Вторая часть статьи о наборе мышечной массы раскрывает ключевые аспекты эффективного тренинга и питания для достижения результатов. Рассмотрим принципы, которые помогут оптимизировать тренировки, составить рацион и избежать распространенных ошибок. Статья будет полезна как новичкам, так и опытным атлетам, стремящимся улучшить свои показатели в наращивании мышечной массы.

Естественный мышечный рост: ожидания и цели

Широкое использование спортивной фармакологии, особенно стероидов, создает сложности для бодибилдеров, придерживающихся натурального подхода. Возникает вопрос: на какие результаты можно рассчитывать?

Недавние исследования освещают эти аспекты. Данные экспериментов помогают атлетам без фармакологии ставить достижимые цели.

Одно из значимых исследований провел доктор Кейси Батт. С 1947 по 2007 год он анализировал изменения массы тела и антропометрических показателей 300 успешных тяжелоатлетов и бодибилдеров, не использовавших фармакологию.

В результате работы были разработаны формулы для определения потенциальной массы тела при заданном проценте жировой ткани.

Врачи подчеркивают, что для успешного набора мышечной массы важны не только тренировки, но и питание. Рекомендуется увеличить потребление белка — основного строительного материала для мышц. Оптимальная норма составляет 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Важно следить за калорийным балансом: избыток калорий способствует росту мышечной массы, но нужно учитывать качество пищи. В рацион должны входить сложные углеводы, полезные жиры, витамины и минералы. Регулярные тренировки с прогрессивной нагрузкой, такие как силовые упражнения, также играют ключевую роль. Восстановление после тренировок не менее важно, поэтому полноценный сон и отдых должны стать частью вашей программы.

Эксперты в области фитнеса и питания подчеркивают, что для эффективного набора мышечной массы важен комплексный подход. Прежде всего, необходимо уделить внимание рациону. Увеличение потребления белка, углеводов и здоровых жиров способствует восстановлению и росту мышечной ткани. Специалисты рекомендуют включать в меню такие продукты, как курица, рыба, яйца, бобовые и орехи.

Кроме того, важным аспектом является режим тренировок. Силовые упражнения с прогрессивной нагрузкой помогают стимулировать мышцы к росту. Эксперты советуют не забывать о достаточном времени для восстановления, так как именно в этот период происходит рост мышц. Также стоит учитывать индивидуальные особенности организма и, при необходимости, консультироваться с профессиональными тренерами и диетологами для достижения наилучших результатов.

Как набрать мышечную массу? Часть 2: Питание. Зуев С.А.

Плотность мышц

С годами бодибилдер получает дополнительное преимущество за счёт мышечной зрелости. Действительно, 23-летний спортсмен очень редко выглядит столь же сбитым и крепким, как его 40-летний коллега. Почему так?

Исследования показывают, что благодаря постоянной работе мышечные волокна с возрастом становятся крепче и плотнее. Более того, с возрастом становятся плотнее и коллагеновые волокна, также повышается их устойчивость к разрыву.

(Напомним, коллаген – элемент межклеточного матрикса, который удерживает мышцы вместе). Комбинация этих факторов и приводит к более выраженной мускулистости.

Программа тренировок (пример на 3 дня)	Питание (макронутриенты, примеры продуктов)	Восстановление и сон
День 1: Верхняя часть тела Жим лежа: 3 подхода по 8-12 повторений Жим гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10-15 повторений Подтягивания (или тяга нижнего блока): 3 подхода до отказа Разводка гантелей: 3 подхода по 12-15 повторений	Белки (40%): Куриная грудка, рыба, яйца, творог, протеиновый коктейль Углеводы (40%): Овсянка, коричневый рис, картофель, цельнозерновой хлеб Жиры (20%): Авокадо, орехи, оливковое масло	7-9 часов качественного сна Регулярные прогулки на свежем воздухе Растяжка после тренировок
День 2: Нижняя часть тела Приседания: 3 подхода по 8-12 повторений Становая тяга: 1 подход по 5 повторений, 1 подход по 3 повторения, 1 подход по 1 повторению Румынская тяга: 3 подхода по 10-15 повторений Жим ногами: 3 подхода по 12-15 повторений Сгибания ног: 3 подхода по 15-20 повторений	Увеличение потребления калорий на 250-500 ккал в день по сравнению с базовой потребностью Прием пищи через 1-2 часа после тренировки, богатой белком и углеводами	Расслабляющие процедуры (ванна, массаж) Избегание стресса
День 3: Отдых или легкая кардионагрузка (30-45 минут) (например, ходьба, плавание)	Контроль за потреблением воды (не менее 2-3 литров в день) Добавление креатина для повышения силовых показателей (по желанию)	Правильное питание и достаточный сон – основа прогресса

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как набрать мышечную массу:

1. Принцип прогрессивной перегрузки: Для эффективного набора мышечной массы важно постоянно увеличивать нагрузку на мышцы. Это можно сделать, увеличивая вес, количество повторений или интенсивность тренировок. Прогрессивная перегрузка заставляет мышцы адаптироваться и расти, что является ключевым фактором в гипертрофии.

