С возрастом потребности организма в питательных веществах изменяются, и для мужчин и женщин старше 50 лет важно поддерживать здоровье и физическую активность. Протеиновые порошки могут стать полезным дополнением к рациону, обеспечивая необходимый белок для сохранения мышечной массы, улучшения обмена веществ и общего самочувствия. В этой статье рассмотрим лучшие протеиновые порошки для людей старше 50 лет, их преимущества и рекомендации по выбору, чтобы помочь вам поддерживать здоровье на протяжении жизни.

Что такое белок и почему он важен для наращивания мышц?

Белок — один из трех основных макроэлементов, необходимых организму для энергии и питательных веществ. Два других макроэлемента — углеводы и жиры.

Углеводы и жирные кислоты обеспечивают мышцы энергией для физических упражнений, а белок способствует их росту и укреплению после нагрузок.

Потребляемый белок состоит из 20 аминокислот, девять из которых незаменимы. Эти аминокислоты важны для построения мышечной ткани, и их нужно получать в достаточном количестве для стимуляции синтеза мышечного белка. Полноценный белок содержит все девять незаменимых аминокислот.

Аминокислоты — строительные блоки тканей организма. При употреблении белковых продуктов, таких как яйца, курица или бобы, организм расщепляет белок на аминокислоты для восстановления и строительства мышц, органов и клеток.

Рекомендуется, чтобы взрослые потребляли от 0,8 до 0,83 грамма белка на килограмм массы тела ежедневно. Это количество достаточно для поддержания здоровья и сохранения мышечной массы при малоподвижном образе жизни.

Тем не менее, людям, занимающимся силовыми тренировками, и пожилым людям может быть полезно увеличить потребление белка.

• Силовикам и бодибилдерам нужно от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела в день для оптимального прироста мышечной массы.
• Пожилым людям, ведущим активный образ жизни, рекомендуется до 1,3 грамма белка на килограмм массы тела в день для предотвращения возрастной потери мышечной ткани.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, увеличьте потребление белка. Недостаток белка затрудняет восстановление и наращивание мышечной ткани.

Предположим, вам нужно на 30 % больше белка, чем рекомендуемая норма. В этом случае, как бодибилдеру или человеку старше 50 лет, следует потреблять от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела в день для достижения наилучших результатов.

Протеин также помогает в снижении веса, способствуя насыщению и сокращению калорийности рациона, а также поддерживая мышечную массу во время потери жира.

Некоторым сложно получать достаточное количество белка только из сбалансированного рациона. Поэтому многие выбирают протеиновые коктейли как дополнение к основному рациону. Удобство коктейля может помочь в наращивании мышечной массы, если не хватает яиц или бобов.

Врачи подчеркивают, что выбор протеинового порошка для мужчин и женщин старше 50 лет должен основываться на индивидуальных потребностях. С возрастом потребность в белке возрастает, так как он важен для поддержания мышечной массы и здоровья. Рекомендуется выбирать продукты с высоким содержанием белка и низким уровнем сахара и жиров. Популярны сывороточный и растительный протеин, так как они легко усваиваются и содержат все необходимые аминокислоты. Также важно учитывать наличие витаминов и минералов для укрепления костей и иммунной системы. Врачи советуют проконсультироваться с диетологом перед началом приема добавок для определения оптимальной дозировки и предотвращения аллергических реакций.

Эксперты в области питания и фитнеса подчеркивают важность выбора качественного протеинового порошка для мужчин и женщин старше 50 лет. С возрастом потребность в белке возрастает, так как он способствует поддержанию мышечной массы и здоровья костей. Рекомендуется выбирать порошки, содержащие сывороточный или растительный белок, так как они легко усваиваются организмом. Также стоит обратить внимание на содержание аминокислот, особенно лейцина, который играет ключевую роль в синтезе мышечного белка. Кроме того, эксперты советуют избегать добавок с высоким содержанием сахара и искусственных ингредиентов. Важно учитывать индивидуальные потребности и возможные аллергии, поэтому перед началом приема нового продукта стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.

Реальный эффект от протеина. Польза или вред — мнение врача. Виды и эффективность протеина

Ваши мышцы после 50

С возрастом вы начинаете терять мышечную ткань. В среднем человек теряет от 0,5 до 1,5 % сухой массы тела каждый год в возрасте от 50 до 80 лет. Потеря мышечной массы начинается медленно, но с возрастом увеличивается. С годами эта потеря увеличивается, то есть средний 80-летний человек имеет гораздо меньше мышечной массы, чем в 50 лет.  

