В фитнесе и бодибилдинге добавки играют ключевую роль в наращивании мышечной массы. Однако не все добавки эффективны, и некоторые могут даже навредить прогрессу. В этой статье рассмотрим пять лучших и худших добавок для наращивания мышц, чтобы помочь вам сделать осознанный выбор и избежать распространенных ошибок. Знание о действующих добавках и тех, что могут оказаться бесполезными или опасными, поможет оптимизировать тренировки и достичь результатов быстрее и безопаснее.

Пять лучших добавок для ваших достижений

Если вы хотите разнообразить рацион, обратите внимание на пять добавок.

Выбор добавок для увеличения мышечной массы должен основываться на научных данных и индивидуальных потребностях. Эффективные добавки включают протеиновые порошки, такие как сывороточный протеин, который способствует восстановлению и росту мышечной массы. Креатин повышает силу и выносливость. BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) уменьшают мышечную усталость и ускоряют восстановление после тренировок. Омега-3 жирные кислоты поддерживают здоровье и уменьшают воспаление, что важно для спортсменов. Витамин D улучшает мышечную функцию и общее состояние организма.

Некоторые добавки могут быть неэффективными или опасными. Например, предтренировочные комплексы с высоким содержанием кофеина могут вызывать проблемы с сердечно-сосудистой системой и повышенную тревожность. Некоторые формы тестостерона и стероидов могут привести к серьезным побочным эффектам, включая гормональные нарушения. Будьте осторожны с добавками с неясным составом или недостаточными клиническими исследованиями, так как они могут содержать опасные компоненты. Врачи рекомендуют консультироваться с профессионалом перед началом приема любых добавок.

Эксперты в области спортивного питания выделяют несколько добавок, которые действительно могут помочь в наращивании мышечной массы. К числу лучших относятся сывороточный протеин, который способствует быстрому восстановлению и росту мышц, креатин, увеличивающий силу и выносливость, и BCAA, помогающие уменьшить мышечную усталость. Также полезны омега-3 жирные кислоты, способствующие восстановлению, и глутамин, поддерживающий иммунную систему.

Среди худших добавок эксперты упоминают продукты с высоким содержанием сахара и искусственных ингредиентов, которые могут негативно сказаться на здоровье. Также не рекомендуется использовать добавки с неясным составом или недоказанной эффективностью, такие как некоторые экстракты трав. Важно помнить, что добавки не заменяют полноценное питание и тренировки, а лишь дополняют их.

6 важных добавок для наращивания мышц

Креатин

Креатин — это единственная научно доказанная добавка, способная увеличить силовые показатели, мышечную массу и производительность. Более 500 исследований, опубликованных за три десятилетия, подтверждают, что креатин — это добавка номер один для всех, кто хочет поднимать больше, бегать быстрее или показывать лучшие результаты. Кроме того, креатин не имеет никаких задокументированных побочных эффектов. 

Креатин — это молекула, которую организм вырабатывает самостоятельно и которая также содержится в пище, в основном в животных источниках белка, таких как мясо и рыба. Если хотите, чтобы креатин повысил вашу работоспособность, необходимо использовать более концентрированную форму, например, креатиновую добавку. 

Принимая 3–5 граммов креатина в день, вы постепенно наполняете свои мышечные клетки креатином, точнее, формой креатина, называемой креатинфосфатом. Это позволяет им производить больше молекулы, называемой аденозинтрифосфатом, или сокращенно АТФ. АТФ является основным источником энергии почти для всех клеток нашего организма. Чем больше АТФ производится, тем лучше ваши результаты. Именно здесь на помощь приходят креатиновые добавки, которые увеличивают выработку АТФ и, следовательно, повышают работоспособность. Обычный способ приёма креатина — начать с 20 граммов в день в течение недели, затем снизить дозу до 3–5 граммов в день. При желании можно пропустить фазу загрузки в 20 граммов в день. Вы получите те же преимущества и без него. Просто это займет на несколько недель больше времени. 

