Набор мышечной массы — цель многих, включая спортсменов и любителей фитнеса. В этой статье рассмотрим ключевые аспекты для эффективного наращивания мышечной массы: питание, тренировки и восстановление. Понимание этих принципов ускорит прогресс и сделает его безопасным и устойчивым для долгосрочных результатов.

Введение

Это руководство поможет вам быстро и эффективно набрать мышечную массу. Вы узнаете, как организовать недельную тренировочную программу, выбрать упражнения для достижения результатов и составить рацион для максимальной эффективности в тренажерном зале.

Для успешного увеличения мышечной массы важно учитывать несколько ключевых факторов. Прежде всего, необходимо придерживаться сбалансированного питания, богатого белками, углеводами и полезными жирами. Белки важны для восстановления и роста мышечной ткани, поэтому их потребление должно быть достаточным. Рекомендуется включать в рацион курицу, рыбу, яйца, бобовые и молочные изделия.

Регулярные силовые тренировки также критически важны для наращивания мышц. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, таких как приседания, жимы и становая тяга, которые активируют несколько мышечных групп одновременно. Важно уделять внимание режиму отдыха: именно в периоды восстановления мышцы растут и восстанавливаются, поэтому недостаток сна и времени для восстановления может негативно сказаться на ваших результатах. Индивидуальный подход и консультация с профессионалом помогут избежать распространенных ошибок и достичь желаемых результатов.

Эксперты в области фитнеса и питания подчеркивают, что для набора мышечной массы необходимо учитывать несколько ключевых факторов. Во-первых, важна правильная программа тренировок, включающая силовые упражнения с прогрессивной нагрузкой. Это способствует стимуляции роста мышц. Во-вторых, диета играет решающую роль: необходимо увеличить потребление белка, который является строительным материалом для мышечных волокон. Рекомендуется также следить за общим калорийным балансом, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии для роста. Не менее важным аспектом является восстановление: полноценный сон и дни отдыха способствуют регенерации мышц. Таким образом, комплексный подход к тренировкам, питанию и восстановлению является залогом успешного набора мышечной массы.

Как набирать сухую мышечную массу по науке. 5 простых шагов

Определения и общепринятые термины

Предлагаемый список определений и общепринятых терминов используется в большинстве материалов, посвященных тренировочным программам и набору мышечной массы.

• Гипертрофия. Гипертрофия – увеличение объема мышечных клеток при помощи тренинга с отягощениями. Существует два типа мышечной гипертрофии: саркоплазматическая и миофибриллярная.
• Саркоплазматическая гипертрофия. Саркоплазматическая гипертрофия происходит за счет увеличения объема саркоплазмы (внутриклеточной жидкости) мышечных клеток. Саркоплазматическая гипертрофия не ведет к росту силовых показателей.
• Миофибриллярная гипертрофия. Миофибриллярная гипертрофия происходит за счет увеличения числа миофибрилл – сократительных белков (актин и миозин) мышечных клеток. Миофибриллярная гипертрофия сопровождается ростом силовых показателей и некоторым увеличением мышечного объема. Следует заметить, что в изолированном виде саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия практически не встречаются.
• Сплит-тренировка. Раздельная тренировка, или сплит-тренинг, это тренировочная программа, рассчитанная на проработку отдельных целевых групп в рамках одной тренировочной сессии (а не всех мышц одновременно). Сплит-тренинг обычно составляется для определенных мышечных групп, но может также строиться по принципу выполняемых движений (сгибание/разгибание) или для верхней/нижней частей тела (сплит верх/низ).
• Тренировка на всё тело. А этот подход к тренировкам предполагает проработку на одном занятии всех мышечных групп. Как правило, тренировка на все тело выполняется три раза в неделю с минимум одним днем отдыха между тренировочными сессиями. Нередко тренировка на все тело выполняется два раза в неделю.
• Прогресс. Под прогрессом следует понимать постепенное и постоянное усложнение тренировочной программы за счет увеличения рабочего веса и роста объема выполняемых нагрузок или при помощи приемов высокоинтенсивного тренинга и усложненных тренировочных методик.
• Повторения. Повторения, или повторы – это количество движений, выполняемое за один раз. Каждое повторение состоит из двух фаз: концентрического (или позитивного) и эксцентрического (или негативного) движения. К концентрической фазе относится тяга или жим рабочего веса, в то время как в эксцентрической фазе происходит возврат снаряда в исходное положение, из которого мы будем начинать следующее повторение.
• Сет. Сет, или подход, это группа повторений, выполненных с минимальным отдыхом между повторами, фактически в непрерывном темпе.

