В фитнесе и бодибилдинге правильное питание и тренировки важны для набора мышечной массы, но добавки могут ускорить этот процесс и улучшить результаты. В статье рассмотрим пять лучших добавок, которые помогут увеличить объем мышц, улучшить восстановление после тренировок, повысить выносливость и поддержать здоровье. Эти добавки обеспечивают необходимые нутриенты для достижения целей.

Креатин

Креатин — молекула, которую организм производит в поджелудочной железе, печени и почках. Он также содержится в некоторых продуктах питания.

В мышцах креатин хранится в форме креатинфосфата, который используется для синтеза аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ необходим для выработки энергии во время физических нагрузок, включая силовые тренировки.

Прием креатиновых добавок увеличивает уровень креатина в мышцах на 40%, что позволяет быстрее производить АТФ. Это означает, что вы сможете выполнить дополнительные повторения с тем же весом.

Креатин помогает поднимать более тяжелые веса и выполнять больше повторений. Интенсивность и объем тренировок — ключевые аспекты для роста мышечной массы, и креатин эффективно улучшает оба показателя.

Креатин также способствует увеличению количества сателлитных клеток в мышцах, которые необходимы для их роста. Если вы прекращаете тренировки, эти клетки помогают восстановить мышечную массу при возобновлении занятий.

Сателлитные клетки не исчезают, а находятся в состоянии покоя. При возобновлении тренировок они активизируются и помогают вернуть утраченные мышцы.

Креатин — одна из самых исследованных добавок, его эффективность подтверждена более чем 500 научными работами. Долгосрочные исследования показывают, что креатин способствует набору мышечной массы и силы. Новые исследования сосредоточены на других аспектах, таких как предотвращение потери мышечной массы во время иммобилизации и влияние на функции мозга, и часто показывают положительные результаты без негативных эффектов.

На рынке много форм креатина, но креатин моногидрат остается самой эффективной. Другие формы, такие как этиловый эфир, менее эффективны. Утверждения о большей эффективности других форм часто являются маркетинговыми.

Креатин не вызывает побочных эффектов. Даже Международный олимпийский комитет подтверждает, что «за исключением увеличения массы тела, побочные эффекты, связанные с употреблением креатина моногидрата, отсутствуют».

Увеличение массы тела не связано с накоплением жира. Хотя набор веса может быть нежелателен в спортивных дисциплинах с весовыми категориями, это преимущество для тех, кто стремится увеличить силу и мышечную массу. Ранние опасения по поводу проблем с почками из-за креатина оказались безосновательными.

Я рекомендую креатин всем, кто хочет улучшить результаты, увеличить силу и нарастить мышцы. Креатин эффективен вне зависимости от возраста. Вегетарианцы и веганы могут получить наибольшую выгоду от его употребления, так как добавки производятся из неживотных источников.

Примерно 20-25% людей не ощущают эффекта от креатиновых добавок. Этих людей называют «неответчиками». Возможно, у них уже высокий уровень креатина в мышцах, и дополнительное потребление не дает результатов. Если вы относитесь к этой группе, не расстраивайтесь.

Если вы ищете добавки для набора мышечной массы, креатин — один из лучших вариантов.

Подробнее:

>> Креатин: эффекты, преимущества и безопасность

Врачи и диетологи подчеркивают, что для успешного набора мышечной массы важны не только тренировки, но и сбалансированное питание, включая добавки. Рекомендуются протеиновые порошки для быстрого восстановления и роста мышц. Креатин увеличивает силу и выносливость, позволяя проводить более интенсивные тренировки. Бета-аланин помогает снизить утомляемость, что положительно сказывается на результатах. Омега-3 жирные кислоты поддерживают общее здоровье и уменьшают воспалительные процессы, важные для восстановления. Витамины группы B играют ключевую роль в обмене веществ и энергетическом обеспечении, способствуя эффективному набору мышечной массы. Врачи рекомендуют проконсультироваться со специалистом перед началом приема любых добавок.

Эксперты в области спортивного питания выделяют несколько добавок, которые могут значительно помочь в наборе мышечной массы. Прежде всего, протеиновые порошки, такие как сывороточный и казеиновый, обеспечивают организм необходимыми аминокислотами для восстановления и роста мышц. Креатин также занимает важное место в этом списке, так как способствует увеличению силы и выносливости, что позволяет тренироваться более интенсивно.

