Омега-3 жирные кислоты — это группа полиненасыщенных жиров, важная для здоровья человека. Эти незаменимые кислоты не синтезируются организмом и должны поступать с пищей, что делает их значимыми для полноценного питания. В статье рассмотрим основные эффекты омега-3, их пользу для здоровья, а также вопросы безопасности и возможные риски при употреблении. Понимание этих аспектов поможет читателям осознанно добавить омега-3 в рацион и улучшить общее состояние здоровья.

Введение в Омега-3 жирные кислоты

Существует два основных типа полиненасыщенных жирных кислот:

• Омега-3
• Омега-6

Полиненасыщенные жирные кислоты содержат как минимум две двойные связи между углеродами. В этой статье рассмотрим омега-3.

Среди омега-3 выделяются три ключевые кислоты:

• АЛК — альфа-линоленовая кислота
• ЭПК — эйкозапентаеновая кислота
• ДГК — докозагексаеновая кислота

Все больше людей интересуются омега-3 для улучшения результатов тренировок и стимуляции мышечного роста.

Ваш организм может производить большинство жиров самостоятельно, но омега-3 к ним не относится. Эти незаменимые жиры необходимо получать из пищи. Организм может синтезировать ЭПК и ДГК из АЛК, но этот процесс неэффективен — коэффициент преобразования составляет менее 15%. Поэтому важно получать все три омега-3 кислоты из пищи.

Основные источники АЛК — орехи и семена, а ЭПК и ДГК содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия.

Добавки омега-3 бывают разных форм, и не все они одинаковы. При покупке капсул рыбьего жира весом 1000 мг может оказаться, что в них не содержится 1000 мг ЭПК и ДГК.

Убедитесь, что добавка содержит нужное количество ЭПК и ДГК. Например, если вам нужно 3 грамма ЭПК + ДГК в день, три капсулы по 1000 мг могут быть недостаточными, так как не все из них содержат эти кислоты.

Врачи подчеркивают важность омега-3 для здоровья. Исследования показывают, что они могут уменьшать воспаление, улучшать сердечно-сосудистую систему и повышать когнитивные функции. Регулярное употребление омега-3 может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить уровень холестерина. Однако врачи предостерегают от чрезмерного потребления добавок, так как это может вызвать нежелательные эффекты, такие как разжижение крови. Рекомендуется получать омега-3 из натуральных источников, таких как рыба, орехи и семена, а перед началом приема добавок стоит проконсультироваться с врачом.

Эксперты в области питания и здоровья подчеркивают важность омега-3 жирных кислот для поддержания общего благополучия. Эти незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, орехах и семенах, оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, способствуя снижению уровня триглицеридов и артериального давления. Исследования показывают, что омега-3 могут также улучшать когнитивные функции и снижать риск развития депрессии. Однако, несмотря на их многочисленные преимущества, специалисты предупреждают о необходимости соблюдения рекомендуемых дозировок, так как чрезмерное потребление может привести к негативным последствиям, таким как повышенный риск кровотечений. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с врачом перед началом приема добавок.

Что будет, если употреблять омега-3 жирные кислоты 30 дней?🧐

Омега-3 и здоровье

Эффект/Польза	Омега-3 жирная кислота	Безопасность/Потенциальные побочные эффекты
Снижение уровня триглицеридов	EPA, DHA	В целом безопасны при рекомендованных дозах. Возможны желудочно-кишечные расстройства (тошнота, изжога, диарея), аллергические реакции (редко). Может усиливать действие антикоагулянтов.
Снижение артериального давления	EPA, DHA	Взаимодействие с лекарствами, снижающими давление, требует консультации врача.
Улучшение работы сердца	EPA, DHA	Не рекомендуется при наличии нарушений свертываемости крови без консультации врача.
Снижение риска развития атеросклероза	EPA, DHA	Долгосрочные эффекты на сердечно-сосудистую систему требуют дальнейших исследований.
Противовоспалительное действие	EPA, ALA	Может взаимодействовать с противовоспалительными препаратами.
Поддержка здоровья мозга	DHA	Недостаточно данных о влиянии на когнитивные функции у здоровых людей.
Поддержка здоровья глаз	DHA	Нет данных о серьезных побочных эффектах при применении в рекомендованных дозах.
Улучшение настроения и снижение риска депрессии	EPA	Может взаимодействовать с антидепрессантами.
Поддержка здоровья суставов	EPA	Может помочь уменьшить боль и воспаление при артрите, но не является заменой основного лечения.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов об омега-3 жирных кислотах:

1. Польза для мозга: Омега-3 жирные кислоты, особенно докозагексаеновая кислота (DHA), играют ключевую роль в развитии и функционировании мозга. Исследования показывают, что достаточное потребление омега-3 может улучшать когнитивные функции и снижать риск развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

2. Противовоспалительное действие: Омега-3 жирные кислоты обладают мощными противовоспалительными свойствами. Они могут помочь снизить уровень воспаления в организме, что особенно полезно для людей с хроническими заболеваниями, такими как артрит или сердечно-сосудистые заболевания.

