Подъем тяжестей не только способствует наращиванию мышечной массы и улучшению физической формы, но и эффективно сжигает калории. В этой статье мы рассмотрим, сколько калорий можно сжигать во время тренировок с весами, а также факторы, влияющие на этот процесс. Понимание калорийных затрат при силовых тренировках поможет планировать занятия, достигать целей и поддерживать здоровый образ жизни.

Понимание калорий и энергетических затрат

Калория — это мера энергии. Если вы изучали физику, то знакомы с джоулями (также мера энергии), а 1 калория = 4,184 джоуля. 

Когда мы говорим «калория», то часто имеем в виду килокалорию, или ккал, что означает тысячу калорий. Например, суточная потребность обычного мужчины в энергии составляет 2500 ккал, а обычной женщины — 2000 ккал. 

Каждую секунду каждого дня мы расходуем калории, чтобы поддерживать организм в рабочем состоянии и подпитывать его энергией. 

Когда мы говорим о калориях, сжигаемых при работе с отягощениями или других видах физических нагрузок, важно различать постоянно поддерживаемую базальную скорость метаболизма и дополнительные калории, сжигаемые в процессе тренировок. 

Ешь на 1200 ккал и не худеешь? Сломала метаболизм?

Базальная скорость метаболизма

Даже в покое ваш организм расходует энергию для работы сердца, мозга, печени, почек и других органов.

Этот расход энергии называется базальной метаболической скоростью (БМС) и необходим для поддержания жизнедеятельности. БМС в целом стабильна, но может варьироваться в зависимости от объема пищи, травм или заболеваний. Основным фактором, определяющим БМС, является масса тела.

Жировая масса менее активна с биологической точки зрения по сравнению с мышечной и не оказывает значительного влияния на метаболизм. Сухая масса тела (СМТ) является более точным предсказателем БМС и используется для ее расчета по формуле:

БМС (ккал/сут) = 500 + 22 (СМТ в кг)

Другой метод определения БМС — формула Миффлина-Сент-Джеора, которую мы применяем в нашем калькуляторе суточной калорийности.

Многие интересуются, сколько калорий сжигается во время силовых тренировок. Это важно для тех, кто хочет снизить вес или поддерживать форму. В среднем, 30 минут силовой тренировки сжигают от 150 до 300 калорий в зависимости от интенсивности и веса. Поднятие тяжестей не только сжигает калории во время занятия, но и увеличивает мышечную массу, что ускоряет метаболизм в состоянии покоя.
Некоторые специалисты утверждают, что силовые тренировки продолжают сжигать калории даже спустя несколько часов после занятия, что называется «послетренировочным кислородным долгом». Поэтому фитнес-энтузиасты рекомендуют включать силовые упражнения в тренировочные программы для улучшения физической формы и контроля веса.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, сколько калорий вы сжигаете, поднимая тяжести:

1. Метаболический эффект: Подъем тяжестей не только сжигает калории во время тренировки, но и увеличивает метаболизм на несколько часов после занятия. Это явление называется «последующий кислородный долг» (EPOC), и оно может привести к сжиганию дополнительных 15-20% калорий после тренировки.

2. Индивидуальные различия: Количество калорий, сжигаемых при поднятии тяжестей, зависит от множества факторов, включая вес, возраст, пол и уровень физической подготовки. Например, человек весом 70 кг может сжигать около 200-300 калорий за час интенсивной тренировки с отягощениями, в то время как более тяжелый человек может сжигать больше.

3. Силовые тренировки и жиросжигание: Исследования показывают, что силовые тренировки могут быть более эффективными для сжигания жира, чем кардионагрузки, особенно в долгосрочной перспективе. Это связано с тем, что увеличение мышечной массы повышает базальный уровень метаболизма, что означает, что вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ СЖИГАЮТ 10.000 ШАГОВ?

Калории, сжигаемые при поднятии тяжестей

Итак, базальная скорость метаболизма (или скорость обмена веществ в состоянии покоя) — это энергия, которая постоянно требуется для поддержания жизнедеятельности. Но, помимо этого, вы можете ещё и двигаться, что требует дополнительных затрат энергии. 

В физике перемещение массы (например, вашего тела или штанги) называется работой, которая требует затрат энергии. 

Например, количество работы, необходимое для поднятия 100 кг на один метр в воздух, составляет 0,23 ккал (килокалорий). 

Она рассчитывается как m×g×Δh, где: 

• m — масса объекта 
• g — сила гравитации Земли (9,8 м/с2) 
• Δh — разность высот 

(и ответ даётся в джоулях) 

Эффективность работы человеческого организма составляет около 20%, т. е. на каждую калорию работы мы затрачиваем около пяти калорий. Остальное в основном теряется в виде тепла. 

