В третьей части руководства по набору мышечной массы мы рассмотрим ключевые аспекты, способствующие достижению результатов. Обсудим принципы тренировок, питания и восстановления, которые важны для роста мышц. Статья будет полезна как новичкам, так и опытным атлетам, стремящимся оптимизировать тренировки и улучшить физическую форму.

Лучшие упражнения для целевых групп

Специалисты в медицине подчеркивают, что для увеличения мышечной массы важно сочетание физической активности и сбалансированного питания. Рекомендуется увеличить потребление белка, который необходим для строительства мышечной ткани. Для активно занимающихся спортом оптимальная норма составляет 1,6-2,2 грамма на килограмм веса. Также важно контролировать калорийный баланс: избыток калорий способствует росту мышц.

Врачи акцентируют внимание на регулярных тренировках с отягощениями и рекомендуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками для поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы. Восстановление также имеет значение: качественный сон и дни отдыха необходимы для роста мышц. Комплексный подход к тренировкам и питанию является основой успешного набора мышечной массы.

Эксперты в области фитнеса и питания подчеркивают важность разнообразия в тренировочном процессе для достижения максимальных результатов в наборе мышечной массы. Они рекомендуют включать в программу как силовые тренировки, так и упражнения на выносливость. Силовые тренировки способствуют росту мышечных волокон, в то время как кардионагрузки помогают улучшить общую физическую форму и ускоряют восстановление.

Кроме того, специалисты акцентируют внимание на значении питания. Для эффективного набора массы необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка, углеводов и жиров. Белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц, поэтому его потребление должно быть высоким. Также важно следить за калорийным балансом: избыток калорий способствует набору массы, но необходимо избегать избыточного жира.

Не менее важным аспектом является режим отдыха. Эксперты советуют не пренебрегать восстановлением, так как именно в этот период происходит рост мышц. Правильное сочетание тренировок, питания и отдыха является залогом успешного набора мышечной массы.

Как набрать мышечную массу? Часть 3: Об отдыхе. Зуев С.А.

5 самых эффективных упражнений для грудных мышц

1. Жим штанги лёжа. Король среди всех упражнений для верхней части тела. Жим лёжа так популярен, что многие выделяют для него отдельный тренировочный день – понедельник имени жима лёжа.
2. Жим штанги на наклонной скамье. Для многих ведущих представителей профессионального бодибилдинга жим штанги на наклонной скамье – это упражнение номер один.
3. Отжимания на брусьях. Аналог приседаний для верхней части тела. Отжимания на брусьях станут прекрасным дополнением к любому варианту жима лёжа.
4. Жим гантелей лёжа. С помощью этой разновидности жима вы сможете по-настоящему прочувствовать работу грудных мышц.
5. Жим гантелей на наклонной скамье. Достойная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

Программа тренировок (пример)	Питание (макронутриенты, пример)	Дополнительные советы
День 1: Грудь (жим лежа, жим гантелей, разведение гантелей) + Трицепс (французский жим, разгибание рук на блоке)	Белки: 180г (курица, рыба, яйца, протеин) Углеводы: 300г (рис, картофель, овсянка) Жиры: 70г (авокадо, орехи, оливковое масло)	Достаточный сон (7-9 часов) Управление стрессом
День 2: Спина (тяга верхнего блока, тяга штанги в наклоне, подтягивания) + Бицепс (подъемы гантелей, сгибания рук на бицепс)	Белки: 180г Углеводы: 300г Жиры: 70г	Регулярное употребление воды (3-4 литра)
День 3: Ноги (приседания, выпады, румынская тяга) + Плечи (жим штанги стоя, подъемы гантелей через стороны, подъемы гантелей перед собой)	Белки: 180г Углеводы: 300г Жиры: 70г	Прогрессивная перегрузка (постепенное увеличение веса или повторений)
День 4: Отдых	Белки: 150г Углеводы: 250г Жиры: 60г	Слушайте свое тело, отдыхайте при необходимости
День 5: Грудь (жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях) + Трицепс (жим узким хватом, разгибание рук на блоке)	Белки: 180г Углеводы: 300г Жиры: 70г	Ведите дневник тренировок и питания
День 6: Спина (тяга нижнего блока, становая тяга) + Бицепс (подъемы штанги на бицепс, молотки)	Белки: 180г Углеводы: 300г Жиры: 70г	Будьте терпеливы и последовательны
День 7: Отдых	Белки: 150г Углеводы: 250г Жиры: 60г	Рассчитывайте потребление калорий, учитывая ваш уровень активности

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о наборе мышечной массы:

1. Принцип прогрессивной перегрузки: Для эффективного набора мышечной массы необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы. Это может быть достигнуто не только увеличением веса, но и изменением количества повторений, подходов или времени под нагрузкой. Прогрессивная перегрузка стимулирует мышцы к росту, так как они адаптируются к новым условиям.

2. Роль белка: Белок является основным строительным материалом для мышц. Для оптимального роста мышечной массы рекомендуется потреблять около 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Однако важно не только количество, но и качество белка: источники, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, содержат все необходимые аминокислоты.

3. Влияние сна на рост мышц: Недостаток сна может негативно сказаться на процессе восстановления и роста мышечной массы. Во время сна происходит выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые играют ключевую роль в восстановлении и наращивании мышечной ткани. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки для оптимальных результатов.