Аспект тренировок	Рекомендации	Примечания
Выбор упражнений	Многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, жим лёжа, тяга в наклоне)	Фокус на базовых упражнениях для максимальной стимуляции роста мышц.
Количество повторений	6-12 повторений в 3-4 подходах	Оптимальный диапазон для гипертрофии (роста мышц).
Вес отягощения	Выбирайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторений с правильной техникой, чувствуя напряжение в мышцах на последних повторениях.	Не гонитесь за большим весом в ущерб технике.
Темп выполнения	Контролируемое движение, без рывков.	Ощущайте напряжение в мышцах на протяжении всего движения.
Время отдыха между подходами	60-90 секунд	Достаточно времени для восстановления перед следующим подходом.
Частота тренировок	2-3 тренировки в неделю для каждой мышечной группы	Разделите тренировки на разные группы мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
Прогрессия нагрузки	Постепенно увеличивайте вес, количество повторений или подходов	Ключевой фактор для постоянного роста мышц.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как набрать мышечную массу:

1. Принцип прогрессивной перегрузки: Для эффективного набора мышечной массы необходимо постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. Это может быть достигнуто путем увеличения веса, количества повторений или интенсивности тренировок. Прогрессивная перегрузка стимулирует мышцы к росту, заставляя их адаптироваться к новым условиям.

2. Роль белка: Белок является основным строительным материалом для мышц. Для оптимального роста мышечной массы рекомендуется потреблять около 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это помогает восстановлению и росту мышечных волокон после тренировок.

3. Сон и восстановление: Недостаток сна может негативно сказаться на процессе набора мышечной массы. Во время сна происходит выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые играют ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки для достижения лучших результатов.

Как набрать мышечную массу? Часть 1: Начало. Зуев С.А.Хорошие,здоровые мышцы как показатель здоровья

Типы телосложения и фактор ширины кости

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф. Эктоморф — человек с худощавым телосложением, тонкими суставами и слабой мускулатурой. У таких людей длинные и стройные конечности с выраженными мышечными волокнами. Плечи узкие.

Характерные особенности эктоморфа:

• Хрупкое, костлявое телосложение
• Классический «хардгейнер»
• Плоская грудная клетка
• Узкие плечи
• Худощавый
• Мышечная масса преобладает над жировой
• Трудности с набором веса
• Ускоренный обмен веществ

Мезоморф. Мезоморфы имеют крупные кости, развитую мускулатуру и атлетическое телосложение. Этот тип подходит для бодибилдинга. Они легко набирают и сбрасывают вес, обладают природной силой, что способствует наращиванию мышечной массы.

Характерные особенности мезоморфа:

• Атлетичное телосложение
• Крепкое тело с выраженной мускулатурой
• «Прямоугольная» фигура
• Хорошие физические данные
• Быстрое наращивание мышечной массы
• Легкое увеличение жировой массы

Эндоморф. Эндоморфы имеют полное телосложение и быстро набирают вес за счет жировой ткани. Обычно это невысокие люди с толстыми конечностями и сильной мускулатурой, особенно в области бедер. Эндоморфам легко выполнять упражнения для ног, такие как приседания.

Характерные особенности эндоморфа:

• Округлое, рыхлое телосложение
• Легкий набор мышечной и жировой массы
• Обычно невысокий и коренастый
• «Шарообразная» фигура
• Трудности с избавлением от жировой массы
• Медленный обмен веществ

Комбинированные варианты конституции. Типы телосложения не являются строгими категориями. У многих людей наблюдаются сочетания черт эктоморфа и мезоморфа или другие комбинации.

Многие, стремящиеся увеличить мышечную массу, отмечают важность правильного питания. Белки, углеводы и полезные жиры должны составлять основу рациона. Часто упоминается необходимость увеличения калорийности для обеспечения организма энергией для роста мышц.
Регулярные тренировки с отягощениями также важны. Рекомендуется сосредоточиться на базовых упражнениях, таких как приседания, жимы и тяги, которые задействуют несколько мышечных групп. Важно отслеживать прогресс и постепенно увеличивать нагрузки.
Значение отдыха и восстановления нельзя недооценивать. Без достаточного времени для восстановления мышцы не смогут расти. Опыт показывает, что комплексный подход к питанию, тренировкам и отдыху является ключом к успешному набору мышечной массы.

Кто вы – новичок, середняк или профессионал?

На сайте все тренировочные программы, направленные на мышечный рост, делятся на три категории: для новичков, для занимающихся со средним уровнем подготовки и для профессионалов. Чтобы определить, какая тренировочная стратегия подойдет именно вам, руководствуйтесь следующими соображениями:

Новичок. Начинающему спортсмену, или новичку, еще предстоит набрать значительный объем мышечной массы. Представители этой категории только начинают постигать премудрости качественной тренировочной программы и релевантной диеты, а если нет, значит, они тратят впустую львиную долю тренировочных сессий и в итоге останутся у разбитого корыта.

Средний уровень. Занимающийся со средним уровнем подготовки набил первые шишки, прошел этап первоначального наращивания мускулатуры и стал как минимум на 5-7 кг тяжелее за счет мышечной массы. Бодибилдеры со средним уровнем подготовки уже знают, как правильно тренироваться и грамотно питаться, чтобы собрать максимально богатый урожай.

Профессионал. Опытный бодибилдер почивает на лаврах: он добрался до той стадии, когда основные цели достигнуты, а ежегодный прирост мышечной массы незначителен. Теперь ему нужен творческий подход к тренировочному процессу и/или грамотная периодизация. В футболке опытный бодибилдер выглядит очень впечатляюще, и люди с первого взгляда понимают, что этот человек действительно «качается».