3. Безопасность и баланс: Хотя омега-3 жирные кислоты считаются безопасными для большинства людей, важно поддерживать баланс между омега-3 и омега-6 жирными кислотами в рационе. Избыточное потребление омега-6 (которые содержатся в растительных маслах) может привести к воспалительным процессам, поэтому рекомендуется включать в рацион источники омега-3, такие как рыба, орехи и семена, для достижения оптимального соотношения.

❤️ ОМЕГА-3 & ЗДОРОВЬЕ: ВСЕМ ЛИ НУЖНА ОМЕГА-3 #здоровье #сахарныйдиабет #диабет #омега3 #сердце

Здоровье сердца и сердечно-сосудистые заболевания

Часто люди принимают добавки с омега-3, полагая, что они полезны для сердечно-сосудистой системы. Эти жирные кислоты могут защищать от сердечно-сосудистых заболеваний. Их влияние на здоровье сердца — наиболее обсуждаемый аспект. Разберёмся, что говорит наука.

Существует множество исследований, посвящённых омега-3 и их связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В частности, речь идет о ЭПК и ДГК. Исследования начались в 1970-х годах, когда обсервационные исследования показали низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний среди народов, традиционно потребляющих много рыбы, таких как инуиты в Гренландии.

С тех пор опубликовано множество эпидемиологических исследований, подтверждающих эту связь. Ряд обзоров и мета-анализов подтвердил, что высокое потребление рыбы или омега-3 связано с более низкой частотой сердечных заболеваний и сердечной недостаточности.

Недавние клинические исследования показали, что омега-3 в виде добавок, возможно, не обладают теми же защитными свойствами, что и употребление морепродуктов, включая жирную рыбу. Крупные исследования, в которых участники принимали по грамму в день омега-3 в виде добавок, не выявили устойчивого влияния на сердечно-сосудистые заболевания.

В 2018 году мета-анализ, охвативший 10 исследований с участием более 77 000 человек, не обнаружил связи между омега-3 и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

В том же году Кокрановский отчёт, проанализировавший 79 рандомизированных контролируемых исследований с участием более 112 000 человек, не подтвердил, что увеличение потребления ЭПК или ДГК влияет на смертность или здоровье сердечно-сосудистой системы.

Тем не менее, новый мета-анализ выявил значимую связь между потреблением морских омега-3 и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Этот анализ увеличил выборку за счёт добавления трёх новых исследований, что усилило доказательства и показало, что омега-3 могут снижать риск инфаркта, смерти от ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи также продемонстрировали дозозависимый эффект: более высокое потребление омега-3 ещё больше снижает эти риски.

Почему результаты исследований изменились от восхваления омега-3 до отсутствия эффекта? Возможно, причина в изменении пищевых привычек за последние 40 лет. Преимущества увеличения потребления жирной рыбы и омега-3 могли повлиять на рацион населения, увеличив среднее потребление. Возможно, существует уровень потребления омега-3, при превышении которого дальнейший приём добавок не приносит значительных преимуществ. Если это так, то диета, бедная продуктами с омега-3, может извлечь выгоду из добавок. Последний мета-анализ, демонстрирующий дозозависимое влияние омега-3 на риск сердечно-сосудистых заболеваний, предполагает, что для проявления пользы могут потребоваться более высокие дозы и дополнительные доказательства.

Омега-3 жирные кислоты вызывают много дискуссий среди специалистов и потребителей. Множество исследований подтверждают их положительное влияние на здоровье, включая улучшение работы сердца, снижение уровня триглицеридов и артериального давления, а также поддержку когнитивных функций и снижение риска депрессии.

