В здоровье и фитнесе много мифов, которые могут вводить в заблуждение и мешать достижению результатов. Эти заблуждения часто основаны на устаревших данных или неправильном понимании научных фактов. В статье развенчиваем 21 распространённый миф о здоровье и фитнесе, чтобы помочь вам сделать осознанный выбор в вопросах питания, тренировок и общего благополучия. Понимание правды о здоровье повысит вашу уверенность в решениях и позволит избежать ошибок, негативно влияющих на физическое состояние и самочувствие.

Миф №1: большое количество маленьких порций пищи улучшает метаболизм

Идея о том, что частое употребление небольших порций пищи ускоряет метаболизм, устарела. Ваш метаболизм не требует постоянного «подбрасывания дров» для поддержания активности.

Независимо от того, потребляете ли вы 2000 калорий за три или шесть приемов пищи, ваш организм перерабатывает их одинаково. Это похоже на банковский счет: важен общий вклад (калории), а не частота пополнений (приемы пищи).

Некоторые культуристы предпочитают есть часто, чтобы избежать голода, в то время как другие выбирают три сытных приема пищи. Это зависит от личных предпочтений. Частые перекусы не поддерживают метаболизм на высоком уровне; он остается стабильным, независимо от количества приемов пищи.

Скорость метаболизма может увеличиться при воздержании от пищи на 72 часа.

Преимущества небольших приемов пищи очевидны для спортсменов и бодибилдеров, которым нужно сжигать много калорий. Употребить все калории за несколько приемов может быть неудобно, поэтому имеет смысл разделить рацион, что также улучшает пищеварение. В остальном все зависит от ваших предпочтений.

Несмотря на научные исследования, мифы о здоровье и фитнесе продолжают существовать. Один из распространенных мифов — все жиры вредны. На самом деле, некоторые жиры, такие как омега-3, необходимы организму. Другой миф — необходимость длительных кардионагрузок для похудения. Специалисты утверждают, что высокоинтенсивные тренировки могут быть более эффективными для сжигания жира. Также распространено мнение, что пить воду нужно только при жажде, однако врачи рекомендуют поддерживать водный баланс в течение дня. Развенчание этих мифов помогает людям осознанно подходить к своему здоровью и фитнесу, основываясь на научных рекомендациях.

Эксперты в области здоровья и фитнеса отмечают, что существует множество мифов, которые могут вводить людей в заблуждение и мешать достижению их целей. Например, распространено мнение, что для похудения необходимо полностью исключить углеводы из рациона. Однако специалисты подчеркивают, что углеводы являются важным источником энергии и могут быть частью сбалансированного питания. Другой миф касается необходимости заниматься спортом каждый день без перерывов. На самом деле, отдых и восстановление играют ключевую роль в процессе тренировки. Также многие считают, что только интенсивные тренировки приносят результаты, но исследования показывают, что умеренные физические нагрузки также могут быть эффективными. Развенчание этих и других мифов помогает людям принимать более обоснованные решения о своем здоровье и фитнесе.

5 мифов о здоровье, которые ты должен развеять! #зож #здоровье #фитнес #питание #мифы #фигура #топ

Миф №2: силовые тренировки делают человека менее гибким

Вопреки распространённому в тренажерном зале фольклору, силовые тренировки не делают вас менее гибкими. При правильном подходе они могут улучшить гибкость всех групп мышц и частей тела!  

Конечно, если вы будете выполнять все упражнения только в короткой, ограниченной амплитуде движения, ваши мышцы тоже станут короткими и скованными. Но это неправильная практика. Большинство упражнений должно выполняться в полной амплитуде движения. 

Каждый раз, когда вы делаете приседание, выпады или сгибание рук на бицепс и прорабатываете мышцы в полном диапазоне движений, вы фактически улучшаете свою гибкость. Думайте о своих мышцах как об эластичных лентах — чем больше вы их растягиваете и прорабатываете, тем более гибкими они становятся. 

Последние исследования показывают, что тренировки с отягощением (поднятие тяжестей) так же эффективны, как и растяжка для развития гибкости. Если хотите обладать гибкостью балерины, вам, скорее всего, придётся уделять много времени растяжке, но для развития универсальной гибкости силовые тренировки с использованием правильной техники помогут вам, а не сделают вас скованным и жёстким как доска. 

Читайте также:

• Переоценивают ли растяжку? Силовые тренировки улучшают гибкость

Миф	Развенчание	Источник информации/Доказательство
Кардиотренировки сжигают больше жира, чем силовые.	Оба типа тренировок важны для сжигания жира. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что повышает метаболизм и способствует сжиганию жира даже в состоянии покоя. Кардио тренировки сжигают калории непосредственно во время тренировки.	Исследования по влиянию силовых и кардио тренировок на метаболизм и состав тела.
Нужно пить 8 стаканов воды в день.	Количество необходимой воды индивидуально и зависит от уровня активности, климата и других факторов.	Рекомендации по гидратации от медицинских организаций, учитывающие индивидуальные особенности.
Жиры вредны для здоровья.	Не все жиры одинаковы. Ненасыщенные жиры (например, в авокадо, орехах) необходимы для здоровья.	Диетологические рекомендации, исследования по влиянию различных типов жиров на здоровье.
Чтобы похудеть, нужно есть только один раз в день.	Это может привести к замедлению метаболизма и проблемам со здоровьем. Лучше питаться часто и небольшими порциями.	Исследования по влиянию частоты приема пищи на метаболизм и потерю веса.
Можно «точечно» сжигать жир.	Невозможно сжигать жир только в определенных областях тела. Потеря веса происходит равномерно по всему телу.	Физиологические механизмы сжигания жира.
Безглютеновая диета полезна для всех.	Безглютеновая диета необходима только людям с целиакией или непереносимостью глютена.	Медицинские рекомендации по лечению целиакии и непереносимости глютена.
Детокс-программы эффективно очищают организм.	Почки и печень уже эффективно очищают организм. Детокс-программы часто неэффективны и могут быть вредны.	Медицинские исследования эффективности детокс-программ.
Мышечная боль после тренировки – показатель эффективной тренировки.	Мышечная боль может быть признаком перетренированности или неправильной техники.	Физиологические механизмы мышечной боли после тренировки.
Растяжка перед тренировкой предотвращает травмы.	Растяжка перед тренировкой может быть даже вредной. Лучше делать разминку и растяжку после тренировки.	Исследования по влиянию растяжки на предотвращение травм.
Бег на пустой желудок сжигает больше жира.	Это может привести к снижению энергии и ухудшению спортивных результатов.	Исследования по влиянию приема пищи перед тренировкой на сжигание жира.
Все добавки полезны для здоровья.	Некоторые добавки могут быть вредны или неэффективны. Важно консультироваться с врачом перед приемом добавок.	Исследования эффективности и безопасности различных пищевых добавок.
Можно накачать пресс, выполняя только упражнения на пресс.	Для видимого пресса необходима общая потеря жира в организме.	Физиологические механизмы формирования рельефа пресса.
Занятия спортом должны быть очень интенсивными, чтобы быть эффективными.	Эффективность тренировок зависит от регулярности и правильного подбора нагрузки, а не только от интенсивности.	Принципы построения тренировочного процесса.
Чем больше потеешь, тем больше сжигаешь калорий.	Пот – это просто вода, а не жир. Количество сжигаемых калорий зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.	Физиологические механизмы потоотделения.
Можно похудеть, только ограничивая калории.	Важно сочетать ограничение калорий с физической активностью.	Принципы снижения веса.
Йога не помогает похудеть.	Йога может способствовать похудению, улучшая гибкость, силу и выносливость.	Исследования по влиянию йоги на физическую форму и вес.
Пить много сока полезно для здоровья.	Соки содержат много сахара и мало клетчатки. Лучше есть цельные фрукты.	Сравнительный анализ состава соков и цельных фруктов.
Весы – единственный показатель успехов в фитнесе.	Важно учитывать другие показатели, такие как объемы тела, сила, выносливость.	Комплексная оценка физической формы.
Быстрое похудение – это хорошо.	Быстрое похудение может быть вредно для здоровья и часто приводит к эффекту «йо-йо».	Рекомендации по здоровому снижению веса.
Можно есть все, что хочешь, если заниматься спортом.	Спорт помогает сжигать калории, но не компенсирует чрезмерное потребление пищи.	Баланс калорийности потребляемой пищи и расхода энергии.
Генетика определяет все в фитнесе.	Генетика играет роль, но образ жизни и тренировки значительно влияют на результаты.	Влияние генетики и образа жизни на физическую форму.

Интересные факты

Вот три интересных факта, связанные с мифами о здоровье и фитнесе:

1. Миф о том, что нужно пить 8 стаканов воды в день: Многие считают, что для поддержания здоровья необходимо выпивать именно 8 стаканов воды ежедневно. На самом деле потребность в воде зависит от множества факторов, включая уровень физической активности, климат и индивидуальные особенности организма. Важно слушать свое тело и пить воду, когда вы чувствуете жажду.

2. Миф о том, что кардио — единственный способ сжигать жир: Существует мнение, что только кардионагрузки, такие как бег или плавание, эффективны для сжигания жира. Однако исследования показывают, что силовые тренировки также способствуют потере жира, увеличивая мышечную массу и ускоряя метаболизм. Комбинация кардио и силовых тренировок дает наилучшие результаты.

3. Миф о том, что нужно избегать жиров для похудения: Многие люди считают, что для похудения нужно полностью исключить жиры из рациона. На самом деле, здоровые жиры (например, из авокадо, орехов и оливкового масла) важны для нормального функционирования организма и могут даже помочь в контроле веса, так как они способствуют насыщению и улучшают усвоение витаминов.

Что НЕЛЬЗЯ делать в зале? СТАНИСЛАВ ЛИНДОВЕР про здоровье, мифы о питании, добавках и тренировках

Миф № 3: определённые упражнения помогут вам сделать пресс с шестью кубиками

Во-первых, сколько бы вы ни выполняли скручиваний, планок или подъёмов ног, избавиться от жира на животе и продемонстрировать рельефный пресс невозможно. Это похоже на попытку осушить лишь один угол бассейна.

Формирование пресса зависит не только от тренировок, но и от питания. Даже самые сильные мышцы кора останутся скрытыми под слоем жира. Чтобы раскрыть пресс, необходимо сочетание трёх ключевых факторов:

• Силовые тренировки активизируют метаболизм, поддерживая его на высоком уровне 24/7. Мышцы требуют больше энергии, что способствует сжиганию калорий.
• Регулярное кардио укрепляет сердечно-сосудистую систему и помогает избавиться от лишнего веса на талии. Бег, плавание или энергичная ходьба — все эти активности полезны, главное — поддерживать нормальный пульс.
• Сбалансированное питание — ключ к достижению «шести кубиков». Если ваше питание не соответствует нормам, тренировки не дадут результата. Нежирные белки, овощи, цельные злаки и полезные жиры — ваши лучшие союзники, но контроль калорийности — основополагающий момент. Чтобы избавиться от жира, включая область живота, необходимо создать дефицит калорий.

Таким образом, упражнения на пресс укрепляют и развивают мышцы живота, но не способствуют сжиганию жира в этой области. Чтобы избавиться от жира и активировать пресс, нужно обратить внимание на питание.

Читайте также:

• 3 лучших вида нагрузки для избавления от жира на животе после 50 лет

В сфере здоровья и фитнеса много мифов. Один из самых распространённых — мнение, что для достижения результатов нужно заниматься исключительно в спортзале. Многие считают, что физическая активность вне тренажёрного зала, такая как прогулки или занятия йогой, не приносит пользы. Однако исследования показывают, что любые движения важны для здоровья. Другой миф — необходимость строгих диет для похудения. На самом деле, сбалансированное питание и умеренность в порциях гораздо эффективнее. Также распространено мнение, что кардио-тренировки — единственный способ сжигать жир. В действительности, силовые тренировки также способствуют метаболизму и помогают формировать мышцы. Развенчание этих мифов помогает людям осознанно подходить к своему здоровью и фитнесу, выбирая подходящие методы и практики.