Как набрать МЫШЕЧНУЮ массу ХУДОМА?

Диета и Питание

Пока вы не освоите основы правильного питания, достичь значительных результатов в наращивании мускулатуры будет сложно. Многие атлеты сосредотачиваются на тренировках, игнорируя количество калорий и белка в рационе. Это неверный подход.

Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо уделять внимание рациону так же тщательно, как и тренировкам. Принципы здорового питания не всегда достаточны. Диета для бодибилдеров требует более детального подхода:

1. Калории. Энергетическая ценность рациона должна быть стабильной, а количество калорий — достаточным для роста мышц. Недостаток калорий — основное препятствие на пути к успеху.
2. Протеин. Следите за уровнем потребления белка. Увеличение суточного поступления протеина в сочетании с силовыми тренировками способствует наращиванию мышечной массы. Для обновления мышечной ткани необходим положительный азотистый баланс.
3. Углеводы. Углеводы — основной источник энергии для максимальной производительности. После тренировки организму нужен инсулин, который помогает доставлять питательные вещества в мышцы. В этот момент простые углеводы могут положительно повлиять на рост мышц.
4. Полезные жиры. Низкожировая диета не всегда полезна. Организму необходимы полезные жиры, их нехватка может привести к проблемам со сном, ухудшению работы сердечно-сосудистой системы и замедлению восстановления. Важно получать достаточное количество жиров для поддержания оптимальной физической формы.

Сколько вам нужно ккалорий?

Как научиться рассчитывать суточную энергетическую потребность? Первым делом определите свой уровень основного обмена (УОО). Уровень основного обмена – прекрасный инструмент для расчёта суточной энергетической потребности в зависимости от интенсивности и продолжительности физических нагрузок. Инструмент основан на проверенных формулах, которые дают точные и надежные результаты. В своих расчётах мы будем использовать две формулы определения ежедневной потребность в калориях.

Определите свой УОО при помощи формул:

• Для мужчин она своя = 66,5 + (13,7 * вес, кг) + (5 * рост, см) — (6,8 * возраст, годы)
• Для женщин своя = 665 + (9.5 * вес, кг) + (1.8 * рост, см) — (4.7 * возраст, годы)

Сдержанная стратегия. Сдержанную стратегию набора массы рекомендуется лицам, которые считают, что их вес находится в пределах нормы. Если вы выбрали сдержанную стратегию, ваша энергетическая потребность определяется формулой:

• УОО + 300 ккал

Агрессивная стратегия. Ваш вес ниже нормы? Считаете себя «хардгейнером»? Тогда вам нужна более агрессивная стратегия. Выбирая агрессивный график, вы определяете суточную энергетическую потребность по формуле:

• УОО + 500 ккал

Очень может быть, что даже с пятью сотнями дополнительных калорий человек с низкой массой тела столкнется с трудностями при наборе веса. В этом случае добавьте к ежедневному рациону еще 300 ккал и тщательно следите за результатами в течение следующего месяца.

И помните, все эти расчеты хороши лишь в качестве отправной точки. Если вы тренируетесь изо всех сил и при этом не видите желаемого результата, увеличивайте калорийность пищи, но делайте это постепенно. Не стоит за один раз повышать энергетическую ценность рациона более чем на 300 ккал.

В качестве дополнительной информации рекомендуем почитать статьи по теме организации питания, направленного на мышечный рост:

• Спортивное питание для набора мышечной массы
• План питания бодибилдера
• Питание до, во время и после тренировки
• Посттренировочные углеводы: рост мышц и восстановление!
• Питание для набора мышечной массы

Как питаться людям с избыточным весом?

Наращивание мышечной массы при снижении жировой прослойки – сложная задача, и для многих она может оказаться практически невыполнимой. Если у вас есть лишний вес, следуйте этому плану:

Необходимо активно тренироваться и строго соблюдать режим питания.

На начальном этапе людям с избыточным весом рекомендуется сосредоточиться на снижении жировой массы. Правильный подход создаст условия для роста скелетной мускулатуры, поможет избавиться от лишних килограммов и улучшит здоровье. Если ваш вес немного превышает норму, начните с:

• Уменьшения суточной калорийности на 500 ккал.

Цель – терять от 0,7 до 1 кг в неделю. Такой темп оптимален для сохранения или даже небольшого увеличения мышечной массы на фоне похудения.

Если вы теряете вес слишком быстро, существует риск потери мышечной ткани. В этом случае увеличьте калорийность на 200-300 ккал и следите за изменениями в течение нескольких недель.

Если снижение веса происходит медленно или остановилось, уменьшите калорийность рациона на 300 ккал и снова наблюдайте за динамикой в течение нескольких недель.

Сколько вам нужно протеина?