Польза омега-3 не ограничивается физическим здоровьем; они также улучшают состояние кожи и волос. Однако важно помнить о безопасности: избыточное потребление может привести к нежелательным последствиям, таким как повышенный риск кровотечений. Рекомендуется соблюдать умеренность и консультироваться с врачом перед началом приёма добавок. Омега-3 остаются важным элементом сбалансированного питания, но их использование должно быть обоснованным и осознанным.

Рак

Омега-3 жирные кислоты могут обладать способностью подавлять рост клеток. Наряду с противовоспалительным действием омега-3, это привело к гипотезе, что высокое потребление омега-3 жиров, либо через пищу, либо через добавки, может помочь снизить риск развития рака. Однако обсервационные исследования не полностью подтверждают эту теорию. В то время как некоторые исследования обнаружили связь между омега-3 и снижением риска развития рака молочной железы и колоректального рака, другие исследования не обнаружили никакой связи. Несколько исследований даже выявили связь между высоким потреблением омега-3 жирных кислот и повышенным риском развития рака, в частности рака простаты. 

В целом, нет убедительных доказательств, указывающих в какую-либо одну сторону. Имеются ограниченные данные умеренного качества, указывающие на то, что омега-3 жирные кислоты могут снижать риск развития некоторых видов рака, в частности рака молочной железы. Однако крупнейшее клиническое исследование, в котором приняли участие более 25 000 человек, показало, что приём омега-3 жирных кислот не привёл к снижению заболеваемости раком по сравнению с плацебо. 

Таким образом, на данный момент мы не знаем, влияют ли омега-3 на общий риск развития рака, и если да, то как. Необходимы дополнительные исследования, поскольку на данный момент имеющиеся данные слишком противоречивы, чтобы можно было делать какие-либо выводы. 

Антиоксиданты и ОМЕГА-3

Болезнь Альцгеймера, деменция и когнитивные функции

Омега-3 жирные кислоты важны для работы мозга, но их потребление не гарантирует улучшения когнитивных функций.

Обсервационные исследования показывают связь между потреблением рыбы и/или омега-3 и снижением риска ухудшения когнитивных способностей или деменции, однако в некоторых работах такой связи нет.

Клинических исследований по омега-3 немного, и они часто имеют небольшие выборки. Результаты показывают незначительный или нулевой эффект, что указывает на потенциальную пользу рыбы для мозга, но недостаток убедительных данных о влиянии добавок с омега-3.

Вероятно, люди, регулярно употребляющие рыбу, ведут более здоровый образ жизни, что снижает риск деменции и болезни Альцгеймера.

Кокрановские обзоры не нашли доказательств влияния омега-3 на когнитивные функции у здоровых людей. Также нет данных о пользе добавок с омега-3 при легкой и средней степени деменции, но и о вреде таких добавок свидетельств нет.

Депрессия

Ряд исследований показал, что омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты обладают антидепрессивным действием. Экспертная группа, организованная Международным обществом по изучению психиатрии питания, недавно пришла к выводу, что омега-3 жирные кислоты следует рекомендовать в качестве вспомогательного лечения большой депрессии у беременных женщин, детей и пожилых людей, а также в качестве профилактики в группах повышенного риска. 

К сожалению, эта рекомендация может оказаться преждевременной или даже ошибочной. Недавний обширный мета-анализ, проведенный по заказу Всемирной организации здравоохранения, не нашел никаких доказательств того, что повышенное потребление омега-3 жирных кислот оказывает какое-либо заметное влияние на профилактику или лечение депрессии. 

Омега-3 и ваши мышцы

Диетические омега-3 жирные кислоты могут поддерживать здоровье, но как они влияют на набор мышечной массы? Могут ли добавки с омега-3 помочь в увеличении силы и объёма мышц?

Краткий ответ: возможно. Исследования ограничены, что затрудняет однозначные выводы. Однако есть свидетельства, что добавки с омега-3 могут увеличивать синтез мышечного белка. В сочетании с тренировками на сопротивление они могут усиливать адаптацию организма к физическим нагрузкам.

Омега-3 и синтез мышечного белка

Сочетание достаточного количества белка и калорий стимулирует синтез мышечного белка в состоянии покоя. Добавление в это уравнение омега-3 жирных кислот приводит к ещё большему увеличению скорости синтеза мышечного белка. 

По крайней мере, это происходит в условиях так называемого гипераминоацидемически-гиперинсулинемического зажима. Это означает, что в реальных условиях всё может быть иначе. 

