Набор мышечной массы — цель многих, стремящихся улучшить физическую форму и здоровье. Однако некоторые сталкиваются с недостаточным прогрессом, несмотря на усилия в тренировках и питании. В этой статье рассмотрим пять причин, по которым вы можете не набирать мышечную массу, и предложим практические рекомендации для их устранения. Понимание этих факторов поможет оптимизировать тренировки и питание, что приведет к желаемым результатам.

Отсутствие прогрессии

Если вы хотите стать сильнее, быстрее или улучшить физические показатели, важно стимулировать развитие мышц.

Повторение одних и тех же упражнений не даст вашему телу оснований для наращивания мышечной массы или силы. Зачем ему это делать, если оно справляется с текущими нагрузками?

Прогрессивная перегрузка — ключ к увеличению мышечной массы и силы. Необходимо постоянно бросать вызов мышцам, чтобы они адаптировались и развивались. Для прогресса нужно увеличивать нагрузку, за исключением случаев перетренированности, когда важно уменьшить объем тренировок и дать организму время на восстановление.

Решение — усложнять задачи. Не позволяйте себе застаиваться. Увеличивайте вес на штанге или добавляйте повторения с тем же весом. Постепенно увеличивайте объем тренировок. Интенсивность и уровень нагрузки — важные факторы для набора мышечной массы и силы. Стремитесь поднимать немного больше, чем в предыдущий раз, но не забывайте о правильной технике.

Можно ли бесконечно улучшать результаты? Скорее всего, нет. Но всегда стремитесь бросать себе вызов, добавляя вес или повторения, за исключением этапа восстановления. В противном случае достижения могут остановиться, и тело будет удовлетворено текущими размерами и силой мышц.

Многие сталкиваются с недостаточным набором мышечной массы. Основные причины:

1. Нехватка калорий в рационе — серьезное препятствие для достижения результатов. Без достаточной энергии организм не сможет эффективно строить новые мышцы.
2. Недостаток белка — основной строительный материал для мышц.
3. Нерегулярные тренировки — без последовательного подхода мышцы не получают необходимой нагрузки для роста.
4. Недостаточное восстановление — мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления и роста.
5. Стресс и нехватка сна — негативно влияют на гормональный баланс, затрудняя набор мышечной массы.

Учитывайте эти факторы для достижения желаемых результатов.

Многие люди сталкиваются с проблемой недостаточного набора мышечной массы, и эксперты выделяют несколько ключевых причин, которые могут этому способствовать. Во-первых, недостаток калорий в рационе является одной из основных причин. Без достаточного количества энергии организму сложно строить новые мышцы. Во-вторых, недостаток белка также играет важную роль, так как именно этот макронутриент необходим для восстановления и роста мышечной ткани. Третья причина — нерегулярные тренировки. Пропуская занятия, человек не дает мышцам необходимую нагрузку для роста. Четвертая причина — отсутствие разнообразия в тренировочном процессе, что может привести к плато в прогрессе. Наконец, стресс и недостаток сна могут негативно сказаться на гормональном фоне, что также затрудняет набор мышечной массы.

5 Причин Отсутствия Прогресса в Наборе Массы

Вы недостаточно спите

Многие люди спят меньше рекомендованных семи или более часов в сутки. 

Современное общество часто прославляет недостаток сна. Вы видите успешных людей, утверждающих, что они чувствуют себя прекрасно, когда спят всего 4 или 5 часов за ночь, что даёт им время для других, более важных (или они так думают) дел. 

То же самое относится и к фитнес-индустрии. Посмотрите на YouTube случайное видео из жизни успешного бодибилдера, и, скорее всего, он встаёт на рассвете, но ближе к полуночи всё ещё занят, чтобы сделать последнюю подпитку для наращивания мышц. 

Некоторые люди, похоже, обходятся малым количеством сна без каких-либо заметных побочных эффектов, но мы не можем переоценить важность здорового режима сна, чтобы стать сильными и нарастить мышцы. 

То, что вы делаете в тренажёрном зале, заставляет ваше тело наращивать мышцы, но когда вы восстанавливаетесь после этих усилий, тогда и происходит волшебство. А для восстановления нет ничего лучше, чем сон. 