Бета-аланин, еще одна популярная добавка, помогает снизить утомляемость мышц, что также способствует более эффективным тренировкам. Омега-3 жирные кислоты, известные своими противовоспалительными свойствами, поддерживают общее здоровье и могут улучшить восстановление после физических нагрузок. Наконец, добавки с витаминами и минералами, такие как магний и витамин D, играют ключевую роль в поддержании оптимального уровня энергии и общего состояния организма. Эти добавки, при правильном использовании в сочетании с тренировками и сбалансированным питанием, могут значительно ускорить процесс набора мышечной массы.

ТОП-5 добавок

Белковые добавки

Если хотите нарастить мышцы, необходимо получать достаточное количество белка.  

Хотя получить необходимое количество белка из обычного рациона вполне возможно, это не всегда так просто и практично. 

Есть данные, что от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день максимально увеличивают ваш потенциал для набора мышечной массы. Добавление ещё большего количества белка не принесёт вреда, но и не ускорит набор мышечной массы. 

Это довольно много белка! Учитывая, что белок вызывает чувство сытости и насыщения, многие люди с трудом могут съесть такое его количество из обычной пищи. 

Вот тут-то и приходят на помощь протеиновые добавки. 

Протеиновые добавки — это обычные пищевые белки в виде порошка. Вы получаете не больше и не меньше «эффекта» от протеиновых добавок, чем от того же количества белка из яиц, мяса, бобов, молочных продуктов или любого другого полноценного белка, который вы можете себе представить

Однако они являются легко усваиваемым, удобным, достаточно недорогим и часто вкусным источником качественного белка. Если вам трудно получить достаточное количество белка или вы предпочитаете удобство коктейля время от времени, подумайте о добавлении протеинового порошка, чтобы увеличить общее потребление белка. 

Мета-анализ 49 исследований, проведенный в 2018 году, показал, что при прочих равных условиях вы наберёте мышечную массу, добавив протеиновый коктейль к своему обычному рациону.  

Участники, увеличившие ежедневное потребление белка с 1,4 г/кг до 1,8 г/кг, набрали в среднем на 27 % больше мышечной массы, чем люди из контрольных групп. Вы можете сделать это, просто употребляя больше курицы, яиц и бобов, но, опять же, это может оказаться сложной задачей. 

Нет никакой разницы, получаете ли вы белок исключительно из обычной пищи или используете протеиновые добавки для увеличения его потребления. Вы будете наращивать мышцы одинаково хорошо в обоих случаях. Вам не нужны протеиновые добавки, но в то же время нет ничего плохого в том, чтобы часть вашего ежедневного потребления белка приходилась на них. 

Они недороги, или, по крайней мере, могут быть недорогими, если поискать предложения, и очень удобны. Большинству людей проще выпить протеиновый коктейль после тренировки, чем, например, открыть банку тунца в раздевалке. 

Протеиновый коктейль после тренировки увеличивает синтез мышечного белка и уменьшает его распад. Это рецепт для роста мышц! 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о добавках для набора мышечной массы:

1. Протеиновые порошки: Протеиновые добавки, такие как сывороточный, казеиновый и растительный протеин, помогают увеличить потребление белка, что критически важно для восстановления и роста мышц. Исследования показывают, что употребление 20-30 граммов протеина после тренировки может значительно улучшить синтез мышечного белка.

2. Креатин: Креатин является одной из самых изученных добавок и доказано, что он увеличивает силу и мышечную массу. Он помогает восполнить запасы АТФ (аденозинтрифосфата) в мышцах, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки и способствует быстрому восстановлению.

3. Бета-аланин: Эта аминокислота помогает увеличить уровень карнозина в мышцах, что может улучшить выносливость и снизить утомляемость во время высокоинтенсивных тренировок. Исследования показывают, что добавление бета-аланина в рацион может привести к увеличению мышечной массы и улучшению спортивных результатов.

Эти добавки могут быть эффективными инструментами для достижения целей в наборе мышечной массы, но их следует использовать в сочетании с правильным питанием и тренировочным режимом.

МОЙ ТОП 5 Добавок для набора мышечной массы Спортивное питание просто и доступно

Являются ли разные виды протеиновых добавок лучше других?

На рынке представлено множество протеиновых добавок, среди которых наиболее популярны сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Первые два получают из молока, а соевый — из соевых бобов. К другим вариантам относятся яичный протеин, говяжий протеин и веганские альтернативы, такие как порошки из риса и гороха.

Исследования показывают, что молочные белки, такие как сывороточный и казеиновый, обеспечивают больший прирост мышечной массы по сравнению с соевым. Однако некоторые исследования не выявили значительных различий между источниками белка при равном общем потреблении.

Растительные белки содержат меньше незаменимых аминокислот, необходимых для поддержания жизнедеятельности и роста мышц. Если вы ограничиваете или исключаете животный белок, увеличьте потребление растительного.

