Правильное гидратационное обеспечение критично для спортивных результатов и здоровья во время тренировок. Вопрос о количестве воды, необходимом до, во время и после физической активности, особенно важен для тех, кто хочет улучшить физическую форму и избежать обезвоживания. Эта статья поможет определить оптимальные объемы жидкости для поддержания энергии, выносливости и быстрого восстановления после тренировок, а также предоставит рекомендации на основе научных данных и опыта профессионалов.

Обезвоживание

Вы постоянно теряете воду из организма, независимо от желания.

Каждый вдох приводит к потере влаги, а также жидкость уходит с калом и мочой.

Объем воды, теряемой с калом, незначителен — всего несколько децилитров в день при отсутствии диареи. Однако при диарее можно быстро потерять значительное количество жидкости без её восполнения.

Количество воды, выводимой с мочой, зависит от потребления жидкости. При достаточном количестве можно выделять до литра мочи в час. Во время физической активности объем жидкости в мочевом пузыре уменьшается, так как кровь направляется к работающим мышцам. Вместо мочеиспускания вода теряется через потоотделение.

Правильное обеспечение организма жидкостью критично для тренировочного процесса. Рекомендуется выпить около 500 мл воды за 1-2 часа до занятия, чтобы подготовить организм и предотвратить обезвоживание. Во время тренировки важно поддерживать уровень жидкости, особенно при длительных или интенсивных занятиях. Специалисты советуют пить по 150-250 мл каждые 15-20 минут. После тренировки необходимо восполнить потерянную жидкость, выпив 1-1,5 литра воды в течение нескольких часов. Это способствует восстановлению и улучшает работоспособность организма.

Эксперты в области спортивной медицины подчеркивают важность правильного гидратационного режима для достижения оптимальных результатов во время тренировок. Рекомендуется начинать день с достаточного количества воды, а за 1-2 часа до занятия выпивать около 500 мл жидкости. Во время тренировки, особенно если она длится более 60 минут, следует пить небольшими глотками, чтобы поддерживать уровень гидратации. Важно учитывать, что в жаркую погоду или при высокой интенсивности нагрузки потребление воды должно увеличиваться. После завершения тренировки необходимо восполнить потерю жидкости, выпив 1-1,5 литра воды в течение нескольких часов. Таким образом, соблюдение этих рекомендаций поможет избежать обезвоживания и улучшить физическую работоспособность.

Через какое время можно пить воду после тренировки?

Потребление воды

Поскольку вы ежедневно теряете довольно много воды, вам необходимо как-то её восполнять. Если занимаетесь спортом, особенно если делаете это в жаркой среде, вам требуется больше воды, чем малоподвижному человеку, который проводит день в прохладном помещении с кондиционером. 

Основными источниками воды являются напитки, которые вы пьёте, и пища, которую вы едите. 

Многие обычные продукты питания состоят в основном из воды. Например, в 100-граммовом яблоке содержится более 80 граммов воды. Большинство фруктов — это вода плюс немного клетчатки и сахаров, завёрнутых в кожуру. 

Большинство распространённых напитков, включая кофе и чай, можно засчитывать в ежедневное потребление жидкости. Идея о том, что кофе является мочегонным средством, довольно распространена, но никакие научные данные не подтверждают это мнение. Алкоголь, с другой стороны, является известным мочегонным средством, что было установлено много десятилетий назад. Вы не должны считать алкогольные напитки, которые вы пьёте, как вклад в ваше ежедневное потребление жидкости. Исключением может быть только светлое пиво, которое также подходит для целей регидратации после тренировки. 