Это означает, что для того, чтобы поднять 100 кг на один метр в воздух, человеческому телу потребуется примерно 0,23 ккал × 5 = 1,15 ккал. 

Поднимите 100 кг сто раз, и вы сожжете около 115 ккал дополнительно к текущей базовой скорости метаболизма. 

Допустим, ваша базальная скорость метаболизма составляет 70 ккал в час, и вы поднимаете 100 кг сто раз за час в тренажерном зале. Тогда ваши общие затраты калорий за этот час составят 70 ккал (от БСМ) + 115 ккал (от подъёма) = 185 ккал. 

Это упрощенный пример, и от того, сколько калорий вы сожжете при подъёме определённого веса, зависит множество других факторов, таких как эффективность, рычаг, масса тела (и то, насколько оно смещается в процессе подъёма) и многое другое. 

Вручную рассчитывать количество энергии, затрачиваемой при подъеме тяжести, нецелесообразно, поэтому существует другой способ. 

Измерение калорий, сжигаемых при подъёме тяжестей

Наиболее точным, хотя и неудобным способом определения калорийности силовых тренировок является анализ выдыхаемого воздуха.

Кислород, который мы потребляем, производит энергию. Измерив разницу в концентрации кислорода между вдыхаемым и выдыхаемым воздухом, можно вычислить его расход.

Для этого используется метаболическая тележка, фиксирующая данные участников во время занятий в зале.

В одном из исследований участвовали 52 здоровых человека (27 мужчин и 25 женщин в возрасте от 20 до 58 лет, с массой тела 88,7 ± 42,6 кг), выполнявшие силовую тренировку из семи упражнений:

1. Жим ногами
2. Жим лёжа
3. Сгибание ног
4. Тяга верхнего блока к груди
5. Разгибание ног
6. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока
7. Сгибание рук со штангой на бицепс

Участники выполняли 2–3 подхода по 8–12 повторений с нагрузкой 60%–70% от максимума, начиная новый подход каждые две минуты. На выполнение подхода уходило около 30 секунд, оставляя примерно 90 секунд для отдыха. Вся тренировка длилась в среднем 51 минуту.

Во время тренировки исследователи анализировали выдыхаемый воздух, что позволило подсчитать количество сожжённых калорий.

На основе данных можно вывести два уравнения для расчёта калорийности силовой тренировки:

Калории, сожжённые при подъёме тяжестей:

• Мужчины: (минуты тренировки) × (масса тела в кг) × 0,0713
• Женщины: (минуты тренировки) × (масса тела в кг) × 0,0637

Чем ближе ваша тренировка к описанному протоколу, тем точнее результаты.

• Если вы выполняете подходы по 8–12 повторений с отдыхом около 90 секунд, точность будет выше.
• Если вы тренируетесь в стиле пауэрлифтинга с 1–5 повторениями и пятиминутным отдыхом, точность и количество сжигаемых калорий в минуту будут ниже.

Объём выполненной работы во время тренировки влияет на количество сожжённых калорий.

Выполнение среднего и большого количества повторений с короткими перерывами и небольшими весами позволяет достичь большего объёма работы и сжечь больше калорий в минуту по сравнению с тренировками с малыми повторениями и тяжёлыми весами.

Комплексные упражнения, задействующие несколько групп мышц, позволяют использовать более тяжёлые веса, что увеличивает объём работы и сжигаемые калории по сравнению с изолирующими упражнениями с лёгкими весами.

Упражнения для нижней части тела часто позволяют поднимать большие веса и выполнять больший объём работы, так как задействованы крупные группы мышц. Тем не менее, комплексные упражнения для верхней части тела, такие как жим лёжа или тяга верхнего блока, также обеспечивают значительный объём работы.

Какой должен быть Дефицит калорий для Похудения

Эффект форсажа: EPOC или ИППК («избыточное послетренировочное потребление кислорода»)

Возможно, вы слышали о так называемом «эффекте дожигания». 

Он означает, что после интенсивной тренировки метаболизм в течение некоторого времени превышает уровень покоя, сжигая дополнительные калории. 

Это выражается в повышенном потреблении кислорода после напряженной тренировки, а научное название этого явления — избыточное послетренировочное потребление кислорода, или ИППК. 

Одна из причин эффекта ИППК заключается в том, что после анаэробной тренировки (например, подъёма тяжестей) организму необходимо восстановить истощенные энергетические запасы, такие как гликоген и креатин, и поэтому он потребляет больше кислорода, чем обычно, пока это не будет сделано. 

Каков же вклад эффекта дожигания, или ИППК, в количество калорий, сжигаемых при поднятии тяжестей? 

К счастью для нас, этот показатель также был измерен в упомянутом выше исследовании. 