Миф № 4: мышцы превращаются в жир, как только вы прекращаете тренировки

Мышцы и жир отличаются друг от друга, как яблоки и апельсины в тарелке с фруктами. Одно не превращается в другое, они сосуществуют, иногда даже слишком тесно. 

Вот что происходит на самом деле: 

• Когда вы прекращаете тренировки, ваша сухая мышечная масса начинает уменьшаться или атрофироваться из-за снижения стимулов. Теперь это избыточная мышечная масса: она больше не нужна вашему телу, чтобы соответствовать тем требованиям, которые вы к нему предъявляете. Скорее рано, чем поздно, вы можете выглядеть так, будто никогда не поднимали тяжести. К счастью, у вашего тела есть так называемая «мышечная память», и вернуть мышцы гораздо проще, чем их нарастить. 
• Если ваш рацион остается прежним (или становится более снисходительным), а уровень физической активности падает, лишние калории должны куда-то деваться. И они предпочитают найти дом в ваших жировых клетках. 

В результате ваши мышцы сокращаются, а жировые запасы растут. 

Поэтому, когда вы видите спортсмена, который раньше был в форме, а теперь выглядит толстым, это не значит, что его мышцы волшебным образом превратились в жир. Скорее, их бывшая мышечная масса находится в отпуске, а жировые клетки устраивают вечеринку, получая все лишние калории, которые они больше не сжигают. 

Главные МИФЫ о фитнесе и здоровье которые вас удивят!

Миф № 5: локальное похудение работает

Вы, вероятно, слышали утверждения: «Сделай миллион скручиваний, и у тебя появятся шесть кубиков на животе» или «Тысяча приседаний в день обеспечит идеальные бёдра». У многих есть участки тела, где жир накапливается активнее, и хотелось бы сосредоточиться на этих зонах для сжигания жира.

К сожалению, человеческое тело работает иначе. Мысль о том, что можно увеличить сжигание жира в определённых областях с помощью специальных упражнений, столь же эффективна, как попытка загореть, глядя на экран телефона. Этот фитнес-миф утратил популярность, но многие продолжают выполнять сотни приседаний, надеясь избавиться от жира на талии.

Организм преобразует жир в энергию через сложный метаболический процесс, и ему не важно, откуда этот жир поступает. Во время физической активности ваше тело сжигает жир по всему организму, а не только в области тренировки. Это командная работа: каждая часть тела участвует в общем процессе.

Тело определяет, где терять жир, основываясь на генетических факторах, гормонах и других химических процессах, которые вы не можете контролировать. Многократные скручивания могут укрепить мышцы пресса, но не сделают их видимыми, если они скрыты под жировым слоем. Основной секрет снижения жира — это сочетание кардионагрузок (для сжигания калорий), силовых тренировок (для наращивания мышечной массы, ускоряющей метаболизм) и правильного питания (потребляйте меньше калорий, чем тратите).

Исследования показывают, что локальное похудение возможно, но только теоретически. Чтобы избавиться от жира в области живота, потребуется час отжиманий от пола. Эти выводы интересны с научной точки зрения, но не имеют практического применения. Реальное снижение жировых отложений часто является иллюзией, созданной маркетингом.

Миф № 6: креатин — это стероид

Некоторые люди утверждают, что креатин — это анаболический стероид и что он вреден для здоровья. Однако вы можете смело игнорировать их чушь как ещё один из самых больших фитнес-мифов. И это хорошо, потому что креатин — одна из немногих легальных добавок, которые действительно работают. 

Креатин — это как приятель по спортзалу, который всегда рядом. Это вещество, которое естественным образом содержится в вашем теле, в первую очередь в мышцах. Креатин — это не стероид, а добавка для тех, кто хочет повысить свою производительность во время коротких и интенсивных нагрузок, например, при поднятии тяжестей или спринтерском беге. 

Но постойте, скажете вы, ведь тестостерон — это тоже вещество, которое естественным образом содержится в нашем организме. Это правда, и, хотя оба они могут улучшить вашу производительность, они делают это через совершенно разные механизмы действия. Креатин не влияет на гормоны. 

Анаболические стероиды — это синтетические вариации тестостерона, мужского полового гормона. Это совсем другая история, нежели креатин, которая часто ассоциируется с рядом рисков для здоровья и юридическими проблемами. 

Креатин даёт дополнительный заряд энергии в мышечных клетках, помогая вам сделать последнее повторение или спринт. Он безопасен, эффективен и не влияет на уровень гормонов, как стероиды. Кроме того, креатин легален и не считается препаратом, улучшающим спортивные результаты, как стероиды, — вы можете пить свой креатиновый коктейль, не опасаясь нарушить какие-либо правила. 

Итак, давайте развеем этот миф здесь и сейчас: креатин — это не стероид. Это натуральный туз в вашем тренировочном рукаве. 

Читайте также:

• Креатин: Эффекты, преимущества и безопасность
• Лучшее время для приёма креатина

Миф №7: больше белка — больше мышц

Протеин — ваш главный союзник в наращивании мышечной массы. Он необходим для роста и восстановления мышечных волокон. Недостаток белка может свести на нет ваши усилия в тренажёрном зале.

Однако мышцы не функционируют как банковский счёт, куда можно бесконечно вносить протеин. Существует предел, сколько белка организм может использовать для синтеза мышечного белка.

Если ваша цель — нарастить мышцы, потребности в белке будут выше, чем у малоподвижного человека. Обычным людям достаточно 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, а вам потребуется от 1,2 до 2 граммов на каждый килограмм.

После достижения суточной нормы белка увеличение потребления протеиновых коктейлей не сделает вас профессиональным бодибилдером. Вместо этого сосредоточьтесь на добавлении углеводов и жиров в рацион для увеличения калорий. Эти макронутриенты эффективнее обеспечивают энергией и зачастую более экономичны.