Суточная потребность в протеине – тема для бесконечных и очень горячих дискуссий. Спросите эксперта, какое количество протеина нужно для оптимального мышечного роста, и вы услышите один из вариантов ответа:

• 150 грамм в сутки. А больше 150 грамм вам не нужно ни при каких обстоятельствах.
• 2 грамма/килограмм веса. На каждый килограмм массы тела полагается 2 грамма протеина.
• 30/50/20. За счет протеина покрывается 30% калорийности рациона.

Какой подход считать правильным? Рассмотрим под микроскопом каждый вариант.

150 грамм в день. 150 грамм белка в день – здравая мысль, проблема лишь в том, что на уровне 150 грамм установлен верхний лимит, а это заставляет классических хардгейнеров переполнять рацион углеводами.

Например, чтобы набирать вес, вам нужно 4000 ккал в день. Тогда при существующем ограничении 150 грамм протеина, вам придется ежедневно съедать что-то в районе 600 грамм углеводов. Совершенно очевидно, что ограничение потребления белка 150-ю граммами в день у лиц с ускоренным обменом веществ приведет к разбалансировке рациона питания.

Два грамма на килограмм массы. Такой метод подсчета крайне популярен, однако и он не лишен недостатков. Позвольте продемонстрировать это на примерах.

• Бодибилдер А. Масса тела 60 кг при росте 170 см.
• Бодибилдер В. Масса тела 75 кг при росте 170 см.
• Бодибилдер С. Масса тела 125 кг при росте 170 см.

Используя предлагаемую методологию подсчета, мы получаем, что «бодибилдер А», – самый худощавый представитель группы, должен съедать минимальное количество белка – примерно 120 грамм в сутки. Между тем, этот спортсмен должен получать наибольшее количество протеина: его вес ниже нормы, и он обладает огромным потенциалом мышечного роста, который будет реализовываться по мере нормализации общей массы тела.

«Бодибилдеру В» полагается съедать около 150 грамм белка в день, что выглядит вполне разумно. Одна проблема – если «бодибилдер В» новичок, у него есть колоссальный потенциал, уникальная возможность набирать массу ускоренными темпами, а для этого надо получать что-то около 180-200 грамм белка в сутки, иначе можно недосчитаться части урожая.

Наконец, согласно предложенной формуле «бодибилдер С» должен получать около 250-260 грамм протеина ежедневно. Без лишних слов ясно, что у «бодибилдера С» и так есть лишний вес, а мы заставляем его поглощать протеин лошадиными дозами!

30/50/20 – белки/углеводы/жиры. Используя предлагаемые пропорции белков, жиров и углеводов, мы рискуем наступить на те же грабли, что и в случае с методологией «2 грамма на килограмм». Но прежде чем мы перейдем непосредственно к подсчетам, позвольте мне пояснить суть этого соотношения.

• 30 – 30% суточной калорийности вы получаете за счёт протеина. Каждый грамм белка эквивалентен 4 ккал.
• 50 – 50% суточной калорийности вы получаете за счёт углеводов. Каждый грамм углеводов эквивалентен 4 ккал.
• 20 – 20% суточной калорийности вы получаете за счёт жиров. Каждый грамм эквивалентен 9 ккал.

Правило «30/50/20» неплохо работает, но оно теряет актуальность при крайне низкой и крайне высокой энергетической потребности. Вот два хороших примера:

• 1800 ккал. В этом примере бодибилдеру присущ замедленный метаболизм либо он находится в фазе сушки. Придерживаясь принципа 30%, мы должны ограничить его 135 граммами белка в день. Слишком мало, особенно для человека, который стремится сохранить мышечную массу на фоне низкокалорийной диеты.
• 4000 ккал. Вариант программы на набор массы, который подходит молодому бодибилдеру или счастливому обладателю ускоренного метаболизма. Придерживаясь предложенного принципа, он будет съедать не менее 300 грамм протеина (не говоря уже о 500 граммах углеводов) ежедневно. Судя по объемам, это станет настоящим кошмаром для пищеварительного тракта! Куда разумнее было бы слегка сместить акценты в сторону жиров – такой подход позволит набрать необходимое количество ккал, не перегружая желудок гигантскими порциями белков и углеводов.

Так сколько вам нужно протеина?

В бодибилдинге существует множество формул для расчета суточной нормы белка. Мы предлагаем более простой подход: запомните правило:

Употребляйте 30-40 граммов белка каждые 2,5-3 часа.

Следуя этому принципу, вы сможете регулировать суточное потребление белка от 150 до 240 граммов. Обычно для большинства натуралов-бодибилдеров достаточно 180-200 граммов, если вы не худощавы и не выше двух метров.

Не стоит паниковать при упоминании 240 граммов белка. Эти значения нужны лишь хардгейнерам с ускоренным обменом веществ. Большинству из нас такая норма не потребуется.

Определяем потребность в жирах

За счёт жиров мы должны покрывать примерно 20-30% суточной энергетической потребности. Чем выше потребность, тем ближе к отметке «30» подбирается этот процент. Как вы помните, один грамм жира эквивалентен 9 ккал, что в сравнении с углеводами и белками делает жиры самым концентрированным источником энергии.