У молодых людей этот аддитивный эффект омега-3 не проявляется, когда белок поступает в достаточном количестве. Однако употребление омега-3 вместе с белком после тренировки повышает активность анаболических сигналов на более длительный период времени. Это может означать, что добавление омега-3 может усилить анаболический эффект протеина. В этом случае для достижения такого же анаболического эффекта потребуется меньшее количество протеина, чем при более высокой дозе. Эта теория основана на ограниченных данных и должна быть проверена в контролируемых условиях. 

У пожилых людей есть доказательства того, что омега-3 могут увеличить анаболический ответ на потребление белка как без тренировок с отягощением, так и после силовой тренировки. 

Эти исследования дают доказательства такого эффекта даже в реальных условиях, после тренировки и обычного приёма пищи, а не только в искусственных лабораторных условиях. Если верить ранее упомянутой теории, согласно которой омега-3 позволяет меньшему потреблению белка оказывать такой же анаболический эффект, как и большему, это может быть особенно ценно для пожилых людей. Когда мы стареем, наши мышцы развивают так называемое «анаболическое сопротивление». Для поддержания высокой анаболической реакции на приём пищи требуется больше белка. Если бы омега-3 могли восстановить эту анаболическую чувствительность к потреблению белка, это означало бы, что пожилым людям не придётся удваивать порции белка для поддержания высокого уровня синтеза мышечного белка. 

Омега-3 и мышечная масса

Синтез мышечного белка важен для мышечной гипертрофии, но его ускорение не всегда приводит к увеличению мышечной массы. На эту взаимосвязь влияют различные факторы, что усложняет её понимание.

Молодые взрослые

Среди молодых взрослых есть только два исследования, в которых изучалось влияние добавок омега-3 на мышечную массу при их использовании в качестве части протокола тренировок. Оба исследования имеют серьёзные недостатки. В одном из них не использовались тренировки с отягощением в качестве режима упражнений. Другое исследование может быть слишком коротким, чтобы измеримое влияние на мышечную массу стало очевидным. 

В первом из этих исследований взрослые с избыточным весом в возрасте до 65 лет были случайным образом распределены в одну из 4 групп. Первая группа получала рыбий жир, но не занималась физическими упражнениями, вторая сочетала рыбий жир с физическими упражнениями, третья получала подсолнечное масло, а последняя группа сочетала подсолнечное масло с физическими упражнениями в рамках вмешательства. 

Участники группы занимались физическими упражнениями в течение 45 минут при 75% от максимальной частоты сердечных сокращений 3 дня в неделю в течение 12 недель. Участники, которые занимались физическими упражнениями и принимали добавки рыбьего жира, потеряли больше жира, чем группа, принимавшая подсолнечное масло. Однако ни одна из групп не увеличила свою сухую массу тела. Это неудивительно, поскольку ходьба вряд ли обеспечивает анаболический стимул, необходимый для роста мышц. 

Во втором из этих двух исследований в качестве метода тренировки использовались силовые тренировки. К сожалению, их продолжительность составляла всего 4 недели. Четыре недели — достаточный срок, чтобы увидеть эффект от силовых тренировок у ранее нетренированных испытуемых, но недостаточный, чтобы незначительные вмешательства, такие как омега-3 жирные кислоты, изменили ситуацию. 

В любом случае, двадцать восемь молодых женщин, случайным образом распределенных в одну из трёх групп, следовали программе силовых тренировок в течение четырёх недель. Первая группа не получала никакого диетического вмешательства, а вторая и третья были переведены на диету с повышенным содержанием белка и добавкой в виде омега-3 жирных кислот. Третья группа также добавила в уравнение креатин моногидрат. 

В результате тренировок все три группы увеличили сухую массу тела и потеряли жир. Однако добавка омега-3 жирных кислот не оказала никакого дополнительного эффекта. 

Взрослые пожилого возраста

Когда речь идет о пожилых людях, существует множество исследований, на основе которых можно сделать выводы. К сожалению, многие из них с недостатками в методологии показывают нулевые результаты.

Рассмотрим два исследования, продемонстрировавшие увеличение мышечной массы при применении омега-3 жирных кислот в сочетании с силовыми тренировками у пожилых людей.

Оба исследования были тщательно спланированы, имели длительный срок и большое количество участников. Они показывают, что силовые тренировки с правильным питанием способствуют улучшению состава тела и увеличению мышечной массы больше, чем только силовые тренировки. Однако в этих исследованиях не изучалось влияние омега-3 жирных кислот отдельно, что затрудняет выделение их эффектов.

