Силовые тренировки для детей и подростков становятся популярными, но их внедрение требует внимательного подхода. В статье рассмотрим преимущества силовых тренировок для растущего организма и риски, связанные с неправильным подходом. Также предложим практические рекомендации для родителей и тренеров для обеспечения безопасности и эффективности тренировок. Эта информация поможет родителям и специалистам принимать обоснованные решения о физической активности детей, способствуя их здоровому развитию и формированию правильных привычек.

Физиологические эффекты силовых тренировок для детей и подростков

Врачи отмечают, что силовые тренировки для детей и подростков полезны при учете индивидуальных особенностей и правильной организации. Регулярные занятия укрепляют мышцы, улучшают координацию и повышают физическую активность. Однако неправильная техника и чрезмерные нагрузки могут привести к травмам.

Чтобы минимизировать риски, рекомендуется начинать тренировки под наблюдением опытного тренера, который разработает безопасную и эффективную программу. Важно учитывать возраст и уровень физической подготовки ребенка. Силовые тренировки должны быть разнообразными, включать разминку и заминку, а также сочетаться с другими видами активности. При соблюдении рекомендаций силовые тренировки могут стать важной частью здорового образа жизни молодежи.

Эксперты в области детской физической активности подчеркивают, что силовые тренировки могут приносить значительную пользу детям и подросткам, если они проводятся правильно. Они способствуют развитию мышечной силы, улучшению координации и повышению общей физической подготовленности. Однако важно учитывать, что неправильное выполнение упражнений или чрезмерные нагрузки могут привести к травмам. Специалисты рекомендуют начинать с легких весов и акцентировать внимание на технике выполнения. Также необходимо учитывать возрастные особенности и уровень физической подготовки ребенка. Регулярные тренировки под руководством квалифицированного тренера помогут избежать рисков и сделают занятия безопасными и эффективными. Важно, чтобы силовые тренировки были частью разнообразной физической активности, включая кардионагрузки и гибкость.

СПОРТ ЗАМЕДЛЯЕТ РОСТ РЕБЕНКА? / Силовые тренировки, дети и подростки

Увеличение силы

Тренировки с сопротивлением в детском и юношеском возрасте приводят к значительному увеличению силы, примерно такому же, как у нетренированных взрослых, которые начинают силовые тренировки. Дети могут рассчитывать на увеличение силы до 30–50 %. Одно исследование показало, что 10-летние дети, начавшие тренироваться в жиме лежа, увеличили свою силу в этом упражнении на 35 %. 

Дети не прибавляют много сухой массы тела, когда начинают заниматься спортом, отчасти потому, что у них ещё недостаточно тестостерона. Вместо этого они становятся сильнее, потому что их нервная система лучше использует возможности их мышц. 

Основной механизм, который делает детей, занимающихся тяжёлой атлетикой, сильнее без значительного увеличения размера мышц, — это лучшая активация двигательных единиц. Двигательные единицы — это нервные клетки, которые снабжают нервами ваши мышцы. Силовые тренировки делают нервную систему ребёнка более эффективной в активации этих двигательных единиц и координации мышечных сокращений во время подъёма тяжестей без увеличения размеров мышц. 

Кроме того, центральная нервная система ребенка быстрее адаптируется к раздражителям, чем у взрослого. Если вы пытались стать хорошим в каком-нибудь сложном физическом движении, будучи взрослым, вы знаете, насколько это может быть трудно. Это означает, что силовые тренировки не только делают ребёнка сильнее, но и улучшают его двигательные навыки и осознание тела при занятиях, требующих равновесия и взрывной силы, что даёт ему преимущество в спорте перед детьми его возраста, которые не занимаются спортом. 

Польза силовых тренировок для детей и подростков	Риски силовых тренировок для детей и подростков	Практические рекомендации
Увеличение мышечной массы и силы	Травмы (растяжения, переломы, вывихи)	Начинайте с малых весов и повторений.
Улучшение костной плотности и предотвращение остеопороза в будущем	Преждевременное закрытие эпифизарных пластинок (ростковых зон костей)	Фокусируйтесь на правильной технике выполнения упражнений, а не на больших весах.
Повышение метаболизма и улучшение контроля веса	Перегрузка суставов и связок	Работайте с квалифицированным тренером, который специализируется на работе с детьми и подростками.
Улучшение координации, баланса и гибкости	Психологическое перенапряжение и выгорание	Включайте в тренировки разминку и заминку.
Повышение самооценки и уверенности в себе	Неправильное развитие тела (диспропорции) при неправильном подходе	Делайте перерывы между тренировками для отдыха и восстановления.
Улучшение спортивных результатов	Повреждение растущих мышц и сухожилий	Слушайте свое тело и не переусердствуйте.
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы	Риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата при неправильной технике	Выбирайте упражнения, подходящие для возраста и уровня физической подготовки ребенка.
Укрепление иммунитета	Соревновательный стресс и давление	Регулярно контролируйте прогресс и корректируйте тренировочный план при необходимости.
Улучшение сна	Повреждение хрящевой ткани	Обеспечьте достаточное питание и гидратацию.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о силовых тренировках для детей и подростков:

1. Польза для здоровья: Силовые тренировки могут значительно улучшить физическую форму детей и подростков, способствуя развитию мышечной силы, выносливости и координации. Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут также способствовать улучшению психического здоровья, снижению уровня стресса и повышению самооценки.

2. Правильная техника важнее веса: Для детей и подростков особенно важно сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений, а не на поднятии больших весов. Это помогает предотвратить травмы и формирует правильные двигательные навыки, которые будут полезны в будущем.

3. Риски и возрастные ограничения: Хотя силовые тренировки могут быть безопасными и полезными для детей, важно учитывать их возраст и уровень физической подготовки. Рекомендуется начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, а также проводить тренировки под наблюдением опытного тренера, чтобы минимизировать риск травм.