Недостаточное количество сна и плохое качество сна связаны с уменьшением мышечной массы. Когда вы не высыпаетесь, распад мышечного белка может увеличиться, возможно, даже до такой степени, что вы разрушаете больше мышечной ткани, чем строите. 

В интересном исследовании, проведенном в 2011 году, мужчины и женщины среднего возраста сидели на диете в течение 14 дней. Они делали это два раза с разницей не менее трёх месяцев. Во время одной из диет участники спали по 8,5 часов за ночь, а в другой раз ученые разрешили им спать только 5,5 часов. Оба раза они потеряли одинаковое количество веса, но когда кто-то будил их после 5,5 часов сна каждую ночь, они теряли меньше жира и больше мышечной массы. Разница была поразительной: в результате недосыпания вес тела терялся на 55% меньше жира, а мышечная масса увеличивалась на 60%. Исследование было очень хорошо контролируемым. Участники были заперты в лаборатории на весь период исследования, поэтому они не могли нарушать диету или как-то иначе отклоняться от протокола. 

Вы, вероятно, уже знаете, насколько важен тестостерон для роста мышц. Одна неделя ограничения сна снижает уровень тестостерона на 10–15%. У молодых здоровых мужчин, которые перешли с 8,5 часов сна в сутки на 5, уровень тестостерона резко снизился. Вернее, это заметили исследователи. Кроме того, это было хорошо контролируемое исследование в лаборатории, а не на основе самоотчетов, которые, как известно, ненадежны. Если уровень тестостерона снижается на 15% всего за одну неделю, то слишком малое количество сна из года в год может испортить ваши результаты. 

Недостаток сна также усиливает воспаление в организме. Системное и хроническое воспаление низкой степени связано с уменьшением мышечной массы. Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для уменьшения воспаления, — это регулярно высыпаться. В свою очередь, это, вероятно, даст вашим мышцам больше возможностей ответить на тренировки ростом и силой. 

И последнее, но не менее важное: если вы не высыпаетесь, пострадает ваша работоспособность. Если не можете работать на максимуме своих возможностей, вы не сможете расти на максимуме своих возможностей. Всё просто. Вы не являетесь тем атлетом, которым могли бы быть, если вы постоянно посещаете спортзал в уставшем и недосыпающем состоянии, и ваши результаты будут страдать от этого. 

Конечно, выспаться легче сказать, чем сделать. Если вы не высыпаетесь, потому что постоянно находитесь на ногах, отдавая предпочтение делам, не являющимся жизненно важными, сделайте что-нибудь с этим. С другой стороны, некоторые факторы, такие как маленькие дети и многие медицинские состояния, затрудняют или делают невозможным получение тех часов сна, которые вам хотелось бы. Первый вариант — это благословение, второй — проклятие, но в обоих случаях это то, что есть, и вам предстоит сделать все возможное в сложившейся ситуации. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов, связанных с темой «5 причин, по которым вы не набираете мышечную массу»:

1. Недостаток калорий: Многие люди недооценивают количество калорий, необходимых для набора мышечной массы. Даже если вы тренируетесь регулярно, без избытка калорий ваш организм не сможет создать новые мышечные волокна. Исследования показывают, что для эффективного набора массы необходимо потреблять на 10-20% больше калорий, чем вы тратите.

2. Недостаток белка: Белок является строительным материалом для мышц. Если ваш рацион не содержит достаточного количества белка, это может значительно замедлить процесс набора мышечной массы. Рекомендуется потреблять около 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день для оптимального роста мышц.

3. Недостаток сна: Качество сна играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Во время сна происходит выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют мышечному восстановлению и росту. Исследования показывают, что недостаток сна может привести к снижению уровня этих гормонов и, как следствие, к затруднениям в наборе мышечной массы.

Как набирать сухую мышечную массу по науке. 5 простых шагов

Вы не достаточно едите

Большинство из нас хотели бы питаться в полусонном состоянии круглый год. Однако для тех, кто стремится увеличить мышечную массу и стать сильнее, это невозможно.

