Усталость во время тренировки — распространенная проблема для спортсменов и любителей фитнеса. Она снижает эффективность занятий и мешает достижению целей. В этой статье рассмотрим два простых шага, которые помогут преодолеть усталость и повысить выносливость, позволяя тренироваться с максимальной отдачей. Рекомендации подойдут как новичкам, так и опытным атлетам, стремящимся улучшить результаты и наслаждаться тренировками.

Этап 1: 2-3 часа до тренировки

За 2-3 часа до тренировки рекомендуется употребить лёгкую предтренировочную пищу, запив её 400-650 миллилитрами воды. Это поможет организму усвоить питательные вещества и нормализовать уровень глюкозы и инсулина в крови. Начинать тренировку с высоким уровнем инсулина нежелательно, так как это может снизить способность организма сжигать жир.

Предтренировочный приём пищи должен включать белки и углеводы. Оптимальное количество этих макронутриентов зависит от продолжительности и типа тренировки, уровня физической подготовки и режима питания. Важно экспериментировать, чтобы найти подходящие пропорции.

Поддержание гидратации также критично. Рекомендуется выпивать 450-650 миллилитров воды во время еды. Недостаток жидкости перед тренировкой может значительно снизить работоспособность и уровень энергии, что подтверждено исследованиями в области спортивного питания. Поддержание гидратации — важный, но часто игнорируемый аспект.

Пример расчёта потребности в белках и углеводах:

1. Если ваш вес в фунтах, разделите его на 2,2 для получения значения в килограммах.
2. Для расчёта потребности в белке умножьте вес в килограммах на 0,15 граммов (нижнее значение) и на 0,25 граммов (верхнее).
3. Для углеводов умножьте вес в килограммах на 0,25 граммов (нижнее значение) и на 1 грамм (верхнее).

Например, человек весом 180 фунтов соответствует 81 килограмму. Перед тренировкой ему следует потреблять от 12 до 20 граммов белка и от 20 до 80 граммов углеводов.

Избегайте жиров в предтренировочной пище. Жиры могут снижать уровень когнитивного возбуждения через 2-3 часа после еды, что подчеркивает важность правильного выбора предтренировочного рациона.

Выбирайте нежирные источники белка, богатые тирозином и другими аминокислотами, способствующими выработке нейротрансмиттеров, таких как адреналин и допамин. Они помогут вам чувствовать себя энергичным и сосредоточенным во время тренировки.

Примеры постных белков с высоким содержанием тирозина:

• Яичные белки
• Творожный сыр
• Рыба: тунец, треска, горбуша
• Индейка
• Брокколи
• Говядина
• Куриная грудка
• Мясо диких животных: лосятина

Врачи подчеркивают два ключевых аспекта для борьбы с усталостью во время тренировок. Во-первых, правильная гидратация критична. Недостаток жидкости снижает работоспособность и увеличивает усталость. Рекомендуется пить воду до, во время и после занятий. Во-вторых, важно следить за питанием. Включайте в рацион углеводы, белки и полезные жиры для обеспечения энергией. Лёгкие перекусы перед тренировкой, такие как бананы или йогурт, могут повысить выносливость. Соблюдение этих рекомендаций поможет улучшить результаты и сделать тренировки более комфортными.

Эксперты в области фитнеса и спортивной медицины выделяют два ключевых шага, которые помогут преодолеть усталость во время тренировки. Во-первых, важным аспектом является правильная гидратация. Исследования показывают, что даже незначительное обезвоживание может снизить физическую работоспособность и увеличить чувство усталости. Специалисты рекомендуют пить воду до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать оптимальный уровень жидкости в организме.

Во-вторых, внимание следует уделить питанию. Употребление углеводов перед тренировкой обеспечивает организм необходимой энергией, что позволяет избежать преждевременной усталости. Эксперты советуют включать в рацион легкие закуски, такие как бананы или энергетические батончики, которые быстро усваиваются и помогают поддерживать уровень энергии на протяжении всей тренировки. Эти два простых шага могут значительно повысить эффективность занятий и сделать их более приятными.

Упражнения от одышки и хронической усталости

Совет по углеводам

Не полагайтесь на термины «сложный углевод» и «простой углевод». Существует множество так называемых сложных углеводов, таких как мальтодекстрин, которые на самом деле быстро усваиваются и вызывают быстрый выброс инсулина, аналогичный простому сахару.

Выбирайте источники медленно усваиваемых углеводов, не содержащие много клетчатки. Хотя клетчатка и очень полезна в другое время дня, употребление её в больших количествах перед тренировкой не является оптимальным и может привести к желудочно-кишечным расстройствам. Старайтесь употреблять углеводы с высоким содержанием амилозы (медленно усваиваемый крахмал) и низким содержанием амилопектина (быстро усваиваемый крахмал).