Тренировки с применением креатина позволяют получить больше силы, чем без него. А если вы становитесь сильнее, то и мышц у вас становится больше. По крайней мере, если вы относитесь к тем 80 % людей, которые реагируют на креатин. Если при приёме креатина вы не заметили никакого прироста производительности, то, скорее всего, вы относитесь к другим 20 %, так называемым «неответчикам». Это не так плохо, как кажется, потому что, скорее всего, это означает, что в ваших мышцах уже достаточно креатина от природы, и вам не нужно его дополнительное количество. 

На рынке представлено множество различных форм креатиновых добавок, но оригинальная форма остаётся лучшей: моногидрат креатина. Это наименее дорогой тип креатина и тот, который имеет превосходную научную поддержку. 

• Подробнее: креатин: эффекты, преимущества и безопасность

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о добавках для наращивания мышц:

1. Протеиновые порошки: Протеиновые добавки, такие как сывороточный и казеиновый протеин, считаются одними из лучших для наращивания мышц. Исследования показывают, что потребление протеина после тренировки может значительно увеличить синтез мышечного белка, что способствует росту мышечной массы.

2. Креатин: Креатин — одна из самых изученных добавок, и его эффективность в увеличении силы и мышечной массы подтверждена множеством исследований. Он помогает увеличить запасы фосфокреатина в мышцах, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки и способствует быстрому восстановлению.

3. Бета-аланин: Эта добавка может помочь улучшить выносливость и снизить утомляемость во время высокоинтенсивных тренировок. Бета-аланин увеличивает уровень карнозина в мышцах, что помогает буферизовать кислоту, образующуюся во время интенсивной физической активности, и, таким образом, позволяет тренироваться дольше и с большей интенсивностью.

С другой стороны, некоторые добавки могут быть менее эффективными или даже вредными:

1. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA): Хотя они популярны среди атлетов, исследования показывают, что их эффективность в наращивании мышц может быть преувеличена, особенно если у вас уже достаточно белка в рационе.

2. Гормоны роста и стероиды: Эти добавки могут привести к быстрому увеличению мышечной массы, но они также связаны с серьезными побочными эффектами и рисками для здоровья, включая гормональные нарушения и проблемы с сердечно-сосудистой системой.

3. Продукты с высоким содержанием сахара: Некоторые добавки, обещающие быстрый рост мышц, могут содержать большое количество сахара и пустых калорий, что может привести к набору жира вместо мышечной массы и негативно сказаться на общем здоровье.

Самые Важные и Второстепенные добавки для Набора Массы

Белковые добавки

Белковые добавки — это концентрированный пищевой белок в порошке. Существует множество видов: молочные (сыворотка, казеин), яичный, говяжий и растительные (соя, горох, конопля, смеси).

Протеиновая добавка может быть удобным решением, но не стоит ожидать, что она сама по себе увеличит мышечную массу и силу. Протеиновые порошки не обеспечивают прирост мышечной массы по сравнению с белком из обычной пищи.

Почему протеиновые добавки в этом списке? Это простой и экономичный способ повысить потребление белка. Больше белка — больше мышечной массы. Общее количество потребляемого белка — ключевой фактор для достижения целей. Время приема, распределение и источник белка имеют меньшее значение.

Чем больше белка вы потребляете, тем лучше поддерживаете наращивание мышечной массы и укрепление силы, но есть пределы. Оптимальная норма — от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Потребление большего количества не навредит, но и не приведет к заметным улучшениям.

Протеиновые добавки могут помочь, если сложно или не хочется есть много пищи. Коктейль вместо обеда может быть идеальным решением после тренировки, так как многие не хотят есть большую порцию сразу после нагрузки.

Выбор добавки зависит от привычек питания. Веганы и вегетарианцы могут выбрать соевый, конопляный или гороховый белок. Сывороточный протеин, получаемый из коровьего молока, наиболее популярен благодаря доступности и нейтральному вкусу.

Другие варианты — казеин, говяжий и яичный протеин. Все они обеспечивают мышцы необходимыми строительными блоками, и выбор конкретного типа не так важен.

Мнения о добавках для наращивания мышечной массы различаются среди спортсменов и тренеров. Многие выделяют протеиновые порошки как эффективные для восстановления и роста мышечной массы. Креатин также часто упоминается за способность увеличивать силу и выносливость. Однако некоторые эксперты предостерегают от чрезмерного употребления из-за возможных побочных эффектов. Жиросжигатели и предтренировочные комплексы подвергаются критике за неэффективность и потенциальную опасность. Выбор добавок остается индивидуальным, и важно изучать информацию и консультироваться с профессионалами.

