Предтренировочные добавки стали важным элементом тренировочного процесса для спортсменов и любителей фитнеса, стремящихся повысить продуктивность и выносливость. В этом руководстве мы рассмотрим, что такое предтренировочные добавки, как они действуют на организм, какие ингредиенты наиболее эффективны и как правильно их выбирать в зависимости от целей. Статья поможет разобраться в разнообразии предложений на рынке и даст рекомендации по безопасному и эффективному использованию добавок для достижения максимальных результатов в тренировках.

Основы предтренировочной подготовки

Специалисты медицины отмечают, что предтренировочные добавки могут улучшить физическую активность и выносливость. Однако они предостерегают об осторожности в их использовании. Многие добавки содержат кофеин и другие стимуляторы, которые могут вызывать нежелательные эффекты, такие как учащенное сердцебиение и повышение артериального давления. Врачи рекомендуют изучать состав добавок и консультироваться с медицинскими профессионалами перед их применением, особенно людям с хроническими заболеваниями. Также важно помнить, что добавки не заменяют полноценное питание и регулярные тренировки. Правильный подход к тренировкам и сбалансированное питание остаются основными факторами для достижения спортивных результатов.

Эксперты в области спортивного питания подчеркивают важность предтренировочных добавок для достижения оптимальных результатов в тренировках. Они отмечают, что такие добавки могут повысить уровень энергии, улучшить концентрацию и увеличить выносливость. Ключевыми компонентами предтренировочных комплексов являются кофеин, бета-аланин и креатин, каждый из которых играет свою роль в повышении физической активности. Однако специалисты предупреждают, что перед началом приема любых добавок важно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы избежать возможных побочных эффектов и подобрать индивидуальную дозировку. Кроме того, эксперты рекомендуют сочетать добавки с правильным питанием и режимом тренировок для достижения наилучших результатов.

Предтрены, как правильно пить без вреда для здоровья?

Что такое предтренировочная добавка?

Предтренировочные добавки включают в себя все ингредиенты, которые люди принимают с единственной целью — сделать свои тренировки более эффективными. Название буквально означает, что это то, что вы принимаете перед тренировкой, игрой или матчем.

За час до тренировки вы должны сосредоточиться на подготовке внутренней среды для тяжёлой физической и умственной работы. Поэтому добавки перед тренировкой должны оптимизировать ваш разум и тело для достижения максимальной производительности.

Однако эта «оптимизация» может означать несколько моментов. Во многих случаях предтренировочные добавки обеспечивают дополнительную энергию или концентрацию внимания. Но они также могут давать конкретные физические преимущества. Например, один тип атлетов может оценить повышение болевой устойчивости или увеличение производительности силы, которую они обеспечивают во время напряжённой работы, например, при выполнении тяжелых повторений «большой тройки» (жим лёжа, присед, становая тяга).

Другой может оценить выносливость, чтобы сделать ещё несколько повторений в высокообъёмных сетах. Сосудорасширяющие и другие ингредиенты помогают увеличить приток крови к мышечным тканям, способствуя восстановлению и выносливости.

Наиболее распространёнными ингредиентами в популярных сегодня предтренировочных комплексах являются кофеин, бета-аланин, лейцин или BCAA, а также бустеры оксида азота, такие как нитрозигин, аргинин или цитруллин. Все они, как оказалось, помогают увеличить приток крови и чувство «накачки» во время выполнения упражнений. Однако постоянно появляются новые смеси с новыми ингредиентами.

Предтренировочные комплексы можно разделить на две группы: со стимуляторами и без них. Стимуляторы практически всегда содержат кофеин в самых разных дозах, но могут также включать и другие стимуляторы, в том числе йохимбин, теакрин, гуарану и многие другие. Многие компании по производству добавок разработали предтренировочные комплексы без стимуляторов для тех, кто чувствителен к кофеину, просто не хочет его употреблять или занимается спортом поздно вечером.

Если ищете предтренировочный комплекс, который заставит вас чувствовать себя бодрым и готовым к нагрузкам, вы его найдёте. Однако если это именно то, чего вы не хотите, у вас все равно есть выбор. Многие предтренировочные комплексы занимают промежуточное положение и содержат не больше кофеина, чем чашка чая или кофе.

Именно поэтому важно читать этикетки, читать отзывы пользователей и покупать предтренировочные комплексы у проверенных компаний с хорошей репутацией.