КАК ПОХУДЕТЬ В ЛЯЖКАХ?🔥

Улучшение композиции тела

Ожирение становится серьезной проблемой среди детей и подростков. Нехватка активности создает замкнутый круг: дети с избыточным весом избегают физических нагрузок, воспринимая их как некомфортные и скучные, что ведет к дальнейшему набору веса.

Традиционно таких детей призывают заниматься аэробными видами спорта, но у них часто отсутствует мотивация и интерес. Многие, кто сталкивался с избыточным весом в детстве, помнят, как сложно было на уроках физкультуры, и не стремились заниматься спортом в свободное время.

Силовые тренировки предъявляют иные требования к организму и могут стать доступной формой физической активности для детей с избыточным весом. Регулярные занятия помогают развить уверенность в себе и способствуют более активному образу жизни, принося удовольствие.

Исследования показывают, что программы с силовыми тренировками значительно улучшают состав тела детей и подростков с избыточным весом и ожирением. Юношеское ожирение связано с повышенным риском метаболических заболеваний, и силовые тренировки могут помочь улучшить здоровье мышц и состав тела.

Силовые тренировки для детей и подростков вызывают много обсуждений. Они способствуют развитию мышечной силы, улучшению координации и повышению уверенности в себе. Правильные тренировки укрепляют опорно-двигательный аппарат и могут снизить риск травм. Однако важно учитывать возможные риски: неправильная техника или чрезмерные нагрузки могут привести к травмам и негативно сказаться на росте.

Рекомендуется консультироваться с врачом перед началом тренировок, выбирать подходящие упражнения и контролировать процесс со стороны опытного тренера. Учитывание индивидуальных особенностей ребенка, его физической подготовленности и интересов поможет сбалансированно подходить к силовым тренировкам, что принесет значительные преимущества и поможет подросткам развиваться физически и эмоционально.

Улучшение здоровья костей

Старое заблуждение утверждает, что силовые тренировки вредят молодому скелету и что детям следует избегать занятий с отягощениями. 

Сегодня доказательства ясно показывают, что подростковый возраст — самое благоприятное время для укрепления костей с помощью упражнений с отягощениями. Подъём тяжестей укрепляет кости и подготавливает их к более позднему периоду жизни, когда добавленная минеральная плотность костной ткани будет иметь огромное значение. 

Физические нагрузки, в том числе тренировки с использованием отягощений, способствуют тому, что к моменту вступления ребёнка во взрослую жизнь пиковая пропускная способность костей достигает оптимального уровня. Именно тогда скелет становится более устойчивым к воздействию внешних факторов, таких как занятия спортом. Низкая пиковая костная масса является значительным фактором риска развития остеопороза. Участие в занятиях с отягощениями в подростковом возрасте эффективно противодействует этому риску. 

Тренировки с отягощениями оказывают положительное влияние на скелет даже в зрелом возрасте. Тем не менее, силовые тренировки наиболее эффективны для увеличения костной массы до того, как скелет полностью сформировался. Механическое напряжение при тренировках с отягощениями не является чем-то плохим или тем, чего следует избегать в период взросления. Наоборот, вместе с естественным ростом ребёнка они способствуют увеличению костной массы. 

У юных тяжелоатлетов, регулярно выполняющих тяжёлые упражнения с отягощениями, плотность костной ткани и содержание минералов значительно выше, чем у сверстников того же возраста. 

Начало занятий с отягощениями в подростковом возрасте может улучшить здоровье костей на всю жизнь. Однако очень важно поддерживать эту практику в зрелом и пожилом возрасте. Улучшение здоровья скелета в результате занятий с отягощениями постепенно исчезает, если прекратить тренировки, так же как спортсмен теряет мышечную массу и силу, если ведёт сидячий образ жизни. 

Как фитнес помогает развитию детей? Владимир Меркурьев

Снижение травматизма в спорте

Сильные мышцы важны в повседневной жизни и для успеха в спорте. Силовые тренировки в подростковом возрасте улучшают результаты в большинстве видов спорта.

Увеличение силы и выносливости не только повышает спортивные достижения, но и снижает риск травм у молодых спортсменов, совмещающих спортивные тренировки с силовыми упражнениями. Силовые тренировки также помогают быстрее восстанавливаться после травм.

Исследование показало, что среди спортсменов средней школы, начавших заниматься с отягощениями в предсезонный период, снизилась частота травм колена. Травмы стали менее серьезными, и меньше спортсменов нуждались в операции.

В другом исследовании старшеклассники, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, травмировались реже, чем контрольные группы, не практикующие тяжёлую атлетику. Те, кто получал травмы, быстрее возвращались к тренировкам и соревнованиям.

Мета-анализ показал, что дети и подростки, занимающиеся силовыми тренировками, могут снизить риск травматизма в других видах спорта на 66%. Это значительная разница, учитывая, что травмы часто приводят к завершению спортивной карьеры.

Влияние на сердечно-сосудистую систему

Высокое кровяное давление в подростковом и даже детском возрасте распространено как никогда ранее, поскольку эпидемия ожирения распространяется на более молодое население. Тренировки с отягощением помогают предотвратить повторное повышение артериального давления после успешного вмешательства по снижению артериального давления у молодых людей. 

Положительные изменения в питании и составе тела, вероятно, являются основными факторами для улучшения артериального давления у молодых людей. Тем не менее, сочетание тренировок на выносливость с отягощениями и силовых тренировок может усилить положительный эффект. 

Несколько исследований показывают, что силовые нагрузки улучшают показатели липидов в крови у подростков. Основными факторами являются гены и диета, но добавление силовых тренировок, вероятно, даёт дополнительные преимущества. 

Риски

Занятия тяжёлой атлетикой для детей считаются безопасными, но необходимо учитывать возможные риски.

