Креатин — одна из самых популярных и исследованных спортивных добавок для повышения физической производительности. Спортсмены и любители фитнеса часто задаются вопросом: когда лучше принимать креатин для максимального эффекта? В этой статье мы рассмотрим оптимальные временные рамки для его приема и влияние на тренировочный процесс и восстановление, что поможет вам эффективно использовать эту добавку в своем спортивном режиме.

Что такое креатин?

Креатин — природное соединение, играющее важную роль в клеточном метаболизме.

Хотя его часто считают аминокислотой, креатин — это производное аминокислоты.

Организм синтезирует креатин из других аминокислот в печени и почках.

Около 95 % креатина накапливается в скелетных мышцах, оставшаяся часть — в сердце и мозге.

Для поддержания нормального уровня креатина в мышцах необходимо получать от 1 до 3 граммов ежедневно. Примерно половина этого количества поступает из пищи, преимущественно из рыбы и красного мяса. Остальная часть синтезируется в печени и почках.

Вегетарианцы и веганы обычно имеют более низкий уровень креатина в мышцах из-за меньшего его содержания в растительной диете.

Креатин также доступен в виде добавок, популярных среди спортсменов и любителей фитнеса.

Это одна из самых распространенных добавок для улучшения спортивных результатов, и, возможно, вы уже используете её для повышения эффективности тренировок и увеличения силовых показателей.

Врачи и спортивные диетологи отмечают, что время приема креатина может влиять на его эффективность. Многие рекомендуют принимать креатин после тренировки, когда мышцы лучше усваивают его. В это время уровень инсулина повышается, что способствует транспортировке креатина в мышечные клетки. Однако некоторые исследования подчеркивают преимущества приема креатина перед тренировкой, так как это может повысить уровень энергии и улучшить производительность. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и режим тренировок, поэтому рекомендуется экспериментировать с временем приема для нахождения оптимального варианта.

Эксперты в области спортивного питания и фитнеса единодушны в том, что время приема креатина может существенно влиять на его эффективность. Многие из них рекомендуют принимать креатин сразу после тренировки, когда мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам. В этот период уровень инсулина повышается, что способствует лучшему усвоению креатина. Другие специалисты утверждают, что утренний прием креатина также может быть полезен, особенно если он сочетается с углеводами, что помогает поддерживать уровень энергии на протяжении дня. Важно отметить, что регулярность приема креатина, а не конкретное время, играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. Таким образом, выбор времени может зависеть от индивидуальных предпочтений и режима тренировок спортсмена.

КРЕАТИН КАК ПРИНИМАТЬ ПРАВИЛЬНО? КАК ПИТЬ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ?

Как работает креатин?

Среди многочисленных пищевых добавок, направленных на улучшение спортивных результатов, креатин заслуживает особого места. 

Это не только одна из самых популярных добавок, но и одна из самых изученных и научно подтверждённых обширными исследованиями. Креатин подтверждён более чем 500 исследованиями и доказал свою высокую эффективность для повышения физической работоспособности во время высокоинтенсивных тренировок. 

Большая часть креатина, содержащегося в вашем рационе или в добавках, образует фосфокреатин, который служит источником энергии для производства молекулы аденозинтрифосфата (АТФ). 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о лучшем времени для приема креатина:

1. Период «анаболического окна»: Исследования показывают, что прием креатина сразу после тренировки может быть более эффективным. Это связано с тем, что в это время мышцы более восприимчивы к питательным веществам, и креатин может лучше усваиваться, особенно в сочетании с углеводами и белками.

2. Синергия с углеводами: Прием креатина вместе с углеводами может увеличить его усвоение. Углеводы способствуют повышению уровня инсулина, который, в свою очередь, помогает доставить креатин в мышцы. Это делает прием креатина после тренировки, когда уровень инсулина естественным образом повышается, особенно эффективным.

3. Загрузка и поддержка: Некоторые спортсмены используют стратегию загрузки креатина, принимая его в течение первых нескольких дней в больших дозах, а затем переходят на поддерживающую дозу. В этом случае время приема может быть менее критичным, но многие предпочитают принимать креатин в одно и то же время каждый день для создания стабильного уровня в организме.