Как набирать сухую мышечную массу по науке. 5 простых шагов

5 самых эффективных упражнений для мышц спины

1. Становая тяга. Это упражнение эффективно прорабатывает мышцы спины, создавая значительную нагрузку на широчайшие мышцы.

2. Подтягивания. Это лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц. Если вы можете подтянуться один раз – попробуйте два. Если два – подтянитесь три! Если не удаётся подтянуться, используйте вспомогательные ремни.

3. Тяга штанги в наклоне. Тренировка спины невозможна без тяжёлой тяги, и тяга штанги в наклоне занимает лидирующие позиции.

4. Тяга гантелей в наклоне. Это упражнение занимает второе место среди тяговых, особенно полезно для людей с недостаточно развитыми поясничными мышцами.

5. Подъём штанги на грудь. Это упражнение развивает взрывную силу и воздействует на всю спину – от трапеций до поясницы и ягодиц.

Многие, стремящиеся увеличить мышечную массу, делятся мнениями в сообществах. Основной аспект – важность правильного питания. Рекомендуется увеличить потребление белка, включая мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. Также акцентируется внимание на углеводах, которые обеспечивают энергию для интенсивных тренировок.

Обсуждаются различные тренировочные программы. Многие отмечают, что сочетание силовых упражнений с высокоинтенсивными тренировками даёт наилучшие результаты. Восстановление также важно: качественный сон и отдых между тренировками играют ключевую роль в росте мышц.

Каждый организм уникален, и то, что подходит одному, может не сработать для другого. Поэтому стоит экспериментировать и находить свой индивидуальный подход.

5 самых эффективных упражнений для плечевого пояса

1. Жим штанги стоя. Это упражнение являлось фундаментом тренинга для мышц плечевого пояса на протяжении десятилетий, остаётся оно таковым и в наши дни.
2. Толчковый жим со штангой. Упражнение чем-то похоже на жим стоя, но выполняется с использованием взрывной техники – мощного и резкого толчка.
3. Жим штанги лёжа на наклонной скамье. Да, вы не ошиблись. Жим штанги лёжа – фантастический стимулятор роста передний дельты. Если в день тренировки груди вы делаете несколько разновидностей жимовых движений, значит, в день плеч акцентированная проработка переднего пучка дельтовидной мышцы вам, скорее всего, не понадобится.
4. Жим штанги сидя. Отличный выбор! Проработка дельт в этом упражнении идёт без включения дополнительной работы ног. Многие атлеты предпочитают жим штанги из-за головы, но это слишком травмоопасное упражнение для плечевых суставов
5. Жим гантелей сидя. Многим этот вариант жима покажется простым и удобным, ведь с гантелями руки все время находятся в естественном анатомическом положении.

САМЫЙ СИЛЬНЫЙ АНАБОЛИК — ИНСУЛИН ЧАСТЬ 3 — Как набирать сухую мышечную МАССУ и жечь при этом ЖИР

5 самых эффективных упражнений для ног

1. Приседания. Основное упражнение для формирования мышечной массы.
2. Фронтальные приседания. Эффективный вариант для увеличения мышечной массы в бодибилдинге. Освоить их сложно, но результаты оправдывают усилия.
3. Румынская тяга. Укрепляем заднюю поверхность бедра.
4. Жим ногами. Отличная альтернатива, если стойка для приседаний занята.
5. Выпады со штангой. Ключевое упражнение для тренировки ног.

5 самых эффективных упражнений для рук

1. Подтягивание обратным хватом. Мощное упражнение! Подтягивание обратным хватом (ладони обращены к лицу) является зверски эффективным воздействием на двуглавую мышцу плеча, возможно, оно даже продуктивнее подъёма штанги на бицепс.
2. Жим лёжа узким хватом. Это упражнение позволяет нагрузить трицепсы очень большим весом.
3. Отжимания на брусьях. Гораздо эффективнее большинства изолирующих упражнений на трёхглавые мышцы.
4. Сгибание рук со штангой. Классика. Только не делайте упражнение в стойке для приседаний.
5. Французский жим сидя. Так вы сможете добиться большой амплитуды движения.

Стоит взять на карандаш

1. Подъем корпуса с весом. Увеличение повторений не всегда эффективно; лучше добавить вес для повышения силы.
2. Взрывные шраги. Взрывные повторения позволяют работать с большими весами и активно развивают трапециевидные мышцы.
3. Скручивания на тренажере (кранчи). Переходите к блоку и добавляйте вес для укрепления мышц пресса вместо скручивания на полу.
4. Боковые скручивания. Эти упражнения помогают контролировать тело и поддерживать равновесие, что полезно для сложных многосуставных движений, а также эффективно прорабатывают косые мышцы живота, создавая рельеф.
5. Подъем на носки сидя. Это простой способ изолированно проработать икроножные мышцы.

Профилактика травматизма – залог спортивного долголетия

Как правильно разминаться? Разминка перед силовым тренингом состоит из трех этапов:

1. Среднеинтенсивные кардионагрузки. 5-10 минут аэробного тренинга без экстремальных нагрузок. Начиная тренировку, мы часто ощущаем скованность, дискомфорт, некоторую зажатость и даже болезненность. Наша главная задача в этот момент – разогреться, на долю градуса поднять температуру тела, размять застоявшиеся суставы, связки, мышцы и сухожилия. Уделите пять минут низкоинтенсивным и среднеинтенсивным кардионагрузкам, например, быстрой ходьбе на беговой дорожке. Этот разминочный этап не должен нагружать организм – энергию мы прибережем для предстоящего силового тренинга.
2. Лёгкая растяжка. Несколько минут посвящаем растяжке всего тела и целевых мышц. Кардионагрузки помогли нам разогреться, пришло время немного размять мышечные группы, с которыми мы собираемся работать. Не надо слишком усердствовать – 5 или 10 минут спокойной растяжки вполне достаточно.
3. Разминочные подходы. Готовим тело и разум к тяжелой работе. Большинство упражнений требуют хотя бы одного, а чаще нескольких разминочных подходов. Ниже мы предложим алгоритм, с помощью которого вы сможете определить, сколько разминочных сетов вам понадобится.