Травма эпифизарных пластин

Риск, который чаще всего ассоциируется с поднятием тяжестей у молодежи, — это, вероятно, риск травмы эпифизарных пластин. Этот риск характерен исключительно для детей и подростков. У взрослых людей с полностью сформировавшимся скелетом пластины роста уже закрылись. 

Переломы эпифизарных пластин встречаются часто. До 30% всех переломов скелета у детей являются эпифизарными переломами и совершенно не связаны с тяжёлой атлетикой. Эти травмы обычно заживают без проблем, но риск более серьёзных осложнений всегда остаётся. Тяжелая травма этих областей может привести к преждевременному закрытию пластин роста, что в худшем случае приведёт к задержке роста и аномалиям длины конечностей. 

В конце 1970-х — начале 1980-х годов врачи и некоторые ученые стали советовать воздержаться от тренировок с отягощениями после того, как в отчётах о случаях были отмечены растущие тенденции травм пластин роста и повреждений хрящей у спортсменов-школьников, поднимающих тяжести. 

Однако более поздние исследования показали, что причиной этих травм было не само поднятие тяжестей, а неправильная форма и плохо разработанные программы тренировок. Национальная электронная система наблюдения за травмами — это база данных США, в которой собрана информация о посещениях отделений неотложной помощи. Она показала, что причиной травм, скорее всего, было использование слишком больших весов, неправильная техника, тренировки без присмотра и неисправное оборудование. 

Как регулярные силовые тренировки, так и поднятие тяжестей являются более безопасными и с меньшей вероятностью приведут к травмам, чем большинство спортивных занятий, которыми занимаются подростки школьного возраста. 

Только три исследования показали наличие острых травм у подростков, занимающихся силовыми тренировками, но ни в одном из них не было скелетных травм. Обзорная статья показала, что риск травмы в этих трёх исследованиях составил 0,176, 0,053 и 0,055 на 100 часов тренировок. Эти цифры значительно ниже, чем в большинстве видов спорта, которыми занимаются дети и подростки, включая все командные виды спорта. Например, игра в футбол почти в 1000 раз чаще приводит к травмам. 

Теоретически тренировки с отягощением могут привести к переломам пластины роста, что повышает риск необратимого повреждения скелета. Этот риск возрастает только тогда, когда ребёнок использует неправильную технику и больший вес, чем он может выдержать. 

Очень важно, чтобы все дети, которые занимаются силовыми тренировками, делали это под надлежащим наблюдением и после тщательного инструктажа, используя правильную технику выполнения упражнений и выбирая безопасные управляемые нагрузки. 

По мнению большинства экспертов в этой области, участие в силовых тренировках до закрытия эпифизарных пластин не является вредным. Специалисты в области здравоохранения и фитнеса из всех организаций согласны с тем, что силовые тренировки безопасны и эффективны для детей и подростков под наблюдением и при соблюдении рекомендованных рекомендаций и мер предосторожности. 

Травмы мягких тканей

Травмы мягких тканей — наиболее частые повреждения при силовых тренировках у взрослых и подростков. Хотя случаи травм среди молодежи распространены, они характерны для всех видов физической активности. Вероятность травмы существует всегда, и единственный способ полностью исключить риск — вести малоподвижный образ жизни, что негативно сказывается на здоровье.

Серьезные травмы от поднятия тяжестей встречаются редко, особенно по сравнению с футболом или хоккеем. Чаще всего фиксируются травмы спины, растяжения мышц и повреждения плеча, которые могут потребовать недельного перерыва в тренировках.

Тем не менее, травмы спины распространены. Около трети всех травм, связанных с силовыми тренировками у подростков, — это травмы спины. Большинство из них не серьезные, но некоторые требуют хирургического вмешательства. Уровень травматизма в силовых тренировках остается низким: исследования показывают, что количество травм на 100 часов тренировок составляет от 0,053 до 0,055.

Одно из исследований показало, что уровень травматизма в пауэрлифтинге составляет 0,29 на 100 часов тренировок. Этот показатель выше, чем в предыдущих исследованиях, так как участниками были молодые пауэрлифтеры, работающие с большими весами и иногда не соблюдающие технику. Тем не менее, этот уровень все равно низок по сравнению с регби и другими командными видами спорта, где травматизм среди подростков на 275% выше.

Большинство травм спины у молодежи, занимающейся силовыми тренировками, связано с мышечным дисбалансом, вызванным тренировками, ориентированными на внешний вид. Программы, сосредоточенные на развитии визуально привлекательных мышц, могут игнорировать тренировки мышц кора и спины, что приводит к силовому дисбалансу. Со временем это делает мышцы уязвимыми и увеличивает риск травм. В данном случае травмы могут быть следствием неправильно составленных тренировочных программ, приводящих к мышечному дисбалансу.

Тренировки с отягощением — один из самых безопасных видов нагрузок для детей и подростков

И без того низкий уровень травматизма при тренировках с отягощением среди молодежи может быть даже ниже, чем официально сообщается. В отчётах о травмах, связанных с тренировками с отягощением, в Национальной электронной системе наблюдения за травмами (NEISS) есть код «тренировка с отягощением». Этот код не указывает на то, как произошла травма. Это могут быть дети, играющие в спортзале без присмотра взрослых и травмирующие себя на тренажёрах без участия в каких-либо структурированных, реальных «тренировках». В действительности хорошая статистика может быть даже лучше. 

В заключение следует отметить, что существует риск получения травмы, когда дети и подростки участвуют в тренировках с отягощениями. Физические упражнения всегда означают повышенный риск телесных повреждений по сравнению с сидячим образом жизни. Однако риск физического вреда от поднятия тяжестей незначителен по сравнению с большинством других видов физических нагрузок. Существующий риск можно легко свести к минимуму и практически исключить, если заниматься под наблюдением тренера, используя правильную форму и меры предосторожности. 

Возрастные риски, такие как травмы пластин роста, связаны не с тренировками с отягощениями как таковыми, а с несоблюдением рекомендованной практики. 