Читайте также:

• Протеин для силовых тренировок: полное руководство
• Сколько белка нужно в день для набора мышечной массы?

Миф № 8: подъём тяжестей — единственный способ набрать мышечную массу

Тяжело иди домой — один из самых распространённых мифов о фитнесе. Да, поднятие тяжёлых весов — очень эффективный способ нарастить мышцы, но это далеко не единственный способ. Возможно, для многих людей это даже не лучший способ. 

Если мы говорим о том, чтобы стать как можно более сильным, то да, вам нужно поднимать тяжести. Но для гипертрофии мышц у вас гораздо больше свободы в выборе тренировочных программ. 

Исследования показывают, что мышечный рост может быть достигнут практически при любой нагрузке и количестве повторений. Приседания из двадцати повторений с малым весом развивают столько же мышечной ткани, сколько и тяжёлые пятиповторные подходы. Единственная оговорка — при использовании лёгких отягощений необходимо тренироваться до мышечного отказа (выполнять подход до тех пор, пока вы не перестанете выполнять движение с правильной техникой). И если вы пробовали выполнять подходы до отказа, особенно в комплексных упражнениях, вы знаете, что это не очень весело. 

Поднимать тяжести постоянно — это всё равно что включать любимую песню на повторе: рано или поздно что-то износится. Большие веса могут увеличить риск травмы, особенно если ваша техника не на высоте. Разнообразие упражнений и весов — это более безопасный и долгосрочный подход к наращиванию мышц: все преимущества и ни одного недостатка, связанного с постоянным пребыванием в одном и том же узком диапазоне повторений. 

Читайте также:

• Сколько делать повторений для наращивания мышц и силы?

Миф № 9: для наращивания мышц необходимы добавки

Производители добавок часто убеждают нас в их необходимости для достижения фитнес-целей, таких как снижение веса, увеличение мышечной массы или повышение силы. Многие новички в фитнесе поддаются этому заблуждению.

Добавки можно сравнить с помощниками супергероя: они полезны, но настоящими героями остаются правильные тренировки и здоровое питание. Для эффективного наращивания мышц организму нужны белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Большинство этих питательных веществ можно получить из курицы, рыбы, бобовых, цельнозерновых изделий, фруктов и овощей. Исключения составляют некоторые вещества, такие как витамин D при недостатке солнечного света, витамин B12 для вегетарианцев и креатин.

Добавки должны дополнять рацион, а не заменять его. Если в питании есть недостатки, добавки могут помочь, но в первую очередь стоит улучшить рацион. Некоторые добавки, например креатин, могут быть труднодоступны в достаточном количестве из обычной пищи для достижения заметных результатов, но не являются обязательными. Их можно рассматривать как ананас на пицце — они добавляют интересный вкус, но пицца и без них остаётся вкусной.

Секрет наращивания мышц заключается в прогрессивной перегрузке во время тренировок (постепенное увеличение веса и повторений), достаточном отдыхе и сбалансированном питании. Добавки могут быть полезны, но они скорее вишенка на вершине вашего «торта» для наращивания мышц, а не сам «торт». Вы можете нарастить мышцы и силу без них, если будете правильно тренироваться и заботиться о питании.

Читайте также:

• 5 лучших добавок для набора мышечной массы
• Лучшие добавки для похудения

Миф № 10: кардио на пустой желудок сжигает больше жира

Идея голодания заключается в том, что тренировки на пустой желудок заставляют организм сжигать жир, а не только что съеденную пищу. Это также один из самых популярных мифов о тренировках всех времён. 

Действительно, когда вы выполняете кардио натощак, ваш организм в поисках энергии может использовать жировые запасы немного больше, чем когда вы подкрепились. Уровень сахара и инсулина в крови находится на самом низком уровне, что подталкивает организм к сжиганию жира. Похоже, это то, что нужно, если вы хотите эффективно сбросить лишние килограммы, верно? Вам лучше встать на беговую дорожку до завтрака, даже если это последнее, что хочет сделать ваше тело ещё до того, как солнце заглянет за горизонт. 

Не так быстро! Дело не в том, сколько жира вы сжигаете во время тренировки, а в том, сколько жира вы сжигаете в целом за день. Независимо от того, едите вы перед тренировкой или нет, для снижения веса и жира действительно важен общий дефицит калорий в течение дня. Думайте об этом как о своём банковском счете — неважно, снимаете ли вы деньги утром или вечером; важно то, что вы тратите больше, чем вносите. 

Исследования показывают, что разница в потере жира между голоданием и кардио минимальна. Это всё равно что сравнивать две почти одинаковые фигурки персонажей сказок у них может быть разная одежда, но, по сути, это одна и та же игрушка. 

В конечном счёте лучшее время суток для тренировок — это то, когда вы чувствуете себя лучше всего и можете приложить максимум усилий. Поэтому, независимо от того, любите ли вы утренние тренировки на голодный желудок или предпочитаете тренироваться после приёма пищи, важно постоянство, интенсивность и общее качество питания. 

Читайте также:

• Силовые тренировки натощак: хорошо или плохо для ваших достижений?
• Прерывистое голодание: всё что вам нужно знать о тренировках

Миф №11: можно есть всё, что угодно, пока вы тренируетесь

Хотя многие считают, что регулярные тренировки помогают выбрать правильные продукты, переучить себя на плохое питание невозможно.

Управление весом может показаться простой математикой — калории, поступающие в организм, и калории, которые он расходует. Вы можете не заметить прибавки в весе, если сжигаете калории из нездоровой пищи, но важно учитывать и качество пищи.

Представьте свое тело как спортивный автомобиль. Заправляя его некачественным топливом (нездоровой пищей), вы снижаете его эффективность. Качественное топливо (сбалансированное питание) поддерживает ваш организм в отличном состоянии.