2. Роль белка: Белок является строительным материалом для мышц, и его потребление критически важно для набора массы. Исследования показывают, что оптимальное количество белка для роста мышц составляет около 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела в день. Однако важно не только количество, но и качество белка — источники с высоким содержанием незаменимых аминокислот, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, способствуют лучшему восстановлению и росту мышц.

3. Влияние сна на рост мышц: Недостаток сна может негативно сказаться на процессе восстановления и роста мышц. Во время сна происходит выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые играют ключевую роль в восстановлении тканей и увеличении мышечной массы. Исследования показывают, что 7-9 часов качественного сна в сутки способствуют более эффективному набору мышечной массы.

Как набрать мышечную массу часть 2

Прогноз по основным параметрам мышечного развития

Каковы идеальные пропорции мужского тела? Легендарный бодибилдер Стив «Геркулес» Ривз считал, что такие пропорции существуют.

В книге «Образцовое телосложение» он описывал оптимальное соотношение мышечной и костной массы, что может помочь определить ваш личный идеал, используя антропометрические данные.

Доктор Кейси Батт предложил методику для оценки потенциала мышечного роста у натуралов. Для этого измерьте рост, обхват лодыжки и запястья в сантиметрах, затем введите данные в калькулятор идеальных пропорций тела, чтобы узнать потенциал для основных мышечных групп.

• Доктор Батт рекомендует проводить измерения для каждой группы мышц:
  • Грудь – мышцы расслаблены, руки вдоль тела, лента проходит через подмышечные впадины.
  • Бицепсы – измерение в самой широкой части при согнутом локте.
  • Предплечья – пальцы сжаты в кулак, руки вытянуты вперед, измерения в самой широкой точке.
  • Шея – под Адамовым яблоком в самой узкой части.
  • Бедра – стоя, в расслабленном состоянии, на середине расстояния между тазобедренным и коленным суставами.
  • Икроножные мышцы – стоя, в расслабленном состоянии, в самой широкой части.

Лента должна плотно прилегать, но не сдавливать мышцы.

Многие, стремящиеся увеличить мышечную массу, делятся мнениями и советами. Одно из распространенных мнений — важность правильного питания. Без достаточного количества белка и калорий добиться результатов сложно. Спортсмены рекомендуют добавлять в рацион куриное филе, рыбу, яйца и молочные продукты. Также обсуждается значимость силовых тренировок. Прогрессивная нагрузка — ключ к росту мышц. Важно не только увеличивать вес, но и следить за техникой выполнения упражнений. Восстановление, качественный сон и отдых между тренировками также играют важную роль. Опытные атлеты советуют проявлять терпение и последовательность, так как результаты требуют времени.

Ключевые факторы успеха

Порой процесс мышечного роста кажется нам чем-то вроде сложной головоломки, решить которую под силу только узкому кругу счастливчиков. На самом деле, это не имеет ничего общего с действительностью. Всё, что вам нужно, это не забывать о ключевых факторах успеха.

Правильный бодибилдинг | как набрать мышечную массу | секреты чемпиона часть 2

Постоянство

Что такое постоянство? В дни тренировок вы должны быть в спортзале. Без исключений. Каждый день, каждую неделю, каждый месяц, каждый год.

Значительных результатов не достичь, если пропускать занятия. Без настойчивости в тренировках все усилия теряют смысл.

Выбор упражнений

Для создания идеального телосложения вам понадобятся идеальные инструменты. Правильные упражнения – самый лучший инструмент. Наиболее эффективные упражнения – сложные, базовые, многосуставные движения и упражнения с собственным весом.

Проработка всех групп мышц

Человеческий организм развивается как единое целое. Упражнения для одной группы мышц могут способствовать росту других. Поэтому важно регулярно тренировать все мышечные группы.

Если ваша цель — максимальный объём, даже если вы хотите в первую очередь увеличить объём верхней части тела, не забывайте о тренировках для мышц ног.

Адекватное питание

Вы можете быть безжалостным монстром, крушащим все тренажеры спортзала, но без правильного питания мускулатуру вам не нарастить.

Диета бодибилдера – это не просто «правильное питание». Изо дня в день вы должны строго контролировать каждую калорию и каждый грамм протеина, поступающий в ваш организм.

Прогресс

В тренажерном зале необходимо постоянно повышать нагрузку, чтобы мышцы получали стимул для роста. Ищите новые упражнения и стремитесь к новым уровням.

Простой и эффективный способ, подходящий как новичкам, так и бодибилдерам со средним уровнем, — увеличение рабочего веса.

Также можно увеличивать количество повторений в каждом подходе, не обязательно доходя до отказа.

Организм быстро адаптируется к нагрузкам. Если несколько недель тренироваться с одинаковым количеством повторений и рабочим весом, прогресс замедлится или остановится.

Пропорциональность

Невозможно добиться успеха без сбалансированной тренировочной программы. Например, уделив слишком много внимания мышцам груди, но недоработав с мышцами спины, вы создадите дисбаланс, который может привести к травме.

Перегружая мышцы груди или рук и недорабатывая с дельтами, вы рискуете получить аналогичный результат.

Хорошая тренировочная программа всегда сбалансирована, в ней предусмотрена сопоставимая нагрузка для всех мышечных групп, в т.ч. мышц-антагонистов, и разумный общий тренировочный объем.