Витамин Д

Витамин Д часто называют витамином солнечного света, потому что ваш организм может вырабатывать витамин Д в коже, просто находясь на солнце. Если солнечного света достаточно, по крайней мере, в летние месяцы, то витамин Д вообще не нужен ни из пищи, ни из пищевых добавок. 

Однако на практике большинству из нас необходимо получать витамин Д из того, что мы отправляем в рот. К сожалению, часто мы не получаем его в достаточном количестве без добавок. Витамин Д — это важный жирорастворимый витамин, необходимый для поддержания прочности скелета и усвоения кальция. Он также играет важную роль в нормальной работе мышц. 

Для правильной работы мышц витамин Д жизненно необходим, однако не стоит ожидать заметных преимуществ в тренажёрном зале от добавок этого витамина. Наблюдательные исследования связывают высокий уровень витамина Д с более сильными мышцами, но контролируемые исследования часто бывают низкокачественными и не подтверждают причинно-следственную связь. Однако недавний метаанализ выявил связь между приёмом витамина Д и силой. 

Убедиться в том, что у вас нет дефицита витамина Д, важнее для здоровья, чем для непосредственной пользы от тренировок. Конечно, если ваше здоровье менее оптимально, ваши тренировки также пострадают в долгосрочной перспективе. 

Получение достаточного количества витамина Д из обычного рациона питания может оказаться непростой задачей. Настолько, что в среднем половина населения страны испытывает дефицит витамина Д. Существует не так уж много хороших пищевых источников витамина Д. Жирная рыба, яичные желтки, печень и особенно масло печени трески являются хорошими источниками, но большинство из нас не потребляют достаточного количества пищи, чтобы покрыть свои потребности в витамине Д. Фрукты, орехи и другие продукты растительного происхождения являются откровенно плохими источниками. Именно поэтому многие обычные продукты питания, такие как молоко, масло и крупы, обогащены витамином Д. Но этого по-прежнему недостаточно для многих людей. 

Если подозреваете, что потребление витамина Д у вас ниже оптимального, подумайте о том, чтобы ежедневно принимать 2–4 000 МЕ (международных единиц), особенно в зимнюю пору года или если вы мало бываете на солнце. Это разумная мера предосторожности, чтобы избежать недостаточного уровня витамина Д в организме. Симптомы нехватки витамина Д или даже лёгкого дефицита могут быть неясными, если они вообще дают о себе знать. Лучше перестраховаться, чем потом жалеть, тем более что побочные эффекты от таких доз не известны. 

• Подробнее: витамин Д: эффекты, преимущества и безопасность

Тебе Нужны ВСЕГО 4 Добавки Для РОСТА МЫШЦ (Бюджетное Спортивное Питание)

Кофеин

Вы хотите улучшить настроение и повысить продуктивность? Обратите внимание на кофеин — самый распространенный наркотик на планете.

Миллиарды людей ежедневно употребляют кофеин, содержащийся в кофе, чае и газированных напитках, таких как кола и пепси. Кофеин — одно из самых эффективных легальных средств для увеличения работоспособности, значительно улучшая результаты в физических упражнениях, включая силовые тренировки.

Некоторые исследования указывают на возможность привыкания к кофеину, в то время как другие не подтверждают это. Рекомендуется использовать кофеин в моменты, когда требуется дополнительная энергия, например, в дни, когда планируете тяжелые тренировки, но хотите остаться дома. Это поможет максимально использовать эффект кофеина.

Рекомендуемая доза составляет от 3 до 6 мг кофеина на килограмм веса тела за час до тренировки — это проверенный способ повысить работоспособность. Для веса 80 кг потребуется от 240 до 480 мг кофеина перед занятием. Учтите, что такие дозы могут увеличить риск побочных эффектов, таких как тошнота.