Вы можете не набирать вес, даже если ваше питание плохое, но состав тела может пострадать. Соотношение потребляемых и расходуемых калорий не отражает, что происходит с этими калориями в организме. Например, 100 калорий из газировки могут вызвать резкий скачок сахара в крови, в то время как 100 калорий из греческого йогурта с ягодами способствуют образованию мышечной ткани и обеспечивают необходимые питательные вещества.

Физическая активность также имеет свои ограничения. Чтобы сжечь одну порцию пиццы, съеденную за две минуты, вам, возможно, придется пробежать 5 километров — это много для одного кусочка.

Попытки уравновесить калории физической активностью могут негативно сказаться на психическом здоровье и привести к расстройствам пищевого поведения.

При обсуждении здоровья, физической активности и питания важно мыслить глобально. Есть все, что хочется, и сжигать калории может сработать на коротком отрезке, но для долгосрочного результата это неэффективно. Сбалансированное питание поможет вашему сердцу, мозгу и мышцам оставаться в форме на протяжении длительного времени.

Читайте также:

• Питание для роста мышц: когда, что и сколько

Миф №12: кардио убивает ваш рост

Один из самых распространённых мифов в бодибилдинге — это то, что кардио замедляет рост или заставляет вас терять мышцы. 

К счастью, это всего лишь миф. Кардио не заставляет ваши мышцы волшебным образом исчезать. Это не то же самое, как если бы вы вышли на пробежку, и тут же исчезли ваши бицепсы! Кардиотренировки, выполняемые в умеренных количествах, не препятствуют росту мышц. Более того, они улучшают общую физическую форму и даже могут помочь вам добиться лучших результатов в тренажёрном зале. 

Здоровое сердце означает лучшую выносливость, а значит, и большую выносливость во время занятий тяжёлой атлетикой. Выносливость означает, что вы можете поднимать больше и дольше. 

Существует так называемый принцип специфичности. Вы хорошо разбираетесь в том, что делаете, и ваше тело может восстановиться только после такого количества тренировок. Это значит, что нет, скорее всего, вы не сможете совместить занятия бодибилдингом или пауэрлифтингом с карьерой марафонца. Возможно, есть какие-то генетические чудеса, которые могут это сделать, но для большинства из нас это слишком большая нагрузка, чтобы наш организм мог к ней адаптироваться. 

Однако умеренные кардио нагрузки не приведут к тому, что вы нагрянете и украдете все свои с таким трудом наработанные мышцы. Более того, последние исследования не выявили никакого негативного влияния на рост мышц или максимальный прирост силы от сочетания аэробных упражнений и силовых тренировок в вашей тренировочной программе. 

Если вы регулярно занимаетесь кардио, не забывайте компенсировать сжигаемые калории. Ваши мышцы строятся не только в тренажёрном зале, но и на кухне. Вы должны быть уверены, что потребляете достаточно белка и калорий, чтобы обеспечить рост мышц и работу сердца. 

Читайте также:

• Вредно ли кардио для силовых тренировок?

Миф № 13: если есть жиры, можно потолстеть

Существует миф, что жирная пища приводит к набору веса.

На самом деле, увеличение массы тела происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем тратите. Важно не столько происхождение калорий, сколько их общее количество.

Жиры содержат больше калорий на грамм (9 ккал/г против 4 ккал у углеводов и белков). Однако добавление жиров в рацион не обязательно ведёт к увеличению веса. Набор массы происходит при постоянном переедании, независимо от источника калорий — жиров или углеводов.

Протеин — особый случай: калории из белка редко откладываются в виде жира. Но это не значит, что белок можно считать «бесплатными калориями». При избытке калорий излишки (в виде жиров или углеводов) будут отложены, даже если белка много.

Научные исследования показывают, что при избыточном потреблении калорий больше жировых калорий откладывается в виде жира, особенно при кратковременном переедании. Тем не менее, для накопления жира необходим калорийный профицит. Без него невозможно увеличить жировые запасы, независимо от соотношения макронутриентов.

Люди набирают вес из-за жиров, потому что многие жирные продукты вкусные и легко усваиваются, что приводит к увеличению потребления калорий. Аналогично можно сказать о рафинированных и сладких углеводах. Вы можете получать жир из полезных продуктов, но переесть их сложнее.

Миф № 14: свободные веса всегда лучше, чем тренажёры

Утверждать, что что-то всегда лучше, чем что-то другое, — смело. И почти всегда это оказывается мифом. Многие хардкорные братья по тренажерному залу хотят заставить вас поверить в то, что свободные веса лучше, независимо от целей тренировок и уровня физической подготовки. 

Давайте сравним эти два вида тренировок и посмотрим, кто из них окажется на высоте. 

• Контроль и стабилизация: здесь побеждают свободные веса. Они требуют от вас стабилизации веса, задействуют больше мышц и улучшают координацию. В некоторых случаях, например, когда вы хотите проработать определённую группу мышц, вы не захотите задействовать другие части тела, но свободные веса имеют преимущество в плане общего контроля и стабилизации. 
• Безопасность и управление: тренажёры берут верх. Они направляют ваши движения, снижая риск травм, особенно для новичков или тех, у кого мало опыта. Это не значит, что свободные веса опасны. Они абсолютно не опасны. Уровень травматизма в силовых тренировках очень низок по сравнению с большинством других видов спорта, независимо от тренировочного оборудования. 
• Целевая тренировка: тренажёры снова сияют. Хотите сосредоточиться на конкретной мышце или группе мышц? Тренажёры помогут вам точно проработать любую часть тела. 
• Универсальность и функциональность: свободные веса возвращаются. Они обеспечивают широкий диапазон движений и имитируют повседневные движения. 
• Прогрессивная перегрузка: оба варианта хороши. Вы можете увеличивать сопротивление с помощью тренажёров или свободных весов для постоянного роста и увеличения силы. Свободные веса могут иметь небольшое преимущество, потому что весовой стек тренажёра имеет фиксированный шаг, хотя современные модели иногда имеют ручку или переключатель, который позволяет точно настроить выбор веса. 
• Доступность и удобство: свободные веса обычно более доступны, особенно если вы тренируетесь дома или в небольшом зале. Они не занимают много места — огромный бонус для домашних спортзалов. Однако если вы занимаетесь в тренажёрном зале, то тренажёры зачастую более доступны для новичков. Для многих начинающих атлетов они кажутся менее пугающими, чем стойки с гантелями, охраняемые любителями фитнеса. Кроме того, тренажёры очень доступны, особенно для тех, кто может почувствовать себя подавленным огромным количеством свободных весов. 
• Увеличение силы и мышечной массы: оба варианта великолепны. Хотя большинство людей считают, что свободные веса лучше для развития мышечной силы, исследования не выявили никакой разницы в силе или гипертрофии мышц по сравнению с тренажёрами. 