Хронический дисбаланс в тренировочном процессе нередко приводит к проблемам с плечевым поясом, воспалению связок локтевого сустава и другим распространенным повреждениям, которые надолго выбивают вас из седла. Совершенно очевидно, что чем больше тренировок вы пропускаете, тем медленнее вы прогрессируете.

Лучшие бодибилдеры мира: чему мы можем у них поучиться?

В сети доступна база данных профилей натуралов-спортсменов и их тренировочных программ. Анализируя информацию о питании и тренировках, можно выделить несколько ключевых принципов:

Работа на износ

Чтобы добиться успеха, нужно трудиться изо всех сил. Не бывает кратчайших путей и простых решений, не существует волшебных упражнений и магических диет.

Базовые упражнения

Для успеха важно освоить сложные упражнения. В арсенале бодибилдера-натурала три ключевых: приседания, становая тяга и жим штанги лёжа.

Правильная техника

Чтобы добиться успеха, вы должны посвятить время осваиванию правильной техники выполнения упражнений. Работа над техникой никогда не заканчивается. По мере увеличения рабочего веса возрастает и значение правильного выполнения всех движений упражнения.

Никаких оправданий

Для достижения успеха нужно оставить оправдания и идти в спортзал. Головные боли, мышечные напряжения и растяжения – часть жизни. Успешные люди не ищут причин для отказа, они просто действуют, чтобы приблизиться к целям.

Изучение своего тела

Чтобы добиться успеха, вам придется ближе познакомиться со своим организмом. Прислушивайтесь к ощущениям, выясняйте, что помогает вам двигаться к цели, а что нет. Это касается и тренировочного процесса, и рациона питания

Будьте постоянны

Для успеха нужно упорно работать и следить за питанием. Это основа, так как волшебных методов не существует. При усердных занятиях и правильном питании можно достичь мышечного роста с любой программой тренировок.

Контролируйте свой рацион

Чтобы добиться успеха, вы должны знать, какие нутриенты поступают в ваш организм и в каких количествах. Как минимум, вы должны строго контролировать потребление протеина и калорийность рациона. «Приблизительно» или «стремление к здоровому рациону» – слишком неточные методы. Возьмите ситуацию под контроль и составьте четкий план.

Тянитесь к знаниям

Для успеха ваш ум должен быть готов воспринимать новую информацию. Читайте каждую неделю свежую статью и изучайте привычки тех, кто уже достиг своих целей.

Составление программы тренировок

Знакомство с мышечными группами

Работа по увеличению мышечной массы охватывает 12 ключевых мышечных групп:

1. Мышцы пресса
2. Мышцы спины
3. Бицепсы
4. Икроножные мышцы
5. Грудные мышцы
6. Предплечья
7. Задняя поверхность бедер
8. Мышцы поясницы
9. Квадрицепсы
10. Плечи
11. Трапециевидные мышцы
12. Трицепсы

Хотя в тренировочных планах могут встречаться упражнения для ягодичных мышц, изолированная работа с ними редка.

Ключевые мышечные группы

Среди 12 мышечных групп четыре являются основными, на которых сосредоточены большинство программ тренировок:

• Мышцы спины, включая поясничные
• Грудные мышцы
• Дельтовидные мышцы, включая трапециевидные
• Квадрицепсы, часто рассматриваемые вместе с мышцами задней поверхности бедра

Антагонистические мышечные группы

Мышцы-антагонисты выполняют противоположные функции. Примеры:

• Бицепсы и трицепсы
• Грудные мышцы и мышцы спины
• Квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра

Предплечья, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы

Многие тренировочные программы не включают упражнения для этих мышечных групп. Почему?

Мышцы предплечья активно работают при удерживании штанги, гантелей или рычагов тренажеров, что достаточно для их нагрузки.

Трапециевидные мышцы нагружаются во время становой тяги, жима над головой и различных тяговых движений.

Мышцы поясницы хорошо развиваются в тренировках с комплексными упражнениями, такими как приседания и становая тяга. Изолированная работа с мышцами нижней части спины может быть неэффективной и привести к синдрому перетренированности, что зависит от уровня их развития.

Типы упражнений

Существует два типа упражнений: базовые и изолирующие. Базовые упражнения включают в работу два и более сустава и несколько мышечных групп. А во время выполнения изолирующих упражнений работает только один сустав и одна мышечная группа.

Как правило, наиболее продуктивными являются базовые упражнения с гантелями и штангой, но упражнения с собственным весом и тренажеры в умелых руках тоже становятся очень мощным оружием.

Великолепная семерка: самые эффективные упражнения!

Далее обсудим упражнения, способствующие росту мышечной массы.

Приседания

Приседания — основа силового тренинга. Они укрепляют ноги и активируют мышцы верхней части тела. Это упражнение вызывает мощный выброс гормонов, каждое повторение увеличивает силу и объем мышц. Обычно приседания выполняются со штангой в специальной стойке.

Становая тяга

Становая тяга немного уступает приседаниям по эффективности. Это упражнение развивает силу и способствует наращиванию мышечной массы. Для выполнения потребуется только штанга.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях сравнивают с приседаниями для верхней части тела. Они активно прорабатывают плечи, грудные мышцы и трицепсы. Это базовое упражнение формирует мускулистый торс и плечевой пояс. Выполняются на параллельных брусьях.