Возрастная потеря мышечной массы, по-видимому, не связана с изменениями в синтезе мышечного белка и распаде мышц с возрастом. Вместо этого, вероятными виновниками являются: 

• Всё более сидячий образ жизни. Если не давать мышцам регулярных нагрузок, они начнут уходить. Используй или потеряешь. В пожилом возрасте мы становимся более комфортными, а боли и недомогания запускают порочный круг, в котором физические упражнения и физическая активность становятся менее привлекательными. 
• Воспаление. Старение связано с хроническим воспалением низкого уровня, которое вызывает и ускоряет потерю мышечной массы. 

Однако вам не нужно смиряться с возрастным снижением мышечной массы! Вы можете обратить этот процесс вспять, не дать возрасту остановиться и увеличить мышечную силу и массу. 

Для этого нужно сделать всего две вещи. Регулярно поднимайте тяжести, как будто вы это делаете всерьёз, и обязательно увеличивайте потребление белка.  

Силовые тренировки повышают синтез мышечного белка и позволяют сохранить драгоценную мышечную массу или даже увеличить её, независимо от возраста. Но для этого необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка. 

Критерий	Протеиновый порошок для мужчин 50+	Протеиновый порошок для женщин 50+
Тип протеина	Сывороточный протеин (быстрое усвоение), казеин (медленное усвоение), смесь (сыворотка + казеин)	Сывороточный протеин (быстрое усвоение), казеин (медленное усвоение), соевый протеин (низкое содержание жира), смесь
Количество протеина на порцию	25-30 г	20-25 г
Дополнительные компоненты	Креатин (для силы), глютамин (для восстановления), витамины и минералы (для общего здоровья)	Коллаген (для здоровья суставов и кожи), кальций и витамин D (для костей), витамины и минералы (для общего здоровья)
Вкус и растворимость	Ваниль, шоколад, клубника (предпочтения индивидуальны)	Ваниль, шоколад, клубника (предпочтения индивидуальны), без добавления сахара
Особые потребности	Низкое содержание лактозы (для людей с непереносимостью лактозы), без глютена	Низкое содержание лактозы (для людей с непереносимостью лактозы), без глютена, низкое содержание жира
Рекомендации по применению	1-2 порции в день, после тренировки или перед сном	1-2 порции в день, в любое время суток, в сочетании с сбалансированным питанием

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о протеиновых порошках для мужчин и женщин старше 50 лет:

1. Поддержка мышечной массы: С возрастом у людей наблюдается естественная потеря мышечной массы, известная как саркопения. Протеиновые порошки могут помочь в поддержании и восстановлении мышечной массы, особенно если они содержат высококачественные источники белка, такие как сыворотка или казеин. Это особенно важно для мужчин и женщин старше 50 лет, чтобы поддерживать физическую активность и общее здоровье.

2. Улучшение здоровья костей: Протеин играет важную роль не только в поддержании мышц, но и в здоровье костей. Исследования показывают, что достаточное потребление белка может помочь улучшить плотность костной ткани, что особенно важно для пожилых людей, у которых риск остеопороза возрастает. Некоторые протеиновые порошки также обогащены кальцием и витамином D, что дополнительно поддерживает здоровье костей.

3. Снижение риска хронических заболеваний: Протеиновые порошки могут быть полезны для контроля веса и снижения риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Белок способствует чувству сытости, что может помочь в управлении аппетитом и снижении потребления калорий. Это особенно актуально для людей старше 50 лет, которые стремятся поддерживать здоровый образ жизни.

5 ПРАВИЛ, КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН ПРАВИЛЬНО!

Что такое «анаболическая резистентность»?

С возрастом мышцы менее активно реагируют на потребление белка. У молодых людей синтез мышечного белка после белковой пищи увеличивается на 50%, тогда как пожилые люди не демонстрируют аналогичной реакции.

Это явление называется анаболической резистентностью, проявляющейся в снижении реакции на белок и физические нагрузки с возрастом.

Силовые тренировки и достаточное потребление протеина могут помочь справиться с этой проблемой. Увеличение белка улучшает реакцию организма, а силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы даже после 50 лет. Хотя это требует больше усилий, преодоление трудностей — важный шаг.

Читайте также:

• Наращивание мышечной массы с возрастом: потребности в белке для пожилых спортсменов

С возрастом изменяются потребности организма, и многие люди старше 50 лет ищут оптимальные источники белка. Протеины для этой возрастной группы часто получают высокие оценки за качество и сбалансированный состав. Пользователи отмечают, что такие порошки содержат не только белок, но и витамины и минералы, поддерживающие здоровье костей и мышечной массы.
Многие предпочитают растительные источники белка, такие как горох или конопля, поскольку они легче усваиваются и реже вызывают аллергические реакции. В отзывах упоминается, что протеин способствует восстановлению после тренировок и поддерживает уровень энергии в течение дня. Важно, чтобы продукт не содержал добавленного сахара и искусственных компонентов, что делает его более безопасным. В целом, люди старше 50 лет находят протеиновые порошки удобными и полезными для активного образа жизни.