Как видите, здесь нет однозначного победителя, и уж точно нет «это всегда лучше, чем то». У тренажёров и свободных весов есть свои преимущества и недостатки, но хорошая новость заключается в том, что и те, и другие эффективны для наращивания силы и мышц. Вы можете использовать то оборудование, которое вам больше нравится, и при этом получать фантастические результаты.  

Читайте также:

• Свободные веса против тренажёров: что лучше?

Миф № 15: пожилым людям нельзя поднимать тяжести

«Тяжёлая атлетика не для пожилых» — миф, который теряет актуальность. Силовые тренировки становятся важными с возрастом и являются источником молодости.

Мышцы не имеют срока годности. Силовые тренировки, включая поднятие тяжестей, полезны в любом возрасте. К тридцати годам мышечная масса начинает снижаться, и этот процесс ускоряется.

Хорошая новость: потерю мышечной массы можно предотвратить или обратить вспять с помощью регулярных занятий с весами.

Преимущества поднятия тяжестей выходят за рамки укрепления мышц:

• С возрастом кости становятся хрупкими. Поднятие тяжестей помогает сохранить или увеличить их плотность, обеспечивая защиту для скелета.
• Баланс и координация могут ухудшаться. Силовые тренировки помогут уверенно стоять на ногах и снизят риск падений.
• Регулярные занятия с весами могут помочь в борьбе с артритом, диабетом, гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Увеличение мышечной массы и силы позволяет выглядеть лучше и легче справляться с повседневными задачами, независимо от возраста. Многие пожилые люди в отличной физической форме и занятия с тяжестями необходимы для поддержания здоровья.

Читайте также:

• Наращивание мышц после 50: основное руководство

Миф №16: женщины должны тренироваться иначе, чем мужчины

Из всех мифов о фитнесе этот особенно глуп. Тренировки должны основываться на индивидуальных целях, уровне физической подготовки и предпочтениях, а не на половой принадлежности. Если вы стремитесь к силе, выносливости или гибкости, ваш подход может быть разным, но всё дело в личных целях. 

Штанга не делает различий; ваш пол не имеет никакого отношения к тому, как вы должны тренироваться. 

Мышцы реагируют на сопротивление, независимо от того, делаете ли вы жим лёжа или приседания. У мужчин, как правило, больше мышечной массы, но фундаментальные принципы гипертрофии (наращивания мышц) применимы ко всем. 

Мужские и женские половые гормоны, такие как тестостерон и эстроген, действительно играют роль в наращивании мышц и распределении жира, но они не требуют совершенно разных тренировочных режимов. Женщины могут поднимать тяжести и выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки так же, как и мужчины. 

Исследования показывают, что от поднятия тяжестей женщины набирают такое же количество мышц, как и мужчины. 

Разница в том, что мужчины начинают с большей мышечной массы. Это означает, что даже если женщины набирают мышцы с той же скоростью, они не смогут их догнать. В общем, так и есть. Всегда есть отклонения, независимо от пола. 

Всё, опять же независимо от пола, набирают мышечную массу и силу с разной скоростью, но методы остаются неизменными. И мужчины, и женщины должны адаптировать свои тренировки в зависимости от личного прогресса, травм и других факторов. Это не гендерная особенность, это человеческая особенность. 

Что касается питания в вашем фитнес-путешествии, то женщинам может потребоваться больше железа и кальция, а мужчинам — больше калорий, но это лишь нюансы в общей картине сбалансированного, здорового питания и достаточного отдыха для всех. 

Тренировки — это индивидуальное путешествие, в большей степени связанное с вашими целями и в меньшей — с тем, находитесь ли вы в мужском или женском отделе магазина кроссовок. Все получают одинаковую пользу от занятий с тяжестями. Если кто-то скажет вам, что вы должны строить свою тренировочную программу в зависимости от пола, знайте, что это полная чушь. 

Читайте также:

• Одинаково ли набирают мышечную массу мужчины и женщины?

Миф № 17: силовые тренировки делают женщин объёмными

Если женщины могут наращивать мышцы так же эффективно, как мужчины, это не значит, что они станут громоздкими от силовых тренировок. Это распространенный миф, мешающий многим женщинам осознать преимущества таких тренировок.

Никто не становится чрезмерно мускулистым случайно — ни мужчины, ни женщины.

Каждый организм по-разному реагирует на силовые нагрузки. У некоторых процесс наращивания мышц происходит быстрее, но это не приводит к резкому увеличению массы без значительных усилий. Большинство женщин отмечают, что силовые тренировки помогают достичь подтянутого, стройного и рельефного тела, улучшают мышечный тонус и общую физическую силу.

Контроль над развитием мышц возможен. Нельзя просто проснуться и обнаружить, что стали похожи на бодибилдера. Для заметного увеличения мышечной массы нужны целенаправленные, интенсивные и регулярные тренировки, а также специальное питание.

Даже если у вас есть генетические данные, способствующие быстрому росту мышц, вы сможете извлечь все преимущества силовых тренировок без лишнего объема, если не будете выкладываться на полную катушку. В противном случае это будет пустой тратой вашего потенциала.

Если вы не готовы инвестировать много времени и усилий в тренировки, вероятность набора «объема» стремится к нулю. Те, кто стремится к максимальному наращиванию мышц, понимают, сколько самоотверженности это требует.