Подтягивания на перекладине

Подтянуться бывает сложно даже опытным бодибилдерам. Подтягивания — отличное упражнение для спины и бицепсов, его следует использовать в качестве основы, а не тягу верхнего блока.

Жим лёжа

Жим лёжа — основополагающее упражнение для мышц торса, рук и плеч. Существует множество вариантов, включая жим штанги или гантелей на горизонтальной и наклонной скамье.

Жим над головой

Как и жим лёжа, жим над головой имеет множество эффективных вариантов. Вы можете выполнять его сидя или стоя, с гантелями или со штангой. Включите в тренировки жим Арнольда и жим из-за головы, а также толчковый жим.

Тяги

Тяга штанги в наклоне и тяга гантелей — отличные упражнения для мышц спины. Классическая тяга Т-образным грифом также хороша. Хотя тренажеры менее эффективны для спины, тяга на низком блоке сидя может быть сложным и полезным упражнением.

Тренировочные плоскости

Все упражнения можно рассматривать как антагонистические движения в рамках какой-либо плоскости. Например, горизонтальная плоскость: жим от груди и тяга по направлению к груди. Вертикальная плоскость: жим над головой и подтягивания/тяга верхнего блока вниз.

Стандартные тренировочные программы

Существует три основных типа тренировочных программ: программы для всего тела, сплиты для верхней и нижней части тела, а также сплиты, ориентированные на конкретные группы мышц. Рассмотрим их подробнее.

Тренировка на всё тело

Тренировка на все тело выполняется 2-3 раза в неделю с перерывами минимум в один день и направлена на проработку всех мышечных групп за счет использования взаимодополняющих упражнений.

В достероидную эру тренировка на все тело считалась базовой. На протяжении десятилетий ее с успехом использовали ведущие бодибилдеры от Стива Ривза до Мистера Олимпия Арнольда Шварценеггера.

Кстати, мало кто об этом знает, но значительную часть своей роскошной мускулатуры Арнольд нарастил, вдохновленный тренировочной программой на все тело Рега Парка.

Как составить программу на всё тело

Добравшись до составления программы тренировок, мы сталкиваемся с бесконечным количеством вариантов. Рекомендуем не усложнять: вначале организм должен привыкнуть к базовому силовому тренингу, и лишь после этого можно интересоваться приемами повышения интенсивности тренировочного процесса.

В этом разделе мы предложим вам несколько эффективных шаблонов для начинающих, с помощью которых вы сможете составить тренировочную программу без посторонней помощи.

Тренировка на всё тело выполняется три раза в неделю, но обязательно с минимум одним днём отдыха между занятиями. Наиболее распространенный вариант – тренировки по понедельникам, средам и пятницам.

Конечно, вы вправе заниматься и два раза в неделю, например, по понедельникам и четвергам. Две тренировки в неделю – взвешенный и эффективный подход, который поможет не сойти с дистанции людям, ограниченным во времени.

Базовые схемы тренировок на всё тело строятся вокруг трех основных упражнений: приседания, жимы и тяги.

Разрабатывая собственную схему тренировки на всё тело, на первоначальном этапе вы можете взять за основу следующий шаблон:

1. Различные виды приседаний: приседания с гантелями, приседания со штангой, приседания с гирей и т.д.
2. Различные виды жимов: жим лежа, армейский жим, жим сидя и т.д.
3. Различные виды тяги: становая тяга, тяга нижнего блока, подъем штанги на грудь и т.д.
4. 1-2 вспомогательных упражнения: отжимания на брусьях, подъем гантели/ штанги на бицепс, подъем туловища, подтягивания, подъем на носки, шраги и т.д.

Всегда используйте базовые упражнения для приседаний, жимов и тяг. Эти упражнения должны быть самой изматывающей частью тренировочной программы.

Вспомогательные упражнения можно рассматривать в качестве дополнения к основной нагрузке, а при необходимости – как изолирующие движения.

Как правило, тренировка на всё тело предполагает варьирование интенсивности нагрузки. Наиболее распространенным подходом является принцип ТЛС:

Т – тяжелые дни. Высокоинтенсивный тренинг; ваша задача – работать на пределе возможностей, используя главным образом приседания, базовые жимы и тяги.

Л – легкие дни. Ваша задача – работать с меньшим рабочим весом или использовать упрощенные варианты приседаний, жимов и тяг. Например, вы можете приседать, уменьшив рабочий вес на 20%, а можете использовать приседания с гирей.

С – средние дни. Задача – работать с высокой нагрузкой, но не такой интенсивной, как в тяжелый день. Вместо приседаний можно сделать жим ногами, а вместо жима штанги лёжа – жим гантелями или жим Арнольда.

Старайтесь поочередно использовать все варианты жима: начиная с вариантов жима лёжа и заканчивая всеми типами жима над головой; работайте со штангой, гантелями и тренажерами.

Сплит верх/низ

Этот сплит — оптимальный вариант между тренировками всего тела и многодневными схемами. Сплит верхней и нижней части тела популярен в силовом бодибилдинге и подходит для формирования мышечного рельефа.