Существуют значительные различия в углеводном составе источников пищи, даже между продуктами, которые кажутся похожими. Например, стандартный белый картофель содержит 20 процентов амилозы, а красный сладкий картофель — 32 и более процентов амилозы — большая разница.

Некоторые продукты с высоким содержанием амилозы включают:

• Картофель, включая батат, красный картофель, белый картофель
• Цельнозерновой хлеб
• Молотая овсяная крупа
• Пшеничные макароны
• Рис, включая длиннозерновой коричневый рис, жасминовый рис, смеси дикого риса

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как можно победить усталость во время тренировки:

1. Правильное дыхание: Исследования показывают, что контроль дыхания может значительно снизить ощущение усталости. Глубокое и ритмичное дыхание помогает улучшить кислородоснабжение мышц, что, в свою очередь, увеличивает выносливость и снижает утомляемость.

2. Психологический аспект: Мотивация и настрой играют ключевую роль в восприятии усталости. Исследования показывают, что позитивные мысли и визуализация успеха могут помочь спортсменам преодолеть физическую усталость. Например, представление себя на финише или в момент достижения цели может увеличить выносливость.

3. Гидратация и питание: Уровень гидратации и правильное питание перед тренировкой могут существенно повлиять на уровень энергии. Недостаток жидкости и питательных веществ может привести к быстрому утомлению. Употребление углеводов перед тренировкой помогает поддерживать уровень глюкозы в крови, что способствует улучшению выносливости и снижению усталости.

Как Правильно Дышать во время Бега? #shorts

Этап 2: За 60 минут или менее до тренировки

На этом этапе вы обеспечиваете организм питательными веществами для борьбы с усталостью, что способствует энергии, сосредоточенности и улучшению кровообращения в мышцах для оптимальной доставки питательных веществ и восстановления.

Выберите путь А или путь Б в зависимости от уровня гликогена в мышцах и печени, типа и продолжительности тренировки. Попробуйте оба варианта и определите, что подходит именно вам, учитывая индивидуальные особенности.

Выбирайте путь А, если:

• Занимаетесь силовыми тренировками или поднимаете вес до 90 минут за одно занятие.

Если путь А вам не подходит, переходите к пути Б, если:

• Соблюдаете низкоуглеводную и высокобелковую диету, что приводит к низким запасам гликогена.
• Тренируетесь утром натощак.
• Испытываете чувствительность к реактивной гипогликемии: головокружение, сонливость и вялость после употребления быстро усваиваемых углеводов. В этом случае перенесите приём пищи на 10 минут или менее перед тренировкой.

Следуйте обоим путям А и Б, если ваша тренировка включает:

• Силовые тренировки продолжительностью 90 минут или более.
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки или специфические занятия продолжительностью 30 минут и дольше.
• Тренировки на выносливость, продолжающиеся 60-90 минут или более.
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Многие спортсмены и любители фитнеса отмечают, что два простых шага помогают в борьбе с усталостью. Первый шаг — правильное дыхание. Глубокие вдохи и выдохи насыщают организм кислородом, увеличивая выносливость и снижая усталость. Второй шаг — регулярные перерывы. Кратковременные паузы между подходами позволяют мышцам восстановиться и предотвращают переутомление. Люди, применяющие эти методы, сообщают о повышении продуктивности и улучшении самочувствия. Каждый организм уникален, поэтому стоит экспериментировать, чтобы найти наилучший подход.

Протокол «Путь-А»

Примите 7-10 граммов незаменимых аминокислот с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) с добавлением эргогенных ингредиентов, описанных далее в этой статье, размешанных в 250-500 миллилитрах воды за 60 минут или менее до тренировки.

Совет: в этот момент не стоит употреблять медленно усваиваемый цельный протеин (например, обычный протеиновый порошок), так как он требует времени на переваривание и содержит незаменимые аминокислоты. Убедитесь, что вы получаете полный спектр всех незаменимых аминокислот, а не только аминокислоты с разветвленной цепью.

Лучшим выбором для вас являются аминокислоты:

• Незаменимые аминокислоты в свободной форме
• Гидролизат сывороточного протеина, на этикетке которого указано 50 и более процентов дипептидов и трипептидов, чтобы вы знали, что получаете быстро всасывающиеся полезные вещества.
• Изолят сывороточного протеина, если вам необходимо выпить обычный коктейль с сывороточным протеином, который имеет тонкую структуру и легко усваивается.

Пусть вас не смущает процент гидролизатов белка по сравнению с процентом содержания дипептидов и трипептидов. Например, на некоторых гидролизатах протеина указано 90-100% гидролизата. Это не говорит нам о том, какой процент составляют полезные быстро усваиваемые дипептиды и трипептиды, которые вам и нужны.