Не имеет значения, откуда вы получаете кофеин. Кофе, таблетки с кофеином, энергетические напитки и жевательная резинка — все они эффективны. Однако кофе может привести к избыточному количеству жидкости в желудке перед тренировкой. В стандартной чашке кофе содержится около 100 мг кофеина, поэтому стоит рассмотреть более концентрированные источники. Таблетки с кофеином могут быть наиболее удобным и экономичным вариантом.

При передозировке кофеина возможен дискомфорт в течение нескольких часов. Тошнота, слабость и головокружение — симптомы легкой передозировки. Если не уверены в переносимости кофеина, начните с небольшой дозы и постепенно увеличивайте ее. Серьезные передозировки могут быть опасны и даже привести к летальному исходу, но такие случаи обычно происходят при использовании кофеина в порошковой форме и неправильном дозировании. Для безопасности избегайте употребления кофеина в порошке.

Добавки Омега-3

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для многих важнейших функций организма. Три жирные кислоты омега-3 помогают контролировать кровяное давление, держать под контролем воспаление в организме и поддерживать структуру клеток.  

Существует три основных жирных кислоты омега-3: АЛК, ЭПК и ДГК. Из них АЛК получить легче всего. АЛК можно найти в орехах и семечках. Две другие, ЭПК и ДГК, имеют решающее значение для здоровья, и вы получаете их в основном из жирной рыбы, такой как лосось и скумбрия. Или из добавок, если не можете или не хотите есть много рыбы. 

Ваш организм может преобразовывать АЛК в ЭПК, а затем в ДГК, но этот процесс очень неэффективен, и в итоге вы получаете слишком мало ЭПК и ДГК, чтобы что-то изменить.  

Ваши мышцы также получают пользу от омега-3. Некоторые исследования даже показывают, что жиры омега-3 увеличивают синтез мышечного белка, если добавлять их в пищу, в том числе в коктейль после тренировки. Это особенно заметно у пожилых людей. Значит ли это, что вы нарастите больше мышц, если будете принимать омега-3? Возможно, но имеющиеся исследования имеют низкое качество, поэтому трудно сделать какие-либо выводы.  

Омега-3 включены в этот список из-за их пользы для здоровья. Если она поможет вам набрать мышечную массу и силу, считайте это бонусом. Но не ждите чудес в этой области. 

Если вы нечасто едите жирную рыбу, возможно, вам стоит подумать о добавке.  

Спортсмены, желающие получить противовоспалительный эффект и максимальную пользу для здоровья, должны стремиться к употреблению 1–2 граммов ЭПК и ДГК в сочетании, при этом соотношение между ЭПК и ДГК должно быть 2:1. 

В исследованиях, свидетельствующих о пользе приёма омега-3 для роста силы и мышечной массы, используются суточные дозы от 2 до 4 граммов ЭПК и ДГК вместе взятых. 

Возможно, стоит заплатить немного больше за добавку с документально подтверждённым высоким качеством. Дешевые и непатентованные добавки омега-3 имеют тенденцию быстро портиться и прогоркнуть. В этом случае они приносят больше вреда, чем пользы. 

• Подробнее:омега-3 жирные кислоты: эффекты, польза и безопасность

Вот так! Пять добавок, которые принесут пользу вашему здоровью и тренировкам. Или и то, и другое! Как правило, они стоят своих денег, потому что вы не можете получить их из своего обычного рациона или потому что добавки обеспечивают удобство и экономическую выгоду. 

Пять худших добавок для ваших достижений

Теперь рассмотрим тухлые яйца — добавки, которые лучше исключить. Хотя существуют и другие сомнительные добавки, эти являются основными.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, — это, пожалуй, самая разрекламированная добавка, продаваемая спортсменам в последнее десятилетие. И она продаётся как горячие пирожки! Должна же быть причина такой популярности BCAA? Конечно, и это называется маркетинг. На самом деле, нет никаких научных доказательств эффективности BCAA для набора мышечной массы и силы. 

Аминокислоты с разветвленной цепью — это три незаменимые аминокислоты (EAA), необходимые для здорового образа жизни, а также для построения и поддержания мышечной массы: лейцин, изолейцин и валин. Лейцин — это важнейшая аминокислота, которая запускает весь процесс наращивания мышц, как в состоянии покоя, так и после тренировки. 