Компонент предтренировочной добавки	Функция	Возможные побочные эффекты
Кофеин	Стимуляция ЦНС, повышение энергии, улучшение концентрации, жиросжигание	Бессонница, тревожность, учащенное сердцебиение, расстройство желудка
Бета-аланин	Увеличение мышечной выносливости, уменьшение усталости	Парестезия (покалывание кожи)
Креатин	Увеличение мышечной силы и мощности, улучшение производительности в высокоинтенсивных тренировках	Прибавка в весе (задержка воды), расстройство желудка
Цитрат цитруллина	Улучшение кровотока, уменьшение мышечной боли	Расстройство желудка
Таурин	Улучшение гидратации, снижение мышечной боли	В основном безопасен, возможны аллергические реакции
L-аргинин	Улучшение кровотока, повышение выработки оксида азота	Расстройство желудка, снижение артериального давления
Витамины группы B	Поддержка энергетического обмена	В основном безопасны, возможны аллергические реакции

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о предтренировочных добавках:

1. Состав и эффекты: Большинство предтренировочных добавок содержат комбинацию ингредиентов, таких как кофеин, бета-аланин, креатин и аминокислоты. Кофеин, например, может повысить уровень энергии и улучшить концентрацию, в то время как бета-аланин помогает уменьшить мышечную усталость, что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее.

2. Индивидуальная реакция: Эффективность предтренировочных добавок может значительно варьироваться от человека к человеку. Некоторые люди могут испытывать сильный прилив энергии и улучшение производительности, в то время как другие могут не заметить значительных изменений или даже испытывать побочные эффекты, такие как тревожность или проблемы со сном.

3. Научные исследования: Исследования показывают, что предтренировочные добавки могут действительно улучшать физическую производительность, особенно в высокоинтенсивных тренировках. Однако важно помнить, что они не являются заменой здорового питания и регулярных тренировок, а лишь дополнением к ним.

Почему не стоит покупать предтренировочные комплексы

Работают ли предтренировочные добавки?

На ответ на этот вопрос влияют ваши цели. Некоторые принимают предтренировочные комплексы, надеясь на увеличение мышечной массы, силы или скорости. Хотя это не всегда так, добавки могут положительно сказаться на тренировках с весами и способствовать прогрессу.

Основная задача предтренировочных комплексов — обеспечить энергией, выносливостью и концентрацией для выполнения упражнений, которые помогут достичь целей.

Многочисленные исследования подтверждают, что ингредиенты популярных предтренировочных комплексов могут улучшать силу, выносливость или рост мышц. Однако история тренировок и нагрузки у разных людей может отличаться.

В кратком ответе: да, предтренировочный комплекс может улучшить качество тренировки, но это лишь один из факторов. Важно правильно тренироваться, планировать питание и оптимизировать восстановление, уделяя внимание сну. Добавки могут помочь преодолеть последние 5% на пути к целям.

Полное руководство по предтренировочным добавкам стало открытием для многих спортсменов и любителей фитнеса. Пользователи отмечают, что оно помогает лучше понять, как работают различные ингредиенты и как их комбинировать для максимального эффекта. Многие делятся впечатлениями о повышении уровня энергии и улучшении концентрации во время занятий. Руководство также предлагает рекомендации по выбору добавок в зависимости от индивидуальных целей и потребностей. Информация о возможных побочных эффектах и противопоказаниях оказалась особенно полезной. В целом, руководство получило положительные отзывы за доступность и практическую ценность, что делает его незаменимым инструментом для улучшения спортивных результатов.

Какие ингредиенты входят в состав высококачественных предтренировочных комплексов?

Этикетка некоторых предтренировочных комплексов выглядит достаточно просто. В других случаях это целый список труднопроизносимых слов и сложно сформулированных «смесей» или «матриц». Кроме того, при таком количестве различных брендов и продуктов бывает трудно понять, чем один из них лучше другого.

Поэтому, особенно если вы только начинаете, лучше придерживаться простоты. Вот четыре ключевых ингредиента, на которые следует обратить внимание, и как они помогут вам лучше провести тренировку:

Обзор предтренировочных комплексов. Состав, инструкции, отзывы, как принимать

1. Кофеин

Многие спортсмены считают кофеин важным помощником в тренировках. Он повышает бдительность, улучшает концентрацию, снижает восприятие боли, способствует сжиганию жира и увеличивает объем работы в зале.