Реальный эффект от креатина для спортсменов. Как принимать, на что влияет?

АТФ: главная молекула для хранения и передачи энергии в клетках

АТФ — ключевой источник энергии для клеток организма. Хотя тело использует углеводы, жиры и белки, именно АТФ может быть непосредственно использован клетками для выполнения работы.

АТФ обеспечивает энергию для интенсивных физических упражнений, но запасы этой молекулы в мышцах ограничены. После тренировки организм синтезирует АТФ тремя основными способами: быстрым гликолизом, аэробным окислением и системой АТФ-креатинфосфат.

Креатинфосфат не поставляет энергию непосредственно мышцам, а передает высокоэнергетическую фосфатную группу молекуле аденозиндифосфата (АДФ), что восстанавливает АТФ для продолжения работы мышц.

Система АТФ-креатинфосфат обеспечивает запас АТФ примерно на 30 секунд во время спринтерского бега, тяжелой атлетики или силовых тренировок.

Существует множество мнений о времени приема креатина. Некоторые считают оптимальным употреблять его сразу после тренировки, когда мышцы восприимчивы к питательным веществам. Другие утверждают, что утренний прием помогает поддерживать уровень креатина в организме в течение дня. Также есть мнение, что креатин можно принимать в любое время, так как его эффект накапливается. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и режим тренировок. Многие спортсмены подчеркивают, что регулярность приема важнее, чем строгое соблюдение времени. В конечном итоге, выбор времени зависит от личных предпочтений и удобства.

Креатин повышает энергообмен в мышечных клетках

С помощью креатиновых добавок вы можете увеличить запасы креатинфосфата в мышцах, что повышает энергообмен в мышечной клетке. 

Увеличение запасов креатинфосфата в мышцах позволяет быстрее восстанавливать АТФ во время высокоинтенсивных тренировок, улучшая силу, мощность, время восстановления мышц и общую эффективность тренировок. 

В тренажёрном зале это означает увеличение количества повторений. 

Креатин также втягивает воду в мышечные клетки, что может активизировать синтез мышечного белка и привести к большему приросту сухой мышечной массы. 

Креатин не оказывает существенного влияния на результаты тренировок на выносливость, хотя может быть полезен для ускорения спринтов и взрывной работы. 

Все что нужно знать о креатине за 1 минуту

Польза креатина для здоровья

Креатин, помимо улучшения спортивных результатов, предлагает ряд преимуществ для здоровья:

• Поддержка умственных способностей у пожилых
• Профилактика потери мышечной массы с возрастом
• Поддержка сердечно-сосудистой системы
• Сохранение нормального уровня сахара в крови
• Защита мозга после травм
• Укрепление иммунной системы
• Уменьшение усталости и повышение энергии при недостаточном сне
• Улучшение психоэмоционального состояния
• Поддержка репродуктивного здоровья

Сколько креатина нужно принимать

Типичный протокол приёма добавок креатина состоит из двух частей — фазы загрузки и фазы поддержки. 

• Первые 5–7 дней принимайте более высокую дозировку, чтобы насытить мышцы креатином: обычно это 20–25 граммов моногидрата креатина в день, разделенные на 4–5 равных доз. Например, вы можете принимать по пять граммов креатина четыре раза в день. 
• После фазы загрузки перейдите на меньшую дозу — 3–5 граммов креатина в день, чтобы поддерживать повышенный уровень креатина в мышцах. Крупным и мускулистым атлетам может потребоваться 10 граммов в день, чтобы сохранить запасы креатина. 

Однако вы можете пропустить фазу загрузки и сразу приступить к фазе поддержания. Достижение оптимального уровня креатина в мышцах займёт больше времени, но конечный результат будет таким же. 

Пожилым людям следует включить фазу загрузки для достижения оптимальных результатов и прироста силы. 

Если вы торопитесь и хотите получить максимальную отдачу от креатина за месяц или меньше, воспользуйтесь стратегией загрузки и начните с 20 граммов в день в течение недели. В противном случае меньшая суточная доза даст схожие результаты, хотя вам придётся подождать несколько дополнительных недель, чтобы нагрузить мышцы достаточным количеством креатина и увидеть преимущества. 