Протеиновые добавки как растительного, так и животного происхождения могут дать сопоставимые результаты. Оба варианта подходят для увеличения суточного потребления белка, что способствует наращиванию мышечной массы и силы.

Для тех, кто употребляет молочные продукты, рекомендую сывороточный протеин в качестве основной добавки. Он высококачественный, содержит необходимые аминокислоты и богат BCAA, важными для роста мышц. Сывороточный протеин эффективнее источника BCAA, так как они не поддерживают синтез мышечного белка в одиночку.

Наиболее популярные формы сывороточного протеина — концентрат и изолят. Концентрат содержит больше углеводов и жиров, изолят — почти чистый белок. Оба подходят для наращивания мышечной массы. Концентрат более экономичен, изолят предпочтителен для строгих диет.

Протеиновые добавки не имеют известных негативных побочных эффектов и просто увеличивают суточное потребление белка. Исследования не выявили вредных последствий от высоких доз белка — до 3 граммов на килограмм массы тела в день на длительный срок. Это не означает, что превышение нормы безопасно, просто долгосрочные исследования еще не проводились.

Классический протеин остается одной из лучших добавок для набора мышечной массы. Если трудно получить достаточное количество белка из пищи, рассмотрите добавление одного или двух коктейлей.

Спортсмены и любители фитнеса обсуждают добавки для увеличения мышечной массы. Протеиновые порошки, такие как сывороточный и казеиновый, лидируют благодаря высокой усвояемости и удобству. Пользователи отмечают, что они помогают восстановиться после тренировок и поддерживать уровень белка в рационе. Креатин также получает положительные отзывы за увеличение силы и выносливости, позволяя повысить интенсивность тренировок. BCAA помогают снизить мышечную усталость и ускорить восстановление. Добавки с омега-3 жирными кислотами важны для общего здоровья и снижения воспалительных процессов. Гейнеры, содержащие углеводы и белки, незаменимы для быстрого увеличения массы, особенно при недостатке калорий в рационе.

Кофеин

Кофеин — самый широко потребляемый допинг в мире. Он повышает работоспособность как в спорте на выносливость, так и в видах деятельности, требующих коротких всплесков интенсивных усилий. 

Последние исследования доказывают, что кофеин помогает добиться лучших результатов в силовых видах спорта и при регулярных силовых тренировках в тренажерном зале. Тот факт, что кофеин был включен в список «запрещенных веществ» ВАДА и запрещён на олимпийских соревнованиях, говорит о его действии. 

Кофе и другие источники кофеина повышают работоспособность за счет стимуляции центральной нервной системы, повышения уровня эндорфинов и снижения болезненности интенсивных тренировок. 

Кофеин сам по себе не увеличивает синтез мышечного белка, но когда вы лучше работаете в тренажёрном зале, вы стимулируете рост мышц в течение долгого времени. 

Кроме того, кофеин обладает рядом преимуществ, которые, возможно, не связаны с немедленным повышением работоспособности, но все же могут помочь вам набрать мышечную массу и силу. 

Кофеин усиливает синтез гликогена. Это означает, что кофеин помогает эффективнее накапливать углеводы в мышцах. Большее количество гликогена в мышцах улучшает восстановление и помогает вам выглядеть более наполненным и показывать лучшие результаты. 

Кофеин может повысить уровень тестостерона после тренировки. В то время как уровень кортизола также повышается, соотношение между этими двумя гормонами улучшается. 

Наиболее распространённым способом повышения работоспособности за счёт употребления кофеина является, конечно же, употребление обычного кофе. Первые исследования показывают, что кофе — плохой выбор, если вы хотите получить эффект кофеина, повышающий работоспособность. Несколько исследований не смогли воспроизвести задокументированные эффекты чистого кофеина.  

Более поздние исследования развеяли эти сомнения. Сегодня научный консенсус говорит нам, что вы получаете одинаковый прирост производительности независимо от источника кофеина. Кофе, энергетические напитки, содержащие кофеин, таблетки с кофеином или даже жевательная резинка с кофеином — всё это прекрасно работает. 

По данным Международного олимпийского комитета, подтвержденным десятилетиями исследований, от 3 до 6 мг кофеина на килограмм веса тела за час до тренировки повышают работоспособность при низком или нулевом риске побочных эффектов. Более высокие дозы могут ещё больше повысить работоспособность, но при этом увеличивается риск побочных эффектов, таких как тошнота и головокружение. 