Другие исследования не показали значительных преимуществ в увеличении мышечной массы от сочетания омега-3 и силовых тренировок.

В 2009 году 51 пожилой человек со средним возрастом 65 лет прошел 12-недельную программу силовых тренировок, принимая либо альфа-линоленовую кислоту (АЛК) в виде льняного масла, либо плацебо. Обе группы увеличили силу, мышечную массу и толщину мышц, но различий в мышечной массе между группами не было.

В 2017 году исследование изучало влияние длительного приема рыбьего жира на адаптацию к силовым тренировкам у пожилых мужчин и женщин. Не было выявлено различий в мышечной массе между теми, кто использовал добавки рыбьего жира, и теми, кто их не использовал. Более того, ни в одной из групп не наблюдалось значительного увеличения мышечной массы в результате тренировок с отягощением два раза в неделю на протяжении 18 недель, что противоречит другим исследованиям.

В 2018 году пожилые мужчины (65 лет и старше) были распределены на группу, принимающую добавки омега-3, и группу плацебо. Обе группы выполняли тренировки с отягощением три раза в неделю в течение 12 недель. Обе группы потеряли значительное количество жира, увеличили силу и мышечную массу, но прием омега-3 не улучшил результаты по сравнению с плацебо.

В целом, большинство исследований о влиянии омега-3 жирных кислот на мышечную массу и гипертрофию в рамках силовых тренировок имеют низкое качество. Исследований на молодых людей также крайне мало, что не позволяет делать обоснованные выводы. Учитывая это, не стоит ожидать значительного прироста от приема добавок с омега-3.

Влияние омега-3 на силу и физические функции

Могут ли добавки омега-3 помочь вам стать сильнее? Опять же, ответ — возможно. Однако любой эффект, по-видимому, наиболее заметен у пожилых людей, поэтому не стоит ожидать слишком многого до пенсионного возраста. 

Омега-3 ассоциируются с улучшением силы и физических функций. Механизмы этих эффектов до конца не изучены, но мы знаем достаточно, чтобы хотя бы частично объяснить их. 

В нашей центральной нервной системе содержатся ДГК и ЭПК, которые поддерживают мембраны нервных клеток и увеличивают скорость нервной проводимости. Омега-3 жирные кислоты помогают улучшить сократительную способность мышц, увеличивая скорость синаптической передачи, слияние мембран и оборот нейротрансмиттеров (как поглощение, так и высвобождение). 

В нескольких исследованиях изучалось влияние приёма омега-3 в сочетании с силовыми тренировками на прирост силы. 

Пожилые взрослые

В одном из исследований пожилые женщины в течение 90 дней добавляли в рацион 2 грамма рыбьего жира ежедневно и занимались силовыми тренировками три раза в неделю. Контрольная группа выполняла те же тренировки без добавок. Рыбий жир обеспечивал около 0,4 грамма ЭПК и 0,3 грамма ДГК в день. Женщины, включившие омега-3 в рацион, показали более значительное увеличение силы и функциональных возможностей по сравнению с контрольной группой.

Другое исследование подтвердило, что омега-3 усиливает эффект силовых тренировок у пожилых людей, причем этот эффект более выражен у женщин.

В исследовании участвовали 50 пожилых мужчин и женщин, которые проходили программу тренировок с сопротивлением два раза в неделю на протяжении 18 недель. Двадцать три участника добавляли в рацион 3 грамма рыбьего жира в день, остальные принимали плацебо.

Участники, получавшие рыбий жир, продемонстрировали большее увеличение силы, качества мышц и функциональных возможностей по сравнению с плацебо, но дополнительный эффект наблюдался только у женщин.

Недавнее рандомизированное контролируемое исследование показало, что диета, богатая омега-3, способствовала увеличению силы у пожилых женщин, занимающихся силовыми тренировками на протяжении 24 недель.

В этом исследовании было три группы: одна занималась силовыми тренировками без изменения рациона, другая корректировала соотношение омега-6/омега-3 с помощью добавок, а третья служила контрольной.

Группа, улучшившая рацион с помощью омега-3 добавок, значительно повысила показатели силы, пиковой мощности и физического функционирования по сравнению с другими группами.

В одном из исследований рассматривалось влияние альфа-линоленовой кислоты (АЛК) во время программы силовых тренировок. Пятьдесят один пожилой мужчина и женщина принимали либо льняное масло, либо плацебо, участвуя в программе силовых тренировок три раза в неделю в течение 12 недель.