Если вам нужно повысить калорийность питания, это проще всего сделать именно за счет увеличения доли жиров в ежедневном рационе.

Определяем потребность в углеводах

Определить суточную потребность в углеводах просто. Сначала узнайте уровень базального метаболизма (УБМ), затем вычтите калории из белков и жиров из общей энергетической потребности. Оставшуюся сумму разделите на 4, чтобы получить необходимое количество граммов углеводов.

Например:

• Шаг 1 – УОО. Для роста мышечной массы требуется 3000 ккал в день.
• Шаг 2 – Протеин. В рационе 180 граммов белка, что соответствует 720 ккал.
• Шаг 3 – Жиры. 25% от общей калорийности выделяем на полезные жиры — 750 калорий, или 83,33 грамма жиров.
• Шаг 4 – Углеводы. Вычитаем калории из белков и жиров из УБМ: на углеводы остается 1530 ккал, что соответствует 382,5 грамма углеводов в день.

Почему работаем на массу, а накапливаем жиров?

Не такая уж редкость встретить бодибилдера, который провел многие месяцы в фазе набора массы, и в итоге обнаружил, что большая часть «достижений» приходится на долю жировой ткани. Почему это произошло? Тому есть две возможные причины:

1. Плохо тренировался. Многие склонны переоценивать свои усилия на тренировках и не до конца понимают, каков требуемый уровень нагрузки. Прогресс незначителен, рост силовых показателей минимален, но при этом спортсмен даже не пытается работать на пределе возможностей в каждом подходе.

2. Ел слишком много. Не обязательно набирать по 15 килограмм каждые 4 месяца. Более того, это вообще порочная практика. Набор веса должен быть прогнозируемым, точным и контролируемым. Новичок без лишнего веса на протяжении первого года тренировок должен прибавлять не более 1 килограмма в месяц, а спортсмену со средним уровнем подготовки следует ориентироваться на 0,5 кг в месяц.

Почему работаем на массу, но вес стоит на месте?

На противоположной стороне есть случаи, когда мышечный рост и увеличение массы тела отсутствуют, несмотря на усердные тренировки. Это распространённая проблема, и причина проста — недостаток питательных веществ в рационе.

Хроническое недоедание часто связано с боязнью, что набор массы приведет к избыточному накоплению жира. На самом деле это происходит крайне редко. Даже при интенсивном наборе массы бодибилдер, строго следуя тренировочной программе, не наберет много жира. Да, некоторое количество жира может появиться, но это будут небольшие килограммы, а не значительные объемы.

Комментарии к агрессивному графику набора массы

Мышечный рост бодибилдера натурала подобен стакану воды. Чем больше массы вы набрали (слово вылили воду из стакана), тем меньше вам остается набрать в будущем. Именно поэтому новичкам стоит придерживаться более агрессивной стратегии, а спортсменам со средним уровнем подготовки по мере набора мышечной массы следует переходить на менее агрессивную программу.

Если бодибилдер уже набрал некоторое базовое количество мышечной массы, агрессивная стратегия приведет лишь к значительному росту доли жировой ткани. И наоборот, сдержанная стратегия набора может существенно замедлить прогресс новичка.

Также следует учитывать, что начинающие спортсмены нередко сталкиваются с тем, что принято называть «успехом новичка». При правильно составленной тренировочной программе масса тела увеличивается стремительными темпами, но со временем прогресс замедляется. Обычно, если бодибилдер начинает работать на мышечный рост на фоне нормальной общей массы, действует следующее правило:

• Первый год – 8 кг мышечной массы.
• Второй год – 4 кг мышечной массы.
• Третий год – 2 кг мышечной массы.
• Четвертый год – 1 кг мышечной массы.
• Пятый год – 0,5 кг мышечной массы.

Приводя эти цифры, мы не пытаемся раз и навсегда установить темпы и пределы мышечного роста, а помогаем ставить реальные планы и адекватно оценивать потенциал набора мышечной массы. Очевидно, что, если ваш потенциал в отдельно взятом году ограничен, нет смысла придерживаться агрессивной стратегии.

Калорийные и полезные продукты

В период набора массы сложно подобрать рацион с нужным количеством калорий. Вот список высококалорийных, вкусных и легких для желудка продуктов:

• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Продукты из цельного пшеничного зерна
• Цельное молоко
• Сыры
• Сметана
• Миндаль и другие орехи
• Арахис и миндальное масло
• Авокадо
• Бананы
• Мясные изделия
• Масло
• Оливковое масло
• Мед
• Темный шоколад

Как составить рацион питания

Рацион питания бодибилдера не должен быть слишком сложным. Простейшим подходом к составлению меню является построение рациона вокруг трех фундаментальных приемов пищи – завтрака, обеда и ужина. Между приемами пищи и поздним вечером, можно использовать легкие перекусы, которые позволят получить больше протеина и питательных веществ, способствующих росту и восстановлению. При составлении меню для основных приемов пищи и перекусов мы будем танцевать от потребления протеина, и ниже расскажем об этом подробнее.