В дни тренировки верхней части тела вы сосредотачиваетесь на плечах, грудных мышцах, руках и спине. В дни тренировки нижней части — на ногах, пояснице, прессе и различных вариантах становой тяги.

Рекомендуется проводить четыре тренировки в неделю, но можно обойтись и тремя, чередуя их.

Как составить сплит верх/низ

Сплит-схема верх/низ рассчитана на четыре занятия в неделю. Вот пример того, как выглядит стандартное расписание спортсмена, тренирующегося по этой схеме:

• Понедельник – низ
• Вторник – верх
• Среда – низ
• Четверг – верх

Конечно, вы можете заниматься и три раза в неделю:

• Первая неделя – верх, низ, верх
• Вторая неделя – низ, верх, низ

В дни «верха» выполняем следующие упражнения:

1. Упражнения для мышц груди. Жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье и т.д.
2. Упражнения для спины. Тяга штанги в наклоне, подтягивания и т.д.
3. Упражнения для плеч. Армейский жим, жим Арнольда сидя и т.д.
4. Упражнения для трицепсов. Жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и т.д.
5. Упражнения для бицепсов. Подъем штанги/гантелей на бицепс и т.д.

В дни «низа» мы уделяем внимание следующим упражнениям:

1. Приседания/становая тяга. Различные варианты приседаний, становой тяги и т.д.
2. Упражнения для квадрицепсов. Жим ногами, разгибание ног в тренажере и т.д.
3. Упражнения для бицепса бедра. Становая тяга на прямых ногах, сгибание ног в тренажере и т.д.
4. Упражнения для брюшного пресса. Подъем туловища с отягощением, скручивания на скамье с наклоном, боковые скручивания и т.д.
5. Упражнения для икроножных мышц. Подъем на носки сидя, подъем на носки стоя и т.д.

Сплит-тренинг для отдельных целевых групп

Сплит-тренировки стали популярным форматом тренировочных программ. Каждое занятие фокусируется на одной основной группе мышц с проработкой меньших групп. Сплит может варьироваться от трёхдневного, включающего «тяги/жимы/упражнения для ног», до сложных шестидневных сплитов.

С введением стероидов бодибилдеры поняли, что могут тренироваться дольше и интенсивнее, а восстановление происходит быстрее. Это привело к созданию сложных сплит-схем, подходящих только опытным профессионалам.

Натуралы также могут использовать такие схемы, но им рекомендуется придерживаться стандартного 3-4 дневного сплита и усложнять тренировки по мере необходимости, избегая излишних нагрузок с 5-6 дневным сплитом без реальной необходимости.

Как составить сплит-тренинг для целевых групп

Разделение тела на части открывает перед нами массу возможностей. Отныне мы можем структурировать нашу тренировочную программу так, как нам заблагорассудится, и возможностей действительно бесконечно много. Ниже мы приведем примеры наиболее распространенных сплит-схем.

Тяги/жимы/упражнения для ног

Жимы, тяги и упражнения для ног – это трехдневный сплит, который выглядит следующим образом:

• День 1 – Тяги. Спина, бицепсы, предплечья и трапеции.
• День 2 – Жимы. Грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы) и трицепсы.
• День 3 – Ноги. Квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные мышцы и брюшной пресс.

Трехдневный антагонистический сплит

В этом трехдневном сплите на одной тренировке мы будем работать с мышцами-антагонистами.

• День 1. Грудь и спина.
• День 2. Ноги.
• День 3. Плечи и руки.

Четырёхдневный сплит для главных мышечных групп

Ещё один популярный и распространённый сплит, в рамках которого предусмотрены отдельные тренировки для грудных мышц, спины, плечевого пояса и ног.

Поскольку в дни работы с грудью и плечевым поясом мы будем частично задействовать одни и те же мышцы (дельтовидные и трицепсы), эти тренировки следует разделить несколькими днями отдыха.

• День 1. Грудь и трицепсы
• День 2. Спина и бицепсы
• День 3. Плечи и трапеции
• День 4. Квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы

Важно понимать, что в рамках четырехдневного сплита каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Исходя из этого следует планировать и дни отдыха.

13 правил сплит-тренинга

Грудь и трицепсы

Не тренируйте грудь на следующий день после трицепсов и наоборот. Трицепсы активно включаются в работу во время жимов, используемых для проработки грудных мышц. Нагружая трицепс за день до груди, вы рискуете столкнуться с утомлением, которое снизит эффективность работы с грудными мышцами.

И наоборот, если вы нагружаете грудь за день до трицепса, вы истощаете трицепс двумя подряд изнурительными тренировочными сессиями.

Спина и бицепс

Не рекомендуется тренировать спину на следующий день после работы с бицепсами. Бицепсы задействованы в тягах и подтягиваниях, которые развивают мышцы спины. Усталость бицепсов после предыдущей тренировки может ухудшить результаты занятий спиной.

Приседания и становые тяги

Не выполняйте приседания и становую тягу на последовательных тренировках, поскольку в этих движениях участвуют одни и те же группы мышц.

Оба упражнения предназначены для работы с задней поверхностью тела, а это значит, что они стимулируют мышцы поясницы, ягодичные мышцы, продольные мышцы спины, бицепс бедра и т.п. Желательно, чтобы между этими упражнениями было несколько дней отдыха.