Обе группы увеличили силу в жиме ногами и жиме от груди, а также толщину мышц и массу тела. Добавка АЛК показала лишь незначительные преимущества. В группе, получавшей АЛК, наблюдалось немного большее увеличение толщины мышц сгибателей колена, но в целом эффект был минимальным.

Все проведенные исследования касались людей старшего возраста. Что насчет молодежи? На сегодняшний день лишь одно исследование изучало влияние омега-3 на физическую функцию у молодых людей, занимающихся силовыми тренировками.

В исследовании участвовали 28 женщин, разделенных на три группы, которые проходили 4-недельные силовые тренировки. Две группы принимали добавки: либо 50 граммов сывороточного протеина и 900 мг омега-3 жирных кислот в день, либо эти добавки плюс 5 граммов креатина в день.

Третья группа выполняла ту же программу тренировок без диетических вмешательств. Во всех трех группах наблюдалось увеличение жировой массы и силы, однако ни одна из групп с добавками омега-3 не показала улучшения силовых показателей по сравнению с группой без добавок.

Улучшают ли омега-3 физические функции даже без физических нагрузок?

Даже без силовых тренировок омега-3 жирные кислоты улучшают мышечную функцию и силу у пожилых людей. 

Шестьдесят мужчин и женщин в возрасте от 60 до 85 лет в течение 6 месяцев принимали либо добавки с омега-3 жирными кислотами, либо кукурузное масло в дополнение к своему обычному рациону. По сравнению с группой, принимавшей кукурузное масло, участники, получавшие омега-3, улучшили изокинетическую силу, мышечную силу 1ПМ и увеличили объём мышц бедра.  

К сожалению, ни диета, ни физическая активность участников не контролировались. Поэтому трудно сказать, были ли улучшения вызваны добавкой жирных кислот или более правильным питанием и физической активностью в целом. 

В другом исследовании 126 женщин в постменопаузе в течение шести месяцев ежедневно принимали либо рыбий жир, либо оливковое масло в дополнение к своему обычному рациону. Женщины, употреблявшие рыбий жир, значительно улучшили свою скорость ходьбы по сравнению с группой, употреблявшей оливковое масло. 

Ещё одно исследование показало, что 3 грамма в день ДГК и ЭПК в виде добавок улучшили способность к физической нагрузке на 13% по сравнению с показателями до исследования у пожилых женщин. Группа плацебо не показала никаких улучшений. Важно отметить, что в этом исследовании не контролировалась физическая активность участников. Опять же, это не позволяет сказать, были ли улучшения результатом приема добавки или недокументированной физической активности. 

Существует только одно исследование, изучающее влияние омега-3 жирных кислот на физическую функцию у молодых людей вне силовых тренировок. Двадцать шесть футболистов были рандомизированы для приёма добавки омега-3 или плацебо в течение 4 недель футбольных тренировок. Только участники группы омега-3 увеличили свою анаэробную выносливость. Однако приём омега-3 не повлиял на оценку силы, мощности и скорости. 

В целом, есть некоторые доказательства того, что омега-3 может улучшить мышечную силу у пожилых людей, как самостоятельно, так и в сочетании с силовыми тренировками. Однако эти данные не являются убедительными. Что касается молодых людей, то здесь просто недостаточно исследований, чтобы сказать что-то определенное. Имеющиеся ограниченные данные не подтверждают никаких утверждений о том, что добавки омега-3 повышают силу. 

Безопасность омега-3

Существует множество побочных эффектов, связанных с добавками омега-3. Хотя они могут быть неприятными, в большинстве случаев не угрожают здоровью. К таким эффектам относятся тошнота, дискомфорт в ЖКТ, рыбный запах изо рта, неприятный привкус, диарея, головные боли и запах пота.

Эти эффекты вызывают дискомфорт, но не вредят организму. Обычно они возникают из-за чрезмерного потребления омега-3. Например, рыбный запах может быть следствием использования устаревших или некачественных добавок.

Чтобы облегчить симптомы, достаточно снизить дозировку омега-3 или приобрести новую упаковку, если срок годности текущей добавки истек. Следует избегать безымянных и подозрительно дешевых продуктов, так как низкая цена может указывать на плохое качество.

Долгосрочное употребление высоких доз омега-3 может негативно сказаться на иммунной функции из-за их противовоспалительного действия. Это может произойти при регулярном приеме 900 мг ЭПК и 600 мг ДГК в день, согласно данным Института медицины.