Тяжелые базовые упражнения. Тяжелые базовые упражнения, например, приседания, становая тяга, жим штанги лежа и жим над головой требуют колоссальных усилий всего организма. Перед рабочим подходом мы рекомендуем сделать несколько разогревающих сетов.

Разминочные подходы не должны перегружать мышцы или вызывать чувство усталости. Их задача – подготовить ваш разум, мышцы, суставы, сухожилия и центральную нервную систему к предстоящим рабочим подходам.

Если вы устаёте во время разминочных сетов, значит, вы лишаете себя части производительности во время основных подходов и отклоняетесь от заданного курса, который ведет к мышечному росту.

Примеры разминочных сетов. Приведем пример разминочных сетов для жима штанги лёжа. В этом примере первый рабочий подход будет с весом в 100 кг.

• Первый разминочный подход. Вес грифа х 10-15 повторений.
• Второй разминочный подход. 60 кг х 5-8 повторений.
• Третий разминочный подход. 80 кг х 3-5 повторений.
• Четвертый разминочный подход. 90 кг х 1 повторение.

Изолирующие упражнения. Большинство изолирующих упражнений требуют не более одного разминочного подхода, а к некоторым изолирующим упражнениям, как-то подъем торса с отягощением, можно приступать и без разогревающих сетов.

Прислушивайтесь к своему организму

Обращайте внимание на сигналы тела. Если чувствуете напряжение и дискомфорт, выполните несколько дополнительных разминочных подходов.

Если рабочий вес кажется слишком тяжёлым, это может быть сигналом. Обычные веса могут восприниматься как чрезмерные, когда центральная нервная система не готова к максимальной нагрузке. В такой ситуации у вас есть два варианта:

1. Уменьшить рабочие веса на текущей тренировке.
2. Провести несколько дополнительных разогревающих сетов для «активации» ЦНС.

Роль центральной нервной системы

Центральная нервная система, или ЦНС, играет важную роль в процессах мышечного роста. Во время разогревающих подходов вы не только разминаете мышцы и суставы, но и встряхиваете ЦНС.

Когда ЦНС в тонусе, и все ваше внимание приковано к тренировочному процессу, и даже очень большой вес становится легче. Это позволяет вам тренироваться на пределе возможностей и добиваться максимальных результатов.

Замечаете, что в определенные дни привычные веса превращаются в тяжелые? Таким способом ЦНС сообщает вам, что вы не готовы к тренировке или ваши мысли заняты чем-то посторонним.

Небольшая разминка с малым весом поможет разбудить ЦНС и позволит вам вовлечь в тренировочный процесс максимальное количество мышечных волокон.

Чтобы добиться предельной активации мышечных волокон, не перескакивайте через разогревающие сеты и не пропускайте ни одного разминочного веса.

О важности правильной техники

Существует заблуждение, что освоить технику упражнений можно за несколько тренировок. Это может быть верно для изолирующих движений, но в случае тяжелых базовых упражнений процесс освоения техники требует постоянного внимания.

При работе с большими весами становятся очевидными недостатки, и с опытом бодибилдера важность техники возрастает. Правильное выполнение упражнений помогает избежать травм, повысить эффективность тренировок, снизить болезненность и защитить от растяжений.

Не стоит расслабляться, полагая, что вы достигли идеала в технике. Записывайте тренировки на видео, делитесь ими с опытными пауэрлифтерами и учитывайте их критику и советы. Полезно также читать статьи и смотреть видеоуроки о технических аспектах тренировочного процесса.

Что такое разгрузка, и когда она нужна?

Разгрузка, или лёгкий тренировочный день – это тренировка, во время которой вы уменьшаете объем нагрузки или снижаете рабочий вес, чтобы дать организму возможность восстановиться от усталости или небольшого повреждения. Однако новички часто планируют легкие дни, и даже целые легкие недели, после одной единственной недостаточно продуктивной тренировочной сессии. Это неправильно.

Плохие тренировки случаются. Включать в график легкий день/период можно только после череды неудачных тренировок, когда спортсмен чувствует, что он действительно переутомился или перетренировался.

Во время периода разгрузки бодибилдер справляется с усталостью и при этом продолжает оставаться в хорошей физической форме, что в дальнейшем позволит быстро вернуться к продуктивным тренировкам.

Нужно ли тренироваться во время болезни?

Хотя исследования показывают, что занятия спортом во время болезни не продлевают ее продолжительность, есть причины избегать чрезмерных нагрузок.

Главная причина — нарушение работы центральной нервной системы (ЦНС).

Когда ЦНС не функционирует на полную мощность, задействовать все мышечные волокна становится сложно.

Снижение силы делает привычные веса слишком тяжелыми, что увеличивает нагрузку на мышцы, суставы и соединительные ткани, что может привести к травмам.

Если вы решили продолжать тренировки во время болезни, важно прислушиваться к организму, использовать легкие веса и увеличивать потребление жидкости.