Трапеции

Не стоит фокусироваться только на тренировке трапециевидных мышц, так как они активно работают при становой тяге, жиме над головой и других упражнениях для плечевого пояса, например, при разведении рук.

Для развития трапециевидных мышц не нужны специальные тренировки. Становая тяга и армейский жим вполне достаточны, и можно обойтись без отдельных упражнений для трапеций.

Предплечья

Не зацикливайтесь на акцентированной тренировке предплечий. Подобно трапециям, предплечья вовлечены во множество жимов и тяг.

Изо дня в день именно мышцы предплечья удерживают гриф штанги и гантели, и этой работы вполне достаточно для стимуляции качественного мышечного роста. Прямая тренировка мышц предплечья вам не нужна.

Задние дельты

Избегайте чрезмерной нагрузки на задние дельтовидные мышцы. Они активно работают во время тренировок спины и участвуют в упражнениях для переднего и среднего пучков дельтовидных. При анализе тяговых движений для спины видно, что задние дельты взаимодействуют с верхними пучками широчайших мышц, и их функции пересекаются.

Небольшая дополнительная нагрузка на задние дельты может быть полезной, но интенсивные изолирующие упражнения не обязательны – вы сможете достичь хороших результатов в развитии дельтовидных мышц и без них.

Передние дельты

Избегайте перетренированности переднего пучка дельтовидных мышц. Передние дельты работают на износ во время жимовых движений для груди и плечевого пояса. Эти жимовые движения и станут основой тренировки передних дельт.

Можно добавить одно изолирующее упражнение (например, подъем рук вперед) для передних дельт, и этого будет вполне достаточно для прокачки передних пучков дельтовидных мышц.

Мышцы брюшного пресса

Включите в тренировочную программу интенсивные упражнения для пресса. Часто мы повторяем одни и те же движения, забывая о важности увеличения нагрузки.

Добавляйте упражнения с весом и постепенно увеличивайте его — это поможет добиться четких кубиков на животе.

Вот несколько подходящих упражнений: подъем корпуса с отягощением, обратные скручивания, подъем ног с весом и скручивания на тренажере.

Тренировка рук

Не зацикливайтесь на мышцах рук. Тренировать их на пределе возможностей раз в неделю – это хорошо. Нагружать мышцы рук трижды в неделю тридцатью подходами – это контрпродуктивно. Большие руки создаются с помощью тяжелых тяговых и жимовых движений.

Акцентированная работа на бицепс и трицепс способствует росту мускулатуры (это очевидно), но только в том случае, если вы не убиваете мышцы количеством выполняемых подходов.

Ноги

Не забывайте тренировать ноги. В противном случае вы рискуете избегать упражнений для нижней части тела.

Сильные ноги не только привлекательны, но и повышают физическую подготовленность. Это поможет вам прыгать выше, бегать быстрее и опережать соперников.

Изолирующие движения

Не злоупотребляйте изолирующими упражнениями. Изолирующие движения можно включать в программу силового тренинга, но надо понимать, что нет никакого смысла делать 5 подходов к разгибанию руки на верхнем блоке, если вы не прорабатываете трицепс с помощью тяжелой артиллерии из базовых движений.

Отжимания на брусьях и подтягивания

Не стоит недооценивать отжимания и подтягивания. Из всех силовых упражнений только отжимания на брусьях можно назвать «приседаниями для верхней части тела».

Они значительно способствуют росту мышечной массы, так как являются мощным стимулятором анаболических процессов. Если вам кажется, что отжимания слишком просты, попробуйте добавить пояс с весом.

Поясница

Не злоупотребляйте упражнениями для поясницы, ведь нагрузка на нее и так велика. Несколько дополнительных подходов будут уместны, а чрезмерная нагрузка чревата перетренированностью, ослаблением и растяжением мышц, что в перспективе может привести и к другим травмам.

Упражнения для поясницы должны держать мышцы в тонусе, не более того, ведь иначе вы просто не сможете разогнуться и выпадите из обоймы на несколько дней.

Факторы, влияющие на частоту тренировок

Болезненность после занятий и восстановление мышц — не единственные факторы, влияющие на частоту тренировок для конкретной группы мышц.

Важно учитывать нагрузку на суставы и связочный аппарат, уровень утомления центральной нервной системы и другие аспекты.

Если вы никогда не тренировались чаще одного раза в неделю для определенной группы мышц и хотите попробовать более интенсивный подход, не спешите с максимальными весами. Дайте организму несколько недель для адаптации к новым условиям.

Помните, что чем больше рабочий вес, тем дольше потребуется для привыкания к увеличенной частоте тренировок. Организм должен подготовиться к требованиям нового стиля тренировок.

Многие опытные бодибилдеры, использующие частые тренировки для целевых мышц, постоянно меняют интенсивность и объем нагрузки. На одних занятиях они применяют большие веса с меньшим количеством повторений, на других — средние веса с 10-15 (или более) повторениями в подходе.

Анализ объёма тренировочной нагрузки

Многие бодибилдеры успешно тренируют целевую группу два и даже три раза в неделю. Заметим, что небольшие мышечные группы действительно можно тренировать чаще, а главные мышечные массивы разрешается прорабатывать 2-3 раза в неделю только в том случае, если общее количество сетов строго контролируется.