Также в отчете упоминается, что дозы от 2 до 15 граммов в день ЭПК и/или ДГК могут снижать агрегацию тромбоцитов, что увеличивает риск кровотечений и время их остановки.

Если вы принимаете антикоагулянты, такие как варфарин, важно помнить, что добавки омега-3 могут взаимодействовать с ними, увеличивая время свертывания крови и риск кровотечений.

Доза до 6 граммов омега-3 в день считается безопасной, даже при приеме варфарина. Превышение этой дозы может привести к превышению общепринятых рекомендаций по безопасности.

Разные авторитетные источники предлагают различные рекомендации. Дозировка до 5 граммов в день не считается опасной, хотя при высоких дозах могут возникнуть неприятные, но безвредные побочные эффекты.

Омега-3 и воспаление

Воспаления не являются чем-то плохим по своей сути. Когда ткани вашего организма подвергаются опасности или повреждаются бактериями, токсинами или какими-либо другими повреждениями, поврежденные клетки выделяют химические вещества, которые вызывают воспаление. Это изолирует вредные вещества и не даёт им распространяться. Кроме того, воспалительная реакция привлекает белые кровяные клетки, которые уничтожают мёртвые и повреждённые клетки. Таким образом, воспаление необходимо для защиты организма от травм. Вы не должны устранять воспаления. 

Тем не менее, хроническое системное воспаление — это нехорошо. Когда в вашем организме без острой травмы или инфекции бушует хроническое воспаление, оно негативно влияет на вас по целому ряду причин, включая повышение риска сердечных заболеваний и рака. 

Когда речь идёт о регуляции мышечной массы, хронические воспаления — это то, чего вы хотите избежать любой ценой. Они вызывают протеолиз мышц (распад мышечного белка), и особенно у пожилых людей воспаление является основной причиной потери мышечной массы. 

Омега-3 жирные кислоты в достаточно больших количествах снижают воспалительные механизмы и подавляют выработку воспалительных цитокинов и эйкозаноидов. 

Ряд плацебо-контролируемых исследований продемонстрировал значительную пользу от приёма рыбьего жира при хронических воспалительных заболеваниях. Омега-3 могут даже стать альтернативным терапевтическим методом лечения и профилактики возрастной саркопении. 

У молодых людей острое воспаление в ответ на тренировку необходимо для того, чтобы вызвать прирост мышечной массы. У пожилых людей дело обстоит иначе. С возрастом воспаления низкого уровня становятся всё более распространёнными, и добавление к ним острого воспалительного ответа может оказаться слишком сильным. Доказательством этому служит тот факт, что противовоспалительные препараты тормозят рост мышц после тренировок на сопротивление у молодых людей, но фактически усиливают его у пожилых. 

Особенно для пожилых людей прием омега-3 жирных кислот может быть способом уменьшить системные воспаления и ограничить их негативное влияние на скелетную мышечную массу. Нет реальных доказательств того, что молодые здоровые взрослые получат такую же пользу, поскольку в более молодом возрасте хроническое воспаление встречается реже. 

Дозировка

Не существует универсальных рекомендаций по оптимальному количеству омега-3, однако общие советы указывают на уровень около 1 грамма в день.

Спортсменам, стремящимся уменьшить воспаление от физических нагрузок и улучшить здоровье, рекомендуется потребление 1–2 граммов ЭПК и ДГК в соотношении 2:1.

В большинстве исследований, демонстрирующих положительное влияние омега-3 на рост мышечной массы и силы, использовались дозы от 2 до 4 граммов ЭПК и ДГК. Рекомендации по безопасности ограничивают суточное потребление омега-3 до 3–5 граммов, поэтому разумно принимать добавки в этом диапазоне. Это поможет получить преимущества от добавок и снизить риск негативных побочных эффектов.

Заключение и рекомендации

Стоят ли омега-3 добавки своих денег, если вы планируете принимать их только для набора мышечной массы и увеличения силы? Скорее всего, нет. Здесь слишком много «может быть» и «не может быть».  

Хотя есть несколько многообещающих исследований, особенно среди пожилых людей, исследования весьма неоднозначны, когда речь идёт о гипертрофии, силе и физической функции.  

Если вы и получите какие-то преимущества от омега-3 в тренажёрном зале, то они не будут впечатляющими или такими, которые вы действительно сможете заметить. 