Психологические эффекты тренировок с отягощением в юности

Эмпирические исследования подтверждают, что занятия с отягощениями в детском и подростковом возрасте укрепляют организм и закладывают основу для здорового будущего. Однако исследований, посвящённых психологическим аспектам силовых тренировок среди детей и подростков, немного. Проведённые исследования показывают положительные результаты.

В рандомизированном контролируемом исследовании 2013 года подростки с избыточным весом значительно улучшили физические показатели, такие как сила, самооценка и контроль поведения, после шести месяцев регулярных силовых тренировок. Однако через полгода после завершения программы положительные изменения исчезли, что подчеркивает важность физической активности как части образа жизни, а не временного увлечения. Психологические преимущества от силовых тренировок также исчезают после прекращения занятий.

В другом исследовании школьницы, занимающиеся силовыми тренировками, начали оценивать своё тело как более привлекательное и стали более довольны своей внешностью по сравнению с контрольной группой. Эти изменения произошли без физических трансформаций. Занятия с отягощениями способствуют повышению удовлетворенности своим телом и формированию позитивного отношения к нему, даже без значительных изменений в физическом состоянии. У мальчиков того же возраста такие эффекты не наблюдались.

Еще одно исследование показало, что 12 недель силовых тренировок значительно повысили мышечную силу, уменьшили процент жира в организме и улучшили самооценку как у подростков с избыточным весом, так и у тех, кто имеет нормальный вес.

Регулярные силовые тренировки полезны детям и подросткам не только для улучшения физического здоровья и мышечной силы, но и для повышения уверенности в себе и улучшения восприятия собственного тела.

Тренировки с отягощением в молодости закладывают основу для здоровой взрослой жизни

В недавно проведённом мета-анализе рассматривались ассоциации между мышечной силой и здоровьем мышц в молодости и показателями здоровья в более зрелом возрасте. Исследователи обнаружили доказательства того, что силовые тренировки в молодости повышают шансы остаться сильным и здоровым в зрелом и пожилом возрасте. 

Чем лучше мышечное здоровье в молодости, тем ниже риск ожирения во взрослой жизни. Отчасти потому, что поведение и привычки, способствующие физической активности, переходят во взрослую жизнь, отчасти из-за более эффективного оборота энергии и метаболизма. 

Мета-анализ также показал, что большая сила мышц в подростковом возрасте связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома в более позднем возрасте. Эти выводы не были статистически значимыми, главным образом потому что лишь в нескольких исследованиях изучалась именно эта связь. 

В мета-анализе была обнаружена значительная связь между низкой мышечной силой и риском развития инсулинорезистентности. Резистентность к инсулину является движущим фактором, который приводит к диабету 2 типа, а тренировки с сопротивлением улучшают чувствительность к инсулину и функцию бета-клеток. Другими словами, поднятие тяжестей защищает от диабета 2 типа. 

Ещё одним результатом исследования стала ранее упомянутая связь между упражнениями с отягощениями в подростковом возрасте и более прочным скелетом во взрослом возрасте. Детство и юность — это годы формирования привычек и поведения, которые переходят во взрослую жизнь и значительно повышают или снижают риск развития ряда заболеваний и проблем со здоровьем. В некоторых случаях, таких как формирование костной ткани, в жизни нет лучшей возможности положительно повлиять на этот риск. Тренировки с отягощением, начинающиеся в детстве, являются решающим фактором в предотвращении необходимости лечить эти проблемы со здоровьем в более позднем возрасте. Всегда лучше предотвратить проблемы со здоровьем, чем лечить их. 

Когда ребёнку можно начинать поднимать тяжести?

Старые мифы о силовых тренировках для детей опровергнуты. Исследования подтверждают, что раннее вовлечение в силовые тренировки приносит множество преимуществ.

Дети могут начинать структурированные силовые тренировки, когда способны понимать и следовать инструкциям. Важно, чтобы они достигли нервно-мышечной зрелости для выполнения упражнений с правильной техникой, поддержания равновесия и контроля.

Каждый ребенок индивидуален, и уровень зрелости может варьироваться. Обычно готовность к поднятию тяжестей наступает в возрасте 6-7 лет, но возможны значительные отклонения.

До половой зрелости центральная нервная система более восприимчива и развивает основные двигательные навыки и уровень силы. Занятия с отягощениями могут дать ребенку значительное преимущество по сравнению с малоподвижными сверстниками.

Некоторые исследования показывают, что дети около пяти лет могут получать пользу и удовольствие от тренировок с отягощениями. Если зрелость позволяет понимать инструкции, а физические способности — выполнять упражнения с хорошей техникой, раннее знакомство с тяжёлой атлетикой будет уместным.

Практические рекомендации

Существует множество доступных рекомендаций по составлению хорошей, научно обоснованной программы тренировок с отягощением для детей и подростков. Давайте рассмотрим наиболее важные из них. 

Разминка

Для подготовки программы силовых тренировок для детей и подростков необходимо начинать с разминки. Динамическая разминка улучшает нервно-мышечную координацию и физическую работоспособность, а также помогает предотвратить травмы, особенно нижних конечностей.

Эффективная разминка занимает 5–10 минут и включает разнообразные динамические упражнения для всех групп мышц. К ним относятся прыжки, работа со скакалкой, прыжки с места, отжимания, спринты, скручивания и махи ногами с касанием пальцев.

Выбор упражнений

Существует практически неограниченный выбор упражнений, подходящих для юных атлетов. Никакие конкретные движения не являются изначально плохими для детей, и вы должны выбирать упражнения с учётом роста ребёнка, уровня подготовки и опыта, а также индивидуальных двигательных навыков. 

Выбор упражнений должен обеспечивать мышечный баланс в суставах и между мышцами-антагонистами, такими как квадрицепсы и задняя поверхность бедра или бицепсы и трицепсы, чтобы исключить риск чрезмерной или недостаточной стимуляции определённых частей тела или групп мышц. 