Вначале простейший пример эффективного плана питания:

• Завтрак
• Перекус
• Обед
• Перекус
• Ужин
• Перекус

Далее несколько правил, который помогут вам наполнить этот план содержанием:

• Постоянно возвращаемся к протеину. Ваша цель – получать как минимум 30 грамм белка через каждые 2,5-3 часа. Идеальным решением для перекусов станет коктейль из сывороточного протеина, ниточный сыр, яйца или рыбные консервы (тунец, например).
• Время для углеводов. Конечно, в каждом приеме пищи будут углеводы, и это нормально, но все же старайтесь большую часть углеводов получать во время завтрака и после тренировки.
• Полезные жиры. Не забывайте о полезных жирах. Молоко, сыр, орехи, миндаль, оливковое масло – великолепное решение.
• Овощи и фрукты. Ежедневно ешьте овощи и фрукты. Банан или яблоко вместе с протеиновым коктейлем – очень вкусное и полезное сочетание. Также можно поднять долю овощей в рационе за счет салатов, капусты, шпината и других продуктов на ваш выбор (перец, лук и так далее).
• Разнообразие. Включайте в рацион различные источники белка, растительные (преимущественно зерновые) углеводы, фрукты, овощи и продукты, богатые полезными жирами. Блюда на вашем столе обладают различным аминокислотным и витаминно-минеральным профилем, а потому разнообразие станет ключом к удовлетворению потребностей организма во всех питательных элементах.

Посттренировочное питание. Приём пищи после тренировки – важнейший пункт программы питания. После изматывающего высокоинтенсивного силового тренинга организм оказывается на грани истощения запасов многих ключевых элементов, в том числе протеина, гликогена (сахара, используемые для образования энергии), аминокислот, жизненно важных витаминов и микроэлементов.

Максимально быстрое восполнение этих запасов имеет колоссальное значение с точки зрения предупреждения катаболизма (распад мышечной ткани), стимуляции анаболизма (рост и восстановление мышц) и форсирования синтеза белка.

Кроме того, для пополнения запасов мышечного гликогена и максимальной стимуляции секреции инсулина (инсулиновый спайк) вы можете добавить в этот прием пищи легкоусвояемые углеводы. Источником последних может стать глюкоза или восковая кукуруза (waxy maize). Для оптимального инсулинового спайка вам понадобится около 70 грамм углеводов.

Количество приемов пищи. Сколько раз в день нужно есть, чтобы собрать богатый урожай мышечного роста? Однозначно ответить трудно, ведь это ещё одна тема для жарких дискуссий, но некоторые рекомендации мы вам дадим:

• Частые приёмы пищи работают. Возможно, вы извлечете пользу и из редких приемов пищи, но питание каждые 2,5-3 часа является краеугольным камнем бодибилдинга на протяжении нескольких десятков лет. На то есть свои причины – это правило работает, и работает оно очень хорошо.
• Менее частое питание. Если даже с перекусами ваш график позволяет только 3-4 приема пищи в день, создайте максимальные интервалы между едой и убедитесь, что приток калорий и нутриентов обеспечивает потребности организма и способствует мышечному росту. Кроме того, рекомендуем обратить внимание на BCAA, дополнительный прием которых может оказаться чрезвычайно полезным.

Отвечая на критику в адрес частого питания. Время от времени появляются критические высказывания в адрес частого питания, дескать, в нем нет никакой необходимости.

Следует заметить, что немногие из нас едят 2-3 раза в день, большинство перехватывают что-нибудь между основными приемами пищи – даже те, кто критикует частое питание. На самом деле, трудно найти человека, который не использует кофе-брейки и лакомства хотя бы пару раз в день.

Мораль такова, что раз уж вы чем-то перекусываете между приемами пищи (а если вы относитесь к большинству, то вы перекусываете), следует прислушаться к голосу разума и остановиться на максимально питательных и полезных продуктах, например, на протеине.

Альтернативные подходы к составлению рациона

Представленные диеты стоит рассматривать как альтернативные, но не неэффективные или модные. Эти методы известны и активно применяются в фитнесе и бодибилдинге. Рекомендуем ознакомиться с теорией перед выбором одной из них, так как некоторые подходы могут стать образом жизни, а не краткосрочными экспериментами.

Палео-диета. Основана на продуктах, которые были в рационе человека до сельскохозяйственной революции около 10 000 лет назад. В тот период люди перешли от охоты и собирательства к оседлому образу жизни. Сторонники палео-диеты считают, что человечество не употребляло рафинированные сахара, злаковые и высокогликемические углеводы.

Диета Воина. Предусматривает один основной прием пищи, который обеспечивает основные питательные вещества. Он происходит вечером, за 2 часа до сна. Концепция заключается в том, что в течение дня, находясь в состоянии голода, активируются механизмы выживания, которые заставляют организм сжигать жировые запасы и повышают внимательность.

Краткосрочное голодание. Схоже с Диетой Воина. Предполагает 16-часовой период голодания и 8 часов для потребления суточной нормы калорий. Включает питание перед тренировкой, с акцентом на обильный посттренировочный прием пищи.