На данный момент исследования не подтверждают идею о том, что люди, потребляющие углеводы в этот период времени и занимающиеся тренировками с отягощениями, увидят значительные изменения в выносливости. Но мы знаем, что результаты исследований и реальные результаты не всегда совпадают, поэтому поэкспериментируйте с диапазоном 5-10 грамм, а также полностью откажитесь от углеводов и посмотрите, как это повлияет на ваш энергетический потенциал и выносливость.

Избавляемся от после тренировочной усталости — быстро и результативно

Протокол «Путь-Б»

Данный подход включает быстро усваиваемые углеводы, пептиды, аминокислоты и эргогенные коктейли, упомянутые в пути А. За полчаса до тренировки рекомендуется принять 10-15 граммов быстро усваиваемого углевода, смешанного с предтренировочным аминокислотным и эргогенным коктейлем.

К быстро усваиваемым углеводам относятся декстроза, мальтодекстрин и восковой крахмал из кукурузы. Некоторые из этих углеводов могут содержаться в вашем предтренировочном продукте. Если нет, в специализированных магазинах доступны углеводные порошки с декстрозой и/или мальтодекстрином.

Пример идеального сочетания эргогенных компонентов следует смешать с вашим составом аминокислот и углеводов и принять за 60 минут или менее до тренировки. Экспериментируйте с временем приема коктейля; оптимальным может оказаться употребление за 20-30 минут до начала тренировки.

Цитруллина малат

Смесь аминокислоты цитруллина и яблочной кислоты помогает повысить производительность при высокоинтенсивных тренировках, а также при длительных тренировках на выносливость. Среди других ключевых преимуществ — увеличение количества оксида азота (NO) и усиление кровотока. Согласно последним исследованиям, он может даже уменьшить болезненность мышц на 40% через 24 часа и 48 часов после тренировки.

Рекомендуемая доза перед тренировкой: 3-4 грамма. Большинство исследований показывают, что оптимальной является 6-8 граммов в день, разделенных на две дозы. Приём 3-4 граммов перед тренировкой означает, что цитруллин и яблочная кислота будут циркулировать в организме, борясь с накоплением аммиака, вызывающим усталость, и позволяя вам работать дольше.

Приём больших доз перед тренировкой приводит к расстройству желудка, поэтому старайтесь придерживаться диапазона 3-4 грамма для своей предтренировочной дозы, а не принимать сразу 6-8 грамм, а потом бежать в туалет.

Ашваганда

Корень ашваганды способствует восстановлению нервной и иммунной систем после физических нагрузок, регулируя уровень кортизола. Эти свойства часто игнорируются в процессе тренировок и восстановления. Научные исследования подтверждают, что ашваганда помогает справляться со стрессом и тревожностью.

Рекомендуемая дозировка перед тренировкой: 100-250 миллиграммов

Ацетил-L-карнитин и холина битартрат

Исследования показывают, что снижение уровня нейротрансмиттера ацетилхолина может быть одним из факторов, способствующих мышечной усталости и низкой эффективности тренировок. Ацетил-L-карнитин и холин являются двумя основными строительными блоками для обеспечения нормального уровня ацетилхолина в нашем организме.

Оптимальная дозировка перед тренировкой: 500-1000 миллиграммов каждого из них.

Бета-аланин (карнозин)

Бета-аланин занимает второе место после креатина среди компонентов спортивного питания с научно обоснованной эффективностью. Исследования подтверждают, что он замедляет мышечную усталость, увеличивая уровень карнозина — буфера в мышцах. Карнозин поглощает ионы водорода (H+), образующиеся при интенсивных тренировках. Избыточное количество H+ снижает pH в мышцах, вызывая их кислотность во время нагрузок.

Снижение pH негативно влияет на способность мышц сокращаться. Увеличение карнозина в мышцах с помощью бета-аланина помогает справиться с падением производительности, связанным с изменением pH, и улучшает мышечную выносливость.

Рекомендуемая дозировка перед тренировкой: 1,6-2,0 грамма.

Кофеин

Кофеин хорошо работает в качестве энергетического стимулятора перед тренировкой и помогает притупить боль, связанную с физической нагрузкой. Чтобы получить максимальную пользу от предтренировочного кофеина, избегайте его употребления в другое время дня и постарайтесь отказаться от кофеина в дни отдыха. Это поможет вам оставаться чувствительным к энергетической стимуляции кофеином в предтренировочном коктейле, что даст вам наибольший энергетический толчок, когда вы больше всего будете в нём нуждаться.

Оптимальная дозировка перед тренировкой: 200-350 миллиграммов.

Как выжить на пределе?