Помимо воды, которую вы получаете из еды и питья, ваш организм также самостоятельно вырабатывает воду. Когда окисляются белки, углеводы и жиры, высвобождается вода. Это происходит как при расщеплении питательных веществ в продуктах, которые вы едите, так и при использовании резервов, например жира, в качестве топлива. Эта вода называется метаболической водой. Человек не слишком полагается на метаболическую воду, так как она обеспечивает лишь около 10% наших общих потребностей в воде. Однако животные, живущие в пустыне, зависят почти исключительно от метаболической воды. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о потреблении воды до, во время и после тренировки:

1. Индивидуальные потребности: Количество воды, необходимое для гидратации, может варьироваться в зависимости от веса, интенсивности тренировки и климатических условий. В среднем рекомендуется пить около 500 мл воды за 2-3 часа до тренировки, а затем дополнительно 200-300 мл за 20-30 минут до начала.

2. Потеря жидкости: Во время тренировки человек может терять от 0,5 до 2 литров пота в час, в зависимости от интенсивности физической активности и температуры окружающей среды. Это подчеркивает важность регулярного питья во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

3. Восстановление после тренировки: После завершения тренировки важно восстановить уровень жидкости в организме. Рекомендуется выпивать 1,5 литра воды на каждый килограмм потерянного веса во время тренировки. Это поможет не только восстановить водный баланс, но и ускорить процесс восстановления мышц.

Сколько пить воды? Можно ли пить во время тренировки?

Вода и физическая работоспособность

Если вы занимаетесь спортом, вероятно, сталкивались с обезвоживанием. Во время физических нагрузок температура тела повышается, особенно при интенсивных тренировках. Спортсменам необходимо эффективно охлаждаться, и лучший способ для этого — потоотделение.

При коротких тренировках вы обычно не теряете достаточно жидкости, чтобы это негативно сказалось на вашем состоянии. Однако в некоторых видах спорта, где занятия продолжаются более часа, потеря жидкости может достигать 5% от массы тела.

Это подчеркивает важность правильного потребления жидкости. Заботьтесь о гидратации до и во время тренировки, чтобы минимизировать потери влаги. После занятий также важно восполнить утраченные запасы жидкости. Недостаток воды может негативно сказаться на вашей физической форме.

Существует множество мнений о том, сколько воды пить до, во время и после тренировки. Многие специалисты рекомендуют начинать гидратацию за несколько часов до занятий, чтобы организм успел усвоить жидкость. Обычно советуют выпивать около 500 мл воды за 2-3 часа до тренировки. Во время физической активности важно поддерживать уровень жидкости, особенно если тренировка длится более 30 минут. Рекомендуется пить по 150-250 мл каждые 15-20 минут. После тренировки стоит восстановить потерянную влагу, ориентируясь на потерю веса: за каждый килограмм рекомендуется выпить около 1,5 литра воды. Индивидуальные потребности могут различаться в зависимости от интенсивности тренировки, температуры окружающей среды и особенностей организма.

Множество различных факторов контролируют уровень потоотделения

Генетические факторы в значительной степени определяют, насколько сильно вы потеете. При прочих равных условиях некоторые потеют гораздо больше, чем другие, во время физических нагрузок. Возможно, вам приходилось с завистью смотреть на человека, который выглядит почти сухим и невредимым, в то время как с вас капает пот, хотя вы оба тренируетесь одинаково интенсивно при одинаковой температуре. 

То, насколько сильно вы потеете во время тренировки, в значительной степени зависит от того, насколько жарко или холодно. Если вы тренируетесь в жару, то пот будет капать с вас гораздо чаще, чем в прохладном или холодном помещении. Если вы бегаете в летнюю жару или приседаете в тренажёрном зале без кондиционера, где стены нагреваются летним солнцем в течение всего дня, обильное потоотделение не заставит себя ждать. 

Состав вашего тела, размер тела и одежда — всё это влияет на скорость потери воды через потоотделение. Возьмем для примера две крайности: тяжёлых американских футболистов в экипировке и бегунов по пересеченной местности. Футболисты потеют более чем в два раза сильнее. В одном исследовании футболисты потеряли 9 литров воды через пот за тренировочный день, а бегуны по пересеченной местности — 3,5 литра. Обе группы тренировались в одинаковом объёме и при одинаковой температуре.  