Что имеется в виду под контролем общего количества сетов? Типичной ошибкой новичков, пытающихся тренировать мышечную группу несколько раз в неделю, является стремление поддерживать максимальный объем выполняемых нагрузок.

Это совершенно неграмотный подход к тренировочному процессу. Независимо частоты воздействия на целевую группу, следует выполнять одно и то же количество сетов в неделю.

Например, тренировка два раза в неделю. Допустим, в настоящий момент вы прорабатываете грудные мышцы один раз в неделю и в общей сложности делаете 12 подходов.

Если вы собираетесь перейти на двукратное воздействие на данную группу мышц, не пытайтесь провести две тренировки за неделю с 12 подходами в каждой (так у вас получится 24 сета).

Вместо этого сделайте 6 подходов на каждой тренировке, чтобы суммарное количество сетов осталось прежним – 12 в неделю.

Тренировка три раза в неделю. Допустим, вы тренируете бицепс один раз в неделю и выполняете девять подходов. В ближайшем будущем вы собираетесь изменить стратегию и планируете работать с бицепсом три раза в неделю для увеличения частоты воздействия.

В этом случае вы НЕ должны выполнять по 9 подходов на каждой тренировке (суммарно получите 27 сетов в неделю). Вместо этого на каждой тренировочной сессии делайте три подхода на бицепс и сохраняйте неизменным общее количество сетов – девять.

Количество подходов в неделю

Существует правило о фиксированном недельном объеме сетов для каждой мышечной группы.

Рассмотрим количество подходов для различных групп мышц. Если есть сомнения, начните с минимального количества сетов и увеличивайте их при необходимости.

• Крупные мышечные группы (грудные мышцы, спина, плечи, квадрицепсы): 9–15 подходов в неделю.
• Небольшие мышечные группы (бицепсы, трицепсы, икроножные мышцы, пресс, бицепс бедра): 6–9 подходов в неделю.
• Малые мышечные группы (поясница, предплечья, задние дельты, трапеции): 1–3 подхода в неделю.

Если вы тренируете группу два раза в неделю, придерживайтесь следующего количества подходов за одну сессию:

• Основные мышечные группы: 4–8 подходов.
• Небольшие мышечные группы: 3–5 подходов.
• Малые мышечные группы: 1–3 подхода.

Если тренируете группу три раза в неделю, используйте следующее количество подходов за одну сессию:

• Основные мышечные группы: 3–5 подходов.
• Небольшие мышечные группы: 1–3 подхода.
• Малые мышечные группы: 1–3 подхода.

Дифференцированный подход к количеству повторений

Магического количества повторений не существует. Постоянно расти над собой и в каждом сете делать максимально возможное число повторов – вот что действительно важно, гораздо важнее, чем выбранная стратегия.

Однако следует заметить, что, придерживаясь определенных правил при выборе количества повторений, вы сможете добиться максимальной эффективности тренировочного процесса.

Количество повторений в базовых упражнениях. Для большинства базовых упражнений идеально подходит от 5 до 12 повторений в подходе.

Количество повторений в изолирующих упражнениях. Для изолирующих упражнений целесообразнее придерживаться 10-15 повторений в сете.

В любом подходе с меньшим числом повторов придется использовать слишком большой рабочий вес, а в такой ситуации вы и не заметите, как начнете филонить.

Количество повторений в упражнениях для ног. Мышцы ног хорошо реагируют на большой объем тренировочной нагрузки, а потому смело делайте по 20 повторений в каждом подходе.

Икроножные мышцы и количество повторений. Икроножные мышцы – это какой-то бермудский треугольник, неподвластный законам физики.

Одних природа наделила мощными икроножными мышцами, и им вообще не нужно их тренировать. Другим повезло меньше, и им кажется, что все усилия по накачке икр пропадают даром.

Если вы относитесь ко второй категории, можно и нужно экспериментировать. Сначала попробуйте 12-20 повторений в подходе, если не работает – без тени сомнения переключайтесь на очень большой вес с малым числом повторов или сокращайте до минимума паузы между сетами.

Варианты количества повторений. Чтобы стимулировать максимальную гипертрофию, нужно воздействовать на каждую мышечную группу различным числом повторений.

• Тяжелые сеты. Вариант для базовых упражнений; 5-7 повторов в подходе.
• Среднеинтенсивные сеты. Среднеинтенсивные сеты с 8-12 повторениями в подходе – это альфа и омега «мышцестроения»!
• Лёгкие сеты. Как правило, используются для изолирующих упражнений; 12-15 повторений в подходе.

Большое число повторений – для сушки? Это миф. В фазе работы на рельеф спортсмен не должен обращаться к малым весам и большому числу повторений.

Используя легкий вес, мы словно говорим организму, что отныне у него нет причин удерживать существующий объём мышечной массы.

В рельефном периоде продолжайте тренироваться столь же усердно и с такими же весами, как и в период интенсивного мышечного роста.

Важность прогресса

Прогресс в бодибилдинге имеет решающее значение. Постоянное движение вперед превращает новичка в опытного атлета.

Для этого нужно выкладываться на максимум, выполнять больше повторений в каждом подходе и увеличивать рабочий вес, когда рекомендованное количество повторений становится легким.