Все виды тренировок, начиная от программ тренировок с использованием свободных весов, таких как штанги и гантели, и заканчивая программами, основанными на весе тела, эластичных лент и тренировок на тренажёрах, были успешными в контролируемых исследованиях с участием юных участников. 

Для ребенка, впервые приступающего к силовым тренировкам, разумным, хотя и необязательным, может быть введение в тренировки с использованием тренажёров. Свободные веса предъявляют повышенные требования к координации и мышечному контролю. Эти факторы также улучшаются при использовании тренажёров, что делает их хорошим выбором для первой программы силовых тренировок. 

Независимо от выбора упражнения, важно выполнять как концентрическую, так и эксцентрическую фазы (подъём и опускание веса) движений под контролем, с правильной техникой и полной амплитудой движения. 

Наиболее распространённые рутины силовых тренировок для подростков основаны на тренировке всего тела, при которой каждая группа мышц тренируется несколько раз в неделю. Упражнения, активизирующие крупные мышечные группы, следует выполнять в начале тренировки, затем следуют упражнения для мелких мышц. Многосуставные движения следует выполнять перед изолирующими упражнениями в рамках тренировки. 

Предположим, ребёнок осваивает технику базового упражнения. В этом случае более сложное упражнение с использованием более тяжёлых весов выполняйте в начале тренировки, пока мышцы ребёнка не устали. Таким образом, вы избежите нарушения координации и техники. 

Интенсивность

Тренировки с тяжелыми весами и шести повторениями в меньшем числе упражнений наиболее эффективно увеличивают силу у взрослых. Нагрузки с 20 и более повторениями развивают мышечную выносливость.

Исследования среди молодежи, занимающейся силовыми тренировками, показывают, что они лучше реагируют на более высокие диапазоны повторений. В начале тренировочного процесса интервал от 10 до 15 повторений обеспечивает оптимальную адаптацию и рост силы.

Рекомендуется, чтобы подростки использовали вес, равный 75% от максимального одноповторного веса (1ПМ), и избегали мышечного отказа.

Объём тренировок

Согласно современным рекомендациям Национальной ассоциации силы и кондиции, молодым людям, занимающимся силовыми тренировками, следует выполнять 1–3 подхода за упражнение для укрепления и здоровья мышц. 

Ранее неподготовленным детям, знакомящимся с силовыми тренировками, следует начинать с одного подхода за упражнение и тренировку. Через несколько недель ребёнок может увеличить это количество до двух подходов за упражнение и тренировку. Эту процедуру можно повторить ещё через несколько недель для выполнения третьего подхода в каждом упражнении и тренировке. Выполнение нескольких подходов на одну группу мышц превосходит по эффективности один подход у взрослых, и ничто не указывает на то, что молодые люди должны делать всё по-другому. Более того, дети восстанавливаются быстрее, чем взрослые. 

Частота тренировок

Оптимальная частота занятий для детей — 2–3 раза в неделю, с перерывами между тренировками. Занятия раз в неделю обеспечивают лишь 67% ожидаемого прироста силы по сравнению с двумя тренировками, что может негативно сказаться на прогрессе.

Две-три силовые тренировки в неделю обеспечивают необходимый период восстановления для мышц и центральной нервной системы, гарантируя стабильные результаты.

Если ребенок прекращает тренировки, уровень силы постепенно снижается, возвращаясь к исходным показателям с потерей около 3% в неделю. Восемь недель без тренировок могут полностью нивелировать достижения в поднятии тяжестей, даже если продолжаются другие физические активности. Чтобы сохранить уровень силы, детям и подросткам, занимающимся силовыми тренировками, необходимо проводить две тренировки в неделю.

Увеличение и поддержание силы важно не только для взрослых. Возвращение к малоподвижному образу жизни или отказ от силовых тренировок приводит к потере результатов.

Важно, чтобы дети получали удовольствие от тренировок. Это должно быть чем-то, чего они ждут, иначе занятия быстро станут скучными и будут заброшены.

Когда физическая активность становится приятной частью жизни, вероятность продолжения занятий во взрослом возрасте возрастает. Если ребенку не нравится программа тренировок, её стоит изменить. Силовые тренировки не обязательно должны включать гантели и тренажёры.

Интервалы отдыха

Общие рекомендации по отдыху между подходами обычно составляют 2–3 минуты для взрослых. Эти рекомендации не всегда оптимальны для детей и подростков. 

Современные научные данные свидетельствуют о том, что юные спортсмены не устают после подходов так, как взрослые. Одна минута отдыха между подходами кажется подросткам достаточной для восстановления максимальной работоспособности. Более длительный отдых не повредит, но его можно счесть пустой тратой времени или привести к скуке, если просто сидеть и ничего не делать. Взрослые любят отдыхать, а дети хотят действовать. 

Подробнее:

• Сколько отдыхать между подходами?

Скорость выполнения повторений

Начинающему тяжелоатлету рекомендуется выполнять упражнения в умеренном темпе, контролируя каждое движение. Это поможет освоить технику и наладить связь между разумом и мышцами, что особенно важно для детей.

С накоплением опыта атлету необходимо подстраивать скорость выполнения повторений под конкретные цели. Например, юному спортсмену, стремящемуся к олимпийским достижениям, потребуется адаптировать темп тренировок, включая более быстрые и взрывные движения.

Изменение скорости повторений способствует улучшению тренировочной адаптации у детей и подростков, помогая мышцам приспосабливаться к различным темпам. Пока ребенок контролирует движение, нет негативных последствий от введения быстрых и взрывных элементов в тренировочный процесс.

Заключение

Многие контролируемые исследования показывают, что силовые тренировки оказывают значительное пожизненное положительное влияние на здоровье, уверенность в себе и мышечную форму детей и подростков. 