Самая значительная потеря жидкости через пот, зафиксированная наукой у спортсменов, произошла во время Олимпийских игр 1984 года. Марафонец Альберто Салазар потел 3,7 литра в час во время подготовки к забегу и во время самого забега. Было очень жарко, и он был экстремалом, который сильно потел, когда тренировался в жару. 

Вода 💦 и тренировки 😅 Когда и сколько пить воды?

Обезвоживание снижает работоспособность

Недостаток воды во время длительных тренировок или начало занятий в состоянии легкого обезвоживания негативно сказывается на результатах. Даже небольшое снижение уровня жидкости, всего на пару процентов от массы тела, может вызвать заметные проблемы.

Тренировки на выносливость

Обезвоживание оказывает выраженное негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему, главным образом потому что объём плазмы уменьшается в ответ на тепло и уменьшение количества воды в организме. Объём плазмы — это то, что останется в крови, если удалить кровяные тельца. Когда вы обезвоживаетесь, объём плазмы уменьшается. Насколько сильно и как быстро — зависит от ситуации. В экстремальных случаях это происходит очень быстро. Например, пожарные, участвующие в учениях на сильной жаре, теряют 15% объёма плазмы менее чем за 20 минут. Конечно, ваши тренировки не будут иметь такого драматического эффекта, даже если вы занимаетесь в жару, но объём плазмы всё равно может уменьшиться настолько, что это заметно скажется на результатах. 

Каждый процент веса тела, который вы сбрасываете с потом во время физических упражнений, увеличивает частоту сердечных сокращений примерно на семь ударов в минуту. В то же время ударный объём, то есть количество крови, которое сердце перекачивает с каждым ударом, уменьшается. 

Более быстрое сердцебиение компенсирует снижение ударного объёма, но только до определённого момента, а не бесконечно. Когда вы проводите интенсивную тренировку в жару, ваши мышцы не получают всей необходимой им крови. Это вызывает чувство усталости, что приводит к снижению работоспособности. Если продолжать тренироваться, теряя всё больше и больше воды через потоотделение, то в конечном итоге вы перегреетесь и будете вынуждены остановиться. 

Кроме того, вы не сможете показать наилучшие результаты, если в начале тренировки будете частично обезвожены. Если начать тренировку с массой тела на 1,5–2% ниже, чем обычно, из-за недостаточного питья, вы быстро устанете. Вам потребуется гораздо больше времени, чтобы преодолеть то же расстояние. В одном из исследований, проведённом на бегунах, было обнаружено, что даже небольшое или умеренное обезвоживание приводит к тому, что бегуны на дистанции 1 500 метров финишируют на 10 секунд медленнее, чем в состоянии гидратации. Во время забега на 10 000 метров обезвоживание замедляло бегунов более чем на 90 секунд. 

Во время тренировок в жару вы еще быстрее замечаете негативные последствия обезвоживания. Когда тренировка проходит в прохладной среде, при температуре 20 градусов Цельсия или ниже, умеренное обезвоживание до 2% от массы тела не сильно влияет на результаты, если тренировка длится не более 90 минут. Если тренироваться дольше, то можно ожидать снижения работоспособности от умеренного обезвоживания даже в прохладной среде. Во время тренировки на холоде умеренное обезвоживание практически не влияет на работоспособность. Организму не нужно охлаждаться с помощью собственных механизмов, поскольку температура воздуха достаточно низкая для оптимального охлаждения. 

Сочетание физических нагрузок в жару и обезвоживания может иметь серьёзные негативные последствия. Эффективность вашей работы может снизиться на 60% в зависимости от степени обезвоживания и переносимости физических нагрузок в жару. Ваша мотивация к занятиям спортом также помогает или мешает вашей работе, хотите вы этого или нет. Эта мотивация связана с вашей переносимостью жары. Если ваша теплоустойчивость низкая, то мозг говорит вашему телу замедлиться, в результате чего вы не сможете показать максимальный результат. 