Диета с высоким содержанием белка: пища против добавок

Здоровое питание — это не только белки, углеводы и жиры. Оно также обеспечивает организм многочисленными питательными веществами, необходимыми для оптимального функционирования и наращивания мышц. Несмотря на то, что достаточное количество белка имеет решающее значение для набора мышечной массы, оно не является конечной целью вашей диеты. 

Большая часть вашего ежедневного потребления белка должна поступать из продуктов, богатых белком. Цельные продукты питания дают гораздо больше, чем просто концентрированный пищевой белок. 

Белковые добавки, такие как протеиновые коктейли, являются именно добавками. Как таковые, они являются лучшими добавками, которые можно использовать для наращивания мышц и поддержания здоровья. Они удобны, относительно недороги и являются простым способом увеличить общее потребление белка. 

Мы не говорим о том, что хорошо или плохо, когда сравниваем протеин из продуктов и добавок. Они оба имеют своё время и место и помогают вам в ваших усилиях по наращиванию мышц и получению белка, необходимого для поддержания высокого уровня энергии и активного образа жизни. 

В отличие от жиров и углеводов, ваш организм не может запасать белок для будущих нужд. Постарайтесь распределить ежедневное потребление белка на несколько приёмов в течение дня, а не нагружать себя одним огромным приёмом пищи. Старый добрый план питания на завтрак, обед и ужин работает как нельзя лучше. 

Добавление протеинового коктейля или двух между приёмами пищи и после тренировки в дни тренировок — залог успеха и позволяет легко получить достаточное количество белка. 

Примеры высококачественных источников белка, которые можно смело отнести к тем, что обладают потенциалом для наращивания мышц: 

Молоко и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, кварк, порошок казеина и сывороточного протеина) 

• Яйца 
• Красное мясо (говядина, свинина, баранина, дичь, страус) 
• Белое мясо (курица, индейка) 
• Рыба и морепродукты 
• Продукты на основе сои (тофу, темпе, эдамаме, порошок соевого белка) 
• Киноа 
• Фасоль, чечевица 
• Орехи, миндаль, семечки 
• Зерновые 
• Чечевица 

Наполните свою тарелку качественными белковыми продуктами, а затем добавляйте протеиновые порошки по мере необходимости для удобства, чтобы достичь целевой нормы потребления белка.

💊КАК ПОХУДЕТЬ НА ПРОТЕИНОВЫХ КОКТЕЙЛЯХ? Диабет, снижение веса &белки Врач эндокринолог Ольга Павлова

Различные виды протеиновых порошков

Протеиновые порошки бывают растительного и животного происхождения.

Протеиновые порошки на растительной основе

Большинство растительных протеинов содержат слишком мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, чтобы покрыть потребности вашего организма. Растительные протеины содержат меньше граммов BCAA и меньшее количество незаменимых аминокислот, необходимых для построения мышц. 

Тем не менее, существует мало доказательств того, что использование протеинового порошка на животной основе лучше для роста мышц в долгосрочной перспективе, чем на растительной. 

К протеиновым порошкам на растительной основе относятся: 

• Соевый протеин 
• Конопляный протеин 
• Рисовый протеин 
• Гороховый протеин 
• Ореховый или зерновой протеин 

Удобные для веганов протеиновые смеси, включающие несколько различных растительных источников белка 

Протеиновые порошки животного происхождения

Протеиновые порошки из животных источников обычно содержат все необходимые аминокислоты для роста мышечной массы. Вот несколько популярных видов:

• Сывороточный протеин
• Казеиновый протеин
• Молочный протеин (комбинация сывороточного и казеинового)
• Говяжий протеин
• Яичный белок

Коллагеновый протеин не содержит всех аминокислот, поэтому он менее эффективен для наращивания мышц как у молодых, так и у пожилых людей по сравнению с сывороточным протеином.

Среди упомянутых видов протеинов наиболее исследованы сывороточный, казеиновый и соевый протеины для увеличения мышечной массы.

Выбор протеинового продукта не составит труда, так как большинство брендов предлагают разнообразные вкусы, включая варианты с искусственными подсластителями и без них. Если важны только натуральные ингредиенты и отсутствие ароматизаторов, также можно найти подходящие варианты.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — один из двух основных молочных белков, второй — казеиновый. Он является наиболее распространённой белковой добавкой и подтверждается наибольшим количеством научных исследований. 

Сывороточный протеин можно найти в трёх привычных формах: концентрат, изолят и гидролизат. Все они получают из обычного коровьего молока, но различаются по содержанию белка. 