Теперь, если вы добавите в уравнение потенциальную пользу для здоровья, ответ может быть да, возможно. Особенно если вы не едите много жирной рыбы. Агентства и организации, регулирующие пищевые продукты, всегда будут рекомендовать вам есть больше рыбы.  

В рыбе нет ничего плохого. Рыба — отличный источник белка, обладающий множеством полезных свойств, а жирные сорта рыбы содержат натуральные омега-3. Большинству из нас полезно увеличить потребление рыбы. 

Однако, что, если вы не хотите или не можете есть рыбу? Тогда не помешает принимать качественные добавки с омега-3 жирными кислотами. Вы получите признанные положительные эффекты для здоровья, и, кто знает, возможно, будущие исследования дадут больше информации о потенциальных преимуществах для тренировочной адаптации. 

Вот и всё! Вы дошли до конца нашего руководства по омега-3 жирным кислотам. 

Источники омега-3 жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми для человеческого организма, и их источники можно разделить на несколько категорий. Основные источники омега-3 включают рыбу, морепродукты, растительные масла и некоторые виды семян и орехов.

Одним из самых богатых источников омега-3 жирных кислот являются жирные рыбы, такие как лосось, скумбрия, сардины и тунец. Эти виды рыбы содержат высокие концентрации двух основных типов омега-3: эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Эти кислоты играют ключевую роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, а также в функционировании мозга и нервной системы.

Морепродукты, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками омега-3, хотя их содержание может быть ниже, чем у жирной рыбы. Важно отметить, что для достижения максимальной пользы от омега-3 рекомендуется употреблять рыбу не реже двух раз в неделю.

Для тех, кто не употребляет рыбу или морепродукты, растительные источники омега-3 также могут быть полезными. Одним из самых известных растительных источников является льняное семя, которое содержит альфа-линоленовую кислоту (ALA) — еще один тип омега-3. Другие растительные источники включают чиа-семена, грецкие орехи и конопляное масло. Однако стоит отметить, что ALA в организме преобразуется в EPA и DHA в ограниченных количествах, поэтому растительные источники могут не обеспечить такое же количество этих важных кислот, как рыба.

Растительные масла, такие как масло льна, масло рапса и масло сои, также содержат омега-3 жирные кислоты. Эти масла могут быть использованы в кулинарии и как добавки к салатам, что делает их удобным способом увеличить потребление омега-3 в рационе.

Кроме того, на рынке доступны добавки с омега-3, такие как рыбий жир и масла из водорослей. Масла из водорослей являются отличной альтернативой для вегетарианцев и веганов, так как они содержат DHA и EPA, полученные из морских водорослей, что делает их полноценным источником омега-3 без необходимости употребления рыбы.

Важно помнить, что при выборе источников омега-3 следует учитывать качество и чистоту продуктов. Рыба и морепродукты могут содержать загрязнители, такие как ртуть и полихлорированные бифенилы (ПХБ), поэтому рекомендуется выбирать рыбу, которая была поймана в чистых водах или выращена в контролируемых условиях. Также стоит обратить внимание на сертификацию добавок, чтобы убедиться в их безопасности и эффективности.

Вопрос-ответ

Для чего пьют омега-3 жирные кислоты?

Пить Омега-3 можно в составе комплексных программ поддержки иммунитета, профилактики инсульта, инфаркта, ковида. Добавка помогает обратному развитию симптоматики облитерирующих расстройств в периферических артериях и когнитивных нарушений.

Кому нельзя принимать омега-3 жирные кислоты?

Нарушения в работе щитовидной железы, камни в мочевом пузыре и почках, дети младше 7 лет. О нарушении сердечного ритма из-за приема омега-3 говорит и Екатерина Кашух.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте источники омега-3, богатые EPA и DHA, такие как жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь) или морепродукты. Эти формы омега-3 наиболее эффективны для поддержания здоровья сердца и мозга.

СОВЕТ №2

Если вы не едите рыбу, рассмотрите возможность добавления растительных источников омега-3, таких как семена льна, чиа и грецкие орехи. Однако помните, что растительные источники содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), которая менее эффективна в преобразовании в EPA и DHA.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на качество добавок омега-3, если вы решите их принимать. Выбирайте продукты, прошедшие тестирование на чистоту и отсутствие загрязняющих веществ, таких как ртуть и полихлорированные бифенилы (ПХБ).

СОВЕТ №4

Перед началом приема добавок омега-3 проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете другие лекарства. Это поможет избежать возможных взаимодействий и побочных эффектов.