы проверить свою переносимость.
Мультивитаминные и минеральные добавки
Витамины и минералы — микроэлементы, необходимые организму в небольших количествах для здоровья. Они взаимодействуют друг с другом, и нехватка одного из них может негативно сказаться на различных процессах.
Важно помнить, что витаминные и минеральные добавки не заменяют полноценное питание, и большинство необходимых веществ можно получить из продуктов.
Тем не менее, многие не всегда придерживаются разнообразного рациона. Например, спортсмены-культуристы часто выбирают ограниченное количество продуктов для оптимизации роста мышц, что может привести к недостатку витаминов.
Не стоит ожидать мгновенных результатов от поливитаминов и минеральных добавок. Рассматривайте их как дополнительную защиту от дефицита, так как нехватка микроэлементов может негативно сказаться на долгосрочных результатах.
Мультивитаминные и минеральные добавки особенно полезны для пожилых людей. При выборе обращайте внимание на добавки без избыточных доз микроэлементов.
Соблюдение рекомендуемой суточной нормы потребления важно, так как слишком высокие дозы витаминов или минералов могут быть вредны в долгосрочной перспективе. Многие принимают большие дозы антиоксидантов, таких как витамин С и Е, но нет убедительных доказательств их пользы для здоровья или бодибилдинга.
Лейцин
L-лейцин — незаменимая аминокислота, одна из трёх ВСАА, которая, как известно, запускает синтез мышечного белка.65 Употребление богатой белком пищи, содержащей 2,5–3 грамма лейцина, максимально стимулирует синтез мышечного белка.
С возрастом мышцы становятся менее чувствительными к белку. Каждое потребление белка создает немного меньше мышц, чем в молодости.
Вы можете преодолеть эту проблему, употребляя больше белка в каждый приём пищи, тем самым получая больше лейцина.
Однако у вас не всегда есть возможность добавлять белок в свою тарелку, или вы предпочитаете растительные источники белка, в которых, естественно, меньше лейцина.
В этом случае вы можете добавить лейцин в свои блюда, «спасая» пищу с низким содержанием высококачественного белка.
Три-четыре грамма лейцина оптимизируют анаболический потенциал любого приёма пищи. Если вы уже придерживаетесь высокобелковой диеты и в ваших блюдах содержится 35–40 граммов высококачественного белка, добавление лейцина, скорее всего, приведёт лишь к пустой трате денег.
Добавка лейцина может быть ценной стратегией для усиления эффекта наращивания мышц от растительной пищи или когда вы знаете, что получаете слишком мало белка для нормального питания мышц.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 — группа полиненасыщенных жирных кислот, важная для здоровья. Они поддерживают клеточную структуру, помогают бороться с воспалениями и необходимы для нормального функционирования мозга и мышц.
Среди незаменимых жирных кислот омега-3 выделяются три: альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). АЛК легко получить из пищи, тогда как ДГК и ЭПК содержатся в жирной рыбе и морепродуктах.
Если ваш рацион включает достаточное количество рыбы, вы можете получить все необходимые омега-3 из пищи. В противном случае стоит рассмотреть добавки.
Некоторые исследования показывают, что омега-3 могут укреплять мышечную массу, особенно у пожилых людей. В одном исследовании отмечено увеличение скорости синтеза мышечного белка у пожилых участников после восьми недель приема омега-3. Другое исследование показало улучшение анаболической реакции на силовые тренировки после 16 недель приема омега-3.
Эти результаты подтверждаются другими исследованиями, которые зафиксировали увеличение мышечной массы и улучшение силовых показателей при употреблении рыбьего жира в рамках силовых тренировок. Также несколько исследований указывают на снижение болезненности мышц после физических нагрузок.
Несмотря на обнадеживающие результаты, необходимы дополнительные исследования. В настоящее время рано утверждать, что омега-3 способствуют наращиванию мышечной массы и силы. Один метаанализ показал лишь незначительные преимущества приема омега-3 для увеличения мышечной массы у пожилых людей, не относящихся к бодибилдерам, а мужчин и женщин, стремящихся противостоять саркопении — возрастной потере мышечной массы.