Миф № 18: кардио — лучший способ сбросить вес

Многие считают, что если вы хотите похудеть, то единственный способ — это увеличить аэробную активность и начать заниматься кардио. Однако научные данные с этим не согласны. На самом деле, эффективность кардио для похудения — это ещё один фитнес-миф. 

Исследования, проведённые более чем за два десятилетия, показывают, что участники исследований в лучшем случае теряют небольшое или скромное количество веса и жира в организме от занятий кардио. 

Это не значит, что кардио бесполезно для снижения веса. Это не так. Оно помогает вам сжигать калории и является ценным инструментом для похудения, но не единственным и не лучшим. Ваша диета, безусловно, является самым важным фактором. Вы можете съесть 1000 калорий за 10 минут, но, чтобы сжечь столько же калорий, потребуются часы тренировок. Количество времени и энергии, необходимое для снижения веса, обычно намного больше, чем каждый из нас хочет или может делать на регулярной основе. 

Кроме того, силовые тренировки превосходят кардио, когда речь идёт об эффективной потере веса, особенно если вы хотите избавиться от жира, а не только от массы тела в целом. 

Силовые тренировки, которые включают в себя все, начиная от тренировок с весом тела и заканчивая поднятием тяжестей, способствуют наращиванию мышц, а мышцы — это своего рода энергетик, сжигающий калории в вашем организме. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда просто отдыхаете на диване. 

Тренировки с отягощением или силовые тренировки также могут дать вам так называемый «эффект дожигания» (или, если хотите пофантазировать, «избыточное послетренировочное потребление кислорода» или EPOC). Это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории даже после окончания тренировки, как если бы вы оставили двигатель включенным после гонки. 

И самое главное — силовые тренировки предотвращают потерю сухой мышечной массы при похудении. Программа снижения веса без силовых тренировок даёт схожие результаты на весах, но многие из потерянных килограммов приходятся на сухую мышечную массу. 

Лучше всего сочетать кардио с силовыми тренировками. Это как получить лучшее из двух миров. Вы сжигаете калории с помощью кардио и наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок. Вместе они превращают ваше тело в более эффективную жиросжигающую машину. При условии, что вы придерживаетесь сбалансированной и здоровой низкокалорийной диеты. 

Читайте также:

• Как похудеть: сжечь жир и сохранить мышечную массу
• Работа на рельеф в бодибилдинге: 15 лучших советов для успеха

Миф №19: если мышцы не болят, значит, вы тренировались недостаточно интенсивно

Болезненность в мышцах, или отсроченная мышечная болезненность (DOMS), возникает после упражнений, к которым ваше тело не привыкло. Это особенно характерно для эксцентрических движений или при резком увеличении объема тренировок.

Несмотря на более чем столетние исследования, ученые не пришли к единому мнению о природе DOMS. Одно можно утверждать: это не надежный индикатор роста мышечной массы или эффективности тренировок. Мышечная болезненность нормальна при начале новой программы, пробе нового упражнения или увеличении нагрузки, но не свидетельствует о значительном увеличении мышечной массы, а скорее о шоке для мышц от новых нагрузок.

Когда ваше тело адаптируется к тренировкам, болезненность уменьшается, но это не означает, что мышцы перестали развиваться. Они просто научились лучше справляться с нагрузками.

Некоторые люди могут испытывать мышечную болезненность даже после многих лет тренировок. Причины этого явления неизвестны, но это не влияет на результаты.

Исследования показывают, что тренировки, вызывающие повреждение мышц, способствуют их росту. Однако DOMS не является надежным показателем качественного повреждения.

Это подразумевает, что вместо сосредоточения на болезненности, более надежными индикаторами эффективности тренировок для наращивания мышечной массы являются прогрессивная перегрузка (постепенное увеличение веса, повторений или интенсивности) и постоянное улучшение результатов. Тренировки, способствующие росту мышц, могут вызывать DOMS, но это не причина увеличения мышечной массы. Сосредоточьтесь на упражнениях, с которыми ваше тело еще не справляется.

Миф № 20: растяжка после тренировки предотвращает болезненность мышц

Вот очередной миф, связанный с болезненностью мышц (DOMS), хотя он касается в основном эффективности растяжки. Вера в то, что растяжка после тренировки предотвратит или поможет уменьшить болезненность мышц, — один из самых расхожих фитнес-мифов. 

Однако это всего лишь одно из распространённых заблуждений, которыми полна фитнес-индустрия, даже если его выдают за истину профессиональные спортсмены, самопровозглашенные фитнес-эксперты и ваш сертифицированный персональный тренер. 

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. Статическая растяжка — это когда вы удерживаете растяжение в течение определённого времени, например, касаетесь пальцев ног и держите. Динамическая растяжка предполагает движение частей тела и постепенное увеличение досягаемости, скорости движения или того и другого (например, махи ногами). 

Хотя динамическая растяжка как часть разминки может разогнать кровь и подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, нет практически никаких доказательств того, что статическая или динамическая растяжка после тренировки уменьшает DOMS. 

Что помогает, спросите вы? Самый эффективный способ уменьшить DOMS — это больше физической активности. Будьте активны, двигайтесь и держите мышцы в напряжении. Все знают, как сильно DOMS может ударить по вам, когда вы сидите, а потом вынуждены встать. Вы чувствуете себя как минимум на 20 лет старше и скованными, как доска. Массаж также может быть полезен. Кроме того, старый добрый отдых, гидратация и сбалансированная диета — важнейшие составляющие восстановления мышц. 

Так что в следующий раз, когда будете растягиваться, помните, что главная причина — это повышение гибкости и подготовка тела к движению, а не изгнание дьявола болезненности. 

Миф №21: тренироваться нужно каждый день

Даже если вы увлечены фитнесом, утверждать, что ежедневные тренировки необходимы, всё равно что говорить, что вы должны есть торт каждый день. Это заманчиво, но не всегда приводит к результатам. Ещё один миф о фитнесе.