Силовые тренировки и другие виды высокоинтенсивных нагрузок

Силовые тренировки и высокоинтенсивные нагрузки, такие как спринтерский бег, относятся к анаэробным упражнениям, что означает «без кислорода». Во время этих упражнений сердечно-сосудистая система не успевает обеспечить мышцы кислородом для эффективной работы.

Эффективность анаэробных тренировок зависит от уровня гидратации. Исследования показывают, что потеря 3–4% массы тела из-за потоотделения может снизить силу на 2–3% и уменьшить мышечную выносливость на 10% при высокоинтенсивных нагрузках.

Обезвоживание, вызванное физической активностью, негативно сказывается на двигательных навыках, что становится заметным уже при потере 2% массы тела. Чем больше степень обезвоживания, тем сильнее проявляется этот эффект.

Кроме того, потеря силы из-за недостатка жидкости увеличивает риск травм. Устойчивость суставов снижается, и обезвоживание во время приседаний может повысить вероятность травмы из-за потери стабильности коленей.

Психические последствия обезвоживания

Обезвоживание негативно влияет не только на ваши мышцы. Мозг также функционирует менее эффективно. Если вы занимаетесь спортом в жару и теряете около 2% массы тела за счёт потоотделения, ваша кратковременная память снижается. В этом случае вы не сможете уделять должного внимания тому, что происходит вокруг вас, и ваша способность решать математические задачи ухудшится. И мужчины, и женщины испытывают плохое настроение и им труднее сосредоточиться в обезвоженном состоянии.

Можно ли полагаться на то, что жажда подскажет, когда нужно пить?

Краткие тренировки до часа в прохладной обстановке не требуют особой подготовки или запланированного потребления жидкости. Ориентируйтесь на чувство жажды до и во время занятия для поддержания гидратации. Если вы тренируетесь утром, выпейте немного воды перед началом, так как после ночи без жидкости организм может быть обезвожен.

Для тренировок на выносливость, где вы сильно потеете, важно заранее продумать режим питья, а не полагаться только на жажду.

Во-первых, жажда возникает запоздало, когда вы теряете 1–2% массы тела из-за потоотделения. Откладывать питье до появления жажды неэффективно.

Во-вторых, чувство жажды может исчезнуть до восстановления уровня жидкости. Для долгих тренировок с интенсивным потоотделением жажда не всегда является надежным индикатором гидратации.

Чтобы определить потерю жидкости, взвесьтесь до и после тренировки без одежды, так как мокрая форма увеличивает вес. Избегайте алкоголя в этот период. Разница в весе покажет, сколько воды вы потеряли с потом.

Сколько нужно пить воды перед тренировкой?

Выпивать 500 мл воды за пару часов до тренировки — хорошая идея. Если вы уже гидратированы, это не повредит, а если нет — это разница между хорошей и плохой тренировкой. Особенно важно потребление жидкости, если вы занимаетесь спортом в жару и обильно потеете. 

Если планируете заниматься в жару более часа, то перед началом тренировки можно выпить на 200 мл больше, может быть, за 15 минут. Как мы уже говорили, во время тренировки почки частично прекращают выработку мочи, поэтому такое потребление жидкости не переполнит мочевой пузырь во время тренировки. 

Большое количество жидкости в течение нескольких часов перед тренировкой улучшает баланс жидкости и делает вас более жаростойким. В то же время эта вода может протечь через вас и оказаться в мочевом пузыре, что может в большей или меньшей степени испортить вам тренировку или соревнование. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале с доступом в туалет, это не имеет никакого значения. Это может раздражать, если вы находитесь на тренировке, но не более того, если можно сделать свои дела за кустом или ещё где-нибудь. Однако если вы участвуете в соревнованиях, полный мочевой пузырь может означать разницу между золотой медалью и последним местом. 