Если вы чувствуете себя не в лучшей форме, лучше приостановить тренировку. Не обязательно доводить себя до полного отказа. Работайте на пределе возможностей и завершайте подход, когда чувствуете, что мышцы не справятся с следующим повторением.

Отдых между подходами

Помните, ваша главная цель – мышечный рост. Нет нужды опережать время и выполнять сеты без остановки. Большие паузы или, наоборот, укорочение отдыха между сетами – эти вариации на тему тренировочного процесса подходят продвинутому бодибилдеру, а вот на начальных этапах толку от них будет немного.

Отдыхайте 90-120 секунд между подходами. Увеличивайте отдых до 3-5 минут между подходами к тяжелым и изматывающим базовым упражнениям, таких как становая тяга или приседания, а при выполнении изолирующих движений сокращайте паузы до 60 секунд.

Ключевой момент – отдыхайте, пока не будете полностью готовы к новому подходу. Это особенно важно для новичков, которые всё ещё чувствуют некоторую неуверенность под грифом штанги.

ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2 | ЧАСТЬ3

Психологические аспекты тренировок

Психологические аспекты тренировок играют ключевую роль в процессе набора мышечной массы. Понимание и управление своим психоэмоциональным состоянием могут значительно повысить эффективность тренировок и способствовать достижению поставленных целей. Рассмотрим несколько важных аспектов, которые стоит учитывать.

Мотивация

Мотивация — это один из основных факторов, влияющих на успех в тренировках. Она может быть как внутренней, так и внешней. Внутренняя мотивация связана с личными целями, такими как желание улучшить здоровье или достичь определенной физической формы. Внешняя мотивация может исходить от окружающих, например, поддержки друзей или тренера. Чтобы поддерживать высокий уровень мотивации, важно устанавливать реалистичные и достижимые цели, а также отслеживать прогресс.

Психологическая устойчивость

Психологическая устойчивость помогает справляться с трудностями, которые могут возникнуть в процессе тренировок. Это включает в себя умение преодолевать неудачи, сохранять позитивный настрой и не сдаваться при возникновении препятствий. Развитие устойчивости можно достичь через практику медитации, визуализации успеха и ведение дневника тренировок, где можно фиксировать свои достижения и анализировать ошибки.

Стресс и его влияние на тренировки

Стресс может негативно сказываться на физической активности и общем состоянии организма. Хронический стресс может привести к снижению уровня энергии, ухудшению сна и даже к потере мышечной массы. Для управления стрессом полезно использовать техники релаксации, такие как глубокое дыхание, йога или занятия медитацией. Также важно находить время для отдыха и восстановления, чтобы избежать перетренированности.

Социальная поддержка

Наличие поддержки со стороны друзей, семьи или единомышленников может значительно повысить мотивацию и улучшить результаты. Занятия в группе или с партнером могут сделать тренировки более увлекательными и менее утомительными. Общение с людьми, которые имеют схожие цели, помогает обмениваться опытом и получать полезные советы, что также способствует психологическому комфорту.

Позитивное мышление

Позитивное мышление — это важный аспект, который влияет на успех в тренировках. Умение концентрироваться на положительных моментах и достижениях, а не на неудачах, помогает поддерживать высокий уровень мотивации. Практика аффирмаций и визуализация успеха могут стать полезными инструментами для формирования позитивного мышления.

Заключение

Психологические аспекты тренировок не менее важны, чем физические. Управление мотивацией, стрессом и развитием устойчивости, а также наличие социальной поддержки и позитивного мышления могут значительно повысить эффективность тренировок и помочь в достижении целей по набору мышечной массы. Важно помнить, что тренировки — это не только физическая активность, но и психологический процесс, требующий внимания и заботы о своем внутреннем состоянии.

Вопрос-ответ

Как быстро можно набрать 1 кг мышечной массы?

Мышцы растут, если получают механическое напряжение, адекватное количество белка, профицит калорий и отдых. Адекватное количество белка — 1,6–2 грамма на 1 килограмм веса, а профицит — 10–15%. Не ждите быстрых результатов: в норме прибавлять по 1% от вашего веса в месяц.

Можно ли набрать мышцы без профицита?

Важно понимать, что без профицита калорий набор мышечной массы, хоть и есть, но он довольно медленный. Необходимо отметить, что для людей с довольно быстрым обменом веществ и не склонных к набору массы профицит может быть и в 500 ккал.

Советы

СОВЕТ №1

Увеличьте потребление калорий. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо создать калорийный избыток. Рассчитайте свою суточную норму калорий и добавьте к ней 300-500 калорий, чтобы обеспечить организму достаточное количество энергии для роста мышц.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на белке. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому старайтесь включать в каждый прием пищи источники белка, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Рекомендуемая норма составляет 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела.

СОВЕТ №3

Не забывайте о силовых тренировках. Для эффективного набора мышечной массы необходимо регулярно выполнять силовые тренировки с прогрессивной нагрузкой. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, таких как приседания, жимы и тяги, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

СОВЕТ №4

Обеспечьте достаточный отдых и восстановление. Мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления. Убедитесь, что вы спите не менее 7-9 часов в сутки и даете своим мышцам время для восстановления между тренировками, чтобы избежать перетренированности.