Кофеин обеспечивает энергию для выносливых и интенсивных тренировок, таких как пауэрлифтинг. Исследования показывают, что он улучшает силу, мощность и выносливость, а также снижает мышечную болезненность.

Кофеин оказался настолько эффективным, что до 2004 года его использование было запрещено Всемирным антидопинговым агентством. Запрет был снят, и теперь более 75% профессиональных спортсменов регулярно употребляют кофеин на соревнованиях.

Некоторые люди чувствительны к кофеину, в то время как другие не ощущают его влияния. Исследования показывают, что к кофеину можно выработать толерантность, но это не мешает улучшению физической работоспособности. Поэтому некоторые спортсмены меняют предтренировочные добавки каждые несколько месяцев, чтобы проверить, поможет ли «смена обстановки».

Тем, кто чувствителен к кофеину, рекомендуется избегать или ограничивать его потребление после 16:00, так как он может негативно сказаться на качестве сна. Для тех, кто занимается спортом поздно вечером, оптимальным выбором будут безкофеиновые продукты.

2. BCAA или EAA

При условии, что вы потребляете достаточное количество килокалорий и белка, аминокислоты с разветвлённой цепью — лейцин, изолейцин и валин — помогают регулировать белковый обмен, что означает увеличение синтеза белка и уменьшение его распада. Другими словами, BCAA помогают наращивать мышцы и минимизировать их повреждение. Принимаемые перед тренировкой, они также способствуют уменьшению отсроченной мышечной болезненности (DOMS), чтобы вы могли быстрее вернуться к тяжёлым тренировкам, а также снижают умственную и физическую усталость во время занятий.

Наиболее популярное и научно обоснованное соотношение BCAA — 2:1:1 — две части лейцина к одной части изолейцина и одной части валина. Вам нужно больше лейцина, потому что он лучше других аминок стимулирует синтез мышечного белка. Если на интересующем вас бренде не указано соотношение, ищите не менее 3 граммов лейцина на порцию.

Все преимущества BCAA также можно получить, принимая смеси незаменимых аминокислот, или EAA, которые становятся всё более популярными в предтренировочных комплексах и отдельных аминосодержащих смесях. В конце концов, BCAA являются частью EAA. В состав EAA входят три BCAA, а также шесть других аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно.

3. Бета-аланин

Бета-аланин — ключевой компонент предтренировочных добавок, помогающий справиться с «жжением» в мышцах и выполнять дополнительные повторения.

Во время интенсивных тренировок в организме накапливается молочная кислота, что приводит к мышечной усталости и снижению работоспособности. Бета-аланин взаимодействует с гистидином, повышая уровень карнозина — аминокислоты, нейтрализующей ионы водорода, образующиеся из-за кислот. Это позволяет спортсменам поддерживать высокую интенсивность тренировок дольше. Чем больше объем тренировок, тем больше мышечный рост. Бета-аланин — одна из самых эффективных добавок для повышения производительности после креатина, и его стоит включить в арсенал каждого атлета.

При больших дозах бета-аланина, как в предтренировочных комплексах, может возникнуть покалывание, особенно в области шеи и лица. Это явление, называемое «парестезия», часто замечается при первом использовании добавки. Ученые не пришли к единому мнению о причинах этого эффекта, но он считается безвредным и временным.

Бета-аланин приносит пользу, если его принимать регулярно в течение 2-3 недель, прежде чем заметить результаты. Нет необходимости употреблять добавку непосредственно перед тренировкой. Прием в небольших дозах в течение дня поможет снизить ощущение покалывания. Международное общество спортивного питания рекомендует 4-6 граммов бета-аланина в день, распределяя дозу по мере необходимости.

4. Бустеры оксида азота

Это предтренировочные ингредиенты, которые усиливают приток крови к мышцам и помогают получить серьёзную накачку в процессе высокоповторного тренинга.

Когда-то самым популярным бустером NO был L-аргинин, но сам по себе он сегодня встречается довольно редко. Сегодня существует множество различных ингредиентов, способствующих выработке NO, но самым популярным из них, является незаменимая аминокислота цитруллин, либо в форме L-цитруллина, либо цитруллина малата.

L-цитруллин — это естественная форма цитруллина, содержащаяся в арбузе. Он способствует повышению уровня оксида азота, который помогает расширить кровеносные сосуды, чтобы к мышцам поступало больше кислорода и питательных веществ. Он также играет роль в удалении из крови аммиака — соединения, которое, как известно, вызывает усталость, связанную с физическими нагрузками.