Как избежать травматизма?

Ниже перечислены основные причины травм:

1. Обилие тяжёлых тренировок.
2. Частое воздействие на целевые мышцы.
3. Неправильное выполнение упражнений.
4. Невнимательность к своему организму.

Обилие тяжёлых тренировок. «Тяжёлые тренировки» – понятие относительное. На практике это означает, что за неделю вы делаете слишком много повторений с весом, превышающим 90% вашего 1ПМ (одноповторного максимума).

С помощью таблицы Прилепина вы можете рассчитать оптимальный объем нагрузки, количество повторений и подходов в зависимости от того, какой процент одноповторного максимума составляет ваш рабочий вес. С весом выше 90% не рекомендуется делать более 4-10 повторений за неделю.

Для большинства пауэрлифтеров натуралов более 4 повторений за неделю с весом, превышающим 90% одноповторного максимума, это бешеная нагрузка. А если вы постоянно работаете с такой интенсивностью и часто берёте вес выше 90%, рано или поздно вы станете жертвой растяжения или травмы, которая заставит вас отказаться от этой шокирующей стратегии.

Частое воздействие на целевые мышцы. Частые тренировки – еще один путь к травматизму. Согласно рекомендациям, вы должны ограничивать недельное количество подходов на целевую группу:

• Основные мышечные группы: от 9 до 16 подходов в неделю.
• Малые мышечные группы: от 3 до 9 подходов в неделю.

К основным мышечным группам мы относим грудь, спину, плечи и квадрицепсы. Малые мышечные группы включают бицепсы, трицепсы, трапеции, мышцы брюшного пресса, бицепсы бедра и икроножные мышцы.

На определение тренировочного объёма не влияет тип тренировочной программы: независимо от того, используете вы четырехдневный сплит или тренировки на все тело, вы должны придерживаться рекомендованного суммарного количества подходов.

Неправильное выполнение упражнений. Без лишних слов ясно, что неправильная техника в сочетании с обилием тяжелых тренировок – это настоящая гремучая смесь. Не думайте, что ваша техника идеальна. Постоянно совершенствуйтесь, советуйтесь с более опытными пауэрлифтерами, следуйте их рекомендациям.

И прислушивайтесь к своему организму. Постоянно прислушивайтесь к своему организму. Не насилуйте себя, если вы приступили к работе, а мышцы, связки или суставы ведут себя так, словно в баках не осталось горючего.

Спортивное питание для мышечного роста

Количество товаров на рынке велико, что может запутать. В этом разделе обсудим основные категории препаратов для наращивания мышечной массы, их воздействие и правильное применение для достижения целей быстрее.

Спортивное питание не обязательно для роста мышц, но может ускорить процесс.

Во время интенсивных тренировок важны все питательные вещества, и иногда сложно получить их в нужном объеме только из пищи.

Чтобы максимально раскрыть потенциал мышечного роста, нужны как правильное питание, так и спортивные добавки.

Самые популярные препараты для мышечного роста

Протеин. Мышечный рост невозможен без протеина, без этого нутриента вы точно не добьетесь результатов. Белковые молекулы состоят из аминокислот, которые являются строительным материалом для создания мышечной ткани.

Протеиновые порошки и протеиновые батончики являются удобным источником высококачественного белка.

Можно выделить два основных вида протеиновых порошков: сывороточный протеин и казеин (хотя, на самом деле, их гораздо больше).

Сывороточный протеин и казеин следует использовать в различных ситуациях:

• Сывороточный протеин идеально подходит тем, кто стремится к мышечному росту. Он быстро усваивается в ЖКТ, обладает великолепным аминокислотным профилем, почти не содержит жиров и характеризуется высокой биологической ценностью. Сывороточный протеин станет прекрасным выбором в ситуации, когда вам нужен быстрый источник качественного белка – сразу после тренировки или утром, тотчас после пробуждения.
• Казеин всасывается очень медленно, от 2 до 7 часов. Использовать казеин нужно в тех случаях, когда нет необходимости в быстром поступлении нутриента в кровоток. Хороший пример – вечернее время перед отходом ко сну. Пока вы спите, организм остается без источников белка, и чтобы исправить эту ситуацию можно принимать казеин. Кроме того, казеин нередко используется в продуктах, заменяющих прием пищи.

Креатин. Креатин – еще один фундаментальный препарат для набора мышечной массы. Это естественный метаболит нашего организма, который в небольших количествах присутствует в продуктах питания. Он безопасен, и он эффективен, особенно в том случае, если вы используете его впервые.

При участии креатина происходит ресинтез АТФ (главный источник энергии для мышечных сокращений) и ускоряется образование энергии. Благодаря этому вы можете делать больше повторений, выполнять больше подходов и брать больший рабочий вес – все это ускоряет мышечный рост.

Гейнер. Гейнеры помогут вам обеспечить процессы мышечного роста энергией и строительным материалом.

Для мышечного роста и развития нужно больше энергии, чем для обычной повседневной активности. Одним людям хватит и незначительного увеличения калорийности рациона, в то время как классическим «хардгейнерам» для стимуляции мышечного роста придется резко поднять калорийность рациона.

Как правило, в одной порции гейнера содержится от 400 до 1200 калорий, представленных в виде протеинов, сложных углеводов и жиров. Многие апологеты активного образа жизни пьют гейнеры в промежутках между основными приемами пищи и тем самым поддерживают высокую калорийность суточного рациона.