Нарастить мышцы можно даже при дефиците калорий, но это сложнее. Для успеха важны диета, тренировки и образ жизни. Легкость набора мышечной массы зависит от индивидуальных особенностей организма. Если ваш фитнес-идол может набирать массу при дефиците калорий, это не значит, что у вас получится то же самое. Вместо подражания лучше сосредоточьтесь на обеспечении мышц необходимым питанием.

Мы не призываем набирать массу без разбора и накапливать лишний жир. Избыточный жир не способствует росту мышц, и его придется сбрасывать, чтобы продемонстрировать достижения. Оставайтесь в хорошей форме, но не зацикливайтесь на идеальном прессе. Организму нужен избыток энергии для оптимальных условий роста мышечной массы, но он не должен быть чрезмерным, чтобы избежать накопления жира.

Многие спортсмены уделяют внимание потреблению белка и микроэлементам, забывая о калориях. Однако энергетический баланс не менее важен. Недостаток калорий может снизить синтез мышечного белка на 20%.

Некоторые «хардгейнеры» считают, что питание в наращивании мышечной массы сложнее тренировок. Это не должно останавливать вас, если вы хотите стать крупнее и сильнее. Упор нужно делать не только в спортзале, но и на кухне.

Многие сталкиваются с проблемой недостаточного набора мышечной массы, и причины различны. Во-первых, нехватка калорий часто оказывается основной причиной. Люди недооценивают, сколько энергии нужно для роста мышц, и не увеличивают рацион. Во-вторых, неправильный выбор тренировок может привести к отсутствию прогресса. Некоторые предпочитают изолированные упражнения, забывая о базовых, которые задействуют несколько групп мышц. Третья причина — недостаток отдыха. Мышцы восстанавливаются во время сна, и его нехватка замедляет рост. Четвертая причина — стресс, который влияет на уровень кортизола и мешает набору массы. Наконец, многие не учитывают индивидуальные особенности организма, что также может стать препятствием на пути к желаемым результатам.

Вы непоследовательны в своих тренировках

Последовательность — это многогранный аспект. Необходимо, чтобы всё — от питания до тренировок, восстановления и мышления — было на высоте. Хотя не стоит превращать занятия фитнесом и наращивание мышечной массы в навязчивую идею, необходимо быть последовательным в этом. 

Если тренируетесь потому, что вам это нравится, ради социальных аспектов и пользы для здоровья, вам не нужно придавать большого значения ни одному из вышеперечисленных факторов. Но если вы стремитесь к серьёзным достижениям, вам нужно выкладываться почти на 100% большую часть времени. В противном случае вы не получите и близко 100 % от своих усилий. 

Время от времени можно есть всякую дрянь, но в большинстве случаев вы должны стремиться к тому, чтобы получать достаточно калорий, белка и питательных веществ для поддержания роста мышц. 

Если ходить в спортзал и делать случайные вещи, то и результаты будут случайными. Следуйте прогрессивной программе тренировок, предпочтительно проверенной и адаптированной к вашим потребностям. 

Это всего лишь два примера. Если хотите получить долгосрочные результаты, главное — последовательность. Наращивание мышц требует времени, и только последовательность и преданность делу дадут вам желаемые результаты. 

ПОЧЕМУ ЖИР НЕ УХОДИТ, А УХОДЯТ МЫШЦЫ? 5 факторов

Вы не отслеживаете свой прогресс

Если вы не фиксируете свои тренировки, как можете быть уверены в прогрессе? Запомнить количество повторений с определённым весом невозможно более чем за одну-две тренировки.

Ведя дневник тренировок, вы всегда будете знать, что сделали в прошлый раз и что предстоит выполнить. Вы сможете вернуться к записям за недели, месяцы и годы, чтобы понять, что сработало, а что нет. Эта практика поможет внести изменения в текущие тренировки для достижения роста.

Резюме

Вот и всё: пять основных причин, по которым вы не набираете мышечную массу. Конечно, это не единственные причины, по которым ваш рост может остановиться, далеко не единственные. Но, прежде чем начать беспокоиться о деталях, посмотрите на общую картину. Регулярно ли вы добавляете вес на штангу и достаточно ли вы едите и спите? Если нет, то именно в этом случае вам нужно что-то менять, а не в добавлении BCAA после тренировки или подобных мелочах. 