Цитруллина малат — это L-цитруллин, к которому добавлена яблочная кислота, или «малат». Помимо усиления кровотока, которое происходит благодаря цитруллину, «считается, что малат также способен бороться с усталостью, поддерживая способность организма перерабатывать молочную кислоту, образующуюся в результате тренировок, и использовать её для получения энергии. Такое сочетание может означать повышение выносливости во время тренировки — т.е. большее количество повторений до отказа — и даже уменьшение болезненности мышц.

Другие ингредиенты

Каждый день на рынке появляются новые предтренировочные добавки с обещающими формулами и научно обоснованными дозировками. Вот несколько популярных компонентов:

• L-тирозин: повышает уровень энергии и помогает справиться с усталостью.
• L-теанин: улучшает концентрацию и предотвращает «тремор» от кофеина.
• Гуперзин-A: улучшает умственную активность.
• Йохимбин: увеличивает уровень энергии и умственную активность, но может вызывать тревогу у некоторых людей.
• Нитрозигин: форма аргинина, улучшающая кровообращение, снижающая мышечные повреждения и повышающая концентрацию.
• Экстракт свеклы: улучшает выносливость и увеличивает мышечную массу.
• Бетаин: способствует увеличению силы, объема мышц и восстановлению.

Креатин часто содержится в предтренировочных формулах, и его прием перед тренировкой не вреден. Однако его эффективность не зависит от времени приема. Важно, чтобы креатин был в вашем рационе постоянно. Если вы рассчитываете на предтренировочный комплекс для получения суточной дозы креатина, этого может быть недостаточно. Рекомендуется ежедневно принимать 3-5 граммов дополнительно к тому, что содержится в предтренировочном продукте.

Это лишь часть возможных ингредиентов! Если вы заметили что-то новое в составе предтренировочной добавки, проведите исследование на предмет безопасности и соответствия вашим потребностям. Приобретайте предтренировочные комплексы только у проверенных производителей с независимыми тестированиями и без необоснованных заявлений.

Использование перед тренировкой

Когда принимать предтренировочный комплекс?

Часто люди принимают предтренировочные смеси перед спортзалом или даже в раздевалке. Это привычка, которую не стоит копировать, если вы хотите повысить продуктивность тренировок.

Большинство активных компонентов в предтренировочном напитке достигают максимальной концентрации в крови через 30-60 минут. Если вы выпьете его только в спортзале, вы уже будете на втором или третьем упражнении, когда добавка начнет действовать.

Если принять предтренировочный комплекс за 60-90 минут до тренировки, у вас будет достаточно энергии для эффективной работы. Большинство смесей содержат кофеин, и организму требуется 3-5 часов, чтобы снизить его уровень в крови вдвое. Это время действия стандартного предтренировочного комплекса, хотя скорость метаболизма кофеина может варьироваться.

Важно учитывать, не принимаете ли вы предтреник слишком поздно, особенно если тренируетесь вечером. Высокое содержание кофеина может негативно сказаться на качестве сна, что критично для восстановления после интенсивных тренировок. Недостаток сна может даже способствовать увеличению жировой массы.

Также стоит обратить внимание на частоту приема предтренировочного комплекса. Многие используют его почти перед каждой тренировкой, но это может привести к зависимости от кофеина. Со временем вы можете стать менее чувствительными к его эффектам и потребовать большую дозу для достижения прежнего уровня энергии.

Поэтому многие тренеры и спортсмены рекомендуют использовать предтренировочный комплекс только для значимых тренировок, особенно интенсивных или направленных на крупные группы мышц, такие как ноги, спина или грудь.

Кому следует или не следует принимать предтренировочный комплекс?

Это сложный вопрос! Если вы ходите в спортзал только для того, чтобы слегка попотеть, то предтренировочный комплекс может не принести особой пользы. Но если вы из тех, кто хочет превратить серьёзные тренировки в серьёзные результаты, предтреник может помочь. Скажем, вы уже четыре недели занимаетесь по определённой программе, и знаете, что вам нужен стимул, чтобы выдержать день ног. Вы голодны и измучены, но тренировка должна быть выполнена! Именно такой образ мыслей заставляет многих принимать свой первый предтренировочный комплекс.