При условии соблюдения рекомендаций и мер предосторожности силовые тренировки для детей не несут в себе никаких рисков. Многолетние исследования показывают, что силовые тренировки могут и должны быть частью хорошо продуманной стратегии, чтобы заложить фундамент здоровой и сильной взрослой жизни. Силовые тренировки являются важной частью физической подготовки и должны быть частью многогранного подхода к физическим нагрузкам и фитнесу. 

• Силовые тренировки повышают силовые и мышечные показатели и обеспечивают молодым людям документально подтверждённое улучшение таких показателей здоровья, как здоровье скелета, состав тела, риск сердечно-сосудистых заболеваний и психологическое здоровье. 
• Дети и подростки, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, демонстрируют преимущества в других видах спорта по сравнению с молодыми людьми того же возраста, не занимающимися силовыми тренировками. Силовые тренировки также значительно снижают риск травм в других видах спорта. 
• В отличие от многих других видов физических упражнений, силовые тренировки могут быть адаптированы для всех людей, независимо от пола, социального происхождения и физических недостатков. 

Подростки, включая тех, кому по разным причинам трудно участвовать в более традиционных молодежных спортивных мероприятиях, могут найти в силовой тренировке альтернативу, которая не только обеспечивает универсальный положительный эффект, но и может быть адаптирована для каждого. 

Тренировочная программа для детей и подростков

Ищете программу обучения для ребенка? Мы готовы помочь. В этом разделе представлена безопасная и научно обоснованная программа тренировок для детей и подростков.

Физическая активность важна с раннего возраста, однако эта программа не предназначена для самых маленьких.

Темпы физического развития у детей различаются, поэтому невозможно установить универсальный возраст для начала структурированных силовых тренировок.

Многие дети 6–7 лет способны понимать и следовать инструкциям в тренажёрном зале, что позволяет им безопасно выполнять упражнения. В этот период они начинают координировать работу мозга, нервной системы и мышц, что делает силовые тренировки возможными.

Некоторые дети развиваются быстрее и могут начать заниматься с отягощениями раньше, другим может потребоваться больше времени для достижения необходимого уровня.

Разные темпы развития — это нормально.

С учетом этих индивидуальных различий, рекомендуем возраст от 9 до 12 лет как оптимальный для знакомства с программой тренировок. Если ваш семилетний ребенок достиг нужного уровня зрелости и хочет попробовать программу, он может это сделать.

Вы, как родитель, лучше всех знаете своего ребенка и можете оценить его готовность к программе.

Эта программа также подходит для детей и подростков старше указанного возраста, которые хотят заниматься спортом вместе с родителями. Подростки могут следовать тем же программам, что и более старшие начинающие, например, по нашей программе тренировок со штангой для начинающих, но программа для детей и подростков является отличным стартом в мир силовых тренировок.

Как выглядит хорошая тренировочная программа для детей?

Тренировочная программа для детей должна отвечать следующим десяти критериям: 

• Начните с 5–10-минутной разминки для всего тела. Она должна включать фазу общей разминки, повышающую частоту сердечных сокращений, и серию динамических движений, подготавливающих целевые мышцы к предстоящей тренировке. 
• Пока ребенок не освоит правильную технику выполнения упражнений, используйте небольшой вес и выполняйте каждый подход без усилий. 
• Она должна включать разнообразный набор упражнений как для верхней, так и для нижней части тела. Оптимальным является выполнение 1–3 подходов по 6–15 повторений для каждого упражнения. 
• Используйте упражнения, направленные на основные мышцы, включая брюшной пресс и нижнюю часть спины. 
• Программа должна сбалансированно развивать и укреплять мышцы ребенка. Не пренебрегайте никакими группами мышц или суставами. 
• Увеличивайте вес постепенно и прогрессивно на 5–10% после того, как ребенок освоит правильную технику. 
• Систематически варьируйте упражнения от тренировки к тренировке. Это сделает тренировки более интересными в долгосрочной перспективе и поможет избавиться от скуки. 
• Убедитесь, что вы или другой взрослый, обладающий надлежащими знаниями о тренировках и выполнении упражнений, постоянно контролирует ребёнка. Предлагайте инструкции, чтобы занятия были безопасными и эффективными. 
• Сочетайте тренировки со здоровым и разнообразным питанием и обеспечьте ребенку возможность адекватного восстановления после тренировки. 
• Предлагайте ребёнку поощрение и поддержку, мотивируя его продолжать тренировки, а не превращать их в кратковременное занятие, которое можно бросить. 

Программа тренировок для детей и подростков предоставляет вам первые 7 пунктов. Последние 3 пункта нельзя включить в программу. Их должны обеспечить вы, как родитель или воспитатель. Все они необходимы для того, чтобы ваш ребенок получил должную пользу от тренировок с самого начала. 

Преимущества силовых тренировок для детей

Силовые тренировки укрепляют мышцы и повышают функциональность тела в любом возрасте. Поднимая тяжести, ребёнок развивает силу и закладывает основы здорового образа жизни, что способствует крепкому здоровью и активному долголетию.

Силовые тренировки безопасны

Старые и избитые мифы могут с этим не согласиться, но силовые тренировки — это безопасный способ тренировки для детей и подростков. Например, ни одно проспективное исследование не указывает на вредное воздействие на рост детей. Современный научный консенсус говорит нам, что нет причин избегать силовых тренировок до того, как пластины роста затвердеют в твердую кость. 

Риск получения травмы у детей, занимающихся силовыми тренировками, ниже, чем в большинстве других распространённых видов спорта. Это касается всех популярных командных видов спорта. Например, связь между футболом и риском травм в 1000 раз выше, чем при силовых тренировках. 

При любой физической активности всегда существует некоторый риск травмы — риск получить травму при силовых тренировках сравнительно невелик. А отсутствие физической активности означает гораздо большую вероятность возникновения проблем со здоровьем, независимо от возраста. 