Недостаток разнообразия в тренировках

Одной из основных причин, по которой многие люди не могут набрать мышечную массу, является недостаток разнообразия в тренировках. Когда вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, ваше тело адаптируется к нагрузкам, и прогресс останавливается. Это явление называется адаптацией, и оно может существенно замедлить ваши результаты.

Во-первых, однообразные тренировки могут привести к плато в росте мышечной массы. Мышцы требуют постоянного стресса для роста, и если вы не меняете свои тренировки, они перестают получать этот стресс. Это может проявляться в том, что вы не можете увеличить вес, количество повторений или подходов. Чтобы избежать этого, важно регулярно менять упражнения, их порядок, количество повторений и подходов.

Во-вторых, недостаток разнообразия может привести к скуке и потере мотивации. Если вы выполняете одни и те же упражнения изо дня в день, тренировки могут стать рутинными и неинтересными. Это может снизить вашу мотивацию и желание тренироваться, что, в свою очередь, негативно скажется на ваших результатах. Включение новых упражнений и методов тренировки может сделать занятия более увлекательными и поддерживать ваш интерес к процессу.

В-третьих, разнообразие в тренировках помогает развивать разные группы мышц и улучшать общую физическую форму. Например, если вы всегда делаете жим штанги лежа, вы можете упустить возможность развить мышцы спины, ног и других частей тела. Включение различных упражнений, таких как тяги, приседания и упражнения на пресс, поможет вам достичь более гармоничного развития мышечной массы и улучшить функциональность вашего тела.

Кроме того, разнообразие в тренировках может помочь предотвратить травмы. Повторение одних и тех же движений может привести к перегрузке определенных мышц и суставов, что увеличивает риск травм. Включение различных упражнений и изменение техники выполнения помогут снизить этот риск и позволят вашему телу восстанавливаться более эффективно.

Наконец, разнообразие в тренировках способствует улучшению метаболизма. Разные упражнения требуют различных энергетических затрат и активируют разные мышечные группы, что может помочь увеличить общий расход калорий и улучшить обмен веществ. Это особенно важно для тех, кто хочет не только нарастить мышечную массу, но и поддерживать здоровый уровень жира в организме.

В заключение, недостаток разнообразия в тренировках может стать серьезным препятствием на пути к набору мышечной массы. Регулярно меняйте свои тренировки, экспериментируйте с новыми упражнениями и подходами, чтобы поддерживать прогресс и достигать своих фитнес-целей.

Вопрос-ответ

Почему я не могу набрать мышечную массу?

В этой статье рассматриваются 4 причины, по которым вы не наращиваете мышечную массу: вы едите недостаточно качественной пищи. Вы неправильно тренируетесь. У вас низкий уровень гормонов или питательных веществ. Вы переусердствуете с добавками.

Что тормозит рост мышц?

Миостати́н (также известный как фактор роста и дифференцировки 8) — белок, который подавляет рост и дифференцировку мышечной ткани.

Почему высоким сложно набрать мышечную массу?

Основная причина, по которой высоким людям трудно набрать мышечную массу, довольно проста и очевидна. У высоких людей гораздо больше площадь поверхности, которую нужно заполнить мышцами. Ни для кого не секрет, что высокие люди имеют пропорционально более длинные руки, ноги и туловище по сравнению с низкорослыми.

Советы

СОВЕТ №1

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество калорий. Для набора мышечной массы необходимо создать калорийный избыток, поэтому следите за своим рационом и увеличьте потребление белков, углеводов и здоровых жиров.

СОВЕТ №2

Регулярно меняйте свою тренировочную программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении длительного времени, ваши мышцы могут привыкнуть к нагрузке. Включайте новые упражнения, увеличивайте веса и меняйте количество повторений, чтобы стимулировать рост мышц.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Мышцы растут не во время тренировки, а в процессе восстановления. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество сна и даете мышцам время для восстановления между тренировками.

СОВЕТ №4

Следите за уровнем стресса. Хронический стресс может негативно влиять на уровень тестостерона и другие гормоны, отвечающие за рост мышц. Практикуйте методы релаксации, такие как медитация или йога, чтобы снизить уровень стресса.