• Сывороточный протеин быстро усваивается и стимулирует синтез мышечного белка мощнее, чем другие источники белка. Однако эта стимуляция длится недолго. 
• Концентрат сывороточного протеина — это наименее обработанный порошок сывороточного протеина, который вы можете получить. Это также наименее дорогой вариант, но в нём больше лактозы и жира.  
• Изолят сывороточного белка — это более чистая форма протеинового порошка, прошедшая более тщательную фильтрацию для удаления большей части жира и лактозы. Изолят содержит не менее 90 процентов белка. 

Гидролизованная сыворотка предварительно обрабатывается ферментами, которые расщепляют белок и делают его более легким для переваривания. Это наиболее быстро усваиваемый тип сывороточного белка. Поскольку белок уже расщеплён на аминокислоты, гидролизаты часто имеют несколько горьковатый вкус. 

Нет никаких доказательств того, что изолят сывороточного протеина превосходит концентрат для наращивания сухой мышечной массы. Если производитель утверждает, что продаёт лучшие порошки сывороточного протеина для роста мышц, знайте, что он не может подкрепить это заявление научными данными. Однако изолят — лучший вариант, если у вас есть проблемы с непереносимостью лактозы. 

Согласно некоторым исследованиям, сывороточный протеин обеспечивает максимальный прирост сухой массы тела по сравнению с другими белковыми добавками. Кроме того, исследования показывают, что сывороточный протеин полезен для здоровья человека и может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и помочь справиться с диабетом 2 типа. 

Читайте также:

• Сывороточный протеин: полное руководство по самой популярной белковой добавке для силовых атлетов
• Концентрат сывороточного протеина против изолята: в чём разница?

Казеиновый протеин

Казеин — белок, медленно усваивающийся и обеспечивающий организм необходимыми аминокислотами для мышц. Его длительное усвоение поддерживает высокий уровень синтеза мышечного белка, что особенно важно во время ночного голодания.

Казеин, как и сыворотка, является молочным белком и составляет около 80% общего белка в коровьем молоке.

Среди видов казеинового протеина выделяются мицеллярный казеин и казеинат кальция.

Мицеллярный казеин — наиболее натуральная форма, подвергшаяся минимальной обработке. В молоке он находится в виде мицелл, которые коагулируют и образуют гелеобразную массу. Переваривание мицеллярного казеина занимает много времени, поэтому его часто выбирают спортсмены для вечернего употребления перед сном.

Казеинат кальция получают из обезжиренного молока с использованием кислотной обработки и распылительной сушки. Он усваивается медленнее, чем сывороточный протеин, но быстрее, чем мицеллярный казеин.

Подробнее:

• Казеин: быстрые результаты от медленного протеина?

Исследования показывают, что как сыворотка, так и казеин эффективно стимулируют синтез мышечного белка, возможно, даже более эффективно, чем другие источники белка.

Соевый протеин

Соевый белок получают из, как вы уже догадались, соевых бобов. Это один из немногих растительных белков, содержащий достаточное количество всех аминокислот, необходимых для оптимального наращивания мышц. Использование порошка соевого протеина значительно стимулирует рост мышечного белка. Он не такой мощный, как сывороточный, но более мощный, чем казеин. 

Концентрат соевого белка содержит от 65 до 90% белка, а изолят — не менее 90%. 

Возможно, вы слышали, что соевый белок влияет на уровень эстрогена и тестостерона. Однако существует мало доказательств в пользу таких утверждений. 

Некоторые исследования показывают, что соевый протеин менее эффективен, чем молочный, для наращивания мышц. В целом, добавки с соевым протеином так же эффективны для набора мышечной массы и силы, как, например, сывороточный протеин, и являются отличным вариантом, если вы не хотите использовать протеиновый порошок на основе продуктов животного происхождения. 

Подробнее:

• Соя — здоровая альтернатива мясу или токсичный гормональный разрушитель?

Другие протеины

Исследования других видов протеиновых порошков не дают ясного понимания их отличий от сывороточного протеина. Обычно лишь одно или два исследования сравнивают эти белки, что недостаточно из-за малой выборки и низкой статистической мощности.

Гороховый протеин — растительный источник белка, подходящий для тех, кто избегает молочных продуктов и белков животного происхождения. Хотя исследований о его влиянии на наращивание мышечной массы немного, два показали, что он обеспечивает аналогичный прирост силы и мышечной массы, как и сывороточный протеин, у мужчин и женщин младше 50 лет. Исследования на пожилых людях отсутствуют.

Рисовый протеин также подходит веганам. Данных о его влиянии на пожилых людей нет, но два исследования не выявили значительных различий между рисовым и сывороточными протеинами у молодых спортсменов.