Шесть мг кофеина на килограмм веса тела — это та доза, при которой вы можете ожидать максимального эффекта в жиме лежа. Вы сможете сделать больше повторений с определённым весом, если будете накачаны кофеином, когда ляжете на скамью и возьмётесь за штангу. Если вы сможете работать с более тяжёлыми весами, вы, скорее всего, станете сильнее и будете стимулировать рост мышц в долгосрочной перспективе. 

Поэтому мы можем с уверенностью заключить, что кофеин является одной из лучших добавок для набора мышечной массы. Кроме того, рекомендуемая доза от 3 до 6 мг на килограмм веса тела является безопасной, что делает кофеин несомненным плюсом. 

Подробнее:

>> Кофеин: эффекты, преимущества и безопасность

Топ 5 добавок для набора массы!

Добавки для набора веса

Добавки для увеличения мышечной массы предназначены для тех, кто хочет набрать вес и нуждается в концентрированном источнике калорий. Гейнеры, как и протеиновые добавки, представляют собой пищу в форме порошка, но содержат больше углеводов. Одна порция может содержать 1000 калорий и более.

Достаточное количество калорий и белка необходимо для наращивания мышечной массы. Недостаток белка затрудняет увеличение мышечной массы и веса.

Гейнеры полезны, так как обеспечивают много калорий и белка, способствуя синтезу мышечного белка в удобной форме.

Однако добавки для набора веса могут быть как полезными, так и проблемными. Если вам сложно получать калории только из здоровой пищи, гейнеры помогут увеличить калорийность рациона без перегрузки. Это делает их хорошими для набора мышечной массы.

Если ваша цель — потеря жира и формирование рельефного тела, стоит избегать гейнеров. Концентрированные источники калорий могут помешать снижению веса. Для достижения этих целей необходим дефицит калорий, и употребление 1000 калорий за раз не будет оптимальным.

В целом, гейнеры могут быть полезны для набора мышечной массы, если обычные продукты не подходят. При строгой диете гейнер, скорее всего, стоит исключить.

Нитрат

Нитрат — это вещество, содержащееся в таких овощах, как шпинат и свекла. Когда вы едите эти овощи, ваш организм преобразует нитрат в оксид азота. Оксид азота, или NO, — это молекула, которая помогает мышцам сокращаться. Он также играет роль в восстановлении мышц, например, после острой или хронической травмы, и увеличивает приток крови к мышцам при физической нагрузке. 

Нитратные добавки, чаще всего в виде свекольного сока, помогают повысить работоспособность за счёт улучшения работы митохондрий. Исследования также показывают, что с помощью нитратных добавок вы можете сделать больше повторений. Если это означает, что в итоге вы увеличите общий тренировочный объём, то в долгосрочной перспективе это может привести к более значительным достижениям. 

Спортсмены, регулярно питающиеся смешанной пищей, уже получают достаточное количество нитратов. Одно исследование показало, что высококвалифицированные спортсмены получают в среднем чуть более 100 мг нитратов в день только из пищи. Однако увеличение этого количества до 300-600 мг в день может дать положительный эффект. Для этого необходимо принимать добавки, если только вы не питаетесь свеклой и шпинатом. 

Самой распространённой нитратной добавкой является концентрат свекольного сока. Выпив пол-литра свекольного сока за пару часов до тренировки, вы получите достаточное количество нитратов для повышения работоспособности. Большинство людей содрогнутся при мысли о том, чтобы выпить пол-литра свекольного сока за один раз. То же количество из добавки свекольного сока составляет около 70 мл. Намного легче выпить. 

Если вы любите свекольный сок, то, конечно, можно использовать настоящий и выпивать пол-литра или больше перед тренировкой. Это также может принести дополнительную пользу: ваша моча на некоторое время станет кроваво-красной. 

Нитрат и свекольный сок могут не оказывать прямого анаболического эффекта, но если это позволит вам выполнить больший объем тренировки, то это может косвенно способствовать росту мышц. 

Поскольку нитрат, вероятно, обладает рядом преимуществ для здоровья, а многие исследования демонстрируют эффект повышения работоспособности и улучшения мышечных сокращений, добавка свекольного сока может быть хорошей идеей. Именно поэтому она входит в этот список лучших добавок для снижения веса и набора мышечной массы. 

Лучшие добавки для набора мышечной массы: итоги

Вот пять лучших добавок для увеличения мышечной массы:

• Креатин — повышает силу и увеличивает сухую мышечную массу.
• Протеиновые добавки (сывороточный и соевый) увеличивают общее потребление белка, необходимого для роста мышц.
• Кофеин улучшает физическую работоспособность и может повысить уровень тестостерона.
• Гейнеры — концентрированный источник калорий, полезный для тех, кто испытывает трудности с набором пищи.
• Нитрат улучшает кровообращение в мышцах, позволяя выполнять больше повторений.