Мультивитамины. Возможно, поливитаминный комплекс и не кажется обязательным препаратом для набора мышечной массы, но правильные мультивитамины играют в этом процессе далеко не последнюю роль и, кроме того, способствуют укреплению организма. Дефицит даже одного витамина или минерального элемента становится серьезным препятствием для мышечного роста.

Хороший поливитаминный препарат – неотъемлемый элемент набора мышечной массы, не говоря уже об общем укреплении здоровья. Спортсменам нужно больше витаминов, чем среднестатистическому обывателю, а потому обычный комплекс из аптеки в данной ситуации не подходит.

Глютамин. L-глютамин – самая распространенная аминокислота мышечной ткани. Глютамин предупреждает распад мышц (катаболизм) и ускоряет восстановление, а чем быстрее вы восстанавливаетесь, тем чаще и интенсивнее сможете тренироваться!

Также глютамин является основным источником топлива для иммунной системы и помогает предотвратить развитие многих заболеваний. Чем реже вы болеете, тем меньше тренировок вам приходится пропускать.

Принимать глютамин можно круглый год, единственно, старайтесь не принимать его одновременно с креатином, потому что эти нутриенты конкурируют за одни и те же рецепторы в кишечнике. Оптимальное время для приема глютамина – перед тренировкой и вместе с протеиновым коктейлем перед сном.

Донаторы оксида азота. Оксид азота – химическое соединение, которое образуется в нашем организме и используется для передачи сигнала от клетки к клетке.

Тот факт, что оксид азота ускоряет кровоток, делает это соединение крайне интересным инструментом для бодибилдинга, поскольку ускорение кровотока позволяет доставлять к мышцам больше кислорода и больше нутриентов, тем самым помогая им увеличиваться в объёме под действием стресс-факторов.

Спортсмены отмечают значительное усиление накачки мышц кровью на фоне использования этой категории продуктов. Кроме того, в составе многих препаратов оксида азота вы найдете стимуляторы и энергетики, органично дополняющие формулу предтренировочного напитка.

Бустеры тестостерона. С возрастом уровень тестостерона в организме мужчины снижается. Дополнительная стимуляция секреции тестостерона способствует эффективному набору мышечной массы, поднимает настроение, поддерживает здоровое половое влечение и обладает массой других полезных эффектов. Тестостероновые бустеры часто содержат в составе такие популярные компоненты, как ZMA, Трибулус и т.д.

BCAA и аминокислоты. Аминокислоты – это строительный материал, из которого создаются протеиновые молекулы. Для бодибилдеров аминокислоты являются важнейшим нутриентом, поскольку они существенно ускоряют восстановление, рост и развитие мышечной ткани.

Наиболее эффективными и полезными препаратами аминокислот являются BCAA – аминокислоты с разветвленными цепями. К этим эссенциальным аминокислотами относятся лейцин, валин и изолейцин.

Как принимать креатин для максимального эффекта?

В клетках человеческого организма содержится около 120 граммов креатина, из которых 95% находятся в скелетных мышцах. Мышцы могут накопить дополнительно 30-40 граммов креатина, что в итоге составляет 150-160 граммов.

Объем скелетной мускулатуры влияет на этот показатель. Рассмотрим два метода приема креатина (загрузка):

• Быстрая загрузка – 20 граммов креатина в день на протяжении 5-7 дней, затем переход на поддерживающую дозу 5 или 10 граммов. Рекомендуемая разовая доза – 5 граммов, лучше всего с некислым фруктовым соком или глюкозой.
• Медленная загрузка – прием креатина в дозировке 5-10 граммов в день без быстрой загрузки.

Обе схемы эффективны. Попробуйте обе, чтобы определить, какой метод подходит вам.

Приём креатина с углеводами/высокогликемическими углеводами

Согласно рекомендациям, креатин следует принимать по 5 грамм, запивая его некислым фруктовым соком, желательно виноградным. Вы можете принимать креатин и с высокогликемическими углеводами, например, с глюкозой, так как это повышает биологическую доступность нутриента и улучшает всасывание креатина в кишечнике.

Высокогликемические углеводы, например, глюкоза, стимулируют резкий подъем секреции инсулина, что резко повышает усвоение креатина. 70 грамм углеводов – оптимальная доза для достижения качественного инсулинового спайка.

Когда принимать креатин?

Нет однозначных доказательств идеального времени для приема креатина. Однако рекомендуется употреблять его после тренировки, так как он хорошо сочетается с восковой кукурузой и сывороточными протеинами. Исследования показывают, что прием креатина с углеводами и белками в соотношении 1:1 улучшает его усвоение.

При быстром режиме загрузки следуйте этой схеме:

• Утром – 5 граммов креатина с виноградным соком.
• Перед тренировкой – 5 граммов креатина + углеводы восковой кукурузы.
• После тренировки – 5 граммов креатина + восковая кукуруза + сывороточный протеин.
• Вечером – 5 граммов креатина с виноградным соком.

При медленном режиме загрузки используйте такой алгоритм:

• Перед тренировкой – 5 граммов креатина с углеводами восковой кукурузы.
• После тренировки – 5 граммов креатина с восковой кукурузой и сывороточными протеинами.

Чего ждать от предтренировочного комплекса?

Предтренировочные комплексы наполняют вас энергией, создают позитивный настрой и повышают ментальную фокусировку – все это пригодится для преодоления изнурительной тренировочной сессии.

Если вы уже пробовали заслуживающие доверия предтренировочные комплексы, вы знаете разницу между тренировкой с ними и без них.