Картофельный протеин считается полноценным белком и, похоже, так же эффективен, как молочный, для стимуляции синтеза мышечного белка. Долгосрочные исследования его пользы, особенно для пожилых людей, пока не проводились, но результаты выглядят многообещающе.

Яичный протеин на протяжении многих лет считается эталоном качества белка, и яйца полезны для мышечной массы. Яичный протеиновый порошок менее распространен не из-за неэффективности, а из-за плохой растворимости и вкуса. Двадцать граммов яичного белка после тренировки могут значительно увеличить синтез мышечного белка у молодых мужчин. Учитывая анаболическое сопротивление, использование 30-40 граммов яичного протеина вместо 20 может быть разумным для спортсменов старшего возраста.

Преимущества протеиновых порошков

Хотя цельные продукты питания должны составлять большую часть потребляемого вами белка, протеиновые порошки обладают рядом уникальных преимуществ. 

• Стоимость: большинство протеиновых порошков в граммах дешевле, чем такое же количество белка из обычных продуктов, богатых белком. Если смотреть только на ценник за пакетик или тюбик, протеиновые добавки могут показаться дорогими, но имейте в виду, что протеиновые порошки — это очень концентрированный источник белка. В отличие от богатых белком продуктов, в которых обычно содержится около 20 граммов белка на 100 граммов, протеиновые порошки часто содержат 70–80 граммов белка на 100 граммов, а иногда и больше. 
• Удобство: иногда у вас просто нет времени, сил или возможности регулярно питаться. Сбалансированная и богатая белком еда может быть оптимальным выбором, но иногда это просто непрактично. Если вы находитесь на ходу, вы всегда можете выпить протеиновый коктейль всего за несколько секунд. Кроме того, после высокоинтенсивной тренировки вам может не захотеться есть сразу же, поэтому коктейль будет удобен и приятен на вкус. 
• Сытно и вкусно: белок насыщает больше, чем углеводы. Вкусный протеиновый коктейль может стать низкокалорийной альтернативой нездоровым продуктам с высоким содержанием сахара, когда вы голодны и хотите чего-то сладкого. 
• Разнообразие: протеиновые добавки выпускаются с различными вкусами, от классических, таких как шоколад и ваниль, до более экзотических, если вы ищете что-то новое и захватывающее. В отличие от протеиновых добавок прошлого века, сегодня многие порошки имеют прекрасный вкус и позволяют получить сладкую и вкусную порцию протеина без сахара, как в других закусках. 
• С их помощью легко получить достаточное количество белка: получить достаточное количество белка для наращивания мышц может быть непросто, особенно при низкокалорийной или веганской диете. Протеиновые порошки — это очень концентрированный источник белка, поэтому, добавив один или два порошка в день к своему обычному рациону, гораздо легче достичь целевой нормы потребления. 

Лучшее время для употребления протеинового порошка

Многие принимают протеиновый порошок после тренировки для роста мышечной массы. Это оптимальный момент, так как белок активирует синтез мышечного белка и наращивание мышц. Коктейль можно пить и перед тренировкой, что также дает схожие преимущества.

Сбалансированное питание после тренировки может быть не менее эффективным, но для многих спортсменов протеиновый коктейль удобнее и приятнее. Он способствует быстрому восстановлению, что важно при регулярных и интенсивных тренировках.

Протеиновые порошки — это полноценная пища в виде порошка. Их можно использовать как перекус, добавлять в блюда для увеличения белка или употреблять перед сном для поддержания синтеза белка в мышцах. Вы не ограничены их использованием только после тренировки.

Нет единственно «правильного» времени для приема протеинового порошка; его можно использовать как источник белка в любое удобное время.

Какой протеиновый порошок лучше?

Плохая новость заключается в том, что не существует одного лучшего протеинового порошка для мужчин и женщин старше 50 лет, который бы покрывал все потребности. В зависимости от того, когда и зачем вы его используете, для конкретного случая может подойти другой протеиновый порошок. 

Хорошая новость заключается в том, что у вас есть широкий выбор протеиновых порошков, и не так уж много плохих вариантов, независимо от того, какова ваша цель — потеря жира, рост мышц или общее состояние здоровья. 

Давайте рассмотрим лучшие протеиновые порошки для мужчин и женщин старше 50 лет. 

Лучший протеиновый порошок после тренировки для мужчин и женщин старше 50 лет

После физической нагрузки мышцы готовы усваивать протеин, необходимый для наращивания мышечной массы.

Как медленные белки (казеин), так и быстрые (сыворотка) подходят молодым спортсменам. После тренировки мышцы лучше воспринимают аминокислоты, что увеличивает синтез белка, независимо от типа протеина.

С возрастом реакция мышц на медленно усваиваемые белки снижается. Исследования показывают, что сыворотка эффективнее казеина в стимулировании синтеза мышечного белка у пожилых мужчин.