Хотя четких доказательств в пользу омега-3 для увеличения мышечной массы нет, это не повод отказываться от рыбьего жира. Омега-3 жирные кислоты обладают множеством других полезных свойств, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Ненужные или бесполезные добавки: держитесь от них подальше
Многие добавки надуваются маркетингом, но не подкреплены научными доказательствами. Не стоит тратить деньги на следующие добавки.
BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) важны для формирования мышечной массы, но их добавки не обеспечивают значительных результатов в силе, сухой массе или композиции тела.
BCAA могут уменьшить мышечную болезненность, но нет убедительных доказательств их эффективности для увеличения мышечной массы. Лучше использовать протеиновый порошок, содержащий все необходимые аминокислоты в достаточных количествах.
Подробнее:
- Сравнение сывороточного протеина и BCAA: что выбрать?
- BCAA или EAA: что лучше для достижения ваших целей?
Глютамин
Глютамин — это аминокислота, содержащаяся во всех продуктах, богатых белком. Ваш организм также может вырабатывать его, когда ему это необходимо.
Глютамин является распространённой пищевой добавкой, используемой бодибилдерами и другими спортсменами для улучшения восстановления, уменьшения разрушения мышц, повышения уровня гормона роста и укрепления иммунной функции.
Однако научные исследования, проведённые в течение нескольких десятилетий, не подтверждают пользу глютамина ни для одной из этих целей. Глютамин — прекрасный пример того, как индустрия добавок берет исследования вне контекста и использует их для маркетинговой шумихи. Причём успешно.
Нет никаких причин тратить деньги на глютаминовые добавки.
Тестостероновые бустеры
Тестостерон — гормон, ассоциирующийся с мужской силой и ростом мышечной массы. Его влияние на развитие мышечных клеток хорошо известно.
Со временем уровень тестостерона в организме снижается, что делает добавки для его повышения привлекательными.
Однако большинство компонентов «тестостероновых бустеров» не имеют научного подтверждения, а если и имеют, то в недостаточных количествах. Исследования, демонстрирующие эффективность таких добавок, часто финансируются производителями.
Когда бустеры действительно влияют, это может быть связано с наличием запрещенных веществ. Загрязненные биологически активные добавки встречаются чаще, чем предполагается, и те, что обещают изменить уровень гормонов, являются серьезными нарушителями.
Если уровень тестостерона у вас клинически низкий, занятия спортом не дадут ожидаемых результатов. Обязательно проконсультируйтесь с врачом при наличии сомнений. При низком уровне тестостерона может быть назначено эффективное лечение под медицинским наблюдением. Профессиональная помощь предпочтительнее сомнительных добавок.
Жиросжигатели
Жиросжигатели — это диетические добавки, утверждающие, что они помогают сжигать жир в организме и ускоряют потерю веса. Они часто продаются культуристам и любителям фитнеса, желающим сжечь лишний жир и добиться более рельефного, мускулистого телосложения.
Теоретически жиросжигающая добавка может увеличить потерю жира двумя способами:
- Снизить аппетит, помогая вам съедать меньше калорий и поддерживать энергетический дефицит.
- Увеличить количество ежедневно сжигаемых калорий.
Проблема в том, что они не работают так, как рекламируется.
Несмотря на то, что жиросжигатели могут содержать различные ингредиенты, такие как кофеин, экстракт зеленого чая и другие термогенные соединения, существует мало доказательств того, что они эффективны для потери веса или улучшения состава тела.
Легальные жиросжигатели, утверждающие, что они повышают уровень гормонов, не повышают практически ничего, не настолько, чтобы это имело значение. С другой стороны, «добавки», манипулирующие вашими гормонами, могут быть очень эффективными для потери жира. Но если они делают это сколько-нибудь значимым образом, они содержат вещества, отпускаемые по рецепту.
Резюме
Вот десять лучших добавок для мужчин старше 50 лет, занимающихся бодибилдингом.
Некоторые, например креатин, имеют доказанную эффективность благодаря исследованиям. Другие добавки могут быть полезны в тренировках как напрямую, так и косвенно.
Хотя эти добавки не обязательны, правильно подобранные могут улучшить питание и помочь в достижении целей в бодибилдинге.