Потребление жидкости во время тренировки

Основная задача гидратации во время физических нагрузок — предотвратить потерю жидкости более 2% от массы тела и поддерживать баланс электролитов.

Нет универсальной нормы потребления воды во время тренировок. Потребность в жидкости зависит от роста, типа упражнений и количества пота. Лучший способ определить свои потребности — взвеситься до и после занятия.

Хотя это простая процедура, многие не используют её. Если взвешивание не подходит, можно следовать рекомендации: употреблять 1,5 мл воды на каждую калорию, затраченную во время тренировки.

Например, при сжигании 500 ккал оптимальный объем воды составит 750 мл. Этого достаточно для большинства тренировок, кроме тяжелых нагрузок в жару.

Рекомендуется пить по 250 мл каждые 20 минут, что помогает поддерживать уровень гидратации, даже при сильном потоотделении.

Эти рекомендации особенно важны в жару и при интенсивных тренировках. В тренажёрном зале с кондиционером следование этим советам не повредит, но особой пользы не принесет, кроме частых походов в туалет.

В большинстве случаев достаточно простой воды, однако спортсменам с экстремальными нагрузками полезно добавлять натрий и углеводы для улучшения гидратации.

Добавление натрия

Натрий — это «осмотически активное» вещество, помогающее организму удерживать жидкость и более эффективно восстанавливаться после потери значительного количества воды в организме. Наряду с электролитами, такими как калий и кальций, натрий регулирует баланс жидкости в организме как в состоянии покоя, так и во время, и после интенсивной и «потной» тренировки. 

Среднему человеку, да и вообще среднему спортсмену, не нужно потреблять натрий во время тренировок. Сбалансированная смешанная диета обеспечивает достаточное количество натрия, часто даже более чем достаточное. Однако если ваши тренировки длятся четыре часа или дольше, подумайте о том, чтобы добавить в ваш напиток 0,3–0,7 грамма натрия. Именно столько натрия содержится в 0,75–2 граммах обычной соли. Поступая таким образом, вы предотвращаете чрезмерные потери солей при потоотделении и поддерживаете свой электролитный баланс. Вы снижаете риск мышечных судорог и гипонатриемии — низкого уровня натрия в крови. 

Если вы длительное время голодали перед тренировкой, вам также полезно добавить в воду немного соли. Если нет, то соли и электролитов, которые вы получаете из обычной пищи, вполне достаточно. 

Трудно пить достаточно жидкости в течение тренировки? Попробуйте добавить вышеупомянутое количество соли в воду, которую пьёте, даже если ваши занятия не длятся часами. Это не повредит, но подавит жажду и поможет пить больше. 

Добавление углеводов

Во время интенсивных тренировок употребление углеводов приносит множество преимуществ. Вы получаете необходимую энергию и улучшаете гидратацию. Углеводы помогают организму усваивать больше жидкости из тонкого кишечника. Сладкая жидкость легче усваивается, чем простая вода.

Смешивание глюкозы и фруктозы увеличивает усвоение жидкости по сравнению с использованием только глюкозы. Однако избыток фруктозы может вызвать расстройства пищеварения, поэтому её следует ограничивать до 20–30 граммов на 1000 мл воды. Оптимальное количество углеводов — от 30 до 80 граммов, что способствует максимальному усвоению жидкости. Превышение этой нормы может привести к негативным последствиям.

Не забывайте о регидратации после тренировки

В течение 4 часов после тренировки вы должны заменить воду, потерянную в результате потоотделения, в 1,5 раза большим количеством воды. Это количество включает в себя как напитки, которые вы пьёте, так и воду, полученную из пищи, которую вы едите в течение этого времени. Вам нужно пить больше, чем вы потеряли, по нескольким причинам. Во-первых, после прекращения тренировки вы продолжаете потеть. Может быть, не настолько, чтобы заметить, как пот стекает по вашему телу, но вы продолжаете терять воду в организме в течение некоторого времени после тренировки. Во-вторых, выработка мочи требует некоторого времени, чтобы снова возобновиться. Но когда это произойдет, вы не сможете удержать в организме всю выпитую жидкость. 