Силовые тренировки дают вашему ребёнку как физические, так и психологические преимущества

Силовые тренировки безопасны для детей и оказывают положительное влияние на их здоровье, которое сохранится и в зрелом возрасте.

Дети, занимающиеся силовыми упражнениями, могут увеличить свою максимальную силу на 50% и развить двигательные навыки, что помогает в различных физических активностях. Исследования показывают, что силовые тренировки улучшают состав тела у подростков. Дети с избыточным весом достигают более здорового телосложения, повышают самооценку и уверенность в себе, а также улучшают спортивные достижения.

Силовые тренировки важны для сохранения костной массы в пожилом возрасте. Поднимая тяжести, дети улучшают минеральный состав и плотность костей, что способствует увеличению костной массы и закладывает основу для здоровья скелета на всю жизнь.

Таким образом, силовые тренировки приносят множество положительных эффектов для физического состояния ребенка. Преимущества занятий с весами не ограничиваются только физическим аспектом. Исследования влияния силовых тренировок на психологическое состояние подростков показывают положительный эффект: повышение уверенности в себе, улучшение самоконтроля и эмоциональной регуляции, а также более позитивное восприятие своего тела.

Внедрение тренировочной программы для детей и подростков предоставляет физические и психологические преимущества, которые останутся с ними на всю жизнь.

Представляем программу тренировок для детей и подростков

Физические и психологические преимущества, а также множество положительных эффектов для здоровья, другими словами, когда вы приобщаете своего ребёнка к силовым тренировкам. Научные данные в этом отношении достаточно очевидны. Существует множество причин, по которым дети должны заниматься укреплением мышц и костей несколько раз в неделю, и поднятие тяжестей — отличный вариант. 

В программе тренировок для детей и подростков вы найдёте упражнения как с отягощениями, так и со свободными весами. Мы разработали программу в соответствии с современными научными рекомендациями по силовым тренировкам для детей. С помощью этой программы ваш ребёнок эффективно и безопасно тренирует всё тело, укрепляя основные группы мышц, повышая функциональные возможности и улучшая баланс. 

Программа включает в себя две различные тренировки для всего тела. Первая тренировка называется «Тренировка А», а вторая — «Тренировка Б». Чередуйте эти две тренировки, чтобы получить разнообразную и интересную тренировочную неделю, как показано ниже: 

• Тренировка А
• Тренировка Б
• Тренировка А

И так далее. Если вы тренируетесь три раза в неделю, следующая неделя будет выглядеть следующим образом: 

• Тренировка Б
• Тренировка А
• Тренировка Б

Частота занятий и отдых

Для достижения оптимальных результатов детям рекомендуется заниматься спортом два-три раза в неделю. Исследования показывают, что одна тренировка в неделю не дает желаемых результатов, а занятия более трех раз не приносят значительных преимуществ.

В тренировочной программе для детей и подростков выберите удобную частоту занятий. Рекомендуем начать с двух тренировок в неделю, а затем, если ребенок готов, увеличить до трех. Можно также чередовать две и три тренировки в зависимости от расписания и желаний ребенка.

Каждую тренировку следует разделять хотя бы одним днем отдыха. Это не означает полное бездействие, но детям необходимо отдыхать 48–72 часа между силовыми тренировками для качественного восстановления.

Дети более устойчивы к мышечному утомлению, чем взрослые. Рекомендации для взрослых предполагают отдых между подходами 2–3 минуты, в то время как детям достаточно 1 минуты для восстановления.

Длительный перерыв между подходами не является проблемой, но дети могут начать скучать, если будут слишком долго сидеть без дела. В таких случаях начинайте следующий подход примерно через минуту после завершения предыдущего.

Для начала выберите легкий вес для каждого упражнения. Ребенок должен выполнять его без особых усилий, делая 10–15 повторений без напряжения. Это поможет освоить правильную технику.

Детям не нужно стремиться к мышечному отказу. Важно научить мышцы и нервную систему безопасно и эффективно выполнять упражнения. Позвольте ребенку использовать такой вес, чтобы последнее повторение было сложным, но выполнимым, и не превышало уровень, при котором можно сохранить правильную технику.

Техника и последовательность выполнения упражнений

Обязательно проинструктируйте ребёнка о том, как выполнять упражнения с правильной техникой и хорошей формой. Контролируйте тренировки и следите за тем, чтобы он правильно и безопасно выполнял каждый подход и повторение. 

Когда ребёнок знает, как выполнять упражнения, и может это делать, пора начинать использовать более тяжёлые веса. Увеличивайте вес на 5–10%, как только ребёнок сможет выполнить 10–15 повторений с правильной техникой и без усилий. Постепенное увеличение веса необходимо для прогресса, независимо от возраста. Тренировки без прогрессии не только не дают хороших результатов, но и могут быть довольно скучными. Ощутимые результаты от тренировки к тренировке, с другой стороны, мотивируют и радуют. 

Лучший способ для вашего ребёнка научиться выполнять упражнения — это выполнять повторения достаточно медленно и с полным контролем над движением. Со временем вводите различные скорости, в том числе быстрые и взрывные. Это приведёт к лучшей тренировочной адаптации и улучшению физических функций в долгосрочной перспективе. Независимо от темпа выполнения повторений, ребёнок всегда должен выполнять их с полным контролем движений. 

Разминка

Каждую тренировку начинайте с разминки. Десять минут подготовки мышц и нервной системы к силовым нагрузкам помогут настроиться на тренировку. Вот пример эффективной разминки:

• Пять минут бега, гребли, велотренажера или прыжков на скакалке
• Приседания с собственным весом
• Прыжки в высоту
• Прыжки на месте
• Бег на месте с поднятыми коленями
• Круговые движения руками
• Скольжение по стене

Существует множество других вариантов разминки, но этот список — хороший пример.