Некоторые исследования показывают, что мышцы эффективнее накапливают креатин при повышенном уровне инсулина. Поэтому принимайте креатин во время еды, содержащей углеводы или белок. 

Смешать его с протеиновым порошком и выпить в качестве питательной добавки до или после тренировки — это удобный способ совместить креатин и протеиновые добавки и убить двух зайцев одним выстрелом: повысить уровень инсулина для более эффективного усвоения креатина и незаменимых аминокислот для увеличения синтеза мышечного белка. При желании вы можете добавить углеводы. 

Если вы используете предтренировочные добавки, проверьте, содержится ли в них креатин. Производители часто добавляют его в свои продукты. В зависимости от количества вам может не понадобиться полная доза обычной креатиновой добавки. 

В дни отдыха принимайте креатин во время еды по своему выбору. 

Когда принимать креатин

В отличие от кофеина, который позволяет увеличить вес и количество повторений через несколько часов после употребления, креатин не оказывает мгновенного влияния на производительность.

Его основная функция — насыщение мышц и поддержание высокого уровня энергии для выработки силы во время тренировок.

Тем не менее, время приема креатина может повлиять на его накопление в мышцах. Для максимального содержания креатина рекомендуется принимать его ближе к тренировке.

Не установлено, когда лучше принимать креатин — до или после силовых тренировок.

С теоретической точки зрения, наилучшие результаты могут быть достигнуты при приеме креатина перед тренировкой.

• Креатин достигает максимальной концентрации примерно через час после приема и сохраняется на повышенном уровне в течение четырех часов.
• Во время тренировки приток крови к мышцам увеличивается в 100 раз, но быстро возвращается к исходному уровню в течение 30 минут после занятия.
• Сочетание предтренировочного креатина с усиленным кровотоком к работающим мышцам должно улучшать доставку и усвоение креатина.

Тем не менее, теории не всегда подтверждаются реальными результатами, что будет продемонстрировано далее.

Лучшее время для приёма креатина: исследования

В нескольких исследованиях изучался вопрос о том, влияет ли время приёма креатина во время тренировок на рост мышц и увеличение силы. 

Большинство исследований показывают, что приём креатина до или после тренировки более эффективен, чем в любое другое время. Однако большинство исследований не выявили разницы между приёмом креатина до и после тренировки. 

Есть несколько исключений. 

В исследовании 2013 года мужчины-бодибилдеры принимали по пять граммов креатина непосредственно перед или после тренировки, а также в дни отдыха. 

Через четыре недели культуристы, принимавшие креатин после тренировки, увеличили свою сухую массу тела на 3%, а 1ПМ в жиме лёжа — на 7,5%. 

У тех, кто принимал креатин до тренировки, масса без жира увеличилась на 1,3%, а жим лёжа — на 6,8%, что является существенной разницей. 

Соответственно, исследователи пришли к выводу, что употребление креатина сразу после тренировки лучше, чем перед тренировкой, для улучшения композиции тела и силы. 

Два года спустя другое исследование показало аналогичные результаты. 

Нетренированные пожилые люди были разделены на три группы: 

• Креатин до тренировки и плацебо после тренировки. 
• Плацебо до и креатин после тренировки. 
• Плацебо до и после тренировки. 

После 32 недель трёх еженедельных тренировок с сопротивлением исследователи обнаружили, что приём креатина способствовал увеличению мышечной силы по сравнению с плацебо, независимо от времени приёма. 

Однако только те, кто принимал креатин после тренировки, увеличили свою мышечную массу больше, чем те, кто принимал только плацебо. Небольшая разница, но все же разница. 

Кроме этих двух исследований, исследования показывают, что добавки с креатином до и после тренировки приносят схожую пользу. 

Лучшее время для приёма креатина: доказательства

Оптимальное время для приема креатина — до или после тренировки.

Исследования показывают, что употребление креатина до (незадолго перед тренировкой или за час-два до) и после (сразу после или через час-два) приводит к схожим улучшениям в силовых показателях и увеличению мышечной массы.

Некоторые работы указывают, что прием креатина после тренировки может способствовать большему увеличению мышечной массы, хотя не обязательно силы, по сравнению с приемом перед тренировками.