Звучит здорово, верно? Проблема в том, что сами по себе BCAA практически ничего не дают. Вам нужны все девять незаменимых аминокислот, чтобы поддержать то, что начинает лейцин. BCAA стимулируют синтез мышечного белка, но без остальных шести EAA ничего особенного не происходит. Вы получаете сигналы для запуска синтеза мышечного белка, но этот мышечный белок не синтезируется. 

Добавки аминокислот с разветвленной цепью могут немного уменьшить болезненность мышц после тренировки, но не более того. 

Поберегите свои деньги на добавку, содержащую все незаменимые аминокислоты, например EAA-добавку, а ещё лучше — добавку с полноценным протеином, например сывороткой. Покупать BCAA — это всё равно, что спускать деньги в унитаз. 

• Подробнее:BCAA-добавки: польза или пустая трата денег?

Бустеры тестостерона

Если препарат натуральный или легальный, его влияние на результаты минимально. Обычно этого недостаточно для значительных изменений показателей. Небольшие колебания в пределах нормальных уровней гормонов не влияют на мышечную массу.

Большинство компонентов добавок, называемых «бустерами тестостерона», не имеют научного обоснования. Даже если такие данные существуют, они часто касаются дозировок, не способных вызвать заметный эффект. Лишь немногие исследования с доказанным воздействием финансируются производителями или продавцами добавок.

В некоторых случаях добавки могут оказать влияние, но чаще это связано с наличием запрещённых веществ, что происходит чаще, чем предполагается. Это создает риски для здоровья, особенно для добавок, утверждающих, что регулируют уровень гормонов.

Если у вас диагностирован клинически низкий уровень тестостерона, это может негативно сказаться на тренировках. В такой ситуации лучше обратиться за медицинской помощью и рассмотреть эффективные методы лечения, вместо того чтобы тратить деньги на препараты, обещающие повысить уровень тестостерона.

Жиросжигатели

Жиросжигатели — это добавки, которые утверждают, что помогают вам «сжигать» жир в организме. Почти всегда они либо бесполезны, либо имеют крайне мало пользы. 

Чтобы избавиться от жира, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Хотя некоторые ингредиенты в добавках, продаваемых как жиросжигатели, могут увеличить количество сжигаемых калорий, обычно это незначительно. Вы получите тот же эффект, если будете подниматься по лестнице вместо лифта или съедите меньше яблока. Некоторые из них могут немного снизить аппетит. 

Никакие натуральные вещества не уменьшат количество жира в теле с помощью других механизмов, кроме увеличения энергозатрат или снижения аппетита. И эти эффекты достаточно малы, чтобы быть практически бесполезными, особенно по сравнению со стоимостью таких добавок. Научные данные в поддержку жиросжигателей, мягко говоря, низкого качества. Исследования, в которых говорится о возможных преимуществах, обычно финансируются промышленностью. 

Выпейте несколько чашек кофе или примите таблетку кофеина, ешьте пищу с высоким содержанием белка и следите за количеством потребляемых калорий, и вы получите гораздо более значительные результаты без особых затрат. Вы даже получите пользу для здоровья и одновременно повысите работоспособность. 

Глютамин

Шум вокруг глютамина был значительным около десяти лет назад, но сейчас он утих. Это к лучшему, так как добавка оказывается бесполезной.

Производители позиционируют глютамин как средство для спортсменов, стремящихся увеличить мышечную массу и поддерживать здоровье иммунной системы.

Глютамин — одна из самых распространённых аминокислот в организме. Большинство аминокислот поступает с пищей, а при недостатке организм способен синтезировать глютамин самостоятельно.

Эти факторы делают добавки с глютамином нецелесообразными с финансовой точки зрения. Многочисленные исследования подтверждают, что глютамин не улучшает состав тела, не увеличивает мышечную массу, не повышает физическую работоспособность и не улучшает функции иммунной системы.

Достаточное количество глютамина можно получить из сбалансированной диеты, а организм сам производит необходимое количество этой аминокислоты. Берегите свои деньги.