Обычной воды вполне достаточно для большинства спортсменов, которые не потеют во время тренировок и не занимаются более 60–90 минут. Однако, если тренировки длятся дольше или вы сильно потеете, можно добавить 0,3–0,7 грамма натрия на 1000 мл выпитой воды, чтобы заменить потерянную соль. 

Углеводы и белок полезны после тренировки, поскольку они восполняют израсходованный мышечный гликоген и запускают синтез мышечного белка, т.е. процессы построения мышц. При этом не обязательно пить углеводы и белок. Обычный приём твёрдой пищи не менее полезен. Однако после интенсивных тренировок на жаре у вас может пропасть аппетит. В таком случае протеиновый коктейль или специальный восстановительный напиток — это удобно и даёт организму то, что ему нужно, без необходимости насильно запивать большое количество пищи. 

Молоко может стать идеальным восстановительным напитком. Молоко восстанавливает баланс жидкости после тренировки так же хорошо или даже лучше, чем коммерческие спортивные напитки. Кроме того, вы одновременно получаете углеводы и белок для укрепления мышц, а также достаточное количество натрия для восполнения только что потерянных веществ. 

Что нужно пить для водного восстановления?

Не имеет значения, какой напиток вы выберете, главное — обеспечить достаточное поступление воды. Все варианты — от простой воды до соков, спортивных напитков, чая и колы — хорошо справляются с этой задачей. Кофе и пиво менее эффективны, но не так сильно, как многие думают. Молоко же лучше всего восстанавливает водный баланс после физической активности.

Умеренное потребление кофеина, до 5 мг на килограмм массы тела, не вызывает обезвоживания. Заменив обычное пиво на светлое или безалкогольное, вы сможете наслаждаться напитком после тренировки, не беспокоясь о потере жидкости.

В заключение

• Вода необходима как для здоровья, так и для работоспособности. 
• Если не восполнять потерю воды через потоотделение, производительность снижается. 
• Потеря более 2% от массы тела отрицательно сказывается на работоспособности. Дальнейшее обезвоживание усугубляет негативные последствия. 
• Обезвоживание во время тренировки перегружает способность регулировать температуру тела и сердечно-сосудистую систему. Ваши воспринимаемые усилия возрастают, снижается мотивация к продолжению тренировки, и не проходит много времени, как ваши результаты ухудшаются. 
• В течение тренировки старайтесь пить столько, чтобы потеря массы тела не превышала 2 % от массы тела. 
• Индивидуальные потребности в воде определяют, сколько нужно пить. Если нужна конкретная цифра, взвесьте себя до и после тренировки, чтобы определить, сколько воды вы потеряли. Если тренируетесь часто и при разных температурах, необходимо повторить процедуру для каждого условия. 
• После тренировки восстановите водный баланс, приняв в 1,5 раза больше воды, чем вы потеряли за последующие часы, выпив и съев обычной пищи. 
• Обычной воды достаточно для тренировок продолжительностью не более часа. 
• При более длительных тренировках, особенно в жару, полезно добавлять в напиток соль и углеводы. До 80 граммов углеводов и 0,3–0,7 граммов натрия на 1000 мл воды обеспечивают хороший баланс между гидратацией и эффективностью, при этом риск возникновения желудочно-кишечных проблем сводится к минимуму. 

Заключение

Вода важна для организма, и её достаточное потребление приносит преимущества во время физических нагрузок.

При длительных и интенсивных тренировках, особенно в жару, стоит заранее продумать восполнение жидкости, возможно, добавив полезные вещества.