Каждый, кто чувствует, что ему нужен энергетический заряд в тренажёрном зале, или у кого на прицеле амбициозный ПМ, является главным кандидатом на приём предтренировочной добавки. Однако даже если в вашей спортивной сумке лежит лучшая предтренировочная добавка, наибольший эффект достигается со временем при постоянных тренировках, непрерывном применении, адекватном питании и надлежащем отдыхе, и восстановлении.

Однако если вы знаете, что очень чувствительны к кофеину, вам может быть полезнее предтренировочный комплекс с низким содержанием стимуляторов или без них. Поскольку многие предтренировочные комплексы содержат стимуляторы, а некоторые из них содержат большое количество стимуляторов, сначала проконсультируйтесь с врачом, нет ли у вас заболеваний, которые могут вызвать неблагоприятную реакцию на них.

Родители также должны быть осторожны, давая подросткам предтренировочные комплексы с высоким содержанием стимуляторов, и уж точно, они не подходят для маленьких детей. Если ваш ребенок серьёзно настроен на тренировки, скажите ему, что сначала он должен мотивировать себя на посещение спортзала и упорную работу. Добавки, повышающие интенсивность тренировок, можно принимать позже, после того как они заложат прочный фундамент.

Разве я не могу просто выпить кофе или энергетический напиток перед тренировкой?

Чашка чая, кофе или банка энергетика могут повысить работоспособность, как и предтренировочный комплекс. Кофеин — мощный стимулятор, увеличивающий выносливость, силу и мощность, а также уменьшающий усталость. Он помогает сосредоточиться и активировать энергию во время интенсивных тренировок.

Однако обычный напиток с кофеином — это однобокое решение, в то время как предтренировочный комплекс предлагает более комплексный подход.

Если вы хотите достичь конкретных целей в тренировках, полагаться только на энергетические напитки не всегда разумно.

Если вы заменяете предтренировочный комплекс энергетиком, добавьте в рацион ключевые компоненты, такие как цитруллин малат. Для максимальной эффективности тренировки важно учитывать, что вы едите перед занятиями.

Хотя кофеин может помочь контролировать аппетит, исследования показывают, что его действие по снижению усталости во время тренировки усиливается в сочетании с углеводами. Старайтесь потреблять около 35 граммов углеводов и не менее 6 граммов незаменимых аминокислот, что соответствует примерно 20 граммам качественного белка.

С небольшим количеством пищи в желудке вы сможете начать тренировку с необходимым топливом для выполнения упражнений и восстановления.

Что делать, если я чувствителен к стимуляторам?

В современном мире, когда люди целыми днями поглощают напитки, содержащие кофеин, люди, которые не хотят или не нуждаются в кофеине, иногда могут чувствовать себя не в своей тарелке. Но в тренажёрном зале вы можете получить многие из тех же преимуществ, что и люди, принимающие предтренировочные комплексы.

Также генетика и это доказывают различные исследования, играет важную роль в чувствительности к кофеину: некоторые очень чувствительны к нему, некоторые не чувствительны вообще, а некоторые находятся посередине. Если вы очень чувствительны к кофеину, просто не любите его, пытаетесь избавиться от привычки принимать стимуляторы перед тренировкой или тренируетесь поздно вечером и не хотите, чтобы ваш сон прерывался, нестимулирующие предтренировочные комплексы являются хорошей альтернативой.

Если ищете один или два ингредиента, которые могут помочь вашим тренировкам, вот 4 хороших ингредиента добавок без кофеина для повышения эффективности тренировок.

• Цитруллина малат: для увеличения кровотока и выносливости
• Теакрин: для получения тех же преимуществ, что и кофеин, без энергетического спада или проблем с зависимостью.
• Альфа-GPC: нейротрансмиттер, необходимый для того, чтобы помочь нервной системе максимально активизировать мышцы.
• Бетаин: для долгосрочного увеличения размеров и силы

Если говорить о том, что не относится к добавкам, то перекус, богатый углеводами и белком за 1-2 часа до тренировки, может стать лучшим предтренировочным средством, которое вы не принимаете. Получение этих килокалорий и питательных веществ перед походом в зал обеспечит вас энергией даже во время длительных тренировок. Избегайте предтренировочных закусок с большим количеством клетчатки и жира, которые дольше перевариваются и у некоторых людей могут вызвать расстройство желудка во время интенсивных занятий.

Как предотвратить чувство нервозности после приёма предтренировочного комплекса?