Примеры простых и быстрых блюд

Блюда, с которыми вы познакомитесь в этом разделе, просты и быстры в приготовлении. Основой упор делается на простые, вкусные и доступные ингредиенты. Обед/ужин можно приготовить за час, а приготовление завтрака займет не более 10 минут. Кроме того, мы расскажем и о простых вариантах для перекусов.

Быстрые и простые варианты завтраков

Завтрак 1

• Овсяные хлопья – 1 чашка
• Бананы – 1-2 штуки
• Протеиновый коктейль

Пока закипает вода или готовится овсянка, нарежьте бананы, добавьте в коктейль и взбейте в блендере.

Завтрак 2

• Булочка из цельного зерна с арахисовым маслом
• Молоко – 1 стакан
• Немного фруктов

Завтрак 3

• Цельнозерновые злаки с молоком и ложкой протеинового порошка
• Черника – 1 стакан
• Апельсиновый сок – 1 стакан

Завтрак 4

• Омлет из трех яиц со шпинатом и сыром
• Клюквенный сок – 1 стакан

Используйте замороженный рубленый шпинат: добавьте полстакана в сковороду и столько же тертого сыра.

Завтрак 5

• Буррито с курицей и яйцами

Разбейте два яйца в сковороду, добавьте консервированную курицу, сыр и зеленый перец чили. Перемешайте, поджарьте и заверните в две лепешки из цельной пшеницы. Приправьте острым соусом по вкусу.

Завтрак 6

• Оладьи
• Сосиски

По воскресеньям приготовьте несколько десятков оладий, которые отлично сочетаются с ветчиной из индейки или сосисками. Оладьи можно разогреть на следующий день. Рекомендуем подавать с натуральным яблочным вареньем и стаканом молока.

Завтрак 7

• Завтрак из блендера

Смешайте в блендере две ложки протеинового порошка, ½ — ¾ стакана овсяных хлопьев, 1 столовую ложку арахисового масла, лед и воду. Налейте в стакан и наслаждайтесь!

Быстрые и простые блюда для обеда и ужина

Предлагаем вам рецепты пяти роскошных блюд, которые можно готовить заранее по воскресеньям. На все про все у вас уйдет не более часа.

Блюдо 1

• Курица с киноа под соусом

Нам понадобится 2 стакана зерен киноа и 4 стакана воды. Доводим до кипения, затем уменьшаем и огонь и варим до готовности (пока вода не выкипит). Убираем кастрюлю с конфорки и даем киноа настояться в течение еще примерно пяти минут. Далее добавляем щедрую порцию отварной курятины и острый соус по вкусу. Перемешиваем, раскладываем по пластиковым пищевым емкостям.

Блюдо 2

• Тунец, консервированный в собственном соку 4 банки
• Макароны

Готовим свои любимые (и, разумеется, полезные) спагетти или другие макаронные изделия. Сливаем воду, добавляем к спагетти 4 банки тунца. Заправляем наше блюдо нежирным майонезом, посыпаем тертым сыром и черным молотым перцем по вкусу. Не забудем баночку консервированного зеленого горошка и раскладываем яство по пищевым контейнерам.

Блюдо 3

• Мясо с картошкой

5 крупных картофелин нарезаем ломтиками или кубиками, добавляем немного оливкового масла и приправляем по вкусу. Выкладываем на сковородку и запекаем, пока картошка не станет мягкой. Пока готовится картошка, берем килограмм мясного или индюшиного фарша, раскладываем его по заготовочным формам, добавляем соль и перец по вкусу, жарим. Все! Осталось соединить картофель и мясо и отправить блюдо в пластиковые контейнеры.

Блюдо 4

• Бифштекс из лосося
• Рис 2-3 пакета

Берём 250 г лосося и перемешиваем с пятью яичными белками. Формируем лепешки и жарим их на сковороде (желательно без масла). Чтобы приготовить аппетитный бутерброд, нам останется взять пшеничную булочку и немного лука. Пока готовится лосось, отвариваем 2-3 пакета нешлифованного или дикого риса, добавляем к рису 2-3 стакана замороженной брокколи. Раскладываем бифштексы из лосося и рис по разным пластиковым контейнерам.

Блюдо 5

• Бутерброд с арахисовым маслом и бананами

Намажьте натуральное арахисовое масло на хлеб из цельного зерна, добавьте пару ломтиков банана и накройте вторым кусочком хлеба, чтобы получился настоящий сэндвич. Сэндвичи раскладываем по контейнерам для бутербродов. Кушаем сэндвичи вместе с протеиновым коктейлем, молоком или творогом.

Вы можете добавить в свой рацион свежие или консервированные овощи, а также полезные салаты из овощей, которые прекрасно подойдут к любому из этих блюд.

Быстрые и простые перекусы

Лакомства в этом разделе относятся к категории «перекус на ходу» и готовятся быстро. Основная цель таких перекусов — удовлетворить суточную потребность в белке. Перекус без белка неэффективен, так как белок необходим для роста и восстановления мышц, а также для предотвращения потери мышечной массы при похудении.