Наилучшие добавки для бодибилдинга для мужчин старше 50 лет:
- Креатин
- Сывороточный протеин
- Витамин D
- Нитратные добавки
Полезные добавки для мужчин старше 50 лет, занимающихся бодибилдингом:
- Витамин B12
- Бета-аланин
- Кофеин
- Мультивитамины и минералы
- L-лейцин
- Омега-3 жирные кислоты
Необязательные добавки для мужчин старше 50 лет, занимающихся бодибилдингом:
- BCAA
- Глютамин
- Бустеры тестостерона
- Жиросжигатели
Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с нашим полным руководством по наращиванию мышечной массы после 50 лет.
Добавки могут помочь в достижении целей, но не заменят качественные тренировки. Силовые тренировки необходимы для здорового старения и поддержания физической формы.
Куркумин
— это активное соединение, содержащееся в куркуме, которое привлекает внимание исследователей и спортсменов благодаря своим многочисленным полезным свойствам. Для мужчин старше 50 лет, занимающихся бодибилдингом, может стать важным дополнением к их рациону, так как он обладает мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
С возрастом уровень воспалительных процессов в организме может увеличиваться, что может негативно сказаться на восстановлении после тренировок и общем состоянии здоровья. Помогает снизить уровень воспаления, что может способствовать более быстрому восстановлению мышц и улучшению общего самочувствия. Исследования показывают, что может уменьшать мышечную боль и дискомфорт после интенсивных тренировок, что особенно важно для мужчин старше 50 лет, которые могут испытывать более выраженные симптомы усталости и боли.
Кроме того, может поддерживать здоровье суставов, что является критически важным аспектом для бодибилдеров в возрасте. Он способствует улучшению подвижности и снижению болевых ощущений в суставах, что позволяет продолжать тренировки без ограничений. Это особенно актуально для мужчин, которые могут страдать от артрита или других заболеваний суставов, связанных с возрастом.
Также может оказывать положительное влияние на уровень тестостерона, что является важным фактором для мужчин, стремящихся поддерживать мышечную массу и силу. Исследования показывают, что может способствовать повышению уровня этого гормона, что, в свою очередь, может помочь в наращивании мышечной массы и улучшении физической работоспособности.
Для достижения максимальной биодоступности рекомендуется сочетать его с черным перцем, содержащим пиперин, который значительно увеличивает усвоение организмом. Это позволяет получить все преимущества этого мощного соединения. Можно принимать в виде добавок, порошка или использовать в кулинарии, добавляя в различные блюда.
Важно отметить, что перед началом приема любых добавок, включая , рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом в области питания, чтобы избежать возможных противопоказаний и взаимодействий с другими лекарственными средствами.
Вопрос-ответ
Какие спортивные добавки улучшают потенцию?
Некоторые спортивные добавки, такие как L-аргинин, женьшень, цинк и креатин, могут способствовать улучшению потенции за счет повышения кровообращения и уровня тестостерона. Однако их эффективность может варьироваться у разных людей, и перед началом приема рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Какие добавки пьют качки?
Качки часто принимают различные добавки для поддержки тренировок и улучшения результатов, включая протеиновые порошки (например, сывороточный протеин), креатин, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), предтренировочные комплексы, омега-3 жирные кислоты и витамины. Эти добавки помогают в наращивании мышечной массы, восстановлении после тренировок и повышении энергии.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом приема любых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это поможет избежать возможных противопоказаний и подобрать наиболее подходящие для вашего организма препараты.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на состав добавок. Выбирайте продукты с минимальным количеством искусственных добавок и наполнителей, а также с высоким содержанием активных ингредиентов, таких как белок, омега-3 жирные кислоты и витамины.
СОВЕТ №3
Не забывайте о важности сбалансированного питания. Добавки не заменят полноценный рацион, поэтому старайтесь получать необходимые нутриенты из пищи, включая достаточное количество белков, углеводов и жиров.
СОВЕТ №4
Следите за своим состоянием и реакцией организма на добавки. Если вы заметили какие-либо негативные эффекты, прекратите их прием и проконсультируйтесь с врачом. Ваше здоровье всегда должно быть на первом месте.