Однако количество исследований ограничено, и их методология требует улучшений. Например, лишь одно исследование включало контрольную группу с плацебо, а небольшой размер выборки в большинстве работ снижает убедительность выводов.

До появления новых данных можно утверждать, что время приема креатина не имеет значительного значения, если вы употребляете его в разумные сроки после тренировки.

Вывод: креатин эффективен независимо от времени приема — до или после тренировки. Возможно, после тренировки он принесет немного больше пользы, но убедительных доказательств этому нет, и, скорее всего, все сводится к личным предпочтениям.

Нужно ли принимать креатин в дни отдыха?

Короткий ответ — да. 

Ежедневно ваше тело расщепляет 1–2% креатина, хранящегося в мышцах. Он превращается в креатинин, который выводится из организма с мочой. 

Чем больше у вас мышечная масса и чем более вы физически активны, тем выше ежедневное расщепление креатина до креатинина. 

Вот почему принимать креатин каждый день, даже в дни отдыха, — хорошая идея. Это позволит поддерживать запасы креатина на оптимальном уровне. 

Привыкнуть принимать креатин будет проще, если вы будете делать это ежедневно. 

Хорошая новость заключается в том, что не будет заметной разницы, если вы время от времени будете пропускать день приёма креатина. Требуется время, чтобы уровень креатина в организме значительно снизился. 

В идеале, однако, вы должны принимать его каждый день. 

Какой креатин лучше?

Наиболее изученной и популярной формой креатина является креатин моногидрат.

Эта форма считается эталоном и единственным типом креатина с доказанной биодоступностью, эффективностью и безопасностью.

Существуют и другие варианты креатина, такие как этиловый эфир, пируват, буферизованный и нитрат креатина, которые позиционируются как более усваиваемые и эффективные.

Однако ни одно исследование не подтверждает их преимущества по сравнению с креатином моногидратом. В лучшем случае они не показывают большей эффективности, а в худшем — оказываются более дорогими и просто пустой тратой денег.

Безопасен ли креатин?

Согласно научным исследованиям, креатиновые добавки безопасны для взрослых и не имеют значительных побочных эффектов. Они также представляются в целом безопасными и потенциально полезными для детей и подростков. 

Многочисленные многолетние исследования показывают, что креатин не оказывает существенного негативного воздействия ни на спортсменов, ни на население в целом, ни на людей с различными заболеваниями. 

Нет никаких доказательств того, что креатин приводит к повреждению почек, обезвоживанию или мышечным судорогам — трём распространённым мифам об употреблении креатина. Если у вас уже есть заболевания почек, не стоит экспериментировать с креатином без разрешения врача, но креатин не вызовет их. 

Единственными потенциальными побочными эффектами приёма креатина здоровыми людьми являются увеличение веса и проблемы с желудком. 

Любой прирост веса, который вы можете испытать при употреблении креатина, — это сухая масса тела, что выгодно для тех, кто стремится к увеличению силы, мощности и мышечной массы, особенно для силовых атлетов. 

Прибавляемая в организме вода почти полностью накапливается в мышцах, а не под кожей, а это значит, что вы не будете выглядеть раздутым. 

Большие дозы креатина (10 граммов и более) могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и диарею. Не опасно, но неприятно. Поэтому стоит разделить приём на меньшие дозы в течение дня. 

Заключительные слова и вывод

Вот и всё! Давайте разберёмся:

• Креатин эффективно повышает спортивные результаты при высокоинтенсивных упражнениях. Основной формой является моногидрат.
• Рекомендуемая суточная доза — около 5 граммов креатина, что насыщает мышцы и улучшает производительность. Процесс загрузки креатином не обязателен, но может ускорить результаты.
• Приём креатина до или после тренировки, вероятно, окажет большее влияние на результаты, чем его употребление в другое время.
• В дни отдыха рекомендуется принимать креатин во время еды.
• Научные исследования не обнаружили значительных преимуществ приёма креатина до или после тренировки, хотя после тренировки он может дать небольшую пользу.

Ключевым моментом является регулярное ежедневное употребление рекомендованной дозы креатина для поддержания мышечной массы.