В зависимости от силы предтренировочного комплекса и реакции организма на кофеин, легкая тревога может быть неизбежной. Многие формулы содержат «мягкие» стимуляторы, такие как теакрин, и успокаивающие компоненты, например, L-теанин, которые снижают напряжение от кофеина.

Международное общество спортивного питания рекомендует дозировать кофеин в зависимости от массы тела: оптимальный диапазон — 3-6 миллиграммов на килограмм. Для человека весом 75 килограммов безопасная доза составит 225-450 миллиграммов. Определите свою индивидуальную дозировку, не увеличивайте ее резко, если ранее употребляли только 100 миллиграммов.

Вы можете контролировать ситуацию, уделяя внимание питанию перед тренировкой.

Если вы когда-либо пили кофе на голодный желудок, вам знакомо легкое головокружение и тревога. Аналогичные ощущения могут возникнуть после предтренировочного коктейля с 200-300 миллиграммами кофеина на пустой желудок.

Решение — относиться к предтренировочному приему пищи так же серьезно, как и к добавкам. Небольшой перекус за 30-60 минут до приема предтренировочного комплекса поможет минимизировать побочные эффекты и улучшить результаты тренировки с весами.

Безопасность перед тренировкой

Безопасны ли предтренировочные комплексы?

В последние годы компании, производящие спортивные добавки, оказались в центре внимания, и не всегда по положительным причинам. Многие спортсмены делятся опытом использования предтренировочных комплексов с высоким содержанием стимуляторов, которые оказались более мощными, чем ожидалось. Однако следуя нескольким рекомендациям, можно провести безопасную и эффективную тренировку после их приема.

Прежде всего, подойдите к тренировке осознанно. Знайте, что именно вы принимаете. Убедитесь, что покупаете предтренировочный комплекс у надежной компании, чья продукция прошла тестирование и получила одобрение независимых экспертов.

Понимание цели приема предтренировочного комплекса также важно. Ищете ли вы преимущество для тренировок или просто способ мотивировать себя? Устраивают ли вас стимуляторы, или они вызывают тревогу и дискомфорт? Как обстоят дела с вашими тренировками и питанием? Ответьте на эти вопросы перед покупкой и помните, что предтренировочный комплекс — это лишь дополнение к вашему режиму. Последовательные тренировки и сбалансированное питание — ключи к успеху.

Что касается молодых спортсменов, то законодательные возрастные ограничения на использование предтренировочных комплексов отсутствуют. Хотя они могут быть «безопасными» для подростков, это не означает, что они необходимы или полезны. Подростковый спортсмен получит больше пользы от правильного питания и регулярных тренировок, чем от добавок, которые могут вызвать побочные эффекты, мешающие тренировкам.

Независимо от возраста, если у вас есть проблемы с сердцем, проконсультируйтесь с врачом перед приемом предтренировочного комплекса или любой другой добавки.

Какие предтренировочные комплексы лучше для женщин?

Сейчас в тренажёрных залах занимается гораздо больше женщин, чем когда-либо, тренировки проходят интенсивнее, чем когда-либо, и это означает, что больше женщин, чем когда-либо, принимают добавки. Это круто на самом деле! Тем не менее, есть определённые добавки, например, предтренировочные комплексы, где те же правила и дозировки, которые применяются к одному спортсмену, не всегда могут быть лучшими для другого.

Вот почему: рекомендуемые исследованиями дозы кофеина для спортивных результатов обычно основаны на весе тела. Диапазон от 3 до 6 миллиграммов на килограмм массы тела, это очень индивидуально, а 6 миллиграммов — это серьёзная доза, которая не подходит для большинства людей.

Для 55-килограммовой женщины это 165 миллиграммов кофеина на низком уровне, или 330 миллиграммов на высоком уровне. И это совсем не то, что для 90-килограммового культуриста! Однако многие популярные предтренировочные комплексы содержат фиксированную дозировку в 300 и более миллиграммов на порцию, независимо от вашего веса.

Это не обязательно является проблемой, но стоит принять это во внимание, прежде чем вы возьмёте мерную ложку случайного предтренировочного препарата и, возможно, почувствуете, что ваше сердце вырывается из груди. Несколько компаний лучших женских предтренировочных комплексов выпускают продукты, предназначенные специально для женщин, с учётом размеров их тела при дозировке.

Начните с малого, а затем повышайте дозу, чтобы понять, насколько хорошо ваш организм переносит его. Попробуйте половину мерной ложки или даже меньше, чтобы оценить свою переносимость на начальном этапе, а затем подбирайте последующие дозы.