В числе явных преимуществ прилив сил и энергии, предельная концентрация внимания, увеличение интенсивности тренинга, ускорение кровотока и рост объёма тренировочной нагрузки.

Качественный предтренировочный комплекс обязательно содержит бета-аланин, аргинин и стимуляторы. Бета-аланин выступает в роли буфера молочной кислоты, отодвигает порог усталости и помогает тренироваться дольше и эффективнее.

Аргинин увеличивает просвет кровеносных сосудов и ускоряет кровоток в мышцах, а стимуляторы (например, кофеин) отвечают за энергию, стойкость духа и ментальную фокусировку.

Приём нутриентов до, во время и после тренировки

Нутриенты, которые организм получает до, во время и после тренировки, критически важны для обеспечения мышц энергией, интенсивности занятий и восстановления.

В этой части мы расскажем, как организовать питание и использовать добавки для максимальной пользы от каждой тренировки.

Предтренировочное питание. Рассматривайте предтренировочный прием пищи как заправку перед физической активностью. Важно обеспечить непрерывный поток энергии для мышц, чтобы тренироваться на максимуме возможностей.

Этот прием пищи должен включать белки, медленные углеводы и жиры. Отличные источники белка — нежирная рыба, постное мясо или курица. Правильные углеводы можно найти в нешлифованном рисе, картофеле, макаронах и овсянке.

Углеводы играют ключевую роль, так как являются источником медленно высвобождающейся энергии для силовых тренировок. Добавляйте 30-60 граммов углеводов перед тренировкой.

Рекомендуется поесть за 1-3 часа до занятия, в зависимости от обмена веществ. Людям с ускоренным метаболизмом стоит поесть за 1-1,5 часа до тренировки.

Питание во время тренировки. Чтобы замедлить катаболизм и стимулировать рост мышц, нужны аминокислоты. Их прием во время тренировки увеличивает энергию, предотвращает распад мышечной ткани и ускоряет восстановление. Рекомендуются качественные добавки на основе ВСАА.

Посттренировочное питание. Питание после тренировки — один из самых важных аспектов рациона.

После интенсивной тренировки запасы белков, витаминов, аминокислот, минералов и гликогена истощаются. Быстрое восстановление этих запасов важно для предотвращения катаболизма и стимуляции синтеза белка.

Выпейте порцию сывороточного протеина, так как это самый быстрый источник белка. Протеиновый коктейль запускает процессы синтеза белка и восстановления мышечной ткани.

Добавьте креатин и глютамин — по 5 граммов каждого в посттренировочный коктейль. Не забывайте о гликогене и инсулиновом спайке: добавьте легко усваиваемые углеводы, такие как глюкоза и восковая кукуруза. Примерно 70 граммов углеводов достаточно для стимуляции инсулинового спайка.

Идеальный посттренировочный коктейль должен включать 30-40 граммов сывороточного протеина, 70 граммов углеводов, 5 граммов креатина и 5 граммов глютамина. Минимум — 30-40 граммов сывороточного протеина на воде.

Посттренировочный прием пищи. Прием пищи после тренировки завершает посттренировочное питание. Он должен включать белки, углеводы и полезные жиры.

Выбирайте нежирные сорта мяса, рыбы или птицы для белка, а углеводы получайте из медленно усваиваемых натуральных продуктов, таких как цельнозерновые и необработанные крупы.

Основные приёмы высокоинтенсивного тренинга

Дроп-сеты. Время под нагрузкой. Тренинг отдых-пауза. В разговорах о тренировках на набор массы мы зачастую используем эти термины без дополнительных объяснений.

Если названия каких-то приемов повышения интенсивности тренировок ставят вас в тупик, значит, вы попали по адресу. В этой главе мы расскажем об основных методах усложнения тренировок.

Способы усложнения тренировочной программы

Варьирование темпа. Скорость выполнения повторений описывается тремя числами. Примеры темпа:

• 2-1-2
• 2-0-6
• 4-1-6

Первое число — время на подъем веса в концентрической фазе. Второе — удержание веса в верхней позиции. Третье — возвращение снаряда в исходное положение в эксцентрической фазе.

Предварительное утомление. Этот метод в силовом тренинге включает предварительное утомление целевых мышц изолирующим упражнением перед базовым. Цель — достичь легкой усталости, чтобы мышцы работали на пределе во время основного упражнения. Часто применяется в суперсете.

Пост-истощение. Пост-истощение — это суперсет, где выполняются два упражнения подряд на одну группу мышц: сначала базовое, затем изолирующее, с минимальным отдыхом. Задача — ослабить мышечную группу тяжелым весом, а затем нагрузить её изолирующим упражнением.

Суперсет. Суперсет — выполнение двух упражнений подряд без перерыва. Он может состоять из изолирующего и базового упражнения для одной группы мышц, двух базовых для одной группы или антагонистических упражнений.

Примеры антагонистических мышц: спина и грудь, квадрицепсы и бицепсы бедра, брюшной пресс и мышцы поясницы.

Трисет. Трисет — три разных упражнения подряд без отдыха. Принцип тот же, что и в суперсете, но добавляется еще одно упражнение.

Дроп-сеты. Дроп-сет похож на суперсет, но используется только одно упражнение. Достигнув мышечного отказа, вы снижаете рабочий вес и выполняете еще несколько повторений, повторяя процесс 3-4 раза. Удобно выполнять с гантелями или на тренажере, с помощью партнера — и со штангой.