Для молодых людей не имеет значения, выпьют ли они протеиновый коктейль сразу после тренировки или подождут.

Исследования среди пожилых спортсменов ограничены, но одно из них 2001 года показало, что мужчины в возрасте 74 лет, принимавшие протеиновый коктейль сразу после тренировки, увеличивали мышечную массу, в то время как те, кто ждал два часа, не наблюдали такого эффекта. Это подчеркивает важность быстрого поступления протеина в мышцы с возрастом. Ожидание невыгодно. Сывороточный протеин, усваиваясь быстро, может быть более полезным, чем медленно усваиваемые белки.

Для максимального увеличения синтеза мышечного белка пожилым людям требуется больше белка после тренировки. Молодым достаточно 20 граммов сывороточного протеина, тогда как пожилым рекомендуется 40 граммов.

Сывороточный протеин — лучший вариант протеинового порошка после тренировки для мужчин и женщин старше 50 лет. Соевый протеин менее эффективен для пожилых людей, хотя является наиболее изученной растительной альтернативой.

Лучший протеиновый порошок перед сном для мужчин и женщин старше 50 лет

Многие бодибилдеры пьют коктейль с казеиновым протеином непосредственно перед сном, чтобы обеспечить мышцам постоянный приток аминокислот в течение ночи. Исследования подтверждают эту практику у пожилых людей, поскольку 40 граммов казеинового протеина перед сном повышают ночной синтез мышечного белка. Двадцати граммов казеинового протеина недостаточно, чтобы поддерживать высокий уровень синтеза мышечного белка в течение ночи.  

Учитывая, что сывороточный протеин быстро усваивается, в это время, когда вы собираетесь не есть в течение многих часов, лучше выбрать протеин медленного действия, например казеин или сою. 

Исследования показывают, что молодые мужчины набирают больше мышц и силы, если пьют казеиновый коктейль перед сном по сравнению с плацебо. К сожалению, в единственном долгосрочном исследовании с участием пожилых людей использовался сывороточный протеин, а не казеин. Результаты не показали никакой пользы от протеинового коктейля перед сном, но, опять же, сывороточный протеин в этом случае, вероятно, слишком быстро усваивается — всего за пару часов. 

Важно отметить, что во всех исследованиях протеин перед сном сравнивался с плацебо, не содержащим протеина. Группа, употреблявшая протеиновый коктейль перед сном, в итоге получила большее общее потребление белка. Это означает, что невозможно сказать, обусловлена ли польза протеина перед сном временем приема или просто большим общим потреблением белка. 

Можно было бы подумать, что кто-то проведёт исследование, в котором сравнит протеин перед сном с аналогичным количеством белка, только добавленного в другое время в течение дня, но пока этого не произошло. 

Будет ли «ночной» протеин лучше, чем просто употребление большего количества белка в другое время, ещё предстоит выяснить. Но добавление протеинового коктейля перед сном — это удобный способ увеличить дневную норму белка и повысить ночной синтез мышечного белка. 

В этом случае сывороточный протеин, скорее всего, усваивается слишком быстро, и лучшим вариантом может стать казеин или соевый протеин. 

Лучшим протеиновым порошком перед сном для мужчин и женщин старше 50 лет является казеиновый протеин или соевый, если вы не употребляете или не можете употреблять молочные продукты. 

Лучший протеиновый порошок для мужчин и женщин старше 50 лет

Практически все белки из продуктов питания перевариваются медленно, и мышцы получают аминокислоты в ограниченном количестве. Исключение составляют мясные продукты, но только при тщательном пережевывании. Исследования показывают, что «быстрые белки», усваивающиеся быстро, эффективнее для наращивания мышечной массы у пожилых людей.

Единственным по-настоящему быстрым источником белка является сывороточный протеин, что делает его лучшим выбором для мужчин и женщин старше 50 лет. Поскольку вы уже получаете медленные белки из обычной пищи, добавление сывороточного протеина может улучшить синтез мышечного белка.

Если вы не употребляете продукты животного происхождения, вам подойдут растительные протеины, такие как соевый или гороховый, которые подходят для веганов. Высококачественные растительные протеины могут обеспечить такой же прирост мышечной массы, как и сывороточный у молодых людей, но исследований по пожилым людям пока недостаточно.

Растительные белки усваиваются медленнее, что может быть не идеальным для набора мышечной массы у пожилых спортсменов и бодибилдеров, но это не снижает их эффективность. Общее количество потребляемого белка, вероятно, важнее, чем тип и время его употребления.

При высокобелковой диете выбор протеинового порошка зависит от ваших предпочтений. Сывороточный протеин приносит наибольшую пользу пожилым людям, но значительных различий вы не заметите, если получаете достаточное количество белка в целом.