Что касается эффективности всех отдельных ингредиентов, входящих в состав предтренировочных комплексов, то она не меняется только от того, что вы используете тот или иной из них. Увеличение энергии, силы, выносливости и уменьшение болезненности мышц, которые помогают кофеину сделать тренировку лучше, справедливо как для женщин, так и для мужчин. То же самое относится и к таким распространённым ингредиентам, как цитруллина малат и бета-аланин.

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания, подтверждает тот факт, что предтренировочные комплексы могут «улучшить мышечную выносливость верхней части тела и анаэробную способность у женщин, одновременно улучшая чувство сосредоточенности после высокоинтенсивных упражнений.

Звучит знакомо? Просто определите, какая доза подходит именно вам, и попробуйте сами.

Можно ли принимать другие добавки, если я принимаю предтренировочный комплекс?

Предтренировочные добавки созданы для повышения энергии и выносливости, что позволяет сосредоточиться на тренировках. Существуют и другие добавки для достижения различных результатов.

Если ваш рацион беден белком, предтренировочные добавки не обеспечат устойчивых результатов. Убедитесь в правильном питании; если белка недостаточно, рассмотрите протеиновый коктейль после тренировки или вместе с предтренировочным комплексом.

Если в вашем предтренировочном комплексе не хватает определенных компонентов, вы можете добавить их самостоятельно. Вот несколько рекомендаций:

• Бета-аланин: принимайте почти каждый день для максимальной эффективности; добавление 3 граммов в комплекс будет уместным.
• Креатин: также следует употреблять ежедневно для восстановления мышц и других преимуществ.
• Бустеры оксида азота: некоторые производители предлагают нестимулирующие смеси для «накачки», которые можно добавлять в предтренировочные или энергетические напитки с кофеином.

Если вы принимаете предтренировочный комплекс с кофеином, избегайте добавления других стимуляторов. Дозировка в большинстве смесей уже высока и не требует дополнительного кофеина.

Следует ли мне покупать или сделать свою предтренировочную добавку?

Если любите контролировать своё питание и приём добавок, то нет причин, по которым вы не могли бы сделать свой собственный предтренировочный комплекс. Хотя, если вдуматься, есть несколько проблем: это может оказаться намного дороже, и в зависимости от способа приготовления вы можете упустить несколько ключевых ингредиентов. И вкус, вероятно, будет ужасным… Да, это довольно сложная задача для обычного посетителя спортзала.

Поэтому, прежде чем надеть лабораторный халат и углубиться в опыты, убедитесь, что у вас есть прочный фундамент для тренировок и питания. Тренируетесь ли вы 3-5 раз в неделю последовательно и с хорошей техникой? Вы потребляете достаточное количество килокалорий и белка, а также едите полноценную пищу перед интенсивными тренировками? Проверьте, проверьте, проверьте. Хорошо, тогда, возможно, вы больше не «средний» посетитель спортзала.

Тем не менее, прежде чем начать рыться в Интернете в поисках палитры чистого африканского йохимбина со скидкой, имейте в виду, что начинать с простого — почти всегда лучший вариант. Если собираетесь сделать свой собственный предтреник, придерживайтесь основных ингредиентов, которые есть в лучших комплексах: кофеин (если это ваша стихия), бета-аланин и, возможно, бустеры оксида азота для выносливости и накачки. Если же хотите спуститься в кроличью нору ноотропов (т.е. добавок, стимулирующих работу мозга) или других специфических ингредиентов, используйте их, но не ждите волшебства.

Помните, речь не идёт о том, чтобы обмануть процесс. Речь идёт лишь о разумном увеличении того, что вы можете получить в результате!

Как выбрать предтренировочный комплекс в зависимости от целей тренировки?

Выбор предтренировочного комплекса — это важный шаг для достижения ваших фитнес-целей. Разные добавки могут оказывать различное влияние на организм, в зависимости от того, чего вы хотите достичь: увеличения силы, выносливости, улучшения концентрации или ускорения восстановления. Рассмотрим основные аспекты, которые помогут вам сделать правильный выбор.

1. Определите свои цели

Первым шагом в выборе предтренировочного комплекса является четкое понимание ваших целей. Если вы стремитесь к увеличению мышечной массы, вам подойдут комплексы с высоким содержанием белка и креатина. Для улучшения выносливости выбирайте добавки с содержанием бета-аланина и цитруллина. Если ваша цель — похудение, обратите внимание на комплексы, содержащие термогенные ингредиенты, такие как кофеин и экстракт зеленого чая.