Существуют и другие добавки, такие как тестостероновые бустеры, глютамин и BCAA, однако их эффективность не всегда подтверждена научно. Например, хотя BCAA важны для роста мышц, их дополнительное потребление не приводит к значительным результатам.

Дополнительные ресурсы

Чтобы получить желаемую пользу от добавок, необходимо, чтобы ваши тренировки и диета были на должном уровне. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале или питаетесь несбалансированно, добавки не помогут. 

Если вы чувствуете себя подавленным, не волнуйтесь, приятель. Мы поможем тебе.  

Руководство «Как набрать мышечную массу: упражнения, программы и диета» охватывает самые важные моменты для наращивания мышц в легко читаемом виде. Вооружившись информацией, содержащейся в этом руководстве, вы будете на пути к достижению своих целей. 

Более подробную информацию о питании для роста мышц вы найдете в моей статье под метким названием «Питание для роста мышц: когда, как и сколько нужно есть, чтобы нарастить сухую массу. В статье вы найдете всё, что вам нужно знать: от количества калорий и белка, необходимых для набора мышечной массы, до важности витаминов и минералов. 

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты играют ключевую роль в процессе синтеза белка и восстановлении мышечной ткани, что делает их особенно важными для людей, стремящихся к набору мышечной массы.

Одним из основных преимуществ является их способность снижать уровень катаболизма, то есть разрушения мышечной ткани, во время интенсивных тренировок. Прием перед или во время тренировки может помочь сохранить мышечную массу, особенно в условиях дефицита калорий, когда организм начинает использовать мышцы в качестве источника энергии.

Лейцин, одна из трех аминокислот, является наиболее важной для стимуляции синтеза белка. Он активирует мишень рапамицина (mTOR), что запускает процесс, ответственный за рост мышечной массы. Исследования показывают, что добавление лейцина в рацион может значительно увеличить синтез мышечного белка, особенно в сочетании с углеводами и белками после тренировки.

Изолейцин и валин также играют важную роль в поддержании энергетического уровня и восстановлении после физических нагрузок. Они помогают улучшить выносливость и уменьшают чувство усталости, что позволяет тренироваться дольше и с большей интенсивностью. Это, в свою очередь, способствует большему набору мышечной массы.

Рекомендуемая доза варьируется в зависимости от целей и уровня физической активности, но обычно составляет от 5 до 20 граммов в день. Важно отметить, что можно получать не только из добавок, но и из пищи, богатой белком, такой как мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

Однако, несмотря на все преимущества, стоит помнить, что не являются заменой полноценного питания. Для достижения максимальных результатов в наборе мышечной массы необходимо сочетать их прием с правильным рационом и регулярными тренировками. Также перед началом приема добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы избежать возможных побочных эффектов и подобрать оптимальную дозировку.

Вопрос-ответ

Какая самая эффективная добавка для роста мышц?

Креатин моногидрат — одна из лучших добавок для роста и пампа мышц. Он широко изучен — проведено более 1000 исследований. Креатин необходим для быстрого синтеза клеточной формы энергии (АТФ) во время тренировки.

Что самое эффективное для набора мышечной массы?

Чтобы получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% рациона должен состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные продукты, максимально приближенные к естественному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. д.

Что ускоряет рост мышц?

Единственный доказанно эффективный способ нарастить мышечную массу — это тренировки с отягощением и сбалансированное питание с достаточным количеством белка: не менее 1,6 грамм на кг массы тела в день.

Как быстро можно набрать 1 кг мышечной массы?

Мышцы растут, если получают механическое напряжение, адекватное количество белка, профицит калорий и отдых. Адекватное количество белка — 1,6–2 грамма на 1 килограмм веса, а профицит — 10–15%. Не ждите быстрых результатов: в норме прибавлять по 1% от вашего веса в месяц.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом приема любых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это поможет избежать нежелательных побочных эффектов и подобрать наиболее подходящие для вас продукты.

СОВЕТ №2

Не забывайте, что добавки не заменяют полноценное питание. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и здоровыми жирами, чтобы максимально эффективно использовать добавки для набора мышечной массы.

СОВЕТ №3

Следите за дозировкой добавок и не превышайте рекомендуемую норму. Избыточное потребление может привести к негативным последствиям для здоровья и не даст дополнительных преимуществ в наборе мышечной массы.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на качество добавок. Выбирайте продукты от проверенных производителей, которые предоставляют сертификаты качества и результаты лабораторных исследований, чтобы быть уверенными в их эффективности и безопасности.