• Сывороточный протеин — лучший вариант для мужчин и женщин старше 50 лет.
• Для тех, кто не употребляет молочные продукты, отличной альтернативой будет соевый протеин.

Эти варианты оптимальны. Другие виды протеина также могут подойти, но сывороточный протеин научно обоснован как лучший выбор для пожилых людей.

Сколько протеинового порошка вы должны использовать?

Употреблять ли протеиновый порошок один, два или более раз в день — решать вам. Может быть, только в дни тренировок или в дороге, если вы получаете достаточно, чтобы покрыть свои пищевые потребности без дополнительного белка. Или каждый день, если вы предпочитаете удобство приёма коктейля. 

Сыворотка выигрывает у других вариантов в качестве протеинового порошка для мужчин и женщин старше 50 лет, когда речь идёт о количестве протеинового порошка, необходимом для полноценной стимуляции синтеза мышечного белка. 

Для максимального синтеза мышечного белка требуется 2,7–3 грамма незаменимой аминокислоты лейцина на порцию протеина. Чтобы получить такое количество, вам потребуется 47 граммов казеинового протеина, 48 граммов горохового протеина или целых 55 граммов соевого протеина. 

Или вы можете просто использовать 32 грамма сывороточного протеина. 

Пожилым людям требуется больше белка на порцию по сравнению с молодыми, чтобы преодолеть возрастное сопротивление питанию. Стремитесь к 40 граммам качественного белка на порцию — это отличный способ обеспечить мышцы достаточным количеством строительного материала. 

Безопасен ли протеиновый порошок?

Без аллергии на определённый вид белка, протеиновый порошок является концентрированной и сухой пищей. Не установлены предельные нормы потребления белка, и не зафиксировано негативных последствий (включая рак, заболевания почек, образование камней и остеопороз) от его высоких уровней.

Можно употреблять «слишком много» белка, но превышение нормы не приведёт к значительному увеличению мышечной массы и может отразиться на бюджете, но не навредит здоровью.

Если есть заболевания почек или печени, стоит проконсультироваться с врачом перед увеличением потребления белка. Для здоровых взрослых высокобелковая диета не опасна для почек или печени.

Резюме

• В целом лучшим протеиновым порошком для мужчин и женщин старше 50 лет является сывороточный протеин. Он стимулирует синтез мышечного белка немного лучше, чем другие протеины, что может помочь вам нарастить больше мышц со временем. 
• Казеиновый протеин усваивается в течение более длительного времени и подходит для тех случаев, когда вы не собираетесь ничего есть в течение некоторого времени, например перед сном. Полезен ли казеиновый протеин перед сном из-за времени приёма или это просто удобный способ увеличить общее потребление белка, неизвестно. Однако минусов у коктейля с казеиновым протеином перед сном нет. 
• Если вы избегаете молочных продуктов, соя — самая распространённая альтернатива, а также та, которая подтверждена наибольшим количеством исследований. Альтернативные протеиновые порошки на растительной основе, такие как гороховый, рисовый и конопляный протеин, скорее всего, тоже подойдут, но они подтверждены лишь несколькими небольшими исследованиями. 
• Общее количество потребляемого вами белка — это, безусловно, самый важный фактор, когда речь идёт о протеине. Такие детали, как время приёма и тип, гораздо менее важны, если вы получаете достаточно белка в течение дня в целом. Выбор протеинового порошка — это скорее вопрос удобства и предпочтений. Сывороточный протеин немного выигрывает у других вариантов в качестве лучшего протеинового порошка для мужчин и женщин старше 50 лет. 

Если вам понравилась эта статья о лучшем протеиновом порошке для мужчин и женщин старше 50 лет, обязательно ознакомьтесь с нашим полным руководством понаращиванию мышц после 50. Протеин может быть важен для достижения результатов, но его употребление не поможет вам нарастить мышцы, если ваши тренировки не соответствуют требованиям. Силовые тренировки также необходимы для здорового и функционального старения. 

Сочетание силовых тренировок и здорового питания — лучший способ обеспечить себе лучшие годы после 50. Это эликсир молодости.

Читайте также:

• Наращивание мышц после 50 лет
• Сывороточный протеин: полное руководство по самой популярной протеиновой добавке для силовых атлетов
• Сывороточный или соевый протеин для набора мышечной массы?

Рекомендации по выбору протеинового порошка с учетом индивидуальных потребностей

При выборе протеинового порошка для мужчин и женщин старше 50 лет важно учитывать несколько ключевых факторов, которые помогут обеспечить максимальную пользу для здоровья и поддержание физической активности. В этом возрасте организм претерпевает изменения, связанные с возрастом, и потребности в питательных веществах могут отличаться от потребностей более молодых людей.