Девять участников не снимали маски для сбора выдыхаемого воздуха ещё в течение часа после окончания тренировки, а потребление кислорода сравнивали с уровнем покоя, что позволило исследователям рассчитать количество дополнительных калорий, сжигаемых в результате эффекта «дожигания». 

Результаты разочаровали тех, кто рассчитывал на большой эффект: по сравнению с обычным уровнем покоя было сожжено всего 7 ккал, причём большая часть из них была сожжена в течение первых 20 минут после окончания тренировки. По истечении этого времени существенных различий в потреблении кислорода по сравнению с обычным дыханием уже не наблюдалось. 

Таким образом, хотя эффект «дожигания», или ИППК, при поднятии тяжестей существует, он минимален — в среднем всего 7 ккал после 51-минутной интенсивной силовой тренировки. 

Поднятие тяжестей и кардио: сравнение сжигания калорий

В данный момент стоит обратить внимание на две важные вещи:

1. Если ваша цель — сжигать калории, поднятие тяжестей не самый эффективный способ.
2. Если вы хотите изменить физическую форму (например, увеличить мышечную массу и уменьшить жировую прослойку), занятия с отягощениями — то, что вам нужно, но не из-за сжигания калорий.

Разберем оба пункта.

Количество калорий, которые мы сжигаем во время физической активности, зависит от объема выполненной работы: поднятых весов или пройденных расстояний, будь то бег, плавание или велоспорт.

Поднятие тяжестей, с короткими всплесками активности и длительными перерывами, не позволяет достичь значительного объема работы.

Мы можем выполнить больше работы, занимаясь непрерывно на низком или среднем уровне интенсивности в течение длительного времени.

Рассмотрим ходьбу:

• Обычно сжигаем около 0,7 ккал на килограмм массы тела за каждый пройденный километр. Например, человек весом 100 кг сжигает 70 ккал на километр.
• В имперских единицах это примерно 0,5 ккал на фунт массы тела за каждую пройденную милю. Например, человек весом 220 фунтов сжигает 110 ккал на милю.

Если человек весом 100 кг пройдет шесть километров (или 3,75 мили), он сожжет около 420 ккал, что может сделать физически подготовленный человек за час. Час ходьбы кажется значительно легче, чем час интенсивного подъема тяжестей с 90-секундными перерывами между подходами с весом 65–70% от максимума.

При беге трусцой расстояние преодолевается быстрее, а затраты калорий на километр увеличиваются на 30–40%.

Обычно легче сжечь значительное количество калорий, выполняя кардионагрузки низкой и средней интенсивности, чем поднимая тяжести.

Тем не менее, даже кардио не является особенно эффективным способом для снижения веса. Мы склонны компенсировать затраты калорий перееданием и снижаем активность после тренировки.

Это подводит нас ко второму пункту: сжигание калорий не должно быть основной целью занятий с отягощениями.

Важнейшая роль подъёма тяжестей в программе снижения веса

Силовые тренировки формируют фигуру, но не за счёт сжигания калорий. 

Это происходит благодаря наращиванию мышц и сжиганию жира. 

Что происходит, когда человек начинает поднимать тяжести, даже если он ничего не меняет в своём питании? 

Они одновременно наращивают мышцы и теряют жир. 

Это раз за разом подтверждается научными исследованиями тренировок. 

Силовые тренировки заставляют мышцы расти, и одновременно организм черпает энергию из жировых запасов. 

Если хотите уменьшить содержание жира в теле, это можно сделать, в основном изменив рацион питания и создав дефицит калорий. На протяжении всего периода снижения веса необходимо проводить силовые тренировки, чтобы терять именно жир, а не сухую мышечную массу. 

• Подробнее:как похудеть: сбросить жир и сохранить мышечную массу

Если хотите изменить свою фигуру и телосложение, не стоит ошарашенно смотреть на то, сколько калорий сжигает поднятие тяжестей. Эффект этим не ограничивается. 

Выбор тренировочного маршрута

На нашем сайте представлены разнообразные тренировочные программы.

Вот несколько популярных для новичков:

• Программа тренировок со штангой для начинающих. 2–3 раза в неделю. Эффективная программа для старта в фитнесе. Развивайте силу и мышечную массу, выполняя две-три силовые тренировки с штангой каждую неделю.
• Программа для начинающих на тренажерах. 2 раза в неделю. Если вы не готовы к свободным весам, эта программа на тренажерах — безопасный и эффективный вариант. Занимайтесь два или три раза в неделю для быстрого прогресса.
• Бодибилдинг для начинающих. Начните наращивать мышечную массу с трех тренировок для всего тела в неделю.

Ищете что-то более сложное?