У вас есть задача. Для достижения целей потребуется много усилий, и самое ценное в жизни нужно заслужить. Нет волшебных решений или лёгких путей, но есть методы и инструменты, которые могут улучшить ваш прогресс и продуктивность.

Мы поддерживаем вас, делясь знаниями и инструментами, которые помогут преодолеть трудности и достичь фитнес-целей.

Следуя расписанию и научно обоснованным рекомендациям по питанию, вы значительно уменьшите, а иногда и полностью устраните проблемы с низким уровнем энергии и умственной усталостью.

Этап 3: Во время тренировки

Во время тренировки важно не только правильно подготовиться, но и уметь справляться с усталостью, когда она уже начинает проявляться. В этом разделе мы рассмотрим два ключевых аспекта, которые помогут вам преодолеть усталость и поддерживать высокую продуктивность на протяжении всей тренировки.

1. Правильное дыхание

Одним из самых эффективных способов борьбы с усталостью во время тренировки является контроль дыхания. Правильное дыхание помогает обеспечить мышцы кислородом, что, в свою очередь, способствует улучшению выносливости и снижению чувства усталости. Вот несколько советов по дыхательным техникам:

• Глубокое дыхание: Вместо поверхностного дыхания старайтесь дышать глубоко, заполняя легкие полностью. Это увеличивает объем кислорода, поступающего в кровь, и помогает поддерживать уровень энергии.
• Ритмичное дыхание: Синхронизируйте дыхание с движениями. Например, при выполнении силовых упражнений можно вдохнуть на усилии и выдохнуть на расслаблении. Это помогает поддерживать ритм и уменьшает усталость.
• Диафрагмальное дыхание: Используйте диафрагму для дыхания, а не грудную клетку. Это позволяет более эффективно использовать кислород и снижает напряжение в теле.

2. Психологическая настройка

Психологический аспект тренировки играет не менее важную роль, чем физическая подготовка. Устойчивость к усталости во многом зависит от вашего настроя и внутренней мотивации. Вот несколько стратегий, которые помогут вам справиться с психологическими барьерами:

• Позитивные аффирмации: Используйте позитивные утверждения, чтобы укрепить свою уверенность. Например, повторяйте себе: «Я сильнее, чем моя усталость» или «Я способен на большее». Это поможет вам сосредоточиться на цели и преодолеть трудности.
• Визуализация успеха: Представьте себе, как вы успешно завершаете тренировку, преодолевая усталость. Визуализация помогает создать положительный настрой и повысить мотивацию.
• Разделение тренировки на этапы: Вместо того чтобы думать о всей тренировке в целом, разбивайте ее на небольшие сегменты. Сосредоточьтесь на каждом этапе отдельно, что поможет уменьшить чувство перегруженности и усталости.

Сочетание правильного дыхания и психологической настройки может значительно повысить вашу выносливость и помочь справиться с усталостью во время тренировки. Применяя эти техники, вы сможете не только улучшить свои физические результаты, но и получить больше удовольствия от процесса тренировок.

Вопрос-ответ

Как правильно распределить нагрузку во время тренировки, чтобы избежать усталости?

Важно начинать с разминки и постепенно увеличивать интенсивность. Используйте метод интервальных тренировок, чередуя высокую и низкую нагрузку, чтобы дать организму время на восстановление. Также следите за своим состоянием и не стесняйтесь делать перерывы, если чувствуете усталость.

Какое значение имеет питание перед тренировкой для борьбы с усталостью?

Правильное питание перед тренировкой играет ключевую роль в поддержании энергии. Убедитесь, что ваш рацион включает углеводы для быстрого источника энергии, а также белки для восстановления мышц. Легкий перекус за 30-60 минут до тренировки поможет вам чувствовать себя более энергичным и сосредоточенным.

Какие методы восстановления можно использовать после тренировки для уменьшения усталости?

После тренировки важно уделить время восстановлению. Это может включать растяжку, легкую прогулку или использование методов активного восстановления, таких как йога. Также не забывайте о гидратации и полноценном сне, которые способствуют восстановлению организма и снижению уровня усталости.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, улучшит кровообращение и снизит риск травм. Простые упражнения на растяжку и легкие кардио помогут вам чувствовать себя более энергично.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на свое питание. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество углеводов и белков перед тренировкой. Легкий перекус за 30-60 минут до занятия, например, банан или йогурт, может значительно повысить вашу выносливость и снизить чувство усталости.

СОВЕТ №3

Не забывайте о гидратации. Питьевая вода играет ключевую роль в поддержании уровня энергии во время тренировки. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды до, во время и после занятий, чтобы избежать обезвоживания и усталости.

СОВЕТ №4

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете, что усталость накапливается, не стесняйтесь делать перерывы. Короткие паузы между подходами помогут восстановить силы и улучшить общую производительность. Не забывайте, что качество тренировки важнее количества.