2. Изучите состав

Состав предтренировочного комплекса играет ключевую роль в его эффективности. Обратите внимание на следующие компоненты:

• Кофеин: помогает повысить уровень энергии и улучшить концентрацию.
• Бета-аланин: способствует увеличению выносливости и снижению усталости.
• Цитруллин: улучшает кровообращение и способствует лучшему насыщению мышц кислородом.
• Креатин: увеличивает силу и мощность, особенно в кратковременных интенсивных нагрузках.
• Аминокислоты: помогают в восстановлении и росте мышечной массы.

3. Учитывайте время приема

Эффективность предтренировочных добавок также зависит от времени их приема. Обычно рекомендуется принимать комплекс за 20-30 минут до тренировки. Однако, если вы выбираете добавки с длительным действием, такие как креатин, их можно принимать в любое время суток. Важно следить за тем, чтобы не превышать рекомендованные дозы, чтобы избежать побочных эффектов.

4. Обратите внимание на индивидуальные особенности

Каждый организм уникален, и то, что подходит одному человеку, может не подойти другому. Обратите внимание на свои ощущения после приема добавок. Если вы чувствуете дискомфорт или побочные эффекты, возможно, стоит изменить комплекс или его дозировку. Также учитывайте наличие аллергий или непереносимости определенных компонентов.

5. Консультируйтесь с профессионалами

Если вы не уверены в своем выборе, рекомендуется проконсультироваться с тренером или диетологом. Они помогут вам подобрать предтренировочный комплекс, который будет соответствовать вашим целям и физическим возможностям. Профессионалы также могут дать советы по правильному питанию и режиму тренировок, что в совокупности поможет достичь лучших результатов.

В заключение, выбор предтренировочного комплекса — это индивидуальный процесс, который требует внимательного подхода. Учитывайте свои цели, состав добавок, время приема и индивидуальные особенности организма, чтобы достичь максимальной эффективности от тренировок.

Вопрос-ответ

Почему нельзя пить предтрен каждый день?

Однако специалисты сходятся во мнении, что прием предтреника должен происходить только в тренировочные дни, и общее количество приемов не должно превышать два раза. Предтреники нельзя употреблять каждый день, если в их состав входят вещества, стимулирующие психику.

Какие 5 советов по выбору предтренировочной добавки стоит учитывать?

Чтобы убедиться, что вы принимаете эффективную добавку, изучите состав и обратите внимание на ингредиенты, которые, согласно научным данным, стимулируют рост мышц, сжигание жира и общую эффективность тренировок. Обратите внимание на креатин, L-карнитин и кофеин для мгновенного прилива энергии и повышения уровня тестостерона при необходимости.

Какой самый мощный предтрен?

Мощный предтрен! RAGE PRO — самый мощный предтренировочный комплекс на сегодняшний день.

Что входит в состав предтренировочного комплекса?

Спортивный предтренировочный комплекс, как правило, состоит из ингредиентов, которые увеличивают количество энергии и добавок, повышающих производительность. Основные составляющие предтренировочных комплексов — это кофеин, бета-аланин, аминокислоты, креатин и таурин.

Советы

СОВЕТ №1

Перед выбором предтренировочной добавки обязательно ознакомьтесь с её составом. Обратите внимание на содержание кофеина, аминокислот и других активных компонентов, чтобы выбрать продукт, который соответствует вашим целям и уровню чувствительности к стимуляторам.

СОВЕТ №2

Начинайте с низкой дозы предтренировочной добавки, чтобы оценить свою реакцию на неё. Это поможет избежать нежелательных побочных эффектов, таких как тревожность или бессонница, и даст возможность постепенно увеличить дозу до рекомендуемой.

СОВЕТ №3

Не забывайте о важности гидратации. При приеме предтренировочных добавок, особенно содержащих кофеин, увеличивается потребность в воде. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости до, во время и после тренировки.

СОВЕТ №4

Слушайте своё тело. Если вы заметили, что предтренировочная добавка вызывает у вас дискомфорт или не приносит ожидаемых результатов, не стесняйтесь попробовать другой продукт или полностью отказаться от добавок. Ваше здоровье и самочувствие всегда должны быть на первом месте.