Креатин — самая популярная диетическая добавка для улучшения спортивных показателей, и время приёма менее критично, чем постоянное ежедневное потребление.

Чтобы узнать больше о креатине и других добавках, ознакомьтесь с этими материалами:

• Креатин: эффекты, польза и безопасность
• Пять лучших и худших добавок для наращивания мышц
• Лучшие добавки для похудения
• 10 лучших добавок для мужчин старше 50 лет

Влияние питания на эффективность креатина

Креатин является одним из самых популярных и исследованных спортивных добавок, и его эффективность может значительно зависеть от того, как и когда он принимается в сочетании с питанием. Понимание влияния питания на усвоение и действие креатина может помочь спортсменам и любителям фитнеса максимально использовать его преимущества.

Во-первых, важно отметить, что креатин лучше усваивается в условиях повышенного уровня инсулина. Это означает, что его прием в сочетании с углеводами может значительно увеличить его эффективность. Углеводы способствуют выделению инсулина, который, в свою очередь, помогает транспортировать креатин в мышцы. Исследования показывают, что прием креатина вместе с углеводами может увеличить его уровень в мышцах на 20-40% по сравнению с приемом креатина без углеводов.

Оптимальным вариантом является употребление креатина после тренировки, когда мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам. В это время запасы гликогена истощены, и организм активно восстанавливается, что создает идеальные условия для усвоения креатина. Рекомендуется сочетать креатин с источниками быстрых углеводов, такими как бананы, спортивные напитки или протеиновые коктейли, чтобы обеспечить максимальный эффект.

Однако не стоит забывать и о других аспектах питания. Белки также играют важную роль в восстановлении и росте мышечной массы. Поэтому прием креатина в сочетании с белковыми продуктами может дополнительно улучшить его эффект. Например, добавление креатина в протеиновый коктейль после тренировки может быть отличным решением.

Кроме того, важно учитывать общее состояние питания. Дефицит калорий или недостаток важных микроэлементов может снизить эффективность креатина. Поэтому для достижения наилучших результатов рекомендуется следить за сбалансированным рационом, включающим достаточное количество углеводов, белков и жиров, а также витаминов и минералов.

В заключение, правильное сочетание креатина с углеводами и белками, а также внимание к общему состоянию питания могут значительно повысить его эффективность. Спортсменам стоит экспериментировать с различными схемами приема креатина, чтобы найти оптимальный вариант, который будет работать именно для них.

Вопрос-ответ

В какое время лучше всего принимать креатин?

Если вы решили пить креатин перед занятием, лучше всего принять его за 30-60 минут до начала тренировки. Приём добавки перед тренировкой приводит к постепенному накоплению креатина в мышцах и достигает пика своей активности во время тренировки.

Как правильно пить креатин для лучшего эффекта?

В тренировочный день необходимо принимать креатин утром перед завтраком и сразу после тренировки. Важно запивать добавку сладким соком для наилучшего усвоения, например, на утренний прием как раз подойдет сок, а после тренировки вы можете запить креатин протеиновым коктейлем или гейнером.

Что нельзя, когда пьешь креатин?

Креатин не рекомендуется принимать вместе с кофе и кофеинсодержащими добавками, так как кофеин выводит лишнюю жидкость из организма. Т. е. Эти вещества имеют разнонаправленный эффект.

Советы

СОВЕТ №1

Принимайте креатин в одно и то же время каждый день. Это поможет поддерживать стабильный уровень креатина в организме, что важно для достижения максимальной эффективности добавки.

СОВЕТ №2

Оптимальное время для приема креатина — сразу после тренировки. В этот период мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам, и креатин может помочь в восстановлении и росте мышечной массы.

СОВЕТ №3

Смешивайте креатин с углеводами или протеиновым коктейлем. Углеводы способствуют повышению уровня инсулина, что может улучшить усвоение креатина клетками мышц.

СОВЕТ №4

Не забывайте о цикличности приема. Некоторые спортсмены предпочитают делать перерывы в приеме креатина, чтобы избежать привыкания организма. Рассмотрите возможность 8-12 недель приема с последующим 4-недельным перерывом.