Рекомендуется использовать больше мелких блинов по 2,5 и 5 кг вместо тяжелых.

Гигантские сеты. Гигантский сет — последовательность из четырех упражнений без отдыха. Обычно работают с одной целевой группой, но можно чередовать антагонистические группы.

Большое количество упражнений позволяет комбинировать изолирующие и базовые упражнения.

Множественные сеты. Множественные сеты — выполнение 5-10 подходов к одному упражнению с одинаковым числом повторений и весом. Обычно между подходами нет полноценного отдыха. Цель — ослабить мышцу за счет накопления усталости.

Первые подходы могут казаться легкими, но с накоплением усталости выполнять упражнения становится сложнее.

Пампинг сеты. Пампинг сеты — одно упражнение с большим количеством повторений (от 20 до 30 и более). Часто используются в завершающей части тренировки для накачки мышц кровью и повышения силовой выносливости.

В изолированном виде этот метод не всегда подходит для мышечного роста, но в разумных количествах и в сочетании со стандартным тренингом на гипертрофию может дать отличные результаты.

Негативные повторения (негативы). Негативные повторения акцентируют внимание на контролируемой эксцентрической фазе. Они стимулируют мышечный рост и подготавливают центральную нервную систему к большим нагрузкам.

Эксцентрическая фаза — возврат веса в исходное положение. В «негативах» акцент на возврате веса, позитивная часть упражнения не выполняется (допускаются форсированные повторения).

Медленные негативы. Медленные негативы интегрированы в подход и не ограничиваются завершающей стадией сета. Вы выполняете жимовое или тяговое движение в привычном темпе, а затем медленно выполняете эксцентрическую фазу (4-6 секунд).

Форсированные повторения. Форсированные повторения выполняются в конце подхода, когда вы достигли точки отказа, и требуют помощи партнера. Сначала выполняете столько повторений, сколько сможете, затем партнер помогает завершить еще несколько.

Метод отдых-пауза. Метод отдых-пауза основан на длительных подходах с максимальным количеством повторений, за которыми следует короткий отдых, после которого возвращаетесь к упражнению для выполнения еще нескольких повторений.

В отличие от множественных сетов, интервальный тренинг требует максимального количества повторений (до отказа) перед отдыхом. Периоды отдыха обычно короткие — 15-30 секунд.

Система Доггкраппа (Doggcrapp, или DC-тренинг) — популярная методика для интенсивного мышечного роста, основанная на принципе тренировки отдых-пауза.

Когда использовать приёмы высокоинтенсивного тренинга

Мы называем перечисленные выше методики продвинутыми, усложненными и высокоинтенсивными, поскольку к ним стоит обращаться только после достижения определенных базовых результатов:

1. Мышечный рост. Вы уже набрали больше, чем несколько килограмм мышечной массы, и имеете четкое представление о том, как наращивать мускулатуру без приемов высокоинтенсивного тренинга.
2. Диета и спортивное питание. Вы правильно питаетесь. Это значит, что вы понимаете, как составить рацион для набора мышечной массы, и строго контролируете суточное потребление белка.
3. Техника. Вы хорошо освоили технику выполнения упражнений. А если вы все еще выполняете толчок от груди вместо жима лежа или приседания на ¼ вместо нормальных приседаний, тогда лучше держитесь подальше от приемов высокоинтенсивного тренинга пока не научитесь работать со снарядами и отягощениями.
4. Силовые показатели. Вы планомерно увеличиваете силовые показатели. Конечно, пиковая сила – не единственный, и не решающий показатель вашего мышечного роста, но это реальное доказательство вашего усердия в тренажерном зале. Мышцестроение требует постоянного прогресса, в том числе и преодоления неизбежных тренировочных плато. Если на текущий момент вы не выжимаете из себя все соки всеми возможными способами, значит, и приемы высокоинтенсивного тренинга вряд ли будут полезны.
5. Постоянство. Часто пропускаете тренировки? Если да, значит, сначала вам следует поработать над мотивацией и преданностью заданной цели, и лишь после этого можно смотреть в сторону высокоинтенсивного тренинга. Постоянство – главный фактор на пути успеху. Если вы не можете найти мотивацию, чтобы пойти в тренажерный зал, никакие продвинутые методики вам не помогут.

Популярные программы тренировок

Предложенные программы тренировок являются одними из самых эффективных для увеличения мышечной массы.

Программы тренировок для новичков

• Двухдневный сплит для новичков. Только начали тренироваться? Тогда эта программа для вас. Её задача – раз в неделю прорабатывать каждую мышечную группу с помощью тяжелых базовых упражнений. На каждой тренировке выполняете от 3 до 5 упражнений.
• Тренировочный план для начинающих. Все мы с чего-то начинали. Если вы никогда не работали с отягощениями, вам нужна программа, которая подготовит мышцы к серьезным нагрузкам. Обязательно придерживайтесь программы тренировки на все тело (примеры мы приводили в этой статье) на протяжении 12 недель, и только после этого переходите к сплит-схемам.
• Программа тренировок и питания для эктоморфов. Надоело быть хардгейнером? В этой программе вы найдете исчерпывающую информацию о тренировках и общей стратегии успеха, а также советы, касающиеся питания, и примеры ежедневного рациона.