Если занятия короткие или проходят в кондиционируемом помещении, достаточно обычной воды. Организм сам подскажет, когда и сколько пить, что поможет оставаться гидратированным.

Индивидуальные особенности организма и их влияние на потребление воды

Каждый человек уникален, и его потребности в воде могут значительно варьироваться в зависимости от множества факторов. Важнейшими из них являются возраст, пол, уровень физической активности, климатические условия и индивидуальные особенности организма.

Возраст и пол. У молодых людей, как правило, более высокая метаболическая активность, что может привести к большему потреблению воды. Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира в организме, что также может влиять на уровень гидратации. Важно учитывать, что с возрастом потребность в воде может увеличиваться, так как с возрастом снижается способность организма удерживать воду.

Уровень физической активности. Спортсмены и люди, занимающиеся интенсивными тренировками, теряют больше жидкости через пот. В таких случаях необходимо увеличивать потребление воды до, во время и после тренировки. Например, во время длительных тренировок или соревнований рекомендуется пить воду каждые 15-20 минут, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации.

Климатические условия. В жаркую погоду или при высокой влажности организм теряет больше жидкости, и потребление воды должно быть увеличено. В таких условиях важно следить за уровнем потоотделения и при необходимости увеличивать количество выпиваемой жидкости. В холодную погоду, несмотря на то что потоотделение может быть менее заметным, также важно поддерживать уровень гидратации, так как воздух может быть сухим и способствовать обезвоживанию.

Индивидуальные особенности организма. У некоторых людей может быть повышенная потребность в воде из-за различных медицинских состояний, таких как диабет, заболевания почек или проблемы с сердечно-сосудистой системой. Также стоит учитывать, что некоторые лекарства могут влиять на уровень гидратации. Поэтому важно прислушиваться к своему организму и при необходимости консультироваться с врачом или диетологом.

Таким образом, для определения оптимального уровня потребления воды необходимо учитывать все эти факторы. Каждый человек должен находить свой баланс, чтобы поддерживать здоровье и оптимальную работоспособность во время тренировок.

Вопрос-ответ

Можно ли пить воду во время и после тренировки?

Если вас интересует ответ на вопрос, можно ли пить воду после тренировки, то ответ также будет – да. Поскольку именно за счёт воды можно в первые часы после тренировки восполнить сожжённый вес.

Можно ли пить воду за 30 минут до тренировки?

Сколько воды пить перед тренировкой? Чтобы начать тренировку с достаточным количеством жидкости, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать 450-600 мл воды за несколько часов до тренировки, 220 мл воды за 20-30 минут до тренировки или во время разминки.

Сколько нужно пить воды для роста мышц?

Для тех же, кто упорно тренируется в тренажерном зале и добивается роста мышц, нуждается в большем количестве воды. 500 мл воды на каждые 10 кг собственного веса будет в самый раз. Например, если вы весите 80 кг, вы должны выпивать не менее 4 л воды каждый день.

Советы

СОВЕТ №1

Перед тренировкой рекомендуется выпить 500-700 мл воды за 1-2 часа до начала занятия. Это поможет организму подготовиться к физической нагрузке и предотвратить обезвоживание.

СОВЕТ №2

Во время тренировки старайтесь пить воду каждые 15-20 минут, особенно если тренировка длится более 30 минут. Объем жидкости может составлять от 150 до 300 мл в зависимости от интенсивности нагрузки и температуры окружающей среды.

СОВЕТ №3

После тренировки важно восстановить уровень жидкости в организме. Рекомендуется выпить 500-1000 мл воды в течение 30 минут после завершения занятия, чтобы компенсировать потери жидкости и поддержать восстановление.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на цвет мочи как индикатор гидратации: светло-желтый цвет указывает на достаточное количество жидкости, в то время как темный цвет может свидетельствовать о обезвоживании. Регулярно проверяйте свой уровень гидратации, особенно в дни тренировок.