Рассмотрите эти варианты:

• Гипертрофия всего тела. Раскройте свой потенциал с этой программой. Три занятия в неделю — и вы увидите результаты!
• Сплит-программа «Верхняя/Нижняя часть тела». Четыре тренировки в неделю с акцентом на силу в комплексных упражнениях. Подходит для роста мышц и увеличения силы!
• 5-дневный сплит. Программа для атлетов среднего и продвинутого уровня, стремящихся нарастить мышечную массу и стать сильнее в пауэрлифтинге.

Следующие шаги

Таким образом, при подъёме тяжестей в течение 30 минут сжигается примерно от 110 до 210 ккал в зависимости от массы тела и тренировочного объёма.  

Что дальше? 

Подробнее о снижении веса читайте в нашей статье о том, как сжечь жир, сохранив мышцы. 

Или же вы можете прочитать о том, как одновременно наращивать мышцы и терять жир. 

Протеин важен для максимального роста мышц и потери жира, и все, что вам нужно знать о нём, вы найдёте в нашем руководстве по протеину для силовых тренировок. 

Влияние интенсивности и объёма тренировок на сжигание калорий

Интенсивность и объём тренировок играют ключевую роль в количестве калорий, которые вы сжигаете во время занятий с тяжестями. Эти два фактора взаимосвязаны и могут значительно варьироваться в зависимости от вашего уровня подготовки, целей и типа выполняемых упражнений.

Интенсивность тренировок определяется тем, насколько тяжёлые веса вы поднимаете и как быстро выполняете упражнения. Чем выше интенсивность, тем больше энергии требуется вашему организму для выполнения работы. Например, поднятие тяжестей с высокой нагрузкой (близкой к вашему максимуму) активирует больше мышечных волокон и требует большего количества калорий, чем работа с легкими весами. Исследования показывают, что при выполнении силовых упражнений с высокой интенсивностью можно сжигать до 15 калорий в минуту, в то время как при низкой интенсивности этот показатель может составлять всего 3-5 калорий в минуту.

Кроме того, объём тренировок также влияет на сжигание калорий. Объём включает в себя количество подходов и повторений, а также общее время, проведённое в тренажёрном зале. Увеличение объёма тренировок, например, за счёт добавления дополнительных подходов или увеличения времени выполнения упражнений, может привести к большему расходу энергии. Исследования показывают, что увеличение объёма тренировок на 10-20% может повысить общий расход калорий на 5-10%.

Важно отметить, что последствия тренировок также играют важную роль в сжигании калорий. После интенсивной тренировки с тяжестями ваш организм продолжает сжигать калории в состоянии покоя, что называется эффектом послетренировочного потребления кислорода (EPOC). Это означает, что даже после завершения тренировки ваше тело продолжает работать над восстановлением, что требует дополнительной энергии. Чем интенсивнее была ваша тренировка, тем дольше и больше калорий будет сжигаться в этот период.

В заключение, для максимизации сжигания калорий во время тренировок с тяжестями важно учитывать как интенсивность, так и объём ваших занятий. Комбинирование высокоинтенсивных тренировок с увеличением объёма может привести к значительному увеличению общего расхода калорий, что, в свою очередь, способствует достижению ваших фитнес-целей.

Вопрос-ответ

Какова средняя калорийность сжигания при поднятии тяжестей?

Средняя калорийность, сжигаемая при поднятии тяжестей, варьируется в зависимости от веса человека, интенсивности тренировки и продолжительности. В среднем, человек весом 70 кг может сжигать от 180 до 266 калорий за час тренировки с отягощениями.

Как можно увеличить количество калорий, сжигаемых во время тренировки с тяжестями?

Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, можно увеличить интенсивность тренировки, добавив больше подходов и повторений, использовать более тяжелые веса или включить в программу высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) с элементами силовых упражнений.

Влияет ли тип упражнения на количество сжигаемых калорий?

Да, тип упражнения значительно влияет на количество сжигаемых калорий. Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, задействуют больше мышечных групп и, следовательно, сжигают больше калорий по сравнению с изолированными упражнениями, такими как подъемы на бицепс.

Советы

СОВЕТ №1

Для точного расчета калорий, сжигаемых при поднятии тяжестей, используйте специальные калькуляторы, которые учитывают ваш вес, интенсивность тренировки и продолжительность занятия. Это поможет вам лучше понять, сколько энергии вы тратите.

СОВЕТ №2

Не забывайте о важности разнообразия в тренировках. Смешивайте силовые упражнения с кардионагрузками, чтобы увеличить общий расход калорий и улучшить физическую форму.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная техника не только поможет избежать травм, но и повысит эффективность тренировки, что в свою очередь может привести к большему сжиганию калорий.

СОВЕТ №4

Следите за своим питанием. Чтобы максимизировать результаты от тренировок с тяжестями, важно правильно питаться, обеспечивая организм необходимыми макро- и микроэлементами для восстановления и роста мышц.