Программа тренировок для детей и подростков: упражнения

Это настоящая программа тренировок! Давайте посмотрим на различные упражнения. 

Тренировка А

1. Выпады с гантелями (можно с собственным весом) — 2 подхода по 10 повторений.
2. Прыжки на платформу — 2 подхода по 10 повторений.
3. Жим лёжа — 2 подхода по 10 повторений.
4. Тяга верхнего блока — 2 подхода по 10 повторений.
5. Тяга гантелей в наклоне — 2 подхода по 10 повторений.
6. Разгибание спины — 2 подхода по 10 повторений.
7. Разгибание рук на блоке — 2 подхода по 10 повторений.
8. Сгибание рук с гантелями — 2 подхода по 10 повторений.
9. Подъём ног лёжа — 2 подхода по 10 повторений.
10. Планка — 1 подход на максимальное время.

Тренировка Б

1. Приседания с гантелями — 2 подхода по 10 повторений 
2. Подъём на скамью — 2 подхода по 10 повторений 
3. Сгибание ног лёжа или сгибание ног сидя — 1 подход по 10 повторений 
4. Отжимание от пола (можно делать с колен если тяжело) — 3 подхода по 10 повторений 
5. Горизонтальные подтягивания — 2 подхода по 10 повторений 
6. Разгибание спины — 2 подхода по 10 повторений 
7. Разгибание рук на блоке — 1 подход по 10 повторений 
8. Сгибание рук с гантелями — 1 подход по 10 повторений 
9. Подъёмы корпуса из положения лёжа — 1 подход по 15 повторений 
10. Косые скручивания — 2 подхода по 15 повторений 

Десять повторений за подход — это отличная отправная точка и хорошее эмпирическое правило. Не стесняйтесь варьировать это количество и используйте любое количество повторений — от 6 повторений с более тяжёлым весом до 15 повторений с более лёгким весом. Любое количество повторений в этом диапазоне приводит к одинаковым или сопоставимым результатам, но варьирование тренировок может сделать их более увлекательными и интересными для ребёнка. 

Роль родителей и тренеров в силовых тренировках детей

Силовые тренировки для детей и подростков требуют внимательного подхода со стороны родителей и тренеров, так как именно они играют ключевую роль в формировании безопасной и эффективной тренировочной программы. Важно, чтобы взрослые осознавали как преимущества, так и потенциальные риски, связанные с силовыми нагрузками, и могли адекватно реагировать на потребности и возможности своих подопечных.

Во-первых, родители должны быть информированы о том, что силовые тренировки могут быть полезны для детей, если они проводятся правильно. Они способствуют развитию мышечной силы, улучшению координации, повышению выносливости и укреплению костной ткани. Однако, чтобы избежать травм, необходимо учитывать возрастные особенности и уровень физической подготовки ребенка. Родители должны активно участвовать в процессе, обсуждая с тренерами подходящие программы и следя за прогрессом своего ребенка.

Тренеры, в свою очередь, должны иметь соответствующую квалификацию и опыт работы с детьми и подростками. Они должны разрабатывать индивидуальные программы тренировок, учитывая возраст, физическую подготовленность и цели каждого ребенка. Важно, чтобы тренеры обучали детей правильной технике выполнения упражнений, что поможет минимизировать риск травм. Кроме того, тренеры должны следить за тем, чтобы нагрузки были адекватными и постепенно увеличивались по мере роста силы и выносливости ребенка.

Также стоит отметить, что тренеры и родители должны работать в тесном сотрудничестве. Регулярные обсуждения о прогрессе ребенка, его самочувствии и возможных проблемах помогут создать безопасную и поддерживающую атмосферу. Родители должны быть готовы к тому, чтобы поддерживать своего ребенка, поощрять его достижения и помогать справляться с неудачами. Это особенно важно в подростковом возрасте, когда дети могут сталкиваться с давлением со стороны сверстников и собственными сомнениями.

Наконец, важно помнить о необходимости соблюдения баланса между силовыми тренировками и другими видами физической активности. Родители и тренеры должны поощрять детей заниматься различными видами спорта, чтобы развивать всеобъемлющие физические навыки и избегать перегрузок. Это поможет не только укрепить здоровье, но и сформировать положительное отношение к физической активности на всю жизнь.

Вопрос-ответ

Можно ли детям заниматься силовыми тренировками?

Специалисты рекомендуют начинать силовые тренировки для детей в возрасте семи-восьми лет по 2-3 раза в неделю, так как к этому возрасту у малыша достаточно развиваются базовые координационные навыки.

Почему силовые тренировки полезны для детей?

При правильном подходе силовые тренировки могут: увеличить мышечную силу детей. Помочь защитить мышцы и суставы детей от спортивных травм. Помочь детям добиться лучших результатов практически в любом виде спорта.

Можно ли подросткам делать силовые тренировки?

В тренажерный зал можно ходить и девочкам. Но намного более физиологична для них нагрузка, осуществляющаяся при помощи собственного веса и с применением эластичных жгутов и небольших утяжелителей. Это позволяет девочкам стать гибкими, стройными и поддерживать мышцы в хорошем тонусе.

Почему силовые тренировки важны в подростковом возрасте?

Помимо наращивания более крепких мышц, силовые тренировки позволяют улучшить общую физическую форму, увеличить мышечную массу (больше мышц, меньше жира), сжечь больше калорий.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом силовых тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным тренером. Это поможет определить, подходит ли вашему ребенку данный вид физической активности и исключить возможные противопоказания.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам. Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку, обучая ребенка основам безопасного выполнения упражнений.

СОВЕТ №3

Силовые тренировки должны быть разнообразными и включать в себя упражнения на все группы мышц. Это поможет избежать дисбаланса и снизит риск травм. Включайте в программу как базовые, так и функциональные упражнения.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности восстановления. Дайте ребенку достаточно времени для отдыха между тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться и расти. Также следите за сбалансированным питанием, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.