Ваши мышцы не растут во время тренировок. На самом деле, они адаптируются к нагрузкам в течение нескольких часов и дней после занятий. Без достаточного времени для восстановления вы разрушаете мышечные волокна, не давая им шанса восстановиться.

Регулярные тренировки с высокой интенсивностью могут привести к перетренированности, ослаблению иммунной системы и снижению удовольствия от занятий. Симптомы включают усталость, снижение работоспособности, перепады настроения и повышенный риск травм. Вам нужно строить тело, а не разрушать его. Отдых и восстановление необходимы для адекватной реакции на нагрузки.

Можно ли тренироваться каждый день? Да, но это не всегда оптимально, если вы не профессиональный спортсмен с хорошими способностями к восстановлению. Это особенно касается высокоинтенсивных тренировок, когда вы выкладываетесь на максимум. Интенсивные тренировки каждый день — это как использование телефона без подзарядки: он разрядится.

Тем не менее, вы можете заниматься спортом каждый день, если это вам нравится, но делайте это разнообразно. Включайте лёгкие и умеренные тренировки в дни между основными занятиями. Йога или активная прогулка в дни отдыха могут быть полезными и придавать вам сил. Полные дни отдыха, когда вы просто расслабляетесь, также важны для физического и психического здоровья.

Нет отдыха? Нет прогресса. Всё просто.

Заключительные слова

Вот и всё! Двадцать один из самых распространённых фитнес-мифов: развенчаны и отправлены на свалку спортивной науки. 

К сожалению, мир фитнеса наполнен этими и подобными им мифами. В лучшем случае они являются безобидной чепухой, но в худшем — мешают людям наслаждаться преимуществами физических нагрузок. 

Надеемся, вам понравилось это погружение в царство самых больших фитнес-мифов, и вы узнали что-то новое. Если хотя бы один человек сможет улучшить качество своей жизни и здоровье, отказавшись от устаревших мифов, то эта статья выполнила свою задачу и даже больше. 

Миф №22: питье большого количества воды во время тренировки предотвращает обезвоживание

Существует распространенное мнение, что питье большого количества воды во время тренировки может предотвратить обезвоживание и улучшить спортивные результаты. Однако это утверждение требует более глубокого анализа и понимания физиологии человеческого организма.

Во-первых, важно отметить, что потребность в жидкости зависит от множества факторов, включая интенсивность и продолжительность тренировки, климатические условия, а также индивидуальные особенности организма. Например, в жаркую погоду или при высокой физической нагрузке организм теряет больше жидкости через пот, и в таких случаях действительно необходимо восполнять запасы воды.

Тем не менее, чрезмерное потребление воды во время тренировки может привести к состоянию, известному как гипонатриемия. Это происходит, когда уровень натрия в крови становится слишком низким из-за чрезмерного разбавления крови водой. Симптомы гипонатриемии могут варьироваться от головной боли и тошноты до более серьезных состояний, таких как судороги и потеря сознания.

Кроме того, питье большого количества воды во время тренировки может вызвать дискомфорт, включая вздутие живота и тошноту, что может негативно сказаться на производительности. Вместо того чтобы сосредотачиваться на количестве выпиваемой жидкости, спортсменам рекомендуется следить за своим состоянием и пить воду по мере необходимости, основываясь на ощущениях жажды.

Также стоит учитывать, что не все жидкости одинаково полезны. Изотонические напитки, содержащие электролиты, могут быть более эффективными для восстановления водно-солевого баланса, особенно при длительных и интенсивных тренировках. Они помогают не только восполнить потерю жидкости, но и обеспечить организм необходимыми минералами, которые теряются с потом.

В заключение, хотя поддержание водного баланса во время тренировки является важным аспектом здоровья и физической активности, питье большого количества воды не всегда является оптимальным решением. Важно прислушиваться к своему организму и адаптировать потребление жидкости в зависимости от условий и индивидуальных потребностей.

Вопрос-ответ

Как фитнес меняет жизнь?

Регулярные занятия спортом улучшают мозговую деятельность. Они увеличивают выработку нейромедиатора серотонина, именуемого гормоном счастья и радости, повышают внимание, концентрацию и остроту ума. В результате человек обретает бодрое тело и ясный ум, что способствует эффективности на работе и дома.

Какой вид фитнеса самый эффективный?

Кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание или танцы, отличаются высокой интенсивностью и увеличивают частоту сердцебиения. Они являются отличным выбором для потери веса, так как помогают сжигать большое количество калорий за короткий период времени.

Кто открыл фитнес?

Первые тренажерные залы коммерческого характера приписывают французам, особенно французскому гимнасту и выступающему силачу Ипполиту Триа. Этот бодибилдер открыл свой тренировочный клуб в Брюсселе, а вскоре после этого начал серьезный бизнес в Париже.

Как влияет тренажерный зал на человека?

Активизируют сжигание жировой прослойки, положительным образом сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, помогают успешно бороться с целым рядом заболеваний опорно-двигательного аппарата, способствуют выработке серотонина и дофамина – гормонов, влияющих на общее самочувствие человека.

Советы

СОВЕТ №1

Изучайте информацию из надежных источников. Прежде чем верить в мифы о здоровье и фитнесе, проверяйте факты в научных исследованиях, медицинских публикациях или у квалифицированных специалистов. Это поможет вам избежать распространенных заблуждений.

СОВЕТ №2

Не бойтесь задавать вопросы. Если вы слышите что-то, что кажется вам сомнительным, не стесняйтесь спрашивать у тренеров, врачей или диетологов. Они могут развеять мифы и дать вам обоснованные рекомендации.

СОВЕТ №3

Слушайте свое тело. Каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не подойти другому. Обращайте внимание на свои ощущения и адаптируйте режим тренировок и питания под свои индивидуальные потребности.

СОВЕТ №4

Будьте критичны к популярным трендам. Многие мифы о здоровье и фитнесе возникают из-за моды на определенные диеты или тренировки. Оценивайте их эффективность и безопасность, основываясь на научных данных, а не на мнении окружающих.