Высокая доза витамина С, Е и других антиоксидантов

Здесь мы имеем немного оксюморон — обоюдоострый меч. Витамины С и Е, а также антиоксиданты в целом, являются необходимыми питательными веществами и помогают защитить ваши клетки и сохранить их здоровыми. Однако слишком большое количество хороших веществ может помешать набору мышечной массы и силы. 

Это происходит только в том случае, если вы принимаете антиоксиданты в виде добавок, а не из обычной пищи. Поэтому получайте витамины и антиоксиданты из сбалансированной, здоровой диеты, а не из добавок в больших дозах. Если хотите быть уверены, что не получаете слишком мало чего-либо, выбирайте обычные поливитамины. Убедитесь, что в нём содержится РСД (рекомендуемая суточная норма) таких антиоксидантов, как C и E вместо того, чтобы добавлять отдельные витамины в чрезмерных количествах. 

Заключение

Мы представили пять лучших и худших добавок, влияющих на результаты и здоровье. Некоторые из них полезны, другие — неэффективны. Ни одна добавка не является абсолютно необходимой, но некоторые могут помочь улучшить спортивные показатели, увеличить мышечную массу и поддерживать здоровье. Надеемся, эта статья поможет вам сделать осознанный выбор в магазине добавок и сэкономить деньги.

Протеиновые батончики

Стали популярным выбором среди спортсменов и любителей фитнеса благодаря своей удобной форме и высокому содержанию белка. Они представляют собой практичное решение для тех, кто хочет увеличить потребление белка, не тратя много времени на приготовление пищи. Однако, как и любые добавки, батончики имеют свои плюсы и минусы.

Преимущества:

• Удобство: Легко взять с собой и употребить в любое время, что делает их идеальными для перекусов после тренировки или в течение рабочего дня.
• Разнообразие вкусов: На рынке представлено множество вариантов с различными вкусами, что позволяет выбрать продукт, который будет по душе каждому.
• Поддержка роста мышц: Высокое содержание белка способствует восстановлению и росту мышечной массы, что особенно важно для тех, кто активно занимается спортом.

Недостатки:

• Содержание сахара: Многие батончики содержат добавленный сахар или сахарозаменители, что может негативно сказаться на здоровье и привести к набору лишнего веса, если их употреблять в избытке.
• Качество ингредиентов: Не все батончики одинаково полезны. Некоторые из них могут содержать искусственные добавки, консерванты и низкокачественные источники белка, что снижает их питательную ценность.
• Цена: Батончики могут быть довольно дорогими по сравнению с другими источниками белка, такими как курица, рыба или бобовые.

При выборе батончика важно внимательно читать этикетки и обращать внимание на состав. Идеальный батончик должен содержать высококачественный белок, минимальное количество сахара и натуральные ингредиенты. Также стоит учитывать свои индивидуальные потребности и цели, чтобы выбрать продукт, который будет максимально эффективным для наращивания мышечной массы.

Вопрос-ответ

Какая самая эффективная добавка для роста мышц?

Креатин моногидрат — одна из лучших добавок для роста и пампа мышц. Он широко изучен — проведено более 1000 исследований. Креатин необходим для быстрого синтеза клеточной формы энергии (АТФ) во время тренировки.

Какая добавка для наращивания мышечной массы самая эффективная?

Креатин — одна из самых изученных добавок, особенно благодаря своей способности увеличивать мышечную массу! Исследования показали, что прирост мышечной массы может наблюдаться всего за 4 недели, если принимать креатин в качестве добавки к рациону. Для достижения быстрых результатов часто рекомендуется протокол загрузки креатином.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом приема любых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это поможет избежать нежелательных побочных эффектов и подобрать оптимальные средства для ваших индивидуальных потребностей.

СОВЕТ №2

Не забывайте, что добавки не заменяют полноценное питание. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и здоровыми жирами, прежде чем полагаться на добавки для достижения своих целей в наращивании мышц.

СОВЕТ №3

Изучайте состав добавок и выбирайте только те, которые прошли клинические испытания и имеют положительные отзывы от пользователей. Это поможет вам избежать неэффективных или потенциально опасных продуктов.

СОВЕТ №4

Следите за своим прогрессом и реакцией организма на добавки. Ведение дневника тренировок и питания поможет вам понять, какие добавки действительно работают для вас, а какие стоит исключить.