1. Тип протеина

Существует несколько типов протеиновых порошков, и каждый из них имеет свои особенности:

• Сывороточный протеин: Быстро усваивается и содержит все необходимые аминокислоты. Хорошо подходит для восстановления после тренировок.
• Казеиновый протеин: Медленно усваивается, что делает его идеальным для употребления перед сном. Он обеспечивает длительное поступление аминокислот в организм.
• Соевый протеин: Отличный вариант для вегетарианцев и веганов. Содержит все незаменимые аминокислоты и может помочь в поддержании уровня холестерина.
• Гороховый протеин: Хороший источник растительного белка, богат железом и подходит для людей с непереносимостью лактозы.

2. Содержание аминокислот

С возрастом важно поддерживать уровень мышечной массы, и для этого необходимо получать достаточное количество незаменимых аминокислот, особенно лейцина. При выборе протеинового порошка стоит обратить внимание на его аминокислотный профиль. Продукты, содержащие более 2 г лейцина на порцию, будут более эффективными для стимуляции синтеза белка в мышцах.

3. Дополнительные ингредиенты

Некоторые протеиновые порошки содержат дополнительные ингредиенты, такие как витамины, минералы, пробиотики и ферменты. Эти добавки могут быть полезны для поддержания общего здоровья и улучшения пищеварения. Например, добавление витамина D и кальция может помочь в поддержании здоровья костей, что особенно важно для людей старше 50 лет.

4. Уровень активности и цели

Важно учитывать уровень физической активности и цели. Если цель заключается в наращивании мышечной массы, то стоит выбирать порошки с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Если же цель — поддержание веса или улучшение общего состояния здоровья, можно рассмотреть варианты с более низким содержанием калорий и углеводов.

5. Аллергии и непереносимость

При выборе протеинового порошка необходимо учитывать возможные аллергии или непереносимость. Например, людям с непереносимостью лактозы следует избегать сывороточного и казеинового протеина, выбирая растительные альтернативы. Также стоит обратить внимание на наличие добавленных сахаров и искусственных ингредиентов, которые могут негативно сказаться на здоровье.

6. Качество продукта

Качество протеинового порошка имеет решающее значение. Рекомендуется выбирать продукты от известных производителей, которые проводят тестирование на чистоту и безопасность. Чтение отзывов и изучение сертификатов качества может помочь в выборе надежного продукта.

В заключение, выбор протеинового порошка для мужчин и женщин старше 50 лет должен основываться на индивидуальных потребностях, уровне активности и целях. Учитывая все вышеперечисленные факторы, можно найти оптимальный продукт, который поможет поддерживать здоровье и активность в зрелом возрасте.

Вопрос-ответ

Можно ли женщинам старше 50 лет пить протеин?

Поэтому пожилым людям нужно больше белка. Кроме того, протеин может быть полезен для профилактики хрупкости костей и сохранения высокой функциональности, особенно у женщин. Согласно исследованиям, женщинам старше 50 лет достаточно потреблять около 1,17 г белка на 1 кг массы тела для поддержания мышечной функции.

Какой протеин принимать пожилым людям?

Сывороточные протеины, будучи ценными источниками легкоусваиваемого белка, способны помочь пожилым людям предотвратить связанную с возрастом потерю мышечной массы и силы. Этот факт особенно важен для тех людей, которые ведут активный образ жизни или тренируются с отягощениями.

Можно ли мужчине пить женский протеин?

Протеин. Белковые добавки являются достаточно популярными среди спортсменов. Они позволяют быстро восстанавливаться, наполняют организм жизненной энергией. Однако нет никаких различий в приеме протеина между мужчинами и женщинами.

Какой протеин лучше пить женщине?

Для эффективного похудения женщинам оптимально выбирать сывороточный протеин (концентрат или изолят) в качестве быстрого протеина, а также казеин, чтобы получать медленный белок на протяжении всего дня. Изолят, из-за отсутствия углеводов и жиров, считается более предпочтительным.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте протеиновые порошки с высоким содержанием белка и низким уровнем сахара. Для людей старше 50 лет важно поддерживать мышечную массу, поэтому выбирайте продукты, содержащие не менее 20 г белка на порцию и минимальное количество добавленных сахаров.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на состав аминокислот. Протеины, содержащие все незаменимые аминокислоты, такие как сывороточный или яичный белок, будут более эффективными для восстановления и роста мышц.

СОВЕТ №3

Проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед началом приема протеиновых добавок. Это особенно важно, если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы избежать возможных взаимодействий или побочных эффектов.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разнообразии в рационе. Протеиновый порошок не должен заменять полноценные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца и бобовые. Используйте его как дополнение к сбалансированному питанию.