Программы тренировок для опытных спортсменов

• Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь». Тренировочная система для развития мышечной массы и силовых показателей с тремя подходами к проработке мышечных групп. Все методы применяются в одной тренировке, что повышает эффективность.
• Сила, Мышцы и Огонь – трёхдневный силовой сплит. Программа для бодибилдеров со средним уровнем подготовки, стремящихся к быстрому увеличению мышечной массы и силовых результатов, но имеющих ограниченное время для тренировок.
• Пирамида для набора массы. Программа на 12 недель, ориентированная на максимальное увеличение мышечной массы.
• ТИСЛ-4 – система для интенсивного набора мышечной массы. Четырехнедельная программа, в которой дни с высокой интенсивностью чередуются с легкими и средними тренировками.
• Тренировочная программа «адская сотня». Застряли на одном уровне в тренировках? Хотите повысить силовые показатели, увеличить массу и улучшить рельеф? Переведите свой организм в анаболическое состояние!
• Программа тренировок с гантелями. Устали от однообразия в тренировках? Программа с гантелями поможет вам вернуться к набору мышечной массы.

ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2 | ЧАСТЬ 3

Программы тренировок для разных целей (сила, выносливость, гипертрофия)

При составлении программы тренировок важно учитывать конкретные цели, которые вы хотите достичь. В зависимости от ваших стремлений, будь то увеличение силы, выносливости или гипертрофии, подходы к тренировкам будут различаться. Рассмотрим каждую из этих целей более подробно.

1. Программа для увеличения силы

Тренировки на силу направлены на развитие максимальной мышечной силы, что достигается за счет работы с большими весами и низким числом повторений. Основные принципы такой программы:

• Низкое количество повторений: Обычно от 1 до 5 повторений в подходе.
• Высокий вес: Используйте 80-90% от вашего максимального веса.
• Длительные перерывы: Отдых между подходами должен составлять 2-5 минут для полного восстановления.
• Комплексные упражнения: Основное внимание уделяется базовым упражнениям, таким как приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивания.

Пример программы на силу может включать 3-4 тренировки в неделю, где каждая тренировка сосредоточена на одной или двух основных группах мышц.

2. Программа для выносливости

Тренировки на выносливость направлены на развитие способности мышц работать в течение длительного времени. Это достигается за счет увеличения числа повторений и уменьшения веса. Основные принципы программы:

• Высокое количество повторений: Обычно от 12 до 20 повторений в подходе.
• Низкий вес: Используйте 50-70% от вашего максимального веса.
• Короткие перерывы: Отдых между подходами должен составлять 30-90 секунд.
• Разнообразие упражнений: Включайте как силовые, так и кардионагрузки, такие как бег, плавание или велоспорт.

Программа на выносливость может включать 4-5 тренировок в неделю, где каждая тренировка будет сочетать силовые и кардионагрузки.

3. Программа для гипертрофии

Гипертрофия — это увеличение объема мышц, и для достижения этой цели необходимо сочетание умеренных весов и количества повторений. Основные принципы программы:

• Умеренное количество повторений: Обычно от 6 до 12 повторений в подходе.
• Умеренный вес: Используйте 65-80% от вашего максимального веса.
• Средние перерывы: Отдых между подходами должен составлять 60-90 секунд.
• Изолирующие упражнения: Включайте как базовые, так и изолирующие упражнения для проработки отдельных мышечных групп.

Программа на гипертрофию может включать 3-5 тренировок в неделю, где каждая тренировка будет сосредоточена на различных группах мышц, обеспечивая достаточное время для восстановления.

Заключение

Выбор программы тренировок зависит от ваших целей и уровня подготовки. Важно помнить, что каждая программа требует индивидуального подхода и корректировки в зависимости от ваших результатов и самочувствия. Не забывайте о важности правильного питания и восстановления, которые играют ключевую роль в достижении ваших фитнес-целей.

Вопрос-ответ

Как быстро набирается 1 кг мышц?

Мышцы растут, если получают механическое напряжение, адекватное количество белка, профицит калорий и отдых. Адекватное количество белка — 1,6–2 грамма на 1 килограмм веса, а профицит — 10–15%. Не ждите быстрых результатов: в норме прибавлять по 1% от вашего веса в месяц.

Достаточно ли тренировок 3 дня в неделю для набора массы?

Для наращивания мышечной массы не обязательно проводить целый день в спортзале. Силовых тренировок по 20–30 минут 2–3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты.

Что ускоряет набор мышечной массы?

Единственный доказанно эффективный способ нарастить мышечную массу — это тренировки с отягощением и сбалансированное питание с достаточным количеством белка: не менее 1,6 грамм на кг массы тела в день.

Можно ли набрать 10 кг мышц за месяц?

На этом этапе важно не поддаться соблазну и помнить, что человеческий организм подчиняется определенным генетическим и физиологическим законам. Никак нельзя набрать за месяц 8-10 кг мышц. Иногда это нереально даже за год тренировок.

Советы

СОВЕТ №1

Увеличьте потребление калорий. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо создать калорийный избыток. Рассчитайте свою суточную норму калорий и добавьте к ней 300-500 калорий, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии для роста мышц.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на белке. Белок является основным строительным материалом для мышц. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белковых продуктов, таких как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Рекомендуемая норма — около 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела.

СОВЕТ №3

Не забывайте о силовых тренировках. Для эффективного набора мышечной массы важно включать в свою программу силовые тренировки с прогрессирующей нагрузкой. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, таких как приседания, жимы и тяги, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

СОВЕТ №4

Следите за восстановлением. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Обеспечьте себе достаточное количество сна (7-9 часов) и дайте мышцам время на восстановление между тренировками, чтобы избежать перетренированности и травм.