Перекус 1

• Ниточный сыр
• Банан

В одной порции ниточного сыра содержится 6-7 г белка и 60-70 калорий (нежирный сыр обычно имеет 60 калорий).

Перекус 2

• Протеиновый коктейль

Держите под рукой протеиновые батончики (на работе, в автомобиле, в спортивной сумке). Неизвестно, когда возникнет необходимость перекусить.

Перекус 3

• Творог 200 г
• Миндаль 30 г

Смешайте в блендере и наслаждайтесь! 200 г творога обеспечат 20-25 г белка, а 30 г миндаля добавят еще 6 г белка.

Перекус 4

• Ломтики вяленой говядины
• Томатный сок 1 стакан

Сохраните это лакомство для особых случаев.

Перекус 5

• Творог 100 г
• Черника или другая ягода

100 г творога содержит примерно 13 г белка и 111 калорий. Если взять 200 г творога и добавить горсть клубники или черники, получится отличное высокобелковое и низкокалорийное блюдо.

ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2 | ЧАСТЬ 3

Роль гидратации в процессе набора мышечной массы

Гидратация играет ключевую роль в процессе набора мышечной массы, так как вода является основным компонентом клеток и участвует во многих физиологических процессах. Правильный уровень гидратации способствует улучшению обмена веществ, повышению работоспособности и восстановлению после тренировок.

Во-первых, вода необходима для синтеза белков, которые являются строительными блоками мышечной ткани. Без достаточного количества жидкости процесс белкового синтеза может замедляться, что негативно сказывается на росте мышц. Исследования показывают, что даже небольшое обезвоживание может снизить эффективность тренировок и замедлить восстановление.

Во-вторых, гидратация влияет на уровень энергии и выносливость. Во время интенсивных тренировок организм теряет воду через пот, и если не восполнять эти потери, это может привести к усталости, снижению силы и ухудшению координации. Поддержание оптимального уровня жидкости помогает избежать этих негативных последствий и позволяет тренироваться более эффективно.

Кроме того, вода способствует улучшению кровообращения. Хорошая гидратация обеспечивает нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы, что, в свою очередь, способствует лучшему снабжению мышц кислородом и питательными веществами. Это особенно важно во время тренировок, когда мышцы требуют повышенного количества ресурсов для выполнения работы.

Важно отметить, что потребление жидкости должно быть регулярным и сбалансированным. Рекомендуется пить воду до, во время и после тренировки. Общее количество жидкости, необходимое для поддержания гидратации, может варьироваться в зависимости от уровня активности, климатических условий и индивидуальных особенностей организма. В среднем, взрослому человеку рекомендуется потреблять около 2-3 литров воды в день, но спортсменам и тем, кто активно занимается физической активностью, может потребоваться больше.

Также стоит учитывать, что не все жидкости одинаково полезны. Алкоголь и напитки с высоким содержанием сахара могут способствовать обезвоживанию, поэтому их потребление следует ограничить. Лучше всего выбирать чистую воду, изотонические напитки или натуральные соки, которые помогут восполнить запасы электролитов.

В заключение, гидратация является важным аспектом в процессе набора мышечной массы. Поддержание оптимального уровня жидкости в организме способствует улучшению обмена веществ, повышению работоспособности и более быстрому восстановлению после тренировок. Не забывайте о важности регулярного потребления воды и следите за своим состоянием, чтобы достичь максимальных результатов в тренировках.

Вопрос-ответ

Как быстро набирается 1 кг мышц?

Мышцы растут, если получают механическое напряжение, адекватное количество белка, профицит калорий и отдых. Адекватное количество белка — 1,6–2 грамма на 1 килограмм веса, а профицит — 10–15%. Не ждите быстрых результатов: в норме прибавлять по 1% от вашего веса в месяц.

Как выглядит 1 кг мышечной массы?

Вся разница в объеме. Если 1 килограмм мышц будет выглядеть как два кусочка органического красного мыла, то 1 килограмм жира скорее напомнит желе, неряшливо вываленное из трехлитровой банки. Не пугайтесь, если после нескольких силовых тренировок вы наберете вес. Это нормально.

Насколько могут вырасти мышцы за 1 месяц?

По словам экспертов, за месяц можно набрать до 900 г мышц. Но это далеко не точная цифра. У некоторых людей результат может быть больше или значительно меньше.

Советы

СОВЕТ №1

Убедитесь, что ваш рацион богат белками. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому старайтесь включать в каждый прием пищи источники белка, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.

СОВЕТ №2

Не забывайте о калориях. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Рассчитайте свою суточную норму калорий и добавьте к ней 300-500 калорий для оптимального роста мышц.

СОВЕТ №3

Сосредоточьтесь на силовых тренировках. Включите в свою программу тренировки с отягощениями, такие как жим штанги, приседания и становая тяга. Эти упражнения активируют множество мышечных групп и способствуют росту мышечной массы.

СОВЕТ №4

Обеспечьте достаточный отдых и восстановление. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Убедитесь, что вы спите не менее 7-8 часов в сутки и даете мышцам время на восстановление между тренировками.